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SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES CRÍTICOS
Mucha gente cree que hacer un volumen basado en alimentos vegetales es más difícil. Teniendo en cuenta que todos las fuentes de carbohidratos son vegetales (incluidas las de fácil digestión) y que las grasas más adecuadas también lo son, no tiene mucho sentido.
¿Qué suele ocurrir? Que recaen en fuentes de grasas saturadas como los lácteos enteros. Algunos dirán que les da igual la salud, pero lo que quizá no saben es que aumentar las grasas saturadas, además de ser menos saludable y promover la acumulación de grasa visceral, también podría empeorar la composición corporal y hacer que ganen más grasa y menos músculo con el mismo superávit/macros.
Overfeeding of Polyunsaturated Versus Saturated Fatty Acids Reduces Ectopic Fat.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.
A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic
males.
Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars
Por tanto, controlar este punto puede ser clave. Priorizar los carbohidratos sobre el resto de macronutrientes y no disparar el consumo de sal también será importante (de cara al rendimiento y a la salud, respectivamente).
Si necesitas alimentos menos saciantes siempre tienes fuentes de HC y de grasa en formato untable, líquido o simplemente no integrales que son mucho más adecuados que tirar de carnes y lácteos grasos.
2 PROTEÍNA MODERADA
Ya hemos visto en la serie de post sobre proteína que tomar una cantidad muy elevada podría no ser muy inteligente.
En superávit calórico las necesidades no son nada elevadas, y aumentar la ingesta deliberadamente solo va a servir para hacerte dependiente y desplazar nutrientes potencialmente más valiosos como los carbohidratos.
Por no hablar de que, con frecuencia, las fuentes de proteína que se utilizan no son tan saludables como las fuentes de otros nutrientes.
3 RITMO CONSTANTE Y ADAPTADO A TU POTENCIAL
Un problema habitual es que se acaban ganando los kg objetivo, pero con una mala distribución temporal: mucho superavit en días o semanas puntuales pero inexistente en otros periodos.
Por tanto, aunque en volumen se suela controlar menos, si realmente quieres optimizar es posible que sea cuando más consistencia necesites.
Por otro lado, el ritmo de ganancia debe estar adaptado al potencial de aumento de masa muscular siendo este muy variable, aunque se puede estimar con el historial y otras características (ya sabéis que en redes todos ganan 3kg limpios por mes, así que si os encontráis uno de estos outliers quizá el ritmo habitual sea subóptimo).
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OPTIMIZACIÓN DE LA ESTRATEGIA A LARGO PLAZO
La visión a largo plazo es fundamental si el objetivo es aumentar la masa muscular todo lo posible.
Debemos maximizar el tiempo en volumen, con un superávit adecuado y utilizando el déficit calórico de forma inteligente para controlar la saciedad y no excedernos en la ganancia de grasa.
Pero si tu objetivo es a largo plazo, no tiene sentido que pierdas tiempo y rendimiento eliminando los últimos kg de grasa que, además, probablemente recuperes con facilidad. La evidencia sobre las ventajas de estar más definido de cara a ganar más masa muscular es prácticamente nula.
Este tema es interesante porque aborda cómo ciertas prácticas dietéticas pueden afectar la composición corporal de manera diferente en función de varios factores, como el tipo de grasa consumida o la distribución temporal de la ingesta calórica.