Inicio » deporte (Página 2)
Archivos de la categoría: deporte
La nutrición, el lado B del deporte: tres claves para potenciar tu rendimiento
Se trata de una herramienta clave para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Descubrí cómo una alimentación adecuada puede marcar la diferencia en el desempeño de los atletas.
En el deporte, no todo se trata de fuerza y entrenamiento físico. La alimentación juega un rol crucial, optimizando el rendimiento, previniendo enfermedades y acelerando la recuperación de los atletas. Sin embargo, en algunas ocasiones, la nutrición sigue siendo una parte subestimada del rendimiento deportivo, cuando en realidad es una ciencia clave que conecta la ingesta de nutrientes con las demandas específicas de cada disciplina.
No se trata solo de comer bien, sino de entender cómo los alimentos influyen en cada fase del rendimiento deportivo, desde la optimización de la energía hasta la recuperación muscular. Esta comprensión puede ser la diferencia entre un buen desempeño y uno verdaderamente extraordinario. Los atletas necesitan una combinación precisa de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para mantener su cuerpo en su mejor forma.
¿Qué es la nutrición deportiva?
«La nutrición deportiva es un área especializada de la nutrición que se aplica al deporte. Los deportes de resistencia, el culturismo, rugby, ciclismo, etc., requieren de su intervención», explica Delfina Fahey (MN 3438), licenciada en nutrición. Más allá de una simple dieta, la nutrición deportiva ofrece estrategias personalizadas que transforman el desempeño físico, como ajustar la hidratación, los tiempos entre comidas y la calidad de los alimentos consumidos antes y después del entrenamiento.
Estas tácticas no solo potencian la energía y la resistencia durante el ejercicio, sino que también aceleran la recuperación, permitiendo a los atletas mantener su cuerpo en óptimas condiciones para enfrentar nuevos desafíos. Prestar atención a estos detalles no solo mejora el rendimiento, sino que asegura que los deportistas siempre estén listos para dar lo mejor de sí.
1- Los carbohidratos, una gran fuente de energía
2- Proteínas para reparar y fortalecer los músculos
3- Nunca olvidarse de la hidratación
Alimentación para deportistas, ¿cómo influye en el rendimiento físico?
Una alimentación equilibrada es fundamental para la salud general y el rendimiento deportivo. Los deportistas, ya sean profesionales o principiantes, necesitan una dieta que proporcione los nutrientes adecuados, ajustados según el deporte y el momento de la actividad (entrenamiento, competición, recuperación o descanso). Una buena alimentación contribuye a mantener la energía y reparar los tejidos, lo que optimiza el rendimiento físico.
Las necesidades energéticas de los deportistas son mayores que las de las personas sedentarias debido a su nivel de actividad. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, especialmente importantes para el entrenamiento y la competición. Consumirlos en cantidades adecuadas ayuda a evitar la falta de energía y favorece una rápida recuperación muscular tras el ejercicio.
Las proteínas son cruciales para los deportistas, no solo como fuente de energía en ciertos casos, sino principalmente por su papel en la reparación y el crecimiento muscular. Se encuentran en alimentos como legumbres, carne, pescado y huevos, y deben incluirse en la dieta diaria de manera adecuada. Asimismo, las grasas saludables también son esenciales, siendo las insaturadas (aceite de oliva, aguacates, pescados grasos) las más recomendadas.
Los minerales y las vitaminas juegan un papel vital en el rendimiento deportivo. El sodio, el calcio, el potasio y el hierro son fundamentales para funciones como la contracción muscular y la regulación de fluidos. Las vitaminas, como la C, E, D y las del grupo B, son importantes para la protección celular y la regeneración muscular. La suplementación debe hacerse bajo supervisión para evitar deficiencias o excesos.
Por último, la hidratación es clave para el rendimiento deportivo, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor y la orina, especialmente durante el ejercicio. Una deshidratación puede disminuir la fuerza y aumentar el riesgo de lesiones. Mantenerse bien hidratado permite que el organismo funcione correctamente y los músculos obtengan la energía necesaria para rendir al máximo.
Fuente: https://www.veritasint.com/blog/es/alimentacion-para-deportistas-rendimiento-fisico/
La importancia de la nutrición aplicada al deporte
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.
Todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.
Por otro lado, los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.
Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.
La importancia de la nutrición aplicada al deporte | Blog Ergodinámica (ergodinamica.com)
Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.
Esto es lo que comen los tenistas para ganar un torneo como la Copa Davis
Durante los cinco días que dura la final del torneo, los tenistas viven por completo dentro de las instalaciones de la Copa Davis. Los jugadores comen y cenan en las instalaciones del torneo, siempre en equipo y en los horarios establecidos.
Una alimentación cuidada es una de las claves para conseguir el máximo rendimiento deportivo. Por ello, desde la organización cuidan que todos los ingredientes sean adecuados para un día lleno de entrenos y largos partidos.
Los hidratos de carbono son la parte fundamental de la alimentación de alto rendimiento. El arroz y la pasta son, según la organización del torneo, las bases de una comida pre-partido. Los carbohidratos contenidos en estos alimentos son la fuente más importante de energía para el organismo. Después de su ingesta, el sistema digestivo convierte estos hidratos en glucosa, que permite funcionar a las células, tejidos y órganos. Además, una parte de dicha glucosa se conserva como reserva en los músculos y se utiliza posteriormente, en el momento de la práctica deportiva, para un extra de energía en los tejidos.
Además de las grandes comidas, a base de arroz y pasta, los jugadores también toman pequeños snacks, antes y durante los partidos. En los Team Launches, zonas destinadas al descanso y preparación de los equipos, los pasillos y zonas comunes se encuentran repletas de barritas energéticas. También abundan las fuentes con fruta, especialmente plátanos. Estos son una gran fuente de potasio, un mineral que ayuda a los tenistas a prevenir calambres durante los partidos.
Falsos mitos sobre alimentación deportiva
En temas de nutrición deportiva todavía hoy nos encontramos con numerosos falsos mitos y creencias a pesar de que quedaron desmontados hace ya un tiempo. En muchas ocasiones animan al deportista a adoptar patrones alimentarios erróneos. Por ello, siempre es importante asesorarse con el profesional competente para poder actuar adecuadamente. A continuación, mencionamos algunos mitos habituales sobre la alimentación.
- La grasa es mala.
Las grasas son una fuente energética que conviene tener en cuenta dentro de un contexto de desgaste deportivo. Además, tienen funciones importantes más allá de las energéticas como la síntesis de hormonas, formar parte de la estructura celular, ayudar movilizar las vitaminas, etc… Tienen una connotación especial en deporte dado que hay que limitarlas un poco en las ingestas anteriores a entrenamientos y competiciones porque retrasan significativamente el vaciado gástrico. Pero se trata de un nutriente esencial que se debe aportar a diario para no crear déficit.
- La proteína mejora el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio.
Las investigaciones más recientes muestran que aportar proteína durante o justo antes del ejercicio no proporciona ningún beneficio adicional en el rendimiento. Si se aporta en la bebida deportiva incluso puede retardar el vaciamiento gástrico al tomarla dentro de la competición/entrenamiento. Siempre será mucho mejor aportarla al finalizar el esfuerzo junto a carbohidratos para promover la recuperación muscular.
…
https://www.mapfre.com/actualidad/salud/mitos-alimentacion-deportiva
ALGUNAS CURIOSIDADES SOBRE EL DEPORTE Y ALIMENTACIÓN
- El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas…) no facilita la perdida de grasa ya que solamente se pierden líquidos que luego recuperemos al beber.
- El flato no tiene nada que ver con beber o no beber agua durante el ejercicio.
- Una investigación ha llegado a la conclusión de que, por cada ½ km. que una persona camina o corre, la sociedad se ahorra una media de 0.5€ en gastos relacionados con la salud.
- Hacer abdominales no quema la grasa de la tripa sino que solo la tonifica.
- Hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, caminar rápido…) reduce más la tripa que 30 minutos seguidos haciendo abdominales.
- El 90-95% de las mujeres padecen celulitis en algún grado.
- Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una vida sexual más activa y satisfactoria debido a su estado de salud, tono muscular y autoestima.
- No todos los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas aporta normalmente todas las vitaminas. Aunque algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor nivel de entrenamiento.
- La grasa y el músculo son dos tejidos totalmente distintos, por lo que nunca uno se puede transformar en el otro.
- 8 de cada 10 personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a reducir o eliminar ese problema.
- Los individuos sedentarios tienen el doble de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que los que siguen un plan de ejercicio con regularidad.
- Puedes llegar a perder hasta 2 kg. en una semana solamente bebiendo 2-3 litros de agua mineral baja en sodio (dependiendo de lo que bebas normalmente).
- Si te pasas de tus pulsaciones adecuadas no quemas grasa sino músculo.
Fuente: https://www.tiendaculturista.com/blog/algunas-curiosidades-sobre-el-deporte-y-alimentacion/
Alimentación en los eSports: hay que cuidarse para rendir al máximo
El hecho de llevar una dieta saludable es fundamental para cualquier persona, pero aún lo es más para los deportistas profesionales.
Los eSports, ya considerados un deporte olímpico en Corea, no pueden ser menos. Puede que los jugadores no estén expuestos a la misma clase de esfuerzos que los demás deportistas, pero jugar durante más de 5 horas seguidas es un factor al que se enfrentan a diario.
Éstos profesionales deben mantener una buena forma física y mental puesto que es esencial para competir al más alto nivel.
El entrenamiento es fundamental para un jugador eSports. Dicho de alguna manera, sus vidas están regidas por: comer, dormir y entrenar. Como todos sabemos, pasar horas delante del ordenador pasa factura, por esto es imprescindible una buena preparación.
Robert Yip, entrenador del equipo Immortals de League of Legends, cree que el infrapeso y la desnutrición son los principales factores causantes de problemas en el rendimiento de los jugadores.
Yip asegura, que esto se debe a que varios deportistas pueden ver la alimentación como un «obstáculo» que les impide seguir practicando. Es por esto que muchos jugadores pueden llegar a saltarse varias comidas al día, y en consecuencia, causar un déficit calórico.
Por otro lado, el popular jugador de Call of Duty Nick ‘XLNC’ Ward asegura que su nivel de juego es claramente superior cuando sigue una dieta saludable:
“Mi actitud y mis reacciones dependen de una buena dieta. Son más agudos e incluso me permiten concentrarme en otras áreas del juego porque sé que mi puntería no me va a fallar”
Al fin y al cabo lo importante es mantener una dieta equilibrada y evitar lo que se conoce como fast food o comida basura, que desgraciadamente, se asocia al mundo gamer.
Fuente: https://thedogkingacademy.com/alimentacion-en-los-esports/
Método 30-30-30: La Clave para Fortalecer Músculos y Perder Peso
El método 30-30-30 está revolucionando el mundo del fitness y la nutrición, popularizado en gran medida por TikTok. Esta estrategia se basa en tres pasos sencillos pero efectivos:
- Proteínas al Despertar: Consume 30 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos después de levantarte. Según Sinead Roberts, profesora de Nutrición Deportiva en la Universidad de Westminster, esto ayuda a reparar y recuperar los músculos, y puede controlar el apetito a lo largo del día, apoyando la pérdida de peso.
- Cardio Matutino: Realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, como caminar o trotar. Roberts sugiere que el ejercicio matutino puede mejorar la salud metabólica y reducir riesgos de enfermedades, aunque el mejor momento para ejercitarse es el que te resulte más conveniente.
- Practicidad y Sostenibilidad: El método promueve una rutina de ejercicio que es “realizable” incluso en días ocupados. Sin embargo, más ejercicio no siempre se traduce en más pérdida de peso, ya que el cuerpo puede compensar el gasto energético adicional.
El método 30-30-30 puede ser eficaz para perder peso y fortalecer músculos, pero su éxito depende de la constancia y de ajustar los hábitos a tus necesidades individuales.
¿Qué opinas de este nuevo método?
Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Los alimentos de temporada y de proximidad nos aseguran los nutrientes necesarios para aprovechar al máximo el ejercicio que nos mantiene fuertes y saludables. Con ayuda de una nutricionista, os contamos cuáles son los mejores productos para estar en forma.
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacinesy berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros.
No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor!
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio.
Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate, y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
Para aumentar el rendimiento deportivo hay que consumir frutas y verduras a diario, variadas. Como comenta la experta, es muy importante también el consumo de grasas buenas como la del aguacate. Todo ello, sin olvidar el consumo de frutos secos y semillas que, aunque son de otoño, también en invierno están a nuestra disposición y mejoran el rendimiento deportivo.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. De plena temporada, y ya pasadas las navidades, este alimento está además muy bien de precio. Por todas estas razones, la doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces.
Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen muy bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.