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5 alimentos que quizás te sorprenda que sean beneficiosos para hacer ejercicio
Es habitual escuchar que para llevar una dieta sana balanceada, como lo recomiendan los nutricionistas, es preferible evitar cierto tipo de alimentos.
Entre los que más se mencionan están el chocolate y la cerveza.
La sorpresa es que caer en la tentación no resulta en sí malo para el organismo y hasta puede ser beneficioso si queremos hacer ejercicio.
1. Chocolate
El problema del chocolate es la manera en la que producen la mayoría de sus variantes, en las que se juntan toda la grasa del cacao y se añade mucha azúcar.
«Pero si estamos hablando de un cacao que es desgrasado y sin azúcar es buenísimo», le aclaró a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
«Lo positivo es que tiene un efecto relajante y ansiolítico dada su composición nutricional. Por eso es que en ejercicios físicos o en deportes que requieran de mucha concentración es ideal, está muy recomendado».
Los chocolates que tienen más de 70% cacao son ricos en flavonoides, que poseen grandes cantidades de antioxidantes.
Esto favorece la flexibilidad en las arterias.
A esto se añade que también es rico en fibra y en minerales como hierro, potasio, zinc y selenio.
Eso no quiere decir que se puede abusar del chocolate y comer media tableta de una vez. De 10 a 30 gramos diarios son suficientes para disfrutar de sus beneficios sin hacer frente a sus efectos negativos.
«Lo recomendable es consumirlo antes del ejercicio, pero después también puede ayudar porque una vez que terminas la actividad física tu cuerpo permanece activado y el chocolate contribuye a que vuelva a la calma como un relajante», agregó Marco.
2.- Cerveza
«La cerveza es completísima», aseguró el preparador físico español.
«Aporta una gran cantidad de aminoácidos, carbohidratos que no son de absorción rápida, ya que esta elaborada a partir de cereales. Te aporta un montón de vitaminas, sobre todo del grupo B, y es muy hidratante».
En los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios que mencionan los beneficios de la cerveza como un excelente hidratador para después del ejercicio, además de facilitar la recuperación de los músculos.
También es bajo en calorías y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
«La clave la diferencia entre la que tiene alcohol y la que no, ya que si bien las propiedades son parecidas en las dos, hay que tomar en cuenta que el alcohol no aporta ningún nutriente. Son kilocalorías vacías», comentó Marcó.
La dosis recomendada es una vaso, como mucho un tercio, pero es importante recordar y ser consciente en todo momento de que cualquier exceso es malo.
3. Sandía
«La sandía es buena porque básicamente es 90% es agua y el resto azúcar. Y tiene poco contenido calórico, unos 100 gramos te aportan unas 28 kilocalorías».
Esto se traduce en términos del ejercicio que el cuerpo recibe una inyección de energía importante.
«La fructuosa se absorbe muy rápido, entonces te proporciona energía de forma muy inmediata», explicó el profesor de Alto Rendimiento.
«El problema es que un exceso de fructuosa, si no lo vas a quemar enseguida, se transforma en grasa».
La sandía también tiene mucha vitamina C y vitaminas del grupo B, sobre todo la B9, que son imprescindibles para la recuperación muscular.
4. Aceite de coco virgen
Es un producto que está de moda porque es muy rico en ácidos grasos de cadena media, que está demostrado científicamente que proporcionan muchísima energía, según comenta Marco.
«Se hizo un estudio reciente en Japón en el que se dividieron dos grupos, uno con ácidos graso de cadena media y otro con ácido graso de cadena larga, que son los más comunes».
«Se demostró que el primer grupo aportaba más energía y la mantenía durante más tiempo. Aparte se descubrió que tiene un efecto termogénico, que ayuda a disminuir los niveles de grasa en el organismo y también el colesterol», agregó.
«Y algo que es muy importante para el deporte es que retrasa la producción de acido láctico, por lo que la fatiga muscular tarda más en llegar».
El aceite de coco se puede utilizar para cocinar o de acompañante en una ensalada, aunque también hay variantes en el mercado como bebida.
5. Frutos secos
«Los tres frutos secos que son imprescindibles para el deporte son: las almendra, las nueces y la avellanas», explica Marco.
«Te aportan una cantidad de minerales específicos para las contracciones musculares como son el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo».
También proporcionan vitaminas B y C, proteína, carbohidratos y ácidos grasos
«Estamos hablando que con 15 o 20 gramos te pueden estar aportando 10 o 11 gramos de proteína, que sería la mitad de una dosis buena».
«Los secretos de la alimentación de la Selección Española: glutamina, shots de vinagre, remolacha, jamón…»
La alimentación es una de las claves del deporte de élite, sobre todo en competiciones tan ‘cortas’ como un Mundial. En un campeonato de apenas un mes es fundamental conseguir que el jugador llegue a cada partido recuperado muscularmente y preparado para asumir la intensidad del mismo. Para lograrlo, su alimentación es un instrumento imprescindible.
Pero la preparación alimenticia de cara a un torneo de estas dimensiones arranca mucho antes. Lo hace de la mano de Manu y Edu, nutricionista y cocinero respectivamente de la Selección Española de Fútbol Sala. Dos meses antes del inicio del campeonato ambos comienzan con la planificación de los menús. En base a los días de partido, la carga prevista en los entrenos y la recuperación, empiezan a confeccionar la dieta del equipo.
El primer paso, sobre todo en un Mundial disputado a tantos kilómetros de España, es contactar con el hotel donde se va a hospedar el equipo nacional para conocer su infraestructura. En este punto se valoran tanto las posibilidades que ofrece la propia cocina como la cultura gastronómica del país.
El objetivo fundamental es que el jugador siga una dieta variada, que le ayude a hidratar y recuperar correctamente. Pero el factor psicológico también es clave, por eso tratan de que se sientan cerca de ‘casa’ a través de la alimentación. En un país de religión musulmana esto supone un importante reto, sobre todo por la carne de cerdo.
Para tratar de resolver este inconveniente, la Federación se pone en contacto con el hotel y les solicita permiso para poder llevar alimentos derivados de este animal desde España y almacenarlos allí. Tras su aprobación, el cocinero envasa al vació la cantidad de jamón (que es el alimento derivado del cerco escogido) que considere oportuna y que se empleará en desayunos u ocasiones especiales, con ese objetivo de intentar que el jugador se sienta como en casa.
En cuanto al resto de alimentos, quitando algunas harinas empleadas en postres orientados a la recuperación (que también importan desde España), todos ellos son autóctonos. Las verduras, los quesos, los lácteos, la ternera… llegan cada mañana al hotel procedentes de los mercados locales.
En ese binomio que forman el nutricionista y el cocinero el entendimiento debe ser total. La alimentación está medida al detalle: carbohidratos, proteínas, vitaminas, etc.. Pero el factor humano también resulta clave. El cariño de la cocina de Edu a la hora de preparar los diferentes platos y acercarlos a la gastronomía tradicional española resulta muy importante para el jugador.
Manu es el ‘científico’ de este ‘dúo’. Su papel resulta de ajustar la nutrición del jugador al milímetro para que este consiga un estado físico pleno, sumado a la preparación y entrenamientos. Su máxima es: «recuperar, hidratar y jugar; así una y otra vez». Para ello no solo se basa en los desayunos, comidas y cenas; aunque obviamente los menús diarios resultan básicos en esta misión.
Estos se componen de un buffet en el que el jugador puede escoger, sin atender a pesos o cantidades exactas, aquellos platos que le resulten más atractivos. Esto se debe a que, para Manu un jugador profesional sabe medir perfectamente aquello que le viene mejor y en qué medida, por lo que no es necesario limitarle externamente.
Dichos menús se componen de una base de pastas y ensaladas que contienen carbohidratos; carnes y huevo que aportan la proteína necesaria y un tipo de pescado que varía diariamente. Además los jugadores cuentan con otro pequeño buffet con ensaladas y vegetales. Todo ello sumado a diferentes lácteos y zumos que complementan la aportación de vitaminas y minerales de los alimentos anteriores.
Los batidos resultan fundamentales a la hora de recuperar y dar ese punto extra de energía en la previa de los partidos. Para ello Manu trabaja con una base de leche semidesnatada o de zumo, que le permite aportar minerales y vitaminas muy beneficiosas para el jugador. En el día a día se prioriza el batido con ingredientes naturales, pero en ‘post-partido’ o entrenamientos con más cargas, se le añade un suplemento proteico.
La remolacha es otro de los ‘secretos’ de las noches previas a los partido. Su zumo tiene un alto contenido en nitratos por lo que resulta muy beneficioso de cara a esa puesta a punto antes de la competición. Incluso se llegan a emplear los famosos ‘shots de vinagre’ de Scientiffic Nutrition, proveedor oficial de la RFEF, (que se usa durante los propios encuentros) que aportan esa energía inmediata al jugador.
Otro elemento fundamental es la glutamina. La función de este aminoácido es tan secundaria aparentemente, como fundamental. Su uso reside en los beneficios que otorga al sistema digestivo, y es que aunque la gastronomía en Uzbekistán se ‘españolice’, el uso de algunos alimentos autóctonos pueden ‘atacar’ al sistema digestivo.
La cocina es todo un arte y la alimentación deportiva, más aún en un país como Uzbekistán, suponen todo un reto para Edu y Manu. Los jugadores deben ser máquinas perfectas de competición, pero su ‘gasolina’ depende de estos actores, a priori secundarios, que resultan fundamentales en el éxito de una expedición mundialista.
https://www.marca.com/futbol/futbol-sala/mundial/2024/09/23/66f15e5922601d7d3d8b457d.html
Tendencias en soluciones para la recuperación muscular y nutrición deportiva
Los suplementos post-entrenamiento representan el 35% del mercado mundial de nutrición deportiva
Los especialistas señalan que a medida que evoluciona la categoría nutrición deportiva, los consumidores actuales buscan abordar una amplia gama de áreas de bienestar.
Para mejorar su rendimiento, los atletas utilizan una serie de estrategias dietéticas, como la inclusión de suplementos que fomentan la recuperación. De tal forma que ayudan a que los músculos vuelvan a estar en el juego después de una sesión de entrenamiento.
Suplementos para la nutrición deportiva
Los especialistas tienen un interés particular en investigar más a fondo el papel de los ingredientes, como los péptidos de colágeno bioactivos, demuestran tener el potencial de aliviar el dolor muscular después de un ejercicio intenso. Ya que pueden desempeñar en la maximización del rendimiento de los atletas al mejorar su bienestar general.
La ciencia revela cada vez más la importancia del sueño para la salud en general. Y las investigaciones sobre nutrición activa y deportiva muestran que el descanso adecuado es vital para el rendimiento deportivo.
Proteínas poderosas
En el ámbito de los productos de recuperación post-entrenamiento, las ofertas de proteínas siguen siendo algunas de las soluciones más buscadas. Entre las proteínas, el suero de leche, al ser altamente biodisponible y contener todos los aminoácidos esenciales, sigue siendo el «estándar de oro» en el espacio de la nutrición deportiva.
Actualmente, en el mercado existen una gama de ingredientes de suero de leche para ayudar a las marcas a crear productos de recuperación eficaces y deliciosos.
Una tesis de la UOC saca a la luz la historia alimentaria de los Juegos Olímpicos
La investigación incluye multitud de anécdotas que reflejan los cambios en la sociedad y en la nutrición deportiva de los siglos XX y XXI
Han pasado casi 130 años desde que, en 1896, se celebraron en Atenas los primeros Juegos Olímpicos de la edad contemporánea. En este tiempo, las prácticas deportivas han experimentado una gran evolución. También ha cambiado mucho qué y cómo comen los atletas, y en concreto los participantes en los Juegos. Precisamente, la nutrición de los deportistas olímpicos, desde aquel 1896 y hasta nuestros días, es el foco de la primera tesis del doctorado de Salud y Psicología de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Es una investigación llevada a cabo en el marco de los grupos FoodLab y Epi4Health de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC dirigida por los investigadores F. Xavier Medina y Laura Esquius, repleta de anécdotas que dibujan la historia: «En las primeras ediciones no había villas olímpicas, los atletas eran amateurs, bebían vino y todavía pensaban, como en la antigua Grecia, que si comían pata de cabra tendrían la fuerza de una cabra. Hoy, hay que preparar 50.000 comidas cada día, informar bien, incluir opciones vegetarianas y velar por la sostenibilidad«. Así lo explica el autor de la tesis, Xavi Santabàrbara Díaz, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y que ha cursado dos másteres en la UOC.
Bajo el título Evolución y cambios en la nutrición deportiva, la provisión de alimentos y la gastronomía en los Juegos Olímpicos de la era moderna (1896-2020), la investigación de Santabàrbara analiza, desde el punto de vista de la nutrición deportiva, los informes del Comité Olímpico Internacional (COI) de todas las ediciones de los Juegos Olímpicos de verano desde el 1896 hasta el 2020, teniendo en cuenta que las guerras hicieron suspender algunas y que la pandemia retrasó la última.
Gastrodiplomacia: el kimchi coreano y el arroz con pescado japonés
Entre estos factores se encuentran las particularidades gastronómicas de cada país y su efecto sobre los alimentos que encontrará el deportista en la villa olímpica. «En 1988, en Seúl, el comité organizador utilizó la gastronomía para potenciar el país. Es un claro ejemplo de gastrodiplomacia. Desde entonces, el kimchi es conocido en todo el mundo», ilustra el autor de la tesis. En cambio, continúa, en el caso de Barcelona se dio más prioridad a transformar la ciudad que a potenciar la gastronomía catalana o española.
U otro ejemplo: Japón siempre había sido reticente a considerar su dieta como interesante para los deportistas, hasta que en los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964, la selección nacional de voleibol femenina ganó la medalla de oro. «Entonces, su entrenador explicó la dieta que hacían las deportistas, centrada en bolas de arroz y pescado. Esto cambió la forma de ver la alimentación japonesa», detalla.
De los Juegos Olímpicos a la historia del siglo XX
El exhaustivo análisis que ha hecho Santabàrbara, que también incluye aspectos como el suministro de alimentos, las empresas de restauración o la suplementación deportiva, refleja los cambios que se han producido en la sociedad y en la alimentación de los atletas a lo largo del siglo xx. «La nutrición deportiva ha pasado de ser anécdota y mito a una especialidad consolidada basada en la evidencia científica. Y los Juegos Olímpicos lo ponen de relieve. Por ejemplo, a principios de siglo se consideraba que las proteínas eran lo más importante. A mediados de los años cuarenta, las investigaciones ya determinaron que lo que da energía es el hidrato de carbono. Y, después de la Segunda Guerra Mundial, en los Juegos Olímpicos de Helsinki, ya se tenía en cuenta la importancia de los hidratos», subraya.
¿Qué se espera de París 2024?
Ahora, Santabàrbara está a la expectativa de comprobar si, en los Juegos Olímpicos de París de 2024, que se celebrarán el próximo verano, se cumplen los tres ejes que se ha marcado el COI en el ámbito de la nutrición deportiva: incidir en la producción local y abaratar los costes del transporte de materias primas; establecer políticas claras de aprovechamiento de alimentos y reducción del derroche, y fomentar las opciones de proteína de origen vegetal. «Dentro de un par de años, cuando tengamos el informe, veremos cómo se ha hecho. También veremos cómo París posiciona la gastronomía de la ciudad y del país. Y, sobre todo, la sostenibilidad será un reto», avanza el investigador, que tiene previsto continuar haciendo investigación en esta línea.
De hecho, remarca el autor de la tesis, los grandes acontecimientos deportivos, como los Juegos Olímpicos, «pueden ayudar a impulsar el desarrollo social, el crecimiento económico, la salud, la educación y la protección ambiental, especialmente si forman parte de políticas a largo plazo coherentes y sostenibles en el ámbito municipal, regional y nacional».
FUENTE: https://www.uoc.edu/es/news/2024/la-historia-alimentaria-de-los-juegos-olimpicos
- El Kimichi es un plato super típico de Corea. Se trata de un alimento fermentado que esta siempre presente en la mesa de los coreanos, un alimento de sabor salado y picante. Es conocido como la fermentación de la col china acompañada de otras verduras y muchos más ingredientes ↩︎
Qué tipo de dieta necesita un deportista de alto rendimiento
Tener una dieta equilibrada es importante para estar seguros de que el organismo recibe todos los nutrientes necesarios para cumplir con las funciones diarias, sobre todo si eres deportista, ya que el desgaste que sufre el cuerpo es mayor.
Esta dieta debe no debe ser solo adecuada en cuanto a calidad, también en cantidad. Por eso es necesario escoger un menú fitness que se adapte a tus características. Tener una buena alimentación se verá reflejado en la práctica del deporte, si no se tiene una dieta adecuada, un deportista de alto rendimiento notará fatiga temprana.
¿Cómo es considerada una buena dieta?
Aunque existen una gran cantidad de dietas por internet, no todo organismo es igual y cada deportista necesita una adecuada a él. Si este régimen quiere ser considerado equilibrado, es necesario que proporcione la energía suficiente y nutrientes en las cantidades adecuadas.
¿Cómo se miden esas cantidades? Es necesario tener en cuenta distintas variables, así como las características y necesidades individuales y el tipo de deporte y que se practica. Todo debe ser ajustado dependiendo de la intensidad, el número de horas de entrenamiento e incluso el horario que se sigue.
Por norma general, los deportistas de alto rendimiento deben:
- Estar siempre hidratados a base de agua, zumos de frutas y algunas otras bebidas como puede ser el té o el café.
- Comer a diario productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
- Evitar a diario productos lácteos, como la leche entera, yogures, queso o derivados.
- Incluir en su dieta pescado, huevos y carnes blancas.
Con respecto al ritmo de las comidas, lo mejor es realizarlas a lo largo de 4 o 5 comidas al día, de este modo el aporte energético estará mejor repartido y la sensación de ansiedad o hambre será la mínima posible.
Alimentos en la dieta de un deportista
Para ganar fuerza y competir en un deporte a alto nivel es necesario ingerir comida saludable, el objetivo es obtener todos los nutrientes que necesita el organismo, sobre todo las vitaminas y los minerales como el calcio y el hierro, muy importantes para todo deportista.
El calcio se encarga de construir huesos fuertes y resistentes, haciendo que sea menos probable que se produzca una lesión o que aparezcan fracturas por sobrecarga. El hierro lleva oxígeno a los músculos, por ello es importante la carne magra, el pescado, la verdura de hoja verde y los cereales enriquecidos con hierro.
Al ser deportista se necesita una mayor cantidad de proteínas, estas se obtienen mediante la dieta saludable. El desarrollo muscular se obtiene con un entrenamiento regular y trabajando duro.
En el caso que quieras ganar volumen, aquí te dejamos un articulo con lo que debes comer para aumentar tu masa muscular de manera saludable.
Los hidratos de carbono actúan como combustible, no es una buena idea reducir estos alimentos o eliminarlos de la dieta. ¿Por qué? Porque sin este nutriente la persona se sentirá cansada, afectando negativamente al rendimiento deportivo.
Por otro lado, se encuentran las grasas, todo el mundo necesita cierta cantidad de ellas al día, sobre todo los deportistas. Esto es debido a que cuando los músculos están activos, los hidratos de carbono son quemados rápidamente, es entonces cuando se procede a la quema de grasas, así se consigue disponer de energía durante más tiempo.
¿Qué alimentos son necesarios para el día de partido?
El día de partido el organismo tendrá muy en cuenta todos los alimentos que se hayan ingerido durante las últimas semanas. Igualmente, también actúan aquellos que se ingieren el mismo día, céntrate en una dieta rica en hidratos de carbono, que sea moderada en proteínas y baja en grasas.
Consejos para el día de partido:
- Realiza una comida 3 o 4 horas antes del inicio de la competición, con las indicaciones que te hemos dado arriba. Las grasas tardan más en digerirse y consumirlas en abundancia puede causar molestias digestivas. Para los hidratos de carbono puedes incluir pasta, pan, fruta y verdura. Eso sí, evita las bebidas azucaradas.
- Dos horas antes del partido ingiere una comida muy ligera o un tentempié que sea fácil de digerir y que contenga hidratos de carbono, pueden ser unas pocas galletas saladas o algunas piezas de fruta.
- Una vez haya terminado el partido es importante comer algo antes de que hayan pasado 30 minutos, sobre todo si la actividad física ha sido intensa. Lo mismo tienes que hacer al cabo de dos horas. El cuerpo estará reconstruyendo los músculos y necesitas aportarle los nutrientes necesarios.
¿Suplementos? Prohibidos
Todo el mundo hemos visto anuncios de suplementos deportivos que intentan venderte que consumiendo una pequeña porción al día conseguirás aumentar el rendimiento físico. La triste realidad es que existen muy pocos que se sepa que de verdad ayudan. Algunos pueden llegar a ser perjudiciales a largo plazo.
Un claro ejemplo son los esteroides anabolizantes, que afectan negativamente a las hormonas y producen efectos secundarios que nadie quiere, uno de los más comunes es la retracción testicular e incluso la calvicie. También existen casos de problemas de salud mental como depresión o tener altibajos emocionales.
También existen suplementos que contienen hormonas que están directamente relacionados con la testosterona. Sus efectos secundarios son similares a los de los esteroides anabolizantes, aunque otros como la creatina puede provocar aumento de peso, malestar estomacal, diarrea, hipertensión arterial y calambres musculares.
Por último, están las pastillas de sal. Algunas personas las toman con el objetivo de evitar la deshidratación, ya que deben tomarse con abundante agua. El problema es que cuando se toma sal en esas cantidades, es normal que se provoquen náuseas, vómitos, retortijones y que se altere el recubrimiento interior del estómago.
La nutrición deportiva
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
Los nutricionistas y expertos en educación física aseguran que la alimentación deportiva es aquella que contiene macronutrientes. A continuación te contamos cuáles son los 3 grupos:
- Carbohidratos: son el macronutriente que brinda energía al sistema nervioso central y a los músculos. Además, promueven una adecuada recuperación tras el ejercicio.
- Proteínas: se recomienda a los atletas y deportistas un alto nivel de ingesta de proteína para promover la reparación, ganar o mantener la masa muscular.
- Grasas: La grasa funciona como una fuente de energía y cumple con la función de producir hormonas, regular la temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
Además, los expertos aseguran que siguiendo esta dieta conseguimos:
1.Mejorar el rendimiento
2.Asegurar la ingesta de nutrientes esenciales
3.Construir masa muscular
4.Potenciar la calidad de los entrenamientos
5.Ayudar a la concentración
6.Reducir la fatiga muscular