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Efectos del Chocolate Oscuro y las Almendras en los Factores de Riesgo Cardiovascular en Individuos con Sobrepeso y Obesos: Un Ensayo de Alimentación Controlada Aleatorizado
Antecedentes: El consumo de almendras o chocolate negro y cacao tiene efectos favorables sobre los marcadores de enfermedad coronaria; sin embargo, los efectos combinados no se han evaluado en un estudio de alimentación bien controlado. El objetivo de este estudio fue examinar los efectos individuales y combinados del consumo de chocolate negro y cacao y almendras en los marcadores de riesgo de enfermedad coronaria.
Métodos y resultados: Se realizó un ensayo aleatorizado controlado, cruzado, de alimentación de 4 períodos en individuos con sobrepeso y obesos de 30 a 70 años. Cuarenta y ocho participantes fueron asignados al azar, y 31 participantes completaron todo el estudio. Cada período de dieta fue de 4 semanas de duración, seguido de un descanso de cumplimiento de 2 semanas. Los participantes consumieron cada una de las 4 dietas isocalóricas de mantenimiento de peso: (1) sin alimentos de tratamiento (dieta estadounidense promedio), (2) 42.5 g/d de almendras (dieta de almendras [ALD]), (3) 18 g/d de cacao en polvo y 43 g/d de chocolate negro (dieta de chocolate [CHOC]) o (4) los 3 alimentos (CHOC+ALD). En comparación con la dieta estadounidense promedio, el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de no alta densidad y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad después de la ALD fueron más bajos en un 4%, 5% y 7%, respectivamente (P<0.05). El CHOC+ALD disminuyó la apolipoproteína B en un 5% en comparación con la dieta estadounidense promedio. Para las subclases de lipoproteínas de baja densidad, en comparación con la dieta estadounidense promedio, el ALD mostró una mayor reducción en las partículas de lipoproteínas de baja densidad flotantes grandes (-5.7±2.3 versus -0.3±2.3 mg/dL; P=0.04), mientras que el CHOC+ALD tuvo una mayor disminución en pequeñas partículas densas de lipoproteínas de baja densidad (-12.0±2.8 versus -5.3±2.8 mg/dL; P=0.04). No hubo diferencias significativas entre las dietas para las medidas de salud vascular y el estrés oxidativo.
Conclusiones: Nuestros resultados demuestran que el consumo de almendras solas o combinadas con chocolate negro en condiciones de alimentación controlada mejora los perfiles lipídicos. La incorporación de almendras, chocolate negro y cacao en una dieta típica estadounidense sin exceder las necesidades energéticas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Registro de ensayos clínicos: URL: https://www.clinicaltrials.gov. Identificador único: NCT01882881.
Efectos de la margarina en comparación con los de la mantequilla en los perfiles de lípidos en sangre relacionados con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos normolipémicos alimentados con dietas controladas
Los efectos de la mantequilla y 2 tipos de margarina en las concentraciones de lípidos y lipoproteínas en la sangre se compararon en un estudio de dieta controlada con 23 hombres y 23 mujeres. Los diferenciales de la tabla, agregados a una dieta basal común, proporcionaron el 8.3% de la energía como grasa. Las dietas promediaron 34.6% de energía como grasa y 15.5% como proteína. Cada dieta se alimentó durante 5 semanas en un diseño cuadrado latino de 3 x 3. Una margarina (TFA-M) se aproximó al contenido promedio de trans monoeno de las margarinas que contienen ácidos grasos trans en los Estados Unidos (17% de ácidos grasos trans en peso seco). La otra margarina (PUFA-M) estaba libre de ácidos grasos insaturados trans; contenía aproximadamente el doble del contenido de ácidos grasos poliinsaturados de TFA-M (49% en comparación con el 27% de ácidos grasos poliinsaturados). Las margarinas de tipo bañera tenían propiedades físicas similares a temperatura ambiente.Los lípidos en sangre en ayunas y las lipoproteínas se determinaron en 2 muestras tomadas de los sujetos durante la quinta semana de cada tratamiento dietético. En comparación con la mantequilla, el colesterol total fue un 3,5% más bajo (P=0.009) después del consumo de TFA-M y un 5,4% más bajo (P< 0.001) después del consumo de PUFA-M. Del mismo modo, el colesterol LDL fue un 4,9% menor (P=0.005) y un 6,7% menor (P< 0.001) después del consumo de TFA-M y PUFA-M, respectivamente. Ni la margarina difería de la mantequilla en su efecto sobre el colesterol HDL o los triacilgliceroles. Por lo tanto, el consumo de TFA-M o PUFA-M mejoró los perfiles de lípidos en sangre para las principales lipoproteínas asociadas con el riesgo cardiovascular en comparación con la mantequilla, con una mayor mejora con PUFA-M que con TFA-M. el colesterol total fue 3.5% menor (P=0.009) después del consumo de TFA-M y 5.4% menor (P< 0.001) después del consumo de PUFA-M. Del mismo modo, el colesterol LDL fue un 4,9% menor (P=0.005) y un 6,7% menor (P< 0.001) después del consumo de TFA-M y PUFA-M, respectivamente. Ni la margarina difería de la mantequilla en su efecto sobre el colesterol HDL o los triacilgliceroles. Por lo tanto, el consumo de TFA-M o PUFA-M mejoró los perfiles de lípidos en sangre para las principales lipoproteínas asociadas con el riesgo cardiovascular en comparación con la mantequilla, con una mayor mejora con PUFA-M que con TFA-M. el colesterol total fue 3.5% menor (P=0.009) después del consumo de TFA-M y 5.4% menor (P< 0.001) después del consumo de PUFA-M. Del mismo modo, el colesterol LDL fue un 4,9% menor (P=0.005) y un 6,7% menor (P< 0.001) después del consumo de TFA-M y PUFA-M, respectivamente. Ni la margarina difería de la mantequilla en su efecto sobre el colesterol HDL o los triacilgliceroles. Por lo tanto, el consumo de TFA-M o PUFA-M mejoró los perfiles de lípidos en sangre para las principales lipoproteínas asociadas con el riesgo cardiovascular en comparación con la mantequilla, con una mayor mejora con PUFA-M que con TFA-M. Ni la margarina difería de la mantequilla en su efecto sobre el colesterol HDL o los triacilgliceroles. Por lo tanto, el consumo de TFA-M o PUFA-M mejoró los perfiles de lípidos en sangre para las principales lipoproteínas asociadas con el riesgo cardiovascular en comparación con la mantequilla, con una mayor mejora con PUFA-M que con TFA-M. Ni la margarina difería de la mantequilla en su efecto sobre el colesterol HDL o los triacilgliceroles. Por lo tanto, el consumo de TFA-M o PUFA-M mejoró los perfiles de lípidos en sangre para las principales lipoproteínas asociadas con el riesgo cardiovascular en comparación con la mantequilla, con una mayor mejora con PUFA-M que con TFA-M.
Consumo de fruta fresca y mortalidad por todas las causas y causas específicas: hallazgos del Biobanco Kadoorie de China
Antecedentes
Un mayor consumo de fruta se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Sin embargo, persisten incertidumbres sustanciales sobre las asociaciones del consumo de frutas con la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por subtipos de ECV y enfermedades no vasculares importantes, especialmente en China.
Métodos
En 2004–08, el estudio nacional China Kadoorie Biobank Study reclutó a > 0.5 millones de adultos de 30–79 años de 10 localidades diversas en China. El consumo de fruta fresca se estimó utilizando un cuestionario electrónico administrado por el entrevistador, y los datos de mortalidad se recopilaron de los registros de defunción. Entre los 462 342 participantes que estaban libres de enfermedades crónicas importantes al inicio del estudio, se registraron 17 894 muertes durante ∼ 7 años de seguimiento. La regresión de Cox produjo relaciones de tasa ajustadas (RR) para la mortalidad por todas las causas y causas específicas asociadas con el consumo de fruta.
Resultados
Al inicio del estudio, el 28% de los participantes informaron haber consumido fruta ≥ 4 días/semana (consumidores habituales) y el 6% informó que nunca/raramente consumió fruta (no consumidores). En comparación con los no consumidores, los consumidores regulares tuvieron un 27% [RR = 0.73, intervalo de confianza (IC) del 95% 0.70–0.76] menor mortalidad por todas las causas, 34% menor mortalidad por ECV (n = 6166; RR = 0.66, 0.61–0.71), 17% menor mortalidad por cáncer (n = 6796; RR = 0.83, 0.78–0.89) y 42% menor mortalidad por enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) (n = 1119; RR = 0.58, 0.47–0.71). Para cada uno de los anteriores, hubo una relación dosis-respuesta aproximadamente logarítmica con la cantidad consumida. Para la mortalidad por cánceres específicos del sitio, el consumo de fruta se asoció inversamente con el cáncer del tracto digestivo (n = 2265; RR = 0.72, 0.64–0.81), particularmente el cáncer de esófago (n = 801; RR = 0.65, 0.50–0.83), pero no con cáncer de pulmón o hígado.
Conclusiones
Entre los adultos chinos, un mayor consumo de fruta fresca se asoció con una mortalidad significativamente menor por varias enfermedades vasculares y no vasculares importantes. Dado el bajo nivel actual de consumo de fruta en la población, se podrían obtener beneficios sustanciales para la salud del aumento del consumo de fruta en China.
Razones para sustituir la carne: Meta-Análisis de Ensayos Controlados Aleatorios de Consumo de Carne Roja en Comparación con Varias Dietas de Comparación sobre Factores de Riesgo Cardiovascular
Antecedentes: Los hallazgos entre los ensayos controlados aleatorios que evalúan el efecto de la carne roja en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular son inconsistentes. Proporcionamos un metanálisis actualizado de ensayos controlados aleatorios sobre carne roja y factores de riesgo cardiovascular y determinamos si la relación depende de la composición de la dieta de comparación, planteando la hipótesis de que las fuentes vegetales serían relativamente beneficiosas.
Métodos: Realizamos una búsqueda sistemática de PubMed de ensayos controlados aleatorios publicados hasta julio de 2017 que comparaban dietas con carne roja con dietas que reemplazaban la carne roja con una variedad de alimentos. Estratificamos las dietas de comparación en fuentes de proteínas vegetales de alta calidad (legumbres, soja, nueces); pollo/aves de corral/pescado; pescado solamente; aves de corral solamente; fuentes de proteínas animales mixtas (incluyendo productos lácteos); carbohidratos (granos refinados de baja calidad y azúcares simples, como pan blanco, pasta, arroz, galletas/biscuitos); o dieta habitual. Realizamos metaanálisis de efectos aleatorios que comparaban las diferencias en los cambios de los lípidos en la sangre, las apolipoproteínas y la presión arterial para todos los estudios combinados y estratificados por dietas de comparación específicas.
Resultados: Se incluyeron treinta y seis estudios con un total de 1803 participantes. No hubo diferencias significativas entre la carne roja y todas las dietas de comparación combinadas para cambios en las concentraciones sanguíneas de colesterol total, lipoproteína de baja densidad o lipoproteína de alta densidad, apolipoproteínas A1 y B, o presión arterial. En relación con las dietas de comparación combinadas, la carne roja resultó en menores disminuciones en los triglicéridos (diferencia media ponderada [ADM], 0.065 mmol/L; 95% CI, 0.000-0.129; P para heterogeneidad <0.01). Cuando se analizaron mediante dietas de comparación específicas, en relación con fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, la carne roja produjo menores disminuciones en el colesterol total (WMD, 0.264 mmol/L; 95% CI, 0.144-0.383; P<0.001) y lipoproteínas de baja densidad (WMD, 0.198 mmol/L; 95% CI, 0.065-0.330; P=0.003). En comparación con los peces,la carne roja produjo mayores disminuciones en las lipoproteínas de baja densidad (WMD, -0.173 mmol/L; 95% CI, -0.260 a -0.086; P<0.001) y las lipoproteínas de alta densidad (WMD, -0.065 mmol/L; 95% CI, -0.109 a -0.020; P=0.004). En comparación con los carbohidratos, la carne roja produjo mayores disminuciones en los triglicéridos (WMD, -0.181 mmol/L; IC del 95%, -0.349 a -0.013).
Conclusiones: Las inconsistencias con respecto a los efectos de la carne roja en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares son atribuibles, en parte, a la composición de la dieta de comparación. La sustitución de la carne roja con fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, pero no con pescado o carbohidratos de baja calidad, conduce a cambios más favorables en los lípidos y lipoproteínas de la sangre.
Guasch-Ferré, M., Satija, A., Blondin, S. A., Janiszewski, M., Emlen, E., O’Connor, L. E., Campbell, W. W., Hu, F. B., Willett, W. C., & Stampfer, M. J. (2019). Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation, 139(15), 1828-1845. https://doi.org/10.1161/circulationaha.118.035225
ETAPA DE VOLUMEN, COMO REALIZARLA ¿LA HACES BIEN?
1
SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES CRÍTICOS
Mucha gente cree que hacer un volumen basado en alimentos vegetales es más difícil. Teniendo en cuenta que todos las fuentes de carbohidratos son vegetales (incluidas las de fácil digestión) y que las grasas más adecuadas también lo son, no tiene mucho sentido.
¿Qué suele ocurrir? Que recaen en fuentes de grasas saturadas como los lácteos enteros. Algunos dirán que les da igual la salud, pero lo que quizá no saben es que aumentar las grasas saturadas, además de ser menos saludable y promover la acumulación de grasa visceral, también podría empeorar la composición corporal y hacer que ganen más grasa y menos músculo con el mismo superávit/macros.
Overfeeding of Polyunsaturated Versus Saturated Fatty Acids Reduces Ectopic Fat.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.
A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic
males.
Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars
Por tanto, controlar este punto puede ser clave. Priorizar los carbohidratos sobre el resto de macronutrientes y no disparar el consumo de sal también será importante (de cara al rendimiento y a la salud, respectivamente).
Si necesitas alimentos menos saciantes siempre tienes fuentes de HC y de grasa en formato untable, líquido o simplemente no integrales que son mucho más adecuados que tirar de carnes y lácteos grasos.
2 PROTEÍNA MODERADA
Ya hemos visto en la serie de post sobre proteína que tomar una cantidad muy elevada podría no ser muy inteligente.
En superávit calórico las necesidades no son nada elevadas, y aumentar la ingesta deliberadamente solo va a servir para hacerte dependiente y desplazar nutrientes potencialmente más valiosos como los carbohidratos.
Por no hablar de que, con frecuencia, las fuentes de proteína que se utilizan no son tan saludables como las fuentes de otros nutrientes.
3 RITMO CONSTANTE Y ADAPTADO A TU POTENCIAL
Un problema habitual es que se acaban ganando los kg objetivo, pero con una mala distribución temporal: mucho superavit en días o semanas puntuales pero inexistente en otros periodos.
Por tanto, aunque en volumen se suela controlar menos, si realmente quieres optimizar es posible que sea cuando más consistencia necesites.
Por otro lado, el ritmo de ganancia debe estar adaptado al potencial de aumento de masa muscular siendo este muy variable, aunque se puede estimar con el historial y otras características (ya sabéis que en redes todos ganan 3kg limpios por mes, así que si os encontráis uno de estos outliers quizá el ritmo habitual sea subóptimo).
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OPTIMIZACIÓN DE LA ESTRATEGIA A LARGO PLAZO
La visión a largo plazo es fundamental si el objetivo es aumentar la masa muscular todo lo posible.
Debemos maximizar el tiempo en volumen, con un superávit adecuado y utilizando el déficit calórico de forma inteligente para controlar la saciedad y no excedernos en la ganancia de grasa.
Pero si tu objetivo es a largo plazo, no tiene sentido que pierdas tiempo y rendimiento eliminando los últimos kg de grasa que, además, probablemente recuperes con facilidad. La evidencia sobre las ventajas de estar más definido de cara a ganar más masa muscular es prácticamente nula.
POR UN POCO NO PASA NADA ¿O SI?
Quizá hayas leído que una pequeña parte de tu alimentación no afecta en nada al global.
Por ejemplo, en el caso del realfooding se suele dar la regla de que un 10% de ultraprocesados no tiene ningún efecto en la salud y es aceptable. No es el mejor ejemplo, porque hay muchos ultraprocesados más saludables que muchos alimentos «reales», pero lo comento suponiendo que el realfooding tuviera sentido de base.
¿Realmente las cosas suelen funcionar así? ¿Tenemos evidencia para hacer este tipo de apreciaciones?
Supongo que esto suele surgir por pensar en individuos, en vez de en distribuciones y en términos probabilísticos.
Si solo piensas en una persona, quizá llegues a esa conclusión: no parece tan razonable que una pequeña parte de alimentos algo menos saludables pueda afectar a tu organismo hasta el punto de provocarte un problema de salud.
Si, en cambio, piensas en distribuciones, concluirás lo contrario: Parece casi imposible que un cambio, aunque sea pequeño, no le cause algún problema a algún porcentaje de la población que, normalmente sin saberlo, esté en la parte de la distribución de mayor susceptibilidad.
En la realidad, las cosas suelen funcionar de ese modo probabilístico, y no por reglas generales que salvan o condenan al individuo.
Por ejemplo, supongamos que estas dos distribuciones son las de la edad de muerte de los que comen bastante mal (la negra) y los que, con las mismas características, comen muy bien (la azul). Aunque en la vida real no es una distribución normal, pero suponed que sí.
En este hipotético que me he inventado, comer bien implica vivir de media unos 11 años más. Pero ojo, es perfectamente posible que en el ejemplo haya individuos que hubieran muerto a la misma edad o incluso antes comiendo bien que comiendo mal.
Sin embargo, nosotros estamos interesados en si las distribuciones de las dos poblaciones son diferentes, ya que es lo que realmente podemos valorar para determinar si comer bien funciona.
Una vez que pensamos en distribuciones, realmente os parece razonable que, con las grandes diferencias (conocidas y desconocidas) que puede haber en la susceptibilidad de diferentes personas a cientos de enfermedades, un cambio pequeño en la dieta tenga un efecto de exactamente 0 en la media de las dos poblaciones?
Quizá con un cambio pequeño las distribuciones estén casi superpuestas como en esta imagen (solo se ve un poco de azul a la derecha), con la media cambiando solo unos pocos meses o días. Esto es perfectamente compatible con que, por ejemplo, para la gran mayoría de personas el cambio sea 0 pero para otros implique perder 10 años de vida. Lo que suena raro es que sea exactamente 0 para todos, dada la variabilidad que existe entre individuos.
Esto es solo una reflexión general cuyas
conclusiones quedan totalmente condicionadas por el resto de evidencia.
Por ejemplo, si se demostrase que comer beicon de vez en cuando es hormético (o sea que un poco es bueno y mucho es malo) o conociéramos absolutamente toda la fisiología de ciertos individuos y el efecto que va a tener consumir x alimento, podríamos concluir otra cosa. Pero en la vida real lo que tenemos suele ser incertidumbre, y no podemos predecirlo.
Sí además tenemos evidencia clara de que comer ciertos alimentos en comparación con otros es perjudicial, ¿realmente es prudente concluir que consumirlos de vez en cuando o en menor cantidad no va a serlo?
Dadas las limitaciones del poder estadístico de los estudios y la incertidumbre sobre los procesos que se dan en nuestro organismo, si pensamos de la manera que he planteado en el post no parece prudente. De hecho, parece muy improbable que el efecto sea exactamente 0. Además, si suponemos que va a haber un efecto, lo más probable es que vaya en la misma dirección que cuando se come más cantidad.
De todas formas, en la mayoría de los casos no hace falta pensar tanto. Lo que algunos consideran como poca cantidad o «de vez en cuando» ya se ha demostrado perjudicial, como hemos visto en post anteriores en los que reducciones muy pequeñas del sodio o del LDL implicaron disminuciones más que llamativas de la mortalidad o de ciertas patologías.
Este post solo busca promover el pensamiento estadístico y no actitudes perfeccionistas potencialmente patológicas hacia la alimentación, cuyo riesgo puede ser mucho mayor que el de comer algo menos saludable. De hecho, no estoy negando que la diferencia de riesgo entre algunos hábitos pueda ser minúscula, solo comento que es un poco más complejo de lo que se suele decir.
Se trata de información para que cada uno pueda hacer mejor su propia valoración. Yo personalmente no como de una forma tan parecida a lo que considero más óptimo, pero puedo valorar mejor los potenciales beneficios y perjuicios aplicando lo comentado en este post.
Más de 60 profesionales asisten a la presentación de la gastronomía de Cuenca en Alicante
Más de sesenta profesionales, entre periodistas, influencers y especialistas del sector del turismo han asistido en el restaurante La Ereta de Alicante al evento ‘Cuenca, destino Gastronómico‘, donde hasta ocho cocineros de la provincia han elaborado una selección de platos con productos autóctonos y se han degustado productos de gran calidad aportados por la Asociación Provincial de Productos Agroalimentarios de Cuenca, integrada en la Confederación de Empresarios de Cuenca.
Con el fin de mostrar el potencial del destino gastronómico de la provincia vecina, esta cita en Alicante enlaza con la celebrada en Valencia el pasado año y en Oviedo hace unos días, con el objetivo de atraer la visita a Cuenca de nuevos turistas desde la zona de Levante, que ya es una de las principales emisoras de viajeros y pernoctaciones gracias a las conexiones por carretera y tren de Alta Velocidad existentes.
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El evento ha contado con la presencia del alcalde de Cuenca, Darío Dolz, encabezando la expedición junto con su concejal de Turismo, Patrimonio Histórico y Promoción Empresarial, Marta Tirado, acompañada por la parte empresarial conquense de la mano del presidente de la Agrupación de Hostelería de Cuenca, José Manuel Abascal, y el secretario general de CEOE CEPYME Cuenca, Ángel Mayordomo.
La ciudad de Alicante ha acogido esta acción con una representación de las autoridades y el tejido productivo local con la presencia de la concejal de Comercio, Consumo, Hostelería y Mercados, Lidia López, así como de la secretaria general de CEV Alicante, Ana Gosálvez.
El evento ha comenzado la parte institucional con la bienvenida de la concejala de Hostelería de Alicante, Lidia López, quien ha destacado el importante vínculo entre las provincias al ser ambas designadas Capitales de la Gastronomía, lo cual corrobora que ambas provincias se posicionan como destinos gastronómicos de calidad. Este hecho se ha refrendado con la intervención del presidente de la Agrupación de Hostelería de Cuenca, José Manuel Abascal, y al alcalde de Cuenca, Darío Dolz.
Además, en su intervención, el alcalde de Cuenca ha puesto en valor los numerosos atractivos turísticos de Cuenca en materia patrimonial, cultural, natural y también gastronómico, haciendo hincapié en el avance de Cuenca al ser designada capital española de la gastronomía en 2023, con «una unión perfecta de todo el sector de la hostelería de la ciudad de Cuenca y de la provincia durante ese año y que se mantiene como pueden ver a lo largo de este año y ese va a ser uno de los marchamos que queremos marcar desde el Ayuntamiento de Cuenca, mantener esta unión de todo el sector de la hostelería con lo que son el territorio, con esas riquezas que tenemos en el territorio y que son magníficas».
Por su parte, José Manuel Abascal, ha hecho una encendida defensa de la gastronomía conquense, señalando que sus creaciones son «imaginación puesta sobre platos y hechas por personas que han sabido juntar el sabor de los platos tradicionales con la innovación. Los ocho platos que aquí vais a saborear, creación de ocho de los mejores establecimientos de Cuenca, son la muestra de que nuestra gastronomía es un tentáculo más de nuestro atractivo turístico, que se puede ver, se puede tocar, se puede escuchar, pero aquí en Alicante lo pueden oler y lo pueden saborear, dos sentidos que sin duda los llevarán a buscar los otros tres en nuestra tierra».
¿La creatina realmente funciona? Un estudio controlado aleatorio
Abstracto
Antecedentes: La creatina es un compuesto orgánico que facilita el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP) que proporciona energía en el tejido muscular y cerebral. Es un suplemento seguro y bien estudiado para el entrenamiento de fuerza. Estudios anteriores han demostrado que la suplementación aumenta los niveles de creatina cerebral, lo que podría aumentar el rendimiento cognitivo. Los resultados de los estudios que han probado el rendimiento cognitivo difieren mucho, posiblemente debido a diferentes poblaciones, regímenes de suplementación y tareas cognitivas. Este es el mayor estudio sobre el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento cognitivo hasta la fecha.
Métodos: Nuestro ensayo fue pre-registrado, cruzado, doble ciego, controlado con placebo y aleatorizado, con suplementación diaria de 5 g durante 6 semanas cada uno. Probamos a los participantes en Matrices Progresivas Avanzadas (RAPM) de Raven y en el Backward Digit Span (BDS). Además, se incluyeron ocho pruebas cognitivas exploratorias. Alrededor de la mitad de nuestros 123 participantes eran vegetarianos y la mitad eran omnívoros.
Resultados: La evidencia bayesiana apoyó un pequeño efecto beneficioso de la creatina. El efecto de creatina limitó la importancia para el BDS (p = 0.064, .2P = 0.029) pero no RAPM (p = 0.327, ud2P = 0.008). No había indicios de que la creatina mejorara el rendimiento de nuestras tareas cognitivas exploratorias. Los efectos secundarios se informaron significativamente con más frecuencia para la creatina que para la suplementación con placebo (p = 0.002, RR = 4.25). Los vegetarianos no se beneficiaron más de la creatina que los omnívoros.
Conclusiones: Nuestro estudio, en combinación con la literatura, implica que la creatina podría tener un pequeño efecto beneficioso. Se necesitan estudios más grandes para confirmar o descartar este efecto. Dada la seguridad y la amplia disponibilidad de creatina, vale la pena investigar esto; un pequeño efecto podría tener grandes beneficios cuando se escala con el tiempo y en muchas personas.
Registro de prueba: El ensayo se registró prospectivamente (drks.de identificador: DRKS00017250, https://osf.io/xpwkc/ ).
La dieta prehispánica de México versus la comida industrializada: efectos sobre el cambio climático y la salud humana
La base de la alimentación mexicana prehispánica tuvo una variada mezcla de ingredientes, costumbres, aromas, sabores y colores, como se puede comprobar en los vestigios arqueológicos de esa época. Preservaba, además, la salud de las personas y de la naturaleza.
El sistema de cultivo para los principales ingredientes de la dieta (maíz, frijol, chile, calabaza, chocolate, etc.) se fue perfeccionado para garantizar un uso sostenible de los recursos naturales y además proveer la mayor parte de los ingredientes básicos de la alimentación. Un ejemplo de excelencia es la milpa, un agroecosistema mediante el que se producía maíz, frijol, calabaza, quelites y chiles.
El consumo de carne estaba reservado a celebraciones o cacerías y recolección de animales silvestres e insectos. Entre los métodos de preparación de los alimentos prehispánicos destacaba la nixtamalización, la cocción por vapor y el tostado en fuego. Son reconocidos como métodos de elaboración saludables, puesto que al no incluir el freído, evitan el consumo de grasas hidrogenadas en la proporción de la mayoría de las dietas modernas.
Se preparaban gran variedad de platillos a partir de los productos de la milpa y otras plantas silvestres, como las verdolagas, los tamales, las corundas, el atole, la tortilla y el pozole. También se hacían diversas sopas a partir de frijol y calabaza y una rica variedad de bebidas a partir de chocolate, maíz y aguamiel.
Sin embargo, estos platos sufrieron un fuerte desplazamiento a partir de la entrada en vigor del Tratado de Libre Comercio de América del Norte en 1994. Fueron sustituidos por la comida rápida, con alto contenido energético, que tras más de tres décadas de su llegada a México deja como saldo uno de los países con mas altos índices de obesidad infantil y adulta.
Este hecho conlleva también un alto índice en la aparición de enfermedades relacionadas con la obesidad, como son las patologías cardiacas y el síndrome metabólico, que incluye la diabetes, el hígado graso –y, por consiguiente, cirrosis– y otras muchas patologías que se suman al aumento en la aparición de diferentes tipos de cáncer.
La huella ambiental de la alimentación moderna
Además de todos los problemas de salud que se asocian a la dieta con alto contenido de carbohidratos, grasas industriales y proteínas de origen animal, debemos prestar especial atención a la huella ecológica que causa la producción de estos alimentos.
El hecho de asociar a la pirámide nutricional una pirámide de impacto ambiental ha recobrado un especial interés, dando lugar a la doble pirámide alimenticia propuesta por algunos grupos de investigación en Italia.
El sistema moderno de producción de alimentos ha sufrido los efectos de la globalización y la subordinación a la economía de escala, dando como resultado la intensificación productiva en grandes superficies de tierra. Estas concentran la producción de desechos orgánicos como el estiércol en los sistemas ganaderos y la generación de gases con efecto invernadero que contribuyen directamente a la crisis climática.
En el caso de la producción agrícola, grandes superficies de diversos ecosistemas son deforestadas para convertirlas en tierras cultivables que pronto son erosionadas y abandonadas, comprometiendo además la calidad del aire y el agua por los pesticidas usados en estos cultivos de escala industrial.
Cuando nos referimos a la producción de alimentos a gran escala, debemos considerar la huella ecológica de este sistema. También debemos hacer hincapié en la cadena de comercialización y el desperdicio, pues los estándares estéticos que ha construido la mercadotecnia convierten a la cadena de suministro en otro gran productor de contaminación y hambre.
Bajo este esquema se puede desperdiciar hasta cerca de un 31 % de los alimentos producidos en el mundo. Algunos estudiosos han calculado que para producir una dieta promedio de 2 000 calorías, el gasto energético puede llegar hasta las 6 000 calorías entre los cultivos para alimentar al ganado, los vegetales para consumo humano y el desperdicio de alimentos, lo que supondría una eficiencia del 33 %. El restante 66 % corresponde a combustibles, materia orgánica que se incorpora a las tierras de cultivo, desperdicio de alimentos tras la cosecha y desechos orgánicos productores de gases efecto invernadero.
Cambios a mejor
Ante la problemática que enfrenta el planeta a consecuencia del sistema alimentario y el consumismo actual, debemos involucrarnos para crear una conciencia colectiva y provocar un reconversión cultural.
Existen diversos colectivos y proyectos que han logrado modestos, pero significativos cambios en las comunidades donde se han desarrollado. Sin perder de vista el gran reto que significa el hambre en el mundo.
Como ejemplo, podemos referirnos a Slow Food, que plantea desde lo local una producción y consumo responsable de alimentos. Además promueve la participación comunitaria en la conservación y protección de la naturaleza y la identidad agroalimentaria, así como la gradual sustitución del sistema de agricultura industrial por métodos más amigables con el medio ambiente.
También cabe destacar los resultados del proyecto SaluDarte, desarrollado en la Ciudad de México, una intervención educativa que promueve la alimentación saludable y la activación física. Ha demostrado que la sinergia entre gobierno, padres de familia, universidades y organizaciones civiles puede ayudar a combatir la obesidad infantil y reducir los efectos negativos de ésta en el sistema sanitario y productivo del país.
La participación de la universidad pública es de vital importancia en la formación de los futuros profesionales en la producción de alimentos (agronomía, ciencia de los alimentos, veterinaria, etc.), dando mayor peso a los temas relacionados con el desarrollo sustentable, la conservación de la biodiversidad y la preservación de la identidad cultural para que sean promotores de este tipo de acciones en el sector productivo.
Es impostergable poner en la agenda pública mexicana planes de acción que promuevan:
- La conservación de la biodiversidad. A través del rescate y recuperación de alimentos y recetas a nivel local que fomenten el uso de de plantas que por su escaso consumo se ponen en riesgo de extinción. Por ejemplo, chiles como el chilhuacle utilizado para el mole chichilo en Oaxaca.
- La conservación del territorio. La reconversión productiva de las zonas rurales, con el rescate documental de productos tradicionales, permitiría fijar la población rural y abrir canales de turismo rural sostenible, promoviendo el respeto al campo como el único proveedor de alimentos y servicios ambientales.
- La conservación de la identidad agroalimentaria. Fomentar la conservación de la riqueza cultural debe seguir siendo una prioridad en México, así lo demuestra el reconocimiento a la tradición gastronómica mexicana como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, por citar un ejemplo.
- La soberanía alimentaria. El derecho a la alimentación debe ser garantizado por las políticas públicas, sin la dependencia total de los mercados. Promoviendo la producción a nivel local se evita que la economía familiar sea objeto de los violentos cambios económicos que aumentan el costo de los alimentos. Además puede contribuir a la conservación medioambiental.
La producción local contribuye a aumentar la disponibilidad de alimentos en el mundo y reducir el hambre, que sigue siendo un grave problema en los países más pobres. También puede ayudar a reducir las muertes por contaminación y los efectos de la obesidad en los países desarrollados y en vías de desarrollo.
Como asegura la FAO, los alimentos representan diversidad, nutrición, asequibilidad, accesibilidad e inocuidad. Debería haber una mayor diversidad de alimentos nutritivos disponibles en nuestros campos, redes de pesca, mercados y mesas, para beneficio de todas las personas.
La dieta prehispánica de México versus la comida industrializada: efectos sobre el cambio climático y la salud humana
A la rica (y saludable) castaña: las múltiples propiedades de un manjar otoñal
Desde la llegada del otoño, cuando empieza la recolección, hasta finales de invierno, la castaña es uno de los frutos secos más consumidos en los países mediterráneos, por encima incluso de las almendras.
En España, por ejemplo, se recolectaron aproximadamente 100 000 toneladas en 2022. Las comunidades autónomas de Galicia, Castilla y León y Andalucía son las principales productoras.
Una delicia muy nutritiva
Cuando bajan las temperaturas, los castaños (Castanea sativa) alcanzan su periodo de máxima maduración en el sur de Europa y Asia. Mientras que en los países centroeuropeos y balcánicos resulta más normal tomar dulces típicos o vino caliente durante las fechas prenavideñas, en las ciudades más mediterráneas es muy común pasear y respirar el aroma característico que despiden los puestos callejeros de castañas asadas (aunque también se pueden tomar cocidas).
Además, esos procedimientos de preparación modifican las propiedades sensoriales y nutricionales del alimento, mejorando sus características organolépticas, los nutrientes biodisponibles y su vida útil. Y aunque no se caracterice por tener aceites esenciales, la castaña presenta una composición rica en hidratos de carbono, ácidos grasos, proteínas, fibra y vitaminas.
A eso hay que añadir que las hojas del castaño se han utilizado en la medicina popular como expectorante para el tratamiento de la tos, antipirético para reducir los procesos febriles, antidiarreico e incluso como tratamiento tradicional contra la infertilidad.
Un inciso: no hay que confundir el árbol Castanea sativa con el castaño de indias (Aesculus hippocastanum), aunque ambos producen frutos que se suelen llamar castañas. Típico de los Balcanes, el segundo produce una castaña de color marrón brillante y redonda, también dentro de una cápsula espinosa, pero no es comestible y puede causar molestias digestivas si se ingiere.
Las semillas y la corteza del castaño de Indias contienen principios activos con propiedades antiinflamatorias y venotónicas que se utilizan para el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica. Este trastorno se caracteriza por hinchazón de piernas, sensación de pesadez, dolor, cansancio, picor, tensión y calambres en las pantorrillas.
Beneficios para la salud
Actualmente, el valor económico de la castaña está aumentando no solo por sus virtudes nutricionales, sino también por las cualidades beneficiosas para la salud que atesora.
Así, las investigaciones que han estudiado los subproductos de este manjar otoñal revelan un buen perfil de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticarcinogénicas, antimicrobianas y cardioprotectoras.
Entre estos compuestos destacan ácidos orgánicos y polifenoles –por ejemplo, los ácidos gálico y elágico–, así como taninos hidrolizables y condensados. Además, son una fuente rica de vitaminas B, C y E, que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas y tienen un efecto antienvejecimiento.
Por otro lado, puede ser un alimento apto para personas celíacas. No contiene gluten, lo que mejora la respuesta del sistema inmunológico del cuerpo a las proteínas.
También se ha descrito que las castañas ejercen un efecto prebiótico, ya que sus extractos ayudan a los lactobacilos (un género de bacterias presente en nuestro organismo) a resistir su paso por el estómago, mientras que la fibra contribuye a que el cuerpo tolere mejor el jugo biliar.
Y, por último, otro estudio publicado por investigadores españoles y portugueses ha demostrado que utilizando técnicas de extracción sostenibles se pueden descubrir muchos más compuestos beneficiosos en el fruto de Castanea sativa.
Todo se aprovecha
Las castañas se procesan para convertirlas en alimento, harinas, aceites, etc. mediante tres etapas: calibrado, eliminación de las cáscaras externas a altas temperaturas y pelado de las cáscaras internas con vapor de agua y procedimientos mecánicos. Durante este proceso, se genera una gran cantidad de material de desecho, como la cáscara interna, la cáscara externa y las hojas.
Esos residuos agroindustriales pueden ser utilizados por otras industrias, como la farmacéutica, alimentaria, cosmética o nutracéutica. En este último caso, sirve de ingrediente en formulaciones tópicas para prevenir y tratar enfermedades de la piel producidas por un desequilibrio en las células.
La castaña también podría ser útil en la industria textil; concretamente, en el tratamiento del cuero, para la fabricación de adhesivos. Todas estas aplicaciones pueden aumentar los beneficios, reduciendo al mismo tiempo la contaminación y mejorando la sostenibilidad social, económica y ambiental.
En conclusión, la castaña se revela como un fruto seco muy versátil. Tiene sustancias con propiedades terapéuticas y es un recurso muy útil para numerosas industrias. No obstante, aún se necesitan más investigaciones para comprender su potencial valor nutricional y es recomendable consumirla con moderación.
A la rica (y saludable) castaña: las múltiples propiedades de un manjar otoñal