El Día Mundial de la Alimentación, 16 de octubre, fue establecido por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en 1979 para concienciar a la población sobre los problemas de desnutrición, pobreza y hambre para luchar contra ellos. Promover una alimentación saludable es uno de sus objetivos.

Dentro de los hábitos de vida saludables debe incluirse nuestra dieta mediterránea que es una dieta sana, equilibrada y variada. Una alimentación adecuada puede prevenir multitud de enfermedades.

¿En qué consiste una dieta mediterránea?

– Al menos 3 piezas de fruta al día (al menos una de ellas cítrica)

– Al menos 2 raciones de verdura/hortaliza al día, una de ellas fresca

– Un puñado de frutos secos (3 nueces o 10 almendras) al menos 3 veces en semana

– Legumbres de 2-4 veces a la semana

– Arroz de 1-2 veces a la semana

– Pasta 1-2 veces a la semana

– Patata 3-4 veces por semana

– Ingesta mayor de pescado que carne

– Pescado al menos 4 veces a la semana (al menos una vez a la semana azul)

– Carne roja no más de 2 veces a la semana

– Al menos 2 raciones de lácteos al día

– Usar aceite preferentemente de oliva

– Evitar fritos y bollería industrial

– Evitar el consumo grasas saturadas (aceite de coco o palma)

– Evitar consumo de grasas trans o hidrogenadas

¿Sabías que con una adecuada alimentación puedes prevenir…

Obesidad

Una alimentación hipercalórica y rica en grasas conlleva la aparición de la obesidad y todas sus comorbilidades como: hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular, enfermedad cerebrovascular, patología articular, apnea del sueño, hígado graso…etc

Diabetes

El consumo excesivo de azúcares como, por ejemplo, las bebidas azucaradas (refrescos) se asocia a obesidad, a la aparición de diabetes y a un incremento del riesgo cardiovascular.

El exceso de azúcar favorece la inflamación, la disfunción de la célula beta del pancreática (aparece insulino-resistencia) y el acúmulo de grasa visceral.

¿Cuánto azúcar debemos consumir al día? No más de 25 gramos

Enfermedad cardiovascular

El consumo de grasas «trans» aumenta un 33% el riesgo coronario. Las puedes identificar en el etiquetado nutricional de los alimentos como grasas hidrogenadas.

También aumenta este riesgo el consumo excesivo de azúcares.

Cáncer

Por poner unos ejemplos …

Según un informe del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC) el consumo excesivo de carne roja y carne procesada se asocia a cáncer de colon, páncreas y próstata y parece que hay evidencias suficientes para establecer una asociación entre el consumo de carne procesada y la aparición de cáncer de colon y cáncer de estómago.

El consumo de alcohol se asocia al cáncer de boca, esófago, faringe, laringe, hígado, colon, recto y mama.

La obesidad se relaciona además con el cáncer de vesícula, mama y endometrio en el caso de las mujeres y en los hombres con el de colon, recto y próstata.

Además, una buena dieta ayuda no sólo a mejorar la respuesta a la quimioterapia y la radioterapia sino también a prevenir sus complicaciones.

Infertilidad

La obesidad puede provocar alteraciones menstruales e infertilidad

Una dieta equilibrada asegura el consumo de antioxidantes (vitaminas C, E… etc) y omega 3 que parecen asociarse una mejor calidad ovocitaria y espermática.

El consumo de tóxicos como el alcohol afecta negativamente en la formación de espermatozoides y en la maduración ovocitaria.

Sarcopenia

La sarcopenia es un síndrome que consiste en la pérdida de la masa muscular que va produciéndose con la edad y puede favorecer en las personas de más edad las caídas y las fracturas. Puede aparecer en el 5-13% de las personas de 70 años y en el 11-50% por encima de los 80 años.

Puede prevenirse con un consumo adecuado de calorías, proteínas y vitaminas.

En conclusión, nuestra alimentación es la base de nuestra salud y en cualquier etapa de la vida el consejo nutricional es básico.

Dra. María Luisa de Mingo

Especialista en endocrinología y nutrición

https://www.quironsalud.com/blogs/es/actualidad-endocrina/alimentacion-prevencion-enfermedad