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«La nutrición deportiva en el ciclismo: claves y oportunidades (sport.es)»
La importancia crucial de la nutrición en el ámbito del rendimiento deportivo se manifiesta de manera destacada en el ciclismo, un deporte donde la alimentación adecuada puede ser la línea que separa una actuación buena de una verdaderamente excelente. En este artículo, nos adentraremos en la intrincada relación entre la nutrición y el rendimiento en el ciclismo, así como en las ventajas de realizar un curso nutrición deportiva para aprender dominar este campo desde una posición de autoridad.
La nutrición adecuada en el ciclismo no es solo un componente, sino la piedra angular que proporciona la energía esencial, fomenta la recuperación muscular, mantiene una masa muscular óptima, previene la deshidratación, contribuye a la salud general y controla el peso corporal. En un deporte donde cada detalle cuenta, la elección consciente de la alimentación puede marcar la diferencia entre un rendimiento estándar y la excelencia. La nutrición, en este contexto, no solo se convierte en una estrategia, sino en una aliada inestimable que potencia la capacidad de un ciclista para enfrentar los desafíos de la carretera con fuerza, resistencia y un óptimo estado físico.
Provisión de energía y recuperación de los músculos a partir de la dieta
Para comprender la relevancia de la nutrición en el ciclismo, es esencial considerar varias facetas fundamentales. Se trata de un deporte de resistencia que demanda un nivel sustancial de energía. La nutrición adecuada se convierte en un factor determinante para asegurar el suministro energético necesario y mantener así un rendimiento óptimo durante tanto los entrenamientos como las competiciones ciclistas. Los carbohidratos, al transformarse en glucosa, se erigen como la principal fuente de energía para los ciclistas, actuando como combustible vital para los músculos.
La recuperación muscular es otro punto clave en este objetivo, y sobre el que los hábitos alimentarios tienen una influencia directa. La intensidad de las competiciones de ciclismo o los entrenamientos prolongados puede ocasionar un desgaste muscular considerable. En este contexto, una nutrición adecuada post-entrenamiento o post-competición es esencial para facilitar la recuperación muscular, la reparación de tejidos y el reabastecimiento de glucógeno muscular.
Mantener en óptimas condiciones la masa muscular es una de las preocupaciones de los ciclistas. La ingesta de proteínas es crucial en este sentido, ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación y crecimiento muscular, así como en la síntesis de enzimas y hormonas relacionadas con el rendimiento físico.
La importancia de la hidratación y el control del peso
El ciclismo, al propiciar una pérdida significativa de líquidos a través del sudor, conlleva el riesgo de deshidratación si no se repone de manera adecuada. La hidratación es, por lo tanto, una acción muy necesaria para preservar la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes y favorecer la función muscular. Beber agua con frecuencia es imprescindible para conseguir los mejores resultados, especialmente en la etapa estival, cuando el calor aprieta y se pueden alcanzar temperaturas muy elevadas en el sur de Europa.
Dada la importancia del peso corporal en el ciclismo para alcanzar un rendimiento óptimo, la nutrición equilibrada y adecuada juega un papel vital en la capacidad de los ciclistas para mantener una composición corporal favorable. Una dieta equilibrada, donde los azúcares deben regularse, así como otros alimentos que, consumidos en exceso, pueden influir negativamente sobre el deportista.
Una nutrición adecuada no solo beneficia el rendimiento deportivo sino que también contribuye a mantener un sistema inmunológico robusto, reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, y acelerar los procesos de recuperación. Es el correcto mantenimiento de la salud general que tiene evidentes consecuencias positivas sobre el rendimiento y las posibilidades de un ciclista.
Dónde aprender con los mejores
La nutrición deportiva es una especialización académica que exige el acceso a una formación concreta y de calidad. En este campo, el centro Fivestars IGS se presenta como el referente para aprender sobre este campo con un curso de nutrición deportiva y suplementación. Los alumnos aprenden de la mano de profesores de altos estándares del deporte o la investigación. Medallistas olímpicos, atletas campeones del mundo e investigadores de prestigio forman parte del grupo de docentes que imparten este curso.
Es una certificación propia de la FEFF(Federación Española de Fisiculturismo y Fitness) que ofrece una educación en modalidad online con sesiones telepresenciales a través de transmisiones en vivo. Su objetivo es proporcionar conocimientos especializados en dietética y el uso de suplementos deportivos, dirigido tanto a personas saludables con objetivos estéticos como a aquellos que buscan optimizar su rendimiento durante entrenamientos y competiciones.
Los inscritos en este curso aprenden las pautas nutricionales adaptadas a diferentes tipos de ejercicios y se adentran en las características de la nutrición deportiva en las diferentes etapas de una actividad. Los diversos modelos dietéticos utilizados en el ámbito deportivo, la identificación de los factores que pueden limitar la eficacia de la nutrición deportiva, los conceptos detallados sobre aspectos biológicos y fisiológicos, junto a su impacto en la práctica del ejercicio son algunos de los puntos incluidos en el programa.
La nutrición deportiva en el ciclismo: claves y oportunidades (sport.es)
Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre?
Hacer deporte habitualmente produce hambre, pero en ocasiones no. ¿Por qué sucede? ¿En qué afecta el deporte al apetito? ¿Depende del tipo de deporte?
En ocasiones uno sale a correr y vuelve con un hambre voraz o realiza una sesión de gimnasio de dos horas y no tiene nada de hambre…. El que el deporte de mucha hambre se podría llamar hambre del deportista que es esa necesidad de comer cuando se realiza un tipo de ejercicio. Pero la realidad es que eso no le ocurre a todo el mundo. De hecho, la duda de si hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre siempre estará entre la gente deportista. ¿Afecta el tipo de deporte que se practica? ¿Por qué no ocurre siempre?
Un estudio planteado por un equipo de investigadores españoles trata de resolver esta pregunta. Dado que la obesidad es un problema de salud pública relacionada con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades, varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito y la ingesta total de calorías. El motivo es que este estudio muestra que el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. Pero, en realidad, diferentes estudios han visto que el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio.
¿De qué depende el apetito de una persona?
Las ganas de comer están controladas por una región del cerebro que se llama hipotálamo, que recibe señales de otras partes del cuerpo que afectan al apetito. Este sistema funciona de la siguiente forma: si hay una disminución de algún nutriente en la sangre, se envían señales al hipotálamo para indicarle que es necesario comer para recuperarlo.
¿Cómo afecta el deporte al apetito?
Cuando se ejercita el cuerpo, se consumen tanto los glúcidos disueltos en sangre, que aportan energía inmediata, como los azúcares presentes en el glucógeno muscular. Por ello muchas personas sienten hambre después de hacer deporte. El motivo es que, tras un entrenamiento intenso, el glucógeno se agota y los músculos utilizan el azúcar en sangre para reponerlo. Es en este momento cuando se genera una señal química que llega al hipotálamo despertando las ganas de comer. Entonces, ¿por qué no siempre da hambre después de hacer deporte? ¿afecta el tipo de deporte?
El vínculo entre el hambre y el deporte es un tema de interés, ya que muchas personas creen que hacer ejercicio aumenta el apetito. Sin embargo, la relación entre ambas cosas no es tan simple y depende de factores, como el tipo de actividad física, su intensidad, la duración y las características individuales de cada persona. Por un lado, es cierto que, tras hacer ejercicio, el cuerpo puede necesitar reponer la energía gastada, lo que genera sensación de hambre.
Diferentes estudios han mostrado que el ejercicio intenso puede, de hecho, reducir temporalmente el apetito. Esto sucede porque el ejercicio estimula la producción de ciertas hormonas, como la adrenalina y la norepinefrina, que pueden suprimir temporalmente la sensación de hambre. Además, el ejercicio también puede afectar los niveles de grelina, una hormona que regula el apetito, disminuyendo su producción después de entrenamientos intensos, lo que podría reducir el hambre en las horas posteriores al ejercicio.
Los efectos sobre el apetito varían según la persona
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio arrojan resultados mixtos y poco concluyentes. Por ello, la conclusión más realista es también la más conservadora: tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio varían en función de las personas y sus características fisiológicas.
Fuente: Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre? – Libertad Digital
Dieta Deportista: qué comer en función del deporte que haces
La nutrición deportiva es, sin duda, un tema que da para escribir muchos posts. Pero, ¿alguna vez te has planteado si todo deportista debe seguir la misma dieta?
Hay que recordar que la nutrición debe tratarse siempre de forma individualizada para obtener los mejores resultados a nivel de rendimiento personal. No existen dietas ni alimentos milagro para cada tipo de deporte, pero si que existen tips genéricos que quizá te sean de ayuda.
¿Cuál debe ser la dieta de un deportista?
La nutrición funciona aplicada a cada deportista en concreto, no a tipos de deportistas. Hablamos del cuerpo humano y, por lo tanto, de infinitos procesos e innumerables variables que interactúan entre sí: genes, metabolismo, hormonas, composición corporal, nivel de forma/adaptación, descanso, motivación, nivel de estrés, tolerancias, alergias, gustos… pero también de otros elementos que influyen directamente en tu alimentación como tu nivel de cocina, la gestión de la compra, hábitos de vida, tipo de trabajo, conciencias alimentarias, recursos económicos… Todas estas variables influyen en nuestra nutrición de atleta.
¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta deportiva?
Como ya hemos visto, la dieta diaria de un deportista variará en función de su situación personal. Por muy ricos en potasio y magnesio que sean los plátanos, no tiene mucho sentido incluirlos en tu menú semanal si no puedes ni verlos en pintura, ¿verdad?
La mejor dieta deportiva es aquella que no te cuesta seguir, se adapta a tus necesidades y gustos, permitiéndote obtener el rendimiento que buscas. Porque la nutrición no funciona de forma genérica o teórica, sino aplicada a cada persona en cada momento concreto.
Sí podemos asegurar, que es importante seguir un plan de alimentación lo más variado posible, para así obtener el mayor número de macro y micronutrientes posible, cuidando la ingesta de:
- Proteínas:Las encontrarás principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres. No sólo para recuperar nuestros músculos, sino para miles de procesos que se dan en nuestro cuerpo: sistema inmune, transporte de oxígeno y miles de etcéteras.
- Hidratos de carbono: Cereales (trigo, cebada, bulgur, arroz, centeno, maíz…) Serán quienes te aporten energía para rendir bien tanto mentalmente en el trabajo como físicamente en cada entrenamiento.
- Grasas: (Principalmente las poliinsaturadas, pero también monoinsaturadas e incluso saturadas). Pescados azules como el atún, el salmón, la caballa, la dorada; aguacate, aceite de oliva, frutos secos. Importantes para que la dieta sea más saciante y porque nuestro cuerpo la necesita para múltiples funciones vitales. A nivel deportivo, los ácidos grasos Omega 3 y 6 reducen las inflamaciones producidas en músculos y articulaciones cuando entrenamos.
- Agua: Todos los innumerables procesos químicos que se dan en tu cuerpo para que todo funcione se producen en medio acuoso. Si no hay suficiente agua dentro y fuera de las células, algo fallará. Bebe agua de forma constante y sin empacharte. Es importante mantener una buena hidratación en el deporte.
- Minerales: Importantes especialmente para los deportistas, ya que al sudar eliminamos gran cantidad de estos. Las frutas y las verduras van a ayudarte muchísimo en este sentido.
- Vitaminas: Reducen los efectos del estrés y el envejecimiento de nuestras células. Son vitales para incontables procesos que se dan sin descanso en tu cuerpo. Toma frutas y verduras de diferentes colores pues muchos antioxidantes van asociados a un tipo de color.
¿Entonces no hay dietas específicas para deportistas?
Individualización, individualización, individualización.
Hay que metérselo bien en la cabeza, esto es lo importante.
No existe dieta que funcione para todos los ciclistas, igual que no hay un tipo específico de menú que vaya bien a todos los runners, ni un plan nutricional que haga que milagrosamente todos levantemos 30kg más en peso muerto en nuestro próximo WOD.
No obstante, te dejamos por aquí unas recomendaciones generales que quizá te interesen, en función del deporte que practiques:
Nutrición para runners
¡Ojo! Es un deporte de mucho impacto.
- Vigilar el peso y el % de grasa. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular) menos impacto tendrán que soportar tus articulaciones.
- Cuida la digestión de los pre-entrenos. No es lo mismo para el estómago ir sentado en la bici que ir corriendo.
- Entrena los avituallamientos en carrera. Esto tiene una relación directa con el pulso y el ritmo que lleves.
- El día de la carrera no es momento de probar nada nuevo.
- En la recuperación incorpora algo de grasas ¨buenas¨. (hummus, salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…) ayudan a reducir la inflamación producida por el impacto de la carrera.
Os invitamos a probar un pre-entreno: Papillas de los niños 8 cereales con miel (o de cualquier otro tipo) con leche o bebidas vegetales 30-40 minutos antes de empezar.
Nutrición para Crossfit
Es un deporte que requiere de intensidad, fuerza y técnica.
- Cuida mucho el aporte de proteínas. A nivel teórico, se recomienda para este tipo de deporte 2g por cada kg de peso y día. Ejemplo: Si pesas 80kg, deberías ingerir 160g. de proteína al día.
- Pero no te centres sólo en las proteínas. Depende de la intensidad y el tiempo de entrenamiento, será interesante comer hidratos de carbono durante el entrenamiento, hidratarte bien y no olvidarte de las grasas, ya que son importantes para muchos procesos del organismo y una parte fundamental de la dieta.
Un smoothie post-entreno puede estar genial: Agua (la leche, también es una buena opción por el aporte de hidratos y proteínas), hielo, proteína en polvo, fruta y frutos secos.
Nutrición para boxeo
Uno de los deportes más exigentes con los que hemos trabajado. Aquí todo el cuerpo va al límite. Hay que meter mucha variedad de alimentos para poder darle al cuerpo todo lo que necesita.
- Hidratos de carbono debido a la intensidad del entrenamiento.
- Proteínas para ayudar al cuerpo a recuperar y reparar los tejidos musculares.
- Grasas para ayudar al proceso desinflamatorio.
- Antioxidantes para contrarrestar la acción de los radicales libres.
Un ejemplo de comida para un boxeador: wrap de judías pintas, atún, aguacate y mango.
Nutrición para Bikram Yoga
Aquí la deshidratación es un valor a tener muy en cuenta. El cuerpo suda porque necesita enfriarse. Pero al sudar perdemos agua. Todas las reacciones que pasan dentro de nuestro cuerpo, es porque hay agua. Si empieza a faltar, nuestro cuerpo empieza a fallar.
Una forma de hidratarse antes de una clase de Yoga: batido de arándanos y bebida de soja.
Nutrición para Natación
– La natación es un deporte con 0 impacto ya que estamos en el agua. Pero no por eso quiere decir que sea flojito. De hecho, es muy exigente y necesitaremos recuperar muy bien si no queremos estar sin energía todo el día.
– Importante mantener un correcto estado de hidratación. Es muy engañoso. Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero sí lo hacemos. Comer y beber en la piscina es clave.
Llévate a la piscina, por ejemplo, una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y un poquito de proteína de chocolate.
Fuente: https://getindya.com/dieta-deportista-comer-funcion-deporte/
Una nutricionista asesorará por primera vez a los deportistas paralímpicos con el apoyo de Aldi.
El Comité Paralímpico Español (CPE) cuenta por primera vez con una nutricionista deportiva para asesorar y realizar un seguimiento personalizado de la dieta de los deportistas paralímpicos que preparan los Juegos de Tokio 2021. La puesta en marcha de este servicio ha sido posible gracias al acuerdo de patrocinio entre el CPE y Aldi, a través del Plan ADOP, para destacar y apoyar la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo.
La nutricionista que se encarga a partir de ahora del asesoramiento nutricional de los 150 atletas paralímpicos y de realizarles un seguimiento personalizado para obtener un rendimiento deportivo óptimo es Belén Rodríguez. Esta profesional, con casi 20 años de experiencia, es Doctorada en Nutrición y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid y, además, cuenta con el título de Entrenador Personal Avanzado (postgrado de la Universidad Complutense de Madrid) y el título de especialista en Fisiología y Entrenamiento para Maratón (UCAM), por lo que conoce en profundidad los retos a los que debe someterse un atleta y la importancia de una nutrición adecuada para su rendimiento. Desde 2017, también forma parte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
En los próximos meses, la nutricionista entrevistará a los deportistas que conforman el plan ADOP para conocer en qué punto se encuentra cada uno de ellos y proponerles mejoras nutricionales enfocadas en aumentar su rendimiento deportivo de acuerdo a la disciplina que practican. “Cada deportista parte de una base y de unos hábitos dietéticos que hay que estudiar, así como de una composición corporal concreta que hay que evaluar. A partir de estos datos, podremos marcar los objetivos nutricionales e ir trabajándolos”, asegura Belén Rodríguez.
Este servicio nutricional, que se ha podido poner en marcha gracias al apoyo de Aldi, forma parte del proyecto de la compañía ‘Devora tus metas’, con el que quiere destacar la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo y hacer extensivos estos conocimientos a la sociedad. En este sentido, Belén Rodríguez afirma que “es muy gratificante ver cómo empresas como ALDI se comprometen con la salud y apuestan por la promoción de hábitos saludables”.
Como compañía comprometida con la nutrición y la salud, Aldi ha alcanzado también un acuerdo de colaboración con la Academia Española de Nutrición y Dietética con el objetivo de fomentar la divulgación de hábitos de alimentación y nutrición saludables.
FUENTE: Pagina Oficial del Comité Paralímpico Español.
La importancia de la alimentación en el deporte
La alimentación es de gran importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que proporciona una fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y, por tanto, las demandas de nutrientes aumentan.
¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?
Hay distintas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber elegir de forma correcta los alimentos más convenientes para su salud, así como los que van a influir de forma positiva en su rendimiento.
Hay que seguir una dieta equilibrada y esto significa que hay que tener una alimentación variada, de ella dependerán los resultados que obtengas. Además, tu dieta tendrá que estar adaptada a otros factores como tu edad, sexo o la actividad física que realizas.
Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos para que en tu dieta no falte de nada. Además, es muy importante que organices bien tus comidas y horarios:
- Es importante una ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico. Los cereales, patatas, pasta o los tubérculos son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, son los hidratos que llegan a la sangre de forma paulatina. La fruta, por ejemplo, es rica en hidratos de carbono de absorción rápida que llegan más rápido a la sangre.
- Las proteínas son otro de los pilares básicos de aquellas personas que practican deporte. Estas son las que se encargan de construir y regenerar los tejidos. Son alimentos ricos en estos nutrientes las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas de origen vegetal (legumbres, soja, etc.).
- Las grasas son muy importantes en la dieta de un deportista, son fundamentales y necesarias, pero hay que valorar muy bien qué tipo de grasas tomamos y en qué cantidad, ya que también pueden llegar a ser perjudiciales.
Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas como las que están presentes en algunas frutas. Pero las que hemos de reducir al máximo son aquellas grasas saturadas e hidrogenadas que son las que encontramos en bollería industrial, pan de molde, chocolate con leche, etc.
Otro punto muy importante que también entra en juego a la hora de llevar una dieta equilibrada y saludable es la hidratación. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día para asegurar una buena hidratación. Pero cuando realizamos ejercicio físico, el estar hidratado se vuelve más importante ya que perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor.
Cuando estamos deshidratados nuestro rendimiento deportivo se ve afectado, ya que puede favorecer a la aparición de fatiga.
Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo.
Los beneficios y la importancia de la alimentación deportiva
La alimentación deportiva, junto con el descanso y el entrenamiento físico, es uno de los factores que influye más en el rendimiento físico de un deportista. Llevar una buena alimentación puede facilitar la fuerza y el crecimiento muscular, el correcto funcionamiento metabólico y la mejora tanto del rendimiento como de la recuperación del organismo.
¿Qué es la alimentación deportiva?
La alimentación deportiva es una rama de la nutrición que está especializada en las personas que practican deporte habitualmente. En ella se aconseja y se educa al deportista a saber por qué y en qué ocasiones deben comer y beber ciertos alimentos.
Si se acompaña un entrenamiento con una buena alimentación, se potencia el metabolismo, la energía, el rendimiento físico y la resistencia del organismo. En etapas de descanso también se debe adaptar la alimentación para favorecer la supercompensación y adaptación al deporte.
En este sentido, existe un tipo de alimentación deportivo para cada fase en que el deportista se desenvuelve
Alimentación precompetitiva
La comida precompetitiva debería ser rica en carbohidratos y líquidos. Debemos procurar no ingerir alimentos nuevos, ya que nos podría causar problemas estomacales durante la competición.
Días antes de la competición ya deberíamos empezar con una alimentación adecuada como la siguiente:
- Durante el período de entrenamiento más intenso, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, aunque esto suponga ingerir una cantidad importante de proteínas. Los hidratos de carbono complejos cobran especial atención, como el arroz, la pasta, los cereales integrales, las legumbres, el pan integral. La finalidad de esta alimentación es llenar los depósitos de glucógeno para tener la resistencia necesaria durante el momento competitivo.
Alimentación postcompetitiva
Competir genera radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista. Para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan de alimentos vegetales como el zumo de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. Así que, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Las frutas y verduras son importantes por la cantidad de micronutrientes con actividad antioxidante que aportan. Ayudan a combatir el deterioro que hayan podido sufrir las articulaciones durante la competición.
- La hidratación es de suma importancia para recuperar toda el agua que se ha perdido. En algunos deportes como los ciclistas pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kg de su peso por deshidratación. Es una buena idea hidratarse con zumos de frutas, agua con sales minerales o preparados específicos. Así, a la vez, se ingiere otros nutrientes y se recupera el agua poco a poco.
Beneficios de la alimentación deportiva
La alimentación previa a la competición se centra en cubrir necesidades energéticas, tanto para el día a día como para la actividad que se va a realizar. Pero más allá de los momentos de competición, como profesional, es importante indicar una buena alimentación deportiva a la persona, según sus objetivos de entrenamiento, para que obtengan todos estos beneficios:
- Permite estar en óptimas condiciones durante los entrenamientos y/o competiciones.
- Logra alcanzar un alto rendimiento y una buena recuperación de los esfuerzos físicos que implica la competición deportiva.
- Previene posibles lesiones y, en caso de que se tengan, la mejor recuperación de estas.
- Mejora el rendimiento deportivo en lo que se refiere a velocidad, fuerza, movilidad y resistencia.
- Ayuda a perder grasa aumentando o manteniendo la masa muscular.
- Mantiene los niveles energéticos durante las competiciones y durante el día gracias a la ingesta de hidratos de carbono.
- Desarrolla la masa muscular mucho más rápido.
La nutrición requiere observación y escucha averiguando qué alimentos le van bien al cuerpo y cuáles tiene efectos negativos. Los resultados de llevar una buena alimentación no son inmediatos. Es un camino que requiere paciencia, constancia y confianza porque los resultados siempre aparecen.
Cómo una buena alimentación cuida tu salud mental
Para nadie es desconocido que comer sano trae múltiples beneficios para el estado físico. Pero la relación entre una nutrición adecuada y la salud mental no resulta tan obvia, en circunstancias de que una buena alimentación sí es muy importante y está estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales.
Sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos. “Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio”, señala Jaime Silva, sicólogo del Programa Vivir Liviano de Clínica Alemana.
La explicación radica en que la alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro. “Si hay carencia de esos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. La elección de lo que uno come no es trivial ni da lo mismo”, agrega el sicólogo.
El factor dieta en el tratamiento de la depresión
Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista. Y agrega: “comúnmente, los pacientes con depresión presentan falta de triptófano, un aminoácido que no produce el organismo, y que se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras, huevos y almendras”.
Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener horas ordenadas y reparadoras de sueño. Todos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y deben comenzar desde la más temprana infancia.
En concreto, tener una dieta saludable –como la Mediterránea-, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reducen el riesgo de depresión.
Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida -que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.
Dieta Mediterránea
- Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente, pescados por su elevado contenido en Omega 3.
- Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Preferir cereales integrales por su aporte en cuanto a fibra.
- Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol.
- Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. La palta también es un alimento con características muy similares a estos aceites.
- Limitar consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, mantequilla, snacks).
- Si se bebe vino, que sea con moderación (1-2 copas/día).
La higiene de sueño como factor saludable
Complementariamente, un sueño reparador también tiene incidencia en la salud mental. Para ello el Centro del Sueño de Clínica Alemana recomienda realizar lo siguiente:
- Mantener horarios regulares y ordenados para como comer y dormir.
- Reservar el dormitorio solo para el reposo y la intimidad.
- Evitar la cafeína en la tarde, especialmente si se sufre de insomnio.
- Restringir el consumo de alcohol.
- No fumar.
- Hacer ejercicio de forma regular (evitar practicarlo muy tarde porque acelera el metabolismo, lo que perjudica la calidad del sueño).
- Desconectarse de las preocupaciones diarias.
- Usar ropa adecuada para dormir.
- Limitar el uso de aparatos electrónicos en la noche (televisión, celular, tablet, otros).
El consumo en el hogar o en encuentros en oficinas superarán a la hostelería durante los Juegos Olímpicos
El consumo en los hogares o en eventos temáticos en oficinas o destinos vacacionales se impondrá ante la hostelería, según el último informe «Volumen Vortex» de Circana, que analiza las tendencias y comportamientos previstos durante la celebración de los Juegos Olímpicos de Paris para que los minoristas y fabricantes de productos de consumo rápido, como alimentación, bebidas, hogar o cuidado personal saquen el máximo partido a este evento deportivo.
La encuesta, realizada a más de 3.000 consumidores de Europa, Estados Unidos y Sudáfrica, inclina la balanza hacia el consumo en los hogares y lugares de trabajo frente a la hostelería. En este sentido, los datos indican que el 56% de los hogares con ingresos altos de los seis principales mercados europeos de alimentación (el 51% en EE.UU.) preferirá ver los partidos en casa. Asimismo, los eventos temáticos y las reuniones informales en entornos de oficina y lugares de vacaciones también cobran importancia, debido principalmente a los elevados costes asociados a los traslados, las entradas para los eventos y el gasto en las ciudades. Sin embargo, el 44% de los consumidores afirma que está abierto o prefiere verlo fuera. Esta doble tendencia, según Circana, «representa una importante oportunidad para que los minoristas y fabricantes de alimentación atiendan tanto a las preferencia de consumo en casa como fuera de ella». Igualmente, la consultora señala que las marcas con presupuestos limitados deberían considerar la posibilidad de dirigir su atención a zonas semirrurales y vacacionales, estrategia que «podría dar lugar a mejores resultados de marketing para los minoristas al centrarse en lugares menos competitivos».
Para Ananda Roy, vicepresidente senior de Global Thought Leadership and Strategic Insights en Circana, «la evolución de los hábitos de consumo en torno a los grandes acontecimientos deportivos, en particular los Juegos Olímpicos de París, ofrece numerosas oportunidades y retos para las marcas y los minoristas. La clave está en reconocer estos cambios y adaptar de forma innovadora las estrategias de medios y publicidad para satisfacer las nuevas demandas de los consumidores». Además, recuerda que «al mejorar las experiencias en casa, replantear los métodos de entrega o centrar los esfuerzos de marketing en lugares no tradicionales como lugares de trabajo, oficinas y destinos de vacaciones en lugar de recintos deportivos, el ámbito deportivo ofrece abundantes oportunidades para quienes estén preparados para innovar y actuar con decisión». Finalmente, concluye que «en esta economía actual con déficit de atención, caracterizada por una sobrecarga de información y numerosos canales de comunicación que compiten por una limitada atención del consumidor, es importante comprender y responder eficazmente a estos cambios en el comportamiento del consumidor».
Metaverso y adaptación al poder adquisitivo
Finalmente, Circana recoge algunas ideas complementarias, basadas en la adaptación a los nuevos hábitos de consumo. Así, el aumento de la demanda de alimentos y bebidas saludables permiten a las plataformas de servicios de entrega rápida ofrecer experiencias gastronómicas de alta calidad en casa. Por otro lado, apunta al marketing en el metaverso, ya que la convergencia creciente entre los eSports y los eventos deportivos ofrecen oportunidades significativas para promociones de marca dirigidas, especialmente en snacks, bebidas no alcohólicas y productos mejorados de nutrición e hidratación.
Respecto al gasto y poder adquisitivo, el estudio recoge que el 35% de los solteros gasta poco en ocio debido a los altos costes y las opciones limitadas y, aunque este grupo normalmente invierte más en actividades fuera del hogar y viajes, ahora está recortando gastos. Como consecuencia, las marcas que se centran en el mercado juvenil «tendrán que redoblar sus esfuerzos para captar a este grupo». Por último, recoge que los consumidores de más de 45 años probablemente gasten más durante los Juegos Olímpicos de París, debido a su historia y significado únicos, comparables a los de otros acontecimientos deportivos mundiales. Por ello, las marcas que se dirigen a este grupo demográfico «pueden esperar un mayor compromiso, a pesar de que suele mostrar una fuerte fidelidad a la marca y, en general, es prudente con el gasto, excepto en determinadas categorías».
Cómo influye la dieta en el rendimiento deportivo
No es ningún secreto que nuestra dieta y nuestros hábitos alimentarios tienen una incidencia directa sobre nuestro rendimiento, tanto si somos atletas amateurs como profesionales, y que son un factor fundamental para optimizar al máximo los esfuerzos que realizamos al practicar cual- quier deporte. De hecho, durante 2020, dos de cada diez personas que hacían deporte en España de forma regular modificaron su dieta para mejorar su rendimiento deportivo, según revelaba hace unos meses el estudio Alimentación y Deporte 2020, elaborado por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética. En concreto, prosigue el estudio, los encuestados -más de 4.300 personas- afirmaron haber reducido el consumo de pan, embutidos, bollería y carne roja. En cambio, incrementaron la ingesta de verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres y huevos. Pero, ¿son estas decisiones las más adecuadas? De todos ellos, un 66% reconoció haber cambiado su dieta de forma autodidacta, sin asesoramiento profesional. Y es ahí donde podemos equivocarnos. Antes de definir nuestra estrategia nutricional, conviene recordar que las necesidades variarán según la edad, el sexo, el estado físico de la persona y la disciplina deportiva que practique. Como siempre, hablar con un médico, un especialista en nutrición o un dietista para determinar nuestros requisitos nutricionales es primordial, aunque también tengamos en cuenta estos consejos que nos pueden orientar.
Qué conviene comer y beber
Una persona que hace deporte diariamente (de manera no profesional) debe seguir una dieta variada y equilibrada en la que no pueden faltar las frutas y verduras frescas y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Se deben complementar con:
• Hidratos de carbono. Patata, arroz, legumbres, cereales, pasta, etc. Se transforman en combustible, son el substrato energético y los nutrientes que necesita el cuerpo para lograr nuestros objetivos deportivos, y nos ayudan a evitar la fatiga.
• Grasas saludables. Pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. Al hacer ejercicio nuestros músculos queman los hidratos de carbono para después obtener energía procedente de las grasas. La combinación de ambas ayuda al mantenimiento del cuerpo.
• Proteínas. Carne, pescado, huevos, etc., que se pueden sustituir por legumbres, en caso de que se siga una dieta vegetariana o vegana. Si se añaden proteínas a los hidra- tos de carbono se consigue aumentar la masa muscular.
Los malos hábitos alimentarios pueden ser un factor limitante e incluso incrementar los riesgos de lesión. Para evitar estas situaciones, también es importante saber en qué momento debemos consumir cada alimento. En general, los nutricionistas coinciden en indicar que deben pasar unas dos horas entre el momento de la ingesta y el inicio de la práctica deportiva. Si el tiempo es inferior, los jugos o batidos pueden ser una solución. También recomiendan no comer alimentos con alto contenido en fibra, ni alimentos muy grasos antes del entrenamiento ya que la digestión de estos puede afectar al rendimiento. Una vez hemos terminado el ejercicio, consumir la proporción adecuada, según las características de nuestro cuerpo, de hidratos de carbono y de proteínas, contribuirá a nuestra correcta recuperación.
Mantener una buena hidratación es otra de las piedras angulares de cualquier deportista. De hecho, tal y como explican en el blog de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, la deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, estando íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y, en con- secuencia, con las lesiones deportivas. Por eso, conviene beber antes, durante y después de los entrenamientos, y a lo largo del día, tanto si has salido caminar los famosos 10.000 pasos como si has jugado un intenso partido de pádel.
La deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, y está íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y con las lesiones deportivas
La Fundación Alimentación Saludable recomienda beber entre 400 y 500 mililitros de agua y comer una pieza de fruta, entre una hora y treinta minutos antes del ejercicio. Durante la sesión entrenamiento, se deben ingerir entre 50 y 100 mililitros de líquido, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos, según expertos de la UOC. Y, ¿pueden ayudar las bebidas isotónicas a la recuperación? Sí, pero no las energéticas que están cargadas de azúcares y cafeína y aceleraran nuestro ritmo cardíaco y la presión arterial.
Cómo influye la dieta en el rendimiento deportivo (lavanguardia.com)
La Dieta Basada en Plantas para Atletas: Ventajas de una Dieta sin Carne
“Alguien me preguntó cómo podía ser fuerte como un buey sin comer carne. Mi respuesta fue, ¿alguna vez has visto a un buey comer carne?” – Patrik Baboumian, Hombre Fuerte Alemán
Atletas de alto rendimiento en todas las disciplinas están adoptando cada vez más una dieta a base de plantas. Para muchos, esta es una forma de ayudarlos a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor, pero para algunos es una combinación de ética y salud. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que están dejando los productos animales en favor de una dieta completamente basada en plantas.
¿Es Buena una Dieta Basada en Plantas para los Atletas?
De manera creciente, los atletas de alto nivel que adoptan una dieta basada en plantas informan cambios increíbles en su resistencia, fuerza, aguante y recuperación. Dado que cada nutriente que necesitamos puede obtenerse sin consumir productos animales y sin los altos niveles de grasas saturadas, colesterol y sustancias inflamatorias que contienen los productos animales, no es de extrañar que corredores, boxeadores, esquiadores, futbolistas, tenistas, jugadores de rugby, atletas de fuerza y más, estén haciendo el cambio y hablando de ello.
Ventajas de las Dietas Basadas en Plantas
Una dieta basada en plantas es excelente para todas las personas. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres. Muchas personas informan que hacerse veganas mejoró su cabello, piel, sueño, energía y digestión. Otras informan que tienen menos resfriados e infecciones, y algunas han experimentado mejoras realmente transformadoras en condiciones de salud crónicas graves. Todas estas cosas son maravillosas, pero para los atletas, también hay otras ventajas.
Muchos informan una pérdida de grasa, manteniendo al mismo tiempo músculo y fuerza. Muchos hablan de mejoras significativas en su resistencia, lo que permite que puedan entrenar más duro y más rápido por más tiempo. Y el dolor post-entrenamiento (DOMS – dolor muscular de inicio tardío) a menudo se reduce, mientras que la recuperación es más rápida, lo que significa que los atletas pueden volver a entrenar antes.
¿Qué Comen los Atletas en una Dieta Basada en Plantas?
Los atletas, como todos los demás, tienen sus propios planes y preferencias dietéticas, pero sus alimentos se basarán en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, añadiendo también muchas ensaladas frescas, verduras y frutas para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitan para rendir al máximo.
Proteínas
El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. Las proteínas dietéticas se descomponen en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y es bastante sencillo obtener suficiente proteína en una alimentación vegana. Los atletas consumen frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos altos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, incluidos panes, papas, quinoa, avena y mantequilla de maní, por lo que no es difícil obtener suficiente en una dieta de plantas variada. Muchos atletas, tanto veganos como no veganos, también incluyen suplementos de proteínas en sus dietas.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos que trabajan y hay tres tipos: azúcares, almidón y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples. Tienen un uso limitado para el cuerpo y pueden causar consecuencias negativas para la salud. Pero el almidón y la fibra son carbohidratos complejos y estos son nuestros amigos. El almidón se encuentra en alimentos como la pasta, las papas, el pan y el arroz, y proporciona una buena energía de liberación lenta. La fibra está en las paredes celulares de los alimentos vegetales, por lo que comer muchas frutas, verduras y granos enteros nos ayuda a obtener lo que necesitamos. Las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Grasas
Necesitamos grasas para la energía y el crecimiento celular, pero demasiada grasa o el tipo incorrecto de grasa pueden causar todo tipo de problemas, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debemos evitar las grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol en nuestra sangre, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a hacer lo contrario. La forma fácil de distinguirlas es que las grasas malas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las buenas son líquidas. Además, las grasas en los alimentos vegetales tienden a ser del tipo bueno (a diferencia de las grasas en los productos animales), por lo que comer aguacates, nueces y semillas, incluidos alimentos como guacamole, mantequilla de maní y tahini, todo contribuye a nuestra ingesta de grasas saludables.
¿Cuánto Debes Comer?
Eso depende de tu metabolismo, tu deporte y lo que tu cuerpo necesita para realizar ese deporte. Para los atletas de fuerza, mantener una alta ingesta calórica es importante, mientras que si eres bailarín, boxeador o gimnasta, puede ser más apropiado mantener el peso bajo. De cualquier manera, los atletas veganos tienden a comer porciones más grandes que los no veganos para alcanzar sus objetivos calóricos. Esta es una buena noticia, porque hay muchos micronutrientes diferentes que necesitamos para una salud óptima y podemos tener dificultades para obtenerlos todos si nos llenamos con grandes porciones de carne en las comidas.
Suplementos para atletas basados en plantas
Muchos atletas, veganos y no veganos, usan suplementos dietéticos como parte de su rutina regular de entrenamiento y competencia. El más comúnmente utilizado es probablemente el polvo de proteína, y los veganos pueden elegir entre muchos tipos hechos de proteína de guisante, cáñamo o soya, y vienen en una variedad de sabores. La creatina vegana también está disponible para los atletas de fuerza (aunque es menos utilizada por los atletas de resistencia). Los atletas también pueden optar por complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que han demostrado ayudar a construir músculos, disminuir la fatiga y aliviar el dolor.
Atletas Basados en Plantas y lo que Comen
Aquí, diez atletas basados en plantas comparten los alimentos que comen y que los impulsan al éxito.
Kendrick Farris
El levantador de pesas olímpico Kendrick Farris elige frijoles negros, mezcla de frutos secos, pistachos y almendras como sus fuentes de proteínas, y disfruta de frutas frescas como bocadillos. Quesadillas de aguacate, guacamole y lasaña de espinacas ayudan a cumplir con sus requisitos dietéticos, y también usa polvos de proteína. Farris dice que come cuando tiene hambre y, sorprendentemente, no depende de un régimen dietético estricto.
Tia Blanco
La campeona mundial de surf ha sido vegana desde 2013 y dice que sigue una dieta vegana muy limpia. Comienza el día con frutas y helado de plátano, y una cucharada de melaza por su contenido de hierro y calcio. El almuerzo podría ser un salteado de col rizada y piña con quinoa, mientras que la cena podría ser un tazón de sushi de arroz, alga marina, pepino, aguacate, cebolla verde, tofu y zanahorias ralladas.
