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¿Es la dieta sin gluten realmente más sana?
Eliminar el gluten de nuestra dieta sin que exista una necesidad clínica puede resultar en varias complicaciones. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y los cruces entre estos granos de forma natural.
Según muchos influencers, eliminarlo de la dieta podría ayudarnos a perder peso, comer más saludable o incluso mejorar nuestro rendimiento deportivo. No es sorprendente que, con mensajes así, la industria de alimentos sin gluten haya crecido notablemente en los últimos años, y se espera que esta tendencia continúe. Sin embargo, la creencia de que estos productos son más saludables no siempre es correcta. De hecho, si no se padece un trastorno relacionado con el gluten, consumir alimentos sin gluten no tiene influencia en la salud o incluso podría ser perjudicial si no se realiza con el correcto asesoramiento.
Una dieta sin gluten bien planificada no tiene por qué ser deficiente en nutrientes si se basa en alimentos no procesados como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes y pescados, etc. teniendo en cuenta los gustos y el estado de salud del paciente. Sin embargo, abusar de productos manufacturados sin gluten puede alterar los niveles de colesterol o triglicéridos en la sangre, aumentar el peso de manera excesiva y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares , así como el síndrome metabólico. Esto se debe a que estos productos pueden contener más grasas de baja calidad y azúcares simples y menos fibra que sus versiones con gluten. La estrategia de formular productos más dulces y palatables se utiliza para compensar la pérdida de la textura característica, ya que el gluten tiene un alto poder tecnológico y proporciona atributos positivos como esponjosidad, elasticidad y consistencia a los panes y masas horneadas.
El agua no es la bebida que más hidrata.
¿Tienes sed? Bebes agua. Es de sentido común, ¿no?
Pues quizás no tanto como pensamos. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha desafiado esa afirmación: el agua no es la mejor opción para mantenerse hidratado. Aunque sí es la alternativa más sana y una de las únicas aptas para todo tipo de públicos, un equipo de investigadores liderado por Ronald J. Maughan ha desarrollado un índice de hidratación de bebidas para evaluar cómo diferentes bebidas afectan al estado de hidratación y, sorprendentemente, el agua no está en el primer puesto.
El estudio, realizado íntegramente por investigadores de la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, reclutó a 72 hombres sanos que se encontraban en un estado de euhidratación, es decir, con un equilibrio hídrico adecuado antes de iniciar el experimento. Los participantes fueron sometidos a un periodo de ayuno antes de la prueba para garantizar que sus niveles de hidratación estuvieran controlados y fueran comparables. A cada uno de ellos se le administró entonces un litro de bebida específica, seleccionada entre 13 opciones comerciales comunes, incluyendo agua, leche entera, leche desnatada, solución de hidratación oral, y otras varias como colas, tés, cafés, cerveza, zumos, agua con gas y bebidas deportivas, las cuales consumieron en un plazo de 30 minutos.
Una vez ingerida la bebida, se procedió a recolectar toda la orina excretada por los participantes durante las siguientes cuatro horas. Este proceso permitió medir con precisión el volumen total de orina producido, lo que a su vez sirvió para calcular el índice de hidratación de bebidas.
¿Y cuáles fueron los resultados? Pues bien, el estudio reflejó que ciertas bebidas tienen una capacidad de hidratación significativamente superior al del agua, lo que sorprendía debido a la percepción de que esta es la opción más eficaz para mantenerse hidratado. De hecho, la solución de rehidratación oral, la leche entera y la leche desnatada demostraron una menor excreción urinaria total en comparación con el agua, indicando una mejor retención de líquidos en el cuerpo.
Una dieta sana y capaz de reducir el riesgo de COVID-19
Comer bien es una de las metas más perseguidas a lo largo de la vida adulta: se sabe que una dieta rica en nutrientes y que tiene en cuenta las condiciones de cada individuo no es solo una excelente aliada para mantener una cifra saludable en la báscula, sino también una herramienta eficaz para prevenir y combatir enfermedades.
En este sentido, una reciente revisión sistemática habría dado con una pauta de alimentación para hacer frente al COVID-19, virus con el que, según indicó la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2022, la humanidad tendría que «aprender a convivir». No es de extrañar, pues, que la comunidad científica continúe investigando la efectividad de ciertas estrategias para evitar una pandemia como la decretada en 2020.
Así, la conclusión de los expertos del Centro de Medicina Basada no se contradice con lo que otros nutricionistas han estado recomendando durante décadas: sugieren que las personas que siguen una dieta mediterránea tendrían menores probabilidad de contraer COVID-19.
Uno de los factores que hace que la enfermedad por coronavirus pase de leve o moderada a grave, es la saturación de oxígeno en sangre y la inflamación. Por ello, conociendo sus beneficios antiinflamatorios, los investigadores quisieron analizar si el nivel de adherencia a la dieta mediterránea podía, por un lado, reducir el riesgo a contagiarse de COVID-19, y por otro, evitar que la enfermedad se traslade a su escenario más grave.
Tras la revisión de los seis artículos seleccionados, se supo que tres de ellos hallaron una relación «significativa»entre el seguimiento de esta pauta de alimentación y la reducción de probabilidades de contraer la enfermedad. Sin embargo, no se encontraron evidencias claras para determinar que la dieta mediterránea pueda disminuir la cantidad de síntomas del coronavirus o su gravedad.
Alerta por hepatitis A en fresas importadas.
Recientemente se ha lanzado una alerta sanitaria debido a la detección de hepatitis A en fresas importadas desde Marruecos. Este incidente no solo pone de manifiesto los desafíos asociados con la importación de productos agrícolas de terceros países, sino que también resalta la importancia de controles sanitarios rigurosos en los puntos de entrada a España.
Según la información proporcionada por el sistema de alerta rápida para alimentos y piensos (RASFF) de la Unión Europea, las fresas en cuestión presentan niveles de hepatitis A que superan el límite máximo permitido, lo que las clasifica bajo un nivel de decisión de riesgo «serio». Esta situación plantea una amenaza significativa para la salud pública, y se cree que la contaminación pudo haberse originado del uso de aguas fecales para irrigar los cultivos.
¿Cómo se contagia la hepatitis a?
La hepatitis A es una inflamación del hígado causada por el virus homónimo. El contagio ocurre principalmente a través del contacto fecal-oral. Esto sucede cuando un individuo sano consume alimentos o bebidas que han sido contaminados con las heces de alguien portador del virus.
En el ámbito doméstico, una vía común de transmisión es a través de la manipulación de alimentos por parte de una persona con las manos sin lavar. Aunque no es habitual, la transmisión a través del agua puede darse cuando esta se contamina con aguas residuales o no ha sido tratada adecuadamente.
Dietas hechas a medida
Un ambicioso e integrador estudio sanitario en todo Estados Unidos pretende predecir qué dietas proporcionarán la mejor nutrición en función de los genes, los microbios y el estilo de vida.
Los que tenemos al típico amigo o conocido que puede permitirse comer todos los días productos azucarados sin engordar ni un gramo, o un pariente que ha desarrollado una cardiopatía a pesar de evitar las grasas saturadas, sabemos que las recomendaciones dietéticas únicas no reflejan las distintas reacciones que tenemos ante los alimentos. Ahora, uno de los nuevos estudios más integradores y ambiciosos sobre dietas jamás realizados podría cambiar esta situación y aportar información que permita a los expertos adaptar por fin sus recomendaciones a cada persona.
A partir de esta primavera, 13 centros de Estados Unidos comenzarán a inscribir a 10 000 personas de edades y pesos muy diversos para determinar mejor los factores importantes que intervienen en lo que se denomina nutrición de precisión.
Durante la primera fase de la investigación, que durará dos semanas, se indicará a todos que coman como lo hacen habitualmente. En la segunda fase, se asignará a 1500 personas una de varias dietas con comidas enviadas directamente a sus casas. Y en la fase final, 500 personas elegidas del grupo más numeroso comerán mientras residen en un centro de investigación durante dos semanas.
Este esfuerzo amplio y diverso «nos acercará un poco más a la posibilidad de ofrecer recomendaciones nutricionales más detalladas a grupos de personas», afirma Sai Krupa Das, científico especializado en metabolismo de la Universidad de Tufts.
Patricia López: «En ciencia y tecnología de alimentos se necesitan perfiles multidisciplinares»
Yo creo que en este área hay una necesidad de tener perfiles multidisciplinares. Tú puedes saber mucho de química, pero si no sabes cómo esas propiedades químicas se van a reflejar en una planta piloto o a nivel nutricional… Y también se necesitan perfiles centrados en físicas de alimentos, que eso creo que está un poco olvidado, todo lo que son las propiedades reológicas de los alimentos, no solo las propiedades químicas son importantes sino también las propiedades estructurales y materiales de los alimentos.
Luego, todos los perfiles relacionados con la digitalización y big data, ingenieros de software dedicados a desarrollar aplicaciones para investigar la producción y el diseño de alimentos. Y vamos a necesitar expertos en la aplicación de la inteligencia artificial para crear y diseñar nuevos productos más sostenibles y saludables.
Y luego en lo referente a la agricultura, también ahí se necesitan perfiles multidisciplinares, combinando conocimientos de agricultura tradicional, con la digitalización del sector. Yo diría que en ciencia y tecnología de alimentos se necesitan perfiles multidisciplinares.
Y por ejemplo en mi área, que se centra en la estructura de alimentos, todo lo que son técnicas que nos permitan entender los alimentos a nivel molecular y nanoestructural. Yo tengo la suerte de colaborar con investigadores del CIAL/CSIC en Madrid, y nos vamos al sincrotrón con alimentos a estudiar su nanoestructura. Esto hace diez años era impensable, nunca nos daría tiempo a lo que le llaman el beam time del sincrotrón para hacer investigación de alimentos. Eran técnicas principalmente para aplicaciones médicas , para fármacos… Ahora podemos ir a este tipo de grandes infraestructuras con muestras que están relacionadas directamente con los alimentos, y ahí se necesitan cada vez más profesionales que entiendan esas técnicas y que sepan analizar esos datos.
Si tengo que decir una palabra, yo me quedaría con multidisciplinariedad.
La dieta mediterránea…. funciona.
¿Cuál es el secreto del éxito de la dieta mediterránea?
Es fácil de seguir, es equilibrada y flexible, y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas que acortan nuestra vida: «Ha funcionado durante generaciones, y funciona durante toda la vida».
Por Stacey Colino
Publicado 29 ago 2023, 10:57 CEST
La isla griega de Ikaria es famosa por la longevidad de sus habitantes, que consumen una dieta a base de frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Fotografía de Gianluca Colla, Nat Geo Image Collection
En España nos tenemos bien aprendida una lección que, para muchas personas en el mundo, sigue siendo desconocida. Exótica: la dieta mediterránea es una maravilla. Pero es que además, estudios científicos recientes apuntan a que también es la que menor impacto ambiental tiene.
Aunque no seas fan del hummus, del tabulé o de las aceitunas, merece la pena darle una oportunidad a la dieta mediterránea porque, cuando se trata de jerarquizar patrones de alimentación saludable, nuestra tan característica alimentación aparece constantemente en la parte superior de todos los ránkings.
En 2023, U.S. News and World Report la clasificó como la número 1 en general, además de darle el primer puesto como la mejor dieta para comer sano y por ser la mejor dieta basada en plantas. Es deliciosa y nutritiva, y su consumo se asocia a diversos beneficios para la salud. Además, es fácil de seguir y sostenible a largo plazo. Y no hace falta vivir en un país mediterráneo ni salir de casa para seguir la dieta o aprovechar sus beneficios.
«Parece ser el donante universal de amor (tiene alimentos reales, predominantemente vegetales) y placer», afirma David Katz, especialista en medicina preventiva, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to eat [Cómo comer]. Recoge los fundamentos de la nutrición integral, nos saca del ámbito de las soluciones rápidas y nos lleva al ámbito del estilo de vida. La dieta mediterránea ha funcionado durante generaciones y funciona durante toda la vida».
También se asocia a una mayor longevidad: en un estudio publicado en una edición de 2023 de JAMA Internal Medicine, los investigadores compararon los efectos de la adherencia a varios patrones de alimentación saludable y descubrieron que las personas que seguían de cerca una dieta mediterránea a largo plazo tenían un riesgo casi un 20 por ciento menor de morir prematuramente por cualquier causa durante un período de 36 años.
«Enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes de tipo 2, las neurodegenerativas y las respiratorias son las principales causas de muerte», señala Katz. «Si se reduce el riesgo de estas enfermedades crónicas, es probable que se viva más tiempo. La dieta mediterránea aumenta la vitalidad y [ayuda a prevenir] las enfermedades crónicas que acortan nuestra vida».
(Relacionado: Las dietas del futuro: a medida y de precisión gracias a la ciencia)
Origen de la dieta mediterránea y sus alimentos básicos
La dieta mediterránea se remonta a la década de 1950, cuando Ancel Keys, un fisiólogo de Minnesota (Estados Unidos), tuvo la idea del Estudio de los Siete Países. El estudio reunió a un equipo de investigadores para estudiar la relación entre la dieta, otros factores del estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos, Italia, Grecia, Finlandia, Países Bajos, la antigua Yugoslavia y Japón.
Además de hallar vínculos entre los patrones dietéticos de las personas, sus niveles de colesterol en sangre y su riesgo de cardiopatía coronaria, los investigadores también descubrieron que quienes vivían en determinados países ribereños del mar Mediterráneo presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura por cualquier causa que los participantes que vivían en otras zonas.
Lo que estas regiones también tenían en común: los habitantes de Grecia, Italia y otros países mediterráneos consumen dietas ricas en alimentos predominantemente vegetales. Los alimentos básicos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas, especias y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Se recomiendan cantidades moderadas de proteínas magras (como pescado, marisco y aves de corral), así como huevos, productos lácteos como el yogur y vino (tinto, en particular, con las comidas). Por el contrario, las carnes rojas y los dulces deben consumirse con menos frecuencia. Con el tiempo, este patrón de alimentación saludable pasó a conocerse como dieta mediterránea.
«Se trata de una dieta equilibrada, cuyos principios son sencillos y no excluyentes, algo que mucha gente aprecia», afirma Keith Ayoob, dietista en Estados Unidos y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein.
De hecho, este patrón de alimentación saludable es intrínsecamente flexible. «La dieta mediterránea contiene elementos saludables de todos los grupos de alimentos: cereales integrales, que son hidratos de carbono o carbohidratos complejos, grasas saludables como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, y proteínas magras», señala Nieca Goldberg, cardióloga y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York (EE. UU.). «En la dieta hay para todos los gustos».
(Relacionado: Las claves para saber de verdad cuánta proteína necesitamos en nuestra dieta)
Izquierda:
Las aceitunas son una fruta y la principal fuente de grasa cardiosaludable de la dieta mediterránea. Son una rica fuente de vitamina E, grasas insaturadas, polifenoles y flavonoides, que reducen la inflamación.
Fotografía de Joe Scherschel, Nat Geo Image Collection
Derecha:
Los cítricos, como estas naranjas, forman parte de la dieta mediterránea y se incluyen en casi todas las comidas. Son una rica fuente de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, que reducen la inflamación y el riesgo de múltiples cánceres.
Fotografía de Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection
Mejorar la salud cerebral
Una de las razones por las que la dieta mediterránea se considera la mejor es que se encuentra entre los planes alimentarios más estudiados en lo que se refiere a beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que seguir una dieta de estilo mediterráneo se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).
Además de ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas, se ha descubierto que la dieta mediterránea reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio publicado en el número de 2022 de la revista JAMA Network Open, los investigadores estudiaron los efectos a lo largo del tiempo de una adherencia alta o baja a la dieta mediterránea entre más de 6300 adultos hispanos de mediana edad o mayores: aquellos que se adhirieron estrechamente a la dieta tuvieron una mejor cognición general y un menor nivel de deterioro del aprendizaje y la memoria durante siete años, en comparación con aquellos con un bajo nivel de adherencia.
«Ciertos nutrientes presentes en estos alimentos, como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, tienen efectos protectores sobre las células cerebrales», explica Lisa Mosconi, neurocientífica y directora del Programa de Prevención del Alzheimer de Weill Cornell Medicine. «Las investigaciones sugieren que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mayor volumen cerebral y una menor tasa de atrofia cerebral, que son marcadores de un envejecimiento cerebral más saludable». Y estudios recientes demuestran que, al actuar simultáneamente sobre múltiples mecanismos, la dieta mediterránea puede prevenir la muerte celular y restaurar la función de las neuronas dañadas.
«La dieta mediterránea se ha asociado con varios beneficios para la salud mental, como la mejora del bienestar mental, incluyendo tasas más bajas de ansiedad, depresión y mejor estado de ánimo general», señala Mosconi.
En otro estudio realizado a principios de este año, los investigadores compararon los efectos en el estado de ánimo de 333 participantes sanos de varios patrones de alimentación basados en plantas y descubrieron que los que seguían una dieta mediterránea tenían un estado de ánimo más positivo.
(Relacionado: La ciencia desmiente que perder peso sea siempre saludable)
Los comensales aplauden su festín en una popular marisquería de Jaffa (Israel). Pescados como el atún, el arenque, el salmón y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables y un componente clave de la dieta mediterránea.
Fotografía de Catherine Karnow, Nat Geo Image Collection
Menor incidencia del cáncer
Mientras tanto, seguir una dieta mediterránea se ha relacionado con una menor incidencia de varias formas de cáncer, en particular, cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello, y cáncer de próstata.
«También se ha asociado a una menor recurrencia entre los supervivientes de cáncer», afirma Nathan Berger, profesor de medicina, bioquímica, oncología y genética de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland (Estados Unidos). «Aunque nunca es tarde para poner en práctica un estilo de vida saludable, los beneficios de la dieta mediterránea se han asociado clásicamente a su práctica durante toda la vida».
Estas son algunas de las muchas razones por las que la dieta mediterránea ha resistido el paso del tiempo. «No es una dieta de moda: no promete perder peso en quince segundos», afirma Goldberg.
Aunque la pérdida de peso no es uno de los objetivos de la dieta mediterránea, un estudio publicado en 2022 en la revista Nutrition Research descubrió que los adultos que perdían una cantidad considerable de peso tenían más facilidad para mantenerlo un año después que los que seguían otros patrones dietéticos.
Incluso entre las personas que no pierden peso, la dieta mediterránea puede mitigar algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
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Un plato típico mediterráneo que incluye baba ganoush, hummus, falafel, pita (todos ellos elaborados con plantas) y tzatziki, una salsa salada de yogur y pepino que también contiene aceite de oliva, ajo, zumo de limón, sal y hierbas.
Fotografía de Jad Davenport, Nat Geo Image Collection
Reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina
La dieta mediterránea es rica en agentes antioxidantes y antiinflamatorios, como grasas insaturadas, vitaminas C y E, ácido fólico y fitoquímicos (compuestos vegetales beneficiosos para la salud), como carotenoides, polifenoles, licopeno y flavonoides. Esto es importante porque «muchos de los procesos que intervienen en el envejecimiento y en la incidencia y progresión de las enfermedades, especialmente en las sociedades occidentales, están mediados por la inflamación y el estrés oxidativo», señala Berger.
En general, «la dieta es un factor determinante de nuestros estados inflamatorios, y la inflamación se considera el denominador común de todas las enfermedades importantes», añade Katz. Esto es cierto, dice, tanto directa como indirectamente, porque la dieta mediterránea aumenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que reduce la inflamación, según una investigación que aparece en el número de mayo de 2023 de la revista Nutrients.
Además, varios componentes alimentarios de la dieta mediterránea (como las grasas mono y poliinsaturadas, la fibra y los fitoquímicos de los productos) pueden tener un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina. Y cada vez hay más pruebas de que la dieta mediterránea tiene un efecto hipolipemiante, protege contra la agregación plaquetaria (que puede provocar coágulos sanguíneos) y modifica las hormonas y los factores de crecimiento que intervienen en el desarrollo del cáncer.
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Buena para el ser humano y el planeta
Muchos expertos creen que la dieta mediterránea es la dieta óptima para la mayoría de las personas porque es rica en micronutrientes y macronutrientes, y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
También es buena para el planeta. «Está claro que comer más plantas, y no animales, deja una huella medioambiental menor y genera menos residuos», afirma Katz.
Además de utilizar menos agua, tierra y fertilizantes que las dietas basadas en animales, la dieta mediterránea reduce las emisiones de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen al cambio climático. De hecho, un estudio publicado en un número de 2023 de la revista Nutrients descubrió que, entre las principales dietas modernas, la mediterránea y la vegana son las que tienen un menor impacto ambiental.
En definitiva, la dieta mediterránea «no sólo es saludable para ti», dice Goldberg, «sino también para el planeta».
https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/08/dieta-mediterranea-secreto-exito-salud
La Dieta Basada en Plantas para Atletas: Ventajas de una Dieta sin Carne
“Alguien me preguntó cómo podía ser fuerte como un buey sin comer carne. Mi respuesta fue, ¿alguna vez has visto a un buey comer carne?” – Patrik Baboumian, Hombre Fuerte Alemán
Atletas de alto rendimiento en todas las disciplinas están adoptando cada vez más una dieta a base de plantas. Para muchos, esta es una forma de ayudarlos a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor, pero para algunos es una combinación de ética y salud. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que están dejando los productos animales en favor de una dieta completamente basada en plantas.
¿Es Buena una Dieta Basada en Plantas para los Atletas?
De manera creciente, los atletas de alto nivel que adoptan una dieta basada en plantas informan cambios increíbles en su resistencia, fuerza, aguante y recuperación. Dado que cada nutriente que necesitamos puede obtenerse sin consumir productos animales y sin los altos niveles de grasas saturadas, colesterol y sustancias inflamatorias que contienen los productos animales, no es de extrañar que corredores, boxeadores, esquiadores, futbolistas, tenistas, jugadores de rugby, atletas de fuerza y más, estén haciendo el cambio y hablando de ello.
Ventajas de las Dietas Basadas en Plantas
Una dieta basada en plantas es excelente para todas las personas. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres. Muchas personas informan que hacerse veganas mejoró su cabello, piel, sueño, energía y digestión. Otras informan que tienen menos resfriados e infecciones, y algunas han experimentado mejoras realmente transformadoras en condiciones de salud crónicas graves. Todas estas cosas son maravillosas, pero para los atletas, también hay otras ventajas.
Muchos informan una pérdida de grasa, manteniendo al mismo tiempo músculo y fuerza. Muchos hablan de mejoras significativas en su resistencia, lo que permite que puedan entrenar más duro y más rápido por más tiempo. Y el dolor post-entrenamiento (DOMS – dolor muscular de inicio tardío) a menudo se reduce, mientras que la recuperación es más rápida, lo que significa que los atletas pueden volver a entrenar antes.
¿Qué Comen los Atletas en una Dieta Basada en Plantas?
Los atletas, como todos los demás, tienen sus propios planes y preferencias dietéticas, pero sus alimentos se basarán en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, añadiendo también muchas ensaladas frescas, verduras y frutas para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitan para rendir al máximo.
Proteínas
El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. Las proteínas dietéticas se descomponen en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y es bastante sencillo obtener suficiente proteína en una alimentación vegana. Los atletas consumen frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos altos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, incluidos panes, papas, quinoa, avena y mantequilla de maní, por lo que no es difícil obtener suficiente en una dieta de plantas variada. Muchos atletas, tanto veganos como no veganos, también incluyen suplementos de proteínas en sus dietas.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos que trabajan y hay tres tipos: azúcares, almidón y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples. Tienen un uso limitado para el cuerpo y pueden causar consecuencias negativas para la salud. Pero el almidón y la fibra son carbohidratos complejos y estos son nuestros amigos. El almidón se encuentra en alimentos como la pasta, las papas, el pan y el arroz, y proporciona una buena energía de liberación lenta. La fibra está en las paredes celulares de los alimentos vegetales, por lo que comer muchas frutas, verduras y granos enteros nos ayuda a obtener lo que necesitamos. Las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Grasas
Necesitamos grasas para la energía y el crecimiento celular, pero demasiada grasa o el tipo incorrecto de grasa pueden causar todo tipo de problemas, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debemos evitar las grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol en nuestra sangre, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a hacer lo contrario. La forma fácil de distinguirlas es que las grasas malas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las buenas son líquidas. Además, las grasas en los alimentos vegetales tienden a ser del tipo bueno (a diferencia de las grasas en los productos animales), por lo que comer aguacates, nueces y semillas, incluidos alimentos como guacamole, mantequilla de maní y tahini, todo contribuye a nuestra ingesta de grasas saludables.
¿Cuánto Debes Comer?
Eso depende de tu metabolismo, tu deporte y lo que tu cuerpo necesita para realizar ese deporte. Para los atletas de fuerza, mantener una alta ingesta calórica es importante, mientras que si eres bailarín, boxeador o gimnasta, puede ser más apropiado mantener el peso bajo. De cualquier manera, los atletas veganos tienden a comer porciones más grandes que los no veganos para alcanzar sus objetivos calóricos. Esta es una buena noticia, porque hay muchos micronutrientes diferentes que necesitamos para una salud óptima y podemos tener dificultades para obtenerlos todos si nos llenamos con grandes porciones de carne en las comidas.
Suplementos para atletas basados en plantas
Muchos atletas, veganos y no veganos, usan suplementos dietéticos como parte de su rutina regular de entrenamiento y competencia. El más comúnmente utilizado es probablemente el polvo de proteína, y los veganos pueden elegir entre muchos tipos hechos de proteína de guisante, cáñamo o soya, y vienen en una variedad de sabores. La creatina vegana también está disponible para los atletas de fuerza (aunque es menos utilizada por los atletas de resistencia). Los atletas también pueden optar por complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que han demostrado ayudar a construir músculos, disminuir la fatiga y aliviar el dolor.
Atletas Basados en Plantas y lo que Comen
Aquí, diez atletas basados en plantas comparten los alimentos que comen y que los impulsan al éxito.
Kendrick Farris
El levantador de pesas olímpico Kendrick Farris elige frijoles negros, mezcla de frutos secos, pistachos y almendras como sus fuentes de proteínas, y disfruta de frutas frescas como bocadillos. Quesadillas de aguacate, guacamole y lasaña de espinacas ayudan a cumplir con sus requisitos dietéticos, y también usa polvos de proteína. Farris dice que come cuando tiene hambre y, sorprendentemente, no depende de un régimen dietético estricto.
Tia Blanco
La campeona mundial de surf ha sido vegana desde 2013 y dice que sigue una dieta vegana muy limpia. Comienza el día con frutas y helado de plátano, y una cucharada de melaza por su contenido de hierro y calcio. El almuerzo podría ser un salteado de col rizada y piña con quinoa, mientras que la cena podría ser un tazón de sushi de arroz, alga marina, pepino, aguacate, cebolla verde, tofu y zanahorias ralladas.
Referencia: https://genv.org/es/la-dieta-basada-en-plantas-para-atletas/
Por qué los médicos piden que desayunes garbanzos en España
Generalmente, el desayuno español se caracteriza por un necesario café o té y tostadas con aceite y mermelada. Sin embargo, atendiendo a sus términos nutricionales se aleja del desayuno ideal.
Por ello, los médicos recomiendan garbanzos como desayuno ya que tiene diversos beneficios: son ricos en fibra, son antiinflamatorios, reducen la presión arterial y por último, ayudan a controlar el peso.
Al ser ricos en fibra, no solo ayudan a mejorar la digestión, sino que también tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular. Otro beneficio clave es el potencial efecto antiinflamatorio de este atípico desayuno, que puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Las legumbres también ayudan a reducir la presión arterial tal como se comprobó en un análisis de ocho ensayos clínicos. En relación con su ayuda en el control del peso mejoran también los niveles de azúcar en sangre, tal y como destacó una investigación.
Por qué es mejor que no te comas la comida quemada o demasiado tostada
¿A quién no le gusta un alimento crujiente? Unas patatas fritas crujientes o ese borde tostado de una pizza? Puede ser de lo más tentador, pero lo que no siempre sabemos es que esos alimentos que tanto nos gustan pueden ser perjudiciales para nuestro organismo cuando los consumimos en exceso.
Cuando cocinamos los alimentos y los exponemos a temperaturas elevadas o los dejamos cocinar demasiado hasta que se quemen o queden muy oscuros como resultado aparecen compuestos químicos potencialmente peligrosos. Uno de los más conocidos es la acrilamida, que es una sustancia que se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como el pan, las patatas o los cereales, se exponen a temperaturas elevadas (superiores a los 120 ºC), en métodos de cocinado como freír, hornear o asar.
La acrilamida ha sido clasificada por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) como «probablemente carcinógena» para los humanos. Te preguntarás: ¿qué significa esto? Aunque no existe suficiente evidencia científica, existen indicios que indican que el consumo prolongado y en altas cantidades puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
Además de la acrilamida, también debemos destacar otros compuestos peligrosos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y las aminas heterocíclicas que se forman cuando cocinamos carnes a la parrilla o cuando freímos a temperaturas muy altas. Estos compuestos también se asocian a la aparición de enfermedades crónicas, especialmente aquellas relacionadas con el aparato digestivo.
Estos componentes se forman cuando cocinamos los alimentos a temperaturas elevadas como ocurre cuando freímos o hacemos una barbacoa. Siendo los alimentos ricos en hidratos de carbono especialmente susceptibles de que se forme la acrilamida cuando se exponen a más de 120ºC y en el caso de las carnes, cuando son cocinadas a la sartén o a la parrilla generando hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas que también son perjudiciales par la salud.
La responsable de ese color dorado, olor y sabor tan característico de los alimentos tostados en la reacción de Maillard, que ocurre ciado los azúcares y aminoácidos de calientan juntos, aportando esa textura crujiente y tan característica, como por ejemplo la del pan tostado. Pero si esta reacción se prolonga en el tiempo, es cuando pueden aparecer compuestos peligrosos como son las acrilamidas.
Cuando cocinamos los alimentos y los exponemos a temperaturas elevadas o los dejamos cocinar demasiado hasta que se quemen o queden muy oscuros como resultado aparecen compuestos químicos potencialmente peligrosos. Uno de los más conocidos es la acrilamida, que es una sustancia que se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como el pan, las patatas o los cereales, se exponen a temperaturas elevadas (superiores a los 120 ºC), en métodos de cocinado como freír, hornear o asar.
Un consumo esporádico de alimentos excesivamente tostados no va a tener un impacto grave sobre nuestra salud, sin embargo, un consumo prolongado de los mismos re relaciona con un mayor riesgo de cáncer, especialmente en el aparato digestivo e inflamación crónica que contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y alteraciones del sistema nervioso.
Así pues, la forma en la que conocimos los alimentos es importante también para mantener la salud. Controlar las temperaturas, elegir alimentos tostados pero no quemados y evitar cocciones a muy alta temperatura son claves para evitar que se formen estas sustancias peligrosas y además mantener las propiedades de los alimentos.
No se trata de demonizar técnicas de cocción pero si de elegir hasta qué punto está un alimento bien hecho o nos hemos pasado de cocción. La mejor opción será siempre dorado, no tostado.