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Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.
Esto es lo que comen los tenistas para ganar un torneo como la Copa Davis
Durante los cinco días que dura la final del torneo, los tenistas viven por completo dentro de las instalaciones de la Copa Davis. Los jugadores comen y cenan en las instalaciones del torneo, siempre en equipo y en los horarios establecidos.
Una alimentación cuidada es una de las claves para conseguir el máximo rendimiento deportivo. Por ello, desde la organización cuidan que todos los ingredientes sean adecuados para un día lleno de entrenos y largos partidos.
Los hidratos de carbono son la parte fundamental de la alimentación de alto rendimiento. El arroz y la pasta son, según la organización del torneo, las bases de una comida pre-partido. Los carbohidratos contenidos en estos alimentos son la fuente más importante de energía para el organismo. Después de su ingesta, el sistema digestivo convierte estos hidratos en glucosa, que permite funcionar a las células, tejidos y órganos. Además, una parte de dicha glucosa se conserva como reserva en los músculos y se utiliza posteriormente, en el momento de la práctica deportiva, para un extra de energía en los tejidos.
Además de las grandes comidas, a base de arroz y pasta, los jugadores también toman pequeños snacks, antes y durante los partidos. En los Team Launches, zonas destinadas al descanso y preparación de los equipos, los pasillos y zonas comunes se encuentran repletas de barritas energéticas. También abundan las fuentes con fruta, especialmente plátanos. Estos son una gran fuente de potasio, un mineral que ayuda a los tenistas a prevenir calambres durante los partidos.
Falsos mitos sobre alimentación deportiva
En temas de nutrición deportiva todavía hoy nos encontramos con numerosos falsos mitos y creencias a pesar de que quedaron desmontados hace ya un tiempo. En muchas ocasiones animan al deportista a adoptar patrones alimentarios erróneos. Por ello, siempre es importante asesorarse con el profesional competente para poder actuar adecuadamente. A continuación, mencionamos algunos mitos habituales sobre la alimentación.
- La grasa es mala.
Las grasas son una fuente energética que conviene tener en cuenta dentro de un contexto de desgaste deportivo. Además, tienen funciones importantes más allá de las energéticas como la síntesis de hormonas, formar parte de la estructura celular, ayudar movilizar las vitaminas, etc… Tienen una connotación especial en deporte dado que hay que limitarlas un poco en las ingestas anteriores a entrenamientos y competiciones porque retrasan significativamente el vaciado gástrico. Pero se trata de un nutriente esencial que se debe aportar a diario para no crear déficit.
- La proteína mejora el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio.
Las investigaciones más recientes muestran que aportar proteína durante o justo antes del ejercicio no proporciona ningún beneficio adicional en el rendimiento. Si se aporta en la bebida deportiva incluso puede retardar el vaciamiento gástrico al tomarla dentro de la competición/entrenamiento. Siempre será mucho mejor aportarla al finalizar el esfuerzo junto a carbohidratos para promover la recuperación muscular.
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https://www.mapfre.com/actualidad/salud/mitos-alimentacion-deportiva
ALGUNAS CURIOSIDADES SOBRE EL DEPORTE Y ALIMENTACIÓN
- El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas…) no facilita la perdida de grasa ya que solamente se pierden líquidos que luego recuperemos al beber.
- El flato no tiene nada que ver con beber o no beber agua durante el ejercicio.
- Una investigación ha llegado a la conclusión de que, por cada ½ km. que una persona camina o corre, la sociedad se ahorra una media de 0.5€ en gastos relacionados con la salud.
- Hacer abdominales no quema la grasa de la tripa sino que solo la tonifica.
- Hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, caminar rápido…) reduce más la tripa que 30 minutos seguidos haciendo abdominales.
- El 90-95% de las mujeres padecen celulitis en algún grado.
- Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una vida sexual más activa y satisfactoria debido a su estado de salud, tono muscular y autoestima.
- No todos los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas aporta normalmente todas las vitaminas. Aunque algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor nivel de entrenamiento.
- La grasa y el músculo son dos tejidos totalmente distintos, por lo que nunca uno se puede transformar en el otro.
- 8 de cada 10 personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a reducir o eliminar ese problema.
- Los individuos sedentarios tienen el doble de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que los que siguen un plan de ejercicio con regularidad.
- Puedes llegar a perder hasta 2 kg. en una semana solamente bebiendo 2-3 litros de agua mineral baja en sodio (dependiendo de lo que bebas normalmente).
- Si te pasas de tus pulsaciones adecuadas no quemas grasa sino músculo.
Fuente: https://www.tiendaculturista.com/blog/algunas-curiosidades-sobre-el-deporte-y-alimentacion/
Alimentación en los eSports: hay que cuidarse para rendir al máximo
El hecho de llevar una dieta saludable es fundamental para cualquier persona, pero aún lo es más para los deportistas profesionales.
Los eSports, ya considerados un deporte olímpico en Corea, no pueden ser menos. Puede que los jugadores no estén expuestos a la misma clase de esfuerzos que los demás deportistas, pero jugar durante más de 5 horas seguidas es un factor al que se enfrentan a diario.
Éstos profesionales deben mantener una buena forma física y mental puesto que es esencial para competir al más alto nivel.
El entrenamiento es fundamental para un jugador eSports. Dicho de alguna manera, sus vidas están regidas por: comer, dormir y entrenar. Como todos sabemos, pasar horas delante del ordenador pasa factura, por esto es imprescindible una buena preparación.
Robert Yip, entrenador del equipo Immortals de League of Legends, cree que el infrapeso y la desnutrición son los principales factores causantes de problemas en el rendimiento de los jugadores.
Yip asegura, que esto se debe a que varios deportistas pueden ver la alimentación como un «obstáculo» que les impide seguir practicando. Es por esto que muchos jugadores pueden llegar a saltarse varias comidas al día, y en consecuencia, causar un déficit calórico.
Por otro lado, el popular jugador de Call of Duty Nick ‘XLNC’ Ward asegura que su nivel de juego es claramente superior cuando sigue una dieta saludable:
“Mi actitud y mis reacciones dependen de una buena dieta. Son más agudos e incluso me permiten concentrarme en otras áreas del juego porque sé que mi puntería no me va a fallar”
Al fin y al cabo lo importante es mantener una dieta equilibrada y evitar lo que se conoce como fast food o comida basura, que desgraciadamente, se asocia al mundo gamer.
Fuente: https://thedogkingacademy.com/alimentacion-en-los-esports/
Método 30-30-30: La Clave para Fortalecer Músculos y Perder Peso
El método 30-30-30 está revolucionando el mundo del fitness y la nutrición, popularizado en gran medida por TikTok. Esta estrategia se basa en tres pasos sencillos pero efectivos:
- Proteínas al Despertar: Consume 30 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos después de levantarte. Según Sinead Roberts, profesora de Nutrición Deportiva en la Universidad de Westminster, esto ayuda a reparar y recuperar los músculos, y puede controlar el apetito a lo largo del día, apoyando la pérdida de peso.
- Cardio Matutino: Realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, como caminar o trotar. Roberts sugiere que el ejercicio matutino puede mejorar la salud metabólica y reducir riesgos de enfermedades, aunque el mejor momento para ejercitarse es el que te resulte más conveniente.
- Practicidad y Sostenibilidad: El método promueve una rutina de ejercicio que es “realizable” incluso en días ocupados. Sin embargo, más ejercicio no siempre se traduce en más pérdida de peso, ya que el cuerpo puede compensar el gasto energético adicional.
El método 30-30-30 puede ser eficaz para perder peso y fortalecer músculos, pero su éxito depende de la constancia y de ajustar los hábitos a tus necesidades individuales.
¿Qué opinas de este nuevo método?
Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Los alimentos de temporada y de proximidad nos aseguran los nutrientes necesarios para aprovechar al máximo el ejercicio que nos mantiene fuertes y saludables. Con ayuda de una nutricionista, os contamos cuáles son los mejores productos para estar en forma.
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacinesy berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros.
No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor!
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio.
Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate, y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
Para aumentar el rendimiento deportivo hay que consumir frutas y verduras a diario, variadas. Como comenta la experta, es muy importante también el consumo de grasas buenas como la del aguacate. Todo ello, sin olvidar el consumo de frutos secos y semillas que, aunque son de otoño, también en invierno están a nuestra disposición y mejoran el rendimiento deportivo.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. De plena temporada, y ya pasadas las navidades, este alimento está además muy bien de precio. Por todas estas razones, la doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces.
Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen muy bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.
Alimentos saludables para atletas de alto rendimiento: nutrición deportiva de vanguardia
En el ámbito de la nutrición deportiva, los alimentos saludables desempeñan un papel crucial para los atletas de alto rendimiento.
Los avances en esta área no solo afectan a los hábitos de consumo a los atletas, sino también a toda la cadena de suministro de alimentos. La personalización de suplementos y el uso de alimentos funcionales están a la vanguardia de esta revolución, ofreciendo soluciones adaptadas a las necesidades individuales y optimizando el rendimiento y la recuperación.
Innovaciones en nutrición deportiva
Las innovaciones en nutrición deportiva están revolucionando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento y recuperación, algunas de las más destacadas:
- Suplementos personalizados: Una de las tendencias más relevantes en la nutrición deportiva actual es la personalización de suplementos, empresas como Gainful están liderando el camino al ofrecer suplementos personalizados basados en pruebas genéticas y de microbioma. Estas pruebas permiten crear perfiles nutricionales específicos que optimizan el rendimiento y larecuperación de los atletas.
LOS MACRONUTRIENTES
- Alimentos funcionales: Los alimentos funcionales, aquellos que proporcionan beneficios adicionales para la salud más allá de su valor nutricional básico, están ganando popularidad. Ingredientes como la cúrcuma, el jengibre y los probióticos son cada vez más comunes en productos diseñados para mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación
- Los macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, son los pilares de una dieta deportiva adecuada, cada uno aporta beneficios específicos para el rendimiento:
- Carbohidratos: Principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso. Los atletas deben consumir una variedad de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, para mantener niveles estables de energía durante el entrenamiento y la competición.
- Proteínas: Esenciales para el crecimiento y reparaciónmuscular, la recuperación y la función inmunológica. Los atletas necesitan una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
- Grasas: Proporcionan energía de larga duración, ayudan a la absorción de vitaminas y son cruciales para la salud hormonal. Los atletas deben elegir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas.
LOS MICRONUTRIENTES
Más allá de los macronutrientes, las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo. Algunos micronutrientes de especial importancia para los atletas incluyen:
- Hierro: Previene la anemia y transporta oxígeno a los músculos.
- Calcio: Fortalece los huesos y apoya la función muscular.
- Magnesio: Regula la función muscular y nerviosa, y ayuda a la recuperación muscular.
- Vitaminas B: Contribuyen al metabolismo energético, la función inmunológica y la salud del sistema nervioso.
Suplementos deportivos: ¿son necesarios?
Los suplementos deportivos pueden ser útiles para algunos atletas, pero no son una panacea, la decisión de usar suplementos debe basarse en las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo, algunos suplementos comunes incluyen:
- Creatina: Mejora la fuerza y la potencia muscular.
- Proteína en polvo: Complementa la ingesta diaria de proteínas.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Apoyan la recuperación muscular y reducen el dolor muscular.
- Electrolitos: Reponen las sales minerales perdidas durante el sudor.
La nutrición deportiva de vanguardia no solo se trata de lo que comen los atletas, sino también de cómo se produce, envasa y distribuye esos alimentos, las innovaciones en suplementos personalizados y alimentos funcionales están transformando la manera en que los atletas optimizan su rendimiento.
Los nutricionistas desmontan 7 mitos sobre la alimentación y el deporte
1. No se deben comer carbohidratos por la noche. Es una creencia muy extendida que no puede estar más lejos de la realidad. Como explican los nutricionistas, “este nutriente es almacenado en forma de glucógeno, sustrato energético imprescindible”.
Por eso, el consumo de hidratos de carbono es esencial tanto para poder realizar una práctica deportiva como para recuperarnos de la misma.
Y no solo eso, comer este tipo de alimentos antes de dormir puede ayudar a descansar mejor. Eso sí, “es preferible elegir opciones integrales de cereales y derivados, así como priorizar frutas y verduras”.
2. Hay que eliminar las grasas de la dieta porque engordan. Lo primero que quieren dejar claro los nutricionistas y dietistas es que “no hay alimentos o nutrientes que tengan la propiedad de engordar. La clave está en encontrar un equilibrio entre el gasto energético diario y el consumo de alimentos”.
En el caso concreto de las grasas, la clave está en saber cuáles son saludables, entre ellas el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, etc..
Las que si es conveniente evitar son las patatas fritas, la bollería y toda clase de alimentos ultraprocesados que son los que contienen grasas no saludables.
3. Hay que entrenar en ayunas para adelgazar. Probablemente, algunas personas prefieran entrenar sin haber comido antes por encontrarse más cómodos, menos pesados. Pero nada más. “Es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa”, aseveran los expertos.
La mejor forma para perder grasa es ir eliminando calorías de nuestra dieta de forma progresiva y distribuida a lo largo del día. No sirve de nada saltarse ninguna comida.
4. Comer mucha proteína sirve para ganar musculatura. Esta práctica está muy extendida, pero realmente, no hay evidencia científica alguna que demuestre que cuanta más proteína más músculo. ¿Entonces, cómo podemos desarrollar la musculatura? Los dietistas y nutricionistas indican que la forma más eficaz es “ajustando un correcto entrenamiento, sobre todo de fuerza, y un buen plan dietético, que verá aumentado su aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas”.
5. Hacer deporte permite comer cualquier cosa. Es obvio que cualquier persona que realice deporte consume más calorías en comparación con las personas sedentarias. “Pero esto no es excusa para comer en exceso ni elegir alimentos superfluos como los ultraprocesados”, afirman los dietistas.
Lo mejor es seguir siempre una dieta saludable, con productos frescos de calidad. Así, obtendremos un mejor rendimiento deportivo.
6. Las bebidas energéticas son la mejor forma de hidratarse cuando se hace deporte. Si hay algo en que hay un consenso general de científicos y sanitarios es que la mejor forma de hidratarse es con agua.
Los nutricionistas desmontan 7 mitos sobre la alimentación y el deporte (lne.es)