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La gastronomía como herramienta de transformación
La gastronomía se revela como una fuerza transformadora en Colombia, impulsando el cambio social y económico, y mostrando el poder de la cocina más allá de la alimentación.
Más allá de ser un reflejo de la cultura y tradiciones de un país, la gastronomía ha demostrado ser una herramienta poderosa de cambio social y económico. Al frente de esta lucha, organizaciones como la Fundación Corazón Verde, a través de un enfoque que combina la cultura culinaria con el apoyo social, ha demostrado cómo la cocina puede trascender para convertirse en un poderoso instrumento para el desarrollo económico, la inclusión social y la promoción de la identidad nacional.
Hablamos con Paula Villada Vélez, directora ejecutiva de la Fundación Corazón Verde, sobre el papel transformador de la gastronomía en la sociedad colombiana y su rol en la construcción de país.
Un pilar de la cultura colombiana
La gastronomía ha sido reconocida como una ciencia que permite explorar las dinámicas culturales de una sociedad. Este enfoque no solo valora la cocina como el arte de preparar alimentos, sino como una herramienta para comprender la identidad cultural, histórica y social de un pueblo. Su integración con disciplinas como la agricultura, el turismo y la historia subraya su papel como un reflejo de la sociedad y un medio para preservar la cultura y promover el desarrollo sostenible.
Sin duda, la cocina se ha convertido en un activo estratégico para promover la diversidad cultural, algo en lo que Colombia lleva una ventaja enorme gracias a su riqueza natural. Este es un país de contrastes geográficos, con seis regiones que albergan una asombrosa variedad de microclimas.
Esta diversidad se traduce directamente en una abundancia de ingredientes únicos, que van desde frutas tropicales hasta tubérculos andinos, pasando por una amplia variedad de pescados y carnes. Sin duda, la cocina colombiana se nutre de esta despensa natural para crear platos que reflejan la riqueza del territorio.
Gracias a esto, en los últimos años se ha vivido una revolución que ha despertado el interés internacional, pero aún más importante, el interés de los colombianos por conocer esa riqueza de la que tanto se habla. Es ahí donde instituciones como la Fundación Corazón Verde, a través de eventos como Alimentarte y el Restarurant Tour, se han convertido en aliados y promotores de esta diversidad cultural y riqueza natural que tanto sorprende a locales y extranjeros.
La cocina como motor social
Según Paula, la estrategia de la Fundación Corazón Verde entiende la gastronomía como una expresión cultural que merece ser preservada y promovida. “Al destacar los ingredientes autóctonos, platos típicos y nuevas creaciones culinarias, los eventos de la fundación sirven como un escaparate para mostrar la riqueza cultural colombiana” comenta.
Esta celebración de la cocina nacional no solo fortalece la identidad cultural, sino que también educa al público sobre la diversidad gastronómica del país, promoviendo un sentido de orgullo y pertenencia. No es un secreto que muchas veces los más conocedores son extranjeros, por lo que desarrollar ese amor por lo propio se ha convertido en un objetivo inaplazable.
Por otro lado, desde su rol transformador, la gastronomía se ha convertido en un medio para contribuir con la sociedad y trabajar por esos dolores que tanto aquejan al país. De ahí que la Fundación se haya comprometido con las familias de la Policía Nacional de Colombia que han sufrido pérdidas irreparables.
A través de su enfoque integral, la institución se esfuerza no solo por proporcionar apoyo financiero mediante becas educativas, sino también por ofrecer soporte emocional y reconocimiento al valor y sacrificio de los miembros de la policía y sus familiares. Este modelo de asistencia refleja una profunda comprensión de las complejas necesidades que enfrentan las familias afectadas y destaca la importancia de abordar tanto el bienestar económico como el emocional.
Fuente: https://www.revistalabarra.com/es/noticias/la-gastronomia-como-herramienta-de-transformacion
Japón, el único país desarrollado que tiene una elevada tasa de mujeres con peso demasiado bajo
Cuando era adolescente, Sarah Mizugochi, que mide 1,64 m, tenía un peso bajo.
«Pensaba en comida todo el tiempo y siempre tenía hambre. Comía pastel solo una vez al año, en mi cumpleaños, y eso duró de tres a cuatro años. No era nada feliz».
Casos como el de Sarah, que ahora tiene 29 años, son tan comunes en Japón que la prevalencia del bajo peso entre las mujeres jóvenes se ha convertido en un grave problema de salud.
Una encuesta realizada por el Ministerio de Salud japonés en 2019 encontró que el 20,7% de las mujeres de entre 20 y 29 años tenían clínicamente bajo peso, que se define como tener un IMC (índice de masa corporal) inferior a 18,5. El IMC de Sarah estaba por debajo del rango de peso saludable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas busquen que su IMC esté entre 18,5 y 25.
Japón es el único país de altos ingresos del mundo con esa prevalencia de mujeres con bajo peso. Niveles similares solo se encuentran en los países más pobres, como Timor Oriental, Burundi, Eritrea y Níger, según un estudio de 2024 sobre tendencias mundiales de bajo peso y obesidad publicado en la revista médica Lancet.
En 1990 las mujeres japonesas tenían menos problemas de bajo peso que actualmente y el país no era un caso atípico en las tablas internacionales. Lo es ahora.
Varios estudios y encuestas nacionales han revelado una tendencia creciente hacia la delgadez entre las mujeres jóvenes.
Hace unos años, el término «peso de Cenicienta» circulaba entre las mujeres jóvenes de Japón. El término se refiere a un IMC justo por debajo del peso saludable, que se clasifica oficialmente como bajo peso en la escala de IMC, pero que muchas mujeres quieren alcanzar.
Sin embargo, el peso de Cenicienta (en kilogramos), que se calcula elevando al cuadrado la altura de una persona en metros y luego multiplicando ese número por 18, desató un debate en internet. Algunas personas se pronunciaron en contra de lo que consideran un objetivo poco realista y poco saludable.
Evolución de la industria alimentaria durante las últimas tres décadas.
La evolución de la industria alimentaria en el ámbito de la ciencia y la tecnología de los alimentos ha sido una constante durante las últimas 3 décadas, aunque en muy diferente grado ya que las preocupaciones o intereses han ido cambiando con el desarrollo de la industria.
La década de los 90 se caracterizó por la preocupación por la seguridad alimentaria. Como paso previo a producir alimentos de calidad, saludables y sostenibles, en esta década el reto consistió en lograr la producción masiva de alimentos bajo estrictas condiciones de seguridad. La comunidad científica proporcionó datos relevantes para conocer los peligros bióticos o abióticos, se desarrollaron herramientas como la microbiología predictiva, y la administración respondió a principios del siglo XXI con un paquete legislativo de aplicación obligatoria en toda la Unión Europea. Este paquete establece la responsabilidad del operador de empresa alimentaria, la obligación de la trazabilidad, las medidas de higiene en la cadena alimentaria, incluyendo la producción primaria, y establece como herramienta clave de autocontrol el análisis de peligros y puntos de control crítico (APPCC) en todas las líneas de producción de alimentos. En esta década, entre otros, se producen algunos avances muy relevantes:
▪Al mercado empiezan a llegar de modo masivo alimentos envasados en atmósferas protectoras. Esta es una tendencia que hoy en día se ha generalizado. Consiste en sustituir el aire de los envases por una atmósfera compuesta por una proporción de gases distinta. Por ejemplo, el oxígeno se reduce al 0% cuando los alimentos son susceptibles de ser oxidados o queremos evitar el crecimiento microbiano (patatas fritas); las frutas y verduras son sensibles al CO2 o la ausencia de O2, y demandan concentraciones específicas. Precisamente en este ámbito se inicia lo que se conoce como tecnología postcosecha: el manejo de frutas y verduras tras su cosecha, lo que ha permitido ampliar su vida útil, conquistando mercados internacionales.
▪En esta década también se produce la implantación masiva de los productos esterilizados en flujo a temperaturas ultraelevadas durante corto tiempo (tecnología UHT), así como en años posteriores tratamientos a temperaturas más bajas (HTST) a la producción de zumos, huevo líquido, gazpacho, sopas o cremas de larga vida útil.
▪Como alternativa a los tratamientos tradicionales, en esta década la comunidad científica inicia el desarrollo de las denominadas tecnologías emergentes de conservación de alimentos: ultrasonidos, altas presiones hidrostáticas, pulsos eléctricos de alto voltaje, ultravioleta. Así, en las siguientes décadas empiezan a introducirse en el mercado productos tratados por altas presiones, como, por ejemplo, el jamón cocido loncheado que comercializa en los años 2000 en España la marca Espuña. Actualmente esta tecnología se emplea para alargar la vida útil y preservar la calidad de numerosos productos o reducir el riesgo de presencia de Listeria en productos cárnicos curados, lo ha facilitado la exportación de productos curados.
Una vez garantizada la seguridad alimentaria, la industria alimentaria intensifica sus esfuerzos durante la primera década del siglo XXI por la calidad, y el impulso a la creación de figuras de calidad diferenciada. Tras más de 30 años de trabajo, hoy en día Aragón cuenta con un amplio abanico de Denominaciones de Origen Protegidas (Cariñena, Campo de Borja, Calatayud, Somontano, Aceite del Bajo Aragón, Aceite Sierra del Moncayo, Cebolla de Fuentes de Ebro, Jamón de Teruel/Paleta de Teruel, Melocotón de Calanda), el Ternasco de Aragón como Indicación Geográfica Protegida, y otras figuras reguladas como la Producción Ecológica, Producción Integrada, Artesanía alimentaria. Además, en una apuesta decidida por la calidad, Aragón ha lanzado recientemente una campaña denominada “Aragón Alimentos Nobles” que tiene por objeto la promoción de los alimentos aragoneses. Al igual que en la década de los 90, en esta década se producen muchos otros avances:
▪el mundo del envasado da un nuevo paso de la mano de la comunidad científica y la industria del plástico, y comienza el desarrollo de lo que hoy conocemos como el envasado activo. Los envases activos son aquellos que interactúan directamente con los alimentos y/o la atmósfera que los rodea para, de este modo, alargar su vida útil y mejorar su calidad. Para ello, pueden incorporar, por ejemplo, sustancias antioxidantes o antimicrobianas que se liberan progresivamente durante el almacenamiento y la comercialización de los productos, contribuyendo a ampliar su vida útil mientras mantienen sus características sensoriales.
▪ Gracias a los avances en nuevos materiales de envasado se implantan con fuerza en los mercados los alimentos conocidos como VI gama o mínimamente procesados y refrigerados (ej. ensaladas). Del mismo modo, los avances tecnológicos potencian el desarrollo de alimentos en V gama o platos preparados listos para su consumo, que comienzan a popularizarse.
▪Todos estos avances se van produciendo gracias a otros que van teniendo lugar paralelamente y que contribuyen decisivamente a mejorar la producción, haciéndola más eficiente, como son los avances en las técnicas de análisis, incluido el sensorial, el desarrollo de sistemas de automatización y control, de sensores, de la biotecnología alimentaria, etc.
▪Otro aspecto a considerar son los avances logrados en las herramientas de modificación genética y la consecuente introducción progresiva en el mercado de materias primas genéticamente modificadas (GMOs), ante la desconfiada mirada de los consumidores.
▪Finalmente, en esta década se intensifican los estudios sobre compuestos bioactivos presentes en materias primas y sus posibles efectos beneficiosos, lo que dará lugar en la siguiente década al auge de los alimentos funcionales y las propiedades saludables.
Una vez lograda la producción de alimentos seguros y de calidad, la segunda década del siglo XXI se ha caracterizado por el auge de la innovación en ámbitos muy diferentes de la producción de alimentos. Quizás es pronto para elegir un único término que defina esta década dado que han sido numerosos los frentes en los que se ha avanzado intensamente, no obstante, la apuesta por la alimentación saludable, la alimentación sostenible y el concepto de economía circular podrían ser los aspectos de mayor relevancia. A continuación se señalan algunos de los aspectos que han podido contribuir a determinar los hábitos de consumo en esta última década:
▪el estudio de las propiedades bioactivas de materias primas o alimentos es el origen del desarrollo de los alimentos funcionales, que tienen un efecto beneficioso adicional sobre nuestra salud o reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La necesaria y adecuada vehiculación de estos compuestos en los alimentos, su protección y homogénea distribución, se logra mediante el desarrollo de la nanotecnología que permite la preparación de microemulsiones o nanoencapsulaciones de compuestos bioactivos.
Al mismo tiempo se empiezan a establecer claras relaciones entre alimentación y salud, y se empiezan a popularizar los alimentos bajos en grasa o con menor contenido en azúcares, así como los diagnósticos de alergias a determinados alimentos (leche, soja, huevos, cacahuetes, nueces, pescado y marisco), o de intolerancias alimentarias (lactosa, gluten, histamina, etc.), a lo que la industria responde con alimentos libres de alérgenos o aptos para consumidores intolerantes. Así, estos productos han tenido una importante implantación en el mercado (sin lactosa, sin gluten). En esta misma línea, cabría señalar la tendencia “Clean Label” que hace referencia a la reducción de aditivos, que pretende dar respuesta a la demanda por una disminución del consumo de aditivos artificiales, optando por procesos más artesanales.
Así, al igual que sucedió con la seguridad y la calidad en las décadas pasadas, la administración, a través de la legislación alimentaria ha establecido un marco regulatorio para el establecimiento de declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los alimentos, así como para el etiquetado nutricional de los alimentos. Asimismo, contribuye a mejorar el nivel de protección del consumidor y establece los medios para garantizar el derecho de los consumidores a la información para que pueda tomar las decisiones más adecuadas.
▪En la línea de una alimentación más saludable, aunque equivocadamente si no se gestiona del modo adecuado, en esta década crecen los consumidores que demandan una reducción del consumo de proteína animal en favor de la vegetal. Esta corriente forma parte de amplios grupos de población vegetariana, flexitariana y vegana, aunque en muchos casos la motivación responde más a una corriente animalista en contra de la explotación de los animales para su consumo. Esta tendencia seguirá incrementándose en los próximos años, aunque conviene señalar las mejoras que se han producido en materia de bienestar animal, en los últimos años.
Siguiendo con la alimentación saludable, y tratando de incrementar el consumo de compuestos bioactivos, de suplir carencias nutricionales por los nuevos hábitos de consumo, o simplemente por placer, también ha tenido un importante auge la incorporación a la dieta de nuevos ingredientes, muchos de ellos importados de otras culturas, algunos denominados superalimentos (arandanos, bayas de goji, semillas de cáñamo, de chía, pasto de trigo). Sin embargo, en muchos casos sus potenciales beneficios saludables no han sido suficientemente investigados, por lo que su elevado consumo puede dar lugar a problemas nutricionales.
▪Ante el masivo uso de sistemas de producción intensivos, surgen otros movimientos que van ocupando espacio en los canales de venta en esta última década como la producción ecológica, la artesanía alimentaria, los productos de kilómetro cero o productos de proximidad, a la vez que también van requiriendo nuevos marcos regulatorios.
▪El siguiente y decisivo paso es la preocupación por el medioambiente y la sostenibilidad del planeta, alineado con los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Agenda 2030, que señalan la producción de alimentos como una de las actividades más contaminantes. Así, la comunidad científica amplía su actividad en este campo gracias a la concienciación social y al aumento de financiación de las administraciones. En este sentido, surge el concepto de economía circular que tiene entre sus objetivos el reaprovechamiento de los residuos mediante su reintroducción en la cadena productiva. Se comienza a desarrollar una amplia actividad para redefinir nuevos usos para estos residuos, obteniendo compuestos bioactivos o como biocombustibles. También se plantea el uso de fuentes de proteína alternativa, con una menor huella de carbono, y así surge el interés por la producción de insectos tanto para alimentación animal como humana.
▪No obstante, esta última tendencia choca con los hábitos de una gran parte de la población que, ante la falta de tiempo para el cocinado, ha optado por el consumo de platos preparados, lo que sigue impulsando el desarrollo de esta industria, de la restauración colectiva, de los establecimientos de venta de productos recién cocinados para consumo inmediato y de una industria en desarrollo como la de los snacks. Esta última está tratando de adaptarse a muchas de las tendencias mencionadas anteriormente, reduciendo el uso de grasas o azúcares, adaptándolos a consumidores intolerantes, introduciendo proteína vegetal o superalimentos.
▪La investigación en las áreas de la tecnología, la seguridad o la calidad alimentaria han seguido evolucionando en esta última década, ofreciendo nuevas tecnologías emergentes de conservación como el plasma frío, o para mejorar el proceso de elaboración del vino tinto mediante pulsos eléctricos de alto voltaje; mejorando las técnicas de detección de alérgenos, antibióticos, hormonas, etc., mediante el desarrollo de test rápidos; proporcionando nuevos materiales de envasado, siendo de especial interés las películas comestibles y los envases obtenidos del reaprovechamiento de residuos (Ej. de hojas de lechuga).
▪Finalmente, las TICs están empezando a determinar los hábitos de consumo de las nuevas generaciones, permitiendo una gestión de la información inteligente a través de nuevos canales digitales. La industria 4.0 está incorporando las TICs en los procesos de fabricación y comercialización de alimentos, pero son los consumidores los que a través de determinadas aplicaciones están dado entrada a las TICs en su propio proceso de decisión y compra. Las nuevas plataformas de recomendaciones nutricionales saludables personalizadas están empezando a introducirse en el mercado, y ya empieza a hablarse del trinomio alimentación, salud y TICs.
¿Cuál es el vínculo entre emoción y alimentación?
Nuestras emociones tienen un efecto poderoso sobre nuestra elección de alimentos y sobre los hábitos de alimentación. Por ejemplo, se ha encontrado que el vínculo entre emoción y alimentación es más fuerte en las personas obesas que en las no obesas y en personas que hacen dieta en relación a las personas que no hacen dietas (Sánchez y Pontes 2012).
También se ha sugerido que las emociones no son en sí mismas las causantes del sobrepeso, sino que serían más bien la manera de gestionar estas emociones y el estilo de afrontamiento los factores que más influirían en la aparición del sobrepeso.
Lo que comemos no solo afecta a cómo nos sentimos, sino que cómo nos sentimos también afecta a nuestra manera de comer. En este sentido, Cooper y otros (1998) nos dicen que la dificultad en la regulación de los estados de ánimo negativos tiene una influencia muy grande en la aparición y el mantenimiento de los trastornos de conducta alimentaria.
La regulación emocional se refiere a la gestión que hacen las personas de sus propias emociones, teniendo en cuenta las circunstancias y el estado emocional de los demás. Así, se ha observado que la vergüenza y la culpa son las emociones que pueden tener una mayor incidencia negativa en la dieta. Como vemos el vínculo entre la emoción y alimentación es más importante de lo que pensamos.
“Lo que pensamos genera emociones, pero también lo que comemos”.
Emoción y alimentación: un tándem necesario para nuestra salud
Las personas desarrollan conductas diferentes en respuesta a sus emociones dependiendo de factores diversos, como el medio en el que se encuentran, su formación y su habilidad para identificar y gestionar sus sentimientos. Como resultado de esto pueden controlar mejor o peor su peso. Por ejemplo, se ha observado que cuanto más emocional es la persona en su ingesta, más descontrol tiene en el número de comidas, siendo constante la eliminación del desayuno en su rutina alimentaria. Como vemos, el vínculo entre emoción y alimentación es un hecho.
El factor emocional más influyente en las personas sedentarias es la desinhibición en la comida y los antojos consentidos de ciertos alimentos como el chocolate y la pastelería. Sin embargo, en personas deportistas las emociones de culpabilidad, como el miedo a la báscula y a comer dulces, han tenido más influencia que las emociones de desinhibición en la comida.
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Los factores emocionales en las personas sedentarias son más disfuncionales que los de las personas deportistas. El exceso de antojos y la falta de control de la ingesta se relacionan más con la sobrealimentación y con los problemas de conducta alimentaria.
Existe un grupo específico de individuos que por sus hábitos alimenticios han sido denominados comedores “reprimidos” o dietantes crónicos. Estas personas se caracterizan por experimentar un temor exacerbado a ganar peso, restringiendo su alimentación por medio de dietas. Paradójicamente, bajo estas condiciones restrictivas, estos individuos aumentan sus niveles de ingesta sobrealimentándose.
Abusar del acto placentero de comer, no solamente puede hacer que nos sintamos más cansados y busquemos más comida constantemente, sino que puede provocar serios problemas de salud. El tándem emoción y alimentación tiene que estar basado en comer justamente lo que necesitamos. Nuestra emoción es la que tiene que hacernos conscientes de la alimentación que necesitamos.
https://lamenteesmaravillosa.com/cual-es-el-vinculo-entre-emocion-y-alimentacion
Microencapsulación y nanoencapsulación para el diseño de ingredientes de última generación
Las tecnologías de microencapsulación están permitiendo, en los últimos tiempos, desarrollar alimentos con nuevas propiedades, más seguros y más saludables, así como ingredientes funcionales y aditivos novedosos con propiedades avanzadas.
Se trata de una de las alternativas más demandas por la industria alimentaria para mantener la conservación de las propiedades de los productos. Gracias a este proceso, las sustancias bioactivas de los alimentos se introducen en una matriz del producto para impedir que se pierdan. Así, se protegen de la reacción con otros compuestos, se frenan las reacciones de oxidación e incluso, se logra liberar nutrientes de forma controlada. En este sentido, el potencial que abre la nanoencapsulación es todavía mayor.
A modo de resumen, la microencapsulación y la nanoencapsulación suponen un avance tecnológico de primer nivel en la innovación de producto de alimentación, claves para el desarrollo de:
- Aditivos naturales
- Ingredientes funcionales
- Estabilizadores de producto
- Mejoras sensoriales de alimentos u otros productos
- Ingredientes avanzados para la generación de nuevas percepciones en el consumidor
Para aquellos interesados, recomendamos la visualización de este vídeo en el que explicamos las ventajas de esta tecnología en alimentos y cómo estamos trabajando con ella en AINIA Centro Tecnológico, colaborando y siendo partner tecnológico con un gran número de empresas en este campo.
Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial
DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.
Con la dieta DASH, usted:
- Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
- Comerá pescado, aves y carnes magras
- Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
- Reducirá las bebidas alcohólicas
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.
Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día.
Su proveedor de atención médica puede sugerirle que reduzca a 1500 mg al día si usted:
- Ya sufre de presión arterial alta
- Tiene diabetes o enfermedad renal crónica
- Es afroamericano
- Tiene 51 años de edad o más
Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta.
¿Cómo empezar?
Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:
- Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
- Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)
- Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
- Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
- Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
- Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
- Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)
La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.
- Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
- Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
- Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
- Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.
Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.
Mitos, falsedades y realidades en alimentación y nutrición
En la actualidad, existe en parte de la población un gran interés por aumentar los conocimientos en alimentación y nutrición, motivado sin duda por el legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y sana. Paralelamente han proliferado toda suerte de recomendaciones basadas en mitos y creencias irracionales, y en flagrante contradicción con los conocimientos sólidamente documentados que actualmente poseemos.
Han surgido una serie de falacias, mitos, dietas «mágicas», etc., que constituyen uno de los mayores problemas de desinformación en materia de nutrición en las sociedades industrializadas. Una información a la población que no llegue por los cauces adecuados puede dar lugar a un grave problema de salud.
Mitos y falacias
¿ Debo o no evitar comer agua durante las comidas?
Es aconsejable beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente. Es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además, nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
El agua tiene un aporte calórico de 0 kcal/g, es decir, no engorda, aunque sí se considera saciante debido a que proporciona una sensación de plenitud.
¿El pan engorda?
Todos los alimentos nos aportan en mayor o menor medida energía en forma de calorías. El pan se encuentra entre los alimentos con un contenido calórico moderado (261 kcal/100 g). Está formado principalmente por hidratos de carbono que nos aportan tan sólo 4 kcal/g (al igual que las proteínas) mientras que otros macronutrientes nos proporcionan el doble, como es el caso de los lípidos, 9 kcal/g y el alcohol, 7 kcal/g.
El pan se encuentra en la base de nuestra alimentación mediterránea y se aconseja como acompañamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestros desayunos y meriendas, asimismo no hay que excederse en el tamaño de las raciones (1 ración = 2 rebanadas = 40 g = 104 kcal) y hay que vigilar con qué alimentos se acompaña.
https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/mitos-falsedades-realidades-alimentacion-nutricion
alimentos que mejoran el rendimiento físico.
Ya sea fuerza, mayor resistencia o capacidad de recuperación rápida… Te enseñamos cómo usar la alimentación en el deporte para maximizar tus resultados.
Importancia de una alimentación adecuada para deportistas
A la alimentación se le pueden atribuir la mitad de los logros en el deporte. Aporta los nutrientes adecuados para mejorar la potencia muscular. Contribuye a que la recuperación tras la práctica deportiva sea más rápida y evita lesiones.
Todos los deportistas de élite cuentan con una alimentación sumamente calculada. El tipo de nutrientes, las cantidades y la planificación de cada ingesta están supervisadas por los mejores nutricionistas. Porque, en definitiva, una comida saludable para deportistas es ese extra de combustible para lograr los objetivos.
Alimentación y ejercicio físico: ¿por qué es importante?
Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales distintas a las de una persona de la misma edad, pero con hábitos más sedentarios. La energía que consumen en la práctica deportiva debe verse compensada con una mayor ingesta de calorías.
Además, determinadas disciplinas demandan de una planificación nutricional más controlada. En aquellos deportes de alta intensidad como los trails, los maratones, los triatlones o las pruebas de larga distancia la estrategia alimentaria es clave.
Cada alimento posee unas propiedades nutricionales únicas. Y los nutricionistas deportivos las utilizan para obtener el máximo partido de los atletas.
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Alimentos para deportistas: claves para una dieta saludable
Si quieres mejorar tu condición física y rendir más durante la práctica deportiva necesitas incorporar una dieta saludable para deportistas.
Comida saludable para deportistas
Una comida para deportistas debe incluir los siguientes grupos nutricionales.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales maximizan el rendimiento físico. En concreto, hay dos elementales:
- Calcio. Contribuye a reconstruir los huesos. Este mineral evita fracturas por sobrecarga o estrés.
- Hierro. Aunque es más desconocido, el hierro es el responsable de llevar el oxígeno a los músculos para que puedan rendir.
▷ Imprescindible: Dieta y ejercicio, cómo combinarlos de forma saludable y efectiva
Proteínas
Las proteínas son las responsables de desarrollar la musculatura. Una dieta deportiva debe incluir siempre proteína de alta calidad. Además, previene lesiones musculares como desgarros, y contribuyen a la regeneración de los músculos tras la práctica deportiva.
✅ Recuerda: la presencia de proteína debe ser moderada y siempre acompañada de otros grupos nutricionales. Un consumo abusivo de proteínas no es saludable ni tampoco está recomendado para el deporte.
Hidratos de carbono
De forma simplificada, los hidratos de carbono equivalen al combustible del organismo. Para poder rendir el cuerpo necesita quemar estos nutrientes. Se recomienda escoger aquellos de buena calidad como los cereales integrales.
Grasas saludables
Un mito muy extendido entre la población es que la grasa es siempre perjudicial para la salud. La realidad es que existe una grasa saludable. De hecho, cuando el organismo está practicando deporte y agota sus reservas de hidratos de carbono emplea la grasa para continuar rindiendo.
Toda comida para deportistas incluye grasas de origen vegetal que se obtienen de semillas, pescados y frutos secos. Eso sí, recuerda limitar el consumo de grasas trans (la perjudicial) que se encuentra en los alimentos procesados y bollería.
Alimentos que dan energía para entrenar
Estos son los alimentos óptimos para obtener la energía necesaria para entrenar:
- Cereales integrales incluidos en la pasta, el arroz y el pan de calidad.
- Carne magra como el pollo, el pavo y el conejo.
- Pescados como el boquerón, el atún y el salmón.
- Legumbres como garbanzos, lentejas y guisantes. Son una fuente de hidratos de carbono y proteína, además de ser bajas en grasa.
- Productos lácteos como la leche o el queso.
- Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, brócoli o apio.
- Huevos.
- Frutos secos. Aportan mucha energía, especialmente durante el entrenamiento.
- Semillas de chía.
- Frutas como el plátano o los arándanos.
- Aceite de oliva.
Alimentación pre y post entrenamiento
Tampoco podemos olvidar la alimentación que se realiza horas antes del entrenamiento y aquella inmediatamente posterior.
Alimentación pre entrenamiento: preparando el cuerpo para el ejercicio
Debes elegir con sumo cuidado los alimentos que consumes horas antes del entrenamiento. Tu rendimiento se verá afectado según los productos que escojas. En general, opta por una dieta rica en hidratos de carbono con algo de proteína y baja en grasa.
Te recomendamos hacer una ingesta 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento. Un plato que siempre funciona es arroz integral con una pechuga de pollo y una guarnición de verduras al vapor. De postre come algo de fruta como arándanos, fresas o frutos del bosque.
Si te entra hambre momentos previos al entrenamiento se recomienda consumir fruta o galletas saladas. Ambos productos poseen hidratos de carbono de fácil digestión.
✅ Importante: antes del entrenamiento evita los alimentos y bebidas azucaradas. La calidad de estos azúcares es mala por lo que lastrará tu rendimiento.
Alimentación post entrenamiento: recuperación y regeneración
Tan importante es la comida pre entrenamiento como aquella posterior. Necesitarás garantizar una correcta recuperación muscular. Los expertos recomiendan que la alimentación post entrenamiento consiste en:
- Una primera ingesta antes de que hayan pasado 30 minutos desde la actividad física.
- Una segunda pasadas las 2 horas.
Opta por los frutos secos para esa primera ingesta. Luego, consume un plato rico en abundantes hidratos de carbono y proteínas magras.
Dieta saludable para deportistas: consejos y recomendaciones
Una alimentación de deportistas adecuada debe incluir una buena hidratación. Los expertos recomiendan beber abundante agua a lo largo de la jornada. Y, por supuesto, durante la práctica deportiva.
La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento físico. Además, en los casos más extremos puede provocar aturdimiento y bloqueo mental. No esperes a tener sed para beber agua. Hazlo de forma recurrente.
Las bebidas energéticas no están recomendadas en una dieta saludable para deportistas. Afectan a la calidad del sueño y tienen efectos muy nocivos en el sistema nervioso a largo plazo. Se recomienda que el consumo de cafeína a través del café se haga de forma moderada.
Si vas a consumir bebidas isotónicas, recuerda hacerlo siempre durante la práctica deportiva. No se aconseja que reemplacen a tu hidratación habitual fuera de los entrenamientos debido al alto contenido en electrolitos y azúcares.
Alimentación para deportistas de alto rendimiento
La alimentación de un deportista de alto rendimiento tiene muy en cuenta las cantidades que se consumen. Se debe evitar las grandes ingestas. Es preferible planificar comidas menos abundantes a lo largo del día.
Mantener el peso correcto también es esencial para rendir mejor en el deporte. El porcentaje de grasa corporal debería ser inferior al 20% en aquellos deportistas de élite. Esto se consigue mediante alimentos bajos en grasas como las carnes magras o los pescados blancos.
Preguntas frecuentes
¿Qué necesidades nutricionales debe cubrir la alimentación para deportistas?
Una alimentación para deportistas debe contemplar hidratos de carbono, proteínas, nutrientes (como el hierro y el calcio) y grasas saludables.
¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista?
Los 10 mejores alimentos para un deportista son: plátano, avena, huevos, nueces, sardinas, anchoas, pollo, yogur natural, arándanos y semillas de chía.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la avena, el pan integral o la pasta ayudan a potenciar el rendimiento deportivo
Mitos y realidades sobre los edulcorantes
Los edulcorantes artificiales son sustancias que se agregan a los alimentos para proporcionarles un sabor dulce, sin embargo, no aportan energía. Estos han ganado espacio como herramientas de la dieta, ya que, proporcionan el sabor dulce del azúcar, pero sin el aporte calórico de esta, por lo tanto pueden ayudar a bajar de peso y a la adhesión de la dieta, además se emplean para reemplazar total o parcialmente el azúcar y poseen un mayor poder endulzante que la sacarosa (30 a 300 veces).
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes utilizados en la industria alimentaria están divididos en 2 grandes grupos: Edulcorantes naturales o nutritivos como azúcar, frutas, alcoholes (manitol y sorbitol), miel y estevia y están los edulcorantes artificiales o no nutritivos como Sacarina de sodio, Ciclamato de sodio, Aspartamo, Sucralosa, Acesulfamo de potasio y Neotame.
Mitos alrededor de los sustitutos de azúcar
1. ¿Los edulcorantes causan cáncer?
No, anteriormente se consideraba que el ciclamato y la sacarina causaban cáncer, sin embargo estos estudios se hicieron en ratas a dosis mucho más altas de las que consume un humano y por mecanismos que solo se presentan en las ratas, por lo que se reconsideró esta afirmación.
2. ¿Los edulcorantes afectan a personas con otras enfermedades?
No, solamente las personas con un raro trastorno genético, llamado fenilcetonuria, pueden tener efectos adversos derivados del consumo de fenilalanina. Sin embargo, no se recomienda iniciar con estos sustitutos si usted padece alguna enfermedad importante en riñones o hígado.
3. ¿Los edulcorantes saben diferente al azúcar refinado?
Si, los procesos que sufren estas sustancias modifican su sabor, algunas son más parecidas al azúcar que otras. En la mayoría de los casos, el edulcorante tiene un poder endulzante cientos de veces mayor al azúcar normal por lo que se necesita muy poco sustituto para lograr el mismo nivel de sabor. Algunas personas pueden experimentar un sabor amargo después de su consumo.
4. ¿Causan adicción o ansiedad?
No, el exceso de azúcar refinada puede causar ansiedad en los niños, pero los edulcorantes no tienen este efecto. Sin embargo, no se recomienda agregar endulzantes en los alimentos de los niños, ya que estos se asocian a un mayor consumo de azúcar en la edad adulta y con ello riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.
5. ¿Los niños y las embarazadas pueden consumir estos alimentos?
Si, durante muchos años se evitó que los niños y las embarazadas consumieran sustitutos de azúcar, ya que se creía que afectaban al desarrollo de los niños y producían cáncer, sin embargo, actualmente no hay pruebas de que causen alteraciones. Solo se recomienda que el consumo sea poco, evitar la sacarina y usar sustitutos derivados de azúcar natural.
6. ¿Los endulzantes causan caries?
No, el azúcar artificial no perjudica la salud oral que conduce a las caries, esto es debido a que sus componentes no son propicios para el crecimiento de bacterias. Por el contrario el azúcar natural de caña, que se utiliza en productos tales como dulces, es propicio para la producción de bacterias en la boca que conducen a la placa bacteriana y a las caries dentales.
Cada día el consumo de edulcorantes se hace más masivo en nuestra sociedad y están presentes en una gran variedad de alimentos, los edulcorantes mantienen la palatabilidad de la dieta permitiendo reemplazar el azúcar de muchos alimentos y así reducir el aporte calórico de los mismos. Sin embargo aunque los estudios no muestran efectos secundarios a la salud es importante hacer un llamado a lo natural, al consumo de alimentos como frutas, verduras y vegetales, a la disminución del azúcar añadida a los alimentos, acostumbrar nuestro paladar al sabor original de los alimentos es quizá la mejor recomendación y herramienta para luchar contra enfermedades que van en aumento como la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico.
https://www.clinicaelrosario.com/blog/mitos-y-realidades-sobre-los-edulcorantes
Kéfir y yogur: ¿en qué se diferencian y cuál es más sano?
Cuando descubrimos un ‘nuevo’ alimento que para nosotros resulta exótico -como ocurrió con la quinoa o, en el caso que nos ocupa, el kéfir-, siempre le atribuimos unas cualidades especiales, de ahí que a muchos de ellos se los considere superalimentos. Sin embargo, a veces sus propiedades son muy parecidas a las de otros productos que ya conocíamos. En el caso del kéfir, existen muchas similitudes con los yogures -aunque también unas cuantas diferencias-, que nos hacen plantearnos si realmente es tan distinto consumir uno u otro. Pero para averiguarlo, primero hay que entender bien qué es cada uno (porque no, el kéfir no es un tipo de yogur).
“Se llama kéfir tanto a los gránulos que se utilizan para fermentar el medio en el que se pone en contacto -leche o agua-, como al producto que se forma. Por eso, en los supermercados podemos encontrar kéfir de leche y kéfir de agua”, explica la nutricionista Rocío Maraver. Sabiendo esto, la experta señala que la principal diferencia -además de sus texturas evidentemente distintas, pues el kéfir es más líquido- que tiene con el yogur es el tipo de microorganismos que se emplean para preparar cada uno, dentro de que ambos son alimentos probióticos. “Para la elaboración del kéfir se utiliza el hongo kéfir, que contiene una mezcla de bacterias y levaduras y además, tiene una proporción muy baja de alcohol, en torno al 1%, ya que en su formación se da una fermentación alcohólica; en el yogur se usan solo bacterias de las familias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus”, desarrolla.
Los beneficios del kéfir vs. los beneficios del yogur
La cuestión es que, aunque su elaboración es diferente y no intervienen los mismos microorganismos, las bondades del kéfir y del yogur son muy similares, pues ambos son productos probióticos, que es como se califica a los alimentos que han sufrido un proceso de fermentación. Seguro que la palabra nos suena, pues es un elemento muy beneficioso para nuestra salud que significa que “tienen microorganismos vivos con capacidad de alcanzar el intestino, resistiendo a la digestión del estómago y, una vez allí, pueden ejercer un efecto positivo sobre nuestra microbiota intestial y, por ende, ejercer un efecto saludable en nuestro organismo, pues ésta interviene en multitud de procesos metabólicos y es la responsable, en gran medida, de nuestro sistema inmune”, explica Maraver.
¿Vale cualquier yogur o cualquier kéfir?
Aunque hemos visto que sus beneficios son muy similares, el kéfir tiene una ventaja sobre el yogur, y es que no se puede someter a una segunda pasteurización después de su fermentación, como sí ocurre con los yogures. Que se realice una segunda pasteurización significa que “cambian sus propiedades porque los microorganismos que se forman no resisten las altas temperaturas de este proceso, por lo tanto, estos yogures no contienen microorganismos vivos y son menos interesantes a nivel nutricional”.
Por lo tanto, si no somos expertos en el tema y, directamente, no sabemos distinguir cuáles son los yogures que se han sometido a una segunda pasteurización, el kéfir será una apuesta más segura si queremos beneficiarnos de todas sus bondades. No obstante, cuando escojamos este producto en el supermercado, también deberemos fijarnos en su etiqueta, pues no todos son iguales.
La nutricionista explica que “si queremos comprar un buen kéfir de leche, se deben comparar varias marcas para elegir el que tenga como ingredientes leche pasteurizada y fermentos lácticos” y advierte que cada vez es más frecuente encontrar este alimento con diferentes sabores, algo es no es tan recomendable porque “llevan azúcares añadidos y pueden tener hasta 12 gr de azúcar por 100 gr. Por el contrario, si compramos kéfir de agua sí que encontraremos invariablemente una parte de azúcar en su composición, pues ”en el de leche se fermenta el azúcar de la lactosa y en el de agua se suele añadir para elaborarlo, sin embargo, las cantidades no suelen ser muy elevadas, sobre 1,5 gr por 100 gr».
https://www.vogue.es/belleza/articulos/kefir-yogur-beneficios-diferencias-cual-es-mas-sano