Comer bien no solo está estrechamente relacionado con los recursos económicos disponibles, que son el primer gran obstáculo para llevar una alimentación sana y variada. Existen otros factores como la información o desinformación respecto a la dieta adecuada; o la disponibilidad o carencia de alimentos frescos, lo que ya se conoce con el término desierto alimentario. Un ejemplo de este desierto sería un barrio donde no haya tomates, donde los niños no hayan visto nunca zanahorias y piensen que crecen en los árboles, y no bajo tierra.
Recientemente, la revista The Lancet Global Health ha publicado un trabajo en el que se estudian las deficiencias nutricionales en todo el mundo. La conclusión global es que la mayoría de la población no consume suficiente yodo (68%) vitamina E (67%), calcio (66%), hierro (65%), vitamina B2 (55%), folato (54%) y vitamina C (53%). La investigación hace también una distinción por sexos, resultando que las mujeres son más propensas a tener déficits de yodo, vitamina B12, hierro y selenio; mientras los hombres tienen bajos niveles de magnesio, vitamina B6, zinc, vitamina C, vitamina A, tiamina y niacina.MÁS
“Hay que puntualizar que el estudio no habla de deficiencias clínicas, sino de ingestas deficientes”, puntualiza María Ballesteros Pomar, endocrinóloga del Complejo Asistencial Universitario de León, además de coordinadora del Consejo Asesor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (NutriSEEN). El déficit de hierro en las mujeres, junto con la menstruación, puede derivar en deficiencias clínicas. Y la falta de yodo supone un mayor riesgo de desarrollar problemas tiroideos o, en caso de embarazo, problemas en el feto. Las deficiencias en los hombres son más típicas de las personas que tienen una menor ingesta de alimentos de origen vegetal; y, por tanto, de magnesio o vitamina C. “Es lo contrario que les ocurre a ellas, cuyas carencias (hierro o vitamina B12) son las típicas de un menor consumo de alimentos de origen animal”, apunta Ballesteros.
Las ingestas deficientes son más frecuentes en países más pobres, pero el mundo desarrollado hace tiempo que exhibe una total compenetración entre fenómenos aparentemente contrarios, como la obesidad y la falta de nutrientes. “La inseguridad alimentaria; es decir, la falta de acceso a alimentos saludables por problemas económicos, crece cada vez más en el mundo occidental, como causa de potenciales deficiencias. También algunas modas alimentarias pueden causar problemas como la de despreciar los lácteos, que puede conllevar ingestas deficientes de calcio y de yodo“, puntualiza esta endocrina.
En España falta hierro y vitamina D
Para evaluar la alimentación de los españoles está el Estudio Anibes, que elabora la Fundación Española de la Nutrición. El último trabajo referido a este tema se publicó en 2017 y entre las principales aportaciones, este trabajo indica que la ingesta energética media estaba por debajo de las recomendaciones para los diferentes grupos de edad y sexo. Además, el consumo de proteínas y de lípidos (ácidos grasos saturados y poliinsaturados) es más elevado de lo ideal. Por el contrario, el aporte medio a la energía por parte de la fibra está muy por debajo de lo recomendado y los ácidos grasos monoinsaturados e hidratos de carbono no alcanzan los valores óptimos para ningún grupo de edad o sexo.
Este estudio concluye que nos alejamos del patrón de dieta mediterránea, siendo esto más pronunciado en los grupos de población más jóvenes. Para Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas, internista y divulgadora, “hay algo que matizar en el tema de los hidratos de carbono insuficientes, según el Estudio Anibes. El problema es que se recomiendan hidratos de carbono entre 45-60% de la ingesta de energía, y la media es del 41%. Si la mayoría fuera verdura, legumbre, fruta, sería genial. Se podría incluso aumentar. Pero vemos que el grupo de cereales y derivados representa la mayor fuente de hidratos de carbono (49%). Esto supone que el tipo de hidratos que más se consumen son los de menor densidad nutricional. Para el grado de actividad física de la mayoría de las personas, eso es mucho”.
“Otro de los problemas en España es que se comen muchos ultraprocesados, casi un tercio de la dieta, en los que hay que incluir bebidas y refrescos. Y otro error español es que se cena muy tarde”, comenta esta especialista finlandesa, residente en la sierra de Madrid. Arponen es cofundadora del Slow Medicine Institute y su afán por divulgar el mundo de la microbiota intestinal la ha hecho popular con libros como ¡Es la microbiota, idiota! (Alienta Editorial, 2021) o El sistema inmunitario por fin sale del armario (Alienta Editorial, 2022).
El cuerpo es capaz de compensar las deficiencias alimentarias durante un tiempo, pero luego llegan los problemas. Según Javier Aranceta, médico especialista en medicina preventiva y salud pública y presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), el organismo tiene sus depósitos de minerales, proteínas y vitaminas, y cuando hay niveles subóptimos, aunque todavía no se produce la enfermedad, el cuerpo deja de funcionar al cien por cien y esto puede provocar fallos metabólicos. Este experto añade que “en España se ha detectado falta de hierro, lo que provoca anemia ferropénica y niveles bajos de vitamina D, en parte por la moda del vegetarianismo. Hace años se hizo un estudio sobre la deficiencia de esta vitamina en Europa y resultó que las mayores carencias las tenía el grupo de gente mayor en Galicia. Esto es producto de no tomar el sol —hay que exponer la piel al sol por periodos cortos y sin protector solar)— y de la fobia a la grasa, que ha desterrado de la dieta productos como la mantequilla”.
A malos suelos, peores alimentos
En el utópico mundo de la dieta perfecta no todo depende de una buena elección. Otro aspecto a tener en cuenta en el valor nutricional de los alimentos es su procedencia, dónde han sido cultivados, en el caso de los vegetales; y también cómo han sido criados, para los animales de consumo humano. Oriol Cabanas, nutricionista y director de Cabanas Nutrición (Barcelona), apunta que “si el suelo está sobreexplotado, tras el cultivo intensivo y los fertilizantes químicos, esto hará que los alimentos que han crecido en él tengan menos nutrientes. Sobre todo magnesio. Lo mismo que ocurre con los pescados de piscifactoría, que presentan menores niveles de omega-3 que los que están en el mar”.
En su afán por hacer negocio y conservar los alimentos, la industria alimentaria también puede alterar las materias primas. “Los ultraprocesados están muy refinados para que no se oxiden y se conserven mejor. Y con el refinado se pierden los minerales y las vitaminas: de esta manera nos queda la parte energética de los alimentos pero perdemos los micronutrientes”, añade Aranceta.
Hay también que tener en cuenta que no todos aprovechamos los alimentos de igual manera. “El envejecimiento dificulta el proceso de la digestión y la asimilación. Pero, además, la edad avanzada se asocia a ingestas poco adecuadas por dificultad para hacer la compra o cocinar y a un menor apetito. Muchos fármacos pueden también interferir con los alimentos o quitar las ganas de comer”, subraya Ballesteros-Pomar. Por otra parte, y según señala Arponen, “la dieta inadecuada; los microplásticos, que ya están en la cadena alimentaria, y los disruptores endocrinos —sustancias químicas capaces de imitar la acción de nuestras hormonas—, presentes en gran cantidad de productos de uso cotidiano, pueden producir un desequilibrio en la microbiota, que hace que asimilemos peor los nutrientes”.
Oriol Cabanas señala que si estos inconvenientes escapan al control de los individuos, no todo está perdido: “El ejercicio físico hace que el cuerpo sea más biodisponible y asimile mejor los alimentos, especialmente los hidratos y las proteínas, que irán al músculo de los deportistas; mientras que las personas sedentarias los acumularán en forma de grasa”.
La desinformación sobre la dieta ideal
Rosa María Ortega Anta, catedrática en el departamento de Nutrición y Ciencia de los alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, explica que aunque vivimos en la sociedad de la abundancia y que la disponibilidad de alimentos es la mejor de la historia de la humanidad, se elige mal: “En parte, porque hay mucha desinformación respecto a este tema y porque los conocimientos en nutrición evolucionan a gran velocidad. Por ejemplo, hasta hace poco se decía que no había que tomar muchos huevos —2 o 3 por semana— y ahora se sabe que el huevo es un excelente alimento, que se puede tomar diariamente; aunque muchos siguen con la consigna anterior, porque la mala fama es difícil de borrar en nutrición. Es lo que le ocurre ahora a los lácteos, que están mal vistos”.
Según Arponen, “se siguen manejando conceptos erróneos respecto a la dieta ideal. No hay más que ver esa nefasta pirámide nutricional, que vemos todavía en los libros de texto, con una enorme base llena de féculas y cereales, cuando lo ideal es que la verdura fuera la base de la alimentación”.
Para los expertos, quizás habría que matizar un poco más esa recomendación generalista —“Coma usted de todo”— que muchos médicos de cabecera hacen a sus pacientes. Ortega sugiere que “habría que introducir la figura del nutricionista en la sanidad pública y además ser más precisos con las proporciones. Comer bien es lo mejor que puedes hacer por tu salud, ya está demostrado que comer mal aumenta el riesgo de padecer diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares u osteoporosis”. Aranceta añade que la forma de comer es también importante: “Quienes comen solos comen peor, porque cocinan menos y ponen menos cuidado a la hora de comprar o seleccionar los menús”.
¿La manzana que tomaban nuestros padres o abuelos, alimentaba más que la de hoy en día? “No podemos afirmarlo. La seguridad alimentaria es hoy mejor que la del pasado. Lo que antes no había era esa carga de obesidad que tenemos ahora, porque la comida era de verdad”, comenta Arponen en referencia a los alimentos ultraprocesados y los ingredientes refinados. Hoy en día tenemos la posibilidad de comer muy bien y variado, pero esta experta indica que también a la comida cada vez se le pide más: “Al principio solo se le pedía que nos mantuviera vivos, luego que nos librara de determinadas enfermedades y ahora queremos que nos haga vivir más años, de ahí la moda de los superalimentos”.
Es preocupante ver cómo, pese a tener más opciones de alimentos que nunca, todavía muchos de nosotros no estamos bien nutridos. Hoy en día, la comida es abundante, pero la calidad y la variedad siguen siendo un problema, sobre todo por la falta de información o por la dificultad de acceder a alimentos frescos. Creo que nos falta volver a lo básico: comer más natural, cuidar nuestra salud y ser conscientes de lo que realmente necesitamos en nuestro plato.
Es alarmante que, a pesar de tener más acceso a alimentos, muchas personas siguen sufriendo deficiencias nutricionales. No solo se trata de dinero, sino de falta de información y acceso a alimentos frescos. El consumo excesivo de ultraprocesados y la desinformación empeoran la situación. Es fundamental cambiar nuestros hábitos alimenticios para evitar problemas de salud a largo plazo.