La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos del cuerpo. Para los deportistas, es especialmente importante debido a su capacidad para contribuir a la recuperación muscular, mejorar la función inmunológica y reducir el estrés oxidativo. Hoy vamos a ver en detalle cómo influye la vitamina C en la salud de los deportistas, los alimentos ricos en esta vitamina y estrategias para maximizar su absorción.

¿Qué aporta la vitamina C a un deportista?

1. Antioxidante Potente: La vitamina C es un antioxidante fuerte que protege las células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, moléculas inestables que se generan durante el ejercicio intenso. Los radicales libres pueden dañar células y tejidos, y la vitamina C ayuda a neutralizarlos, protegiendo así la integridad celular y promoviendo la recuperación.
2. Síntesis de Colágeno: El colágeno es una proteína fundamental en la estructura de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, por lo que es esencial para mantener la salud de los tejidos conectivos y prevenir lesiones.
3. Mejora de la Inmunidad: La vitamina C refuerza el sistema inmunológico al estimular la producción de glóbulos blancos y mejorar la función de los fagocitos, células que combaten infecciones. Los deportistas, al estar expuestos a un mayor desgaste físico, necesitan un sistema inmunológico robusto para prevenir enfermedades y mantener un rendimiento óptimo.
4. Absorción de Hierro: La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en los alimentos vegetales. Esto es crucial para los deportistas, ya que el hierro es necesario para la formación de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
5. Reducción del Estrés Oxidativo: El ejercicio intenso puede aumentar el estrés oxidativo, lo que contribuye a la fatiga muscular y la inflamación. La vitamina C ayuda a reducir este estrés oxidativo, permitiendo una mejor recuperación post-entrenamiento.

Beneficios de la Vitamina C para los Deportistas

1. Recuperación Muscular Mejorada: La vitamina C ayuda a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) al minimizar el daño oxidativo. Esto permite a los deportistas recuperarse más rápido y entrenar con mayor frecuencia.
2. Reducción de la Fatiga: Un nivel adecuado de vitamina C puede ayudar a reducir la sensación de fatiga, especialmente en deportes de resistencia. Esto se debe a su papel en la síntesis de carnitina, un compuesto que participa en la producción de energía a partir de los ácidos grasos.
3. Prevención de Lesiones: Dado que la vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, un consumo adecuado puede ayudar a prevenir lesiones como desgarros musculares y problemas en las articulaciones, que son comunes en los deportistas.
4. Función Inmunológica Mejorada: Los deportistas suelen estar más expuestos a infecciones debido al estrés físico y mental. La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias y otras enfermedades.
5. Aceleración en la Curación de Heridas: Debido a su papel en la producción de colágeno, la vitamina C también es importante para la curación rápida de heridas, cortes y abrasiones, lo cual es beneficioso para los deportistas que a menudo están expuestos a lesiones.

EL TOP TEN DE LA VITAMINA C

Una dieta rica en vitamina C es fundamental para asegurar un rendimiento óptimo y una buena salud. Aunque los suplementos de vitamina C están disponibles, obtener esta vitamina a partir de fuentes alimenticias es la mejor opción, ya que los alimentos contienen otros nutrientes que actúan en sinergia.

1. Camu Camu (2800 mg): Esta fruta amazónica es una de las fuentes más ricas de vitamina C en el mundo. Se encuentra en forma de polvo y se puede agregar a batidos y jugos.
2. Acerola (1677 mg): También conocida como cereza de Barbados, la acerola es extremadamente rica en vitamina C. Es un suplemento popular en forma de polvo o cápsulas.
3. Rosa Mosqueta (426 mg): Los frutos de la rosa mosqueta son una excelente fuente de vitamina C, utilizada a menudo en tés y suplementos.
4. Guayaba (228 mg): Además de vitamina C, la guayaba contiene fibra dietética y antioxidantes, lo que la convierte en una fruta muy completa para los deportistas.
5. Pimientos Rojos (190 mg): Los pimientos rojos no solo son ricos en vitamina C, sino que también contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A.
6. Kiwi (92 mg): Esta fruta pequeña y verde es una excelente fuente de vitamina C, además de aportar vitamina K y fibra.
7. Brócoli (89 mg): El brócoli no solo es rico en vitamina C, sino también en fibra, vitamina K y otros nutrientes esenciales.
8. Col Rizada (80 mg): La col rizada o kale es un superalimento que contiene vitamina C, así como vitamina K, vitamina A y calcio.
9. Fresas (59 mg): Las fresas son una fruta deliciosa que, además de vitamina C, aportan antioxidantes y fibra dietética.
10. Naranjas (53 mg): Aunque es la fuente más conocida de vitamina C, no es la más rica. Aun así, las naranjas siguen siendo una excelente opción por su disponibilidad y contenido nutricional.

Los trucos para para Mejorar la Absorción de la Vitamina C

1. Consumir con Alimentos Ricos en Hierro: La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Combina alimentos ricos en hierro, como las espinacas, con fuentes de vitamina C, como los pimientos o el limón.
2. Evitar la Exposición al Calor: La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar los alimentos a altas temperaturas puede reducir su contenido. Consúmelos crudos o cocidos al vapor.
3. Alimentos Frescos y Crudos: La vitamina C se descompone con el tiempo, así que opta por consumir frutas y verduras frescas. Si es posible, compra productos locales y de temporada para maximizar el contenido de vitamina C.
4. Ácido Cítrico para la Absorción de Minerales: Combina alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contienen minerales como el calcio y el magnesio para mejorar la absorción de estos nutrientes.
5. Limitar la Exposición al Aire: El oxígeno puede degradar la vitamina C. Para minimizar la pérdida, corta y consume las frutas y verduras justo antes de comerlas.
6. Incluir Grasas Saludables: Aunque la vitamina C es hidrosoluble, una dieta equilibrada que incluya grasas saludables mejora la absorción de nutrientes en general. Añade aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de frutas y verduras ricas en vitamina C.
7. Evitar la Consumo de Alcohol y Tabaco: Ambos hábitos reducen los niveles de vitamina C en el cuerpo. Los deportistas deben evitar o moderar el consumo de estas sustancias para mantener un nivel óptimo de vitamina C.
8. Complementar con Alimentos Fermentados: Los alimentos fermentados, como el chucrut, pueden mejorar la absorción de la vitamina C y otros nutrientes. Inclúyelos en tu dieta junto con alimentos ricos en vitamina C.

Los alimentos con más vitamina C…¡y la naranja está muy lejos del top cinco! (sportlife.es)