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La curiosa leyenda que se esconde detrás del origen de los buñuelos
Además de los churros españoles, las porras y el bacalao, los buñuelos están entre los rebozados más famosos de España, y la leyenda que esconden es, como mínimo, curiosa.
Dentro de la gran gastronomía que posee España, los dulces ocupan una buena parte. Los churros y las porras son muy conocidos, pero también hay otros como los buñuelos, bolitas de masa que pueden estar rellenas de chocolate, crema, frutas como manzana, etc. A su vez, hay algunas regiones que prefieren añadirles un toque salado, rellenándolos con pescados, como bacalao.
Se trata de un dulce muy típico en el día de Todos Los Santos, aunque se puede degustar en otras fechas clave como Semana Santa, Cuaresma y Navidad. Además, esconde una curiosa leyenda que dice que, por cada buñuelo que se come, un alma queda liberada. El origen del nombre también es interesante.
La historia del origen de los buñuelos
Hay una leyenda que dice que es una receta originaria de la población de los moriscos, musulmanes convertidos al cristianismo que vivían en los reinos de Castilla, Navarra y Aragón, durante los s. XVIII y XV.
Es una teoría que sostiene la pastelería La Mallorquina. En su página web, la empresa explica que los moriscos, «en un dulce gesto de creatividad, mezclaban harina, agua y levadura, dando vida a una receta que perduraría a lo largo de los siglos».
La panadería Turris, fundado por Xavier Barriga, también tiene sus propias conclusiones en cuanto al origen de los buñuelos. Desde su página web, narran que «durante la época de la Inquisición, se dice que los judíos que habían sido forzados a convertirse al cristianismo elaboraban buñuelos en secreto como un recordatorio de sus raíces culturales«.
Un dulce con alma internacional
Hay varias teorías para conocer el origen del nombre de la palabra ‘buñuelo’.Por ejemplo, la pastelería Turrisasegura que»otros destacan que el origen de este postre es árabe. También han asociado la palabra al latín ‘bungo’, que es bulbo; o al francés ‘beignet’«. Sea del lugar que sea, este dulce es muy popular en otras partes del mundo como México. Allí también es típico su consumo en el día de Todos Los Santos.
«En México, por ejemplo, los buñuelos se convirtieron en una tradición durante las festividades de Día de Muertos (…). En Colombia y otros países de América Latina, los buñuelos de yuca y queso son un imprescindible en la mesa navideña«, señalan desde La Mallorquina.
Qué son las grietas o rajas que le salen a los tomates: esto es lo que significa y si te lo puedes comer
Es el fruto más conocido dentro de la cocina española, y son muchas las variedades que existen, desde el tomate cherry hasta el kumato. Algunos se venden con grietas o rajas. ¿Por qué les salen?
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el tomate es originario de Perú y a Europa llegó por los conquistadores provenientes de España. «En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y no fue hasta finales del siglo XVIII cuando comenzó a cultivarse con fines alimentarios«, señalan. Se dice que existen más de 10.000 variedades en el mundo, y es un fruto muy versátil y conocido en nuestra gastronomía. Es capaz de potenciar el sabor de muchos platos o ser el ingrediente principal de algunos, como los huevos al plato.
Cuando vamos a cualquier frutería o supermercado y vamos a la caja de tomates, en ocasiones vemos que algunos poseen en su piel rajas o grietas. Pero, ¿qué es lo que le ha ocurrido al fruto? La causa podría residir en alguna de las siguientes razones.
Las causas que provocan que los tomates se agrieten o se rajen
Desde Bioespecie explican que los motivos de la aparición de grietas y rajas en las pieles de los tomates son varios. Por un lado, están los riegos irregulares. «Los tomates son cultivos sedientos que requieren un suministro constante y regular de agua«, explican. Si sufren de un cambio brusco de temperatura, puede dar lugar a que la piel se agriete.
Otro motivo que destacan tiene que ver con las variaciones de temperatura entre el día y la noche. Aseguran que «los tomates son particularmente sensibles» y «las grietas pueden aparecer como resultado de este baile térmico inestable».
El «exceso de abonado» es otra de las causas que señalan desde Bioespecie. «A menudo nos dejamos llevar por el exceso de abonado, especialmente con fertilizantes ricos en nitrógeno. Este exceso puede debilitar la estructura de los tomates, haciendo que se vuelvan propensos a las grietas», explican.
¿Se puede consumir tomates con grietas y rajas?
En cuanto a la pregunta de que si se puede comer un tomar con grietas o rajadas, la respuesta es que sí, pero eliminando las zonas afectadas de la piel.
En un artículo de Food Safety, explican que «los gérmenes pueden entrar más fácilmente en las frutas y verduras si la piel o las pieles están dañadas o magulladas«. Por esta razón, recomiendan cortar «cualquier área dañada o magullada antes de preparar o comer».
Qué hacer para evitar que los tomates se rajen o se agrieten
En el caso de que tengas tu propio cultivo de tomates, desde Tecnigrop S.L. recomiendan varios métodos. Uno es el «adecuado manejo del riego en función de las condiciones ambientales». Otro es «recolectar el fruto con colores de inicio de maduración«. Si cultivas el fruto en un invernadero, debes «intentar que las diferencias de temperaturas entre el día y la noche sean mínimas«.
El postre rápido y fácil que puedes hacer al microondas si no quieres servir panettone esta Navidad
Con esta receta dejarás a tus invitados con la boca abierta, sin necesidad de pasar horas en la cocina durante los eventos festivos.
Bizcocho de zanahoria al microondas
Con esta receta tendrás un buen postre y te sobrará tiempo para estar con tus seres queridos. Muchas veces utilizamos el microondas en la cocinasolo para recalentar un plato y nos olvidamos de que tiene muchas funciones que nos ayudan a ahorrar tiempo. No hace falta pasarse horas en la cocina para preparar un menú de Navidad delicioso.
La canela es una especia que solo con olerla ya nos recuerda a Navidad. Solo con espolvorear un poquito sobre un postre o un buen café, apetece sentarse al lado de una chimenea con una manta. Además de estar deliciosa, es antiinflamatoria, antioxidante y permite combatir virus, que nos viene muy bien para no caer malos durante las fiestas.
Ingredientes para el bizcocho de zanahoria
Esta versión es bastante sencilla y puedes sustituir el azúcar por agave, si quieres una opción más ‘healthy’.
- 180 g de zanahoria rallada
- 150 g de azúcar (stevia o agave)
- 2 huevos grandes
- 50 g de aceite de oliva
- 100 g de harina de avena
- 8 g de levadura de repostería
- 20 g de nueces
- Canela en polvo (para adornar)
Receta de bizcocho de zanahoria, paso a paso
- Mezclamos los huevos con el azúcar, después echamos el aceite y removemos hasta que se integre.
- Incorporamos la zanahoria rallada y las nueces picadas y mezclamos.
- Añadimos la harina tamizada con la levadura y mezclamos a baja velocidad.
- Vierte la mezcla en el molde (previamente engrasado y con harina).
- Programa a máxima potencia (800 W) durante 7 minutos y deja reposar 8 minutos sin abrir el microondas.
- Desmolda sobre una rejilla y deja enfriar.
- Espolvoreamos azúcar glas, canela y nueces picadas por encima.
“La industria de los ultraprocesados tiene el control de nuestra alimentación”
Un nuevo estudio nos advierte una vez más sobre los peligros de la comida procesada: las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de forma proporcional a la cantidad en que se consumen.
Aunque la lista de evidencias de científicos, organizaciones mundiales de la salud e investigadores no para de crecer, los productos ultraprocesados atiborran nuestro día a día de supermercados y publicidades perjudiciales.
“En la actualidad, la mayoría de las personas viven engañadas con respecto a su alimentación”. Así comienza el libro de Carlos Ríos, Come comida real, un auténtico manifiesto para introducirnos en el mundo del real fooding. A través de una comparativa con Matrix, donde los humanos creen que lo que ven y experimentan es real, Ríos advierte que no comemos “comida real, sino productos que han puesto ante tus ojos”.
Citando la frase de Dostoievski que afirma que “la mejor forma de que un prisionero no escape es asegurarse de que nunca sepa que está en prisión”, Ríos asegura que nuestra libertad a la hora de elegir en un supermercado común es muy limitada.
“Este engaño es producto de los intereses de una fuerza mayor”, asegura, que “arrasa a su paso miles de vidas inocentes y supone la mayor amenaza que existe en nuestro planeta en la actualidad: la industria de los ultraprocesados”.
Y es que, según explica en su libro, “nos hemos ido adaptando a nuestra alimentación de una forma más rápida de la que podíamos sostener, lo cual nos ha pasado y está pasando factura en el presente a la hora de comer”.
Tres sencillos tips que mejorarán tu salud
Tan sencillo como sacar de nuestros hogares los alimentos procesados y priorizar aquellos de origen vegetal. ¿Y cómo saber distinguirlos? Fácil. “Son los alimentos que llevan un solo ingrediente en la etiqueta o directamente no llevan etiqueta”, explica Carlos Ríos a National Geographic España.
Además, debemos complementar nuestra “alimentación con buenos procesados, sin que sustituyan a los alimentos mínimamente procesados. El buen procesado suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional donde se leen entre 1 y 5 ingredientes, entre los cuales no se encuentran en cantidades significativas (es decir, menor o igual al 5-10% del total) el azúcar añadido, la harina refinada o el aceite vegetal refinado”.
Siempre que no desplacen el consumo de alimentos frescos, estos productos deben ocupar un papel complementario en nuestra alimentación. Por su parte, los ultraprocesados son el gran enemigo de nuestra salud, es decir, todos aquellos alimentos que tengan más de 5 ingredientes en la etiqueta, entre ellos azúcares, harinas y aceites vegetales refinados, aditivos y sal.
“Su consumo debe ser ocasional, es decir, alguna vez al mes. La recomendación es que cuanto menos, mejor. Se recomienda no comprarlos ni tenerlos en lugares habituales como en casa o en el trabajo”. Aunque el maestro del real fooding asegura que pueden formar parte de un consumo ocasional voluntario y sin remordimientos, “relacionado con eventos sociales y culturales (10%), pero manteniendo una frecuencia baja sin desplazar una alimentación basada en comida real (90%)”.
Descifrando las etiquetas
Cada vez es más común ver por el supermercado a personas absortas en la lectura de las etiquetas, tratando de que su compra sea no solo sana, sino también sostenible. Un movimiento que impulsa a un consumidor cada vez más concienciado a ejercer el poder que tiene su cesta de la compra en su propia salud y en la del planeta.
“Cada vez el consumidor es más consciente de los engaños y bulos en cuanto a alimentación se refiere y por ello son los primeros en detectar qué productos son saludables y cuáles no”, declara Ríos. “Esto obliga a la industria alimentaria a tomar dos vías: o dar al consumidor lo que quiere o volver a reinventarse para seguir vendiendo lo mismo de una forma camuflada”.
Fotografía de Brooke Lark
Para salir de dudas, los ingredientes son nuestros grandes aliados. Lo principal en lo que debemos fijarnos es en su cantidad y en que, entre ellos, no se encuentren las harinas refinadas, el azúcar añadido o el aceite vegetal refinado. “Si tiene 5 ingredinetes o más y, entre los mismos, se encuentran cantidades superiores al 10% de azúcar, harina refinada o aceite refinado, habrás dado con un ultraprocesado”, afirma el gurú de los real fooders.
Por su parte, la comida real es muy sencilla de detectar, ya que son materias primas donde los ingredientes no son más que el propio alimento en sí mismo.
Un mes de real fooder: el reto que recorre las redes sociales
Decir adiós a esos antojos de comida procesada puede ser difícil al principio, ya muchas personas los han incorporado de manera diaria en su alimentación y tienen cierto carácter adictivo. Pero “conforme los vas abandonando y sobre todo empiezas a disfrutar de la comida real, tus antojos cambiarán”, declara Ríos.
Por ello, el nutricionista anima a todos aquellos interesados en probar el cambio a realizar un mes de alimentación real y escuchar a su cuerpo. Quienes lo han probado aseguran que la preocupación por ser consciente del alimento con el que obtienes la energía para tus células se cuela en tu rutina diaria sin vuelta atrás.
Pese al alto nivel de afectación de enfermedades como la obesidad o la diabetes, entre otras muchas, hoy en día comprar productos que no contengan estos elementos es un auténtico reto. Le preguntamos a este experto en nutrición cómo puede estar permitida esta ingente cantidad de azúcar en la industria y no duda sobre el responsable: “la industria de los ultraprocesados tiene el control y es quien aporta un gran beneficio económico a muchas entidades públicas. Incluso con la comida de los hospitales pasa lo mismo, todo se mueve por conflictos de interés”.
Parte del problema es también que muchos mitos alimentarios, a pesar de haber sido desmontados en muchas ocasiones, “se siguen fomentando por algunos profesionales de la salud llevando a una confusión y desconocimiento a la población con respecto a su alimentación”.
Casi 3 millones de muertes al año por sobrepeso
Ya en 2017 la Organización Mundial de la Salud advertía sobre que la obesidad y el sobrepeso son responsables de 2’8 millones de fallecimientos al año, tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo.
“Cada vez son más numerosos los estudios que salen a la luz sobre la relación directa entre el consumo de ultraprocesados y enfermedades crónicas no transmisibles”, afirma Carlos Ríos, poniendo el foco en la necesaria educación sobre “hábitos de vida saludable desde la infancia” para que “cada persona adquiera unos conocimientos básicos para su alimentación y en definitiva para mantener su salud a largo plazo”.
Pero el experto se muestra optimista, y es que parece claro que el cambio, aunque lento, ha llegado para quedarse. Cada vez más consumidores son conscientes de los engaños y los bulos de la industria alimenticia y son los primeros en detectar qué productos son saludables y cuáles no. Y no solo para su salud, también para el planeta.
Un consumo ecológico, local y de calidad ha venido pisando fuerte los últimos años, junto a un rechazo hacia elementos que rodean nuestra cesta de la compra, como el plástico, y siendo conscientes de que una dieta más vegetal es algo clave para la sostenibilidad y la salud del planeta y sus habitantes.
Quizá nos encontremos en un punto de inflexión que coloque definitivamente a la alimentación de vuelta entre las prioridades de nuestro ajetreado día a día y abra la puerta al conocimiento que sane nuestra salud y la de nuestro planeta.
Estos pequeños cambios en nuestra alimentación pueden ayudar a salvar el planeta
Los alimentos que comemos cada día nos mantienen vivos, pero también pueden suponer grandes costes para la salud y el medio ambiente: enfermedades cardíacas, emisiones de carbono, degradación del suelo, etc. Un estudio reciente publicado en Nature Food concluye que pequeños cambios en las elecciones alimentarias de los estadounidenses podrían suponer grandes beneficios para la salud y el planeta.
Según el estudio, dado que muchos de los alimentos que suponen una gran carga para la salud, como las carnes procesadas o las carnes rojas, también tienen un elevado coste medioambiental, el cambio de unos pocos de ellos -alrededor del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria de una persona- puede reducir la huella medioambiental de los alimentos en más de un 30 por ciento.
«Lo bueno es que, no en todos los casos, pero sí en muchos, los alimentos más sanos y nutritivos tienden a ser más sostenibles desde el punto de vista medioambiental, por lo que todos salimos ganando», afirma Michael Clark, investigador de sistemas alimentarios de la Universidad de Oxford (Reino Unido) que no participó en el estudio.
Entre el cultivo, el envasado, el transporte, la cocción y, a menudo, el desperdicio, la producción de alimentos representa entre una quinta y una tercera parte de todas las emisiones anuales de gases de efecto invernadero en el mundo. En un hogar estadounidense medio, los alimentos representan una parte tan importante de la huella de gases de efecto invernadero como la electricidad. La producción de alimentos es responsable de importantes problemas de cantidad y calidad del agua, a menudo requiere herbicidas y pesticidas que ponen en peligro la biodiversidad y engendra pérdidas de bosques y zonas silvestres cuando las tierras se convierten en agrícolas.
«Su impacto es sustancial», afirma Olivier Jolliet, científico medioambiental de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) y uno de los autores del estudio. «Es como si, ‘Houston, tuviéramos un problema’ y tuviéramos que tomárnoslo en serio». Hasta ahora, Estados Unidos no se lo ha tomado en serio».
No depende ni es responsabilidad de una sola persona resolver las crisis sanitarias y medioambientales nacionales o mundiales, subraya. Pero ideas como las que él y su equipo han desarrollado pueden ayudar a personas, instituciones e incluso gobiernos a saber hacia dónde dirigir sus energías para ejercer la mayor influencia rápidamente.
Mirar dos cosas a la vez
Para saber cómo reducir el impacto negativo de la producción y el consumo de alimentos en el planeta y el cuerpo, los investigadores evaluaron primero los daños relacionados con los alimentos. Pero averiguar de dónde procede una manzana, y cuál es su impacto en el planeta se ha convertido en una cuestión cada vez más compleja a medida que evoluciona el sistema alimentario mundial. Por ejemplo, los investigadores del Instituto Medioambiental de Estocolmo han tardado años en desentrañar las cadenas de suministro de cultivos como el cacao y el café, aunque procedan de un solo país.
Por ello, en las últimas décadas, científicos como Jolliet han desarrollado formas de realizar «análisis del ciclo de vida» de artículos específicos -por ejemplo, una cabeza de brócoli o una caja de copos de maíz- que tienen en cuenta todos los pasos desde la granja hasta la tienda y asignan a los artículos un número concreto que indica su impacto ambiental, como una estimación de las emisiones de gases de efecto invernadero o el volumen de agua que requiere su producción.
Al mismo tiempo, los epidemiólogos y los científicos de la salud pública realizaron análisis similares para los cuerpos humanos. Examinaron detenidamente los vínculos entre la alimentación y la salud, y determinaron cómo las diferentes dietas e incluso los alimentos específicos podían influir en aspectos como el riesgo de enfermedad, la salud general o la esperanza de vida, y asignaron números concretos a esos riesgos.
Durante años, los investigadores y los gobiernos consideraron que las cuestiones estaban separadas: los investigadores de la salud se centraban en sus prioridades y los científicos del medio ambiente en las suyas (aunque ya en la década de 1970 los científicos relacionaban las elecciones de la dieta con la salud del planeta). Pero cada vez es más evidente que lo que comemos está íntimamente relacionado con la salud del planeta, afirma Sarah Reinhardt, experta en sistemas alimentarios y salud de la Union of Concerned Scientists.
La demanda mundial de carne de vacuno, por ejemplo, ha aumentado la demanda de proteína de soja para alimentar al ganado, y en respuesta a esa demanda, cada año se deforestan vastas franjas del Amazonas para hacer espacio a nuevas explotaciones de soja y ganado, acelerando la pérdida de bosques que absorben carbono y tienen una gran biodiversidad.
«La agricultura es una pieza enorme del rompecabezas climático, y la agricultura, los alimentos y la dieta están estrechamente relacionados», afirma Reinhardt.
Así que Jolliet y sus colegas construyeron un sistema que fusionaba ambas preocupaciones, analizando el impacto sanitario y medioambiental de determinados alimentos.
El equipo de la Universidad de Michigan convirtió esos riesgos alimentarios en una estimación de los «años de vida ajustados a la discapacidad» (AVAD), una medida de la esperanza de vida que alguien puede perder o ganar si cambia sus hábitos. El equipo profundizó en la forma en que la elección de comer o renunciar a alimentos específicos -no sólo a categorías, como las verduras- podría afectar a los AVAD, detallando las ventajas de algunos alimentos y los efectos perjudiciales de otros si la dieta de base de alguien cambiara. Comer mucha carne roja, por ejemplo, está relacionado con la diabetes y las enfermedades cardíacas, mientras que sustituirla por muchas verduras ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, advierten que sus análisis son relevantes para toda la población, no necesariamente para un individuo, ya que cada persona tiene su propio conjunto de riesgos de salud que puede cambiar su susceptibilidad a los cambios de dieta.
Para determinar esto, el equipo de Michigan examinó la composición nutricional de casi 6000 alimentos, desde perritos calientes hasta alitas de pollo, pasando por sándwiches de mantequilla de cacahuete y gelatina o remolachas. Un perrito caliente probablemente le costaría a alguien unos 35 minutos de vida; comer la mayoría de las frutas podría ayudar a alguien a ganar unos minutos extra; y las sardinas cocinadas en salsa de tomate podrían añadir 82 minutos. En los cálculos, la tarta de manzana es casi neutra: un poco de beneficio por las manzanas a cambio de algunas pérdidas por la mantequilla, la harina y el azúcar.
No hay nada especialmente sorprendente en este análisis. Los epidemiólogos saben desde hace tiempo que las carnes procesadas, las carnes rojas y los alimentos muy procesados y con alto contenido en azúcar están relacionados con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades. Pero al desglosar los efectos potenciales de tantos productos, los investigadores pudieron clasificarlos, ordenarlos y crear una comprensión detallada de cómo los hábitos específicos podrían afectar a los consumidores.
Paralelamente, el equipo evaluó los efectos medioambientales de esos miles de alimentos. No se limitaron a los costes del carbono, sino que incorporaron 15 formas diferentes en las que el medio ambiente absorbe el impacto de la producción de alimentos, desde los efectos en los sistemas hídricos circundantes hasta los raros minerales necesarios para cultivar los productos o envasarlos, pasando por la contaminación atmosférica local causada por la producción.
Cuando los investigadores analizaron ambas cuestiones a la vez, surgió un patrón alentador. Muchos alimentos buenos para la salud de las personas eran también relativamente respetuosos con el medio ambiente. No es especialmente sorprendente que las judías, las verduras -no las cultivadas en invernaderos- y algunos pescados y mariscos cultivados de forma sostenible, como el bagre, se encuentren en lo que denominan la zona «verde». Los alimentos de la zona «ámbar», como la leche y el yogur, los alimentos a base de huevo y las verduras cultivadas en invernaderos, equilibraban los costes sanitarios y medioambientales. Los alimentos de la zona «roja», que incluyen la carne de vacuno, la carne procesada, el cerdo y el cordero, tienen unos costes sanitarios y medioambientales elevados. Una ración de estofado de ternera, calcularon, tiene el coste en carbono de conducir unos 22 kilómetros.
El patrón se mantuvo para la mayoría de los indicadores ambientales, excepto para el uso del agua. Alimentos como los frutos secos y las frutas tienen importantes beneficios para la salud, pero a menudo se cultivan en lugares con escasez de agua como California. «Cuando hablamos de los alimentos que comemos ahora y de los que «deberíamos» comer, como los frutos secos y las frutas, hay grandes implicaciones para el uso del agua», dice Reinhardt. «Eso no significa que no debamos comer más de ellos, sólo significa que es un problema que tenemos que resolver».
No podemos dejar de comer, así que ¿qué hacemos?
Para algunos retos climáticos, hay soluciones relativamente sencillas. Por ejemplo, las fuentes de energía renovable ya pueden sustituir gran parte de la energía necesaria para alimentar edificios, coches, etc.
No hay sustituto para los alimentos, pero es posible cambiar lo que comemos. Si todos los habitantes del planeta se alimentaran de forma vegana, las emisiones de gases de efecto invernadero del sistema alimentario podrían reducirse a más de la mitad; un planeta de vegetarianos reduciría las emisiones alimentarias en un 44%. Si dejáramos de comer «comida» tal y como la conocemos, existiendo enteramente a partir de una papilla nutricional cultivada en un laboratorio en lugar de en la tierra o el agua, podríamos evitar alrededor de 1 grado Celsius de calentamiento futuro, según un reciente trabajo que considera el singular experimento mental.
«Lo que nos dice este trabajo es: oye, mira, todavía podemos obtener ganancias bastante grandes incluso si no estamos haciendo estos cambios realmente grandes en la composición de la dieta», dice Clark. «Creo que eso es realmente poderoso, porque mucha gente simplemente no quiere hacer esos cambios dietéticos realmente grandes, por muchas razones».
Aunque las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más comunes en Estados Unidos y Europa, «es absolutamente absurdo suponer que todo el mundo seguirá una dieta vegetariana dentro de 30 años», afirma.
Las elecciones alimentarias son personales y están profundamente conectadas con la cultura, la religión, las emociones, las preocupaciones económicas y mucho más. «En lugar de dictar, es mucho mejor intentar dar opciones», dice Naglaa El-Abbadi, investigadora de alimentación, nutrición y medio ambiente de la Universidad de Tufts en Massachusetts (Estados Unidos). Este enfoque pretende informar a las personas para que puedan tomar decisiones que se ajusten a sus necesidades y valores. En conjunto, esas elecciones pueden beneficiar tanto a la salud humana como al planeta.
Para que esto ocurra, habría que trabajar conjuntamente con los esfuerzos a gran escala para remodelar la producción industrial de alimentos, subraya.
Pero lo que la gente elige para comer a diario no es ni mucho menos insignificante, dice Clark. «No tenemos que hacernos todos veganos de la noche a la mañana», afirma. «Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto».
Comer mejor para vivir mejor; ¿qué alimentos nos protegen de enfermedades?
En el cóctel biológico de nuestro cuerpo pueden ocurrir muchas cosas diferentes en las distintas etapas de nuestra vida. No podemos predecir con exactitud lo que nos espera, por eso es importante seguir un estilo de vida saludable que minimice el riesgo de dolencias y enfermedades.
Comer a determinadas horas del día puede cambiar tu forma de sentirte y de vivir, y eso incluye prevenir o mitigar problemas de salud, desde el cáncer a cardiopatías o desequilibrios hormonales. Tanto si te consideras una persona de alto riesgo como si no, aquí tienes algunos consejos para que la alimentación forme parte de tu enfoque holístico hacia una vida larga y sana.
Cáncer en la familia
Todos hemos visto (o vivido) los efectos del cáncer y hemos sido testigos de cómo puede cambiar nuestras vidas muy rápida o muy lentamente. El cáncer es una enfermedad compleja, en cuyo desarrollo intervienen muchos factores, desde la genética hasta las elecciones de estilo de vida (el tabaco y el exceso de sol son dos de los principales, por supuesto).
Por todo ello, aunque no podemos afirmar que el consumo de determinados alimentos pueda curar o prevenir totalmente el cáncer, ciertas medidas nutricionales pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecerlo. Muchos alimentos y nutrientes se han relacionado con tasas de cáncer más bajas debido a la función que desempeñan en el organismo.
De hecho, un análisis de las investigaciones realizadas por Cancer Research UK indica que sólo unos pocos cambios en el estilo de vida (mantener un peso corporal saludable, seguir una dieta sana, reducir el consumo de alcohol, no fumar, disfrutar del sol de forma segura y mantenerse activo) pueden prevenir cuatro de cada 10 cánceres.
Aunque no se ha demostrado que el consumo de determinados alimentos prevenga o cure el cáncer, comer más alimentos frescos puede ayudar a reducir los riesgos de contraer la enfermedad.
Fotografía de Joshua Cogan, Nat Geo Image Collection
Las verduras, fortificadas con muchos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, son la mejor medicina protectora de la naturaleza, especialmente crudas o ligeramente cocinadas (nuestras favoritas son las salteadas en aceite de oliva virgen extra). El café y el té también pueden ayudar a prevenir el cáncer; ambos están llenos de antioxidantes, polifenoles y flavonoides que se han relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad.
En cambio, la carne roja y procesada (jamón, baicon, salami y salchichas) está relacionada con un aumento considerable de las tasas de cáncer, sobre todo por las sustancias químicas que contiene, según los científicos.
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Fortalecer el esqueleto
Nuestro movimiento es una compleja orquesta de huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos blandos; nuestro cerebro es el director. Los compromisos entre cualquiera de esas partes del cuerpo pueden influir en la facilidad con que nos movemos y en la aparición del dolor.
Además de sostenernos y proteger nuestros órganos vitales, los huesos desempeñan funciones químicas vitales: almacenan nutrientes y ayudan a producir sangre y células madre. Pero los huesos están formados por una estructura en forma de panal (piensa en la Torre Eiffel) cuya densidad se va debilitando a medida que envejecemos.
Las articulaciones, por su parte, actúan como las bisagras de una puerta: permiten que los huesos se muevan. Cuando las articulaciones se degeneran, pierden la amortiguación (en forma de tejido blando y lubricación) que les permite deslizarse. El rechinamiento resultante desencadena una respuesta inflamatoria mientras el cuerpo se apresura a curarse.
Pero, ¿cómo influye la alimentación en nuestro intrincado sistema de movimiento? Con los nutrientes adecuados (calcio, vitaminas D y K, grasas saludables) puedes enviar refuerzos para aumentar la densidad ósea, lo que hará que los huesos sean más fuertes a medida que envejeces (y se curen mejor si se rompen).
Ejercicios como el yoga pueden ayudarnos a mantener las articulaciones más flexibles, al tiempo que fortalecen el esqueleto.
Fotografía de Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection
Mantener viva la chispa
El cerebro sigue siendo en gran medida un misterio, pero sabemos algo sobre cómo declina nuestra memoria a medida que envejecemos. Para recordar información, las neuronas necesitan comunicarse. Una envía un mensaje a otra, el receptor recibe el mensaje y esa conexión construye puentes de información que puedes utilizar y recordar.
Si no envías y recibes mensajes constantemente, tus conexiones neuronales se marchitan. Los elementos externos también las afectan. Por ejemplo, el tipo incorrecto de alimentos (piensa en refinados y procesados) funciona como un clima extremo que viene a oxidar las vigas del puente; como resultado, la inflamación rompe los puentes y es más difícil que la información viaje de neurona a neurona.
Los alimentos adecuados actúan como constructores de puentes, limpiadores (ayudan a eliminar la inflamación oxidada) y protectores. El momento de comerlos también puede marcar la diferencia: en estudios epidemiológicos, comer temprano se asocia a un menor deterioro cognitivo y, en estudios con animales, se ha demostrado que la alimentación restringida en el tiempo lo previene.
Prevenir la diabetes de tipo 2
Uno de los principales efectos del exceso de peso y de centímetros alrededor de la cintura es el desarrollo de diabetes de tipo 2, la enfermedad que cursa con niveles elevados de glucosa en sangre debido a una mayor resistencia a la insulina. Unos cuatro millones de españoles padecen esta enfermedad, y cada año se registran alrededor de 386 000 nuevos casos, según un estudio de di@bet.es. Esta afección (una de las principales causas de muerte en Estados Unidos) lleva asociados muchos problemas, como daños oculares, nerviosos y renales. Pero también asusta por el mayor riesgo de problemas cardíacos y cerebrales.
La forma de prevenir la diabetes se reduce a comer más sano y mover el cuerpo. Reducir la cintura y perder peso ayudan a disminuir la insulina. Comer alimentos de mejor calidad significa que estarás reduciendo el exceso de azúcar y grasas saturadas que tu cuerpo necesita procesar. Eso incluye evitar las carnes rojas, las carnes procesadas y todos los alimentos procesados, especialmente los cargados de azúcar.
La actividad física también ayuda a perder peso, ya que hace que los músculos trabajen más, mejorando su capacidad para utilizar la insulina y absorber la glucosa. Controlar el estrés también puede ayudar; será menos probable que busques consuelo en un exceso de calorías o en calorías de mala calidad.
Pulmones sanos
Aunque no pienses demasiado en tus pulmones (excepto quizá después de subir ocho tramos de escaleras), sabes de su importancia. Los pulmones desempeñan una importante función inmunitaria, ya que protegen al organismo del mundo exterior, en concreto, mediante unos pequeños cepillos situados en las trompas llamados cilios, que limpian los contaminantes que inhalamos. Pero también pueden resultar dañados por el humo, por ejemplo, lo que los hace menos eficaces a la hora de proteger los pulmones a largo plazo.
Sin duda, seguir el estilo de vida de decir no al tabaco y sí al ejercicio es primordial para una función pulmonar sana y la prevención de enfermedades pulmonares. Los alimentos pueden ayudar a reforzar su función. Para empezar, reduce los alimentos fritos y mantén un peso saludable. El exceso de grasa en el vientre impide respirar profundamente y puede ejercer una presión excesiva sobre los pulmones, obligándolos a trabajar más con cada respiración.
Otro consejo: condimenta tu comida, ya que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función pulmonar. Báñalo todo con mucha agua, que ayuda a que la sangre fluya hacia y desde los pulmones y permite que la mucosidad acumulada allí se mueva libremente.
Reducir la inflamación
Para muchas personas, la inflamación se asemeja a la física cuántica: suena importante, pero ¿qué significa en realidad? Sin embargo, la inflamación en su forma más crónica es uno de los conceptos sanitarios más importantes que debes conocer. Esto se debe a que, a diferencia del malestar que produce un dolor de garganta o de cabeza, la inflamación puede ser crónica, persistente y puede atacar al organismo día tras día.
Al principio, la inflamación es un proceso positivo para el organismo; indica que se está combatiendo algo que no debería estar ahí. Es el caso de un resfriado, una alergia o un golpe en un dedo del pie (o incluso una reacción a una toxina inhalada, como las que se encuentran en muchos productos de limpieza). El cuerpo sabe identificar una lesión, entonces hace sonar la alarma anatómica para enviar células inmunitarias a la zona para repararla. En el proceso de reparación, las células inmunitarias se enredan con las células invasoras. El resultado de esta lucha (los restos, la metralla, el caos) es la inflamación.
Aplica el mismo razonamiento a los golpes crónicos que reciben tus células cuando son atacadas constantemente. Tal es el caso cuando circula demasiado azúcar en la sangre o se consumen demasiadas grasas saturadas o proteínas animales. Tu cuerpo envía señales de que necesita ayuda, así que pide refuerzos. Ahora está en modo lucha constante y en modo inflamación constante.
El resultado: más inflamación, lo que pone a tu cuerpo en riesgo de continuar un círculo vicioso que contribuye a que se produzca aún más. Y a largo plazo, te pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrames cerebrales, cáncer, artritis, problemas de memoria, dolor, problemas hormonales, daños en los órganos, y mucho más.
Entre las cosas que puedes hacer para calmar la inflamación hay un nutrido número de prohibiciones. Por eso no fumar, no comer alimentos procesados ni carnes ocupan un lugar destacado en la lista.
También puedes hacer mucho para calmar la inflamación comiendo alimentos que ayuden a silenciar la respuesta inmunitaria y comiendo a la hora adecuada. Cuando te mueves, tu cuerpo puede frenar la inflamación. Cuando estás en reposo, es más probable que salten chispas. Por eso es especialmente malo comer alimentos inflamatorios (procesados o con azúcares añadidos) por la noche. Las frutas y las verduras, así como las grasas saludables del pescado y los frutos secos, se consideran una de las armas nutricionales más potentes en la lucha contra la inflamación.
Fuente: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/03/alimentos-nos-protegen-enfermedades-vivir-mejor
El alimento que tiene el doble de vitamina C que la naranja, es un potente antioxidante y tiene pocas calorías
En lugar de buscar lo más novedoso, a veces resulta útil concentrarse en lo que repetidamente parece ofrecer beneficios para la salud. Nos encanta compartir los avances más innovadores en longevidad y los estudios más recientes relacionados con el mundo del bienestar, pero la verdad es que algunos de los consejos más aburridos son los más efectivos. Y si hay uno en el que coinciden todos los nutricionistas consultados por ZEN es en las bondades de un plato de brócoli.
¿Por qué buscamos superalimentos exóticos como las semillas de chía y desdeñamos, por ejemplo, una verdura a mano que podemos encontrar fácilmente hasta en el supermercado? «Este tema puede generar un poco de controversia en general, porque la realidad es que la mayor parte de alimentos que mayor beneficio tienen a nivel salud y son más interesantes en nutrición los tenemos desde hace mucho tiempo cerca de nosotros, en el campo, y al final son los que menos procesado tienen. El marketing y la novedad hacen que perdamos el foco. Por eso es importante la temporalidad para consumir con mejor sabor y más propiedades», explica Sara Vives Rodríguez, química y nutricionista de Pura Healthy Vida.
MUY DENSO NUTRICIONALMENTE
Es difícil quedarse con sólo cinco o seis alimentos base. Pero la experta coincide con los profesionales consultados y el brócoli estaría sin duda en ese indispensable en la nevera que puede contar con los dedos de una mano. «Su alta densidad nutricional y sus grandes beneficios hacen que sea un potente alimento a incluir en un menú saludable. Y si tengo que destacar otros alimentos, sin duda, serían los frutos rojos o las nueces: no pueden faltar cada día», insiste.
Una nueva investigación que analizó a más de 730.000 participantes encontró que las personas que comían más brócoli tenían un 36% menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con aquellas que no consumían habitualmente este vegetal verde. Los estudios observacionales, sin embargo, tienen muchas limitaciones. No muestran una correlación causa y efecto, y (más importante aún) no puedes controlar completamente si desarrollas cáncer o no. Pero sí nos parece importante destacar este metaanálisis porque suma a la hora de acumular comportamientos saludables que tienen una alta probabilidad de brindar beneficios al cuerpo y un bajo riesgo de causar efectos adversos. El brócoli contiene sulforafano, indica el documento, un compuesto con propiedades quimiopreventivas que podría contribuir a su efecto protector. Aunque los resultados son prometedores, los autores subrayan la necesidad de más estudios.
POCAS CALORÍAS Y MUCHA FIBRA
El brócoli también es uno de los top 30 alimentos que incluye Paula Martín Clares en su libro La salud de tu piel está en lo que comes (Ed. Zenith). La nutricionista y farmacéutica explica que es uno de los vegetales con mayor cantidad de nutrientes y tiene pocas calorías, pero un gran contenido proteico y de fibra. «Es fuente de vitamina A, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina y ácido fólico), vitamina C y vitaminas E y K. En cuanto a los minerales es rico en potasio, en calcio, en magnesio en zinc y en hierro».
Ahora que comienza la época de resfriados y se habla de la conveniencia de la suplementación de vitamina C, Martín Clares proporciona un llamativo dato: «El brócoli contiene aproximadamente 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos, mientras que la naranja tiene alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto significa que el brócoli tiene casi el doble de vitamina C que la naranja, convirtiéndose en una fuente excelente de esta vitamina clave para el sistema inmunológico y la salud de la piel».
¿Por qué la larga lista de vitaminas y minerales tiene tanto poder para la salud? Martín Clares enumera su lista:
- Vitamina C: «Refuerza el sistema inmunológico y actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño».
- Vitamina K: «Es esencial para la coagulación sanguínea y promueve la salud ósea».
- Vitamina A (betacaroteno): «Mejora la visión y contribuye a la salud de la piel».
- Ácido fólico (Vitamina B9): «Ayuda a la formación de glóbulos rojos y es vital durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural».
- Calcio: «Fortalece los huesos y los dientes. Es importante para la función muscular».
- Magnesio: «Regula el funcionamiento de los músculos y los nervios, además de apoyar la salud cardiovascular».
- Potasio: «Ayuda a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y regula la presión arterial».
FUENTE DE ANTIOXIDANTES
La alimentación es la base de todo, cuando falla todo en nuestro cuerpo también lo hace, advierte la nutricionista. «Como ya hemos visto, el brócoli es rico en vitamina C, esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y joven. Además, su contenido en betacarotenos y sulforafano ayuda a regenerar las células, proteger contra el daño solar y retrasar el envejecimiento. También es un potente antioxidante que combate los radicales libres, mejorando la apariencia de la piel».
¿Podríamos tildarlo de superalimento? Sin duda, admite. «Es una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides. Presenta un alto contenido en fibra, mejora la digestión y la salud intestinal, promoviendo la saciedad y ayudando a controlar el peso«.
¿A qué perfil lo recomienda más? «Es perfecto para personas con anemia ferropénica y adecuado en casos de estreñimiento por su buen aporte de fibra. Ayuda a eliminar el colesterol malo y protege frente a las enfermedades cardiovasculares, a la vez que los huesos y la salud ocular. Tiene propiedades antibacterianas y es beneficiosos contra la tensión alta por su contenido en ácido folico y vitaminas».
BUENO PARA DEPORTISTAS
Aunque el brócoli no es una fuente principal de agua, como las frutas, sí contiene una cantidad significativa, aporta Sara Vives: «Contribuye a la hidratación del organismo. Además, su alto contenido en fibra tiene su efecto en nuestro sistema digestivo a la hora de llevar a cabo el proceso de digestión».
También llama la atención sobre sus ventajas para deportistas. «Sus propiedades antiinflamatorias, gracias a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que se convierten en isotiocianatos, como el sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, puede ayudar a la fatiga muscular después del ejercicio. En cuanto a minerales, el potasio es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de calambres y el calcio que aporta es muy importante para la salud ósea».
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/10/15/670cf87ffdddff52178b459c.html
Implementación de una nueva línea de producción de galletas en los Balcanes
La historia de Lasta, un conocido fabricante de dulces en Bosnia-Herzegovina, enfrentó un giro inesperado cuando en 2017 se detuvo su producción. Petar Ćorluka, fundador de Violeta, y su gerente, Ante Miloš, vieron en esta situación una oportunidad. Su objetivo: revivir Lasta bajo el paraguas de Violeta, empresa exitosa en el sector de cosméticos y productos de higiene. Ćorluka confiaba en que su experiencia empresarial y la solidez de Violeta podrían devolverle a Lasta su prestigio.
El reto era grande. Aunque Violeta contaba con experiencia en la producción de productos de higiene y limpieza, el mundo de las galletas era completamente nuevo. Además, querían operar con equipos de última generación. Se necesitaban conocimientos especializados, tanto para la producción como para el embalaje de los productos. La dirección de Violeta investigó durante meses a los mejores proveedores del sector hasta que finalmente optaron por Schubert, un fabricante alemán de maquinaria, que destacó por su tecnología avanzada.
Violeta buscaba una solución flexible para procesar diferentes tipos de galletas rellenas, con cambios rápidos de formato, alta capacidad de producción y facilidad de manejo. La línea de embalaje debía ser robusta, capaz de soportar uso intensivo y fácil de operar incluso por personal sin experiencia. Además, confiaron en Schubert para desarrollar soluciones de embalaje innovadoras, sostenibles y de alta calidad.
Inicialmente, se necesitaban distintas opciones de embalaje como cajas expositoras, bandejas de cartón y bolsas para envases individuales y multipack. Schubert desarrolló embalajes de papel sostenibles mediante su tecnología Flowpacker, que utiliza sellado en frío para bolsas de papel. También suministraron tres máquinas robotizadas: una Flowpacker, una encajadora para flowpacks y una encajadora para bolsas.
“Me impresionó la profesionalidad del equipo; el rendimiento y el compromiso estaban al más alto nivel”, comentó Dirk Andrich, jefe de ventas de Schubert, quien supervisó el proyecto. Gracias a las máquinas Schubert, el proceso de producción actual permite que las galletas pasen de los hornos a la Flowpacker, donde se colocan en bandejas de cartón y se envuelven en bolsas multipack de papel. El recorrido continúa hasta una encajadora que las organiza en cajas expositoras, completando el ciclo de embalaje.
Evolución de la industria alimentaria durante las últimas tres décadas.
La evolución de la industria alimentaria en el ámbito de la ciencia y la tecnología de los alimentos ha sido una constante durante las últimas 3 décadas, aunque en muy diferente grado ya que las preocupaciones o intereses han ido cambiando con el desarrollo de la industria.
La década de los 90 se caracterizó por la preocupación por la seguridad alimentaria. Como paso previo a producir alimentos de calidad, saludables y sostenibles, en esta década el reto consistió en lograr la producción masiva de alimentos bajo estrictas condiciones de seguridad. La comunidad científica proporcionó datos relevantes para conocer los peligros bióticos o abióticos, se desarrollaron herramientas como la microbiología predictiva, y la administración respondió a principios del siglo XXI con un paquete legislativo de aplicación obligatoria en toda la Unión Europea. Este paquete establece la responsabilidad del operador de empresa alimentaria, la obligación de la trazabilidad, las medidas de higiene en la cadena alimentaria, incluyendo la producción primaria, y establece como herramienta clave de autocontrol el análisis de peligros y puntos de control crítico (APPCC) en todas las líneas de producción de alimentos. En esta década, entre otros, se producen algunos avances muy relevantes:
▪Al mercado empiezan a llegar de modo masivo alimentos envasados en atmósferas protectoras. Esta es una tendencia que hoy en día se ha generalizado. Consiste en sustituir el aire de los envases por una atmósfera compuesta por una proporción de gases distinta. Por ejemplo, el oxígeno se reduce al 0% cuando los alimentos son susceptibles de ser oxidados o queremos evitar el crecimiento microbiano (patatas fritas); las frutas y verduras son sensibles al CO2 o la ausencia de O2, y demandan concentraciones específicas. Precisamente en este ámbito se inicia lo que se conoce como tecnología postcosecha: el manejo de frutas y verduras tras su cosecha, lo que ha permitido ampliar su vida útil, conquistando mercados internacionales.
▪En esta década también se produce la implantación masiva de los productos esterilizados en flujo a temperaturas ultraelevadas durante corto tiempo (tecnología UHT), así como en años posteriores tratamientos a temperaturas más bajas (HTST) a la producción de zumos, huevo líquido, gazpacho, sopas o cremas de larga vida útil.
▪Como alternativa a los tratamientos tradicionales, en esta década la comunidad científica inicia el desarrollo de las denominadas tecnologías emergentes de conservación de alimentos: ultrasonidos, altas presiones hidrostáticas, pulsos eléctricos de alto voltaje, ultravioleta. Así, en las siguientes décadas empiezan a introducirse en el mercado productos tratados por altas presiones, como, por ejemplo, el jamón cocido loncheado que comercializa en los años 2000 en España la marca Espuña. Actualmente esta tecnología se emplea para alargar la vida útil y preservar la calidad de numerosos productos o reducir el riesgo de presencia de Listeria en productos cárnicos curados, lo ha facilitado la exportación de productos curados.
Una vez garantizada la seguridad alimentaria, la industria alimentaria intensifica sus esfuerzos durante la primera década del siglo XXI por la calidad, y el impulso a la creación de figuras de calidad diferenciada. Tras más de 30 años de trabajo, hoy en día Aragón cuenta con un amplio abanico de Denominaciones de Origen Protegidas (Cariñena, Campo de Borja, Calatayud, Somontano, Aceite del Bajo Aragón, Aceite Sierra del Moncayo, Cebolla de Fuentes de Ebro, Jamón de Teruel/Paleta de Teruel, Melocotón de Calanda), el Ternasco de Aragón como Indicación Geográfica Protegida, y otras figuras reguladas como la Producción Ecológica, Producción Integrada, Artesanía alimentaria. Además, en una apuesta decidida por la calidad, Aragón ha lanzado recientemente una campaña denominada “Aragón Alimentos Nobles” que tiene por objeto la promoción de los alimentos aragoneses. Al igual que en la década de los 90, en esta década se producen muchos otros avances:
▪el mundo del envasado da un nuevo paso de la mano de la comunidad científica y la industria del plástico, y comienza el desarrollo de lo que hoy conocemos como el envasado activo. Los envases activos son aquellos que interactúan directamente con los alimentos y/o la atmósfera que los rodea para, de este modo, alargar su vida útil y mejorar su calidad. Para ello, pueden incorporar, por ejemplo, sustancias antioxidantes o antimicrobianas que se liberan progresivamente durante el almacenamiento y la comercialización de los productos, contribuyendo a ampliar su vida útil mientras mantienen sus características sensoriales.
▪ Gracias a los avances en nuevos materiales de envasado se implantan con fuerza en los mercados los alimentos conocidos como VI gama o mínimamente procesados y refrigerados (ej. ensaladas). Del mismo modo, los avances tecnológicos potencian el desarrollo de alimentos en V gama o platos preparados listos para su consumo, que comienzan a popularizarse.
▪Todos estos avances se van produciendo gracias a otros que van teniendo lugar paralelamente y que contribuyen decisivamente a mejorar la producción, haciéndola más eficiente, como son los avances en las técnicas de análisis, incluido el sensorial, el desarrollo de sistemas de automatización y control, de sensores, de la biotecnología alimentaria, etc.
▪Otro aspecto a considerar son los avances logrados en las herramientas de modificación genética y la consecuente introducción progresiva en el mercado de materias primas genéticamente modificadas (GMOs), ante la desconfiada mirada de los consumidores.
▪Finalmente, en esta década se intensifican los estudios sobre compuestos bioactivos presentes en materias primas y sus posibles efectos beneficiosos, lo que dará lugar en la siguiente década al auge de los alimentos funcionales y las propiedades saludables.
Una vez lograda la producción de alimentos seguros y de calidad, la segunda década del siglo XXI se ha caracterizado por el auge de la innovación en ámbitos muy diferentes de la producción de alimentos. Quizás es pronto para elegir un único término que defina esta década dado que han sido numerosos los frentes en los que se ha avanzado intensamente, no obstante, la apuesta por la alimentación saludable, la alimentación sostenible y el concepto de economía circular podrían ser los aspectos de mayor relevancia. A continuación se señalan algunos de los aspectos que han podido contribuir a determinar los hábitos de consumo en esta última década:
▪el estudio de las propiedades bioactivas de materias primas o alimentos es el origen del desarrollo de los alimentos funcionales, que tienen un efecto beneficioso adicional sobre nuestra salud o reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La necesaria y adecuada vehiculación de estos compuestos en los alimentos, su protección y homogénea distribución, se logra mediante el desarrollo de la nanotecnología que permite la preparación de microemulsiones o nanoencapsulaciones de compuestos bioactivos.
Al mismo tiempo se empiezan a establecer claras relaciones entre alimentación y salud, y se empiezan a popularizar los alimentos bajos en grasa o con menor contenido en azúcares, así como los diagnósticos de alergias a determinados alimentos (leche, soja, huevos, cacahuetes, nueces, pescado y marisco), o de intolerancias alimentarias (lactosa, gluten, histamina, etc.), a lo que la industria responde con alimentos libres de alérgenos o aptos para consumidores intolerantes. Así, estos productos han tenido una importante implantación en el mercado (sin lactosa, sin gluten). En esta misma línea, cabría señalar la tendencia “Clean Label” que hace referencia a la reducción de aditivos, que pretende dar respuesta a la demanda por una disminución del consumo de aditivos artificiales, optando por procesos más artesanales.
Así, al igual que sucedió con la seguridad y la calidad en las décadas pasadas, la administración, a través de la legislación alimentaria ha establecido un marco regulatorio para el establecimiento de declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los alimentos, así como para el etiquetado nutricional de los alimentos. Asimismo, contribuye a mejorar el nivel de protección del consumidor y establece los medios para garantizar el derecho de los consumidores a la información para que pueda tomar las decisiones más adecuadas.
▪En la línea de una alimentación más saludable, aunque equivocadamente si no se gestiona del modo adecuado, en esta década crecen los consumidores que demandan una reducción del consumo de proteína animal en favor de la vegetal. Esta corriente forma parte de amplios grupos de población vegetariana, flexitariana y vegana, aunque en muchos casos la motivación responde más a una corriente animalista en contra de la explotación de los animales para su consumo. Esta tendencia seguirá incrementándose en los próximos años, aunque conviene señalar las mejoras que se han producido en materia de bienestar animal, en los últimos años.
Siguiendo con la alimentación saludable, y tratando de incrementar el consumo de compuestos bioactivos, de suplir carencias nutricionales por los nuevos hábitos de consumo, o simplemente por placer, también ha tenido un importante auge la incorporación a la dieta de nuevos ingredientes, muchos de ellos importados de otras culturas, algunos denominados superalimentos (arandanos, bayas de goji, semillas de cáñamo, de chía, pasto de trigo). Sin embargo, en muchos casos sus potenciales beneficios saludables no han sido suficientemente investigados, por lo que su elevado consumo puede dar lugar a problemas nutricionales.
▪Ante el masivo uso de sistemas de producción intensivos, surgen otros movimientos que van ocupando espacio en los canales de venta en esta última década como la producción ecológica, la artesanía alimentaria, los productos de kilómetro cero o productos de proximidad, a la vez que también van requiriendo nuevos marcos regulatorios.
▪El siguiente y decisivo paso es la preocupación por el medioambiente y la sostenibilidad del planeta, alineado con los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Agenda 2030, que señalan la producción de alimentos como una de las actividades más contaminantes. Así, la comunidad científica amplía su actividad en este campo gracias a la concienciación social y al aumento de financiación de las administraciones. En este sentido, surge el concepto de economía circular que tiene entre sus objetivos el reaprovechamiento de los residuos mediante su reintroducción en la cadena productiva. Se comienza a desarrollar una amplia actividad para redefinir nuevos usos para estos residuos, obteniendo compuestos bioactivos o como biocombustibles. También se plantea el uso de fuentes de proteína alternativa, con una menor huella de carbono, y así surge el interés por la producción de insectos tanto para alimentación animal como humana.
▪No obstante, esta última tendencia choca con los hábitos de una gran parte de la población que, ante la falta de tiempo para el cocinado, ha optado por el consumo de platos preparados, lo que sigue impulsando el desarrollo de esta industria, de la restauración colectiva, de los establecimientos de venta de productos recién cocinados para consumo inmediato y de una industria en desarrollo como la de los snacks. Esta última está tratando de adaptarse a muchas de las tendencias mencionadas anteriormente, reduciendo el uso de grasas o azúcares, adaptándolos a consumidores intolerantes, introduciendo proteína vegetal o superalimentos.
▪La investigación en las áreas de la tecnología, la seguridad o la calidad alimentaria han seguido evolucionando en esta última década, ofreciendo nuevas tecnologías emergentes de conservación como el plasma frío, o para mejorar el proceso de elaboración del vino tinto mediante pulsos eléctricos de alto voltaje; mejorando las técnicas de detección de alérgenos, antibióticos, hormonas, etc., mediante el desarrollo de test rápidos; proporcionando nuevos materiales de envasado, siendo de especial interés las películas comestibles y los envases obtenidos del reaprovechamiento de residuos (Ej. de hojas de lechuga).
▪Finalmente, las TICs están empezando a determinar los hábitos de consumo de las nuevas generaciones, permitiendo una gestión de la información inteligente a través de nuevos canales digitales. La industria 4.0 está incorporando las TICs en los procesos de fabricación y comercialización de alimentos, pero son los consumidores los que a través de determinadas aplicaciones están dado entrada a las TICs en su propio proceso de decisión y compra. Las nuevas plataformas de recomendaciones nutricionales saludables personalizadas están empezando a introducirse en el mercado, y ya empieza a hablarse del trinomio alimentación, salud y TICs.
Nutrición y desempeño atlético
Una buena nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.
Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:
- Calorías
- Carbohidratos
- Líquidos
- Hierro, vitaminas y otros minerales
- Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:
- El tipo de deporte.
- La cantidad de entrenamiento.
- El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.
Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.
Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:
- Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
- Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.
- Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
- Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
- Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.
Es beneficioso consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.
Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita consumir carbohidratos durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
- De cinco a diez onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
- Dos a tres manojos de pretzels
- La mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando intensamente.
- Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
- Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.
PROTEÍNA
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
- Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
- Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
- Se almacenará como mayor grasa corporal.
- Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).
- Puede llevar a pérdida del calcio.
- Puede sobrecargar los riñones.
Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.
Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.
AGUA Y LÍQUIDOS
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso.
La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:
- Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
- Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
- Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.
- Beba aun cuando ya no sienta sed.
- Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.
Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. No responden a la sed igual de bien que los adultos.
Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g) que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a 720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.
Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.
Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.
Nombres alternativos
Ejercicio – nutrición; Ejercicio – líquidos; Ejercicio – hidratación
Referencias
Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 25.
Riley E, Moriarty A. Sports nutrition. In: Madden CC, Putukian M, Eric C. McCarty EC, Craig C. Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 5.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Ultima revisión 4/27/2023
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.