Una alimentación equilibrada y bien estructurada previene la aparición de lesiones y ayuda a obtener mejores resultados deportivos, ya que favorece una correcta recuperación muscular.

La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.

Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.

Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular:Hidratos de carbono:

• Pan blanco o biscotes.
• Arroz blanco.
• Tortitas de maíz.
• Plátano.
• Cereales de maíz con bebida de avena.
• Pan de higo.

Proteínas

Filetes de ave o de pescado.

Leche de vaca o cabra.

Otros lácteos desnatados.

Bebida de soja.

Tofu o soja texturizada.

Alimentos que debes evitar

• Ultraprocesados (exceso en grasas saturadas, aditivos artificiales, azúcares añadidos y sal).
• Alimentos ricos en grasas trans y saturadas (bollería y galletas industriales, alimentos precocinados).
• Alimentos ricos en sal.

Estos productos merman la capacidad de recuperación del organismo y provocan una mayor inflamación muscular. Además, ralentizan la síntesis proteica y minimizan la absorción de nutrientes.

Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles