Inicio » deporte (Página 3)
Archivos de la categoría: deporte
Vegetarianos y veganos: ¿cómo influye la alimentación en el deporte de élite?
El vegetarianismo cada vez está más instaurado en la sociedad, también entre deportistas. ¿Afecta a su rendimiento? ¿Tienen algún problema?
La sociedad actual está inmersa en un momento en el que cada vez más personas de todo el mundo se hacen vegetarianos o veganos, incluso dentro de los deportistas de élite. Esto es algo que mejora la salud y puede mejorar el rendimiento deportivo. Es cierto que durante muchos años este tipo de dietas fue asociada a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Tanto que, hace unos años, los expertos afirmaban que los indicadores de salud de las personas vegetarianas no eran buenos y que estaban en riesgo de tener una alimentación deficiente. Sin embargo, actualmente ya no se considera acertada esta afirmación.
De hecho, en la actualidad diferentes estudios aseguran que las dietas vegetarianas o veganas son saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud, tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades. Actualmente numerosos deportistas de todas las disciplinas deportivas y atletas vegetarianos de alto rendimiento han constatado esto, ganando medallas y batiendo récords en diversas disciplinas. No obstante, es evidente que respecto a una alimentación omnívora lo único que los vegetarianos no pueden obtener de la naturaleza es la vitamina B12, que consumen gracias a suplementos. El zinc, que ayuda al sistema inmunológico y elabora los tejidos, también se ve disminuido en la dieta de los vegetarianos.
Ventajas de una alimentación vegana o vegetariana en el mundo del deporte
Los deportistas que sigan este tipo de alimentación, obtienen un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Por otro lado, consumen menos grasa saturada y por tanto, obtienen una mayor protección frente a enfermedades metabólicas o cardiovasculares. Esta dieta también comporta un efecto probiótico importante y disminuye los daños en el hígado debido a las proteínas de origen vegetal.
Inconvenientes del vegetarianismo en el mundo del deporte
Hay dos principales inconvenientes. El primero son los déficits nutricionales que se pueden tener al seguir una alimentación vegetariana o vegana. Sobre todo es importante controlar la Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Hierro, Zinc y Ácidos grasos Omega 3. El otro importante inconveniente a tener en cuenta a la hora de diseñar la pauta es que el valor biológico y digestibilidad de las proteínas vegetales es menor al de las proteínas de origen animal. Es decir, que la proporción de proteína que el organismo absorbe o utiliza es menor cuando las proteínas son de origen vegetal.
Fuente: Vegetarianos y veganos: ¿influye la alimentación en el deporte? (libertaddigital.com)
Sanidad y Educación publican dos guías sobre alimentación saludable y actividad dirigidas a Educación Primaria
Las consejerías de Sanidad y de Educación, Formación Profesional, Actividad Física y Deportes del Gobierno de Canarias han publicado dos guías sobre alimentación saludable y actividad física enfocadas en los desayunos escolares y en los descansos activos dirigidas a Educación Primaria: Guía Actívate. Descansos activos y Guía de desayunos y recreos saludables.Dentro del Programa Alimentos a la Palestra y Actividad Física (ALIPA), que se trabaja de manera conjunta desde ambos departamentos, se han diseñado estos documentos dirigidos a todo el personal docente, alumnado y familias de los tres ciclos de Educación Primaria.El principal propósito de este Programa ALIPA es alcanzar un estilo de vida saludable en Canarias fomentando una alimentación saludable y sostenible, la práctica de la actividad física, la prevención del sedentarismo y el bienestar emocional.Las guías serán integradas como una medida específica en el Plan de Prevención de Obesidad Infantil en menores de 12 años en Canarias y tienen como objetivo principal promover acciones educativas que fomenten la adquisición de hábitos de vida saludables relacionados con la actividad física y prevención del sedentarismo, así como con una alimentación saludable y sostenible en los desayunos y en los recreos de los centros educativos.
Los sorprendentes efectos de la comida rápida tras hacer ejercicio
Aunque el mensaje que trata fomentar el estudio publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism es el de que las comidas post-entreno no han de ser siempre tan cuadriculadas, sino que la cantidad de hidratos y proteínas necesarias tras entrenar se pueden lograr de alimentos de toda índole (y sí, estamos hablando de una hamburguesa con patatas fritas), hay que tener en cuenta que dependiendo del tipo de entrenamiento y del tiempo del mismo, en un restaurante de comida rápida deberíamos pedir unas cosas y no otras. El estudio se llevó a cabo con grupos de hombres que entrenaron durante 90 minutos, por lo que si usted cree que tras quince minutos de bicicleta se merece unos nuggets, se equivoca.
Los investigadores analizaron el efecto de suplementos de glucógeno y el de la comida rápida tras entrenar. La mitad de los participantes tomaron pasteles, patatas y zumo de naranja. A las dos horas, tomaron una hamburguesa, patatas fritas y un refresco. La otra mitad ingirió Gatorade y barritas energéticas en ambas sesiones de comidas. Al tomar muestras del tejido muscular y analizar la sangre de los participantes, detectaron que la recuperación era similar en ambos grupos. Pero entonces, ¿han sido escuchadas nuestras plegarias y podemos lanzarnos al restaurante de comida rápida de la esquina tras entrenar?
El ‘fast food’ perfecto para ejercicios con peso
Si el entrenamiento ha consistido en ejercicios de levantamiento de peso, hay que tener en cuenta que como consecuencia, las fibras musculares se habrán roto y se habrá perdido mucho glucógeno. Lo ideal sería tomar alimentos ricos en proteína tras entrenar para reconstruir esas fibras musculares y sumar a la comida hidratos de carbono de absorción rápida.
Un batido de chocolate (de esos que tienen unas 850 calorías) sería una “buena” opción. La leche es una fuente de proteínas y carbohidratos, por lo que un batido grande de chocolate tendrá unos 20 gramos de proteínas y unos 140 gramos de carbohidratos.
Otra “buena” opción sería tomar una hamburguesa de carne. Sus 28 gramos de proteínas, 40 de hidratos y 24 gramos de grasa ayudarán a absorber de forma rápida los nutrientes necesarios tras entrenar. Eso sí: sin salsa y sin queso.
El ‘fast food’ para entrenamientos cardiovasculares
Un entrenamiento cardiovascular intenso (una maratón o una sesión de bicicleta intensa) hace que los carbohidratos almacenados en el cuerpo necesiten un ‘push’ extra. Nuestro cuerpo almacena unos 500 gramos de glucógeno en músculos e hígado. Lo que necesitaremos es proveer al organismo de hidratos de absorción rápida. Sí, podemos tomar una bebida deportiva o… podemos pasar por nuestro restaurante de cómida rápida preferido para reponer hidratos. Por fin las temidas (y deliciosas) patatas fritas son una opción idónea en la dieta, aunque lógicamente, nunca serán tan sanas como la batata o la quinoa.
Una ración grande de patatas tiene unas 500 calorías y 67 gramos de hidratos. Sí la ciencia lo avala, ¿por qué decir no a este capricho? Porque (no todo podía ser tan idílico), la comida rápida incluye componentes nutricionales capaces de ralentizar el suministro de glucógeno, por lo que este festín ‘fast food’ debería realizarse de vez en cuando, no como norma. Si realmente esa hamburguesa con patatas se le aparece en sueños, lo mejor es relegarla para el ‘cheat meal’ semanal y recurrir a otro tipo de alimentos al terminar el entreno. Lo habitual es que tras entrenar, se ingiera un batido y pasada una hora, se haga una carga importante de hidratos (por ejemplo, unos 100 gramos de arroz, aunque estas cantidades dependen del tipo de dieta y ejercicio) y proteínas (por ejemplo, 100 gramos de clara de huevo y 150 gramos de pollo a la plancha). Dependiendo de las pautas, se pueden incluir tres onzas de chocolate negro y nueces.
La conclusión es que tras entrenar, hay diversas opciones para reponer el glucógeno. Muchas más de las que un entrenador personal recomendará (seguro que este estudio hará a cualquier profesional del fitness estremecerse) y algunas mucho más apetecibles que unas barritas energéticas. Hacer del ‘cheat meal’ semanal el momento en el que tomar esa suculenta hamburguesa, cargada de hidratos y proteínas (responsables de intensificar el empuje metabólico) es la mejor opción.
Lo sentimos. El mundo no es perfecto… pero la comida rápida, de repente y gracias a la ciencia, no es tan imperfecta.
Ejercicio físico, dieta sana, amigos y otros ‘escudos protectores’ para la salud mental
Un estudio del Hospital del Mar sugiere que la adherencia a una dieta saludable, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión.
No todas las medicinas caben dentro de un jarabe o un blíster de pastillas. La ciencia ha demostrado que seguir un estilo de vida saludable, como una dieta sana, ejercicio físico, no fumar o dormir bien, puede prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes, entre otras dolencias. Pero hay también cada vez más evidencia de que estos hábitos sanos levantan un muro protector contra los trastornos mentales. Un estudio del Instituto de Investigación del Hospital del Mar sugiere, por ejemplo, que la adherencia a una dieta sana, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión. Otros estudios han reportado efectos parecidos con el ejercicio físico: los que hacían más deporte tenían hasta un 21% menos de probabilidades de desarrollar depresión. “El ejercicio físico, una dieta equilibrada, evitar el consumo de tóxicos, tener soporte social y respetar los ritmos circadianos son factores protectores”, resume el psiquiatra Víctor Pérez.
Como una especie de muralla defensiva, los hábitos saludables ayudan a sortear la aparición de síntomas que pueden desembocar en complejos trastornos mentales. “La mejor prevención es elegir bien a los padres porque el código genético y el código postal nos lo dan ellos. Pero como eso no podemos hacerlo, tenemos luego todos esos hábitos saludables, que son protectores. No son preventivos, no podemos decir que alguien que sigue una dieta equilibrada no se deprime. Pero estos factores, si se van sumando, aumentan la protección”, puntualiza Pérez, que es jefe de Psiquiatría del Hospital del Mar de Barcelona.
Las interacciones de la dieta en la salud mental no son las más estudiadas, pero ya hay un puñado de estudios que apuntan en la misma dirección. Uno reciente es un análisis del Instituto de Investigación del Hospital del Mar y publicado en la revista European Journal of Nutrition, que evaluó el impacto de cuatro tipos de dietas saludables (la mediterránea, una vegetariana, la recomendada por la Organización Mundial de la Salud y otra para prevenir la hipertensión) en el riesgo de sufrir depresión. La investigación concluyó que la adherencia a cualquiera de esas dietas era un factor protector contra la depresión y la mediterránea es la que obtiene mayor puntuación.
Gabriela Lugon, autora de este estudio, señala que hay varias hipótesis que pueden explicar este vínculo. La primera, el llamado eje intestino-cerebro, una vía de comunicación bidireccional entre el tracto intestinal y el sistema nervioso central que puede ser la base de algunas patologías. “Lo que comemos influye en nuestro microbioma [el ecosistema de microbios que puebla el intestino y media en la salud y la enfermedad]. A partir de ahí, se absorben nutrientes, aminoácidos y otras moléculas para generar proteínas y neurotransmisores. Si se altera ese eje microbioma-intestino-cerebro, eso influirá en el desarrollo de estas patologías”, expone Lugon.
Otra hipótesis, apunta la investigadora, está relacionada con el papel de la inflamación. “Hay una cadena de estrés que influye en nuestro organismo” avanza. Peréz, que no ha participado en la investigación de Lugon, abunda en este fenómeno y recuerda que la depresión, por ejemplo, es una patología que está relacionada con procesos inflamatorios. A diferencia de las dietas saludables, los hábitos alimentarios occidentales actuales, ricos en carbohidratos, azúcares y ultraprocesados, favorecen ese estado inflamatorio del organismo. En esta línea, una investigación publicada el pasado febrero destacaba que el riesgo de depresión se disparaba cuando los ultraprocesados superaban el 30% de la dieta diaria de una persona.
Nutrición deportiva: las claves que todo deportista debe saber
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que va adquiriendo fuerza con el paso del tiempo, a nivel mundial.
Empecemos con conceptos básicos:
El gasto energético total (GET), es la energía que gasta un individuo durante todo el día. Se compone de tres componentes principales: el gasto energético basal que representa el 60-80% del GET, la termogénesis de los alimentos, y la termogénesis de la actividad física (el gasto energético de las prácticas deportivas), la cual puede variar desde un 15% hasta un 30% del GET (1).
En la mayoría de los atletas, se espera que el GET sea más alto en comparación a la población no atleta (podría ser hasta 5 veces mayor) ya que los deportes suponen una alta variabilidad en la termogénesis de la actividad física y en la composición corporal.
Por este aumento del GET, es importante proporcionar un suministro mayor y personalizado de energía para poder mantener un estado de salud óptimo y para promover el rendimiento físico, recuperación y una composición corporal adecuada según la modalidad de deporte practicada (1,2).
Por otro lado, los 3 macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos) representan el combustible del cuerpo y la cantidad requerida de cada uno de estos varía en función de cada individuo, dependiendo del tipo, la duración y de la intensidad del deporte practicado (3).
1. Combustible en el deporte: Macronutrientes
1.1. Nutrición deportiva: Carbohidratos
En primer lugar, diremos que los carbohidratos son el macronutriente que brinda energía para el sistema nervioso central y el músculo, promueve una adecuada recuperación tras las sesiones de ejercicio y representa la fuente para reponer los depósitos de glucógeno del cuerpo, una molécula importante de reserva para extraer energía (4,5).
Cuando los carbohidratos son limitados en la dieta o consumidos de una manera subóptima, compromete el rendimiento deportivo, principalmente en deportes prolongados y de intensidad alta o intermitente.
En atletas se recomienda el consumo de una dieta rica en carbohidratos, y su ingesta puede adaptarse a tomas previas, durante y posteriores a los entrenamientos para maximizar las reservas de glucógeno en el cuerpo.
Por otro lado, las fuentes de carbohidratos pueden provenir de fuentes dietéticas como cereales, legumbres, frutas, vegetales o suplementos nutricionales que aseguren una adecuada tolerancia gastrointestinal durante los entrenamientos (4,5).
1.2. Nutrición deportiva: Proteínas
Un consumo más alto de proteína ha sido establecido para los atletas en comparación a la población no atleta con el objetivo de promover la síntesis, reparación y mantenimiento de masa muscular.
Sin embargo, no se recomienda sobrepasar un aporte superior que el cuerpo podría necesitar y utilizar ya que en el largo plazo podría conllevar a repercusiones para la salud. Por otro lado, si el consumo de proteína es subóptimo podría representar un mayor riesgo a sufrir de lesiones musculares, fatiga e intolerancia al ejercicio (6,7,8).
Asimismo, las fuentes dietéticas recomendadas de proteína son las que se caracterizan por ser bajas en grasa y de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Dichas proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la leche y el pollo.
Sin embargo, las proteínas provenientes de las plantas pueden ejercer un efecto similar para promover la síntesis de masa muscular a pesar de que su digestibilidad es diferente en el cuerpo. De este modo, los atletas pueden alcanzar sus requerimientos de proteína a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada, y, el uso de suplementos de proteína debe reservarse para situaciones específicas.
Por último, es importante mencionar que no existe un momento ideal para consumir la proteína, puesto que la formación de proteína se mantiene 24 horas posteriores al esfuerzo físico y se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día según la tolerancia individual (6,7,8).
1.3. Nutrición deportiva: Grasas
Por último, el tercer macronutriente es la grasa. Las necesidades de grasa en los atletas son similares a la población no atleta y en la mayoría de los casos se recomienda un aporte del 30% de las calorías totales.
Este aporte podría variar según el objetivo de composición corporal deseado de cada atleta, sin embargo, no se recomienda que sea menor al 20% de las calorías totales (9).
Además, la grasa funciona como una fuente de energía para los deportes de leve a moderada intensidad, y a la vez, cumple con la función de producir hormonas, regular temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
El consumo del tipo de grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias en el cuerpo. Así, un aporte suficiente contribuye a disminuir el dolor asociado al ejercicio y por consiguiente mejora el rendimiento.
Es importante tomar en consideración que los alimentos ricos en grasa deben ser evitados previo a los entrenamientos de alta intensidad ya que su digestión es más lenta y podría provocar disconfort gastrointestinal (3,5).
2. Hidratación en deporte
Respecto a la hidratación, el deporte provoca una pérdida de agua y electrolitos en forma de sudor para poder regular la temperatura. Esta pérdida varía según el deporte practicado y las condiciones ambientales.
En nutrición deportiva que sabe que el agua pura puede utilizarse para reponer las pérdidas de fluidos en ejercicios cortos y de intensidad leve. Sin embargo, a medida que la intensidad y el tiempo del ejercicio aumenta, el agua pura no es suficiente para reponer las pérdidas y se requiere del uso de bebidas hidratantes que contienen electrolitos y carbohidratos.
Asimismo, para evitar la deshidratación se recomienda que los atletas puedan implementar hábitos que promuevan el consumo de líquidos previo, durante y posterior al ejercicio (5,10).
3. Conclusiones
Como conclusión, la nutrición deportiva indica que atletas requieren de un aporte suficiente en cantidad y calidad nutricional de macronutrientes, para responder a las alta demandas energéticas de las diferentes modalidades deportivas. De todos modos, según la temporada del deporte, estas demandas pueden ser menores.
Dichos requerimientos pueden satisfacerse a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada y el uso de suplementos nutricionales debe ser evaluado en caso exista un riego de deficiencia nutricional.
Además, los carbohidratos y grasa cumplen con la función de brindar energía al cuerpo según la intensidad del ejercicio realizado, pero también son indispensables para el rendimiento deportivo y la recuperación.
Por otro lado, el aporte de proteína puede ser distribuido a lo largo del día y es indispensable para mantener la masa muscular.
Por último, la hidratación es indispensable antes, durante y después del ejercicio físico para reponer las pérdidas de agua y electrolitos.
Entonces: cada recomendación debe ser individualizada y adaptada a cada individuo según su objetivo nutricional y deportivo.
FUENTE:https://gundo.app/blog/nutricion-deportiva/
La nutrición deportiva, gran aliada del deportista: así ha cambiado en 40 años
Un reciente estudio asegura que los españoles cada vez cuidan más su salud y hacen más deporte, liderando el ranking europeo. Y ese cuidado va intrínsecamente de la mano de la nutrición, que ha evolucionado no solo al servicio de deportistas de élite, sino también de cualquier persona que quiera mejorar su bienestar y llevar una vida más saludable. Según Silvia Treviño, exjugadora de baloncesto y médica especialista en nutrición, «la evolución ha sido espectacular: hay más educación respecto a la nutrición».
¿La nutrición personalizada es clave para el rendimiento?
Quien sabe de primera mano cómo ha evolucionado el sector y las tendencias es Nutrisport. La marca líder en nutrición deportiva celebra su 40 aniversario con una nueva imagen y con una nueva filosofía tan rompedora como inclusiva: «esto ya no va de ‘no pain no gain’, el deporte no es solo para ganar o sufrir, sino para sentir», comentó la responsable de marketing, promoción y posicionamiento de la marca, Climent Raventós. En el marco de la celebración de sus cuatro décadas de innovación al lado de los deportistas, la marca celebró un workshop recientemente en el Estadi Olímpic de Montjuïc. En él, personalidades del mundo del deporte y la salud trataron temas clave sobre la importancia de la nutrición deportiva.
La medallista olímpica de natación sincronizada, Txell Mas, reconoció en el coloquio que la nutrición ha sido un factor clave y decisivo en su carrera. “Aunque seamos un equipo, cada una tiene sus necesidades”, explicó. Destacó también la importancia de tener un plan personalizado, adaptado también a las exigencias físicas de cada persona.
«ES LO QUE SIENTES»
La marca líder en nutrición deportiva celebra su 40 aniversario con una nueva filosofía: «esto ya no va de ‘no pain no gain’, el deporte no es solo para ganar o sufrir, sino para sentir»
«Lo más importante es comer variado. Comer de todo es esencial», sostuvo Mas, que también destacó la importancia de complementar el deporte con productos especializados para deportistas. «La hidratación con isotónicos es fundamental para nosotras, especialmente en entrenamientos intensos», señaló. «Cuando hacemos transiciones del gimnasio al agua, es crucial un buen recuperador muscular. Además, necesitamos grandes cantidades de proteína para evitar lesiones a largo plazo”.
¿Cómo aguantan el ritmo los atletas de élite?
Mas recordó que con la edad “hay que cuidarse más, hidratarse mejor y tener un plan muy personalizado a cada atleta”. Y es que la edad es un factor clave a la hora de diseñar un plan nutricional, ya que las necesidades de un atleta varían a lo largo de su carrera. La musculatura evoluciona con el tiempo y, por lo tanto, la nutrición también debe adaptarse a esos cambios y a la edad. Por suerte, el interés en la nutrición deportiva ha sido creciente en la última década, lo que ha favorecido a su investigación y desarrollo.
Por ejemplo, hoy es fundamental resaltar la relevancia de los complementos alimenticios y cómo pueden ser tanto un refuerzo nutricional, como un recuperador físico, siendo un complemento. Sin embargo, es importante consumirlos bajo control. Silvia Treviño destacó la importancia de consultar con un especialista en nutrición que indique la cantidad exacta que necesita el cuerpo. “Estos productos deben ser filtrados por los riñones y el hígado, por lo que si sigues dietas sin supervisión, puedes sobrecargarlos”, advirtió la experta.
Es fundamental resaltar la relevancia de los complementos alimenticios y cómo pueden ser tanto un refuerzo nutricional, como un recuperador físico, eso sí: bajo control
En este interesante coloquio los expertos en nutrición deportiva pusieron el foco en la importancia de mantener la masa muscular como motor del cuerpo, algo relevante no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza y prevenir lesiones.
José Cano, miembro del equipo de nutricionistas de Nutrisport, destacó el papel de la creatina, un complemento muy estudiado que permite aumentar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular. No obstante, reiteró que “la creatina te va a permitir hacer un poco más de esfuerzo, pero más no siempre es mejor. Hay que ajustar las dosis”. Lo mismo sucede con la proteína, antes algo exclusivo para atletas, y que ahora se ha convertido en un complemento accesible para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento, salud o bienestar.
Nutrisport: 40 años con la innovación por delante
El workshop de Nutrisport en el Estadi Olímpic de Montjuïc también fue el escenario perfecto para presentar la renovada visión de la marca, que tras 40 años sigue su camino de liderazgo gracias a la innovación y a estar siempre al lado del deportista.
«Queremos ser una marca presente en muchos lugares, que represente un deporte para todos», afirmó el director de Nutrisport, Albert Merí. Un cambio de paradigma que refleja un enfoque más humano y accesible del deporte, que ya no se ve solo como una carrera hacia la victoria, sino como una herramienta para sentirse bien, cuidar el cuerpo y disfrutar de la actividad física sin importar el nivel ni buscar la medalla, sino una vida más activa y saludable. El deporte visto como salud física, mental y emoción. El deporte, para todos.
La nueva gama de complementos para los deportistas de Nutrisport
Nutrisport, con sede en Argentona, sigue y seguirá siendo la aliada perfecta para todo amante del deporte. Innovar y escuchar a sus clientes está en su ADN y prueba de ello es la nueva línea de suplementos deportivos de Nutrisport. Entre las novedades destacan las PROTEIN BAR con sabor praliné y las PROTEIN BOOM de banana caramel, dos opciones que resaltan por su sabor y alto valor nutricional.
Además, la marca aprovechó este evento para presentar también sus nuevas bebidas energéticas con sabores renovados, diseñadas para proporcionar una hidratación efectiva durante los entrenamientos, y unos comprimidos energéticos pensados para mantener al deportista al máximo durante todo el entrenamiento.
Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles
Una alimentación equilibrada y bien estructurada previene la aparición de lesiones y ayuda a obtener mejores resultados deportivos, ya que favorece una correcta recuperación muscular.
La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.
Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.
Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular:Hidratos de carbono:
- Pan blanco o biscotes.
- Arroz blanco.
- Tortitas de maíz.
- Plátano.
- Cereales de maíz con bebida de avena.
- Pan de higo.
Proteínas
Filetes de ave o de pescado.
Leche de vaca o cabra.
Otros lácteos desnatados.
Bebida de soja.
Tofu o soja texturizada.
Alimentos que debes evitar
- Ultraprocesados (exceso en grasas saturadas, aditivos artificiales, azúcares añadidos y sal).
- Alimentos ricos en grasas trans y saturadas (bollería y galletas industriales, alimentos precocinados).
- Alimentos ricos en sal.
Estos productos merman la capacidad de recuperación del organismo y provocan una mayor inflamación muscular. Además, ralentizan la síntesis proteica y minimizan la absorción de nutrientes.
Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles
Banana: mitos y verdades sobre la fruta que hay que comer todos los días para ganar masa corporal
La banana es un clásico que no pasa de moda, una fruta que con los años, supo conquistar múltiples paladares alrededor del mundo. Conocida por su sabor dulce y su alto índice de potasio -aunque también aloja otra multiplicidad de nutrientes-, se trata de un alimento noble y versátil que puede ser utilizado de diversas maneras para incorporar todos sus beneficios.
“La banana es una fruta que al igual que todas, está compuesta por hidratos de carbono, pero su diferencial es que contiene un índice muy bajo de grasas y proteínas”, revela Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas. Gracias a esta fórmula, la especialista remarca que su virtud, es que aporta energía, regula el peso corporal y protege la salud cardiovascular.
¿Cuáles son los beneficios de la banana para la salud?
Si bien a la banana se la conoce por ser una importante fuente de potasio, aloja una variedad de nutrientes que le aportan beneficios al organismo. Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, asegura que es un alimento muy saludable por su composición nutricional: “una banana (100 gramos) contiene aproximadamente 100 calorías y 25% de hidratos de carbono”, revela el especialista. Y agrega que otro de los puntos destacados y lo que la hace realmente noble, es que casi no posee grasas, proteínas ni colesterol.
Precisamente por estas ventajas se transforma en una aliada para deportistas que la suelen consumir antes o después de los entrenamientos para reponer energía y reparar los músculos y tejidos.
Un estudio realizado por la European Heart Journal, una revista de la Sociedad Europea de Cardiologia (ESC), reveló que, en las mujeres el efecto de potasio para reducir los niveles de sodio en su organismo es aún mayor que en los hombres. Y entre los resultados, se llegó a la conclusión de que los individuos con mayor ingesta de potasio, tenían un riesgo 13% menor de sufrir cuadros de enfermedades cardiovasculares en relación a los que lo consumían en menor escala.
¿Cómo elegir la banana para aprovechar mejor sus nutrientes?
La banana está disponible durante todo el año. Según los expertos, a la hora de seleccionarlas conviene elegir las que presentan cáscara amarilla con pequeños puntos marrones ya que en esta instancia están en su punto justo de maduración. No pasa lo mismo cuando están totalmente verdes o negras. “En el primer caso, como todavía no están desarrolladas, hay nutrientes como los hidratos de carbono que no se pueden aprovechar”, explica Presner. No obstante, la especialista recomienda que las personas que padecen diabetes deben consumirlas en este estado para evitar tener picos de glucemia: “Como el índice de carbohidratos es bajo, la digestión se hace lenta y se evita que se dispare el azúcar”.
En el otro extremo, cuando se la ingiere madura, la nutricionista cuenta que el organismo la asimila muy rápido, por lo tanto puede ser contraproducente para los que sufren diabetes. Tal como explica Presner, en estas condiciones, el alimento pasa inmediatamente del estómago al intestino y luego a la sangre, casi sin tiempo de que el cuerpo lo pueda procesar. Y ello compromete la salud de este grupo de personas.
Fuente. Periódico LA NACIÓN
Los alimentos con más vitamina C…¡y la naranja está muy lejos del top cinco!
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos del cuerpo. Para los deportistas, es especialmente importante debido a su capacidad para contribuir a la recuperación muscular, mejorar la función inmunológica y reducir el estrés oxidativo. Hoy vamos a ver en detalle cómo influye la vitamina C en la salud de los deportistas, los alimentos ricos en esta vitamina y estrategias para maximizar su absorción.
¿Qué aporta la vitamina C a un deportista?
- Antioxidante Potente: La vitamina C es un antioxidante fuerte que protege las células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, moléculas inestables que se generan durante el ejercicio intenso. Los radicales libres pueden dañar células y tejidos, y la vitamina C ayuda a neutralizarlos, protegiendo así la integridad celular y promoviendo la recuperación.
- Síntesis de Colágeno: El colágeno es una proteína fundamental en la estructura de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, por lo que es esencial para mantener la salud de los tejidos conectivos y prevenir lesiones.
- Mejora de la Inmunidad: La vitamina C refuerza el sistema inmunológico al estimular la producción de glóbulos blancos y mejorar la función de los fagocitos, células que combaten infecciones. Los deportistas, al estar expuestos a un mayor desgaste físico, necesitan un sistema inmunológico robusto para prevenir enfermedades y mantener un rendimiento óptimo.
- Absorción de Hierro: La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en los alimentos vegetales. Esto es crucial para los deportistas, ya que el hierro es necesario para la formación de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
- Reducción del Estrés Oxidativo: El ejercicio intenso puede aumentar el estrés oxidativo, lo que contribuye a la fatiga muscular y la inflamación. La vitamina C ayuda a reducir este estrés oxidativo, permitiendo una mejor recuperación post-entrenamiento.
Beneficios de la Vitamina C para los Deportistas
- Recuperación Muscular Mejorada: La vitamina C ayuda a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) al minimizar el daño oxidativo. Esto permite a los deportistas recuperarse más rápido y entrenar con mayor frecuencia.
- Reducción de la Fatiga: Un nivel adecuado de vitamina C puede ayudar a reducir la sensación de fatiga, especialmente en deportes de resistencia. Esto se debe a su papel en la síntesis de carnitina, un compuesto que participa en la producción de energía a partir de los ácidos grasos.
- Prevención de Lesiones: Dado que la vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, un consumo adecuado puede ayudar a prevenir lesiones como desgarros musculares y problemas en las articulaciones, que son comunes en los deportistas.
- Función Inmunológica Mejorada: Los deportistas suelen estar más expuestos a infecciones debido al estrés físico y mental. La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias y otras enfermedades.
- Aceleración en la Curación de Heridas: Debido a su papel en la producción de colágeno, la vitamina C también es importante para la curación rápida de heridas, cortes y abrasiones, lo cual es beneficioso para los deportistas que a menudo están expuestos a lesiones.
EL TOP TEN DE LA VITAMINA C
Una dieta rica en vitamina C es fundamental para asegurar un rendimiento óptimo y una buena salud. Aunque los suplementos de vitamina C están disponibles, obtener esta vitamina a partir de fuentes alimenticias es la mejor opción, ya que los alimentos contienen otros nutrientes que actúan en sinergia.
- Camu Camu (2800 mg): Esta fruta amazónica es una de las fuentes más ricas de vitamina C en el mundo. Se encuentra en forma de polvo y se puede agregar a batidos y jugos.
- Acerola (1677 mg): También conocida como cereza de Barbados, la acerola es extremadamente rica en vitamina C. Es un suplemento popular en forma de polvo o cápsulas.
- Rosa Mosqueta (426 mg): Los frutos de la rosa mosqueta son una excelente fuente de vitamina C, utilizada a menudo en tés y suplementos.
- Guayaba (228 mg): Además de vitamina C, la guayaba contiene fibra dietética y antioxidantes, lo que la convierte en una fruta muy completa para los deportistas.
- Pimientos Rojos (190 mg): Los pimientos rojos no solo son ricos en vitamina C, sino que también contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A.
- Kiwi (92 mg): Esta fruta pequeña y verde es una excelente fuente de vitamina C, además de aportar vitamina K y fibra.
- Brócoli (89 mg): El brócoli no solo es rico en vitamina C, sino también en fibra, vitamina K y otros nutrientes esenciales.
- Col Rizada (80 mg): La col rizada o kale es un superalimento que contiene vitamina C, así como vitamina K, vitamina A y calcio.
- Fresas (59 mg): Las fresas son una fruta deliciosa que, además de vitamina C, aportan antioxidantes y fibra dietética.
- Naranjas (53 mg): Aunque es la fuente más conocida de vitamina C, no es la más rica. Aun así, las naranjas siguen siendo una excelente opción por su disponibilidad y contenido nutricional.
Los trucos para para Mejorar la Absorción de la Vitamina C
- Consumir con Alimentos Ricos en Hierro: La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Combina alimentos ricos en hierro, como las espinacas, con fuentes de vitamina C, como los pimientos o el limón.
- Evitar la Exposición al Calor: La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar los alimentos a altas temperaturas puede reducir su contenido. Consúmelos crudos o cocidos al vapor.
- Alimentos Frescos y Crudos: La vitamina C se descompone con el tiempo, así que opta por consumir frutas y verduras frescas. Si es posible, compra productos locales y de temporada para maximizar el contenido de vitamina C.
- Ácido Cítrico para la Absorción de Minerales: Combina alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contienen minerales como el calcio y el magnesio para mejorar la absorción de estos nutrientes.
- Limitar la Exposición al Aire: El oxígeno puede degradar la vitamina C. Para minimizar la pérdida, corta y consume las frutas y verduras justo antes de comerlas.
- Incluir Grasas Saludables: Aunque la vitamina C es hidrosoluble, una dieta equilibrada que incluya grasas saludables mejora la absorción de nutrientes en general. Añade aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de frutas y verduras ricas en vitamina C.
- Evitar la Consumo de Alcohol y Tabaco: Ambos hábitos reducen los niveles de vitamina C en el cuerpo. Los deportistas deben evitar o moderar el consumo de estas sustancias para mantener un nivel óptimo de vitamina C.
- Complementar con Alimentos Fermentados: Los alimentos fermentados, como el chucrut, pueden mejorar la absorción de la vitamina C y otros nutrientes. Inclúyelos en tu dieta junto con alimentos ricos en vitamina C.
Los alimentos con más vitamina C…¡y la naranja está muy lejos del top cinco! (sportlife.es)
A menos calorías, más años, pero con matices: un estudio indaga en la compleja relación entre ayuno y longevidad
Un análisis realizado con un millar de ratones genéticamente diversos con distintos tipos de dietas de restricción calórica y ayuno intermitente muestra que los posibles beneficios de estas intervenciones son más complejos de lo que se pensabaUn análisis realizado con un millar de ratones genéticamente diversos con distintos tipos de dietas de restricción calórica y ayuno intermitente muestra que los posibles beneficios de estas intervenciones son más complejos de lo que se pensaba
Consumir menos calorías puede llevar a vivir más años. La idea ha sido repetida con insistencia en los últimos tiempos, pero podría ser mucho más compleja de lo que se creía y la genética tendría un papel fundamental. Así lo explica un completo estudio realizado en casi 1.000 ratones genéticamente diversos que se publica este miércoles en la revista científica Nature. Aunque la restricción calórica demostró alargar la vida en todos los roedores, los efectos sobre su salud no siempre fueron iguales. Los datos aportan matices, detalles y nuevos conocimientos sobre la compleja relación entre restricción dietética y longevidad.
“La restricción de calorías empezó a demostrar extender la vida útil de los roedores en la década de 1930″, explica en conversación telefónica Gary Churchill, genetista del Jackson Laboratory (Maine, Estados Unidos) y autor principal del estudio junto al biólogo Andrea di Francesco. Desde entonces, la restricción calórica también ha demostrado prolongar la existencia de muchos otros seres, desde gusanos hasta macacos (aunque de forma modesta), y se ha convertido en el Santo Grial de la eterna juventud. Pero tras los grandes titulares aparecieron los matices. “A principios de la década de 2010, se empezó a ver que no todos los antecedentes genéticos se benefician igual de esta restricción”, continúa Churchill. Fue entonces cuando empezó a idear el estudio que ahora ve la luz.
El actual trabajo quería probar hasta qué punto la genética podía condicionar los resultados, así que sometió a 960 ratones hembra genéticamente diversos a cinco intervenciones diferentes. Unos tendrían una dieta normal; otros, una reducción de la ingesta calórica del 20%; y los últimos, de hasta el 40%. Hubo dos grupos de ratones que se sometieron a una dieta de ayuno intermitente, en la que los roedores estaban sin comer uno o dos días consecutivos por semana. A continuación, los autores recopilaron datos de unas 200 evaluaciones de rasgos inmunitarios, sanguíneos, metabólicos, funcionales y conductuales. Y los cruzaron.
Descubrieron así que “la restricción dietética aumentaba la esperanza de vida de los ratones en general”. Incluso en aquellos que se sometieron al plan más estricto de reducción de un 40% de su dieta normal, lo que sorprendió a los investigadores. “Es una restricción extrema. Pero no hubo ningún indicador de que algo fuera mal, aparte de que los ratones eran más pequeños de lo normal”. Los investigadores también constataron que los efectos de la restricción calórica en la esperanza de vida eran distintos no solo según el tipo de dieta seguida, sino según la edad, la ascendencia genética e incluso la resistencia del ratón a su nueva situación.
Ponerse a dieta y no adelgazar puede resultar frustrante para millones de humanos, pero en el caso de los ratones, este hecho demostró estar relacionado con un mayor incremento de la esperanza de vida. “Los animales que fueron capaces de mantener sus grasas corporales y sus niveles de glucosa altos, vivieron más. Y mi suposición aquí es que estos animales tienen una resiliencia intrínseca”, explica Churchill. “Estas intervenciones son estresantes y los animales que están perdiendo peso te están demostrando que responden negativamente a la dieta. En este sentido, las dietas simplemente revelan algo sobre la naturaleza del animal”, añade.
Otro caso en el que una mayor grasa parecía tener un efecto protector fue en los roedores de avanzada edad. Muchos mamíferos, cerca del final de su vida, empiezan a bajar de peso. A veces es la señal de que tienen alguna enfermedad, pero otras es un simple proceso de desgaste, da la sensación de que el anciano se esté consumiendo. Esto nos sucede a los humanos. “Y a los ratones”, señala el genetista, “unas semanas antes de morir empiezan a adelgazar. La capacidad de mantener la adiposidad más allá de lo normal, a una avanzada edad, es un indicador de que todavía están sanos”.
Solemos pensar, de forma intuitiva, que una dieta estricta puede aumentar la esperanza de vida, principalmente, por mejorar la salud cardiovascular. Pero es un proceso más complejo. En este estudio constataron como “la reducción de la grasa corporal y de los niveles de azúcar en sangre, no estaban necesariamente correlacionados con una mayor esperanza de vida”. Es decir, que no es que los ratones vivieran más por no tener problemas relacionados con el sobrepeso. Había algo más que se escapaba a los análisis. “Hay algunas buenas hipótesis al respecto”, reflexiona Churchill. “Por ejemplo, la limitación de calorías cambia el funcionamiento interno de una célula, aumenta el reciclaje celular y la autofagia”. Este término, que significa literalmente “comerse a sí mismo”, sirve para explicar el proceso por el que las células queman sus componentes innecesarios o dañados para producir energía. Esto serviría para limpiar nuestro cuerpo a nivel celular. Hay mucha literatura científica que sugiere que la autofagia podría alargar la esperanza de vida.
No es el caso de este análisis. “Podemos sospecharlo, pero no hicimos estudios a nivel molecular”, explica Churchill. El especialista es cauto a la hora de trasladar sus resultados con ratones al entorno médico. “De momento, los estudios que se han realizado en humanos sobre la restricción calórica y el ayuno intermitente se centran en los efectos metabólicos. Son cosas importantes, pero no creo que a corto plazo veamos que se demuestre que estas dietas extienden la esperanza de vida de las personas”, lamenta. Un metaanálisis de la literatura científica preexistente, publicado por la revista Science, destacaba en 2021 como, a pesar de la cantidad de estudios en animales, “no es posible saber si las dietas de restricción calórica afectan al envejecimiento biológico de las personas”.
Marina García Macía, bióloga del Instituto de Investigación Biomédica de Salamanca, valora positivamente el presente análisis, en el que no ha trabajado. Considera que es “un gran estudio, largo” y con algunas conclusiones “novedosas”. Valora positivamente el gran número de roedores utilizados y el hecho de que sean hembras. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos empezaron a recomendar hace una década que hubiera paridad en el sexo de los ratones usados en experimentos, pues estos solían ser machos en porcentajes que en algunos campos (como el estudio del dolor) rondaban el 80%.
Los resultados del presente estudio son muchos, a veces ligeramente contradictorios y en ocasiones contraintuitivos. En cualquier caso, están de acuerdo con la literatura científica anterior, pero matizan y restan entusiasmo a algunos mantras que se llevan años repitiendo. Puede que las restricciones en la alimentación tengan una relación clara con la esperanza de vida. Pero esta relación es más compleja de lo que se pensaba hasta ahora. Blanco coincide con esta idea y hace una reflexión sobre la forma de valorar la ciencia en el mundo académico y periodístico. “Creo que no tener unas conclusiones muy rotundas es más sabio”, apunta. “Estamos acostumbrados a que todo lo que se tiene que publicar sea excesivamente positivo. Parece que todos fuéramos a curar X enfermedad con nuestras ideas. Y la realidad no es así. En la investigación hay datos positivos y datos negativos, es mejor enseñarlo todo y razonar sobre ello”.