DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.

Con la dieta DASH, usted:

• Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
• Comerá pescado, aves y carnes magras
• Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
• Reducirá las bebidas alcohólicas

También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.

Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día.

Su proveedor de atención médica puede sugerirle que reduzca a 1500 mg al día si usted:

• Ya sufre de presión arterial alta
• Tiene diabetes o enfermedad renal crónica
• Es afroamericano
• Tiene 51 años de edad o más

Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta.

¿Cómo empezar?

Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:

• Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
• Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)
• Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
• Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
• Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
• Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.

• Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
• Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
• Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
• Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.

Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000770.htm#:~:text=Pescados%2C%20carnes%20magras%20y%20aves,5%20porciones%20a%20la%20semana)

Ya sea fuerza, mayor resistencia o capacidad de recuperación rápida… Te enseñamos cómo usar la alimentación en el deporte para maximizar tus resultados.

Índice

Importancia de una alimentación adecuada para deportistas

A la alimentación se le pueden atribuir la mitad de los logros en el deporte. Aporta los nutrientes adecuados para mejorar la potencia muscular. Contribuye a que la recuperación tras la práctica deportiva sea más rápida y evita lesiones.

Todos los deportistas de élite cuentan con una alimentación sumamente calculada. El tipo de nutrientes, las cantidades y la planificación de cada ingesta están supervisadas por los mejores nutricionistas. Porque, en definitiva, una comida saludable para deportistas es ese extra de combustible para lograr los objetivos.

Alimentación y ejercicio físico: ¿por qué es importante?

Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales distintas a las de una persona de la misma edad, pero con hábitos más sedentarios. La energía que consumen en la práctica deportiva debe verse compensada con una mayor ingesta de calorías.

Además, determinadas disciplinas demandan de una planificación nutricional más controlada. En aquellos deportes de alta intensidad como los trails, los maratones, los triatlones o las pruebas de larga distancia la estrategia alimentaria es clave.

Cada alimento posee unas propiedades nutricionales únicas. Y los nutricionistas deportivos las utilizan para obtener el máximo partido de los atletas.

▷ Te interesa: Consejos de alimentación para runners

Alimentos para deportistas: claves para una dieta saludable

Si quieres mejorar tu condición física y rendir más durante la práctica deportiva necesitas incorporar una dieta saludable para deportistas.

Comida saludable para deportistas

Una comida para deportistas debe incluir los siguientes grupos nutricionales.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales maximizan el rendimiento físico. En concreto, hay dos elementales:

• Calcio. Contribuye a reconstruir los huesos. Este mineral evita fracturas por sobrecarga o estrés.
• Hierro. Aunque es más desconocido, el hierro es el responsable de llevar el oxígeno a los músculos para que puedan rendir.

▷ Imprescindible: Dieta y ejercicio, cómo combinarlos de forma saludable y efectiva

Proteínas

Las proteínas son las responsables de desarrollar la musculatura. Una dieta deportiva debe incluir siempre proteína de alta calidad. Además, previene lesiones musculares como desgarros, y contribuyen a la regeneración de los músculos tras la práctica deportiva.

✅ Recuerda: la presencia de proteína debe ser moderada y siempre acompañada de otros grupos nutricionales. Un consumo abusivo de proteínas no es saludable ni tampoco está recomendado para el deporte.

Hidratos de carbono

De forma simplificada, los hidratos de carbono equivalen al combustible del organismo. Para poder rendir el cuerpo necesita quemar estos nutrientes. Se recomienda escoger aquellos de buena calidad como los cereales integrales.

Grasas saludables

Un mito muy extendido entre la población es que la grasa es siempre perjudicial para la salud. La realidad es que existe una grasa saludable. De hecho, cuando el organismo está practicando deporte y agota sus reservas de hidratos de carbono emplea la grasa para continuar rindiendo.

Toda comida para deportistas incluye grasas de origen vegetal que se obtienen de semillas, pescados y frutos secos. Eso sí, recuerda limitar el consumo de grasas trans (la perjudicial) que se encuentra en los alimentos procesados y bollería.

Alimentos que dan energía para entrenar

Estos son los alimentos óptimos para obtener la energía necesaria para entrenar:

• Cereales integrales incluidos en la pasta, el arroz y el pan de calidad.
• Carne magra como el pollo, el pavo y el conejo.
• Pescados como el boquerón, el atún y el salmón.
• Legumbres como garbanzos, lentejas y guisantes. Son una fuente de hidratos de carbono y proteína, además de ser bajas en grasa.
• Productos lácteos como la leche o el queso.
• Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, brócoli o apio.
• Huevos.
• Frutos secos. Aportan mucha energía, especialmente durante el entrenamiento.
• Semillas de chía.
• Frutas como el plátano o los arándanos.
• Aceite de oliva.

Alimentación pre y post entrenamiento

Tampoco podemos olvidar la alimentación que se realiza horas antes del entrenamiento y aquella inmediatamente posterior.

Alimentación pre entrenamiento: preparando el cuerpo para el ejercicio

Debes elegir con sumo cuidado los alimentos que consumes horas antes del entrenamiento. Tu rendimiento se verá afectado según los productos que escojas. En general, opta por una dieta rica en hidratos de carbono con algo de proteína y baja en grasa.

Te recomendamos hacer una ingesta 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento. Un plato que siempre funciona es arroz integral con una pechuga de pollo y una guarnición de verduras al vapor. De postre come algo de fruta como arándanos, fresas o frutos del bosque.

Si te entra hambre momentos previos al entrenamiento se recomienda consumir fruta o galletas saladas. Ambos productos poseen hidratos de carbono de fácil digestión.

✅ Importante: antes del entrenamiento evita los alimentos y bebidas azucaradas. La calidad de estos azúcares es mala por lo que lastrará tu rendimiento.

Alimentación post entrenamiento: recuperación y regeneración

Tan importante es la comida pre entrenamiento como aquella posterior. Necesitarás garantizar una correcta recuperación muscular. Los expertos recomiendan que la alimentación post entrenamiento consiste en:

• Una primera ingesta antes de que hayan pasado 30 minutos desde la actividad física.
• Una segunda pasadas las 2 horas.

Opta por los frutos secos para esa primera ingesta. Luego, consume un plato rico en abundantes hidratos de carbono y proteínas magras.

Dieta saludable para deportistas: consejos y recomendaciones

Una alimentación de deportistas adecuada debe incluir una buena hidratación. Los expertos recomiendan beber abundante agua a lo largo de la jornada. Y, por supuesto, durante la práctica deportiva.

La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento físico. Además, en los casos más extremos puede provocar aturdimiento y bloqueo mental. No esperes a tener sed para beber agua. Hazlo de forma recurrente.

Las bebidas energéticas no están recomendadas en una dieta saludable para deportistas. Afectan a la calidad del sueño y tienen efectos muy nocivos en el sistema nervioso a largo plazo. Se recomienda que el consumo de cafeína a través del café se haga de forma moderada.

Si vas a consumir bebidas isotónicas, recuerda hacerlo siempre durante la práctica deportiva. No se aconseja que reemplacen a tu hidratación habitual fuera de los entrenamientos debido al alto contenido en electrolitos y azúcares.

Alimentación para deportistas de alto rendimiento

La alimentación de un deportista de alto rendimiento tiene muy en cuenta las cantidades que se consumen. Se debe evitar las grandes ingestas. Es preferible planificar comidas menos abundantes a lo largo del día.

Mantener el peso correcto también es esencial para rendir mejor en el deporte. El porcentaje de grasa corporal debería ser inferior al 20% en aquellos deportistas de élite. Esto se consigue mediante alimentos bajos en grasas como las carnes magras o los pescados blancos.

Preguntas frecuentes

¿Qué necesidades nutricionales debe cubrir la alimentación para deportistas?

Una alimentación para deportistas debe contemplar hidratos de carbono, proteínas, nutrientes (como el hierro y el calcio) y grasas saludables. 

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista?

Los 10 mejores alimentos para un deportista son: plátano, avena, huevos, nueces, sardinas, anchoas, pollo, yogur natural, arándanos y semillas de chía.

¿Qué alimentos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la avena, el pan integral o la pasta ayudan a potenciar el rendimiento deportivo