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Deporte, Alimentación y Cultura: Una Trilogía de Salud, Rendimiento y Tradición
El deporte, la alimentación y la cultura están profundamente interconectados, formando un trípode que no solo impacta la salud y el bienestar de las personas, sino que también refleja las tradiciones y valores de una sociedad. A lo largo de la historia, la práctica deportiva y los hábitos alimenticios han estado entrelazados con las costumbres y creencias culturales, formando un espacio donde el cuerpo, la mente y la comunidad se encuentran.
El papel de la alimentación en el rendimiento deportivo
La nutrición es un componente esencial en el rendimiento deportivo, y su importancia no puede ser subestimada. Los atletas, desde los profesionales hasta los aficionados, dependen de una dieta adecuada para optimizar su energía, fortalecer sus músculos y mejorar su resistencia. En este contexto, la alimentación se convierte en una herramienta para alcanzar el máximo potencial físico, y su relación con el deporte está respaldada por una ciencia cada vez más precisa y detallada.
Macronutrientes y micronutrientes: base del rendimiento
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son fundamentales para el rendimiento deportivo. Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular, especialmente después de entrenamientos intensos. Los carbohidratos, por su parte, son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad y resistencia, como correr, nadar o practicar deportes de equipo. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate y los aceites vegetales, son esenciales para la función celular y la energía a largo plazo.
Además de los macronutrientes, los micronutrientes (vitaminas y minerales) juegan un papel crucial en la salud general y la prevención de lesiones. Minerales como el calcio, el magnesio y el hierro son esenciales para la contracción muscular, la producción de energía y la oxigenación de los tejidos, lo que permite un rendimiento deportivo óptimo.
La cultura detrás de las dietas deportivas
Cada cultura tiene sus propios enfoques y tradiciones relacionadas con la nutrición deportiva. Por ejemplo, en Japón, los deportistas a menudo consumen una dieta rica en pescado, arroz y verduras, elementos clave en la dieta tradicional japonesa que aportan proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento. En África, particularmente en países como Kenia o Etiopía, la dieta tradicional basada en cereales como el mijo y el sorgo, combinada con verduras locales, ha sido asociada con la resistencia sobresaliente de los corredores de fondo de élite.
En otros lugares, como en las regiones mediterráneas, la dieta basada en aceite de oliva, pescados grasos y vegetales frescos, conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, también favorece una mayor recuperación y resistencia, lo que beneficia a los atletas.
La relación cultural con el deporte
El deporte no solo es una actividad física; es un fenómeno social y cultural que tiene un impacto profundo en las comunidades. En muchas culturas, el deporte se asocia con valores de esfuerzo, superación personal y disciplina, pero también refleja las normas sociales y los ideales colectivos.
Deporte y valores culturales
En algunos países, el deporte está íntimamente ligado a la identidad nacional. En Brasil, por ejemplo, el fútbol es mucho más que un deporte; es una manifestación cultural que une a la sociedad, independientemente de la clase social o la región. La pasión por el fútbol en Brasil se ve reflejada en las comidas que se disfrutan durante los partidos, como las churrascarías (parrilladas) y el feijão (frijoles), que son alimentos profundamente arraigados en la cultura brasileña.
De manera similar, en otros países latinoamericanos, como Argentina, el fútbol y la comida se combinan en rituales sociales, donde asados y empanadas se convierten en el marco perfecto para disfrutar de un partido. Estas tradiciones alimentarias no solo proporcionan sustento físico, sino que también permiten que las personas se conecten con su comunidad y su herencia cultural mientras practican o disfrutan de su deporte favorito.
El deporte como reflejo de la diversidad cultural
Los deportes también pueden ser una vía para la integración y el entendimiento entre diferentes culturas. Por ejemplo, el rugby en Nueva Zelanda se ha convertido en un símbolo de la unión entre las culturas maoríes y europeas. En el ámbito culinario, los deportes profesionales han contribuido a popularizar ciertas comidas internacionales. Los jugadores de baloncesto, fútbol o tenis, que viajan por todo el mundo, adoptan nuevas prácticas alimenticias influenciadas por las culturas locales, como es el caso de la popularidad del sushi entre los atletas de élite, o el consumo de batidos de proteínas, que se han globalizado gracias a la influencia de entrenadores y nutricionistas deportivos internacionales.
En el ámbito olímpico, la diversidad cultural de los atletas contribuye a un intercambio de prácticas alimenticias, donde la comida juega un papel central en la representación de cada país y región, ofreciendo a los atletas la oportunidad de compartir sus tradiciones culinarias con el mundo. Los menús olímpicos, por ejemplo, incluyen opciones que abarcan una gran variedad de culturas, adaptadas a las necesidades dietéticas de los deportistas.
Comida y rituales deportivos en las diferentes culturas
El deporte está rodeado de rituales que no solo se refieren a la competencia misma, sino también a la comida que acompaña las victorias o derrotas. En muchos países, las celebraciones después de un partido o una competición importante giran en torno a ciertos platos y bebidas que se asocian con la festividad o el orgullo local.
En Japón, por ejemplo, después de un partido de sumo, los luchadores disfrutan de un plato tradicional llamado chanko nabe, una sopa rica en proteínas, que es considerada como una comida que contribuye al fortalecimiento y la recuperación de los deportistas. En México, después de una victoria en un deporte popular como el boxeo, es común celebrarlo con una gran fiesta donde se sirve comida tradicional como tacos, tamales o mole, alimentos que tienen un fuerte vínculo con la cultura mexicana y sus tradiciones festivas.
En países como Turquía, el fútbol y el voleibol tienen una fuerte presencia en las reuniones familiares, y las comidas que se comparten en estos momentos se convierten en una parte esencial de la cultura deportiva. Los platos típicos, como el kebab, el meze y el baklava, no solo son manjares deliciosos, sino también símbolos de la hospitalidad y la camaradería que acompañan al deporte.
Novak Djokovic: el tenista vegano que rompe todos los récords
Novak Djokovic, uno de los tenistas más destacados de todos los tiempos, ha compartido abiertamente los beneficios que ha obtenido de seguir una dieta basada en plantas. Aunque él mismo evita definirse estrictamente como «vegano,» su régimen alimenticio excluye productos de origen animal. Esta elección ha sido clave en su rendimiento físico y recuperación durante los últimos años
Razones detrás de su elección
Djokovic adoptó esta dieta inicialmente por motivos de salud. Durante años, enfrentó problemas de alergias e intolerancias alimentarias que afectaban su resistencia en la cancha. Después de investigar sobre diferentes enfoques nutricionales, decidió probar una alimentación basada en plantas. Los resultados fueron inmediatos: mejoró su energía, redujo el tiempo de recuperación y se sintió más fuerte y ligero
En entrevistas, Djokovic ha destacado que esta dieta le permite mantener un equilibrio mental y físico óptimo, lo cual es crucial para un deporte tan exigente como el tenis. Señala que su recuperación después de partidos intensos es mucho más rápida, lo que le da una ventaja competitiva
Participación en The Game Changers
Djokovic también es conocido por su participación en el documental The Game Changers, producido por James Cameron y dirigido por Louie Psihoyos. Este documental explora cómo los atletas de élite, incluidos culturistas, corredores y luchadores, han mejorado su rendimiento adoptando dietas basadas en plantas. Djokovic no solo comparte su experiencia, sino que también desafía el mito de que la carne es esencial para el rendimiento deportivo
En el documental, se enfatiza que las dietas a base de plantas pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios para construir músculo, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación. Djokovic destaca que cambiar su dieta le permitió alcanzar un nuevo nivel en su carrera
Más allá del deporte: Conciencia social y ambiental
Además de los beneficios personales, Djokovic ha mostrado interés en los aspectos éticos y ambientales del veganismo. Aunque no siempre lo menciona directamente, su decisión refleja una tendencia creciente entre los deportistas de alto nivel que ven la alimentación vegana como una forma de contribuir al bienestar del planeta
Reflexión final
El caso de Novak Djokovic demuestra que una dieta basada en plantas no solo es compatible con el deporte de alto rendimiento, sino que puede ser un factor decisivo en la obtención de resultados sobresalientes. Su testimonio, respaldado por la ciencia y la experiencia de otros atletas, desafía las concepciones tradicionales sobre nutrición y rendimiento
En un mundo donde la sostenibilidad y la salud son prioridades crecientes, la experiencia de Djokovic sirve como inspiración para explorar alternativas más saludables y éticas, no solo para deportistas, sino para cualquier persona interesada en mejorar su bienestar general.
ETAPA DE VOLUMEN, COMO REALIZARLA ¿LA HACES BIEN?
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SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES CRÍTICOS
Mucha gente cree que hacer un volumen basado en alimentos vegetales es más difícil. Teniendo en cuenta que todos las fuentes de carbohidratos son vegetales (incluidas las de fácil digestión) y que las grasas más adecuadas también lo son, no tiene mucho sentido.
¿Qué suele ocurrir? Que recaen en fuentes de grasas saturadas como los lácteos enteros. Algunos dirán que les da igual la salud, pero lo que quizá no saben es que aumentar las grasas saturadas, además de ser menos saludable y promover la acumulación de grasa visceral, también podría empeorar la composición corporal y hacer que ganen más grasa y menos músculo con el mismo superávit/macros.
Overfeeding of Polyunsaturated Versus Saturated Fatty Acids Reduces Ectopic Fat.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.
A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic
males.
Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars
Por tanto, controlar este punto puede ser clave. Priorizar los carbohidratos sobre el resto de macronutrientes y no disparar el consumo de sal también será importante (de cara al rendimiento y a la salud, respectivamente).
Si necesitas alimentos menos saciantes siempre tienes fuentes de HC y de grasa en formato untable, líquido o simplemente no integrales que son mucho más adecuados que tirar de carnes y lácteos grasos.
2 PROTEÍNA MODERADA
Ya hemos visto en la serie de post sobre proteína que tomar una cantidad muy elevada podría no ser muy inteligente.
En superávit calórico las necesidades no son nada elevadas, y aumentar la ingesta deliberadamente solo va a servir para hacerte dependiente y desplazar nutrientes potencialmente más valiosos como los carbohidratos.
Por no hablar de que, con frecuencia, las fuentes de proteína que se utilizan no son tan saludables como las fuentes de otros nutrientes.
3 RITMO CONSTANTE Y ADAPTADO A TU POTENCIAL
Un problema habitual es que se acaban ganando los kg objetivo, pero con una mala distribución temporal: mucho superavit en días o semanas puntuales pero inexistente en otros periodos.
Por tanto, aunque en volumen se suela controlar menos, si realmente quieres optimizar es posible que sea cuando más consistencia necesites.
Por otro lado, el ritmo de ganancia debe estar adaptado al potencial de aumento de masa muscular siendo este muy variable, aunque se puede estimar con el historial y otras características (ya sabéis que en redes todos ganan 3kg limpios por mes, así que si os encontráis uno de estos outliers quizá el ritmo habitual sea subóptimo).
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OPTIMIZACIÓN DE LA ESTRATEGIA A LARGO PLAZO
La visión a largo plazo es fundamental si el objetivo es aumentar la masa muscular todo lo posible.
Debemos maximizar el tiempo en volumen, con un superávit adecuado y utilizando el déficit calórico de forma inteligente para controlar la saciedad y no excedernos en la ganancia de grasa.
Pero si tu objetivo es a largo plazo, no tiene sentido que pierdas tiempo y rendimiento eliminando los últimos kg de grasa que, además, probablemente recuperes con facilidad. La evidencia sobre las ventajas de estar más definido de cara a ganar más masa muscular es prácticamente nula.
Nutrición deportiva. Citius, altius, fortius
1Dietista-Nutricionista. Profesor asociado del Departamento de Biología Molecular e Ingeniería Bioquímica. Área de Nutrición y Bromatología. Co-coordinador del Título de Experto Universitario en Nutrición Práctica en el Ámbito Deportivo. Universidad Pablo de Olavide. Sevilla
Citius, altius, fortius: “más rápido, más alto, más fuerte”. La nutrición suele hacer una contribución pequeña, pero potencialmente valiosa, a la mejora del rendimiento de los deportistas, coincidiendo con los objetivos de este lema olímpico.
En el Tour de Francia de 2020, la diferencia entre el primer clasificado y el segundo clasificado fue de 59 segundos tras 3482,2 km. En 1989 fueron 8 segundos entre el mítico Greg LeMond y Laurent Fignon. En este sentido, la “pequeña contribución” de la nutrición puede ser determinante de cara al éxito de la práctica deportiva.
En los últimos años se ha producido un aumento en el número de publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva y el rendimiento, así como de documentos de consenso de sociedades científicas relacionadas con la nutrición y la dietética deportiva.
En el caso de los deportes de resistencia, como el atletismo de fondo, las carretas de montaña (trails) o el ciclismo, muchas investigaciones se centran en los diferentes sustratos energéticos para la mejora del rendimiento. Louise Burke, referente internacional de la investigación en nutrición deportiva, propone una serie de definiciones y explicaciones como punto de partida para la unificación en torno a las manipulaciones agudas y crónicas de grasas y carbohidratos en la dieta del deportista, señalando tipos de enfoques en lugar de una prescripción de macronutrientes única y/o definitiva. También expone algunas de las preguntas clave que deben abordarse para ayudar al avance de la investigación en nutrición deportiva.
En el presente número de la revista Nutrición Hospitalaria se publica un estudio aleatorizado y controlado bajo el título de “Efectos de una dieta baja en hidratos de carbono sobre la composición y el rendimiento en el ciclismo de carretera”, en el que se evalúa si una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional isocalórica para mejorar la composición corporal y el rendimiento en una muestra de veintiséis ciclistas de carretera masculinos entrenados. Los ciclistas sometidos a la dieta baja en carbohidratos (15 % del valor calórico total) redujeron significativamente el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, y mejoraron los valores de potencia relativa de 20 minutos. Aunque los resultados son interesantes y contribuyen al estado de la cuestión, lógicamente son necesarios más estudios (como los propios autores reconocen), preferentemente aleatorizados y doble ciego, en los que se exploren más a fondo los cambios fisiológicos asociados con las intervenciones bajas en carbohidratos.
Como en cualquier campo del conocimiento, la investigación sobre el uso de dietas bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas para la optimización de la oxidación de las grasas en el deporte de resistencia requiere una investigación sistemática. Existe evidencia sólida de que la adaptación a una dieta cetogénica crea cambios celulares sustanciales para aumentar la movilización, el transporte, la absorción y la oxidación de las grasas durante el ejercicio, incluso en los atletas de élite.
Las modificaciones del aporte de carbohidratos y grasas en los deportes de resistencia muestran resultados controvertidos en la literatura. En una reciente publicación se demostraba cómo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas perjudica la economía del ejercicio y podría anular el beneficio de rendimiento del entrenamiento intenso en corredores de élite; por otro lado, una reciente publicación indica que el consumo de 120 g de carbohidratos a la hora en los ejercicios de resistencia metabólicamente exigentes, como las maratones de montaña y los eventos de ultrarresistencia, puede disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.
En el ciclismo profesional tuvo auge el consumo de cetonas exógenas. No obstante, la cetosis exógena no parece afectar tampoco al rendimiento ni a la degradación del glucógeno muscular en el ejercicio de resistencia prolongado.
Existen una serie de posibles desventajas en el uso de las dietas cetogénicas ya que podrían disminuir la capacidad de realizar trabajos de alta intensidad debido a la disminución de las reservas de glucógeno en el músculo y la menor actividad de las enzimas glucolíticas, como demostró un estudio realizado en ciclistas de montaña.
Como contraposición al uso de las dietas cetogénicas en los deportes de resistencia, encontramos documentos de consenso y publicaciones que se centran en la sólida evidencia relativa a la importancia que tienen los carbohidratos en el rendimiento deportivo.
Las modificaciones del aporte de carbohidratos durante las fases de entrenamiento del deportista (periodización) con el fin de obtener adaptaciones metabólicas también se han descrito en la literatura científica. El concepto “train low, compete high” hace referencia a las modificaciones producidas durante los periodos en los que la disponibilidad de carbohidratos se reduce estratégicamente (train low). Esta modificación conlleva un aumento de los marcadores moleculares relacionados con el entrenamiento de resistenci. Así, podría ser beneficioso hacer ejercicio con una disponibilidad reducida de carbohidratos en los entrenamientos de baja intensidad, específicamente cuando la intensidad del ejercicio está cerca o por debajo del primer umbral ventilatorio, mientras que, durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad o las competiciones (compete high), sería fundamental contar con una alta disponibilidad de carbohidratos.
La disponibilidad y la capacidad de utilizar todos los combustibles musculares para satisfacer las demandas específicas del ejercicio (“flexibilidad metabólica”) constituyen el Santo Grial para los deportistas de resistencia.
No todo es negro ni todo es blanco en la nutrición; tampoco en la nutrición deportiva. Los estudios están tratando de describir intervenciones grupales, proporcionando datos de salud y rendimiento individual a una intervención que a menudo muestra gran variabilidad interindividual. La evidencia actual indica que las estrategias de nutrición deportiva pueden funcionar en algunos individuos o bajo ciertas condiciones, pero no en otros, probablemente debido a una gran variedad de factores ambientales y genéticos.
Por este motivo, los deportistas que quieran contemplar el uso de dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y altas en grasas (o cualquier otro tipo de modificación dietética), deben realizar un seguimiento de su rendimiento y sus experiencias personales. Por otro lado, es necesaria la individualización de las pautas nutricionales para cada deportista, atendiendo a múltiples factores, con el asesoramiento de profesionales formados.
La investigación en nutrición deportiva ha alcanzado la mayoría de edad y está dando lugar a interesantes artículos que ayudan a ampliar los conocimientos en este apasionante campo.
Fuente: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000700001
Esto es lo que deberías comer y lo que no deberías probar si quieres llevar una dieta saludable, según un nuevo informe de la OMS
La Organización Mundial de la Salud aboga por comer de forma adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Y alerta sobre la amenaza que suponen los alimentos ultraprocesados para nuestra salud.
Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las características que ha de reunir una dieta sana, según recogen la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaración hecha pública recientemente.
Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmarañado panorama de la alimentación y lo hace partiendo de un argumento que todos deberíamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraños con la comida. «Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologías provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar».
Según la FAO y la OMS, «el protagonismo de las dietas en la promoción de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexión con la protección del medioambiente es más evidente que nunca».
¿Carne, sí o no? ¿Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? ¿Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organización internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, además de minarnos por dentro, «la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo».
Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexión entre la protección de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura científica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.
Así que, partiendo de la base de que existen múltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cómo ha de ser una dieta saludable.
En primer lugar, ha de ser adecuada. ¿Qué entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, específicos para la edad, género, tamaño y composición corporal, niveles de actividad física, estados fisiológicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.
En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Los nutrientes esenciales están involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros órganos y músculos a lo largo de la vida.
Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar síndromes carenciales específicos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.
Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en día, a una gran parte de la población, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunológico. La OMS y la FAO ponen el foco de atención en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.
El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energético y en las fuentes de las que obtiene esa energía (grasas, carbohidratos y proteínas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevención de enfermedades.
Esas dosis de energía que debemos ingerir en forma de alimentos varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.
Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energía: proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Las proteínas, nos recuerdan, son los componentes básicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.
Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas al día deben proceder de las proteínas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.
Las proteínas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su elección, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.
En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
En este capítulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, especialmente, para los riñones.
La grasa también es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del organismo y dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido -linolénico- sólo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mínimo del 15-30% de las calorías consumidas al día debe proceder de las grasas.
Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).
Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energética excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energético y se cumplan también las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.
¡Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debería cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las proteínas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de calorías diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.
Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o más de fibra alimentaria natural cada día.
Moderada. Esa sería la tercera característica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades más elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al día (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sódico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en niños y adolescentes.
Mantener el consumo de sodio dentro de este límite ayudaría a mantener la presión arterial sistólica y diastólica de adultos y niños en rangos saludables, con la consiguiente disminución del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.
La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderación o excluirse de la dieta.
¿Cuáles son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).
La reducción del consumo de azúcares libres debe lograrse evitando también el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.
No más del 10% de la energía diaria debe proceder de grasas saturadas y no más del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que éstas han de proceder exclusivamente de carne y lácteos de rumiantes.
En este documento se hace hincapié en la importancia de evitar o moderar al máximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.
¿Cuáles son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azúcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Ambas organizaciones ponen el énfasis en que cada vez hay más pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificación NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, así como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.
Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azúcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, además, su efecto negativo sobre la salud va mucho más allá ya que, para su elaboración, son sometidos a procesos de transformación que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.
La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: aún no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.
çPor último, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, según la literatura científica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la única excepción de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberían nutrirse sólo de leche materna, si es posible).
Según se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas más bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos específicos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietéticos completos.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
La hidratación no es sólo beber agua. Un boom de marcas líquidas surgen para reponer los minerales, incluso entre quienes apenas sudan. Aquí sus ventajas y en qué fijarnos si optamos por envasadas
Las búsquedas y visualizaciones en redes sociales se cuentan por miles. ‘Agua vs. electrolitos’ explicado por un triatleta en apenas segundos, una influencer en mallas contando cómo hacer una bebida deportiva en casa para recuperar, promociones de todo tipo de marcas emergentes de vistosos colores… Todos aparecen alabando los beneficios de estos aditivos minerales hidratantes. ¿Qué hay de cierto?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
LA POBREZA DEL SUELO
«Para nuestros ancestros estos electrolitos eran fáciles de conseguir con los alimentos y el agua pero en el mundo moderno tenemos algunos problemas», dice Bola, que justifica su argumentación en la pobreza y el desgaste de los suelos y el estrés hídrico. «No hay suficiente agua disponible para satisfacer las necesidades de 8.000 millones de personas, plantas y animales y, cosecha tras cosecha, el suelo no respira. Está vacío de nutrientes y repleto de químicos tóxicos, como fertilizantes o pesticidas inventados por el hombre. Es un hecho científico que, por tanto, no accedemos a los mismos minerales». ¿Debemos preocuparnos entonces, como lo hacen los atletas de resistencia sólo para llevar nuestras vidas diarias?
CUÁNDO ES INTERESANTE
La respuesta corta es que depende de la actividad. La principal forma en que perdemos electrolitos es a través de los fluidos corporales, como el sudor. Para personas saludables, el mayor riesgo proviene de enfermedades o diarrea. «Es interesante para personas activas, quienes necesitan mantenerse hidratadas en situaciones de calor extremo o para recuperarse tras un alto consumo de energía y episodios de deshidratación, ya sea por deporte o excesos ocasionales como el consumo de alcohol», indica Juan Trigo, manager de Refix, empresa creada por los hermanos gallegos Raúl y Lois Anta. Hace ocho años, ambos descubrieron los beneficios del agua de mar para la recuperación y comenzaron a extraerla en la Costa da Morte, en el ayuntamiento de Vimianzo, una zona natural protegida por la Red Natura 2000. En su fórmula (al 20%) se incluyen oligoelementos como magnesio y potasio.
Ahora bien, el grupo más beneficiado por una infusión rápida de electrolitos son los deportistas que entrenan intensamente. El color de la orina (amarillo claro) es una seña de que están hidratados, durante el esfuerzo deben beber pequeños tragos y prevenir la aparición de la sed es vital para evitar la fatiga en el ejercicio y después. «De no incorporarse, se generan déficits que te puede llevar a estar deshidratado, tener dolor de cabeza, neblina mental, irritabilidad, calambres musculares, lentitud en el pensamiento o confusión mental», resume Trigo.
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
- No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
- Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
- Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
- Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
OJO CON LAS ETIQUETAS
Algunas versiones de las marcas con sabores, como limón y naranja, incorporan en sus etiquetas palabras como erititrol o sirope de agave. «Las aguas que solemos encontrar en los gimnasios contienen una variedad de aditivos, colorantes y edulcorantes para hacerlas atractivas y prolongar su vida útil. Algunas se promocionan como ‘sin azúcar’ y contienen endulzantes que pueden ser igual de calóricos y perjudiciales, como el jarabe de maíz de alta fructosa», alerta el nutricionista.
¿Deben tener los hipertensos cuidado con la sal? «No deben excederse de la cantidad recomendada». Según la OMS, 2.000 mg/día de sodio, unos cinco gramos de sal. Pero, basándose en estudios, Bola indica que se estima que alrededor del 75% del sodio que ingerimos, esencial para una correcta hidratación, proviene de productos procesados, una sal de baja calidad y refinada… «Si comes comida real necesitas añadir más sodio de calidad», puntualiza.
CÓMO OPTIMIZAR LA HIDRATACIÓN
«Un 20-25 % de agua de mar diluida en un 80-75 % de agua dulce no tiene nada que envidiar a las bebidas y polvos comerciales. De hecho, contiene más sodio, más cloruro, más potasio, más magnesio y más calcio… Y si quieres optimizar los procesos de hidratación añadir un chorrito de limón o lima es clave en la absorción de electrolitos. Además, es más económica».
Pero no podemos pasar de cero a 100, avisa. «Puede dar diarrea. Si nunca lo has tomado hay que ir poco a poco, acostumbrando al cuerpo y muy importante no pasarse de ese porcentaje o puede causar el efecto contrario y deshidratar«.
¿En qué fijarnos si las tomamos envasadas? «Puede ser que algunas personas les de pereza o les resulte más práctico comprar preparaciones ya hechas, en ese caso hay que buscar las mejores opciones. Intentaría buscar una marca que fuera muy pura sin azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes o conservantes innecesarios. Y también es importante que venga en botella de cristal para evitar los micro y nanoplásticos, pero este es otro melón», señala el nutricionista. Eso sí, ‘Milagros, a Lourdes’. «Si no haces deporte, te alimentas mal y tienes mucho estrés, tomar electrolitos no soluciona nada», concluye Bola.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario? | Bienestar
Preocupa la suciedad y pesticidas de los arándanos: así hay que lavarlos.
Los arándanos son una rica fuente de antioxidantes y vitaminas. Una fruta que suele pasar desapercibida, en parte por su minúsculo tamaño, pero que está adquiriendo protagonismo por sus beneficiosas propiedades y por ser un complemento perfecto en los ‘bowls’, desayunos vistosos e ‘instagrameables’.
De hecho, este fruto rojo ha demostrado «contribuir a una disminución significativa en el riesgo de desarrollar problemas neurológicos, a la vez que ayuda a mejorar la salud mental, aumentando la concentración», explica un estudio de la Universidad de Harvard encabezado por la especialista en nutrición Uma Naidoo.
Gracias a las vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos esenciales que posee, esta fruta es perfecta para combatir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Sin embargo, resulta muy importante limpiarlos correctamente. Su textura delicada requiere un cuidado especial para limpiarlos sin dañarlos, y hacerlo correctamente nos permitirá asegurarnos que están libres de suciedad, pesticidas y otros residuos que puedan haberlos contaminado.
Estos son los pasos lavar tus arándanos de manera efectiva y segura.
Enjuaga con agua fría
El primer paso para limpiar los arándanos es pasarlos bajo el grifo con agua fría para eliminar polvo, suciedad superficial y restos visibles. Es importante usar un colador o tamiz para facilitar el proceso y evitar que las frutas se aplasten.
Agua y vinagre
Un método muy eficaz para eliminar pesticidas y bacterias es sumergir los arándanos en una mezcla de agua y vinagre blanco. Mezcla una parte de vinagre con tres partes de agua en un recipiente grande y déjalos reposar en esta solución durante unos 5 minutos.
Enjuaga nuevamente
Tras sumergirlos en la solución de vinagre, toca enjuagarlos de nuevo bajo agua fría para eliminar el vinagre y asegurar que quedan limpios y frescos.
Seca los arándanos con cuidado
Seca los arándanos suavemente sobre papel absorbente. Evita frotarlos para que no se rompan ni se dañen.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/11/11/672b98c8e4d4d8852b8b458c.html
Caseína: la proteína de absorción lenta para deportistas
La caseína está de moda. Es probable que por redes sociales hayas visto a diferentes influencers del mundo deportivo tomar esta preciada proteína. ¿Pero qué es la caseína? ¿para qué sirve? y qué beneficios tiene en deportistas? Todo esto y mucho más lo veremos detallado en el siguiente artículo.
¿Qué es la caseína y para qué sirve?
La caseína es una proteína que se encuentra en la leche, que representa el 80% del valor proteico de dicho alimento y que se encarga de ayudar al organismo en la absorción del calcio.
Se trata de una proteína de absorción lenta en comparación al suero de leche (la otra gran proteína que encontramos en la leche) y es que la caseína requiere de un 30-40% más de tiempo para ser absorbida.
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La caseína cuenta con una composición nutricional perfecta para frenar el catabolismo muscular (destrucción del tejido muscular), motivo por el cual se utiliza en diferentes disciplinas deportivas como suplemento alimentario. En los últimos tiempos los batidos proteicos de caseína cotizan al alza en los centros deportivos y es que se trata de una sustancia perfecta para ayudar al organismo durante la noche en el proceso de recuperación muscular.
Intolerancia a la caseína
Estoy convencido de que habrás oído hablar de gente que es intolerante a la lactosa. Pues bien aunque la intolerancia a la lactosa y a la caseína no son técnicamente lo mismo (la primera de ellas aparece con las dificultades del organismo por digerir la lactosa y la segunda por una respuesta anómala del sistema inmunitario frente a las proteínas de la leche: betalactoglobulina y caseína) sí que guardan un inmenso parecido.
La intolerancia a la caseína igual que la intolerancia a la lactosa se manifiesta a través de síntomas bastante concretos: gases, hinchazón, diarrea, retortijones, dolor abdominal… y para su diagnóstico médico se requiere de un buen análisis sanguíneo y probablemente de algún que otro test médico específico. Sin embargo, cabe decir que la intolerancia a la caseína como tal y a diferencia de lo que sucede con la intolerancia a la lactosa aparece en los primeros años de vida y es muy esporádica en adultos.
En cuanto a tratamiento evidentemente la mayor recomendación pasa por la supresión de los alimentos lácteos. Eliminar los lácteos que contengan proteína de vaca y tratar de buscar alternativas con fórmulas hechas por ejemplo a base de soja. Afortunadamente el mercado cada vez ofrece más alternativas para personas con intolerancias alimentarias así que si te detectan esta alteración calma y tranquilidad. Todo tiene solución.
Beneficios de la caseína
-Tiempo: La caseína es una de las proteínas que permanece en el cuerpo durante más tiempo y es que tiene la capacidad de proporcionar un flujo lento pero constante de aminoácidos al torrente sanguíneo. Además, todos sabemos que el descanso es tan o más importante que el propio entrenamiento por lo que ingerir caseína durante las últimas horas del día te puede resultar de gran ayuda en el proceso de recuperación muscular.
-Cuida tus dientes: Si si aunque pueda parecer una tontería no lo es. Según un estudio la caseína cuenta con propiedades que previenen la erosión del esmalte. Así que si los beneficios deportivos te parecían pocos ya tienes otro argumento de peso para seguir tomando caseína.
-Recuperación muscular: La caseína llegó principalmente al mundo fitness por este motivo. Estamos ante una proteína que favorece la recuperación muscular y que por lo tanto es perfecta para los deportes de fuerza en los que sometemos al organismo a una alta exigencia muscular. Además, la caseína puede llegar a favorecer el incremento de masa magra y totalmente libre de grasa.
-Propiedades anticatabólicas: La caseína frena la catabolización, proceso en el que se destruye parte de la masa muscular. Todo esto ocurre gracias a la capacidad de dicha proteína para prolongar en el tiempo la síntesis proteica. Además, gracias a su lenta digestión la caseína posee un efecto saciante sobre el organismo.
-Salud ósea: A través de diferentes estudios parece haber quedado demostrada la mejora que ejerce la caseína sobre la salud ósea. Como veis los beneficios de la caseína van más allá de un tema muscular y su aporte nutricional es también recomendable para personas de edad avanzada que pueden llegar a presentar problemas óseos.
Efectos secundarios de la caseína
La caseína es uno de los suplementos más recomendados para aquellas personas que practican ejercicio físico. Sin embargo, la caseína tiene una serie de efectos secundarios que conviene tener presentes especialmente para aquellas personas que presenten cualquier tipo de intolerancia a los lácteos:
- Aumento de la mucosidad: Existen diferentes teorías que asocian la alta mucosidad con la incapacidad del organismo para descomponer de forma adecuada las bacterias proteicas de la leche. Esto puede provocar la aparición de un moco espeso y pegajoso que parece adherirse de forma permanente a los laterales de la gola. Esto no es más que una molestia y para nada debería considerarse como un problema grave de forma inicial.
- Daño en los riñones: La caseína tiene muchos beneficios, pero por otro lado también presenta ciertos inconvenientes. En este caso un exceso de caseína podría llegar a generar problemas de riñones.
- Aumento del colesterol: Todos sabemos que la leche entera lleva un porcentaje de grasa importante, de aquí que muchísima gente se decante por las leches semi desnatadas o desnatadas. Con este tipo de leche el nivel de colesterol en sangre es más fácil de controlar.
Cómo y cuándo tomar caseína
A nivel natural alimentos como el queso, la leche, la manteca y muchos otros lácteos contienen caseína. Además, aunque sea en una proporción muy pequeña todos aquellos productos horneados o cocinados con bases de leche pueden contentar caseína. La bechamel por ejemplo lleva caseína, aunque la cantidad de esta sustancia es prácticamente inapreciable.
Por este motivo las personas alérgicas a la caseína deben evitar este tipo de lácteos. Los productos o “leches” derivadas del coco, la almendra o la soja no contienen caseína.
Algunos nutricionistas y especialistas del mundo fitness recomiendan tomar caseína de forma natural o a través de la suplementación ya que sus propiedades favorecen el crecimiento y la recuperación muscular. Además, según los expertos la caseína se tendría que tomar antes de ir a dormir ya que la absorción es mucho más lenta en comparación a las proteínas de suero. Estas últimas conocidas también como Whey protein se absorben mucho más rápido y son perfectas para después de entrenar. Este es el principal motivo por el que en los gimnasios ves a tanta gente con el batido en la mano. Las proteínas de suero y la caseína son totalmente compatibles por lo que su ingesta no es excluyente.
La caseína exactamente igual a lo que sucede con el resto de alimentos se debe tomar en su justa medida.
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/caseina-proteina-para-deporte-que-es/
El consumo de proteínas en polvo se dispara un 44% en España en verano: ¿Quién puede tomarlas?
Cuidarse está de moda, y durante los últimos meses se ha incrementado la venta de suplementos proteicos en polvo en nuestro país. El ejercicio y la alimentación saludable forman un tándem al que se suman cada vez más adeptos.
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Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes para nuestro organismo, que las necesita para fortalecer los huesos, los músculos y la piel. Las que se comercializan en polvo suelen ser de alta calidad, contienen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y cada vez se toman de una manera más natural sin necesidad de pertenecer a ese grupo de deportistas de alto nivel. Se han convertido, sin duda, en un suplemento alimenticio esencial para un gran número de personas en nuestro país. Y es que en los últimos tiempos se ha producido un aumento de la conciencia sobre el bienestar físico en personas de diferentes grupos de edad que ha disparado las ventas en España de estas proteínas en polvo hasta en un 44 por ciento más.
A estos sorprendentes datos, procedentes de un estudio que ha puesto en marcha la firma referente en e-commerce de fito-food saludable FITstore.es, se suma el hecho de que Madrid ha superado a Cataluña como comunidad autónoma en la que se venden más proteínas en polvo de toda España. Las proteínas en polvo se han convertido en un aliado para todas aquellas personas que persiguen un mayor rendimiento físico en el contexto del bienestar general.
¿Quiénes pueden tomar proteínas en polvo?
«Hace unos años, el consumo de proteínas estaba limitado al mundo culturista. Sin embargo, los cambios de hábitos y los beneficios de su consumo se han traducido en que incluso personas sedentarias las consuman, sin tan siquiera importar la edad«, explica Luis Cañada, fundador de FITstore.es.
La tendencia al alza de consumo de proteínas en polvo tiene mucho que ver con la generalización de nuevos hábitos ‘healthy’ tras la crisis sanitaria del Covid-19. Poco a poco se fue instaurando una dieta equilibrada, en combinación con la práctica de ejercicio físico, para mantenerse saludable por más tiempo.
La proteína en polvo es un suplemento alimenticio que muchos han incorporado a su alimentación como un alimento más, puesto que aporta proteínas de alta calidad al organismo de manera inmediata, facilitando al mismo tiempo la recuperación y regeneración muscular si se acompaña del ejercicio adecuado.