Si tiene dificultades para conciliar el sueño con regularidad, es posible que tomar suplementos de magnesio no le brinde el alivio que varios artículos han prometido, a menos que sea específicamente una ansiedad leve la que lo mantiene despierto por la noche. Entonces, podría ayudar. Pero según las investigaciones realizadas hasta la fecha, no esperes dormir mucho más una vez que te duermas.
El magnesio juega un papel importante en el cuerpo y obtener una cantidad suficiente puede ayudar con los calambres musculares, las migrañas, la presión arterial, la osteoporosis y, potencialmente, incluso reducir los riesgos de fracturas óseas, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero no es un mineral milagroso. Sus beneficios parecen modestos para la ansiedad e inadecuados para dormir, al menos hasta ahora.
¿Magnesio para la ansiedad?
El magnesio es esencial para la salud humana y desempeña un papel en una amplia variedad de funciones, incluida la absorción de vitamina D. La deficiencia de magnesio es poco común , aunque es más frecuente en personas con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 y dependencia del alcohol. Cantidades inadecuadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, pero puede ser difícil determinar si alguien está consumiendo lo suficiente, ya que los análisis de sangre para detectar magnesio no reflejan con precisión cuánto hay realmente en el cuerpo.
Aún así, la mayoría de los estudios estiman que entre el 45 y el 50 por ciento de los estadounidenses no alcanzan las cantidades diarias recomendadas : 310 a 360 miligramos al día para las mujeres y 400 a 420 mg para los hombres. Las fuentes alimenticias en magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, como las espinacas, así como aguacates, cacao (especialmente chocolate amargo ) y semillas y nueces: almendras, semillas de calabaza, maní, semillas de girasol, anacardos, avellanas e incluso palomitas de maíz.
Una dieta sin alimentos ricos en magnesio puede ser motivo para tomar suplementos, pero ¿al hacerlo se aliviarán los síntomas de ansiedad? Posiblemente, si la ansiedad es relativamente leve según Gregory Scott Brown , psiquiatra y autor de The Self-Healing Mind .
«Definitivamente necesitamos más estudios y de mayor tamaño, pero hay cierta evidencia de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad leve e incluso con formas leves de depresión», dice Brown, miembro afiliado de la facultad de la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas en Austin. «Si alguien se siente nervioso y un poco nervioso y quiere probar algo ‘natural’ o tomar un suplemento, el magnesio no sería un mal lugar para comenzar».
Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2017 encontró que los suplementos de magnesio mejoraron los síntomas leves de depresión y ansiedad, basándose en investigaciones anteriores que encontraron un impacto positivo en el estado de ánimo. Una revisión sistemática concluyó que aproximadamente la mitad de los estudios que analizaban el magnesio y la ansiedad encontraron un efecto positivo, pero los estudios eran de mala calidad. Un ensayo encontró de manera similar mejoras en los síntomas de ansiedad y estrés, y una revisión sistemática de 2020 encontró beneficios para los síntomas de depresión leve y la ansiedad. Pero los beneficios no aparecieron en estudios específicos en personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, los cuales generalmente requieren tratamiento por parte de un médico.
¿Qué tal dormir mejor?
Si bien la evidencia de los beneficios del magnesio para la ansiedad leve parece alentadora , sus beneficios para el sueño aún no se han demostrado . Brown mencionó que el insomnio causado principalmente por una ansiedad leve podría mejorar con magnesio, pero eso no significa que el magnesio pueda ayudar con el insomnio de manera más amplia.
«La evidencia es débil», dice Muhammad A. Rishi , profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana en Indianápolis. «Los estudios que en su mayoría muestran alguna asociación positiva con un mejor sueño son observacionales, y básicamente nos dicen que puede haber una conexión, pero no son causa y efecto». Las investigaciones que sugieren que las personas con dietas ricas en magnesio duermen mejor, por ejemplo, podrían significar que esas personas tienen otros hábitos útiles, como hacer ejercicio a diario, dice Rishi, también vicepresidente del Comité de Seguridad Pública de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
En 2022 un estudio con casi 4000 participantes encontró una mejora límite en la calidad del sueño, pero fue un ensayo observacional y los beneficios no se produjeron en personas con depresión. más reciente revisión sistemática , publicada en enero de este año, también observó beneficios en los ensayos observacionales, pero sólo resultados contradictorios en los ensayos controlados aleatorios. También tuvieron pocos participantes y la duración del ensayo fue demasiado corta para arrojar respuestas significativas.
Bajo mi punto de vista, aunque el magnesio es un nutriente esencial y puede ofrecer ciertos beneficios modestos para la ansiedad leve, las personas que buscan mejorar su salud mental y calidad de sueño deberían considerar otros enfoques más fundamentados, como una buena higiene del sueño, el estrés o consultar a un profesional de la salud.