Nutrición y ejercicio

El vínculo entre buena salud y buena nutrición está bien establecido. El interés por la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo es hoy una ciencia en sí misma.

Ya sea usted un atleta de competición, un deportista de fin de semana o un deportista diario dedicado, la base para mejorar el rendimiento es una dieta nutricionalmente adecuada.

Requisitos de la dieta de entrenamiento diario

La dieta de entrenamiento básica debería ser suficiente para:

• Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio.
• mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento
• Incluir una amplia variedad de alimentos como panes y cereales integrales , verduras (particularmente variedades de hojas verdes), frutas , carne bajos en grasa productos lácteos para mejorar los hábitos y comportamientos nutricionales a largo plazo.
• Permitir al atleta alcanzar niveles óptimos de peso corporal y grasa corporal para su rendimiento.
• Proporcionar líquidos adecuados para garantizar la máxima hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• promover la salud a corto y largo plazo de los deportistas.

La dieta del deportista.

La dieta de un deportista debe ser similar a la recomendada para el público general, dividiéndose el aporte energético en:

• 45 a 65% de carbohidratos
• 15 a 25% de proteína
• 20 a 35% de grasa .

Los atletas que hacen ejercicio vigoroso durante más de 60 a 90 minutos todos los días pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que consumen, particularmente de fuentes de carbohidratos.

También se encuentran disponibles pautas para carbohidratos y proteínas basadas en gramos de ingesta por kilogramo (g/kg) de peso corporal.

Las recomendaciones actuales sobre el consumo de grasas son para la mayoría de los deportistas seguir recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con preferencia por las grasas provenientes del aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas .

Los deportistas también deben intentar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.

Carbohidratos y ejercicio.

Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del cuerpo.

Después de la absorción, la glucosa se puede convertir en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. Luego se puede utilizar como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular en ejercicio y otros sistemas corporales.

Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo.

Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, esto puede resultar en una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.

Los carbohidratos son esenciales para el combustible y la recuperación.

Las recomendaciones actuales sobre los requerimientos de carbohidratos varían según la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio.

Los alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, como panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, especialmente para las personas muy activas.

Se recomienda a los atletas que ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen para alimentarse y recuperarse según su nivel de ejercicio. Por ejemplo:

• ejercicio de intensidad ligera (30 minutos/día) : 3 a 5 g/kg/día
• ejercicio de intensidad moderada (60 minutos/día) : 5 a 7 g/kg/día
• ejercicio de resistencia (1 a 3 h/día) : 6 a 10 g/kg/día
• Ejercicio de resistencia extrema (más de 4 h/día) : 8 a 12 g/kg/día.

Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos

Puede haber algunas situaciones en el programa de entrenamiento de un atleta que justifiquen un período de ingesta restringida de carbohidratos. Una estrategia más reciente adoptada por algunos atletas es entrenar con niveles e ingestas bajos de carbohidratos corporales (entrenar bajo).

Cada vez hay más evidencia de que los períodos de entrenamiento cuidadosamente planificados con baja disponibilidad de carbohidratos pueden mejorar algunas de las adaptaciones del músculo al programa de entrenamiento. Sin embargo, actualmente los beneficios de este enfoque para el rendimiento deportivo no están claros.

Rendimiento deportivo e índice glucémico

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos y líquidos según su nivel de «ricos en carbohidratos» y la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en sangre del cuerpo. El IG se ha vuelto de creciente interés para los atletas en el área de la nutrición deportiva.

En general, la evidencia no respalda un impacto significativo de la manipulación del IG en la dieta sobre el rendimiento del ejercicio, suponiendo que la ingesta total de carbohidratos y energía sea suficiente en la dieta de un atleta. Sin embargo, el momento particular de la ingestión de alimentos con carbohidratos con diferentes IG en torno al ejercicio podría ser importante.

Existe una sugerencia de que los alimentos con IG bajo pueden ser útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de energía más sostenida, aunque la evidencia no es convincente en términos de ningún beneficio resultante en el rendimiento.

Los alimentos y líquidos con IG moderado a alto pueden ser los más beneficiosos durante el ejercicio y en el período de recuperación inicial. Sin embargo, es importante recordar que el tipo y el momento de la comida deben adaptarse a las preferencias personales y para maximizar el rendimiento del deporte particular que practica la persona.

Comida previa al evento

La comida previa al evento es una parte importante de la preparación previa al ejercicio del atleta.

Se cree que una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño refrigerio una o dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento.

Es importante asegurar una buena hidratación antes de un evento. Consumir aproximadamente 500 ml de líquido en las 2 a 4 horas previas a un evento puede ser una buena estrategia general.

Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. una comida rica en grasas, proteínas o fibra aumente el riesgo de malestar digestivo. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en carbohidratos, ya que no provocan molestias gastrointestinales.

Ejemplos de comidas y refrigerios apropiados antes del ejercicio incluyen cereales y leche baja en grasa, tostadas/muffins/bollos, ensalada de frutas y yogur, pasta con salsa a base de tomate, un desayuno o barra de muesli bajo en grasa o arroz con crema bajo en grasa. . Los suplementos alimenticios líquidos también pueden ser apropiados, especialmente para los atletas que sufren de nervios previos a un evento.

Para los atletas que participan en eventos que duran menos de 60 minutos, un enjuague bucal con una bebida con carbohidratos puede ser suficiente para ayudar a mejorar el rendimiento. Los beneficios de esta estrategia parecen estar relacionados con los efectos sobre el cerebro y el sistema nervioso central.

Comer durante el ejercicio

Durante el ejercicio que dura más de 60 minutos, se requiere una ingesta de carbohidratos para completar los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.

Las recomendaciones actuales sugieren que es suficiente con 30 a 60 g de carbohidratos, que pueden ser en forma de polos, geles deportivos, bebidas deportivas, muesli bajo en grasa y barritas deportivas o sándwiches con pan blanco.

Es importante comenzar su ingesta temprano en el ejercicio y consumir cantidades regulares durante todo el período de ejercicio.

También es importante consumir líquidos con regularidad durante el ejercicio prolongado para evitar la deshidratación. Las bebidas deportivas, los zumos de frutas diluidos y el agua son opciones adecuadas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de 4 horas, se recomiendan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Comer después del ejercicio

La reposición rápida de glucógeno es importante después del ejercicio.

Los alimentos y líquidos con carbohidratos deben consumirse después del ejercicio, especialmente en las primeras 2 horas después del ejercicio.

Si bien es importante consumir suficientes carbohidratos totales después del ejercicio, el tipo de fuente de carbohidratos también puede ser importante, particularmente si una segunda sesión de entrenamiento o evento ocurrirá menos de 8 horas después. En estas situaciones, los atletas deben elegir fuentes de carbohidratos con un IG alto (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, patatas blancas) aproximadamente en la primera media hora después del ejercicio. Esto debe continuar hasta que se reanude el patrón normal de alimentación.

Las opciones adecuadas para empezar a reponer energías incluyen bebidas deportivas, jugos, cereales y leche baja en grasa, leche saborizada baja en grasa, sándwiches, pasta, muffins/bollos, fruta y yogur.

Dado que la mayoría de los atletas desarrollan un déficit de líquidos durante el ejercicio, la reposición de líquidos después del ejercicio también es una consideración muy importante para una recuperación óptima. Se recomienda que los deportistas consuman entre 1,25 y 1,5 litros de líquido (sin alcohol) por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.

Proteínas y rendimiento deportivo

La proteína es una parte importante de una dieta de entrenamiento y juega un papel clave en el apoyo a las adaptaciones al ejercicio y en la recuperación y reparación post-ejercicio. Las necesidades de proteínas generalmente son cubiertas (y a menudo superadas) por la mayoría de los atletas que consumen suficiente energía en su dieta.

La cantidad de proteínas recomendada para los deportistas es sólo ligeramente superior a la recomendada para el público en general. Por ejemplo:

• Público en general y personas activas : la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe consumir alrededor de 45 a 60 g de proteína al día).
• Los deportistas que participan en eventos que no sean de resistencia : las personas que hacen ejercicio diariamente durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso corporal por día.
• Los deportistas que participan en eventos de resistencia y eventos de fuerza : las personas que hacen ejercicio durante períodos más prolongados (más de una hora) o que realizan ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg de peso corporal por día. .
• Los atletas que intentan perder peso con una dieta baja en calorías (un aumento en la ingesta de proteínas hasta 2,0 g/kg de peso corporal por día puede ser beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular).

Las proteínas dietéticas de alta calidad, incluidas las carnes magras, la leche y los huevos, pueden ayudar en el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas en los músculos. Para los atletas interesados ​​en aumentar la masa magra o la síntesis de proteínas musculares, el consumo de una fuente de proteínas de alta calidad, como proteína de suero o leche que contenga alrededor de 20 a 25 g de proteína, cerca del ejercicio (por ejemplo, dentro del período inmediatamente a 2 horas después ejercicio) puede ser beneficioso.

Como enfoque general para lograr una ingesta óptima de proteínas, se sugiere espaciar la ingesta de proteínas de manera bastante uniforme a lo largo del día, por ejemplo, alrededor de 25 a 30 g de proteína cada 3 a 5 horas, incluso como parte de las comidas habituales.

Actualmente falta evidencia que demuestre que los suplementos proteicos mejoran directamente el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para la mayoría de los atletas, es poco probable que los suplementos proteicos adicionales mejoren el rendimiento deportivo.

Si bien se requiere más investigación, otras preocupaciones asociadas con las dietas muy altas en proteínas incluyen:

• increased cost
• Posibles impactos negativos en los huesos y la función renal.
• aumento de peso corporal si las opciones de proteínas también son altas en grasas
• mayor de cáncer (particularmente con un alto consumo de carnes rojas o procesadas)
• desplazamiento de otros alimentos nutritivos en la dieta, como pan, cereales, frutas y verduras.

Uso de complementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Una dieta bien planificada cubrirá sus de vitaminas y minerales . Los suplementos de vitaminas y minerales sólo serán beneficiosos si su dieta es inadecuada o si tiene una deficiencia diagnosticada, como una de hierro o vitamina D. deficiencia No hay evidencia de que dosis extra de vitaminas mejoren el rendimiento deportivo.

Los suplementos nutricionales se pueden encontrar en forma de pastillas, tabletas, cápsulas, polvo o líquido y cubren una amplia gama de productos que incluyen:

• vitaminas
• minerales
• hierbas
• suplementos alimenticios
• productos de nutrición deportiva
• complementos alimenticios naturales.

Antes de usar suplementos, debes considerar qué más puedes hacer para mejorar tu rendimiento deportivo: la dieta, el entrenamiento y los cambios en el estilo de vida son formas más comprobadas y rentables de mejorar tu rendimiento. Es mejor si los desequilibrios dietéticos se ajustan después de analizar y modificar su dieta, en lugar de utilizar un suplemento o una pastilla.

Relativamente pocos suplementos que afirmen beneficios para el rendimiento están respaldados por evidencia científica sólida. El uso de suplementos también es potencialmente peligroso. Los suplementos no deben tomarse sin el consejo y orientación de un médico o un dietista deportivo acreditado.

El uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal de los deportistas y sigue siendo controvertido. Es importante recordar que si toma suplementos, usted es responsable de la ingestión de estos y de cualquier consecuencia posterior para la salud, legal o de seguridad que pueda ocurrir. Si toma suplementos, también corre el riesgo de cometer una infracción de las normas antidopaje, sin importar el nivel de deporte que practique.

Agua, alcohol y rendimiento deportivo.

La deshidratación puede perjudicar el rendimiento deportivo y, en casos extremos, puede provocar un colapso e incluso la muerte.

Es muy importante beber muchos líquidos sin alcohol antes, durante y después del ejercicio. No espere hasta tener sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duran más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones cálidas.

El agua es una bebida adecuada, pero es posible que se requieran bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o en climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, lo que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol/l (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.

Si bien la hidratación insuficiente es un problema para muchos atletas, el exceso de hidratación también puede ser potencialmente peligroso. En casos raros, los atletas pueden consumir cantidades excesivas de líquidos que diluyen demasiado la sangre, provocando una baja concentración de sodio en la sangre. Esta condición se llama hiponatremia y puede provocar convulsiones, colapso, coma o incluso la muerte si no se trata adecuadamente.

El consumo de líquidos a un nivel de 400 a 800 ml por hora de ejercicio podría ser un punto de partida adecuado para evitar la deshidratación y la hiponatremia, aunque lo ideal es que la ingesta se adapte a cada deportista, teniendo en cuenta factores variables como el clima, la tasa de sudoración y la tolerancia.

Si bien el alcohol puede formar parte de una dieta bien organizada y en ocasiones sociales, su consumo excesivo puede interferir con el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio. También es denso en energía y pobre en nutrientes y puede tener efectos adversos para la salud. Por lo tanto, los atletas deben considerar las actuales sobre el alcohol Directrices y minimizar o evitar el consumo, especialmente durante el período posterior al ejercicio, cuando la recuperación y reparación óptimas son muy importantes.

Rendimiento deportivo y alimentación.