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Cómo el magnesio afecta tu sueño y tu ansiedad
Si tiene dificultades para conciliar el sueño con regularidad, es posible que tomar suplementos de magnesio no le brinde el alivio que varios artículos han prometido, a menos que sea específicamente una ansiedad leve la que lo mantiene despierto por la noche. Entonces, podría ayudar. Pero según las investigaciones realizadas hasta la fecha, no esperes dormir mucho más una vez que te duermas.
El magnesio juega un papel importante en el cuerpo y obtener una cantidad suficiente puede ayudar con los calambres musculares, las migrañas, la presión arterial, la osteoporosis y, potencialmente, incluso reducir los riesgos de fracturas óseas, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero no es un mineral milagroso. Sus beneficios parecen modestos para la ansiedad e inadecuados para dormir, al menos hasta ahora.
¿Magnesio para la ansiedad?
El magnesio es esencial para la salud humana y desempeña un papel en una amplia variedad de funciones, incluida la absorción de vitamina D. La deficiencia de magnesio es poco común , aunque es más frecuente en personas con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 y dependencia del alcohol. Cantidades inadecuadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, pero puede ser difícil determinar si alguien está consumiendo lo suficiente, ya que los análisis de sangre para detectar magnesio no reflejan con precisión cuánto hay realmente en el cuerpo.
Aún así, la mayoría de los estudios estiman que entre el 45 y el 50 por ciento de los estadounidenses no alcanzan las cantidades diarias recomendadas : 310 a 360 miligramos al día para las mujeres y 400 a 420 mg para los hombres. Las fuentes alimenticias en magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, como las espinacas, así como aguacates, cacao (especialmente chocolate amargo ) y semillas y nueces: almendras, semillas de calabaza, maní, semillas de girasol, anacardos, avellanas e incluso palomitas de maíz.
Una dieta sin alimentos ricos en magnesio puede ser motivo para tomar suplementos, pero ¿al hacerlo se aliviarán los síntomas de ansiedad? Posiblemente, si la ansiedad es relativamente leve según Gregory Scott Brown , psiquiatra y autor de The Self-Healing Mind .
«Definitivamente necesitamos más estudios y de mayor tamaño, pero hay cierta evidencia de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad leve e incluso con formas leves de depresión», dice Brown, miembro afiliado de la facultad de la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas en Austin. «Si alguien se siente nervioso y un poco nervioso y quiere probar algo ‘natural’ o tomar un suplemento, el magnesio no sería un mal lugar para comenzar».
Un ensayo controlado aleatorio realizado en 2017 encontró que los suplementos de magnesio mejoraron los síntomas leves de depresión y ansiedad, basándose en investigaciones anteriores que encontraron un impacto positivo en el estado de ánimo. Una revisión sistemática concluyó que aproximadamente la mitad de los estudios que analizaban el magnesio y la ansiedad encontraron un efecto positivo, pero los estudios eran de mala calidad. Un ensayo encontró de manera similar mejoras en los síntomas de ansiedad y estrés, y una revisión sistemática de 2020 encontró beneficios para los síntomas de depresión leve y la ansiedad. Pero los beneficios no aparecieron en estudios específicos en personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, los cuales generalmente requieren tratamiento por parte de un médico.
¿Qué tal dormir mejor?
Si bien la evidencia de los beneficios del magnesio para la ansiedad leve parece alentadora , sus beneficios para el sueño aún no se han demostrado . Brown mencionó que el insomnio causado principalmente por una ansiedad leve podría mejorar con magnesio, pero eso no significa que el magnesio pueda ayudar con el insomnio de manera más amplia.
«La evidencia es débil», dice Muhammad A. Rishi , profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana en Indianápolis. «Los estudios que en su mayoría muestran alguna asociación positiva con un mejor sueño son observacionales, y básicamente nos dicen que puede haber una conexión, pero no son causa y efecto». Las investigaciones que sugieren que las personas con dietas ricas en magnesio duermen mejor, por ejemplo, podrían significar que esas personas tienen otros hábitos útiles, como hacer ejercicio a diario, dice Rishi, también vicepresidente del Comité de Seguridad Pública de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
En 2022 un estudio con casi 4000 participantes encontró una mejora límite en la calidad del sueño, pero fue un ensayo observacional y los beneficios no se produjeron en personas con depresión. más reciente revisión sistemática , publicada en enero de este año, también observó beneficios en los ensayos observacionales, pero sólo resultados contradictorios en los ensayos controlados aleatorios. También tuvieron pocos participantes y la duración del ensayo fue demasiado corta para arrojar respuestas significativas.
El jugo de tomate como potencial escudo contra las bacterias.
Un nuevo estudio revela que el tomate, uno de los vegetales más consumidos en todo el mundo, tiene propiedades antimicrobianas que pueden matar a Salmonella Typhi y otras bacterias.
Las bacterias transmitidas por los alimentos y sus toxinas han causado, y todavía causan, graves problemas sanitarios. Especialmente Clostridium, Escherichia, Listeria, Salmonella, Shigella y Vibrio.
Ahora, científicos de la Universidad de Cornell han demostrado que el jugo de tomate puede matar a Salmonella Typhi y otras bacterias que dañan el tracto digestivo y urinario humanos.
La fiebre tifoidea, una enfermedad infecciosa de transmisión fecal-oral potencialmente letal que cada año afecta a millones de personas, es causada por la bacteria Salmonella enterica, serovariante Typhi (Salmonella Typhi, en adelante). Esta bacteria solo vive en la sangre y el aparato digestivo de los humanos. Se trata de la causa principal de la mortalidad provocada por infecciones por patógenos entéricos. Cada año se registran 21 millones de casos de fiebre tifoidea, que causan 200.000 muertes en todo el mundo. La fiebre tifoidea se puede tratar con antibióticos, aunque el aumento de la resistencia a los mismos hace que resulte cada vez más complicado. Por otro lado, y a pesar de la disponibilidad de vacunas contra la fiebre tifoidea, numerosos países en desarrollo continúan enfrentándose a obstáculos insalvables para acceder a ellas. La investigación sobre el papel del tomate se llevó a cabo en varias fases. En primer lugar, los investigadores demostraron mediante experimentos de laboratorio que el jugo de tomate realmente tiene propiedades antibacterianas. Una vez comprobada su eficacia, analizaron informáticamente el genoma del tomate para encontrar los péptidos antimicrobianos (AMP) responsables del proceso. Así fue como identificaron dos AMP potentes capaces de destruir bacterias.
4 cosas sobre el ayuno que siempre te has preguntado
Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente. Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el conserje del trabajo y la compañera de la oficina. Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión. Según cuentan, les hace sentirse más sanos. Pero ¿de qué estamos hablando exactamente? ¿Es de verdad saludable?
En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo.
Dicho esto, hay muchas formas de ayunar. Es posible hacerlo durante periodos prolongados; por ejemplo, durante tres días. O podemos practicar el llamado ayuno intermitente, en periodos de 24 horas (un día sí y otro no).
2. ¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?
El periodo de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares. Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.
3. ¿Mejora mi estado de salud?
Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo. En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación. Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.
4. ¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?
Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que ingerimos resulta, como el ayuno, difícil de mantener. Entonces, ¿cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta. Cada persona es un mundo.
China cultiva arroz en el desierto de forma más rápida y económica
El arroz es el segundo cereal más popular en el mundo, solo superado por el maíz. Blanco, con verduras, con pollo, con marisco, ‘a la cubana’ o incluso en su versión dulce, con leche y canela, se trata de un alimento muy consumido que se produce mayoritariamente en China, India, Indonesia y Pakistán, en regiones con climas cálidos y, sobre todo, húmedos, y que requiere de una mayor mano de obra que otros granos.
Es por ello que resulta extraño imaginar cómo un cultivo de arroz podría desarrollarse en un desierto, un ecosistema árido y habitualmente inhóspito. Pero ahora un grupo de científicos de la Academia China de Ciencias Agrícolas ha logrado derribar ese mito al cosechar su primer lote en Hotan (Xinjiang), una ciudad al noroeste de China que se sitúa sobre un extenso desierto cuya superficie es mayoritariamente inhabitable.
Para conseguirlo se han servido de invernaderos que, sumados a las altas temperaturas del enclave y a las tecnologías avanzadas de cultivo sin suelo, han reducido casi a la mitad la duración del proceso: «El arroz se cultiva en marcos de tres capas junto con un control ambiental preciso en invernaderos desérticos, en lugar de métodos convencionales, lo que reduce casi a la mitad el ciclo de crecimiento, cosechándose en solo dos meses.
¿Es la dieta sin gluten realmente más sana?
Eliminar el gluten de nuestra dieta sin que exista una necesidad clínica puede resultar en varias complicaciones. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y los cruces entre estos granos de forma natural.
Según muchos influencers, eliminarlo de la dieta podría ayudarnos a perder peso, comer más saludable o incluso mejorar nuestro rendimiento deportivo. No es sorprendente que, con mensajes así, la industria de alimentos sin gluten haya crecido notablemente en los últimos años, y se espera que esta tendencia continúe. Sin embargo, la creencia de que estos productos son más saludables no siempre es correcta. De hecho, si no se padece un trastorno relacionado con el gluten, consumir alimentos sin gluten no tiene influencia en la salud o incluso podría ser perjudicial si no se realiza con el correcto asesoramiento.
Una dieta sin gluten bien planificada no tiene por qué ser deficiente en nutrientes si se basa en alimentos no procesados como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes y pescados, etc. teniendo en cuenta los gustos y el estado de salud del paciente. Sin embargo, abusar de productos manufacturados sin gluten puede alterar los niveles de colesterol o triglicéridos en la sangre, aumentar el peso de manera excesiva y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares , así como el síndrome metabólico. Esto se debe a que estos productos pueden contener más grasas de baja calidad y azúcares simples y menos fibra que sus versiones con gluten. La estrategia de formular productos más dulces y palatables se utiliza para compensar la pérdida de la textura característica, ya que el gluten tiene un alto poder tecnológico y proporciona atributos positivos como esponjosidad, elasticidad y consistencia a los panes y masas horneadas.
El agua no es la bebida que más hidrata.
¿Tienes sed? Bebes agua. Es de sentido común, ¿no?
Pues quizás no tanto como pensamos. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha desafiado esa afirmación: el agua no es la mejor opción para mantenerse hidratado. Aunque sí es la alternativa más sana y una de las únicas aptas para todo tipo de públicos, un equipo de investigadores liderado por Ronald J. Maughan ha desarrollado un índice de hidratación de bebidas para evaluar cómo diferentes bebidas afectan al estado de hidratación y, sorprendentemente, el agua no está en el primer puesto.
El estudio, realizado íntegramente por investigadores de la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, reclutó a 72 hombres sanos que se encontraban en un estado de euhidratación, es decir, con un equilibrio hídrico adecuado antes de iniciar el experimento. Los participantes fueron sometidos a un periodo de ayuno antes de la prueba para garantizar que sus niveles de hidratación estuvieran controlados y fueran comparables. A cada uno de ellos se le administró entonces un litro de bebida específica, seleccionada entre 13 opciones comerciales comunes, incluyendo agua, leche entera, leche desnatada, solución de hidratación oral, y otras varias como colas, tés, cafés, cerveza, zumos, agua con gas y bebidas deportivas, las cuales consumieron en un plazo de 30 minutos.
Una vez ingerida la bebida, se procedió a recolectar toda la orina excretada por los participantes durante las siguientes cuatro horas. Este proceso permitió medir con precisión el volumen total de orina producido, lo que a su vez sirvió para calcular el índice de hidratación de bebidas.
¿Y cuáles fueron los resultados? Pues bien, el estudio reflejó que ciertas bebidas tienen una capacidad de hidratación significativamente superior al del agua, lo que sorprendía debido a la percepción de que esta es la opción más eficaz para mantenerse hidratado. De hecho, la solución de rehidratación oral, la leche entera y la leche desnatada demostraron una menor excreción urinaria total en comparación con el agua, indicando una mejor retención de líquidos en el cuerpo.
Una dieta sana y capaz de reducir el riesgo de COVID-19
Comer bien es una de las metas más perseguidas a lo largo de la vida adulta: se sabe que una dieta rica en nutrientes y que tiene en cuenta las condiciones de cada individuo no es solo una excelente aliada para mantener una cifra saludable en la báscula, sino también una herramienta eficaz para prevenir y combatir enfermedades.
En este sentido, una reciente revisión sistemática habría dado con una pauta de alimentación para hacer frente al COVID-19, virus con el que, según indicó la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2022, la humanidad tendría que «aprender a convivir». No es de extrañar, pues, que la comunidad científica continúe investigando la efectividad de ciertas estrategias para evitar una pandemia como la decretada en 2020.
Así, la conclusión de los expertos del Centro de Medicina Basada no se contradice con lo que otros nutricionistas han estado recomendando durante décadas: sugieren que las personas que siguen una dieta mediterránea tendrían menores probabilidad de contraer COVID-19.
Uno de los factores que hace que la enfermedad por coronavirus pase de leve o moderada a grave, es la saturación de oxígeno en sangre y la inflamación. Por ello, conociendo sus beneficios antiinflamatorios, los investigadores quisieron analizar si el nivel de adherencia a la dieta mediterránea podía, por un lado, reducir el riesgo a contagiarse de COVID-19, y por otro, evitar que la enfermedad se traslade a su escenario más grave.
Tras la revisión de los seis artículos seleccionados, se supo que tres de ellos hallaron una relación «significativa»entre el seguimiento de esta pauta de alimentación y la reducción de probabilidades de contraer la enfermedad. Sin embargo, no se encontraron evidencias claras para determinar que la dieta mediterránea pueda disminuir la cantidad de síntomas del coronavirus o su gravedad.
Dietas hechas a medida
Un ambicioso e integrador estudio sanitario en todo Estados Unidos pretende predecir qué dietas proporcionarán la mejor nutrición en función de los genes, los microbios y el estilo de vida.
Los que tenemos al típico amigo o conocido que puede permitirse comer todos los días productos azucarados sin engordar ni un gramo, o un pariente que ha desarrollado una cardiopatía a pesar de evitar las grasas saturadas, sabemos que las recomendaciones dietéticas únicas no reflejan las distintas reacciones que tenemos ante los alimentos. Ahora, uno de los nuevos estudios más integradores y ambiciosos sobre dietas jamás realizados podría cambiar esta situación y aportar información que permita a los expertos adaptar por fin sus recomendaciones a cada persona.
A partir de esta primavera, 13 centros de Estados Unidos comenzarán a inscribir a 10 000 personas de edades y pesos muy diversos para determinar mejor los factores importantes que intervienen en lo que se denomina nutrición de precisión.
Durante la primera fase de la investigación, que durará dos semanas, se indicará a todos que coman como lo hacen habitualmente. En la segunda fase, se asignará a 1500 personas una de varias dietas con comidas enviadas directamente a sus casas. Y en la fase final, 500 personas elegidas del grupo más numeroso comerán mientras residen en un centro de investigación durante dos semanas.
Este esfuerzo amplio y diverso «nos acercará un poco más a la posibilidad de ofrecer recomendaciones nutricionales más detalladas a grupos de personas», afirma Sai Krupa Das, científico especializado en metabolismo de la Universidad de Tufts.
Patricia López: «En ciencia y tecnología de alimentos se necesitan perfiles multidisciplinares»
Yo creo que en este área hay una necesidad de tener perfiles multidisciplinares. Tú puedes saber mucho de química, pero si no sabes cómo esas propiedades químicas se van a reflejar en una planta piloto o a nivel nutricional… Y también se necesitan perfiles centrados en físicas de alimentos, que eso creo que está un poco olvidado, todo lo que son las propiedades reológicas de los alimentos, no solo las propiedades químicas son importantes sino también las propiedades estructurales y materiales de los alimentos.
Luego, todos los perfiles relacionados con la digitalización y big data, ingenieros de software dedicados a desarrollar aplicaciones para investigar la producción y el diseño de alimentos. Y vamos a necesitar expertos en la aplicación de la inteligencia artificial para crear y diseñar nuevos productos más sostenibles y saludables.
Y luego en lo referente a la agricultura, también ahí se necesitan perfiles multidisciplinares, combinando conocimientos de agricultura tradicional, con la digitalización del sector. Yo diría que en ciencia y tecnología de alimentos se necesitan perfiles multidisciplinares.
Y por ejemplo en mi área, que se centra en la estructura de alimentos, todo lo que son técnicas que nos permitan entender los alimentos a nivel molecular y nanoestructural. Yo tengo la suerte de colaborar con investigadores del CIAL/CSIC en Madrid, y nos vamos al sincrotrón con alimentos a estudiar su nanoestructura. Esto hace diez años era impensable, nunca nos daría tiempo a lo que le llaman el beam time del sincrotrón para hacer investigación de alimentos. Eran técnicas principalmente para aplicaciones médicas , para fármacos… Ahora podemos ir a este tipo de grandes infraestructuras con muestras que están relacionadas directamente con los alimentos, y ahí se necesitan cada vez más profesionales que entiendan esas técnicas y que sepan analizar esos datos.
Si tengo que decir una palabra, yo me quedaría con multidisciplinariedad.
Los beneficios del limón y los mitos sobre él: ¿Es cierto que depura y adelgaza?
Bajo en calorías, con propiedades antioxidantes y rico en vitamina C este fruto ácido y refrescante siempre ha estado rodeado de mitos en torno a su uso para perder peso.
Para absorber los malos olores del frigorífico, para depurar el organismo en ayunas, para perder peso, para eliminar manchas de la cara, para quitar la grasa de la encimera… Los múltiples y populares usos del limón no siempre tienen base científica y este fruto figura a menudo en la lista de falsos mitos nutricionales, especialmente sobre todo aquello que tiene que ver con sus supuestas propiedades adelgazantes o detox, ya que ni se ha demostrado que su consumo ayude específicamente a perder peso ni tampoco que tenga una capacidad depurativa concreta. Lo que sí cuenta con evidencia es que el limón es rico en vitamina C, tiene pocas calorías (22 kcal por cada 100 gramos) y es antioxidante.
Por cada 100 gramos de porción comestible el limón aporta unos 50 mg de vitamina C, un micronutriente que ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso, protege las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro. Además, es esencial para la formación de colágeno, un componente fundamental de los tejidos conectivos que contribuye a mantener los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes en buen estado. Incluso colabora en disminuir el cansancio y la fatiga, pues contribuye a la regeneración de la vitamina E y optimiza la absorción del hierro, lo que influye en el bienestar físico y mental.
Aunque la contribución de la vitamina C en la capacidad para absorber el hierro es importante, conviene saber cómo consumir el limón o combinarlo para que cumpla esa función. Un ejemplo para maximizar esa absorción de hierro sería aderezar con zumo de limón una ensalada de lentejas o un plato de espinacas porque eso permitirá aumentar la absorción del hierro «no hemo» procedente de esos vegetales. Otra opción puede ser consumir comidas ricas en hierro acompañadas con una bebida a base de agua con limón exprimido.
Eso sí para situar el aporte de vitamina C en contexto cabe destacar que un limón mediano puede pesar entre 100 y 200 gramos y que esos 50 mg de vitamina C que aportaría el limón por cada 100 gramos supondría llegar a la mitad de consumo diario recomendado de vitamina C. Según recoge un informe reciente del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) la recomendación para adultos se sitúa entre los 95 y 110 mg al día y esa cantidad asciende a 105 mg para embarazadas y de 155 mg para las madres en lactancia.
¿Cuánto sabes sobre el limón?
El limón destaca también por su versatilidad culinaria. De hecho suele ser uno de los básicos en la cocina pues su característico toque cítrico es apreciado en una amplia variedad de platos.
Su aroma, su característica piel rugosa y su textura son ampliamente conocidas, pero lo que quizá resulte algo menos popular es su composición y sus partes.
Lo que usualmente se conoce como corteza se llama en realidad flavedo. Su color varía de verde a amarillo chillón según la madurez. Contiene numerosas glándulas de aceites esenciales que caracterizan su aroma. Estas glándulas, ricas en terpenos, constituyen una auténtica barrera contra los ataques de los insectos y los microorganismos.
La capa interior blanca y esponjosa del fruto se llama albedo y es la fuente más importante de pectinas y glúcidos. Su espesor varía según la variedad y la madurez del fruto.
El endocarpo, más conocido como pulpa , es la parte comestible y supone entre el 65% y el 70% del peso del limón. Es de color amarillo pálido. Suele estar dividida en gajos que esconden células alargadas (pelos endocarpianos formados por pequeñas cavidades en la que acumulan agua, glúcidos y ácido cítrico) envueltas en una epidermis interna (endocarpino). Es lo que se conoce como las bolsas del zumo. Cada gajo contiene cientos de bolsitas y esporádicamente puede haber alguna semilla.
La parte central del limón que es un flagelo blanco se llama columela o eje central y es más o menos grueso en función de la variedad.
Lo cierto es que más allá del aporte informativo o curioso que pueda suponer conocer las diferentes limón de esta fruta, en realidad este tipo de datos son relevantes pues los nutrientes del limón se reparten entre la pulpa, la corteza y la capa interior blanca y esponjosa bajo la corteza. Según los expertos de la FEN (Federación Española de Nutrición), la pulpa contiene ácidos orgánicos como el ácido cítrico, el ácido málico, el ácido acético y el ácido fórmico; y compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico que son potentes antioxidantes. Aunque en realidad los componentes más interesantes del limón son los fitonutrientes, en concreto los limonoides, que se encuentran en la corteza. De ahí que no resulte extraño que la sabiduría popular haya incluido en numerosas recetas, tanto dulces como saladas, la ralladura del limón.