No es ningún secreto que nuestra dieta y nuestros hábitos alimentarios tienen una incidencia directa sobre nuestro rendimiento, tanto si somos atletas amateurs como profesionales, y que son un factor fundamental para optimizar al máximo los esfuerzos que realizamos al practicar cual- quier deporte. De hecho, durante 2020, dos de cada diez personas que hacían deporte en España de forma regular modificaron su dieta para mejorar su rendimiento deportivo, según revelaba hace unos meses el estudio Alimentación y Deporte 2020, elaborado por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética. En concreto, prosigue el estudio, los encuestados -más de 4.300 personas- afirmaron haber reducido el consumo de pan, embutidos, bollería y carne roja. En cambio, incrementaron la ingesta de verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres y huevos. Pero, ¿son estas decisiones las más adecuadas? De todos ellos, un 66% reconoció haber cambiado su dieta de forma autodidacta, sin asesoramiento profesional. Y es ahí donde podemos equivocarnos. Antes de definir nuestra estrategia nutricional, conviene recordar que las necesidades variarán según la edad, el sexo, el estado físico de la persona y la disciplina deportiva que practique. Como siempre, hablar con un médico, un especialista en nutrición o un dietista para determinar nuestros requisitos nutricionales es primordial, aunque también tengamos en cuenta estos consejos que nos pueden orientar.
Qué conviene comer y beber
Una persona que hace deporte diariamente (de manera no profesional) debe seguir una dieta variada y equilibrada en la que no pueden faltar las frutas y verduras frescas y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Se deben complementar con:
• Hidratos de carbono. Patata, arroz, legumbres, cereales, pasta, etc. Se transforman en combustible, son el substrato energético y los nutrientes que necesita el cuerpo para lograr nuestros objetivos deportivos, y nos ayudan a evitar la fatiga.
• Grasas saludables. Pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. Al hacer ejercicio nuestros músculos queman los hidratos de carbono para después obtener energía procedente de las grasas. La combinación de ambas ayuda al mantenimiento del cuerpo.
• Proteínas. Carne, pescado, huevos, etc., que se pueden sustituir por legumbres, en caso de que se siga una dieta vegetariana o vegana. Si se añaden proteínas a los hidra- tos de carbono se consigue aumentar la masa muscular.
Los malos hábitos alimentarios pueden ser un factor limitante e incluso incrementar los riesgos de lesión. Para evitar estas situaciones, también es importante saber en qué momento debemos consumir cada alimento. En general, los nutricionistas coinciden en indicar que deben pasar unas dos horas entre el momento de la ingesta y el inicio de la práctica deportiva. Si el tiempo es inferior, los jugos o batidos pueden ser una solución. También recomiendan no comer alimentos con alto contenido en fibra, ni alimentos muy grasos antes del entrenamiento ya que la digestión de estos puede afectar al rendimiento. Una vez hemos terminado el ejercicio, consumir la proporción adecuada, según las características de nuestro cuerpo, de hidratos de carbono y de proteínas, contribuirá a nuestra correcta recuperación.
Mantener una buena hidratación es otra de las piedras angulares de cualquier deportista. De hecho, tal y como explican en el blog de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, la deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, estando íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y, en con- secuencia, con las lesiones deportivas. Por eso, conviene beber antes, durante y después de los entrenamientos, y a lo largo del día, tanto si has salido caminar los famosos 10.000 pasos como si has jugado un intenso partido de pádel.
La deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, y está íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y con las lesiones deportivas
La Fundación Alimentación Saludable recomienda beber entre 400 y 500 mililitros de agua y comer una pieza de fruta, entre una hora y treinta minutos antes del ejercicio. Durante la sesión entrenamiento, se deben ingerir entre 50 y 100 mililitros de líquido, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos, según expertos de la UOC. Y, ¿pueden ayudar las bebidas isotónicas a la recuperación? Sí, pero no las energéticas que están cargadas de azúcares y cafeína y aceleraran nuestro ritmo cardíaco y la presión arterial.
Cómo influye la dieta en el rendimiento deportivo (lavanguardia.com)
Esta noticia me parece muy interesante porque subraya que una buena alimentación es clave para el rendimiento deportivo, además muchos han cambiado sus hábitos sin asesoría, lo que puede resultar en errores. También se enfatiza la importancia de una dieta equilibrada y la hidratación, y se recomienda buscar guía profesional para adaptarla a necesidades individuales.
Me parece muy interesante cómo esta noticia resalta la importancia de una alimentación adecuada para optimizar el rendimiento deportivo, tanto a nivel amateur como profesional. Una buena planificación nutricional y consultar a un especialista son esenciales para lograr los mejores resultados en cualquier disciplina deportiva.