Inicio » alimentación y salud (Página 3)
Archivos de la categoría: alimentación y salud
El chef Juan Llorca y la dietista Melisa Gómez rompen mitos sobre el ‘Baby Led Weaning’ en su nuevo libro
El método baby-led weaning (BLW), alimentación sólida autorregulada por el bebé a partir de los seis meses, se ha popularizado en España en parte gracias al trabajo del chef Juan Llorca, responsable de alimentación de Valencia Montessori School, CEO del restaurante Disidente (Valencia) y youtuber, y de la dietista y especialista en nutrición pediátrica Melisa Gómez, conocida como Nutrikids en redes sociales. (solo en su Instagram acumula más de 120.000 seguidores). Y esto sucedió cuando ambos publicaron, ya en 2018, Sin dientes y a bocados: El libro imprescindible de iniciación al baby led weaning (Vergara), un éxito que conquistó a más de 70.000 lectores.
Esta alternativa nutricional, que dice adiós a las papillas y apuesta por la introducción de los alimentos a trozos, genera tanto entusiasmo como controversia: mientras algunos profesionales lo consideran revolucionario, otros lo perciben como un riesgo innecesario para el pequeño. Surgen así varios interrogantes: ¿Es realmente seguro que los bebés comiencen a comer sólido sin pasar por los triturados? ¿Qué evidencias existen sobre los beneficios y posibles riesgos? Ahora ambos autores llegan con la segunda parte de su libro, titulada Con dos dientes y a bocados (Vergara), en la que no solo responden a estas preguntas, sino que también enriquecen el debate, ofreciendo una obra que se presenta como una guía con información nutricional actualizada y con 50 nuevas recetas para niños de más de seis meses. El nuevo libro de estos dos profesionales se presenta como una herramienta práctica y emocional para las familias. Gómez lo describe como “la guía esencial que te acompañará de los 6 a los 12 meses para descubrir el amor por la comida junto a tus hijos”. Mientras, Llorca lo define así: “Cada bocado que dé tu bebé será el comienzo de una bonita amistad con la comida”.
“Aunque cada vez se sabe más sobre el BLW, sigue siendo algo confuso porque todavía existen demasiados mitos en torno a esta filosofía”, explica Gómez, también miembro del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana y de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición. “Muchos médicos aún no lo recomiendan”, prosigue, “dicen que es peligroso, pero por suerte cada vez existen más estudios científicos que lo avalan, como el de la revista científica Enfermería Clínica, publicado en 2022, denominado Alimentación infantil. Evidencias para el baby-led weaning, que revela que tanto profesionales de la salud como los padres lo ven como una alternativa segura que promueve el desarrollo del bebé”. El debate entre el enfoque tradicional y el BLW no solo divide a los padres, sino también a la comunidad científica. Una revisión publicada en la Revista de Pediatría de Atención Primaria, titulada Baby-Led Weaning, ¿seguro y eficaz? (diciembre de 2021), advertía sobre el mayor riesgo de atragantamiento y deficiencias nutricionales, como hierro y zinc, debido a una ingesta insuficiente. Asimismo, la Asociación Española de Pediatría ha elaborado Una guía para padres sobre alimentación complementaria (2019), en la que destaca la necesidad de supervisión y precaución al implementar este método, enfatizando la importancia de garantizar una ingesta nutricional adecuada y minimizar los riesgos de atragantamiento.
El mito de los anti nutrientes de las legumbres ¿Suponen un riego para la salud ?
Existe una asociación equívoca e inconsistente entre el consumo de leguminosas y los resultados de salud y la longevidad. El propósito de este estudio fue examinar y cuantificar la posible relación dosis-respuesta entre el consumo de leguminosas y la mortalidad por todas las causas y causas específicas en la población general. Llevamos a cabo una búsqueda sistemática de literatura en PubMed/Medline, Scopus, ISI Web of Science y Embase desde el inicio hasta septiembre de 2022, así como listas de referencias de artículos originales relevantes y revistas clave. Se utilizó un modelo de efectos aleatorios para calcular los HR de resumen y sus IC del 95% para las categorías más altas y más bajas, así como para un incremento de 50 g/d. También modelamos asociaciones curvilíneas utilizando un metanálisis lineal de efectos mixtos de 1 etapa. Treinta y dos cohortes (31 publicaciones) con 1.141.793 participantes y 93Se incluyeron 373 muertes por todas las causas. Una mayor ingesta de legumbres, en comparación con una menor ingesta, se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (HR: 0.94; IC del 95%: 0.91, 0.98; n = 27) y accidente cerebrovascular (HR: 0.91; IC del 95%: 0.84, 0.99; n = 5). No hubo asociación significativa para la mortalidad por ECV (HR: 0.99; IC del 95%: 0.91, 1.09; n =11), mortalidad por CHD (HR: 0.93; IC del 95%: 0.78, 1.09; n = 5), o mortalidad por cáncer (HR: 0.85; IC del 95%: 0.72, 1.01; n = 5). En el análisis lineal de dosis-respuesta, un aumento de 50 g/d en la ingesta de leguminosas se asoció con una reducción del 6% en el riesgo de mortalidad por todas las causas (HR: 0.94; IC del 95%: 0.89, 0.99; n = 19), pero no se observó una asociación significativa para los resultados restantes. La certeza de la evidencia fue juzgada de baja a moderada. Una mayor ingesta de leguminosas se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y accidentes cerebrovasculares pero no se observó asociación para ECV, CHD y mortalidad por cáncer. Estos resultados apoyan las recomendaciones dietéticas para aumentar el consumo de legumbres.
FIGURA 3 Asociación dosis-–respuesta no lineal entre el consumo de leguminosas con riesgo de mortalidad por (A) todas las causas, (B) ECV, (C) cáncer, (D) enfermedad coronaria (CHD) y (E) accidente cerebrovascular. La línea sólida representa dosis – respuesta no lineal, y las líneas punteadas representan el 95% de los IC. Los círculos representan estimaciones de puntos de relación de riesgo para las categorías de consumo de leguminosas de cada estudio, con un tamaño de círculo proporcional al inverso de SE. Cada estudio estudia las categorías de ingesta de leguminosas basales se indican mediante pequeñas líneas negras verticales.
Esto es lo que deberías comer y lo que no deberías probar si quieres llevar una dieta saludable, según un nuevo informe de la OMS
La Organización Mundial de la Salud aboga por comer de forma adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Y alerta sobre la amenaza que suponen los alimentos ultraprocesados para nuestra salud.
Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las características que ha de reunir una dieta sana, según recogen la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaración hecha pública recientemente.
Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmarañado panorama de la alimentación y lo hace partiendo de un argumento que todos deberíamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraños con la comida. «Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologías provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar».
Según la FAO y la OMS, «el protagonismo de las dietas en la promoción de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexión con la protección del medioambiente es más evidente que nunca».
¿Carne, sí o no? ¿Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? ¿Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organización internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, además de minarnos por dentro, «la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo».
Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexión entre la protección de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura científica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.
Así que, partiendo de la base de que existen múltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cómo ha de ser una dieta saludable.
En primer lugar, ha de ser adecuada. ¿Qué entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, específicos para la edad, género, tamaño y composición corporal, niveles de actividad física, estados fisiológicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.
En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Los nutrientes esenciales están involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros órganos y músculos a lo largo de la vida.
Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar síndromes carenciales específicos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.
Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en día, a una gran parte de la población, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunológico. La OMS y la FAO ponen el foco de atención en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.
El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energético y en las fuentes de las que obtiene esa energía (grasas, carbohidratos y proteínas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevención de enfermedades.
Esas dosis de energía que debemos ingerir en forma de alimentos varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.
Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energía: proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Las proteínas, nos recuerdan, son los componentes básicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.
Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas al día deben proceder de las proteínas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.
Las proteínas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su elección, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.
En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
En este capítulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, especialmente, para los riñones.
La grasa también es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del organismo y dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido -linolénico- sólo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mínimo del 15-30% de las calorías consumidas al día debe proceder de las grasas.
Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).
Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energética excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energético y se cumplan también las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.
¡Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debería cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las proteínas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de calorías diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.
Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o más de fibra alimentaria natural cada día.
Moderada. Esa sería la tercera característica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades más elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al día (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sódico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en niños y adolescentes.
Mantener el consumo de sodio dentro de este límite ayudaría a mantener la presión arterial sistólica y diastólica de adultos y niños en rangos saludables, con la consiguiente disminución del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.
La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderación o excluirse de la dieta.
¿Cuáles son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).
La reducción del consumo de azúcares libres debe lograrse evitando también el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.
No más del 10% de la energía diaria debe proceder de grasas saturadas y no más del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que éstas han de proceder exclusivamente de carne y lácteos de rumiantes.
En este documento se hace hincapié en la importancia de evitar o moderar al máximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.
¿Cuáles son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azúcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Ambas organizaciones ponen el énfasis en que cada vez hay más pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificación NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, así como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.
Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azúcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, además, su efecto negativo sobre la salud va mucho más allá ya que, para su elaboración, son sometidos a procesos de transformación que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.
La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: aún no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.
çPor último, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, según la literatura científica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la única excepción de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberían nutrirse sólo de leche materna, si es posible).
Según se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas más bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos específicos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietéticos completos.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
La hidratación no es sólo beber agua. Un boom de marcas líquidas surgen para reponer los minerales, incluso entre quienes apenas sudan. Aquí sus ventajas y en qué fijarnos si optamos por envasadas
Las búsquedas y visualizaciones en redes sociales se cuentan por miles. ‘Agua vs. electrolitos’ explicado por un triatleta en apenas segundos, una influencer en mallas contando cómo hacer una bebida deportiva en casa para recuperar, promociones de todo tipo de marcas emergentes de vistosos colores… Todos aparecen alabando los beneficios de estos aditivos minerales hidratantes. ¿Qué hay de cierto?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
LA POBREZA DEL SUELO
«Para nuestros ancestros estos electrolitos eran fáciles de conseguir con los alimentos y el agua pero en el mundo moderno tenemos algunos problemas», dice Bola, que justifica su argumentación en la pobreza y el desgaste de los suelos y el estrés hídrico. «No hay suficiente agua disponible para satisfacer las necesidades de 8.000 millones de personas, plantas y animales y, cosecha tras cosecha, el suelo no respira. Está vacío de nutrientes y repleto de químicos tóxicos, como fertilizantes o pesticidas inventados por el hombre. Es un hecho científico que, por tanto, no accedemos a los mismos minerales». ¿Debemos preocuparnos entonces, como lo hacen los atletas de resistencia sólo para llevar nuestras vidas diarias?
CUÁNDO ES INTERESANTE
La respuesta corta es que depende de la actividad. La principal forma en que perdemos electrolitos es a través de los fluidos corporales, como el sudor. Para personas saludables, el mayor riesgo proviene de enfermedades o diarrea. «Es interesante para personas activas, quienes necesitan mantenerse hidratadas en situaciones de calor extremo o para recuperarse tras un alto consumo de energía y episodios de deshidratación, ya sea por deporte o excesos ocasionales como el consumo de alcohol», indica Juan Trigo, manager de Refix, empresa creada por los hermanos gallegos Raúl y Lois Anta. Hace ocho años, ambos descubrieron los beneficios del agua de mar para la recuperación y comenzaron a extraerla en la Costa da Morte, en el ayuntamiento de Vimianzo, una zona natural protegida por la Red Natura 2000. En su fórmula (al 20%) se incluyen oligoelementos como magnesio y potasio.
Ahora bien, el grupo más beneficiado por una infusión rápida de electrolitos son los deportistas que entrenan intensamente. El color de la orina (amarillo claro) es una seña de que están hidratados, durante el esfuerzo deben beber pequeños tragos y prevenir la aparición de la sed es vital para evitar la fatiga en el ejercicio y después. «De no incorporarse, se generan déficits que te puede llevar a estar deshidratado, tener dolor de cabeza, neblina mental, irritabilidad, calambres musculares, lentitud en el pensamiento o confusión mental», resume Trigo.
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
- No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
- Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
- Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
- Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
OJO CON LAS ETIQUETAS
Algunas versiones de las marcas con sabores, como limón y naranja, incorporan en sus etiquetas palabras como erititrol o sirope de agave. «Las aguas que solemos encontrar en los gimnasios contienen una variedad de aditivos, colorantes y edulcorantes para hacerlas atractivas y prolongar su vida útil. Algunas se promocionan como ‘sin azúcar’ y contienen endulzantes que pueden ser igual de calóricos y perjudiciales, como el jarabe de maíz de alta fructosa», alerta el nutricionista.
¿Deben tener los hipertensos cuidado con la sal? «No deben excederse de la cantidad recomendada». Según la OMS, 2.000 mg/día de sodio, unos cinco gramos de sal. Pero, basándose en estudios, Bola indica que se estima que alrededor del 75% del sodio que ingerimos, esencial para una correcta hidratación, proviene de productos procesados, una sal de baja calidad y refinada… «Si comes comida real necesitas añadir más sodio de calidad», puntualiza.
CÓMO OPTIMIZAR LA HIDRATACIÓN
«Un 20-25 % de agua de mar diluida en un 80-75 % de agua dulce no tiene nada que envidiar a las bebidas y polvos comerciales. De hecho, contiene más sodio, más cloruro, más potasio, más magnesio y más calcio… Y si quieres optimizar los procesos de hidratación añadir un chorrito de limón o lima es clave en la absorción de electrolitos. Además, es más económica».
Pero no podemos pasar de cero a 100, avisa. «Puede dar diarrea. Si nunca lo has tomado hay que ir poco a poco, acostumbrando al cuerpo y muy importante no pasarse de ese porcentaje o puede causar el efecto contrario y deshidratar«.
¿En qué fijarnos si las tomamos envasadas? «Puede ser que algunas personas les de pereza o les resulte más práctico comprar preparaciones ya hechas, en ese caso hay que buscar las mejores opciones. Intentaría buscar una marca que fuera muy pura sin azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes o conservantes innecesarios. Y también es importante que venga en botella de cristal para evitar los micro y nanoplásticos, pero este es otro melón», señala el nutricionista. Eso sí, ‘Milagros, a Lourdes’. «Si no haces deporte, te alimentas mal y tienes mucho estrés, tomar electrolitos no soluciona nada», concluye Bola.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario? | Bienestar
Son hasta el 70% de la dieta estadounidense, pero EE.UU. no tiene una política sobre alimentos ultraprocesados
– Sam Srisatta, de 20 años, donó un mes de su vida a la ciencia: una investigación que podría ayudar a definir el futuro de las normas nutricionales y reglamentarias de Estados Unidos sobre los alimentos ultraprocesados, que constituyen casi el 70% del suministro nacional de alimentos.
Todos los días a las 7 de la mañana, en su habitación del hospital, las enfermeras registran el peso y los signos vitales de Srisatta. Se toman muestras de sus deposiciones para analizarlas. Algunas mañanas le sacan sangre para comprobar cómo reacciona su organismo a los distintos tipos de alimentos que consume. Otros días, se acuesta en una burbuja que mide su gasto de oxígeno y dióxido de carbono para determinar cuántas calorías quema en reposo.
Una vez completada la batería de pruebas de cada mañana, Srisatta dispone de 15 minutos para desayunar antes de que se le retiren los alimentos, se pesen y se registren. En la comida y la cena, tiene una hora entera para comer todo lo que quiera antes de que se le retiren las sobras para medirlas y registrar otros signos vitales. Después puede leer, jugar a videojuegos, hacer ejercicio bajo supervisión o dormirse.
Es una rutina que él y otros 35 voluntarios repiten durante cuatro semanas en la Unidad de Investigación Clínica Metabólica del Centro Clínico de los Institutos Nacionales de Salud de Bethesda, Maryland, como parte de un ensayo clínico aleatorizado único diseñado para determinar el impacto sobre la salud de distintos tipos de alimentos ultraprocesados.
“Se trata de fórmulas fabricadas industrialmente a partir de ingredientes refinados y aditivos que normalmente no se encuentran en la cocina de casa o en un restaurante”, explica Kevin Hall, investigador principal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Bethesda, que dirige el estudio.
Los alimentos ultraprocesados suelen contener combinaciones de azúcar, sal y grasas diseñadas para maximizar el “punto de felicidad” de un alimento, haciéndolo potencialmente irresistible, como los anuncios de papas fritas Lay’s de los años 60 protagonizados por el actor Bert Lahr, famoso por interpretar al León Cobarde en “El mago de Oz”, que decía: “A que no puedes comer solo una”.
Peligros potenciales de los alimentos ultraprocesados
Los avances de la ciencia alimentaria en las últimas décadas han creado aún más sabores, olores y texturas artificiales que, según los expertos, las comidas caseras ya no pueden reproducir. Estos aditivos, junto con altos niveles de azúcar, sal y grasa, contribuyen a crear el abrumador atractivo de los alimentos ultraprocesados.
Numerosos estudios revelan que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la depresión. Estos alimentos pueden incluso acortar la vida.
“Estas y otras afecciones relacionadas con la dieta son responsables de al menos la mitad de todas las muertes en Estados Unidos, afectan de forma desproporcionada a los estadounidenses negros, indígenas, de bajos ingresos y de zonas rurales, y contribuyen a generar US$ 4,5 billones en costos sanitarios anuales”, escribían altos funcionarios de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) en un editorial de mediados de noviembre sobre los peligros de los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos, grasas y sal, poca fibra dietética y muchos aditivos químicos, como colorantes, saborizantes y estabilizantes artificiales. Crédito: Jeff Greenberg/Universal Images Group Editorial/Getty Images
Pero ¿todos los alimentos excesivamente procesados causan el mismo daño? La pregunta desconcierta a los científicos y frena la acción reguladora, dicen los críticos.
“Hay mucho debate sobre si todos los alimentos ultraprocesados son malos para la salud”, afirma Hall. “Probablemente no, así que ¿cuáles son los mecanismos en esta gran y amplia categoría de alimentos ultraprocesados, que representan entre el 50% y el 70% de las calorías disponibles en nuestro suministro de alimentos, cuáles son los mecanismos que conducen a una mala salud?”.
“Si lo averiguamos, podremos proporcionar a nuestros colegas de la FDA y a los organismos reguladores información sobre cómo etiquetar los alimentos, por ejemplo, o a los responsables políticos sobre cómo cambiar las políticas”, explica Hall.
500 calorías extra al día
Hall y su equipo han investigado previamente el atractivo de los alimentos ultraprocesados. Un estudio anterior, publicado en julio de 2019, aisló a voluntarios sanos del mundo exterior durante un mes, alimentándolos con alimentos ultraprocesados, incluidos cereales azucarados y pastelitos de arándanos, durante dos semanas y alimentos mínimamente procesados, como yogur griego con fruta fresca y nueces, durante otras dos semanas. Los participantes podían comer tanto o tan poco de cada dieta como quisieran.
Ambas dietas contenían el mismo número de calorías totales, azúcares, fibra, grasa, sal y carbohidratos, por lo que Hall esperaba que los alimentos y bebidas tuvieran un impacto similar en los cuerpos de los 20 voluntarios, pero no fue así.
“Lo que vimos en ese estudio anterior fue que la gente tendía a comer en exceso con la dieta de alimentos ultraprocesados unas 500 calorías al día más que cuando las mismas personas estaban expuestas al entorno con cero alimentos ultraprocesados”, dijo Hall.
Un reciente ensayo clínico aleatorizado mucho más pequeño realizado en Japón, en el que se alimentó a nueve voluntarios aislados con una semana de alimentos ultraprocesados y otra de alimentos mínimamente procesados, obtuvo un resultado mucho mayor: las personas que siguieron la dieta ultraprocesada comieron 813 calorías extra al día.
“En el estudio de Hall, estas personas estaban en una sala cerrada. No podían mentir, no podían hacer trampas, no podían hacer nada excepto comer lo que se les daba”, dijo la bióloga molecular y científica de la nutrición Marion Nestle, que es la profesora emérita Paulette Goddard de Nutrición, Estudios Alimentarios y Salud Pública en la Universidad de Nueva York.
“Podían comer tanto como quisieran de lo que se les daba y obtuvieron un resultado asombroso, que ahora se ha repetido en Japón”, afirma Nestle, que no participó en ninguno de los dos estudios.
Las 500 calorías adicionales al día en el estudio de julio de 2019 condujeron a un aumento de peso promedio de 2 libras (0,9 kilogramos) por cada semana en la dieta ultraprocesada y una pérdida de peso similar cada semana en la dieta mínimamente procesada, dijo Hall.
“Ahora la pregunta es, ¿por qué sucedió eso?”, preguntó. “Lo que hemos hecho en este nuevo estudio es reformular las dietas ultraprocesadas para que varíen en ciertos aspectos que creemos que probablemente han impulsado el consumo excesivo de calorías”.
Una primicia para los alimentos ultraprocesados
La obesidad es una epidemia mundial, según la Organización Mundial de la Salud, que calcula que más de la mitad del mundo tendrá sobrepeso o será obeso para 2035. Solo en Estados Unidos, se calcula que casi 260 millones de estadounidenses tendrán sobrepeso o serán obesos para 2050, a menos que los legisladores tomen medidas inmediatas.
Por primera vez en la historia, se está investigando el papel potencial de los alimentos ultraprocesados en la epidemia de obesidad de EE.UU. como parte de las nuevas directrices alimentarias de EE.UU. para 2025-2030, cuya publicación está prevista para finales de 2025.
Una vez finalizadas, constituirán la base de la política nutricional federal para los próximos cinco años.
“Los alimentos ultraprocesados son fabulosamente importantes, de hecho el concepto más importante que ha llegado a la nutrición desde las vitaminas”, dijo Nestle. “Está respaldado por la literatura sobre adicción. Está respaldado por los ensayos clínicos controlados y los estudios observacionales de Hall. ¿Cuánto más se necesita?”.
A partir de 2023, un grupo de conocidos expertos en nutrición elegidos para el Comité Asesor de las Directrices Alimentarias de 2025, o DGAC, comenzó a examinar los últimos avances científicos sobre las formas en que los alimentos ultraprocesados afectan a la salud. Estas conclusiones se entregarán al personal del Departamento de Agricultura y del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., que redactarán las directrices definitivas.
Aunque durante los años de trabajo se debatió sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados en las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros problemas de salud, el comité limitó su análisis científico a una sola pregunta: ¿cómo influyen los alimentos ultraprocesados en el crecimiento, el aumento de peso y la obesidad a lo largo de la vida?
Cómo se excluyeron los estudios sobre alimentos ultraprocesados
El comité asesor también fijó una vara muy alta para las investigaciones que incluyó en el análisis, excluyendo los estudios de menos de 12 semanas y menos de 30 personas y dando prioridad a los estudios llevados a cabo en Estados Unidos.
“Hemos aprendido por las malas de los ensayos clínicos con bajo contenido en grasa que los ensayos de control de peso deben durar un año o más, porque la pérdida de peso fue mayor con el bajo contenido en grasa durante unos 6 meses, pero luego se invirtió”, afirmó el Dr. Walter Willett, destacado investigador en Nutrición y profesor de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en Boston, que no forma parte del comité asesor ni participa en la investigación de Hall.
“Así, los ensayos de solo unos meses eran peores que no hacer ningún ensayo, porque eran engañosos”, dijo Willett en un correo electrónico. “Por esta razón, el estándar de diseño para los ensayos de control de peso es ahora que deben durar alrededor de un año como mínimo”.
Sin embargo, los expertos dicen que tales estudios son raros debido al gasto, la falta general de fondos para la investigación nutricional en Estados Unidos y la dificultad de controlar lo que las personas realmente comen versus a lo que dicen que comen.
“Si se pregunta a la gente cuántas calorías ingiere, tiende a subestimar drásticamente ese valor de referencia”, afirma Hall. “También tienden a creer que se ciñen a una cantidad muy baja de calorías durante todo el período dietético; en realidad, acaban consumiendo gradualmente más y más calorías a lo largo del tiempo”.
Las normas del comité también excluyeron los estudios que no aclaraban cómo se consideraban los alimentos ultraprocesados, algo habitual debido a la continua controversia entre los nutricionistas sobre cómo definir los alimentos ultraprocesados.
Una apuesta por los alimentos ultraprocesados
Aunque el informe definitivo no se entregará a las partes interesadas del gobierno hasta dentro de unos meses, en una reunión del comité asesor celebrada en mayo se debatieron los resultados científicos.
Entre las investigaciones que examinaron los miembros del comité, solo pudieron encontrar pruebas “limitadas” que sugirieran que los alimentos ultraprocesados podrían provocar aumento de peso y obesidad en niños, adolescentes y adultos de todas las edades.
Sin embargo, el ensayo clínico controlado y aleatorizado de Hall de 2019 no se incluyó en el análisis porque duró menos de 12 semanas y contó con menos de 30 personas, según un portavoz de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, que apoya el trabajo del comité.
La Dra. Fatima Cody Stanford, científica especializada en obesidad y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts, en Boston, afirmó que “había una gran variación en lo que se consideraba ultraprocesado y algunas preocupaciones serias con los estudios”.
“Y había serias dudas sobre la aplicabilidad de los alimentos ultraprocesados a la población estadounidense, dadas las diferencias globales en el suministro de alimentos. Así es como llegamos a una calificación de ‘Limitada’”, dijo Stanford durante la reunión de mayo.
Según el comité, tampoco hay datos suficientes que demuestren que los alimentos ultraprocesados puedan ser perjudiciales para las mujeres embarazadas y los bebés y niños pequeños. Investigaciones recientes han demostrado que la masa grasa de un recién nacido al nacer está asociada a la obesidad en la edad preescolar, mientras que otros estudios han demostrado que el riesgo de defectos congénitos graves aumenta con el peso de la futura madre.
Debido a las limitaciones de los estudios considerados en el análisis, los miembros del subcomité asesor sobre alimentos ultraprocesados dijeron que no recomendarían ninguna medida sobre los alimentos ultraprocesados, dejando esa decisión en manos del comité asesor para las Directrices Alimentarias de EE.UU. de 2030-2035.
“En cinco años, esperemos que esto no se vuelva a dejar para dentro de otros cinco”, dijo Deirdre Tobias, miembro del comité, epidemióloga de obesidad y nutrición y profesora adjunta de Nutrición y Medicina en el Hospital Brigham and Women’s y en la Facultad de Medicina de Harvard.
“La investigación se va a disparar, por lo que revisarla será, si cabe, aún más prioritaria”, declaró Tobias en mayo.
Dado que el comité solo tiene carácter consultivo, es posible que las nuevas directrices que se publiquen en 2025 aborden los alimentos ultraprocesados si los científicos federales especializados en nutrición que redacten el documento final tienen en cuenta otros datos y comentarios del público.
Robert F. Kennedy Jr., designado por el presidente electo Donald Trump para ocupar el cargo de secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., ha dejado claro que quiere regular las sustancias químicas en los alimentos. Kennedy también quiere limitar el acceso a los refrescos y los alimentos ultraprocesados en los almuerzos escolares y el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria, o SNAP.
Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público, una organización sin fines de lucro de defensa de la seguridad alimentaria y la nutrición, se mostró de acuerdo con la decisión del comité asesor, diciendo que el comité tenía “muy pocas pruebas” para emitir un consejo.
“Tenemos la obligación de obtener las mejores pruebas científicas y, francamente, necesitamos más investigación”, afirmó Liebman, que no formó parte del comité ni participó en los estudios de Hall. “Es demasiado pronto para saber qué tienen los alimentos ultraprocesados que explique por qué se han relacionado con un mayor riesgo de algunos problemas de salud”.
No se trata solo de perder peso
Nestle, autora, coautora o editora de 15 libros sobre seguridad alimentaria y política de la nutrición, afirma que el gran número de estudios que relacionan los alimentos ultraprocesados con una miríada de problemas de salud debería inclinar la balanza.
“Ha habido literalmente cientos de estudios observacionales que muestran una conexión entre los alimentos ultraprocesados y los resultados adversos para la salud, casi todos muestran daños”, dijo Nestle. “Los estudios observacionales no prueban la causalidad, pero el experimento de Kevin Hall, que creo que es uno de los más importantes que se han hecho en nutrición, es un ensayo clínico aleatorizado”.
Los ensayos clínicos aleatorizados se consideran el patrón oro de la investigación porque controlan variables como el hecho de comer un dulce a escondidas o de olvidar qué comida se ha ingerido, factores que plagan los estudios que a menudo dependen de la memoria o la voluntad de compartir de un sujeto.
“¿Te imaginas encerrar a alguien durante 20 o 30 semanas, o incluso un año, en un pabellón metabólico? ¿Quién pagaría eso?”, preguntó Nestle. “Ya sabemos que estos alimentos hacen que la gente consuma más calorías de las que consumiría en otras circunstancias, y no se dan cuenta de que están comiendo de más. ¿Qué más necesitamos saber para hacer recomendaciones de salud pública? Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados: así de sencillo”.
Por desgracia, los comités asesores tienen instrucciones de hacer recomendaciones utilizando solo la ciencia más estricta, añadió Nestle.
“La ciencia de la nutrición es en gran medida incontrolada e indefinida. Sin unos métodos de estudio de la dieta y la salud que ahora no existen, las recomendaciones nunca podrán tener una base científica suficiente para satisfacer a los críticos”, afirmó.
“Esto ata de manos a la DGAC y explica por qué el comité tiene que dudar a la hora de sugerir comer menos alimentos ultraprocesados, a pesar de que todos los estudios indican que son perjudiciales”.
Probando dos teorías sobre la sobrealimentación
En un día de otoño durante su segunda semana en la unidad metabólica, el desayuno de Srisatta es un enorme tazón de avena, una guarnición de yogur y una ración extragrande de huevos revueltos con espinacas, todo ello parte de las 6.000 calorías que le ofrecen cada día.
“Normalmente dan una ración para cuatro personas y puedo comer tanto o tan poco como quiera. La mayoría de las veces es más de lo que puedo comer”, dice Srisatta. “No me dan bocadillos, pero puedo tomar toda el agua que quiera”.
Hoy tiene que comer toda la comida, que solo se hace una vez a la semana. La comida parece casera y deliciosa, y Srisatta se la termina entera en los 15 minutos que le corresponden. Sin embargo, en la cocina donde se prepara la comida, queda claro que parte de su desayuno de ese día fue ultraprocesado.
“Los huevos que usamos en los huevos revueltos eran un producto líquido que contiene ingredientes que lo hacen ultraprocesado”, dijo Sara Turner, dietista de investigación clínica metabólica del equipo de Hall en el Centro Clínico de los NIH.
“El jarabe de panqueque que estaba en el yogur tiene ingredientes ultraprocesados en términos de sabores añadidos y edulcorantes añadidos, y lo mismo con la avena de manzana y canela”, dijo Turner.
En su nuevo estudio, Hall y su equipo de nutricionistas lanzan algunas bolas curvas en el enfrentamiento entre alimentos mínimamente procesados y ultraprocesados. El objetivo: alterar las comidas en dos de las cuatro semanas para poner a prueba las principales teorías sobre por qué los alimentos ultraprocesados pueden llevar a que se coma en exceso.
Una de ellas es la densidad energética, es decir, el número de calorías que contiene cada gramo de alimento. Empaquetar muchas calorías en una pequeña porción, lo que ocurre a menudo con los alimentos ultraprocesados, puede ser una razón para el aumento de peso, dijo Hall.
La otra teoría es la capacidad de los alimentos para excitar las papilas gustativas, o su “hiperpalatabilidad”, que aumenta el deseo de comer, afirma Tera Fazzino, profesora adjunta de Psicología en la Universidad de Kansas.
“Por lo general, esto significa manipular uno o más de tres grupos de nutrientes: la cantidad de sal y grasa, grasa y azúcares simples y carbohidratos y sal, hasta que envían un mensaje al centro de recompensa del cerebro que provoca el deseo de comer más, incluso cuando se está lleno”, explica Fazzino, que elaboró la definición de “alimento hiperpalatable” y ayudó a Hall a desarrollar el estudio.
Hall y su equipo esperan poder invertir por completo el impacto de las dos variables probando dietas con un 80% de calorías procedentes de alimentos ultraprocesados de baja densidad energética y relativamente bajos en alimentos hiperpalatables.
“Si podemos entender realmente los mecanismos, entonces tal vez podamos eliminar ese efecto nocivo de una dieta altamente ultraprocesada”, dijo Hall.
Una imagen que lo dice todo
El almuerzo y la cena de Sam Srisatta de ese día son enormes: un gran tazón de brócoli y dos abundantes ensaladas repletas de un arcoíris de verduras y frutas. Para alcanzar el objetivo de incluir un 80% de alimentos ultraprocesados, las ensaladas se mezclan con carne de charcutería cargada de aditivos, salchichas de pavo, una mezcla de arroz en caja lista para preparar y aderezo para ensaladas comprado en la tienda.
Sin embargo, junto a esas comidas en la cocina está la cena del día siguiente, cuando Srisatta empezará una semana de comidas ultraprocesadas, hipercalóricas y de alta palatabilidad. Esa comida no contiene ningún alimento mínimamente procesado: solo sándwiches ultraprocesados de pavo y queso amarillo en pan blanco, papas fritas y melocotones enlatados en jarabe espeso.
Las comidas de ambos días contienen el mismo número máximo de calorías, pero la diferencia es visualmente sorprendente. Se necesitan dos bandejas rebosantes de una mezcla de alimentos mínimos y ultraprocesados para igualar la misma densidad energética que una bandeja llena de alimentos ultraprocesados.
El impacto de todas estas dietas diferentes en Srisatta y los demás voluntarios no se conocerá hasta que se publique el estudio dentro de unos años, mucho después de la publicación de las directrices alimentarias federales para 2025-2030. Mientras tanto, se necesitan más estudios para responder a la pregunta científica de cómo afectan al organismo los alimentos ultraprocesados, afirma Hall.
“Si comprendemos cómo el entorno alimentario influye realmente en nuestra salud metabólica, esperamos mejorar básicamente el suministro de alimentos en el futuro”, afirmó Hall. “Cada estudio añade una pequeña pieza a este rompecabezas. Nosotros estamos haciendo nuestra pequeña aportación y creemos que podríamos hacer más. Hay muchas otras personas muy interesadas en hacer esta investigación. Necesitamos recursos para hacer más”.
La dieta mediterránea: salud y tradición en armonía
La dieta mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, es mucho más que un plan alimenticio. Es un estilo de vida que combina ingredientes frescos y locales con valores como la convivencia, la conexión con la tierra y el equilibrio.
Orígenes y componentes clave
Originaria de países como Italia, Grecia y España, la dieta mediterránea se basa en alimentos como frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva. Estos ingredientes no solo son saludables, sino que también reflejan la biodiversidad de la región.
Además, el consumo moderado de vino y la inclusión de hierbas y especias naturales destacan el énfasis en el disfrute consciente de la comida.
Beneficios para la salud
Numerosos estudios han demostrado que esta dieta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Su enfoque en alimentos frescos y naturales fomenta una relación más saludable con la comida.
Conclusión
La dieta mediterránea es un ejemplo de cómo la tradición y la salud pueden ir de la mano. Es un recordatorio de que la alimentación no solo nutre el cuerpo, sino también el alma, celebrando la cultura y la comunidad.
Qué comer antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es más importante
Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial.
No sólo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.
Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía.
«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».
Según la experta, lo que realmente importa para tener un buen rendimiento –ya sea levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad– es lo que comiste en tu último «post-entrenamiento», la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior.
La nutricionista afirma que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, porque es en ese momento cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa (el carbohidrato más básico que nos proporciona energía para cualquier actividad).
Combustible para entrenar
La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo.
El glucógeno se almacena en los músculos (y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento) a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible.
Al «ahorrar» tanto como sea posible, el cuerpo tiene suficiente stock para utilizar en el entrenamiento sin depender de la comida más reciente.
«Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio».
Engel menciona como buena opción de consumo los carbohidratos de rápida absorción, preferiblemente una combinación de glucosa y fructosa.
«Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)», dice Engel.
La elección y cantidad exacta de los alimentos, señala la nutricionista Jamile Tahim, maestra de la UECE (Universidad Estadual de Ceará en Brasil), debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas mientras está en reposo), peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios.
En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas –ya sea a través de alimentos o suplementos– también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular.
El consumo de fibra, como cereales integrales, verduras y hojas verdes, explica Engel, puede dificultar la rápida absorción de hidratos de carbono, por lo que se debe realizar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.
Pero tener una buena reserva fisiológica para el ejercicio físico no significa que no deberías comer justo antes del entrenamiento o que la comida ingerida unas horas antes pueda consistir en cualquier alimento.
Qué comer justo antes de entrenar
El preentreno «inmediato», que debe consumirse entre 3 horas y 15 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de comida y de las necesidades individuales, tiene como objetivo evitar la sensación de hambre y mantener la glucemia, el nivel de glucosa en el organismo. sangre.
La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.
Lo ideal, según los expertos, es que la orientación sea siempre individualizada, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus gustos y nivel de actividad física.
Pero, en general, la nutricionista Jamile Tahim recomienda que la última comida antes del ejercicio contenga bajas cantidades de fibra y grasas, una cantidad adecuada de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.
Esto se debe a que el consumo de grasas, fibras y proteínas aumenta el tiempo de vaciado del sistema gástrico, lo que en consecuencia retrasa el proceso de eliminación de las heces, y esto puede perjudicar el rendimiento deportivo, explica Tahim.
«Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo».
Los nutricionistas consultados explican que, si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, es necesario pensar en algo que mantenga a la persona con energía.
En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.
En cambio, si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y la persona ya ha ingerido diferentes alimentos nutritivos a lo largo del día, el planteamiento puede ser diferente, y dependerá de cada caso.
La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:
Entrenamientos matutinos
- Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
- Ensalada de frutas con granola
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre
- Jugo de uva
- Banana
Entrenamientos por la tarde
- Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún
- Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto
- Batido de frutas
- Açaí
- Leche condensada
Entrenamientos nocturnos
- Tortilla de avena y pollo o ternera
- Batido de frutas
- Batata o patata con pollo
- Yuca con huevo
Para entrenamientos intensos de larga duración, como correr o andar en bicicleta de más de una hora, Engel señala que es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad, que generalmente se realiza por medio de geles, pero también a través del consumo de alimentos.
«En sesiones de hasta dos horas, ingerir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora puede ser suficiente», afirma la nutricionista.
En los entrenamientos de más de tres horas, realizados por deportistas de alto rendimiento, puede ser necesario aumentar hasta aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora, según Engel.
«Es fundamental entrenar al organismo para que se acostumbre a estas cantidades, ya que es necesaria una adaptación para garantizar una absorción eficaz».
No entrenes con hambre
Una persona puede hacer ejercicio sin comer primero, pero sólo si no tiene hambre, explican los expertos.
«Un buen ejemplo es el hábito de hacer ejercicio en ayunas: si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio», dice Engel.
«Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo».
Lo importante es prestar atención a las señales que te está dando tu cuerpo.
Evitar comer antes de entrenar o consumir porciones demasiado pequeñas, que pueden provocar hambre durante el ejercicio, puede perjudicar no sólo el rendimiento deportivo, sino también la salud.
«Algunas personas inician la actividad física con hambre, creyendo erróneamente que la sensación desaparecerá durante el ejercicio», afirma la nutricionista.
Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno.
Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento: sin suficiente «combustible», pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.
Además, la falta de combustible puede provocar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a buscar energía en el tejido muscular.
Las razones por las que los aguacates son tan controvertidos y malos para el medio ambiente
La creciente demanda de aguacates en Europa y América del Norte ha triplicado la producción mundial en poco más de 20 años.
Sin embargo, esta popular fruta es cada vez más controvertida debido a los impactos ambientales de su cultivo y distribución en todo el mundo.
Estos problemas no son inherentes a los aguacates en sí, que pueden ser parte de una dieta sostenible y saludable, sino que reflejan algunos de los problemas profundamente arraigados asociados con su producción.
Los aguacates son originarios de América Central y del Sur, donde el clima cálido y templado proporciona condiciones ideales para su cultivo.
Hay cientos de variedades, sin embargo, la que la mayoría de nosotros conocemos hoy es la variedad Hass, cuyo origen se remonta a un solo árbol plantado hace casi 100 años.
Parte del aumento de la popularidad del aguacate en las últimas décadas se debe a su comercialización como un «superalimento».
Aunque algunas afirmaciones sobre sus beneficios para la salud pueden haber sido exageradas, es cierto que los aguacates son una buena fuente de vitaminas, minerales y grasas no saturadas, que les dan su textura cremosa.¿Por qué los aguacates son tan controvertidos?
Como ocurre con gran parte de la agricultura moderna, la mayoría de las plantaciones de aguacate dependen en gran medida de fertilizantes y combustibles fósiles, lo que contribuye al aumento de las emisiones de gases de efecto invernadero.
Tienen rendimientos de cosecha menores que muchos otros cultivos y, por lo tanto, tienen una mayor huella de carbono por kilogramo de fruta.
En promedio, los aguacates tienen una huella de carbono de alrededor de 2,5 kg de CO₂ equivalente (kg de CO₂e) por kg; es decir, todos los gases de efecto invernadero resultantes de la producción y el transporte de aguacates, como el dióxido de carbono, el metano y el óxido nitroso, incluidos en el equivalente de CO₂ del calentamiento.
La huella de carbono de los aguacates es más del doble que la de los plátanos (0,9 kg de CO₂e por kg) y más de cinco veces mayor que la de las manzanas (0,4 kg de CO₂e por kg), aunque solo es ligeramente peor que la de los tomates (2 kg de CO₂e por kg).
Pero estas cifras son pequeñas en comparación con la huella de carbono promedio mundial de la mayoría de los productos de origen animal.
Un kilo de huevos tiene una huella de carbono de 4,6 kg de CO₂e, un kilo de pollo tiene una huella de carbono de 9,8 kg de CO₂e y un kilo de carne de vacuno tiene una huella de carbono de 85 kg de CO₂e en promedio.
Para quienes viven fuera de América, las grandes distancias que suelen recorrer los aguacates pueden no ser tan importantes como se cree comúnmente, al menos en términos de carbono.
La gran mayoría de los aguacates se transportan por barco, lo que supone unas emisiones de carbono relativamente bajas debido a las enormes cantidades que se pueden transportar en un solo viaje.
Incluso cuando viajan miles de kilómetros, el transporte marítimo produce tan solo 0,2 kg de CO₂e por kilo de aguacate, lo que suele ser mucho menos que la huella de carbono que supone su cultivo.
El transporte marítimo conlleva otros problemas.
La excesiva dependencia del transporte marítimo ha creado un sistema alimentario vulnerable a los impactos y las perturbaciones. Los atascos y los cuellos de botella logísticos (por ejemplo, el bloqueo del canal de Suez por un buque portacontenedores en 2021), las hambrunas o las guerras en una parte del mundo pueden provocar perturbaciones o escasez de alimentos en muchos otros países.
Es probable que el problema se agrave a medida que se profundice la crisis climática.
Este problema no es exclusivo de los aguacates, pero pasar a una mayor producción de alimentos de origen local puede generar más resiliencia y ayudar a protegernos contra futuras escaseces de alimentos.Una carga ambiental
Los árboles del aguacate son plantas muy sedientas, que requieren una media de unos 1.000 litros de agua por kg.
Esta cantidad es superior a la de la mayoría de las frutas y verduras, pero inferior a la de algunos cereales como el arroz.
El principal problema es que los aguacates se cultivan en regiones que sufren estrés hídrico.
México, el mayor productor de aguacate del mundo, está atravesando períodos prolongados de sequía, por lo que el riego de las plantaciones de aguacate puede estar socavando el acceso de la población local al agua.
Este problema de la distribución justa del agua podría empeorar en las próximas décadas.
También hay que tener en cuenta los impactos sobre la naturaleza.
Tradicionalmente, los árboles de aguacate se plantaban en parcelas mixtas con otros cultivos y se cosechaban como alimento de subsistencia, exportándose solo el excedente.
Esta práctica cambió a medida que aumentaba la demanda en Estados Unidos y Europa.
Los aguacates se cultivan ahora principalmente como producto de exportación, y la producción se está trasladando a grandes plantaciones de monocultivo para maximizar la productividad.
Estos monocultivos han desplazado a otros cultivos nativos y son mucho más vulnerables a las plagas y enfermedades que las plantaciones mixtas.
Todo esto implica que es necesario utilizar mayores volúmenes de pesticidas químicos y fertilizantes sintéticos, lo que, a su vez, afecta negativamente a la biodiversidad, la calidad del suelo y la salud humana.
Peor aún, en algunas regiones las nuevas plantaciones de aguacate están impulsando la deforestación.
Cada año se talan hasta 25.000 hectáreas de bosque en el estado de Michoacán, la principal región productora de aguacate de México, que produce la mayor parte de los aguacates que se venden en Estados Unidos.
Michoacán tiene una rica cubierta forestal que es el hogar de varios animales en peligro de extinción, como jaguares, pumas y coyotes.
Por lo tanto, el aumento de la producción de aguacate en esta región podría ser una amenaza masiva para la biodiversidad.
Por último, hay que tener en cuenta los impactos humanos.
Si bien el comercio del aguacate puede ayudar a las poblaciones locales al proporcionar ingresos a los agricultores, también son ellos los que están sufriendo el peso de los problemas ambientales.
Además, las plantaciones de aguacate se han relacionado con el crimen organizado y los abusos de los derechos humanos, y algunas ciudades y pueblos están tan hartos de los problemas que han prohibido los aguacates por completo.
Lamentablemente, no hay respuestas fáciles.
La búsqueda de aguacates de comercio justo o producidos orgánicamente puede ayudar en términos de impactos humanos y de biodiversidad, pero los procesos de certificación están lejos de ser perfectos y a menudo son demasiado caros para los pequeños agricultores de los países en desarrollo.
Además, es posible que no generen menos emisiones que las plantaciones de monocultivo.
Los aguacates no son el único alimento con una carga ambiental.
Tienen una huella de carbono mucho menor que la mayoría de los productos animales y son solo uno de los muchos cultivos en los que una sola variedad domina el mercado.
Pero tampoco debemos desestimar el daño que la producción de aguacates está causando a la naturaleza y a las poblaciones locales.
El mejor consejo para los consumidores puede ser considerar variedades alternativas de aguacate siempre que sea posible para reducir la demanda de plantaciones de monocultivo.
Cuando no estén disponibles, la mejor opción probablemente sea tratar de ver los aguacates como un capricho en lugar de un alimento básico habitual.
Por qué el hambre nos pone de mal humor
Cuando tenemos hambre, las emociones que cobran protagonismo son la fatiga, confusión o el enojo.
El causante de todo esto es el azúcar –concretamente, la glucosa– que circula en nuestra sangre. En el momento en que sus niveles bajan, se desencadena en nuestro cuerpo una serie de respuestas para recuperarlos.
Pero ¿qué papel exactamente ejerce la glucosa? ¿Por qué es tan importante?
Este tipo de azúcar es la principal fuente de energía para las células, que componen todos nuestros órganos.
Por ejemplo, el cerebro depende casi exclusivamente de su aporte. Sin ella, los 100.000 millones de células nerviosas que lo componen no serían capaces de realizar su trabajo de manera óptima.
Si el cerebro no recibe suficiente glucosa, lo percibimos sintiéndonos débiles, irritables, mareados y con dificultad para concentrarnos.
En casos extremos, cuando el abastecimiento de azúcar escasea por tiempos muy prolongados, podemos entrar en estado de coma.
Cortisol, el titiritero de las emociones
Esos son algunos de los síntomas que sirven como señal de que necesitamos comer para restablecer los niveles de azúcar en la sangre, que sirve como una autovía para que los distintos nutrientes lleguen a su destino: las células esparcidas por todo nuestro cuerpo.
Ante esta situación, se produce una cascada de reacciones fisológicas.
A nivel molecular se liberan distintas hormonas. Una de ellas es la grelina, producida y liberada a la circulación desde las células del estómago. Este compuesto natural estimula el apetito, garantizando que el organismo reciba energía a través de la ingesta de comida.
Pero al desconocer las circunstancias de por qué no estamos comiendo, la grelina estimula de manera indirecta, en paralelo, la producción de la hormona asociada con el estrés: el cortisol, generado por las glándulas suprarrenales.
Para aumentar los niveles de azúcar, el cortisol promueve un proceso conocido como gluconeogénesis. Este se basa en la producción de glucosa a partir de la descomposición de ácidos grasos y proteínas almacenados en el hígado. Así se logra un rápido aporte de energía a nuestro cuerpo.
La presencia de cortisol en la sangre durante estados de hambre afecta el funcionamiento del cerebro, actuando como una especie de titiritero.
Altera los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, relacionados con emociones positivas y la percepción del estrés. La consecuencia de estos efectos combinados hace que nos sintamos irritados o enojados más de lo normal cuando tenemos hambre.
Los humanos no somos los únicos a los que les pasa esto. En un estudio de comportamiento en peces cebra, los investigadores descubrieron que estos animales también se ponen agresivos cuando les acucian las ganas de comer.
Un comportamiento moldeado por la evolución
Como hemos visto, nuestro estado de ánimo es el resultado de muchas interacciones bioquímicas, y hay una hormona protagonista de esta danza de la que todavía no hemos hablado.
Seguramente en algún momento de tu vida la habrás escuchado mencionar, especialmente referida a los deportes extremos. Lo has adivinado, es la adrenalina.
Al igual que el cortisol, es producida por las glándulas suprarrenales y está asociada a situaciones de estrés. Se conoce por su papel en la respuesta “lucha o huida” del cuerpo, una reacción fisiológica ante una amenaza.
Durante los estados de hambre, tanto la adrenalina como el cortisol afectan conjuntamente a nuestro ánimo, haciendo que estemos más enojados o irritados.
Se cree que existe una explicación evolutiva: para poder sobrevivir la escasez de alimentos –y, por ende, competir con los rivales por esos recursos– ser agresivo resultaría ventajoso cuando los humanos eran cazadores-recolectores.
Hoy en día, aunque ya no competimos por la comida de la misma manera, conocer cómo reacciona el cuerpo al hambre puede ayudarnos a manejar nuestras emociones.
«Paga por tus desperdicios»: cómo logra Corea del Sur reciclar el 97% de sus residuos de alimentos
«Estoy acostumbrada. Para mí es un hábito».
Yuna Ku es periodista del Servicio Coreano de la BBC y vive en Seúl. La joven paga por reciclar sus restos de comida, que coloca en máquinas con sensores ubicadas en distintos puntos del complejo de 2.000 apartamentos donde reside.
El reciclaje de residuos de alimentos en Corea del Sur puede parecer complejo a primera vista, pero ha transformado al país en un ejemplo para otras naciones.
Jae-Cheol Jang es profesor del Instituto de Agricultura de la Universidad Nacional de Gyeongsang, en el sur del país, y es coautor de un reciente estudio sobre el sistema coreano de reciclar residuos alimentarios.
«Según los datos más recientes que tenemos del Sistema Nacional de Manejo de Residuos, de 2022, en Corea del Sur se procesan cada año cerca de 4,56 millones de toneladas de restos de alimentos (de hogares, restaurantes y negocios menores)», le dice Jang a BBC Mundo.
«De esa cantidad, 4,44 millones de toneladas son recicladas para otros usos. Eso significa que se recicla en torno al 97,5% de los residuos de comida«.
El porcentaje es extraordinario.
Si lo comparamos con el caso de Estados Unidos, por ejemplo, la Agencia Ambiental de ese país estima que de los 66 millones de toneladas de residuos de comida generados en 2019 por restaurantes, hogares y supermercados, cerca del 60% acabó en vertederos.
Naciones Unidas calcula que en 2019 el desperdicio de alimentos en viviendas, establecimientos de venta al por menor y restaurantes ascendió a nivel global a 931 millones de toneladas.
Y destaca este problema cada 29 de septiembre en el Día Internacional de Concienciación sobre la Pérdida (en la cadena de producción) y el Desperdicio (en hogares y restaurantes) de Alimentos.
¿Cómo logra Corea del Sur reciclar sus residuos alimentarios en forma tan eficiente? ¿Y qué pueden aprender otros países?
Campañas y protestas
El sistema coreano es fruto de un esfuerzo de décadas.
En 1996 Corea del Sur reciclaba solo el 2,6% de sus residuos de alimentos, pero esto cambió durante la rápida transformación de la economía que venía de los años 80.
«La década de los 80 fue un período fundamental para el desarrollo económico de Corea del Sur», señala el profesor Jang.
«Con la industrialización y urbanización también surgieron problemas sociales, y uno de ellos fue el manejo de residuos«.
Corea del Sur, un país de más de 50 millones de habitantes, también tiene una alta densidad de población, de más de 530 personas por km cuadrado.
En Perú, por ejemplo, la densidad es menor de 30 habitantes por km cuadrado.
Los cambios económicos en Corea del Sur significaron un aumento de vertederos, algunos cercanos a zonas pobladas, y esto generó protestas.
Los restos de comida mezclados con otros tipos de basura no solo causan mal olor y producen efluentes líquidos, sino que contribuyen al cambio climático.
Los residuos de alimentos, cuando se descomponen, son una fuente de metano, un gas de efecto invernadero aún más potente que el dióxido de carbono.
Campañas ciudadanas exigieron una respuesta al problema de los vertederos.
«Había un fuerte sentido de comunidad destinado a abordar los problemas sociales juntos, y las políticas de gestión de residuos del gobierno combinadas con esfuerzos a nivel nacional nos llevaron a donde estamos hoy», afirma Jang.
En 1995 se aprobó un sistema de pago por el volumen de residuos generado, sin separar aún restos alimentarios de la basura en general.
En 2005 se prohibió por ley tirar restos de comida en vertederos. Y en 2013 se implementó el actual sistema de Pago por Peso de Residuos de Comida, Weight Based Food Waste Fee o Wbfwf por sus siglas en inglés.
El sistema sigue evolucionando a medida que avanza la tecnología, pero se basa en un principio básico: «debes pagar cada vez que tiras tus restos de comida«.
Bolsas, calcomanías y radiofrecuencia: qué se hace en la práctica
El sistema de pago por residuos de alimentos varía según la región o distrito, e incluso entre diferentes bloques de apartamentos.
Pero en general hay tres opciones.
1. Comprar bolsas autorizadas
En caso de usar bolsas para tirar restos de comida, es obligatorio hacerlo en las bolsas autorizadas.
«En el caso de mis padres, que viven en una casa, ellos compran las bolsas y cuando están llenas las colocan en el jardín por el olor. Las bolsas son recogidas una vez por semana por el servicio municipal», le dice Yuna a BBC Mundo.
Hay bolsas de distintos tamaños. Una de tres litros cuesta 300 won surcoreanos, unos 20 centavos de dólar. Una de 20 litros cuesta US$1,5.
2. Comprar calcomanías
Los negocios de comida suelen usar calcomanías o stickers que deben comprar previamente. Las calcomanías necesarias son luego colocadas en cada recipiente de residuos según el peso.
Los restos de comida sin consumir en casas y restaurantes pueden ser considerables en Corea del Sur debido a una tradición culinaria del país, el banchan, una gran variedad de platillos que acompañan al plato principal.
3. Usar máquinas con identificación por radiofrecuencia
Hasta junio de este año Yuna compraba bolsas, pero su bloque de apartamentos pasó a un sistema automatizado.
La joven coloca sus residuos en máquinas con identificación por radiofrecuencia, RFID por sus siglas en inglés, que permite la transmisión de datos por ondas de radio a un centro remoto.
«Cada día pongo los residuos en un pequeño recipiente de acero. Y cada tanto lo llevo hasta la máquina, que está cerrada. La máquina se abre cuando coloco mi dirección, o la toco con una de las tarjetas que me dieron al mudarme aquí y que identifican cada apartamento».
La máquina automáticamente pesa los residuos de comida. En algunos casos el costo es deducido en ese momento de la tarjeta de crédito del usuario. En otros, como en el caso de Yuna, la máquina computa cada uso y el costo se agrega a la factura mensual de servicios públicos como el agua.
«Lo que pagas por mes depende de cuántos residuos tiras».
La joven, que vive sola, paga por tirar sus residuos de comida menos de US$5 al mes.
«Siento que las máquinas con RFID son más intuitivas que las bolsas», dice Yuna.
«Personalmente creo que este sistema hace que la gente sea más cuidadosa con sus desperdicios, porque ves el peso exacto cada vez que los tiras«.
Además de las máquinas en edificios de apartamentos, en algunos distritos hay camiones equipados con RFID que pesan los recipientes grandes al recolectarlos y calculan el costo.
Las multas
Yuna señala que en general la población cumple con el sistema de reciclaje, que además de reglamentos para restos de comida, incluye normas y recipientes diferentes para aluminio, plástico, papel y otros materiales.
Si alguien bota residuos de comida en forma no autorizada debe pagar multas. La infracción puede verificarse en el caso de negocios por la baja cantidad de residuos computados, o por cámaras de seguridad.
«En mi edificio hubo una advertencia, por ejemplo, con este mensaje: ‘recientemente alguien tiró residuos de alimentos en forma no permitida. Tenemos cámaras de seguridad y estamos observándote. Así que si sigues haciendo esto deberás pagar una multa'».
En el caso de los hogares las multas pueden superar los US$70, dependiendo de la frecuencia de la infracción.
En el caso de empresas, dice Jang, las multas pueden superar 10 millones de won surcoreanos, que equivalen a más de US$7.000.
Qué se hace con los residuos
Los restos se reciclan con diferentes fines.
Los principales usos según datos de 2022 son ración para animales (49%), abono (25%) y producción de biogás (14%), explica Jang.
El sistema de reciclaje en Corea del Sur aún enfrenta desafíos.
Uno de ellos es el posible riesgo para la salud animal, ya que las raciones con restos de comida no procesados correctamente pueden transmitir enfermedades.
«Actualmente en la mayoría de los países industrializados se prohíbe o limita el uso de restos de comida en raciones para animales», le dice a BBC Mundo Rosa Rolle, experta en pérdida y desperdicios de alimentos de la FAO.
En 2019 varios países asiáticos incluyendo Corea del Sur padecieron un grave brote de fiebre porcina africana, una enfermedad viral letal que causa fiebre hemorrágica en cerdos.
El brote llevó a que el gobierno surcoreano prohibiera temporalmente en granjas porcinas el uso de raciones elaboradas a partir de restos de alimentos.