Inicio » deporte (Página 2)
Archivos de la categoría: deporte
Quién es quién en las bebidas deportivas: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas
Dentro del mundo de las bebidas deportivas podemos encontrar tres tipos principales, que podemos alternar dependiendo de lo que queramos obtener de ellas.
Que la hidratación es un aspecto vital para todo corredor de montaña es una perogrullada. Ahora bien, dentro del abanico de posibilidades de líquidos disponibles para paliar nuestro gasto de fluidos, podemos optar por aquel tipo de bebida que mejor se adapte a nuestras necesidades puntuales de cada momento.
Dentro de las bebidas deportivas a las que podemos echar mano nos encontramos con tres tipos principales: bebidas isotónicas, bebidas hipotónicas y bebidas hipertónicas.
Pero antes de describir cada tipo de bebida, tenemos que tener en cuenta un aspecto vital. En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis). La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
Bebidas isotónicas
Son quizá las que más corredores de montaña conozcan, aunque también es cierto que en ocasiones podemos llegar a pensar que tomamos bebidas de este tipo cuando en realidad son de otro tipo. Una bebida estrictamente isotónica es aquella cuya concentración de glucógeno es de entre un 4 y 8 % del contenido.
Este tipo de bebida es la más usada gracias a que su capacidad de absorción es la mayor de entre todas, aportando, además de líquido, energía proveniente de los carbohidratos, que deberían provenir, preferencialmente, de la glucosa. También repondremos electrolitos, por lo que es ideal para ejercicios de intensidad media y de duración media-alta.
Su idoneidad para este tipo de esfuerzos viene dada porque la concentración de sales minerales es muy parecida a la que tienen nuestras células, provocando que haya la misma presión ósmica. Todo esto hace que las bebidas isotónicas sean perfectas para entrenamientos de entre 60-90 minutos o más de duración, tanto durante el esfuerzo como después.
Bebidas hipotónicas
Este tipo de bebidas, entre las que se encuentra el agua, son aquellas en las que el nivel de minerales es menor al nivel que tienen las células, por lo que en esfuerzos de intensidad y duración media, no podrán hacer que recuperemos los minerales perdidos durante el ejercicio.
Como señalábamos, el agua es un ejemplo de bebida hipotónica es el agua, aunque también están las bebidas con una concentración con menos de un 4% de glucógeno, además de una presión ósmica de nivel bajo. Por todo ello, estas bebidas son perfectas para tomar antes del ejercicio o en todo momento si el entrenamiento es de intensidad y duración reducidas.
Bebidas hipertónicas
Siguiendo las anteriores explicaciones, las bebidas hipertónicas son aquellas que superan en un 8% el contenido de glucógeno, por lo que su principal misión, más que hidratar, es recargar energías, de ahí que también se conozcan como bebidas energéticas. Además, su presión ósmica es mayor que en nuestras células, lo que provoca que no sean positivas de cara a la hidratación, de ahí que no sean recomendables para su consumo durante el ejercicio.
Normalmente, si la ingesta de bebida isotónica ha sido la adecuada, la toma de este tipo de bebidas es innecesaria, ya que habremos repuesto todo lo necesario con las primeras, por lo que hay que tener cuidado con las bebidas hipertónicas. Eso sí, estas bebidas pueden ser muy positivas cuando las condiciones del ejercicio físicos han sido de mucha humedad o calor, ya que la pérdida de minerales ha podido ser mucho mayor para que puedan ser repuestos por las bebidas isotónicas.
Bebidas hipertónicas: ¿qué son y cuándo deberías consumirlas?
El mundo de las bebidas deportivas puede ser algo confuso. Sin embargo, cada una de ellas cumple un rol específico. Por ejemplo, las bebidas hipertónicas, más que darte poderes super especiales, están diseñadas para darte energía y reponer los electrólitos perdidos sobre la marcha.
Los líquidos corporales mantienen un equilibrio perfecto de electrólitos y agua tanto en el interior como en el exterior de la célula. La revista BMJ explica que, al romperse este equilibrio, se puede llegar a estados de deshidratación o hiperhidratación que ponen en peligro la salud del deportista.
Las bebidas se clasifican de acuerdo a su concentración de líquidos y sólidos en relación con el cuerpo humano. Las bebidas hipertónicas ofrecen una concentración de agua, azúcares y sales mayor que la sangre. Son ventajosas para ciertos tipos de ejercicios, pero hay que tener ciertos cuidados durante su administración.
¿Cuándo se usan las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas están formuladas para poder recargar el carbohidrato que almacena energía en el hígado y en los músculos, llamado «glucógeno». También pueden mantener un posible anabolismo y el equilibrio hidroelectrólitico. Incluso, por su característica hipertónica, pueden ser adicionadas de proteínas.
De acuerdo con un estudio en Journal of Applied Physiology, se utilizan como bebidas de recuperación después de un ejercicio intenso a bajas temperaturas. El glucógeno es limitado, pero se puede ahorrar al mantener el azúcar en sangre a través del aporte de glucosa.
A pesar de tener una tasa de absorción lenta, ayuda a reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo tiende a absorber los líquidos de una forma más rápida que los alimentos sólidos.
Una investigación explica que, al añadir carbohidratos a la bebida y consumirla a un ritmo de 1 gramo por minuto, disminuye el uso del glucógeno almacenado en el hígado en un 30 %. Por eso, en ejercicios de esfuerzo, los carbohidratos de las bebidas energéticas mejoran el rendimiento del deportista.
¿Porqué se deben usar en ejercicios intensos, pero a bajas temperaturas?
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8 %. Cuando se ingiere, el organismo libera agua para diluirla hasta que llegue a ser igual a la concentración del plasma. Esto puede causar deshidratación en el deportista.
Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso. Están diseñadas para compensar el gasto energético a través de los carbohidratos, pero no un aporte excesivo de líquidos.
Por otra parte, la inclusión de proteínas se justifica para estimular la síntesis de estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva. También ayuda a producir más glucógeno cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no es la correcta.
¿Qué cantidad de bebidas hipertónicas es conveniente consumir?
Cuando exista la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomar 1 bebida hipertónica cuando finalice la sesión. Sin embargo, la cantidad puede variar en función de la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los objetivos planteados.
En general, la cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones climatológicas. En la revista Science & Sport señalan que el vaciamiento del estomago depende de varios factores, en especial de los sólidos disueltos en la bebida y su valor energético.
A partir de 600 mililitros, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. Así, a medida que el volumen disminuye el estomago, se vacía de manera más lenta.
Por tal motivo, para mantener un vaciamiento adecuado, lo idóneo es reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión de la bebida en repetidas ocasiones.
- Se calcula una absorción intestinal óptima para el agua entre 600 a 800 mililitros, y 60 gramos para la glucosa.
- Si se ingiere más de 1,2 litros de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber cada bebida?
En una publicación de Medicine and Science in Sports and Exercise, un grupo de expertos deportivos definieron que la cantidad de hidratos de carbono que se debe suministrar en la bebida depende de lo siguiente:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 gramos por hora. La máxima cantidad que interesa suministrar se alcanza con 1200 mililitros de la bebida en 1 hora, siempre y cuando la solución contenga más de 8 % de carbohidratos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las bebidas hipertónicas tengan un carbohidrato con alto índice glucémico para que se absorba de manera rápida hasta la sangre. Además, sostiene que la mejor utilización de la bebida se logra con un 75 % de una mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina.
- El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la bebida. El tiempo que tarda el estomago en vaciar 1 litro de líquido oscila entre 1 a 1,5 horas.
Diferencias entre las bebidas deportivas
Las bebidas con sales o electrolitos se utilizan para ejercicios de alto rendimiento; sus concentraciones pueden ser distintas y, por lo tanto, su aplicación en el deporte. Además de las bebidas hipertónicas, existen otras como las isotónicas y las hipotónicas. Veamos cuales son sus diferencias.
Las bebidas isotónicas tienen entre un 4 y 8 % de azúcares, y los electrólitos están a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, 330 miliosmoles por litro. Cuando se ingiere, se absorbe de una vez en el intestino y pasa sin dificultad a la sangre. Por esto, sus componentes se asimilan de manera rápida y óptima.
Estas bebidas son ideales para ejercicios intensos, ambientes calurosos o cuando el deportista suda mucho. Ayuda a reponer líquidos, electrolitos y glucosa como fuente de energía. Otras ventaja son las siguientes:
- Retraso de la fatiga.
- Disminución del riesgo de calambres.
- Mejor rendimiento.
- Proceso de recuperación acelerado.
En las bebidas hipotónicas, la concentración de sales es inferior a la del plasma sanguíneo. Son ideales para ejercicios moderados o de baja intensidad, con poca sudoración, que duren menos de 1 hora y no se requiera un aporte extra de electrólitos.
¿Puedo reemplazar la bebida hipertónica por otra bebida energética?
En las hipotónicas no se requieren los carbohidratos. El agua de coco joven es un buen ejemplo, ya que contiene menos de 4 % de azúcar, e hidrata de manera rápida. Por ello, es suficiente para reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Hay que tener en cuenta que cada bebida cumple una función específica, en función de la exigencia y el tipo de ejercicio de alto rendimiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con más de 8 % de carbohidratos y electrolitos. Su función principal es recargar energía más que hidratar.
Por lo anterior, su ingesta se recomienda para recuperar la energía gastada durante el ejercicio de alto rendimiento a bajas temperaturas. De hecho, lo ideal es asesorarse primero con un nutricionista y experto en deporte. Un jugo concentrado de naranja o zanahoria con una pizca de sal son excelentes ejemplos de bebidas hipertónicas naturales.
Los españoles dedican más horas al deporte pero empeoran ligeramente sus hábitos saludables.
El 75% de los españoles afirma seguir una dieta equilibrada en su rutina diaria. Además, la práctica de ejercicio se ha incrementado, alcanzando un promedio de 4,6 horas por semana, la cifra más alta registrada en todas las olas. Son los principales datos del reciente estudio realizado por IO Sondea para Herbalife. Aunque se observan avances en la práctica del deporte, la insatisfacción con el peso y la percepción corporal siguen siendo una preocupación importante para muchos españoles.
La encuesta, que cada año refleja los usos y costumbres alimentarias en España, se ha realizado mediante entrevistas a una muestra de 1.019 personas de todo el país, con edades comprendidas entre los 16 y los 65 años, seleccionadas de forma intencional y proporcional a las cuotas de la población española según el INE.
El Panel de Hábitos Saludables proporciona una visión única sobre la evolución de la salud y el bienestar de los españoles con el fin de conocer mejor los hábitos cotidianos de la población, focalizando en la alimentación y la práctica del deporte, el conocimiento y la información de los españoles en torno a la vida saludable.
Incremento de peso y más insatisfechos
El estudio de Herbalife revela una tendencia al alza en la media de masa corporal de los españoles en comparación con los resultados del año anterior, lo cual refleja ciertos cambios en hábitos de vida, tanto en la alimentación como en la actividad física. Segmentado por género, las mujeres han experimentado un incremento en su peso con respecto al año pasado, frente a la estabilidad experimentada por el hombre.
En cuanto al perfil de los encuestados que declaran tener un peso superior a la media global, se observa que son principalmente los hombres, los encuestados mayores de 25 años y los que trabajan.
Por otra parte, el grado de satisfacción de los españoles con su cuerpo ha disminuido en casi 3 puntos con respecto al año pasado, existiendo un significativo 55% de la población que no se siente a gusto con su peso. Por el contrario, casi el 45% de los españoles indican sentirse satisfechos con su cuerpo, siendo en mayor medida aquellos con edades comprendidas entre los 16 y los 24 años.
Las mujeres han sido las que han experimentado un mayor crecimiento en cuánto a la insatisfacción con su cuerpo , partiendo de un 54% de mujeres no conformes con su peso en 2023 hasta llegar a un 57% en 2024.
https://comunicae.es/notas-de-prensa/los-espanoles-dedican-mas-horas-al-deporte
Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber
Se espera que las proteínas en polvo sean una industria de 7.500 millones de dólares en 2020. La popularidad de estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más rápido, y aún otros pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena de grasa.
Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado. Esto es lo que debes saber sobre estos productos.
La proteína es un componente importante para los músculos, el cabello, la piel y las uñas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.
Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes con base animal como carne, lácteos o huevos.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.
Sin embargo, “considero que esas aproximaciones son un tanto conservadoras”, dijo la nutricionista y periodista de salud Lisa Drayer, “porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta “. Ella sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías.
Las necesidades de proteínas varían según la persona. Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirugía o enfermedad pueden necesitar más.
Aspectos a favor de las proteínas en polvo
La comodidad es el mejor motivo para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria. “Incluso los atletas que tienen algunas de las mayores necesidades de proteínas pueden satisfacerlas a través de los alimentos”, dijo Drayer, quien también escribe sobre nutrición para la CNN. “Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces después de correr una media maratón o prefieres el suplemento de proteína?”.
Asimismo, “si solo tienes poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena opción”.
La proteína es un poderoso nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo. Los polvos pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aspectos en contra de las proteínas en polvo
Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones. Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales existentes. Además puede aumentar la excreción de calcio, lo que provoca la debilitación ósea. La deshidratación también es un riesgo para aquellos que consumen muchas proteínas.
Muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser difíciles de interpretar.
“Uno que vi tenía sólidos de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: eso es 5 cucharaditas de azúcar”, dijo Drayer. “Claramente, no es solo proteína”.
Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o incluso esteroides. “Usualmente, los consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan”, comenta Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Mississippi. “Es más marketing que una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del producto”.
Algunas plantas pueden absorber metales pesados del suelo que luego se transmiten en polvo de proteína si no se revisan bien, dijo.
“Las otras cosas que se agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces, solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser peligrosas”.
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo
Un dietista puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados a las proteínas y los riñones o la ingesta de calcio.
Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y asegúrate de entender lo que estás consumiendo. “Si quieres suplementos de proteínas, busca los suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier otra mezcla que sea”, aconsejó Walker. “Pero aléjate de los ingredientes extraños”.
También dice que los consumidores deberían desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen cómo ganar músculo rápidamente o perder peso. “Busca productos de buena calidad o empresas bien reputadas en el campo de la nutrición y empléalos moderadamente”.
La mayoría de las necesidades proteínicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a través de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras contiene 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos. También recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa conveniente y económica a las proteínas en polvo.
“Es importante consumir alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y fibra”, dijo Drayer. Los polvos de proteína son “realmente un suplemento”.
Fuente: Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber | CNN
El bicarbonato de sodio, el peligro del nuevo suplemento de moda en el deporte: «Si te pasas mucho puedes morirte»
El compuesto, totalmente legal, se populariza entre las estrellas del atletismo y el ciclismo, aunque los nutricionistas advierten de sus efectos secundarios, entre ellos el cambio del ph de la sangre.
El bicarbonato de sodio, ¿el último milagro? En los recientes Juegos de París, entre zapatillas mágicas y un tartán ultramoderno, varias estrellas proclamaron que habían corrido más rápido que nunca gracias al bicarbonato de sodio. El que se utiliza para hornear pasteles, el que sirve como limpiar el baño, el mismo bicarbonato de sodio. Atletas como Faith Kipyegon, Joshua Cheptegei, Keely Hodgkinson o Marco Arop abanderaron la campaña por el compuesto totalmente legal, aunque también participaron el ciclista Primoz Roglic o el triatleta Alex Yee. «Si todo el mundo lo está usando es porque funciona», comentó Arop en la zona mixta del Stade de France mientras ‘Telegraph’ aseguraba -a través de una fuente anónima- que «hoy en día el 80% de los corredores lo utilizan».
El suplemento de moda, todo un fenómeno. Medios de comunicación y revistas especializadas se llenaron de artículos sobre cómo tomarlo y cuándo tomarlo para mejorar el rendimiento. Según múltiples investigaciones, el bicarbonato de sodio frena el aumento de ácido láctico en los músculos y por lo tanto permite alargar el esfuerzo más intenso, pero… ¿Es realmente beneficioso?
Efectivo, pero indigerible
«Como taponador funciona, es decir, y simplificando mucho, permite acumular más ácido láctico porque ayuda al cuerpo a drenarlo. Es interesante, pero tiene demasiados inconvenientes», analiza Anna Grífols, nutricionista que ha ayudado a corredores de montaña como Pau Capell, ganador de la famosa UTMB, y que plantea la posición de la mayoría de expertas consultadas ante el bicarbonato: sí, pero no. A su favor, que es efectivo, como concluyó este año un estudio de la Universidad de Edge Hill en Gran Bretaña, que advirtió una mejora del 1,4% del grupo de ciclistas que usaron este compuesto en una contrarreloj de 40 kilómetros. Pero en su contra, sus exagerados efectos secundarios.
«Para que la dosis sea efectiva en el rendimiento, el deportista necesita como mínimo unos 0,2 gramos de bicarbonato por cada kilo de peso. Es decir, si pesa 70 kilos debe tomar 14 gramos de bicarbonato en la hora previa a su competición. Eso provoca que la mayoría sufran sensación de hinchazón, náuseas o diarrea», aporta la también Bárbara Sánchez que trabaja con el Alcorcón y la Federación Española de Natación. Saioa Segura, nutricionista del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, también indica que «los problemas digestivos que ocasiona son mayores que la eficacia que podemos obtener» y así cuesta comprender su elevado uso. O no.
¿Marketing o revolución?
Por dos motivos. En primer lugar, que es habitual que ciertos remedios revuelvan la nutrición deportiva; lo hicieron recientemente las cetonas o el zumo de remolacha. Y en segundo lugar, que existe un interés comercial detrás. El bicarbonato de sodio es muy barato, por un euro se puede comprar un bote de 300 gramos en cualquier supermercado, pero hay empresas que ofrecen algo más. A finales de los años 80 y principios de los años 90 el compuesto ya fue utilizado en el atletismo y el ciclismo, cayó en desuso y si ahora ha vuelto es gracias a Maurten, una de las marcas de referencia en el mundo de la nutrición. Con Kilian Jornet como imagen y modelo, hace unos años lanzó su ‘bicarb system’, un producto que reviste el bicarbonato con un hidrogel y así supuestamente impide sus efectos secundarios. Según las expertas consultadas sigue siendo muy difícil de digerir, pero la empresa blande un estudio de investigadores financiados por la propia empresa que concluye que eso no es así.
«Yo no he conseguido que ninguno de mis atletas lo tolere, pero no sólo por eso me cuesta pensar en el bicarbonato como un suplemento habitual para el deportista amateur. El bicarbonato altera el ph de la sangre, alcaliniza la sangre, y si te pasas mucho puedes morirte. No sería la primera vez que vemos un susto en el deporte por un suplemento», advierte Grífols, que como el resto de sus colegas suele utilizar otro taponador igual de efectivo y menos lesivo para el estómago como es la beta alanina.
Por ello, la duda resiste. El bicarbonato de sodio es el suplemento de moda, todo un fenómeno, pero queda por ver si su uso entre las estrellas de los recientes Juegos Olímpicos de París era otra campaña de marketing o si realmente será una sustancia habitual en la dieta pre-competición de los corredores, los ciclistas y los triatletas aficionados. El bicarbonato de sodio, ¿el último milagro?
https://www.elmundo.es/deportes/mas-deporte/2024/10/19/670bfc43e4d4d8e77d8b457a.html
Las barras de proteína son el segundo producto más consumido por deportistas
La proteína es uno de los ingredientes que más buscan los consumidores y los quieren en varios grupos de alimentos, esto en gran medida se debe a la baja de consumo en productos de origen animal.
Synergia Flavours lanza ocho sabores concentrados en barras de proteína para atender a los consumidores que buscan este grupo de alimentos y en específico a la nutrición deportiva.
El nuevo lanzamiento ofrece los sabores tradicionales como chocolate, vainilla y fresa, pero también innova con galleta oscura, maní y coco, estas variantes naturales de varios perfiles de sabor brindan a los fabricantes más flexibilidad en el etiquetado y posicionamiento.
De acuerdo a Euromonitor Passport, las barras ocupan el segundo lugar después de la proteína en polvo como el segmento de nutrición deportiva más grande, es por eso que la compañía sigue la tendencia. El sabor no debe ser descuidado en estos nuevos desarrollos, con una matriz de ingredientes de barras de proteína, que se encuentra en el núcleo y es complementaria con una capa de fruta o caramelo.
El bicarbonato de sodio, el peligro del nuevo suplemento de moda en el deporte: «Si te pasas mucho puedes morirte»
El compuesto, totalmente legal, se populariza entre las estrellas del atletismo y el ciclismo, aunque los nutricionistas advierten de sus efectos secundarios, entre ellos el cambio del ph de la sangre.
El bicarbonato de sodio, ¿el último milagro? En los recientes Juegos de París, entre zapatillas mágicas y un tartán ultramoderno, varias estrellas proclamaron que habían corrido más rápido que nunca gracias al bicarbonato de sodio. El que se utiliza para hornear pasteles, el que sirve como limpiar el baño, el mismo bicarbonato de sodio. Atletas como Faith Kipyegon, Joshua Cheptegei, Keely Hodgkinson o Marco Arop abanderaron la campaña por el compuesto totalmente legal, aunque también participaron el ciclista Primoz Roglic o el triatleta Alex Yee. «Si todo el mundo lo está usando es porque funciona», comentó Arop en la zona mixta del Stade de France mientras ‘Telegraph’ aseguraba -a través de una fuente anónima- que «hoy en día el 80% de los corredores lo utilizan».
El suplemento de moda, todo un fenómeno. Medios de comunicación y revistas especializadas se llenaron de artículos sobre cómo tomarlo y cuándo tomarlo para mejorar el rendimiento. Según múltiples investigaciones, el bicarbonato de sodio frena el aumento de ácido láctico en los músculos y por lo tanto permite alargar el esfuerzo más intenso, pero… ¿Es realmente beneficioso?
Efectivo, pero indigerible
«Como taponador funciona, es decir, y simplificando mucho, permite acumular más ácido láctico porque ayuda al cuerpo a drenarlo. Es interesante, pero tiene demasiados inconvenientes», analiza Anna Grífols, nutricionista que ha ayudado a corredores de montaña como Pau Capell, ganador de la famosa UTMB, y que plantea la posición de la mayoría de expertas consultadas ante el bicarbonato: sí, pero no. A su favor, que es efectivo, como concluyó este año un estudio de la Universidad de Edge Hill en Gran Bretaña, que advirtió una mejora del 1,4% del grupo de ciclistas que usaron este compuesto en una contrarreloj de 40 kilómetros. Pero en su contra, sus exagerados efectos secundarios.
«Para que la dosis sea efectiva en el rendimiento, el deportista necesita como mínimo unos 0,2 gramos de bicarbonato por cada kilo de peso. Es decir, si pesa 70 kilos debe tomar 14 gramos de bicarbonato en la hora previa a su competición. Eso provoca que la mayoría sufran sensación de hinchazón, náuseas o diarrea», aporta la también Bárbara Sánchez que trabaja con el Alcorcón y la Federación Española de Natación. Saioa Segura, nutricionista del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, también indica que «los problemas digestivos que ocasiona son mayores que la eficacia que podemos obtener» y así cuesta comprender su elevado uso. O no.
¿Marketing o revolución?
Por dos motivos. En primer lugar, que es habitual que ciertos remedios revuelvan la nutrición deportiva; lo hicieron recientemente las cetonas o el zumo de remolacha. Y en segundo lugar, que existe un interés comercial detrás. El bicarbonato de sodio es muy barato, por un euro se puede comprar un bote de 300 gramos en cualquier supermercado, pero hay empresas que ofrecen algo más. A finales de los años 80 y principios de los años 90 el compuesto ya fue utilizado en el atletismo y el ciclismo, cayó en desuso y si ahora ha vuelto es gracias a Maurten, una de las marcas de referencia en el mundo de la nutrición. Con Kilian Jornet como imagen y modelo, hace unos años lanzó su ‘bicarb system’, un producto que reviste el bicarbonato con un hidrogel y así supuestamente impide sus efectos secundarios. Según las expertas consultadas sigue siendo muy difícil de digerir, pero la empresa blande un estudio de investigadores financiados por la propia empresa que concluye que eso no es así.
«Yo no he conseguido que ninguno de mis atletas lo tolere, pero no sólo por eso me cuesta pensar en el bicarbonato como un suplemento habitual para el deportista amateur. El bicarbonato altera el ph de la sangre, alcaliniza la sangre, y si te pasas mucho puedes morirte. No sería la primera vez que vemos un susto en el deporte por un suplemento», advierte Grífols, que como el resto de sus colegas suele utilizar otro taponador igual de efectivo y menos lesivo para el estómago como es la beta alanina.
Por ello, la duda resiste. El bicarbonato de sodio es el suplemento de moda, todo un fenómeno, pero queda por ver si su uso entre las estrellas de los recientes Juegos Olímpicos de París era otra campaña de marketing o si realmente será una sustancia habitual en la dieta pre-competición de los corredores, los ciclistas y los triatletas aficionados. El bicarbonato de sodio, ¿el último milagro?
De la carbofobia al entrenamiento en ayunas o el ‘pesocentrismo’: seis mitos comunes en nutrición
«Todo el mundo sabe de alimentación, política y fútbol», bromea Ismael Galancho. El nutricionista de deportistas de élite lucha contra la desinformación en redes sociales y los titulares engañosos con sentido común. Aquí los errores que ve en consulta.
Desde el nuevo centro Real Healthness, ubicado en Madrid, donde coordina el área de nutrición y a un equipo, este especialista en planificación nutricional, escritor, docente en varias universidades, dietista clínico deportivo de una larga lista de personajes influyentes, preparador físico, investigador y divulgador miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) defiende un enfoque flexible y ayuda a desmitificar creencias o confiar en dietas milagro.
Su mejor aval son personajes en la élite como Leo Messi y su mujer, Antonella Rocuzzo, los futbolistas Enzo Fernández y Jesús Gámez y numerosos atletas, además de otro tipo de perfiles como el presentador Jorge Fernández.
1. SI OMITO UNA COMIDA, BAJO DE PESO
Seguro que has leído alguna vez que ‘comer varias veces al día no permite que el cuerpo queme grasa’. Pero también habrás leído que ‘comer varias veces al día acelera el metabolismo’. Dos casos contradictorios. ¿Cómo es posible? En el primero, se justifica mediante la idea de que no estamos permitiendo al cuerpo desprenderse de sus reservas. En el segundo, que el organismo tiene que trabajar más para digerir y, por lo tanto, se acelera. ¿A quién creemos? Se trata de reduccionismo, en palabras de Galancho, porque la ecuación calorías que entran por las que salen no es tan simple como parece.
El hecho fisiológico es sencillo: engordamos porque comemos más de lo que estamos gastando. «En nutrición siempre se dice que la clave para adelgazar es menos plato y más zapato, es decir, comer menos y moverte más para que consumo y gasto equilibren la balanza. Entonces, la gente cierra el pico y hace más deporte para generar un déficit calórico. Significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, obteniendo un balance negativo que consigue la pérdida de peso». Pero, ¿qué pasa entonces?
«Que nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir y actúa en consecuencia. El balance y la termodinámica energética son extremadamente complejas y se ven afectadas por multitud de factores. Cuando nuestro consumo es menor a lo que el cuerpo está acostumbrado habitualmente, el gasto también es menor, no se rinde igual y esto se empieza a complicar. Además, para que no perdamos músculo, sino grasa, debe estar todo muy planificado y adaptado a la persona en particular».
2. CONFUNDIR CALÓRICO CON SALUDABLE
Galancho muestra tres desayunos. Uno es un porridge de avena con frutos rojos y frutos secos. Otro es pan con mantequilla y mermelada y el tercero un donuts con leche chocolateada. ¿Cuál tiene más kilocalorías? «Exactamente las mismas, 480. Pero no son igual de saludables», responde.
Hay alimentos muy saludables pero muy calóricos. Pone el ejemplo de las nueces, el aguacate, al aceite de oliva virgen extra… También hay alimentos poco calóricos que no son nada saludables, como los refrescos light, salsas y aderezos bajos en calorías que suelen contener aditivos y colorantes artificiales, además de carecer de nutrientes esenciales. Por tanto, un error muy común, según el nutricionista, es confundir calórico con saludable. «Densidad energética no equivale a densidad nutricional. Hay comida poco calórica que aporta menos saciedad, aunque sea más palatable, adictiva, más económica y lleve un marketing engañoso. Además, liberas dopamina y te hace querer más».
El nutricionista cree que aprender a leer etiquetas de alimentos debería ser una asignatura en el colegio. «No soy partidario de las dietas muy estrictas porque fracasan en el 99% de los casos. Prefiero una alimentación flexible y hacer un 80%-20% para que se pueda disfrutar de la vida, generar adherencia a largo plazo a los hábitos saludables y evitar efectos rebote donde gano y pierdo peso todo el tiempo, porque eso daña el metabolismo».
3. CARBOFOBIA
¿Engordan los carbohidratos? «No, de nuevo volvemos al balance energético: lo que va a definir la pérdida de peso es el gasto calórico en el cómputo global del día y no un macronutriente esencial. El cuerpo es como una cuenta de ahorro. Da igual los billetes si el valor es el mismo. Al final lo que importa es el sueldo con el que cuentas para gastar en ese mes. Si gastas más de lo que ganas o menos y ahorras».
De ahí que no engorde más un arroz por la noche que a mediodía. «Tiene las mismas calorías, no se altera, la diferencia es si luego vas a quemar ese arroz o te vas a la cama directo. Por la noche hay mayor resistencia a la insulina». Que se eleve la glucosa cuando comemos es un hecho fisiológico, explica. «¿Tendría sentido decir que el ejercicio físico es malo porque aumenta la frecuencia cardiaca y esto puede provocar un infarto? Al final lo que se hace es evitar los alimentos que aumentan la glucosa y gana la carbofobia, con errores tan grandes como que la fruta es mala porque sube la glucosa».
El problema con el miedo a los carbohidratos es que mucha gente se lanza a las dietas keto sin conocimiento. «Gran porcentaje del peso perdido es agua. Y otro error común es que hay personas que mojan el plátano en crema de cacahuete (grasa) para aplanar la curva de glucosa y eso conduce a más obesidad». No todos los carbohidratos son iguales, indica. «A diferencia de los cereales refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, los cereales integrales conservan todos sus componentes naturales y son reconocidos por su perfil nutricional superior».
4. ENTRENAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA
Se suele recurrir al ayuno como estrategia para comer menos. Resulta fácil reducir la ventana de ingesta y que, si además te vas a entrenar, quemes grasa almacenada. «Pero hay personas a las que el ayuno les genera mucha ansiedad. Piensan que tienen que cumplir 16 horas a rajatabla y llegan a la comida con tantas ganas que se comen todo lo que no han ingerido durante la mañana». Tampoco es la estrategia más óptima si tu objetivo es aumentar la masa muscular, puntualiza. «El ayuno no es ni bueno ni malo, sino una herramienta que puede ser útil o no para según qué persona, con un estilo de vida y unas necesidades».
Hay personas a las que una merienda les va a ir mejor para no llegar con tanta hambre a la cena y otras que prefieren comer tres veces al día. Deportistas que trata Galancho entrenan mejor en ayunas y otros tienen consecuencias negativas, como amenorrea por falta de nutrientes, porque atletas que entrenan muchas horas necesitan una mayor ingesta y con el ayuno se les dificulta. «Entrenar en ayunas no tiene un impacto significativo. Mientras que haces ejercicio quemas grasa, sí, pero no tiene por qué ser del tejido adiposo, y luego el resto del día el cuerpo compensa y quema menos. Que un hecho se de fisiológicamente no expresa en qué magnitud se da», asevera.
5. DEJAR DE TOMAR LÁCTEOS Y GLUTEN
¿Son buenos o malos los lácteos y el gluten? «Para alérgicos, no, porque tienen una respuesta del sistema inmunológico que identifica erróneamente una proteína en ese alimento como una amenaza. Para intolerantes, tampoco, porque existe una dificultad para metabolizar ciertos nutrientes. Pero el resto de población no tiene por qué retirarlos«.
Según el nutricionista, el origen de esta confusión en la que hay personas que retiran el pan o la leche de la dieta es un concepto erróneo de la inflamación. «Que te den flatulencias o distensión por tomar legumbres no quiere decir que estés inflamado. Son ricas en fibra, que puede causar gases aunque sea buena para la salud, y se fermentan por las bacterias intestinales y puede haber un desbalance en tu microbiota». Respecto a los lácteos, tenemos mensajes de que son imprescindibles porque aportan calcio pero también que no hay otro mamífero que los tome tras el destete, en su vida adulta. «No solo se tiene que ver un componente del alimento, sino al completo. Hay otras fuentes de calcio y algunos frutos secos y verduras, por ejemplo, tienen más calcio que un vaso de leche».
Si no quieres tomar un alimento porque eres vegano o no te gusta, estás en tu derecho, pero ten en cuenta que retirándolo mucho tiempo puedes hacerte un flaco favor. «Tu cuerpo deja de producir esas enzimas y te sentará fatal si vuelves a introducirlo. Por eso yo siempre digo: No consumas mucho de poco, consume poco de mucho».
fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/10/26/671a1a89fdddff42bc8b458d.html
Rendimiento deportivo y alimentación.
Nutrición y ejercicio
El vínculo entre buena salud y buena nutrición está bien establecido. El interés por la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo es hoy una ciencia en sí misma.
Ya sea usted un atleta de competición, un deportista de fin de semana o un deportista diario dedicado, la base para mejorar el rendimiento es una dieta nutricionalmente adecuada.
Requisitos de la dieta de entrenamiento diario
La dieta de entrenamiento básica debería ser suficiente para:
- Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio.
- mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento
- Incluir una amplia variedad de alimentos como panes y cereales integrales , verduras (particularmente variedades de hojas verdes), frutas , carne bajos en grasa productos lácteos para mejorar los hábitos y comportamientos nutricionales a largo plazo.
- Permitir al atleta alcanzar niveles óptimos de peso corporal y grasa corporal para su rendimiento.
- Proporcionar líquidos adecuados para garantizar la máxima hidratación antes, durante y después del ejercicio.
- promover la salud a corto y largo plazo de los deportistas.
La dieta del deportista.
La dieta de un deportista debe ser similar a la recomendada para el público general, dividiéndose el aporte energético en:
Los atletas que hacen ejercicio vigoroso durante más de 60 a 90 minutos todos los días pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que consumen, particularmente de fuentes de carbohidratos.
También se encuentran disponibles pautas para carbohidratos y proteínas basadas en gramos de ingesta por kilogramo (g/kg) de peso corporal.
Las recomendaciones actuales sobre el consumo de grasas son para la mayoría de los deportistas seguir recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con preferencia por las grasas provenientes del aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas .
Los deportistas también deben intentar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.
Carbohidratos y ejercicio.
Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del cuerpo.
Después de la absorción, la glucosa se puede convertir en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. Luego se puede utilizar como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular en ejercicio y otros sistemas corporales.
Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo.
Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, esto puede resultar en una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.
Los carbohidratos son esenciales para el combustible y la recuperación.
Las recomendaciones actuales sobre los requerimientos de carbohidratos varían según la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio.
Los alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, como panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, especialmente para las personas muy activas.
Se recomienda a los atletas que ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen para alimentarse y recuperarse según su nivel de ejercicio. Por ejemplo:
- ejercicio de intensidad ligera (30 minutos/día) : 3 a 5 g/kg/día
- ejercicio de intensidad moderada (60 minutos/día) : 5 a 7 g/kg/día
- ejercicio de resistencia (1 a 3 h/día) : 6 a 10 g/kg/día
- Ejercicio de resistencia extrema (más de 4 h/día) : 8 a 12 g/kg/día.
Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos
Puede haber algunas situaciones en el programa de entrenamiento de un atleta que justifiquen un período de ingesta restringida de carbohidratos. Una estrategia más reciente adoptada por algunos atletas es entrenar con niveles e ingestas bajos de carbohidratos corporales (entrenar bajo).
Cada vez hay más evidencia de que los períodos de entrenamiento cuidadosamente planificados con baja disponibilidad de carbohidratos pueden mejorar algunas de las adaptaciones del músculo al programa de entrenamiento. Sin embargo, actualmente los beneficios de este enfoque para el rendimiento deportivo no están claros.
Rendimiento deportivo e índice glucémico
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos y líquidos según su nivel de «ricos en carbohidratos» y la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en sangre del cuerpo. El IG se ha vuelto de creciente interés para los atletas en el área de la nutrición deportiva.
En general, la evidencia no respalda un impacto significativo de la manipulación del IG en la dieta sobre el rendimiento del ejercicio, suponiendo que la ingesta total de carbohidratos y energía sea suficiente en la dieta de un atleta. Sin embargo, el momento particular de la ingestión de alimentos con carbohidratos con diferentes IG en torno al ejercicio podría ser importante.
Existe una sugerencia de que los alimentos con IG bajo pueden ser útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de energía más sostenida, aunque la evidencia no es convincente en términos de ningún beneficio resultante en el rendimiento.
Los alimentos y líquidos con IG moderado a alto pueden ser los más beneficiosos durante el ejercicio y en el período de recuperación inicial. Sin embargo, es importante recordar que el tipo y el momento de la comida deben adaptarse a las preferencias personales y para maximizar el rendimiento del deporte particular que practica la persona.
Comida previa al evento
La comida previa al evento es una parte importante de la preparación previa al ejercicio del atleta.
Se cree que una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño refrigerio una o dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento.
Es importante asegurar una buena hidratación antes de un evento. Consumir aproximadamente 500 ml de líquido en las 2 a 4 horas previas a un evento puede ser una buena estrategia general.
Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. una comida rica en grasas, proteínas o fibra aumente el riesgo de malestar digestivo. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en carbohidratos, ya que no provocan molestias gastrointestinales.
Ejemplos de comidas y refrigerios apropiados antes del ejercicio incluyen cereales y leche baja en grasa, tostadas/muffins/bollos, ensalada de frutas y yogur, pasta con salsa a base de tomate, un desayuno o barra de muesli bajo en grasa o arroz con crema bajo en grasa. . Los suplementos alimenticios líquidos también pueden ser apropiados, especialmente para los atletas que sufren de nervios previos a un evento.
Para los atletas que participan en eventos que duran menos de 60 minutos, un enjuague bucal con una bebida con carbohidratos puede ser suficiente para ayudar a mejorar el rendimiento. Los beneficios de esta estrategia parecen estar relacionados con los efectos sobre el cerebro y el sistema nervioso central.
Comer durante el ejercicio
Durante el ejercicio que dura más de 60 minutos, se requiere una ingesta de carbohidratos para completar los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
Las recomendaciones actuales sugieren que es suficiente con 30 a 60 g de carbohidratos, que pueden ser en forma de polos, geles deportivos, bebidas deportivas, muesli bajo en grasa y barritas deportivas o sándwiches con pan blanco.
Es importante comenzar su ingesta temprano en el ejercicio y consumir cantidades regulares durante todo el período de ejercicio.
También es importante consumir líquidos con regularidad durante el ejercicio prolongado para evitar la deshidratación. Las bebidas deportivas, los zumos de frutas diluidos y el agua son opciones adecuadas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de 4 horas, se recomiendan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.
Comer después del ejercicio
La reposición rápida de glucógeno es importante después del ejercicio.
Los alimentos y líquidos con carbohidratos deben consumirse después del ejercicio, especialmente en las primeras 2 horas después del ejercicio.
Si bien es importante consumir suficientes carbohidratos totales después del ejercicio, el tipo de fuente de carbohidratos también puede ser importante, particularmente si una segunda sesión de entrenamiento o evento ocurrirá menos de 8 horas después. En estas situaciones, los atletas deben elegir fuentes de carbohidratos con un IG alto (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, patatas blancas) aproximadamente en la primera media hora después del ejercicio. Esto debe continuar hasta que se reanude el patrón normal de alimentación.
Las opciones adecuadas para empezar a reponer energías incluyen bebidas deportivas, jugos, cereales y leche baja en grasa, leche saborizada baja en grasa, sándwiches, pasta, muffins/bollos, fruta y yogur.
Dado que la mayoría de los atletas desarrollan un déficit de líquidos durante el ejercicio, la reposición de líquidos después del ejercicio también es una consideración muy importante para una recuperación óptima. Se recomienda que los deportistas consuman entre 1,25 y 1,5 litros de líquido (sin alcohol) por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Proteínas y rendimiento deportivo
La proteína es una parte importante de una dieta de entrenamiento y juega un papel clave en el apoyo a las adaptaciones al ejercicio y en la recuperación y reparación post-ejercicio. Las necesidades de proteínas generalmente son cubiertas (y a menudo superadas) por la mayoría de los atletas que consumen suficiente energía en su dieta.
La cantidad de proteínas recomendada para los deportistas es sólo ligeramente superior a la recomendada para el público en general. Por ejemplo:
- Público en general y personas activas : la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe consumir alrededor de 45 a 60 g de proteína al día).
- Los deportistas que participan en eventos que no sean de resistencia : las personas que hacen ejercicio diariamente durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso corporal por día.
- Los deportistas que participan en eventos de resistencia y eventos de fuerza : las personas que hacen ejercicio durante períodos más prolongados (más de una hora) o que realizan ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg de peso corporal por día. .
- Los atletas que intentan perder peso con una dieta baja en calorías (un aumento en la ingesta de proteínas hasta 2,0 g/kg de peso corporal por día puede ser beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular).
Las proteínas dietéticas de alta calidad, incluidas las carnes magras, la leche y los huevos, pueden ayudar en el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas en los músculos. Para los atletas interesados en aumentar la masa magra o la síntesis de proteínas musculares, el consumo de una fuente de proteínas de alta calidad, como proteína de suero o leche que contenga alrededor de 20 a 25 g de proteína, cerca del ejercicio (por ejemplo, dentro del período inmediatamente a 2 horas después ejercicio) puede ser beneficioso.
Como enfoque general para lograr una ingesta óptima de proteínas, se sugiere espaciar la ingesta de proteínas de manera bastante uniforme a lo largo del día, por ejemplo, alrededor de 25 a 30 g de proteína cada 3 a 5 horas, incluso como parte de las comidas habituales.
Actualmente falta evidencia que demuestre que los suplementos proteicos mejoran directamente el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para la mayoría de los atletas, es poco probable que los suplementos proteicos adicionales mejoren el rendimiento deportivo.
Si bien se requiere más investigación, otras preocupaciones asociadas con las dietas muy altas en proteínas incluyen:
- increased cost
- Posibles impactos negativos en los huesos y la función renal.
- aumento de peso corporal si las opciones de proteínas también son altas en grasas
- mayor de cáncer (particularmente con un alto consumo de carnes rojas o procesadas)
- desplazamiento de otros alimentos nutritivos en la dieta, como pan, cereales, frutas y verduras.
Uso de complementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
Una dieta bien planificada cubrirá sus de vitaminas y minerales . Los suplementos de vitaminas y minerales sólo serán beneficiosos si su dieta es inadecuada o si tiene una deficiencia diagnosticada, como una de hierro o vitamina D. deficiencia No hay evidencia de que dosis extra de vitaminas mejoren el rendimiento deportivo.
Los suplementos nutricionales se pueden encontrar en forma de pastillas, tabletas, cápsulas, polvo o líquido y cubren una amplia gama de productos que incluyen:
- vitaminas
- minerales
- hierbas
- suplementos alimenticios
- productos de nutrición deportiva
- complementos alimenticios naturales.
Antes de usar suplementos, debes considerar qué más puedes hacer para mejorar tu rendimiento deportivo: la dieta, el entrenamiento y los cambios en el estilo de vida son formas más comprobadas y rentables de mejorar tu rendimiento. Es mejor si los desequilibrios dietéticos se ajustan después de analizar y modificar su dieta, en lugar de utilizar un suplemento o una pastilla.
Relativamente pocos suplementos que afirmen beneficios para el rendimiento están respaldados por evidencia científica sólida. El uso de suplementos también es potencialmente peligroso. Los suplementos no deben tomarse sin el consejo y orientación de un médico o un dietista deportivo acreditado.
El uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal de los deportistas y sigue siendo controvertido. Es importante recordar que si toma suplementos, usted es responsable de la ingestión de estos y de cualquier consecuencia posterior para la salud, legal o de seguridad que pueda ocurrir. Si toma suplementos, también corre el riesgo de cometer una infracción de las normas antidopaje, sin importar el nivel de deporte que practique.
Agua, alcohol y rendimiento deportivo.
La deshidratación puede perjudicar el rendimiento deportivo y, en casos extremos, puede provocar un colapso e incluso la muerte.
Es muy importante beber muchos líquidos sin alcohol antes, durante y después del ejercicio. No espere hasta tener sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duran más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones cálidas.
El agua es una bebida adecuada, pero es posible que se requieran bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o en climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, lo que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol/l (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.
Si bien la hidratación insuficiente es un problema para muchos atletas, el exceso de hidratación también puede ser potencialmente peligroso. En casos raros, los atletas pueden consumir cantidades excesivas de líquidos que diluyen demasiado la sangre, provocando una baja concentración de sodio en la sangre. Esta condición se llama hiponatremia y puede provocar convulsiones, colapso, coma o incluso la muerte si no se trata adecuadamente.
El consumo de líquidos a un nivel de 400 a 800 ml por hora de ejercicio podría ser un punto de partida adecuado para evitar la deshidratación y la hiponatremia, aunque lo ideal es que la ingesta se adapte a cada deportista, teniendo en cuenta factores variables como el clima, la tasa de sudoración y la tolerancia.
Si bien el alcohol puede formar parte de una dieta bien organizada y en ocasiones sociales, su consumo excesivo puede interferir con el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio. También es denso en energía y pobre en nutrientes y puede tener efectos adversos para la salud. Por lo tanto, los atletas deben considerar las actuales sobre el alcohol Directrices y minimizar o evitar el consumo, especialmente durante el período posterior al ejercicio, cuando la recuperación y reparación óptimas son muy importantes.
Los hallazgos del mayor estudio sobre ejercicio y estado físico jamás realizado
Los beneficios de la actividad física son ampliamente conocidos por la ciencia. Sin embargo, la relación entre los diferentes tipos de ejercicio y la mejora en la condición física aún no se comprenden completamente.
El buen estado físico tiene una gran influencia en la salud y está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Publicado en el European Heart Journal, el estudio encontró que el ejercicio intenso mejora el estado físico más que la actividad física ligera, como caminar 10.000 pasos diarios (distribuidos a lo largo de la jornada).
El ejercicio intenso es tres veces más efectivo para mejorar el estado físico que simplemente caminar y 14 veces más efectivo que simplemente disminuir la inactividad diaria.
Los investigadores también encontraron que las personas que tienen un número de pasos por día más alto que el promedio y que se ejercitan más intensamente durante un período corto también tienen un estado físico por encima del promedio, independientemente del tiempo que hayan estado sentados. En otras palabras, aparentemente es posible compensar el daño causado por un estilo de vida sedentario a lo largo del día con un aumento de la actividad física y del ejercicio en otros momentos.
La investigación también indagó sobre cómo el cuerpo responde a diferentes intensidades de actividad física durante el inicio, la mitad y el punto máximo de un ejercicio. Los investigadores ya esperaban encontrar entre los resultados el hecho de que el ejercicio más intenso promueve una mejora en el rendimiento durante la actividad máxima. Pero también encontraron que el ejercicio de alta intensidad también es más beneficioso que caminar a paso ligero para mejorar la capacidad del cuerpo para comenzar y mantener niveles más bajos de actividad.
«Descubrimos que los participantes con altas tasas de actividad al principio, pero bajos niveles de actividad unos 8 años después, tenían niveles equivalentes de aptitud física. Esto sugiere que quizás haya un ‘efecto memoria’ de actividades físicas pasadas que se reflejan en el actual índice de aptitud física», dice Nayor en un artículo sobre la investigación publicado por la Universidad de Boston y el Foro Económico Mundial.
«Nuestro estudio confirmó que la actividad ligera también mejora el estado físico. Y esto es especialmente importante para las personas mayores o para las personas que tienen condiciones médicas que les impiden realizar actividades más intensas», dice en el artículo.