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Freír, cocer o que ‘sirvan para todo’: un frutero explica qué patata escoger para cada receta
Frita, cocida, en puré, asada… La patata es un alimento sumamente versátil y con miles de variedades, por ejemplo, en Perú existen hasta 4.000 variedades. Dejando esa abrumadora cifra a un lado, podemos diferenciar a grosso modo tres variedades según qué tipo de cocinado buscamos atendiendo a su color de piel y carne.
El frutero Raúl Cardaba en su cuenta @fruterotiktokero realiza un labor pedagógica y muchas veces descubre frutas y verduras a los usuarios poco comunes en España. En uno de sus videos, él y su padre explican cómo elegir una patata u otra en función del tipo de cocinado: fritas, cocidas o que sirva un poco para todo.
Freír, cocer y multiusos: qué patata escoger
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación señala que el principal criterio para clasificar las variedades de patata es su color de piel (rojo, amarillo, blanco) y el color de la carne (amarillo o blanco).
Si buscamos hacer unas buenas patatas fritas, la respuesta está en la patata Agria. Su piel es oscura y su carne amarilla y es la mejor para este tipo de cocinado «porque absorbe muy poco aceite», apunta Raúl Cardaba. Antes de freírlas se recomienda dejarlas en remojo unos minutos para que pierdan un poco el almidón y secarlas con papel absorbente.
Nada mejor que acompañar un pescado al horno con unas buenas patatas cocidas con un chorrito de aceite y sal. Para este tipo de cocinado es idónea la patata Roja porque «no se deshace y hierve muy bien», señala el Cardaba. Se denominan de esa manera por su color de piel pues es lo que la diferencia del resto que a simple vista son más parecidas entre ellas.
Ante la duda, y si no tenemos el plato en mente, optamos por la patata Lucinda pues «sirve para todo», concluye el frutero. Esta variedad polivalente presenta una piel de color amarillo claro.
Propiedades de la patata
La patata es uno de los alimentos más populares del mundo por su valor nutritivo, su versatilidad, y su poder saciante. Se trata de un alimento rico en vitamina C, por lo que favorece la función inmunológica además de aportarnos antioxidantes.
Además, es un ingrediente rico en potasio, por lo que mejora la función de los nervios, la contracción de los músculos y nos ayuda a mantener el ritmo cardíaco constante. Las patatas también son un aporte de colina, un nutriente esencial para un cerebro, nervios y músculos saludables.
Por cada 100 gramos, la patata contiene:
- Calorías: 88
- Proteínas: 2,5 gr
- Lípidos totales: 0,2 gr
- Hidratos de carbono: 18 gr
- Fibra: 2 gr
Los 10 alimentos con más proteínas para el desarrollo muscular y 3 consejos extra
Las proteínas son esenciales para la salud y el desarrollo muscular, especialmente cuando se sigue una dieta balanceada y se practican hábitos saludables. Estas macromoléculas, presentes en huesos, músculos, piel y cabello, juegan un papel crucial en reacciones químicas vitales del cuerpo.
Según informes realizados por expertos de la Universidad de Harvard en Estados Unidos y la Clínica Universidad de Navarra en España, una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para el funcionamiento celular y la movilidad, particularmente en adultos mayores. Diversos alimentos destacan por su alto contenido proteico, facilitando así alcanzar las recomendaciones diarias.
Los especialistas aseguran que la cantidad diaria recomendada de proteína para adultos de 20 a 60 años con peso normal oscila entre 40 y 65 gramos.
Es importante consumir proteínas de manera regular y variada para obtener todos sus beneficios. Se pueden combinar proteínas de origen animal y vegetal para crear platos completos y nutritivos.
- Atún: 32 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Salmón: 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Carnes rojas magras: Entre 29 y 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Lentejas: 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Pollo: 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Huevo: 16 gramos de proteína por unidad.
- Garbanzos: Entre 14.5 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Soja: 20 gramos de proteína por cada taza cocida.
- Yogur natural y griego: Opciones saludables de snack con alto contenido proteico.
- Almendras: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Consultar con un nutricionista o médico para determinar la cantidad de proteína adecuada según las necesidades individuales.
- Elegir fuentes de proteína magras y de alta calidad.
- Combinar las proteínas con otros alimentos nutritivos como frutas, verduras y cereales integrales.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
Los 10 alimentos con más proteínas para el desarrollo muscular y 3 consejos extra (msn.com)
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Estos son los alimentos que debes comer para conseguir un vientre plano y una figura esbelta
Conseguir un vientre plano y una figura definida para el verano no solo requiere ejercicio, sino también una dieta adecuada. Si bien incorporar alimentos específicos y adoptar hábitos saludables puede complicado, también marca una gran diferencia en la consecución de estos objetivos.
En este orden de ideas, añadir ciertos alimentos ricos en fibra soluble, proteínas magras, grasas saludables y vegetales de hoja verde puede marcar una gran diferencia en tu figura. Además, adoptar hábitos alimenticios saludables y mantenerse bien hidratado son componentes clave para lograr y mantener un cuerpo en forma y saludable.
Los alimentos para un vientre plano
En primer lugar, se encuentran los alimentos con alto contenido de fibra soluble. Este componente es fundamental para reducir la grasa abdominal. Alimentos como la avena, las manzanas y las legumbres ayudan a mantenerte saciado por más tiempo y mejoran la digestión. La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia gelatinosa que puede ayudar a reducir la absorción de grasa y azúcar, favoreciendo la pérdida de peso.
Asimismo, las proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo, el pavo, el pescado y los huevos, son esenciales para la construcción muscular y la quema de grasa. Estas proteínas no solo ayudan a reparar y construir músculos, sino que también aumentan la termogénesis, el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías para digerir y procesar los alimentos.
Otros alimentos importantes que muchos desconocen son las verduras de hojas verdes, como las espinacas y la col rizada. Estas se caracterizan por tener pocas calorías pero tener muchísimos nutrientes. Estas verduras proporcionan fibra, antioxidantes y una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar la digestión.
Bebidas que ayudan a reducir la grasa abdominal
La bebida por excelencia es el té verde, conocido por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para acelerar el metabolismo. Contiene catequinas, un tipo de antioxidante que puede aumentar la quema de grasa, especialmente en la zona abdominal. Beber una taza de té verde al día puede ser una excelente manera de apoyar tus objetivos de pérdida de peso.
Con beneficios similares tenemos el agua con limón, una bebida refrescante que puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y mejorar la digestión. Beber un vaso de agua con limón en ayunas puede estimular el metabolismo y la quema de grasa. Además, el limón es una buena fuente de vitamina C, que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel.
Hábitos alimenticios saludables a considerar
Uno de los más conocidos es el comer despacio y masticar bien los alimentos. Aunque suene a consejo de abuela, esto puede ayudar a evitar la sobrealimentación. Tomarse el tiempo para saborear cada bocado mejora la digestión y permite que el cuerpo envíe señales de saciedad al cerebro, evitando el consumo excesivo de calorías.
De igual manera, es importante evitar los alimentos procesados que suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas trans y calorías vacías. Optar por opciones más naturales y frescas puede ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar la salud en general. Finalmente, el mejor hábito de todos: mantenerse hidratado. Beber suficiente agua es crucial para mantener un metabolismo saludable y facilitar la pérdida de peso. La hidratación adecuada ayuda a reducir la hinchazón y mejora la eficiencia del sistema digestivo.
Cinco trucos para hacer la paella perfecta según la persona que más sabe de arroz de Valencia del mundo
La paella valenciana es el plato más reconocido de la gastronomía española a nivel mundial. Sin embargo, elaborar una paella auténtica y perfecta no es una tarea sencilla. Para lograrlo, 20minutos ha consultado a Santos Ruiz, Gerente de la Denominación de Origen Arroz de Valencia, y posiblemente el mayor experto en arroces valencianos, para que comparta sus consejos sobre cómo preparar una paella valenciana correctamente y con un sabor delicioso.
Punto número 1: La dificultad de preparar una paella
Santos Ruiz deja claro que preparar una paella valenciana no es una tarea nada sencilla y requerirá práctica y paciencia para llegar a convertirse en un experto en paellas.
«El punto número uno es advertir de que esto es difícil. Antes de hacer la primera paella debes saber que esto es complicado. Si no lo asumes te saldrá mala y probablemente no volverás a hacer una paella más en tu vida porque te creerás que eres un inútil, y no lo eres, es que es difícil», advierte
El punto número uno es advertir de que esto es difícil. Si no lo asumes te saldrá mala
El Gerente de la DO Arroz de Valencia agrega: «Tiene la dificultad de cualquier otro plato de la cocina tradicional española en cuanto a que tiene que ser sabrosa y equilibrada pero además tienes que adivinar que en el mismo momento en el que el arroz está perfectamente cocido se ha evaporado toda el agua y eso es cosa de maestros».
Punto número 2: No obsesionarse con la receta
El experto en paellas subraya que «el punto número dos son las obsesiones con la receta». «Es mejor que vayas al mercado con la mente abierta y compres solo productos de temporada que son más baratos y son los mejores. Es la gran virtud del arroz, que absorbe el sabor de cualquier acompañante», recalca Santos Ruiz.
La gran virtud del arroz es que absorbe el sabor de cualquier acompañante
«Mientras mantengas el sentido común puedes hacer un arroz en paella con lo que te dé la gana, sin estar obsesionado con la receta, simplemente dejando que sea el mercado el que mande», indica.
Punto número 3: La importancia del sofrito
El punto número 3 a la hora de preparar una paella valenciana es el sofrito, «algo fundamental», según Santos Ruiz, ya que «es el principio y es el corazón de la paella». Al respecto, aconseja «sofreír lentamente pero prolongadamente hasta que los ingredientes adquieran ese colorcito tradicional de un buen sofrito valenciano. El sofrito le dará intensidad al guiso y le dará verdad al caldo».
El sofrito es el corazón de la paella, hay que sofreír lenta y prolongadamente
Punto número 4: Una buena paellera y un buen arroz
El punto número 4 es disponer de una buena paellera. «La infraestructura es una cosa importantísima, no puedes hacer una buena paella si no tienes el fuego adecuado y el recipiente adecuado», advierte el Gerente de la DO Arroz de Valencia. «Vas a necesitar un ruedo de gas y una paellera digna y que tenga el fondo plano. No lo intentes nunca hacer con una inducción ni tampoco con una sartén porque no te saldrá bien», avisa Santos Ruiz.
No puedes hacer una buena paella si no tienes el fuego adecuado y el recipiente adecuado
Punto número 5: el arroz debe ser de Valencia
La última recomendación de Santos Ruiz: «el arroz debe ser de Valencia, por supuesto, y con denominación de origen». «Lo recomendable para llegar a dominar bien la paella valenciana es preparar una cada domingo de tu vida», aconseja.
Lo recomendable para llegar a dominar bien la paella valenciana es preparar una cada domingo de tu vida
No en vano, «para hacerlas buenas hay que practicar, practicar y practicar». «Hay que saber leer la evolución del arroz, la evaporación del agua y todo eso solo se consigue con mucha práctica», concluye.
Este es el plato español que los expertos valoran por encima de la paella y el cocido
La gastronomía española es un verdadero festín de sabores, colores y tradiciones que varían de una región a otra. Entre los platos más emblemáticos se encuentran la paella y el cocido, que han conquistado paladares tanto a nivel nacional como internacional. Sin embargo, hay un postre que ha ganado la admiración de expertos culinarios y que, sorprendentemente, se valora por encima de estos clásicos: la crema catalana. Este delicioso postre, originario de Cataluña, no solo es un símbolo de la repostería española, sino que también representa la riqueza de la cultura gastronómica del país.
La crema catalana es un postre que combina la suavidad de la crema con el crujiente de la capa de azúcar caramelizado que la cubre. Su preparación, aunque sencilla, requiere de una técnica precisa que garantiza un resultado espectacular. En este artículo, exploraremos la historia de la crema catalana, su preparación, sus ingredientes y por qué ha sido considerada por muchos expertos como un plato que supera a la paella y al cocido en términos de sabor y sofisticación.
ORIGEN Y TRADICIÓN DE LA CREMA CATALANA
La crema catalana tiene sus raíces en la tradición culinaria de Cataluña, donde se ha disfrutado durante siglos. Se dice que este postre se remonta a la Edad Media, cuando se elaboraba en monasterios y casas nobles. Originalmente, se conocía como «crema de Sant Josep», ya que se preparaba para celebrar la festividad de San José el 19 de marzo. Con el tiempo, el nombre evolucionó y se popularizó como crema catalana, convirtiéndose en un símbolo de la repostería de la región.
A lo largo de los años, la crema catalana ha sido objeto de numerosas variaciones y adaptaciones, pero su esencia se ha mantenido intacta. Este postre se elabora a base de yemas de huevo, leche, azúcar y maicena, lo que le confiere una textura cremosa y un sabor delicado. La característica más distintiva de la crema catalana es su capa de azúcar caramelizado, que se obtiene al quemar azúcar con un soplete o en el horno, creando un contraste perfecto entre la suavidad de la crema y el crujiente del caramelo.
La crema catalana no solo es un postre delicioso, sino que también forma parte de la identidad cultural de Cataluña. En muchas festividades y celebraciones, este postre ocupa un lugar destacado en la mesa, simbolizando la riqueza y la diversidad de la gastronomía catalana. Su popularidad ha trascendido fronteras, y hoy en día se puede encontrar en restaurantes de todo el mundo, donde se rinde homenaje a esta joya de la repostería española.
POR QUÉ LA CREMA CATALANA SUPERA A LA PAELLA Y AL COCIDO
La valoración de la crema catalana por encima de la paella y el cocido por parte de expertos culinarios se debe a varios factores. En primer lugar, la crema catalana es un postre que destaca por su técnica de elaboración y su presentación. Mientras que la paella y el cocido son platos principales que requieren una preparación más extensa y pueden variar en calidad según la habilidad del cocinero, la crema catalana ofrece una experiencia más uniforme y refinada en su degustación.
Además, la crema catalana es un ejemplo perfecto de cómo la gastronomía puede ser tanto un arte como una ciencia. La precisión en la cocción y el caramelizado del azúcar son aspectos que requieren destreza y atención al detalle, lo que la convierte en un desafío gratificante para los cocineros. Este nivel de complejidad y la satisfacción que se obtiene al lograr una crema perfectamente caramelizada son aspectos que muchos expertos valoran en la gastronomía.
Por último, la crema catalana tiene un atractivo universal que trasciende fronteras. Su sabor suave y su textura cremosa la convierten en un postre que puede ser disfrutado por personas de todas las edades y culturas. A medida que la gastronomía española continúa ganando reconocimiento a nivel internacional, la crema catalana se posiciona como un embajador de la rica tradición culinaria de España, superando incluso a platos tan icónicos como la paella y el cocido en la valoración de los expertos.
Este es el plato español que los expertos valoran por encima de la paella y el cocido (msn.com)
Todo lo que la ciencia deportiva dice del ‘crossfit’, un desafío que transforma cuerpos y mentes
El deporte del crossfit ha emergido en las últimas décadas como una metodología de entrenamiento extremadamente popular y extendida. Se estima que hay más de un millón de practicantes en todo el mundo y una creciente proliferación de clubes a nivel mundial que atestiguan su interés, sobre todo en la población adulta. Su poder transformador físico y mental ha facilitado que se instaure en el imaginario colectivo de nuestra sociedad contemporánea.
Es un tipo de entrenamiento físico que practica ejercicios funcionales a alta intensidad. Su creciente éxito radica en combinar levantamientos de pesas, movimientos gimnásticos y actividades cardiovasculares. El principal objetivo es mejorar el rendimiento en distintos dominios de la aptitud física, que incluyen la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Diferentes revisiones sistemáticas ahondan en los beneficios de esta modalidad deportiva, tanto en principiantes como en personas ya entrenadas.
Desarrollo de la fuerza
Se ha demostrado como la práctica continuada de crossfit presenta aumentos significativos en la fuerza máxima, sobre todo en ejercicios como la sentadillay el peso muerto. Estos movimientos básicos contribuyen al desarrollo de otros más complejos y funcionales, mejorando el rendimiento en general.
Aumento del rendimiento cardiovascular
Uno de los beneficios más destacables en este sentido es el incremento del consumo máximo de oxígeno en un corto periodo de tiempo, que puede verse reflejado a partir de entre cuatro y seis semanas de práctica continuada. Este tipo de entrenamiento da como resultado una mayor demanda cardiovascular en comparación con otras modalidades de entrenamiento, y los participantes con más experiencia tienden a lograr, incluso, mayores mejoras.
Optimización de la composición corporal
Por el tipo de entrenamiento combinado, con una alta intensidad y duración corta o media, influye positivamente en la composición corporal a lo largo del tiempo, donde se observa una reducción del porcentaje de grasa corporal y el aumento de la masa magra. Además, esto se ha visto más patente en mujeres adultas, con los consiguientes beneficios psicológicos que van asociados.
Mejoras a nivel psicológico
Quizás por el carácter competitivo del crossfit, tanto a nivel personal como grupal, fomenta un ambiente de autodisciplina y superación continua. De hecho, los practicantes suelen describir las sesiones como “muy duras” o “extremadamente duras” y manifiestan un alto grado de satisfacción al ser capaces de completarlas. Además, tanto la variedad de los entrenamientos como el desafío constante y el ambiente comunitario —que se genera en las clases grupales— también contribuyen a altos niveles de motivación, lo que fomenta una mayor continuidad en la práctica.
Varios estudios han demostrado que los practicantes de crossfit sienten que le ayuda a cubrir sus necesidades psicológicas básicas, como la autonomía, la competencia y la relación social, lo que refuerza su compromiso con el deporte. Y en este sentido, no hay que olvidar que el crossfit es un deporte y como tal, hay que tener en cuenta algunos factores importantes para su práctica.
El zumo antienvejecimiento rico en colágeno que ayuda a los riñones
Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo cambia y comienza a producir menos cantidad de algunos elementos que son necesarios a lo largo de toda la vida, como el colágeno, que podemos tomar a través de la alimentación.
Comer es esencial para la vida, es imposible sobrevivir si no lo hacemos, pero hay muchas maneras de alimentarnos y no todas son igual de satisfactorias, por lo menos no para todo el mundo. Comer algo rápido en el trabajo no se disfruta igual que hacer lo propio en casa, rodeado de quien tú quieras y teniendo tiempo de disfrutar lo que tenemos en el plato, ya sean recetas típicas de España u otras que nos llegan de otros países y nos conquistan igual.
Escoger los alimentos adecuados pueden hacer nuestros platos más ricos, pero también más saludables, puesto que aunque en ocasiones pensemos que esto es incompatible, nada más lejos de la realidad. Además, en función de los alimentos que prioricemos a la hora de comer, podemos potenciar algunos efectos o reforzar esos puntos de nuestra salud en los que necesitamos un poco más de ayuda. Por ejemplo, si queremos sumar colágeno a nuestra dieta, este zumo cargado de antioxidantes y que cuida nuestra piel es ideal. aunque en ocasiones pensemos que esto es incompatible, nada más lejos de la realidad. Además, en función de los alimentos que prioricemos a la hora de comer, podemos potenciar algunos efectos o reforzar esos puntos de nuestra salud en los que necesitamos un poco más de ayuda. Por ejemplo, si queremos sumar colágeno a nuestra dieta, este zumo cargado de antioxidantes y que cuida nuestra piel es ideal.
Con el paso del tiempo tendemos a producir menos colágeno, por lo que tomarlo a través de la alimentación parece una buena idea, por ejemplo, gracias a una estupenda y deliciosa mezcla de frutas. Este zumo es sencillo de preparar, solo hay que mezclar en un vaso batidor un puñado de moras, otro de uvas y un tercero de arándanos, un poco de agua al gusto y, si lo ves necesario, un poco de miel. Una mezcla de frutas que suma los beneficios que aportan individualmente, desinflama, mejora las digestiones y hasta se nota en la piel.
No es ninguna sorpresa que los arándanos son una fruta cargada de antioxidantes, por lo que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorando la apariencia de la piel. Disminuyen la glucosa en la sangre y ayudan a bajar los niveles de colesterol malo (LDL), mientras que propician el aumento del colesterol bueno (HDL), lo que hace que se reduzca la presión arterial.
Menos conocidos son los beneficios del consumo de uvas, que también son ricas en antioxidantes, fibra, vitamina C y minerales como el potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio. Gracias a ello, previenen la hipertensión, regulan el tránsito intestinal, pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y también enfermedades cardiovasculares. Por su parte, las moras tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, son ricas en vitaminas A, C y E, que favorecen la generación de colágeno y la absorción de hierro, lo que hace ayuda a nutrir la piel y los huesos.
La importancia del colágeno para la salud
Una de las muchas funciones que tiene el colágeno en el cuerpo es proporcionar estructura a la piel, pero también fortalece los huesos, las articulaciones, los vasos en el sistema circulatorio y la mucosa intestinal. El colágeno puede ayudar a mejorar la salud de la piel, aliviar el dolor articular, prevenir la pérdida ósea y mejorar la salud cardiaca, por eso tomarlo (ya sea a través de suplementos o de alimentos) cuando nuestro cuerpo ya no lo produce en las cantidades habituales puede ser un empujón para que todo siga funcionando de manera adecuada.
«La nutrición deportiva en el ciclismo: claves y oportunidades (sport.es)»
La importancia crucial de la nutrición en el ámbito del rendimiento deportivo se manifiesta de manera destacada en el ciclismo, un deporte donde la alimentación adecuada puede ser la línea que separa una actuación buena de una verdaderamente excelente. En este artículo, nos adentraremos en la intrincada relación entre la nutrición y el rendimiento en el ciclismo, así como en las ventajas de realizar un curso nutrición deportiva para aprender dominar este campo desde una posición de autoridad.
La nutrición adecuada en el ciclismo no es solo un componente, sino la piedra angular que proporciona la energía esencial, fomenta la recuperación muscular, mantiene una masa muscular óptima, previene la deshidratación, contribuye a la salud general y controla el peso corporal. En un deporte donde cada detalle cuenta, la elección consciente de la alimentación puede marcar la diferencia entre un rendimiento estándar y la excelencia. La nutrición, en este contexto, no solo se convierte en una estrategia, sino en una aliada inestimable que potencia la capacidad de un ciclista para enfrentar los desafíos de la carretera con fuerza, resistencia y un óptimo estado físico.
Provisión de energía y recuperación de los músculos a partir de la dieta
Para comprender la relevancia de la nutrición en el ciclismo, es esencial considerar varias facetas fundamentales. Se trata de un deporte de resistencia que demanda un nivel sustancial de energía. La nutrición adecuada se convierte en un factor determinante para asegurar el suministro energético necesario y mantener así un rendimiento óptimo durante tanto los entrenamientos como las competiciones ciclistas. Los carbohidratos, al transformarse en glucosa, se erigen como la principal fuente de energía para los ciclistas, actuando como combustible vital para los músculos.
La recuperación muscular es otro punto clave en este objetivo, y sobre el que los hábitos alimentarios tienen una influencia directa. La intensidad de las competiciones de ciclismo o los entrenamientos prolongados puede ocasionar un desgaste muscular considerable. En este contexto, una nutrición adecuada post-entrenamiento o post-competición es esencial para facilitar la recuperación muscular, la reparación de tejidos y el reabastecimiento de glucógeno muscular.
Mantener en óptimas condiciones la masa muscular es una de las preocupaciones de los ciclistas. La ingesta de proteínas es crucial en este sentido, ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación y crecimiento muscular, así como en la síntesis de enzimas y hormonas relacionadas con el rendimiento físico.
La importancia de la hidratación y el control del peso
El ciclismo, al propiciar una pérdida significativa de líquidos a través del sudor, conlleva el riesgo de deshidratación si no se repone de manera adecuada. La hidratación es, por lo tanto, una acción muy necesaria para preservar la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes y favorecer la función muscular. Beber agua con frecuencia es imprescindible para conseguir los mejores resultados, especialmente en la etapa estival, cuando el calor aprieta y se pueden alcanzar temperaturas muy elevadas en el sur de Europa.
Dada la importancia del peso corporal en el ciclismo para alcanzar un rendimiento óptimo, la nutrición equilibrada y adecuada juega un papel vital en la capacidad de los ciclistas para mantener una composición corporal favorable. Una dieta equilibrada, donde los azúcares deben regularse, así como otros alimentos que, consumidos en exceso, pueden influir negativamente sobre el deportista.
Una nutrición adecuada no solo beneficia el rendimiento deportivo sino que también contribuye a mantener un sistema inmunológico robusto, reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, y acelerar los procesos de recuperación. Es el correcto mantenimiento de la salud general que tiene evidentes consecuencias positivas sobre el rendimiento y las posibilidades de un ciclista.
Dónde aprender con los mejores
La nutrición deportiva es una especialización académica que exige el acceso a una formación concreta y de calidad. En este campo, el centro Fivestars IGS se presenta como el referente para aprender sobre este campo con un curso de nutrición deportiva y suplementación. Los alumnos aprenden de la mano de profesores de altos estándares del deporte o la investigación. Medallistas olímpicos, atletas campeones del mundo e investigadores de prestigio forman parte del grupo de docentes que imparten este curso.
Es una certificación propia de la FEFF(Federación Española de Fisiculturismo y Fitness) que ofrece una educación en modalidad online con sesiones telepresenciales a través de transmisiones en vivo. Su objetivo es proporcionar conocimientos especializados en dietética y el uso de suplementos deportivos, dirigido tanto a personas saludables con objetivos estéticos como a aquellos que buscan optimizar su rendimiento durante entrenamientos y competiciones.
Los inscritos en este curso aprenden las pautas nutricionales adaptadas a diferentes tipos de ejercicios y se adentran en las características de la nutrición deportiva en las diferentes etapas de una actividad. Los diversos modelos dietéticos utilizados en el ámbito deportivo, la identificación de los factores que pueden limitar la eficacia de la nutrición deportiva, los conceptos detallados sobre aspectos biológicos y fisiológicos, junto a su impacto en la práctica del ejercicio son algunos de los puntos incluidos en el programa.
La nutrición deportiva en el ciclismo: claves y oportunidades (sport.es)
Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre?
Hacer deporte habitualmente produce hambre, pero en ocasiones no. ¿Por qué sucede? ¿En qué afecta el deporte al apetito? ¿Depende del tipo de deporte?
En ocasiones uno sale a correr y vuelve con un hambre voraz o realiza una sesión de gimnasio de dos horas y no tiene nada de hambre…. El que el deporte de mucha hambre se podría llamar hambre del deportista que es esa necesidad de comer cuando se realiza un tipo de ejercicio. Pero la realidad es que eso no le ocurre a todo el mundo. De hecho, la duda de si hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre siempre estará entre la gente deportista. ¿Afecta el tipo de deporte que se practica? ¿Por qué no ocurre siempre?
Un estudio planteado por un equipo de investigadores españoles trata de resolver esta pregunta. Dado que la obesidad es un problema de salud pública relacionada con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades, varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito y la ingesta total de calorías. El motivo es que este estudio muestra que el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. Pero, en realidad, diferentes estudios han visto que el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio.
¿De qué depende el apetito de una persona?
Las ganas de comer están controladas por una región del cerebro que se llama hipotálamo, que recibe señales de otras partes del cuerpo que afectan al apetito. Este sistema funciona de la siguiente forma: si hay una disminución de algún nutriente en la sangre, se envían señales al hipotálamo para indicarle que es necesario comer para recuperarlo.
¿Cómo afecta el deporte al apetito?
Cuando se ejercita el cuerpo, se consumen tanto los glúcidos disueltos en sangre, que aportan energía inmediata, como los azúcares presentes en el glucógeno muscular. Por ello muchas personas sienten hambre después de hacer deporte. El motivo es que, tras un entrenamiento intenso, el glucógeno se agota y los músculos utilizan el azúcar en sangre para reponerlo. Es en este momento cuando se genera una señal química que llega al hipotálamo despertando las ganas de comer. Entonces, ¿por qué no siempre da hambre después de hacer deporte? ¿afecta el tipo de deporte?
El vínculo entre el hambre y el deporte es un tema de interés, ya que muchas personas creen que hacer ejercicio aumenta el apetito. Sin embargo, la relación entre ambas cosas no es tan simple y depende de factores, como el tipo de actividad física, su intensidad, la duración y las características individuales de cada persona. Por un lado, es cierto que, tras hacer ejercicio, el cuerpo puede necesitar reponer la energía gastada, lo que genera sensación de hambre.
Diferentes estudios han mostrado que el ejercicio intenso puede, de hecho, reducir temporalmente el apetito. Esto sucede porque el ejercicio estimula la producción de ciertas hormonas, como la adrenalina y la norepinefrina, que pueden suprimir temporalmente la sensación de hambre. Además, el ejercicio también puede afectar los niveles de grelina, una hormona que regula el apetito, disminuyendo su producción después de entrenamientos intensos, lo que podría reducir el hambre en las horas posteriores al ejercicio.
Los efectos sobre el apetito varían según la persona
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio arrojan resultados mixtos y poco concluyentes. Por ello, la conclusión más realista es también la más conservadora: tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio varían en función de las personas y sus características fisiológicas.
Fuente: Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre? – Libertad Digital
Dieta Deportista: qué comer en función del deporte que haces
La nutrición deportiva es, sin duda, un tema que da para escribir muchos posts. Pero, ¿alguna vez te has planteado si todo deportista debe seguir la misma dieta?
Hay que recordar que la nutrición debe tratarse siempre de forma individualizada para obtener los mejores resultados a nivel de rendimiento personal. No existen dietas ni alimentos milagro para cada tipo de deporte, pero si que existen tips genéricos que quizá te sean de ayuda.
¿Cuál debe ser la dieta de un deportista?
La nutrición funciona aplicada a cada deportista en concreto, no a tipos de deportistas. Hablamos del cuerpo humano y, por lo tanto, de infinitos procesos e innumerables variables que interactúan entre sí: genes, metabolismo, hormonas, composición corporal, nivel de forma/adaptación, descanso, motivación, nivel de estrés, tolerancias, alergias, gustos… pero también de otros elementos que influyen directamente en tu alimentación como tu nivel de cocina, la gestión de la compra, hábitos de vida, tipo de trabajo, conciencias alimentarias, recursos económicos… Todas estas variables influyen en nuestra nutrición de atleta.
¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta deportiva?
Como ya hemos visto, la dieta diaria de un deportista variará en función de su situación personal. Por muy ricos en potasio y magnesio que sean los plátanos, no tiene mucho sentido incluirlos en tu menú semanal si no puedes ni verlos en pintura, ¿verdad?
La mejor dieta deportiva es aquella que no te cuesta seguir, se adapta a tus necesidades y gustos, permitiéndote obtener el rendimiento que buscas. Porque la nutrición no funciona de forma genérica o teórica, sino aplicada a cada persona en cada momento concreto.
Sí podemos asegurar, que es importante seguir un plan de alimentación lo más variado posible, para así obtener el mayor número de macro y micronutrientes posible, cuidando la ingesta de:
- Proteínas:Las encontrarás principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres. No sólo para recuperar nuestros músculos, sino para miles de procesos que se dan en nuestro cuerpo: sistema inmune, transporte de oxígeno y miles de etcéteras.
- Hidratos de carbono: Cereales (trigo, cebada, bulgur, arroz, centeno, maíz…) Serán quienes te aporten energía para rendir bien tanto mentalmente en el trabajo como físicamente en cada entrenamiento.
- Grasas: (Principalmente las poliinsaturadas, pero también monoinsaturadas e incluso saturadas). Pescados azules como el atún, el salmón, la caballa, la dorada; aguacate, aceite de oliva, frutos secos. Importantes para que la dieta sea más saciante y porque nuestro cuerpo la necesita para múltiples funciones vitales. A nivel deportivo, los ácidos grasos Omega 3 y 6 reducen las inflamaciones producidas en músculos y articulaciones cuando entrenamos.
- Agua: Todos los innumerables procesos químicos que se dan en tu cuerpo para que todo funcione se producen en medio acuoso. Si no hay suficiente agua dentro y fuera de las células, algo fallará. Bebe agua de forma constante y sin empacharte. Es importante mantener una buena hidratación en el deporte.
- Minerales: Importantes especialmente para los deportistas, ya que al sudar eliminamos gran cantidad de estos. Las frutas y las verduras van a ayudarte muchísimo en este sentido.
- Vitaminas: Reducen los efectos del estrés y el envejecimiento de nuestras células. Son vitales para incontables procesos que se dan sin descanso en tu cuerpo. Toma frutas y verduras de diferentes colores pues muchos antioxidantes van asociados a un tipo de color.
¿Entonces no hay dietas específicas para deportistas?
Individualización, individualización, individualización.
Hay que metérselo bien en la cabeza, esto es lo importante.
No existe dieta que funcione para todos los ciclistas, igual que no hay un tipo específico de menú que vaya bien a todos los runners, ni un plan nutricional que haga que milagrosamente todos levantemos 30kg más en peso muerto en nuestro próximo WOD.
No obstante, te dejamos por aquí unas recomendaciones generales que quizá te interesen, en función del deporte que practiques:
Nutrición para runners
¡Ojo! Es un deporte de mucho impacto.
- Vigilar el peso y el % de grasa. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular) menos impacto tendrán que soportar tus articulaciones.
- Cuida la digestión de los pre-entrenos. No es lo mismo para el estómago ir sentado en la bici que ir corriendo.
- Entrena los avituallamientos en carrera. Esto tiene una relación directa con el pulso y el ritmo que lleves.
- El día de la carrera no es momento de probar nada nuevo.
- En la recuperación incorpora algo de grasas ¨buenas¨. (hummus, salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…) ayudan a reducir la inflamación producida por el impacto de la carrera.
Os invitamos a probar un pre-entreno: Papillas de los niños 8 cereales con miel (o de cualquier otro tipo) con leche o bebidas vegetales 30-40 minutos antes de empezar.
Nutrición para Crossfit
Es un deporte que requiere de intensidad, fuerza y técnica.
- Cuida mucho el aporte de proteínas. A nivel teórico, se recomienda para este tipo de deporte 2g por cada kg de peso y día. Ejemplo: Si pesas 80kg, deberías ingerir 160g. de proteína al día.
- Pero no te centres sólo en las proteínas. Depende de la intensidad y el tiempo de entrenamiento, será interesante comer hidratos de carbono durante el entrenamiento, hidratarte bien y no olvidarte de las grasas, ya que son importantes para muchos procesos del organismo y una parte fundamental de la dieta.
Un smoothie post-entreno puede estar genial: Agua (la leche, también es una buena opción por el aporte de hidratos y proteínas), hielo, proteína en polvo, fruta y frutos secos.
Nutrición para boxeo
Uno de los deportes más exigentes con los que hemos trabajado. Aquí todo el cuerpo va al límite. Hay que meter mucha variedad de alimentos para poder darle al cuerpo todo lo que necesita.
- Hidratos de carbono debido a la intensidad del entrenamiento.
- Proteínas para ayudar al cuerpo a recuperar y reparar los tejidos musculares.
- Grasas para ayudar al proceso desinflamatorio.
- Antioxidantes para contrarrestar la acción de los radicales libres.
Un ejemplo de comida para un boxeador: wrap de judías pintas, atún, aguacate y mango.
Nutrición para Bikram Yoga
Aquí la deshidratación es un valor a tener muy en cuenta. El cuerpo suda porque necesita enfriarse. Pero al sudar perdemos agua. Todas las reacciones que pasan dentro de nuestro cuerpo, es porque hay agua. Si empieza a faltar, nuestro cuerpo empieza a fallar.
Una forma de hidratarse antes de una clase de Yoga: batido de arándanos y bebida de soja.
Nutrición para Natación
– La natación es un deporte con 0 impacto ya que estamos en el agua. Pero no por eso quiere decir que sea flojito. De hecho, es muy exigente y necesitaremos recuperar muy bien si no queremos estar sin energía todo el día.
– Importante mantener un correcto estado de hidratación. Es muy engañoso. Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero sí lo hacemos. Comer y beber en la piscina es clave.
Llévate a la piscina, por ejemplo, una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y un poquito de proteína de chocolate.
Fuente: https://getindya.com/dieta-deportista-comer-funcion-deporte/