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Desarrollo de alimentos enriquecidos con proteínas de fabáceas: innovaciones y desafíos tecnológicos
En el contexto de una creciente demanda por alternativas alimentarias sostenibles, nutritivas y funcionales, las proteínas de fabáceas han emergido como un ingrediente clave en la industria de alimentos y bebidas.
Su versatilidad las posiciona como una opción atractiva para satisfacer las necesidades de consumidores que buscan reducir el consumo de productos de origen animal sin comprometer la calidad ni la experiencia sensorial de los alimentos.
Las proteínas de fabáceas ofrecen una serie de ventajas que las hacen altamente deseables en el mercado actual, su perfil nutricional incluye una buena cantidad de aminoácidos esenciales, fibra dietética y compuestos bioactivos, lo que las convierte en ingredientes ideales para alimentos funcionales que apoyan la salud metabólica, cardiovascular y digestiva.
Sin embargo, el aprovechamiento masivo de las proteínas de fabáceas no está exento de desafíos, aspectos como el sabor terroso característico de algunas legumbres, la dificultad para replicar texturas similares a productos animales y la presencia de compuestos antinutricionales han llevado a la industria a desarrollar tecnologías innovadoras de procesamiento y formulación.
Valor nutricional y funcionalidad de las proteínas de fabáceas
Las proteínas de fabáceas destacan por su perfil nutricional único, aportan aminoácidos esenciales, aunque algunas carecen de metionina, lo que puede corregirse al combinarlas con otros alimentos. Además, son ricas en fibra dietética, compuestos antioxidantes y fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias.
Este perfil las convierte en ingredientes clave para alimentos funcionales que contribuyen a la salud cardiovascular, metabólica y digestiva.
En términos funcionales, estas proteínas ofrecen buenas propiedades de emulsificación, gelificación y retención de agua, lo que las hace útiles en una amplia variedad de aplicaciones alimentarias.
Aplicaciones en el mercado alimentario
Su versatilidad y perfil nutricional las hacen ideales para una amplia gama de productos que responden a las demandas de consumidores preocupados por la salud, la sostenibilidad y la innovación en la alimentación. Estas son las principales aplicaciones en la industria alimentaria:
- Análogos cárnicos: Productos como hamburguesas, salchichas y nuggets vegetales utilizan proteínas de guisante o soja para replicar la textura y el sabor de la carne.
- Alternativas lácteas: Leches, yogures y quesos elaborados a base de legumbres están ganando popularidad entre consumidores veganos o intolerantes a la lactosa.
- Snacks y productos funcionales: Barras proteicas, galletas y cereales enriquecidos con estas proteínas son opciones convenientes y saludables.
Estas aplicaciones no solo responden a la creciente demanda de alimentos basados en plantas, sino que también ofrecen soluciones sostenibles para el mercado global.
Pablo Ojeda, nutricionista: Esta fruta tiene el 40% de hierro que necesitas y te ayuda a dormir y a adelgazar
La fruta es, junto con la verdura, el básico en cualquier alimentación sana y equilibrada, sin embargo, no todas son iguales ni tienen los mismos beneficios y propiedades. En esta información, el nutricionista Pablo Ojeda explica por qué el caqui es una buena opción para perder peso y para mejorar la salud.
La fruta es uno de los alimentos base para una alimentación sana y equilibrada. Es verdad que giran muchos mitos en torno a la fruta, sobre todo a las que son dulces. Hay personas que son reacias a consumirlas durante el día, como postre o tentempié, porque no les van a ayudar a la pérdida de peso y otras no las consumen por la noche porque “engordan más”.
La realidad es que el consumo de fruta es necesario y recomendable a cualquier hora del día. Es más, consumir este tipo de productos, sanos, puede hacer que no comamos otros alimentos menos sanos y menos recomendables para la pérdida de peso o para nuestra salud en general.
Las propiedades del caqui
Dicho esto, es cierto que cada fruta tiene unas propiedades diferentes y que pueden ayudarnos más o menos en nuestros objetivos. En este sentido, Pablo Ojeda, nutricionista, habla de una fruta poco conocida y consumida en España pero que puede ayudarnos tanto para la pérdida de peso como para otros objetivos como el rendimiento deportivo y el descanso.
El caqui es muy dulce pero es “maravilloso y muy interesante porque tiene muchas propiedades para la salud”, explica el nutricionista. Entre otros beneficios “tiene un 40% de hierro que debes tomar al día, algo indispensable, por ejemplo, para las mujeres que están con la menstruación o para las personas que tienen anemia”.
Además, “tiene un aporte de magnesio y de potasio muy elevado por lo que también es una fruta muy interesante para los deportistas”, para recuperar tras los enfrentamientos y para rendir mejor, por tanto es una buena opción para incluirlo en la dieta tanto antes como después de los entrenamientos.
Pero, no sólo esto, sino que también es “muy rico en hidratos de carbono y fibra, por tanto va a aportar energía poco a poco y esto te va a ayudar a rendir más en el deporte durante más tiempo”.
Otra de las cualidades del caqui es que tiene potasio y magnesio, nutrientes que nos ayudan a descansar y a dormir mejor. Por tanto, el caqui es una fruta perfecta para tomarla “en la cena y que nos ayude a conciliar el sueño”.
Fruta muy dulce
A pesar de todos estos beneficios, muchas personas siguen siendo reacias a consumir este tipo de frutas porque creen que, al ser tan dulces, engordan más. ¿Qué hay de cierto en esto? Como apunta Ojeda, “una cosa es que sea dulce y otra que engorde”. En el caso del caqui, informa, “tiene un índice glucémico bajo, por lo que entra en sangre muy despacio.
sto convierte al caqui en una fruta recomendable incluso para los diabéticos, pero también para la pérdida de peso”. Otras frutas que tienen un índice glucémico bajo son las uvas, las naranjas, las cerezas, los frutos rojos, las fresas, las moras o las frambuesas. Estas son frutas que “a pesar de que son muy dulces no engordan”. Es más, añade, “frutas como el caqui, que tienes que masticar, tragar y digerir, son perfectas para la pérdida de peso”.
Dieta para deportistas
La dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser equilibrada y variada. Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares.
Deben constituir algo esporádico todos los productos precocinados, frituras, mayonesas, cremas, salsas, pasteles, etc.
Se debe dar preferencia a los alimentos con alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de vitaminas y minerales.
Se recomienda hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energético y dos intermedias.
| DESAYUNO | 200 cc. de leche con café y |
| 25 g. de azúcar | |
| 50 g. de pan | |
| 15 g. de mantequilla | |
| 20 g. de miel | |
| MEDIA MAÑANA | 1 pieza de fruta |
| 30 g. de queso o jamón | |
| 50 g. de galletas | |
| 200 cc. de leche o producto lácteo | |
| ALMUERZO | 250 g. de legumbres frescas en ensalada |
| 150 g. de carne magra o pescado | |
| 150 g. de arroz o patatas | |
| 30 gr. de queso o postre lácteo | |
| 50 g. de pan | |
| 2 piezas de fruta | |
| MERIENDA | 1 pieza de fruta |
| 30 g. de queso o jamón | |
| 50 g. de galletas | |
| 200 cc. de leche o producto lácteo | |
| CENA | 300 g. de verduras y patatas |
| 150 g. de carne, pescado o huevos | |
| 150 g. de legumbres o ensaladas | |
| 50 g. de pan | |
| 200 cc. de leche |
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-deportistas
Prevención de la presión arterial alta
Introducción
Cerca de la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta (hipertensión). Muchos de ellos no saben que la tienen porque normalmente no presenta señales de advertencia. Esto puede ser peligroso, porque la presión arterial alta puede causar enfermedades potencialmente mortales, como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. La buena noticia es que a menudo la presión arterial alta se puede prevenir o tratar. El diagnóstico temprano y cambios saludables para el corazón en el estilo de vida pueden evitar que la presión arterial alta dañe gravemente su salud.
¿Qué es la presión arterial?
Cada vez que su corazón late, bombea sangre hacia las arterias (los vasos sanguíneos que llevan la sangre desde el corazón a los tejidos y órganos del cuerpo). La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. La presión arterial se mide con dos números:
- Presión sistólica (el primer número y el mayor): Mide la presión dentro de las arterias cuando el corazón late
- Presión diastólica (el segundo número e inferior): Mide la presión dentro de las arterias cuando el corazón descansa entre latidos
Por ejemplo, una lectura de presión arterial de 120/80 significa una sistólica de 120 y una diastólica de 80.
¿Cómo se diagnostica la presión arterial alta?
En general, la presión arterial alta no presenta síntomas. Por ello, la única forma de saber si la tiene son controles periódicos de presión arterial por parte de su profesional de la salud. Su proveedor de atención médica usará un manómetro, un estetoscopio o sensor electrónico y un manguito de presión arterial. Antes de hacer un diagnóstico, realizará dos o más lecturas en citas separadas:
| Categoría de presión arterial | Presión arterial sistólica | Presión arterial diastólica | |
|---|---|---|---|
| Normal | Menos de 120 | y | Menos de 80 |
| Elevada | 120 – 129 | y | Menos de 80 |
| Hipertensión grado 1 | 130 – 139 | ó | 80 – 89 |
| Hipertensión grado 2 | 140 o mayor | ó | 90 o mayor |
| Crisis hipertensiva (presión arterial peligrosamente alta. Busque atención médica de inmediato) | Mayor de 180 | y | Mayor de 120 |
Para niños y adolescentes, el profesional de la salud compara la medición de la presión arterial con lo que se considera normal para otros niños de la misma edad, altura y sexo.
¿Quién tiene más probabilidades de tener presión arterial alta?
Cualquier persona puede tener presión arterial alta, pero existen ciertos factores que pueden aumentar su riesgo:
- Edad: La presión arterial tiende a aumentar con la edad
- Raza / etnia: La presión arterial alta es más común en adultos afrodescendientes. También tienden a tener cifras de presión arterial promedio más altas y a padecer presión arterial alta a una edad más temprana
- Sexo: Los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de tener presión arterial alta durante la mediana edad. Pero en los adultos mayores, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de desarrollarla
- Estilo de vida: Ciertos hábitos de estilo de vida pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, como comer demasiado sal (sodio) o poco potasio, falta de ejercicio, beber demasiado alcohol y fumar
- Historia familiar y genética: A menudo, la presión arterial alta es hereditaria. Muchos genes están relacionados con pequeños aumentos en el riesgo de hipertensión arterial
- Factores sociales y económicos:
- Las investigaciones muestran que factores como los ingresos, el nivel educativo, el lugar donde vive y el tipo de trabajo que tiene pueden aumentar su riesgo de hipertensión arterial. Por ejemplo, trabajar en turnos temprano o tarde puede aumentar su riesgo
- Experimentar discriminación y pobreza se ha relacionado con la presión arterial alta. Además, algunas investigaciones muestran que los traumas en la infancia pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial
- Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos pueden aumentar la presión arterial, entre ellos:
- Ciertos antidepresivos
- Descongestionantes (medicamentos para aliviar la congestión nasal)
- Control de la natalidad y contracepción hormonales
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), un tipo de analgésico
- Tener otras afecciones médicas, como:
- Algunos tumores
- Enfermedad renal crónica
- Diabetes
- Síndrome metabólico
- Sobrepeso y Obesidad
- Apnea del sueño
- Problemas de tiroides
¿Cómo puedo prevenir la presión arterial alta?
Usted puede ayudar a prevenir la presión arterial alta teniendo un estilo de vida saludable. Esto significa:
- Consumir una dieta saludable: Para ayudar a controlar su presión arterial, debe limitar la cantidad de sal (sodio) que come y aumentar la cantidad de potasio en su dieta. También es importante consumir alimentos bajos en grasas, así como muchas frutas, verduras y granos integrales. El plan de alimentación DASH es un ejemplo de plan de alimentación que puede ayudarle a reducir su presión arterial
- Hacer actividad física regular: La actividad física regular puede ayudarle a Control de peso y bajar la presión arterial
- Tener un peso saludable: El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de tener presión arterial alta. Mantener un peso saludable puede ayudarle a controlar la presión arterial alta y reducir el riesgo de sufrir otros problemas de salud
- Limitar el alcohol: Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. También agrega calorías adicionales, lo que puede causar subir de peso
- No fumar: Fumar cigarrillos aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Si no fuma, no comience. Si fuma, hable con su profesional de la salud para que le ayude a encontrar la mejor manera de dejarlo
- Controlar el estrés: Aprender a relajarse y controlar el estrés puede mejorar su salud física y emocional y bajar la presión arterial alta. Las técnicas de manejo del estrés incluyen hacer ejercicio, escuchar música, concentrarse en algo tranquilo o pacífico y meditar
- Dormir lo suficiente y de buena calidad
Si ya tiene presión arterial alta, es importante evitar que empeore o cause complicaciones. Debe recibir atención médica periódica y seguir su plan de tratamiento. Su plan incluirá recomendaciones de hábitos de vida saludables y posiblemente medicamentos.
https://medlineplus.gov/spanish/howtopreventhighbloodpressure.html
Sodio en la dieta
El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. La sal contiene sodio.
Funciones
El cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. El cuerpo también necesita sodio para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente.
Fuentes alimenticias
El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio, que es la sal de cocina. La leche, las remolachas y el apio también contienen sodio en forma natural. El agua potable también contiene sodio, pero la cantidad depende de la fuente.
El sodio también se añade a muchos productos alimenticios. Algunas de estas formas son: glutamato monosódico (GMS), nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos se encuentran en artículos como la salsa Worcestershire, la salsa de soya (soja), la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubos de caldo concentrado.
Las carnes procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón junto con las sopas y verduras enlatadas, también contienen sodio agregado. Los productos horneados procesados como las galletas empacadas, los pastelitos y las rosquillas también suelen tener un alto contenido de sodio. Por lo general, las comidas rápidas tienen un contenido alto de sodio.
Efectos secundarios
Demasiado sodio en la dieta puede llevar a:
- Presión arterial alta en algunas personas
- Una acumulación grave de líquido en personas con insuficiencia cardíaca, cirrosis hepática o enfermedad renal
Recomendaciones
El sodio en la dieta (llamado sodio dietético) se mide en miligramos (mg). La sal de mesa contiene 40% de sodio. Una cucharadita (5 mililitros) de sal de mesa contiene 2,300 mg de sodio.
Los adultos sanos debieran limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg por día. Los adultos que sufran de presión arterial alta no deberían consumir más de 1,500 mg por día. Las personas que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática y enfermedad renal pueden necesitar cantidades más bajas.
No hay restricciones de sodio específicas para bebés, niños y adolescentes. Sin embargo, se han establecido ciertos niveles de ingesta diaria adecuada para un crecimiento saludable.
- Bebés menores de 6 meses: 110 mg
- Bebés de 6 a 12 meses de edad: 370 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 800 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 1,000 mg
- Niños y adolescentes de 9 a 13 años de edad: 1,200 mg
- Niños y adolescentes de 14 a 18 años de edad: 1,500 mg
Fibra
Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable
Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que usted se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.
Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.
Efectos secundarios
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.
Recomendaciones
En promedio, los estadounidenses actualmente consumen alrededor de 16 gramos de fibra al día. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
- Cereales
- Fríjoles y arvejas secas
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
Agregue fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente ocho vasos de agua o líquidos no calóricos al día).
Quitar la cáscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que usted obtiene del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.
La conexión entre la alimentación y la salud de la piel: alimentos que potencian la belleza
Que lo que comemos influye significativamente en la salud de nuestra piel es un hecho, por ello hoy vamos a hablar de cómo nos puede ayudar la alimentación a mantener una piel saludable.
Para empezar, un básico que todos sabemos es que una adecuada hidratación es fundamental para preservar la flexibilidad y la apariencia saludable de la piel. Por ello, para complementar el uso de cremas hidratantes o cremas faciales en tu rutina de belleza diaria, es importante ingerir una cantidad adecuada de agua durante el día, ya que la insuficiente ingesta puede resultar en sequedad, aspereza y descamación cutánea.
También debemos tener muy presente que los nutrientes que ingerimos desempeñan un papel esencial en la regeneración y el mantenimiento de la piel. Vitaminas como la A, C, E y K, así como minerales como el zinc y el selenio, son cruciales para la producción de colágeno, la reparación de tejidos y la defensa contra los radicales libres, que pueden dañar la piel.
Los antioxidantes, presentes en frutas, verduras y otros alimentos, combaten los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y envejecimiento prematuro. Con lo que una dieta rica en antioxidantes puede prevenir el daño oxidativo y mantener una piel juvenil. Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 en pescado graso y nueces, contribuyen a mantener la barrera cutánea y reducir la inflamación. Por su lado, las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración de los tejidos, incluida la piel, lo que favorece la cicatrización de heridas y mantiene la firmeza y elasticidad cutáneas.
Algunos alimentos pueden desencadenar inflamación en el cuerpo, manifestándose en la piel como enrojecimiento, irritación o acné. Limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas reduce la inflamación y mejora la claridad de la piel.
Si quieres mejorar tu dieta y con ello, mejorar la salud de tu piel, toma nota de los siguientes alimentos a incorporar a tu menú diario:
- Frutas y verduras: Son ricas en antioxidantes como las vitaminas C y E, que combaten los radicales libres y ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. Algunos ejemplos incluyen las fresas, los arándanos, las naranjas, las zanahorias y las espinacas.
- Pescado graso: El salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener la piel hidratada y a reducir la inflamación, lo que puede aliviar problemas como el acné.
- Frutos secos y semillas: Contienen nutrientes esenciales como el zinc, que es importante para la salud de la piel. Las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza son buenas opciones. Puedes encontrar varias de ellas en nuestra sección de alimentación ecológica.
- Aceite de oliva: Es una fuente de grasas saludables y antioxidantes que pueden ayudar a mantener la piel suave y flexible.
- Té verde: Contiene polifenoles que pueden ayudar a proteger la piel de los daños causados por el sol y reducir la inflamación.
- Aguacate: Es rico en grasas saludables, vitamina E y antioxidantes que pueden mejorar la hidratación de la piel y promover un cutis más radiante.
- Yogur y kéfir: Son fuentes de probióticos que pueden mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede beneficiar la piel al reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes.
- Ajo: Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la claridad de la piel.
- Cacao y chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao es rico en antioxidantes llamados flavonoides que pueden mejorar la elasticidad de la piel y protegerla contra el daño solar.
- Batatas (camote): Contienen betacarotenos que pueden proporcionar un ligero tono bronceado a la piel, lo que puede dar una apariencia más saludable.
- Tomates: Son ricos en licopeno, un antioxidante que puede proteger la piel contra el daño causado por el sol.
https://www.bio-nature.es/blog/alimentacion/conexion-alimentacion-salud-piel
Cómo bajar su colesterol con dieta
Introducción
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado en su sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
El colesterol se produce en el hígado. Viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo de lipoproteína, el colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado colesterol «malo». Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?
Los principales tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta?
Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, la que recomienda que usted:
Elija grasas más saludables: Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas saturadas que debe comer:
| Calorías diarias | Grasa saturada |
|---|---|
| 1,200 | 8 gramos |
| 1,500 | 10 gramos |
| 2,000 | 13 gramos |
| 2,500 | 17 gramos |
La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
En lugar de estas grasas saturadas, cámbielas por alimentos con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.
Limite los alimentos con colesterol: Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
Coma mucha fibra soluble: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Debe tratar de consumir de 10 a 25 gramos por día. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen:
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras: Son fuentes importantes de vitaminas, fibra y otros nutrientes.
Aumente los estanoles y esteroles vegetales en su dieta: Estas sustancias también ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Debe intentar consumir dos gramos al día. Se pueden encontrar en cereales integrales, frutos secos, legumbres y aceites, como de oliva y de aguacate (avocado). También se añaden a algunos alimentos, como ciertos tipos de jugo de naranja, margarina y pan.
Consuma alimentos de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3: Estas grasas especiales pueden reducir los niveles de LDL y triglicéridos. También pueden ayudar a controlar la presión arterial y bajar el riesgo de sufrir problemas con el ritmo cardíaco. Si tiene una enfermedad cardíaca, pueden reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en:
- Pescados como salmón, atún (enlatado o fresco) y caballa. La mayoría de las personas deberían intentar comer estos pescados dos veces por semana. Pero si está embarazada o amamantando, debe evitar el pescado que pueda tener un alto contenido de mercurio, como la caballa
- Fuentes vegetales como nueces, linaza, semillas de chía y aceites de canola y soja. Sin embargo, éstos tienen cantidades menores de ácidos omega-3 que las fuentes de pescado
- Alimentos fortificados, como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles
Limite la sal: Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la preparación de alimentos, la que usa en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede comer menos la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar.
Limite el alcohol: El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar a subir de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y bajar su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Lo mejor es no beber, pero si lo hace:
https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterolwithdiet.html
Más del 75% de los alimentos anunciados en la tele española en horario infantil no son sanos
Una investigación del Complejo Hospitalario Universitario de Albacete y el Instituto de Salud Carlos III evidencia que los menores no están protegidos frente a este tipo de publicidad
Los efectos de la publicidad de alimentos malsanos en la salud de los más pequeños está sobradamente demostrado: generan un mayor consumo y aumentan la preferencia de niñas y niños por esta clase de productos. Pero en España los ciudadanos más jóvenes aún están desprotegidos frente a este tipo de anuncios.
Un nuevo estudio del Complejo Hospitalario Universitario de Albacete y la Escuela Nacional de Salud Pública en el Instituto de Salud Carlos III ha concluido que el 76,3 % de los alimentos anunciados en la televisión española en horario infantil no son saludables. El dato es preocupante, porque este tipo de anuncios influyen más a los pequeños, que son una población vulnerable, señala el nutricionista Aitor Sánchez. «Los niños no son capaces de detectar las estrategias de publicidad como los adultos».
Más del 30 % de la población infantil en edad escolar padece sobrepeso
En España, más del 30 % de la población infantil en edad escolar sufre sobrepeso y el 10 por ciento obesidad. Para disminuir esta cifra el Ministerio de Sanidad firmó un acuerdo de colaboración en 2017 con la industria alimentaria para reducir una media del 10 por ciento de azúcares, grasas saturadas y sal de alimentos y bebidas, aunque los refrescos quedaron fuera del pacto.
Precisamente, esta investigación tenía como objetivo comparar el antes y el después de la puesta en marcha del plan, y para ello analizaron alimentos anunciados en la televisión en horario infantil. Pero a pesar de que se observó una menor presencia de grasas y azúcares, las diferencias fueron insignificantes: el tanto por ciento de productos insanos publicitados varió del 76,9% en 2017 al 75,8% en 2020.
Actualmente, la única regulación que existe en España para este tipo de publicidad es el Código PAOS, pero los expertos insisten continuamente en que es insuficiente y que es necesario que los criterios de restricción sean más estrictos. Se trata de un marco de autorregulación, es decir, una serie de reglas que guían a las compañías, pero que no son de obligado cumplimiento, «pero la evidencia dice que la autorregulación publicitaria no funciona. Solo es una medida para que parezca que está regulado», critica Sánchez. «Desde que se puso en marcha no ha habido a penas sanciones, porque las reglas son extremadamente laxas».
Importancia de la dieta en enfermedades autoinmunes
La dieta juega un papel fundamental, no solo en la prevención, sino también en el manejo y control de los síntomas asociados a estas enfermedades.
La alimentación tiene un impacto directo en la salud general del organismo y, específicamente, en el sistema inmunológico. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede mejorar la función de las defensas naturales del cuerpo, mientras que una dieta inadecuada puede desencadenar o empeorar los síntomas de enfermedades autoinmunitarias.
Los alimentos que consumimos pueden influir en la inflamación, un síntoma común en muchas enfermedades autoinmunitarias. Algunos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias, mientras que otros pueden promover la inflamación
Alimentos recomendados
La elección de alimentos adecuados es esencial para gestionar y aliviar los síntomas, así como para fortalecer el sistema inmunológico. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función inmunológica.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, kale y acelgas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a combatir la inflamación.
- Frutas ricas en antioxidantes: Las bayas o frutos rojos, como arándanos, fresas y moras, están cargados de antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y fortalecen el sistema inmunológico.
- Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son fuentes ricas en probióticos, que benefician la salud intestinal y, por ende, la función inmunológica.
- Semillas y frutos secos: Las semillas de chía, lino y las nueces son fuentes adicionales de ácidos grasos omega-3. Además, aportan fibra y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Alimentos a evitar
Para las personas con enfermedades autoinmunitarias, no solo es crucial saber qué alimentos consumir, sino también cuáles deben evitarse. Algunos alimentos pueden exacerbar los síntomas, aumentar la inflamación o interferir con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- Alimentos procesados: Los productos altamente procesados, como las comidas rápidas, snacks y bebidas azucaradas, suelen contener conservantes, colorantes y otros aditivos que pueden promover la inflamación y afectar negativamente a la salud intestinal.
- Grasas trans: Presentes en muchos productos horneados y fritos, las grasas trans se han relacionado con un aumento de la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La tolerancia a estas grasas debe ser «cero».
- Azúcares refinados: El consumo excesivo de azúcares puede desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo y debilitar el sistema inmunológico. Normalmente están presentes en bebidas azucaradas, zumos industriales, productos de bollería y pastelería, galletas, chocolates e incluso en productos salados procesados.
- Lácteos: Algunas personas con enfermedades autoinmunitarias pueden ser sensibles a los lácteos, lo que puede exacerbar los síntomas. Aún así, antes de eliminar este grupo de alimentos es importante observar la tolerancia de cada individuo al consumir estos alimentos.
- Gluten: En personas con enfermedades como la celiaquía, el gluten puede desencadenar una respuesta autoinmunitaria. Incluso aquellos sin celiaquía pueden experimentar sensibilidad al gluten, lo que puede contribuir a la inflamación y otros síntomas. Aún así, antes de eliminar este grupo de alimentos es importante observar la tolerancia de cada individuo al consumir estos alimentos.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar la inflamación, lo que no es recomendable para personas con enfermedades autoinmunitarias. La tolerancia al consumo de alcohol también debe ser «cero».
Beneficios de una dieta adecuada
La alimentación es uno de los pilares fundamentales para mantener una salud óptima, especialmente en el contexto de las enfermedades autoinmunitarias. Seguir una dieta adecuada y equilibrada no solo proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales que necesita, sino que también ofrece múltiples beneficios que van más allá de la simple nutrición.
Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, como pescados grasos, frutas y verduras, puede ayudar a controlar la inflamación en el cuerpo, un síntoma común en muchas enfermedades autoinmunitarias. Esta reducción de la inflamación es esencial para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con estas afecciones. En la experiencia clínica, los pacientes experimentan una mejoría en los síntomas tras seguir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios.
Además, consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes fortalece el sistema inmunológico. Un sistema inmunológico fuerte y saludable es crucial para ayudar al cuerpo a combatir enfermedades y reducir la posibilidad de reacciones autoinmunitarias.
La salud intestinal también se ve beneficiada con una dieta equilibrada. Una microbiota intestinal saludable puede influir positivamente en la función inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunitarias. Por otro lado, mantener un peso saludable es esencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y para manejar mejor las enfermedades autoinmunitarias. No obstante, cabe aclarar que con ‘peso saludable’ no me refiero a lograr un determinado número en la báscula, sino a alcanzar un porcentaje de grasa corporal saludable. Una dieta adecuada no solo ayuda a controlar el peso (o más bien esta composición corporal), sino que también mejora la calidad de vida al proporcionar al cuerpo la energía necesaria para realizar actividades diarias, reduciendo la fatiga y aumentando la vitalidad.