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Esto es lo que pasa si comes almendras a diario
Los expertos aconsejan tomar un pequeño puñado de almendras al día. En concreto, entre 10 y 20 almendras en función de la actividad diaria que se realice. Puedes tomarlas a media mañana, a la hora de la merienda o en cualquier otro momento del día, pero lo cierto es que si te acostumbras a llevar esta rutina tu organismo te lo agradecerá.
Si aún no conoces los múltiples beneficios que estos frutos secos pueden tener para tu cuerpo sigue leyendo. A continuación resumimos las propiedades de las almendras y la mejor forma de tomarlas.
Los beneficios de comer almendras a diario
Las almendras son alimentos muy nutritivos y que nos aportan proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, fibra, calcio y vitaminas. Entre los múltiples beneficios de comer almendras a diario vamos a destacar cinco de ellos.
Controlan tus niveles de colesterol
Tomar una pequeña ración de almendras a diario puede ayudarte a mantener controlados los niveles de colesterol en sangre.
Cuidan de tu corazón
Estos frutos secos son muy ricos en antioxidantes, por lo que son perfectos para cuidar tu salud cardiovascular y prevenir enfermedades del corazón.
Son ricas en fibra
Las almendras contienen una cantidad importante de fibra por lo que su consumo te ayudará a mejorar tu salud intestinal y a evitar el estreñimiento.
Te ayudan a perder peso
Las almendras son alimentos bastante calóricos (576 kilocalorías por cada 100 gramos) pero, sin embargo, pueden ayudarnos a adelgazar. Este alimento es muy saciante y te aporta vitaminas y energía.
Mejoran el aspecto de la piel
Las almendras contienen magnesio y su consumo puede ayudarte a generar más colágeno, lo que se notará rápidamente en tu piel que lucirá más radiante.
La mejor forma de consumir almendras
La mejor forma de consumir almendras a diario es tomarlas de la forma más natural posible. Opta por almendras sin freír ni tostar y por supuesto sin sal añadida. Lo mejor es consumirlas en dos momentos diferentes del día.
El almuerzo y la merienda pueden ser los momentos ideales para consumir estos alimentos. También puedes llevarlas en la mochila y consumirlas antes o después de entrenar en el gimnasio o si vas a dar un paseo y necesitas una dosis extra de energía.
Fuente: https://www.elperiodico.com/es/sociedad/20240908/almendras-beneficios-comer-todos-dias-dv-106092299
Impresión 3D de alimentos, ¿la revolución de tu cocina?
¿Te acuerdas de la Replicator? Sí, el fabricante de alimentos de Star Trek, que podía convertir cualquier molécula en alimentos comestibles y platos suculentos. Ya no es solo ciencia ficción, la impresión 3D de alimentos puede hacer platos de diferentes pastas y materiales, nos estamos acercando mucho a más a lo que pensábamos sería el futuro.
Los primeros resultados de la impresión 3D de alimentos no fueron muy espectaculares. Los objetos impresos estaban hechos de una pasta de azúcar y a menudo no eran muy apetitosos para el consumo. Pero el desarrollo de la tecnología, especialmente la FDM, ha ayudado a perfeccionar el proceso para que ahora puedas imprimir en 3D chocolate, dulces o incluso una comida completa. Al principio, se utilizaban impresoras 3D de deposición fundida que modificaban para poder fabricar con diferentes materiales. Hoy en día, ya contamos con impresoras 3D de alimentos que se especializan en la producción de platos deliciosos y refinados.
¿Por qué imprimir alimentos en 3D?
La impresión 3D es una tecnología relativamente nueva, aún tiene un largo camino para ser completamente democratizada. Existen diversos proyectos que buscan dar a conocer la fabricación aditiva, y más concretamente dentro del campo de la alimentación. Una de estas personas es: Lynette Kucsma, CEO y cofundadora de Natural Machines. Ella piensa que la impresión 3D de alimentos ayudará especialmente a que podamos comenzar a comer mejor y con menos alimentos procesados. La cofundadora de Natural Machines enfatiza repetidamente las diferentes oportunidades de la impresión 3D de alimentos. Por encima de todo, habría nuevas oportunidades para que los usuarios traten con su comida. Se pueden crear productos más innovadores con nuevos perfiles de sabor, y tanto la salud del usuario como el medio ambiente podrían beneficiarse de la nueva tecnología.
Impresión 3D de alimentos ¿ventajas para la salud?
La dieta que seguimos diariamente tiene un gran impacto en nuestra salud. En los tiempos modernos, tendemos a prestar mucha más atención a nuestra dieta, sin embargo, los restaurantes de comida rápida se están volviendo más populares, los niños desafían el brócoli y, a menudo, no consumimos los nutrientes que necesitamos. Con esta diferencia, Lynette Kucsma establece su enfoque especial con su impresora 3D: Foodini. «La gente volverá a estar más interesada en lo que comen exactamente», explica. Ha tenido experiencias bastante positivas, especialmente con sus hijos al tener la Foodini en casa. Mientras que las espinacas normales se comen a regañadientes, son mucho más atractivas para los niños en forma de pequeños dinosaurios. A pesar de que sabían lo que estaban comiendo, la espinaca se consumió rápidamente en una nueva forma.
Tanto la tecnología como las personas aún no están listas para tener una impresora de alimentos en 3D en la cocina, pero para quienes estén realmente interesados, es solo una cuestión de tiempo. ¿Qué piensas de los desarrollos de la impresión 3D de alimentos?
Impresión 3D de alimentos, ¿Revolución para tu cocina? – 3Dnatives
UN APETITO DE PELÍCULA ¿Por qué comemos tanto en las salas de cine? (Hay una explicación científica)
Casi como si se tratase de un ritual, antes de sentarse en sus butacas a disfrutar de una película en el cine, la mayoría de los espectadores tiene una regla de oro: comprar palomitas (y si son del tamaño grande, mejor). Una vez comienza la proyección, se activa la cuenta atrás para llegar al final del bote y –seamos claros– también para evitar que tu acompañante te robe más de la cuenta. Pero, ¿por qué se despierta el apetito de manera intensa mientras vemos una película?
El fenómeno de sentir hambre mientras disfrutamos de una película en la pantalla grande tiene mucho que ver con el entorno en el que comemos. Y es que el espacio produce un importante impacto en nuestras elecciones y comportamientos a la hora de comprar comida.
Por eso los cines buscan crear un espacio sensorial ‘prefabricado’ con una iluminación tenue que cree un ambiente relajado y centrado en la pantalla. Es una estrategia que también utilizan los restaurantes de lujo para animar a los comensales a comer más, condicionando su estado de ánimo. Sarah Lefebvre, profesora de marketing en la Universidad Estatal de Murray, en Kentucky, Estados Unidos, destaca que la disminución de la iluminación nos induce a estar más relajados, y en ese estado tendemos a consumir más porque la preocupación por la cantidad de comida que ingerimos se desvanece, no le prestamos atención.
La disminución de la iluminación nos relaja y, en ese estado, tendemos a consumir más porque la preocupación por la cantidad de comida que ingerimos se desvanece
La iluminación baja no solo influye en la cantidad que comemos, sino también en nuestras preferencias a la hora de elegir. Hay estudios que demuestran que, en ambientes con poca luz, las personas tienden a optar por comidas más ‘indulgentes’ en lugar de saludables. Esta tendencia se amplifica en el cine, donde la distracción con la trama en pantalla juega un papel adicional. Es aquí donde las palomitas de maíz, un snack poco atractivo en otros lugares, se convierten en un capricho reconfortante. Del que siempre queremos más.
Incluso el sabor de los alimentos se ve influenciado por la iluminación. Lefebvre explora la ‘compensación sensorial’, una teoría que sugiere que la privación de un sentido puede intensificar otro. En un estudio, descubrió que en condiciones de poca luz, los alimentos con un único matiz de sabor, como dulce o salado, saben mejor que cuando están iluminados. Sin embargo, cuando se agrega un segundo elemento de sabor, la diferencia que experimentamos al comerlo en un lugar iluminado u oscuro, disminuye.
Al no ver la comida, los alimentos con un único matiz de sabor, como dulce o salado, nos saben mejor que cuando están iluminados
En el apetito que se nos despierta en el cine también intervienen otros factores ambientales como el aire acondicionado de las salas. Una temperatura baja consigue que queramos comer más, puesto que el frío consume nuestras reservas de energía y hace que el cerebro envíe señales en busca de más calorías. Y los cines, obviamente, aprovechan esta técnica de termostato.
¿Y lo que hay en la pantalla no afecta en el apetito? Evidentemente, las películas en sí mismas desempeñan un papel determinante en nuestro ritual gastronómico en el cine. De hecho, los personajes y la trama pueden moldear nuestro apetito durante la proyección.
Seguro que te ha pasado alguna vez que has visto a un personaje comiendo una hamburguesa o cualquier otra apetitosa comida en una escena y has cogido un gran puñado de palomitas. Así lo explica Vivien Shuo Azhou, profesora de estudios de comunicación en la Universidad Bautista de Hong Kong: «Las acciones de los personajes de las películas, particularmente cuando están comiendo, crean patrones en la forma en que come la audiencia».
Se trata de un efecto de imitación –o experiencia vicaria– donde los espectadores comen cuando los personajes lo hacen, a modo de imitación. Aunque no ocurre siempre, solo cuando las personas se identifican con los personajes de la película, aclara Zhuo. Además, añade: «Comer es un comportamiento relacionado con objetivos, y cuando nos preocupamos por un personaje, inconscientemente adoptamos sus objetivos como propios».
Algunos cines en los que se permite cenar dentro de la sala llevan esta relación entre la película y la comida un paso más allá, ofreciendo elementos temáticos del menú que coinciden con la trama de la película. Por ejemplo, ante el fenómeno de la película Barbie, el menú edición limitada de palomitas rosas en las cajas de las muñecas está siendo un éxito rotundo entre los asistentes de todas las edades.
Una temperatura baja hace que queramos comer más, en busca de más calorías. Y eso también explica el uso, y abuso, del aire acondicionado en las salas
Pero la intensidad con la que se devoran las palomitas no es la misma durante toda la película. Las escenas finales son el momento con más posibilidades de que el público deje a un lado su bote de pop corn y saque su lado más goloso con un aperitivo dulce. Lo demuestra un estudio de 2017 en el que los espectadores que pudieron disfrutar de ambos tipos de snacks –dulces y salados– durante toda la proyección, se decantaron por el dulce hacia el final. «Descubrimos que cuando las personas están expuestas a una escena en la que se está terminando de comer, tienden a elegir más los M&M», explica Zhou. Ya seas de dulce o de salado, la próxima vez que te encuentres en una sala de cine con un apetito insaciable, recuerda que no estás solo en esta experiencia.
La dieta prehispánica de México versus la comida industrializada: efectos sobre el cambio climático y la salud humana
La base de la alimentación mexicana prehispánica tuvo una variada mezcla de ingredientes, costumbres, aromas, sabores y colores, como se puede comprobar en los vestigios arqueológicos de esa época. Preservaba, además, la salud de las personas y de la naturaleza.
El sistema de cultivo para los principales ingredientes de la dieta (maíz, frijol, chile, calabaza, chocolate, etc.) se fue perfeccionado para garantizar un uso sostenible de los recursos naturales y además proveer la mayor parte de los ingredientes básicos de la alimentación. Un ejemplo de excelencia es la milpa, un agroecosistema mediante el que se producía maíz, frijol, calabaza, quelites y chiles.
El consumo de carne estaba reservado a celebraciones o cacerías y recolección de animales silvestres e insectos. Entre los métodos de preparación de los alimentos prehispánicos destacaba la nixtamalización, la cocción por vapor y el tostado en fuego. Son reconocidos como métodos de elaboración saludables, puesto que al no incluir el freído, evitan el consumo de grasas hidrogenadas en la proporción de la mayoría de las dietas modernas.
Se preparaban gran variedad de platillos a partir de los productos de la milpa y otras plantas silvestres, como las verdolagas, los tamales, las corundas, el atole, la tortilla y el pozole. También se hacían diversas sopas a partir de frijol y calabaza y una rica variedad de bebidas a partir de chocolate, maíz y aguamiel.
Sin embargo, estos platos sufrieron un fuerte desplazamiento a partir de la entrada en vigor del Tratado de Libre Comercio de América del Norte en 1994. Fueron sustituidos por la comida rápida, con alto contenido energético, que tras más de tres décadas de su llegada a México deja como saldo uno de los países con mas altos índices de obesidad infantil y adulta.
Este hecho conlleva también un alto índice en la aparición de enfermedades relacionadas con la obesidad, como son las patologías cardiacas y el síndrome metabólico, que incluye la diabetes, el hígado graso –y, por consiguiente, cirrosis– y otras muchas patologías que se suman al aumento en la aparición de diferentes tipos de cáncer.
La huella ambiental de la alimentación moderna
Además de todos los problemas de salud que se asocian a la dieta con alto contenido de carbohidratos, grasas industriales y proteínas de origen animal, debemos prestar especial atención a la huella ecológica que causa la producción de estos alimentos.
El hecho de asociar a la pirámide nutricional una pirámide de impacto ambiental ha recobrado un especial interés, dando lugar a la doble pirámide alimenticia propuesta por algunos grupos de investigación en Italia.
El sistema moderno de producción de alimentos ha sufrido los efectos de la globalización y la subordinación a la economía de escala, dando como resultado la intensificación productiva en grandes superficies de tierra. Estas concentran la producción de desechos orgánicos como el estiércol en los sistemas ganaderos y la generación de gases con efecto invernadero que contribuyen directamente a la crisis climática.
En el caso de la producción agrícola, grandes superficies de diversos ecosistemas son deforestadas para convertirlas en tierras cultivables que pronto son erosionadas y abandonadas, comprometiendo además la calidad del aire y el agua por los pesticidas usados en estos cultivos de escala industrial.
Cuando nos referimos a la producción de alimentos a gran escala, debemos considerar la huella ecológica de este sistema. También debemos hacer hincapié en la cadena de comercialización y el desperdicio, pues los estándares estéticos que ha construido la mercadotecnia convierten a la cadena de suministro en otro gran productor de contaminación y hambre.
Bajo este esquema se puede desperdiciar hasta cerca de un 31 % de los alimentos producidos en el mundo. Algunos estudiosos han calculado que para producir una dieta promedio de 2 000 calorías, el gasto energético puede llegar hasta las 6 000 calorías entre los cultivos para alimentar al ganado, los vegetales para consumo humano y el desperdicio de alimentos, lo que supondría una eficiencia del 33 %. El restante 66 % corresponde a combustibles, materia orgánica que se incorpora a las tierras de cultivo, desperdicio de alimentos tras la cosecha y desechos orgánicos productores de gases efecto invernadero.
Cambios a mejor
Ante la problemática que enfrenta el planeta a consecuencia del sistema alimentario y el consumismo actual, debemos involucrarnos para crear una conciencia colectiva y provocar un reconversión cultural.
Existen diversos colectivos y proyectos que han logrado modestos, pero significativos cambios en las comunidades donde se han desarrollado. Sin perder de vista el gran reto que significa el hambre en el mundo.
Como ejemplo, podemos referirnos a Slow Food, que plantea desde lo local una producción y consumo responsable de alimentos. Además promueve la participación comunitaria en la conservación y protección de la naturaleza y la identidad agroalimentaria, así como la gradual sustitución del sistema de agricultura industrial por métodos más amigables con el medio ambiente.
También cabe destacar los resultados del proyecto SaluDarte, desarrollado en la Ciudad de México, una intervención educativa que promueve la alimentación saludable y la activación física. Ha demostrado que la sinergia entre gobierno, padres de familia, universidades y organizaciones civiles puede ayudar a combatir la obesidad infantil y reducir los efectos negativos de ésta en el sistema sanitario y productivo del país.
La participación de la universidad pública es de vital importancia en la formación de los futuros profesionales en la producción de alimentos (agronomía, ciencia de los alimentos, veterinaria, etc.), dando mayor peso a los temas relacionados con el desarrollo sustentable, la conservación de la biodiversidad y la preservación de la identidad cultural para que sean promotores de este tipo de acciones en el sector productivo.
Es impostergable poner en la agenda pública mexicana planes de acción que promuevan:
- La conservación de la biodiversidad. A través del rescate y recuperación de alimentos y recetas a nivel local que fomenten el uso de de plantas que por su escaso consumo se ponen en riesgo de extinción. Por ejemplo, chiles como el chilhuacle utilizado para el mole chichilo en Oaxaca.
- La conservación del territorio. La reconversión productiva de las zonas rurales, con el rescate documental de productos tradicionales, permitiría fijar la población rural y abrir canales de turismo rural sostenible, promoviendo el respeto al campo como el único proveedor de alimentos y servicios ambientales.
- La conservación de la identidad agroalimentaria. Fomentar la conservación de la riqueza cultural debe seguir siendo una prioridad en México, así lo demuestra el reconocimiento a la tradición gastronómica mexicana como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, por citar un ejemplo.
- La soberanía alimentaria. El derecho a la alimentación debe ser garantizado por las políticas públicas, sin la dependencia total de los mercados. Promoviendo la producción a nivel local se evita que la economía familiar sea objeto de los violentos cambios económicos que aumentan el costo de los alimentos. Además puede contribuir a la conservación medioambiental.
La producción local contribuye a aumentar la disponibilidad de alimentos en el mundo y reducir el hambre, que sigue siendo un grave problema en los países más pobres. También puede ayudar a reducir las muertes por contaminación y los efectos de la obesidad en los países desarrollados y en vías de desarrollo.
Como asegura la FAO, los alimentos representan diversidad, nutrición, asequibilidad, accesibilidad e inocuidad. Debería haber una mayor diversidad de alimentos nutritivos disponibles en nuestros campos, redes de pesca, mercados y mesas, para beneficio de todas las personas.
La dieta prehispánica de México versus la comida industrializada: efectos sobre el cambio climático y la salud humana
¿Qué le pasa a tu cuerpo si comes queso todos los días?
El queso es uno de los alimentos más populares en todo el mundo, y para muchos es un auténtico placer. Su delicioso sabor y versatilidad en la cocina, así como la gran variedad de tipos que existen en el mercado, lo convierten en un alimento muy consumido. Sin embargo, también es importante considerar los efectos que puede tener en nuestro cuerpo cuando se consume queso de manera diaria.
Efectos en el cuerpo al comer queso todos los días
Aumento de peso: El queso puede ser alto en calorías y grasas, especialmente en grasas saturadas. Consumirlo en exceso puede llevar a un aumento de peso y, potencialmente, a la obesidad, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Problemas digestivos: Aunque el queso es una fuente de probióticos que pueden beneficiar la salud intestinal, también puede provocar problemas digestivos en algunas personas, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa o que padecen el síndrome del intestino irritable.
Retención de líquidos: El queso suele ser alto en sodio, lo que puede causar retención de líquidos y elevar la presión arterial en personas sensibles al sodio.
Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: El consumo excesivo de grasas saturadas, presentes en muchos quesos, puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La mejor manera de consumir queso
Para disfrutar de los beneficios del queso sin poner en riesgo nuestra salud, es fundamental consumirlo con moderación y preferir opciones más saludables, como los quesos bajos en grasas y sodio. Además, es importante mantener una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
A la rica (y saludable) castaña: las múltiples propiedades de un manjar otoñal
Desde la llegada del otoño, cuando empieza la recolección, hasta finales de invierno, la castaña es uno de los frutos secos más consumidos en los países mediterráneos, por encima incluso de las almendras.
En España, por ejemplo, se recolectaron aproximadamente 100 000 toneladas en 2022. Las comunidades autónomas de Galicia, Castilla y León y Andalucía son las principales productoras.
Una delicia muy nutritiva
Cuando bajan las temperaturas, los castaños (Castanea sativa) alcanzan su periodo de máxima maduración en el sur de Europa y Asia. Mientras que en los países centroeuropeos y balcánicos resulta más normal tomar dulces típicos o vino caliente durante las fechas prenavideñas, en las ciudades más mediterráneas es muy común pasear y respirar el aroma característico que despiden los puestos callejeros de castañas asadas (aunque también se pueden tomar cocidas).
Además, esos procedimientos de preparación modifican las propiedades sensoriales y nutricionales del alimento, mejorando sus características organolépticas, los nutrientes biodisponibles y su vida útil. Y aunque no se caracterice por tener aceites esenciales, la castaña presenta una composición rica en hidratos de carbono, ácidos grasos, proteínas, fibra y vitaminas.
A eso hay que añadir que las hojas del castaño se han utilizado en la medicina popular como expectorante para el tratamiento de la tos, antipirético para reducir los procesos febriles, antidiarreico e incluso como tratamiento tradicional contra la infertilidad.
Un inciso: no hay que confundir el árbol Castanea sativa con el castaño de indias (Aesculus hippocastanum), aunque ambos producen frutos que se suelen llamar castañas. Típico de los Balcanes, el segundo produce una castaña de color marrón brillante y redonda, también dentro de una cápsula espinosa, pero no es comestible y puede causar molestias digestivas si se ingiere.
Las semillas y la corteza del castaño de Indias contienen principios activos con propiedades antiinflamatorias y venotónicas que se utilizan para el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica. Este trastorno se caracteriza por hinchazón de piernas, sensación de pesadez, dolor, cansancio, picor, tensión y calambres en las pantorrillas.
Beneficios para la salud
Actualmente, el valor económico de la castaña está aumentando no solo por sus virtudes nutricionales, sino también por las cualidades beneficiosas para la salud que atesora.
Así, las investigaciones que han estudiado los subproductos de este manjar otoñal revelan un buen perfil de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticarcinogénicas, antimicrobianas y cardioprotectoras.
Entre estos compuestos destacan ácidos orgánicos y polifenoles –por ejemplo, los ácidos gálico y elágico–, así como taninos hidrolizables y condensados. Además, son una fuente rica de vitaminas B, C y E, que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas y tienen un efecto antienvejecimiento.
Por otro lado, puede ser un alimento apto para personas celíacas. No contiene gluten, lo que mejora la respuesta del sistema inmunológico del cuerpo a las proteínas.
También se ha descrito que las castañas ejercen un efecto prebiótico, ya que sus extractos ayudan a los lactobacilos (un género de bacterias presente en nuestro organismo) a resistir su paso por el estómago, mientras que la fibra contribuye a que el cuerpo tolere mejor el jugo biliar.
Y, por último, otro estudio publicado por investigadores españoles y portugueses ha demostrado que utilizando técnicas de extracción sostenibles se pueden descubrir muchos más compuestos beneficiosos en el fruto de Castanea sativa.
Todo se aprovecha
Las castañas se procesan para convertirlas en alimento, harinas, aceites, etc. mediante tres etapas: calibrado, eliminación de las cáscaras externas a altas temperaturas y pelado de las cáscaras internas con vapor de agua y procedimientos mecánicos. Durante este proceso, se genera una gran cantidad de material de desecho, como la cáscara interna, la cáscara externa y las hojas.
Esos residuos agroindustriales pueden ser utilizados por otras industrias, como la farmacéutica, alimentaria, cosmética o nutracéutica. En este último caso, sirve de ingrediente en formulaciones tópicas para prevenir y tratar enfermedades de la piel producidas por un desequilibrio en las células.
La castaña también podría ser útil en la industria textil; concretamente, en el tratamiento del cuero, para la fabricación de adhesivos. Todas estas aplicaciones pueden aumentar los beneficios, reduciendo al mismo tiempo la contaminación y mejorando la sostenibilidad social, económica y ambiental.
En conclusión, la castaña se revela como un fruto seco muy versátil. Tiene sustancias con propiedades terapéuticas y es un recurso muy útil para numerosas industrias. No obstante, aún se necesitan más investigaciones para comprender su potencial valor nutricional y es recomendable consumirla con moderación.
A la rica (y saludable) castaña: las múltiples propiedades de un manjar otoñal
Esto es lo que deberías comer y lo que no deberías probar si quieres llevar una dieta saludable, según un nuevo informe de la OMS
La Organización Mundial de la Salud aboga por comer de forma adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Y alerta sobre la amenaza que suponen los alimentos ultraprocesados para nuestra salud.
Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las características que ha de reunir una dieta sana, según recogen la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaración hecha pública recientemente.
Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmarañado panorama de la alimentación y lo hace partiendo de un argumento que todos deberíamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraños con la comida. «Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologías provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar».
Según la FAO y la OMS, «el protagonismo de las dietas en la promoción de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexión con la protección del medioambiente es más evidente que nunca».
¿Carne, sí o no? ¿Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? ¿Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organización internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, además de minarnos por dentro, «la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo».
Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexión entre la protección de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura científica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.
Así que, partiendo de la base de que existen múltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cómo ha de ser una dieta saludable.
En primer lugar, ha de ser adecuada. ¿Qué entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, específicos para la edad, género, tamaño y composición corporal, niveles de actividad física, estados fisiológicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.
En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Los nutrientes esenciales están involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros órganos y músculos a lo largo de la vida.
Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar síndromes carenciales específicos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.
Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en día, a una gran parte de la población, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunológico. La OMS y la FAO ponen el foco de atención en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.
El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energético y en las fuentes de las que obtiene esa energía (grasas, carbohidratos y proteínas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevención de enfermedades.
Esas dosis de energía que debemos ingerir en forma de alimentos varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.
Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energía: proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Las proteínas, nos recuerdan, son los componentes básicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.
Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas al día deben proceder de las proteínas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.
Las proteínas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su elección, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.
En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
En este capítulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, especialmente, para los riñones.
La grasa también es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del organismo y dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido -linolénico- sólo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mínimo del 15-30% de las calorías consumidas al día debe proceder de las grasas.
Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).
Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energética excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energético y se cumplan también las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.
¡Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debería cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las proteínas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de calorías diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.
Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o más de fibra alimentaria natural cada día.
Moderada. Esa sería la tercera característica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades más elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al día (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sódico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en niños y adolescentes.
Mantener el consumo de sodio dentro de este límite ayudaría a mantener la presión arterial sistólica y diastólica de adultos y niños en rangos saludables, con la consiguiente disminución del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.
La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderación o excluirse de la dieta.
¿Cuáles son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).
La reducción del consumo de azúcares libres debe lograrse evitando también el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.
No más del 10% de la energía diaria debe proceder de grasas saturadas y no más del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que éstas han de proceder exclusivamente de carne y lácteos de rumiantes.
En este documento se hace hincapié en la importancia de evitar o moderar al máximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.
¿Cuáles son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azúcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Ambas organizaciones ponen el énfasis en que cada vez hay más pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificación NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, así como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.
Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azúcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, además, su efecto negativo sobre la salud va mucho más allá ya que, para su elaboración, son sometidos a procesos de transformación que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.
La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: aún no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.
çPor último, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, según la literatura científica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la única excepción de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberían nutrirse sólo de leche materna, si es posible).
Según se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas más bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos específicos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietéticos completos.
Son hasta el 70% de la dieta estadounidense, pero EE.UU. no tiene una política sobre alimentos ultraprocesados
– Sam Srisatta, de 20 años, donó un mes de su vida a la ciencia: una investigación que podría ayudar a definir el futuro de las normas nutricionales y reglamentarias de Estados Unidos sobre los alimentos ultraprocesados, que constituyen casi el 70% del suministro nacional de alimentos.
Todos los días a las 7 de la mañana, en su habitación del hospital, las enfermeras registran el peso y los signos vitales de Srisatta. Se toman muestras de sus deposiciones para analizarlas. Algunas mañanas le sacan sangre para comprobar cómo reacciona su organismo a los distintos tipos de alimentos que consume. Otros días, se acuesta en una burbuja que mide su gasto de oxígeno y dióxido de carbono para determinar cuántas calorías quema en reposo.
Una vez completada la batería de pruebas de cada mañana, Srisatta dispone de 15 minutos para desayunar antes de que se le retiren los alimentos, se pesen y se registren. En la comida y la cena, tiene una hora entera para comer todo lo que quiera antes de que se le retiren las sobras para medirlas y registrar otros signos vitales. Después puede leer, jugar a videojuegos, hacer ejercicio bajo supervisión o dormirse.
Es una rutina que él y otros 35 voluntarios repiten durante cuatro semanas en la Unidad de Investigación Clínica Metabólica del Centro Clínico de los Institutos Nacionales de Salud de Bethesda, Maryland, como parte de un ensayo clínico aleatorizado único diseñado para determinar el impacto sobre la salud de distintos tipos de alimentos ultraprocesados.
“Se trata de fórmulas fabricadas industrialmente a partir de ingredientes refinados y aditivos que normalmente no se encuentran en la cocina de casa o en un restaurante”, explica Kevin Hall, investigador principal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Bethesda, que dirige el estudio.
Los alimentos ultraprocesados suelen contener combinaciones de azúcar, sal y grasas diseñadas para maximizar el “punto de felicidad” de un alimento, haciéndolo potencialmente irresistible, como los anuncios de papas fritas Lay’s de los años 60 protagonizados por el actor Bert Lahr, famoso por interpretar al León Cobarde en “El mago de Oz”, que decía: “A que no puedes comer solo una”.
Peligros potenciales de los alimentos ultraprocesados
Los avances de la ciencia alimentaria en las últimas décadas han creado aún más sabores, olores y texturas artificiales que, según los expertos, las comidas caseras ya no pueden reproducir. Estos aditivos, junto con altos niveles de azúcar, sal y grasa, contribuyen a crear el abrumador atractivo de los alimentos ultraprocesados.
Numerosos estudios revelan que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la depresión. Estos alimentos pueden incluso acortar la vida.
“Estas y otras afecciones relacionadas con la dieta son responsables de al menos la mitad de todas las muertes en Estados Unidos, afectan de forma desproporcionada a los estadounidenses negros, indígenas, de bajos ingresos y de zonas rurales, y contribuyen a generar US$ 4,5 billones en costos sanitarios anuales”, escribían altos funcionarios de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) en un editorial de mediados de noviembre sobre los peligros de los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos, grasas y sal, poca fibra dietética y muchos aditivos químicos, como colorantes, saborizantes y estabilizantes artificiales. Crédito: Jeff Greenberg/Universal Images Group Editorial/Getty Images
Pero ¿todos los alimentos excesivamente procesados causan el mismo daño? La pregunta desconcierta a los científicos y frena la acción reguladora, dicen los críticos.
“Hay mucho debate sobre si todos los alimentos ultraprocesados son malos para la salud”, afirma Hall. “Probablemente no, así que ¿cuáles son los mecanismos en esta gran y amplia categoría de alimentos ultraprocesados, que representan entre el 50% y el 70% de las calorías disponibles en nuestro suministro de alimentos, cuáles son los mecanismos que conducen a una mala salud?”.
“Si lo averiguamos, podremos proporcionar a nuestros colegas de la FDA y a los organismos reguladores información sobre cómo etiquetar los alimentos, por ejemplo, o a los responsables políticos sobre cómo cambiar las políticas”, explica Hall.
500 calorías extra al día
Hall y su equipo han investigado previamente el atractivo de los alimentos ultraprocesados. Un estudio anterior, publicado en julio de 2019, aisló a voluntarios sanos del mundo exterior durante un mes, alimentándolos con alimentos ultraprocesados, incluidos cereales azucarados y pastelitos de arándanos, durante dos semanas y alimentos mínimamente procesados, como yogur griego con fruta fresca y nueces, durante otras dos semanas. Los participantes podían comer tanto o tan poco de cada dieta como quisieran.
Ambas dietas contenían el mismo número de calorías totales, azúcares, fibra, grasa, sal y carbohidratos, por lo que Hall esperaba que los alimentos y bebidas tuvieran un impacto similar en los cuerpos de los 20 voluntarios, pero no fue así.
“Lo que vimos en ese estudio anterior fue que la gente tendía a comer en exceso con la dieta de alimentos ultraprocesados unas 500 calorías al día más que cuando las mismas personas estaban expuestas al entorno con cero alimentos ultraprocesados”, dijo Hall.
Un reciente ensayo clínico aleatorizado mucho más pequeño realizado en Japón, en el que se alimentó a nueve voluntarios aislados con una semana de alimentos ultraprocesados y otra de alimentos mínimamente procesados, obtuvo un resultado mucho mayor: las personas que siguieron la dieta ultraprocesada comieron 813 calorías extra al día.
“En el estudio de Hall, estas personas estaban en una sala cerrada. No podían mentir, no podían hacer trampas, no podían hacer nada excepto comer lo que se les daba”, dijo la bióloga molecular y científica de la nutrición Marion Nestle, que es la profesora emérita Paulette Goddard de Nutrición, Estudios Alimentarios y Salud Pública en la Universidad de Nueva York.
“Podían comer tanto como quisieran de lo que se les daba y obtuvieron un resultado asombroso, que ahora se ha repetido en Japón”, afirma Nestle, que no participó en ninguno de los dos estudios.
Las 500 calorías adicionales al día en el estudio de julio de 2019 condujeron a un aumento de peso promedio de 2 libras (0,9 kilogramos) por cada semana en la dieta ultraprocesada y una pérdida de peso similar cada semana en la dieta mínimamente procesada, dijo Hall.
“Ahora la pregunta es, ¿por qué sucedió eso?”, preguntó. “Lo que hemos hecho en este nuevo estudio es reformular las dietas ultraprocesadas para que varíen en ciertos aspectos que creemos que probablemente han impulsado el consumo excesivo de calorías”.
Una primicia para los alimentos ultraprocesados
La obesidad es una epidemia mundial, según la Organización Mundial de la Salud, que calcula que más de la mitad del mundo tendrá sobrepeso o será obeso para 2035. Solo en Estados Unidos, se calcula que casi 260 millones de estadounidenses tendrán sobrepeso o serán obesos para 2050, a menos que los legisladores tomen medidas inmediatas.
Por primera vez en la historia, se está investigando el papel potencial de los alimentos ultraprocesados en la epidemia de obesidad de EE.UU. como parte de las nuevas directrices alimentarias de EE.UU. para 2025-2030, cuya publicación está prevista para finales de 2025.
Una vez finalizadas, constituirán la base de la política nutricional federal para los próximos cinco años.
“Los alimentos ultraprocesados son fabulosamente importantes, de hecho el concepto más importante que ha llegado a la nutrición desde las vitaminas”, dijo Nestle. “Está respaldado por la literatura sobre adicción. Está respaldado por los ensayos clínicos controlados y los estudios observacionales de Hall. ¿Cuánto más se necesita?”.
A partir de 2023, un grupo de conocidos expertos en nutrición elegidos para el Comité Asesor de las Directrices Alimentarias de 2025, o DGAC, comenzó a examinar los últimos avances científicos sobre las formas en que los alimentos ultraprocesados afectan a la salud. Estas conclusiones se entregarán al personal del Departamento de Agricultura y del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., que redactarán las directrices definitivas.
Aunque durante los años de trabajo se debatió sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados en las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros problemas de salud, el comité limitó su análisis científico a una sola pregunta: ¿cómo influyen los alimentos ultraprocesados en el crecimiento, el aumento de peso y la obesidad a lo largo de la vida?
Cómo se excluyeron los estudios sobre alimentos ultraprocesados
El comité asesor también fijó una vara muy alta para las investigaciones que incluyó en el análisis, excluyendo los estudios de menos de 12 semanas y menos de 30 personas y dando prioridad a los estudios llevados a cabo en Estados Unidos.
“Hemos aprendido por las malas de los ensayos clínicos con bajo contenido en grasa que los ensayos de control de peso deben durar un año o más, porque la pérdida de peso fue mayor con el bajo contenido en grasa durante unos 6 meses, pero luego se invirtió”, afirmó el Dr. Walter Willett, destacado investigador en Nutrición y profesor de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en Boston, que no forma parte del comité asesor ni participa en la investigación de Hall.
“Así, los ensayos de solo unos meses eran peores que no hacer ningún ensayo, porque eran engañosos”, dijo Willett en un correo electrónico. “Por esta razón, el estándar de diseño para los ensayos de control de peso es ahora que deben durar alrededor de un año como mínimo”.
Sin embargo, los expertos dicen que tales estudios son raros debido al gasto, la falta general de fondos para la investigación nutricional en Estados Unidos y la dificultad de controlar lo que las personas realmente comen versus a lo que dicen que comen.
“Si se pregunta a la gente cuántas calorías ingiere, tiende a subestimar drásticamente ese valor de referencia”, afirma Hall. “También tienden a creer que se ciñen a una cantidad muy baja de calorías durante todo el período dietético; en realidad, acaban consumiendo gradualmente más y más calorías a lo largo del tiempo”.
Las normas del comité también excluyeron los estudios que no aclaraban cómo se consideraban los alimentos ultraprocesados, algo habitual debido a la continua controversia entre los nutricionistas sobre cómo definir los alimentos ultraprocesados.
Una apuesta por los alimentos ultraprocesados
Aunque el informe definitivo no se entregará a las partes interesadas del gobierno hasta dentro de unos meses, en una reunión del comité asesor celebrada en mayo se debatieron los resultados científicos.
Entre las investigaciones que examinaron los miembros del comité, solo pudieron encontrar pruebas “limitadas” que sugirieran que los alimentos ultraprocesados podrían provocar aumento de peso y obesidad en niños, adolescentes y adultos de todas las edades.
Sin embargo, el ensayo clínico controlado y aleatorizado de Hall de 2019 no se incluyó en el análisis porque duró menos de 12 semanas y contó con menos de 30 personas, según un portavoz de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, que apoya el trabajo del comité.
La Dra. Fatima Cody Stanford, científica especializada en obesidad y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts, en Boston, afirmó que “había una gran variación en lo que se consideraba ultraprocesado y algunas preocupaciones serias con los estudios”.
“Y había serias dudas sobre la aplicabilidad de los alimentos ultraprocesados a la población estadounidense, dadas las diferencias globales en el suministro de alimentos. Así es como llegamos a una calificación de ‘Limitada’”, dijo Stanford durante la reunión de mayo.
Según el comité, tampoco hay datos suficientes que demuestren que los alimentos ultraprocesados puedan ser perjudiciales para las mujeres embarazadas y los bebés y niños pequeños. Investigaciones recientes han demostrado que la masa grasa de un recién nacido al nacer está asociada a la obesidad en la edad preescolar, mientras que otros estudios han demostrado que el riesgo de defectos congénitos graves aumenta con el peso de la futura madre.
Debido a las limitaciones de los estudios considerados en el análisis, los miembros del subcomité asesor sobre alimentos ultraprocesados dijeron que no recomendarían ninguna medida sobre los alimentos ultraprocesados, dejando esa decisión en manos del comité asesor para las Directrices Alimentarias de EE.UU. de 2030-2035.
“En cinco años, esperemos que esto no se vuelva a dejar para dentro de otros cinco”, dijo Deirdre Tobias, miembro del comité, epidemióloga de obesidad y nutrición y profesora adjunta de Nutrición y Medicina en el Hospital Brigham and Women’s y en la Facultad de Medicina de Harvard.
“La investigación se va a disparar, por lo que revisarla será, si cabe, aún más prioritaria”, declaró Tobias en mayo.
Dado que el comité solo tiene carácter consultivo, es posible que las nuevas directrices que se publiquen en 2025 aborden los alimentos ultraprocesados si los científicos federales especializados en nutrición que redacten el documento final tienen en cuenta otros datos y comentarios del público.
Robert F. Kennedy Jr., designado por el presidente electo Donald Trump para ocupar el cargo de secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., ha dejado claro que quiere regular las sustancias químicas en los alimentos. Kennedy también quiere limitar el acceso a los refrescos y los alimentos ultraprocesados en los almuerzos escolares y el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria, o SNAP.
Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público, una organización sin fines de lucro de defensa de la seguridad alimentaria y la nutrición, se mostró de acuerdo con la decisión del comité asesor, diciendo que el comité tenía “muy pocas pruebas” para emitir un consejo.
“Tenemos la obligación de obtener las mejores pruebas científicas y, francamente, necesitamos más investigación”, afirmó Liebman, que no formó parte del comité ni participó en los estudios de Hall. “Es demasiado pronto para saber qué tienen los alimentos ultraprocesados que explique por qué se han relacionado con un mayor riesgo de algunos problemas de salud”.
No se trata solo de perder peso
Nestle, autora, coautora o editora de 15 libros sobre seguridad alimentaria y política de la nutrición, afirma que el gran número de estudios que relacionan los alimentos ultraprocesados con una miríada de problemas de salud debería inclinar la balanza.
“Ha habido literalmente cientos de estudios observacionales que muestran una conexión entre los alimentos ultraprocesados y los resultados adversos para la salud, casi todos muestran daños”, dijo Nestle. “Los estudios observacionales no prueban la causalidad, pero el experimento de Kevin Hall, que creo que es uno de los más importantes que se han hecho en nutrición, es un ensayo clínico aleatorizado”.
Los ensayos clínicos aleatorizados se consideran el patrón oro de la investigación porque controlan variables como el hecho de comer un dulce a escondidas o de olvidar qué comida se ha ingerido, factores que plagan los estudios que a menudo dependen de la memoria o la voluntad de compartir de un sujeto.
“¿Te imaginas encerrar a alguien durante 20 o 30 semanas, o incluso un año, en un pabellón metabólico? ¿Quién pagaría eso?”, preguntó Nestle. “Ya sabemos que estos alimentos hacen que la gente consuma más calorías de las que consumiría en otras circunstancias, y no se dan cuenta de que están comiendo de más. ¿Qué más necesitamos saber para hacer recomendaciones de salud pública? Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados: así de sencillo”.
Por desgracia, los comités asesores tienen instrucciones de hacer recomendaciones utilizando solo la ciencia más estricta, añadió Nestle.
“La ciencia de la nutrición es en gran medida incontrolada e indefinida. Sin unos métodos de estudio de la dieta y la salud que ahora no existen, las recomendaciones nunca podrán tener una base científica suficiente para satisfacer a los críticos”, afirmó.
“Esto ata de manos a la DGAC y explica por qué el comité tiene que dudar a la hora de sugerir comer menos alimentos ultraprocesados, a pesar de que todos los estudios indican que son perjudiciales”.
Probando dos teorías sobre la sobrealimentación
En un día de otoño durante su segunda semana en la unidad metabólica, el desayuno de Srisatta es un enorme tazón de avena, una guarnición de yogur y una ración extragrande de huevos revueltos con espinacas, todo ello parte de las 6.000 calorías que le ofrecen cada día.
“Normalmente dan una ración para cuatro personas y puedo comer tanto o tan poco como quiera. La mayoría de las veces es más de lo que puedo comer”, dice Srisatta. “No me dan bocadillos, pero puedo tomar toda el agua que quiera”.
Hoy tiene que comer toda la comida, que solo se hace una vez a la semana. La comida parece casera y deliciosa, y Srisatta se la termina entera en los 15 minutos que le corresponden. Sin embargo, en la cocina donde se prepara la comida, queda claro que parte de su desayuno de ese día fue ultraprocesado.
“Los huevos que usamos en los huevos revueltos eran un producto líquido que contiene ingredientes que lo hacen ultraprocesado”, dijo Sara Turner, dietista de investigación clínica metabólica del equipo de Hall en el Centro Clínico de los NIH.
“El jarabe de panqueque que estaba en el yogur tiene ingredientes ultraprocesados en términos de sabores añadidos y edulcorantes añadidos, y lo mismo con la avena de manzana y canela”, dijo Turner.
En su nuevo estudio, Hall y su equipo de nutricionistas lanzan algunas bolas curvas en el enfrentamiento entre alimentos mínimamente procesados y ultraprocesados. El objetivo: alterar las comidas en dos de las cuatro semanas para poner a prueba las principales teorías sobre por qué los alimentos ultraprocesados pueden llevar a que se coma en exceso.
Una de ellas es la densidad energética, es decir, el número de calorías que contiene cada gramo de alimento. Empaquetar muchas calorías en una pequeña porción, lo que ocurre a menudo con los alimentos ultraprocesados, puede ser una razón para el aumento de peso, dijo Hall.
La otra teoría es la capacidad de los alimentos para excitar las papilas gustativas, o su “hiperpalatabilidad”, que aumenta el deseo de comer, afirma Tera Fazzino, profesora adjunta de Psicología en la Universidad de Kansas.
“Por lo general, esto significa manipular uno o más de tres grupos de nutrientes: la cantidad de sal y grasa, grasa y azúcares simples y carbohidratos y sal, hasta que envían un mensaje al centro de recompensa del cerebro que provoca el deseo de comer más, incluso cuando se está lleno”, explica Fazzino, que elaboró la definición de “alimento hiperpalatable” y ayudó a Hall a desarrollar el estudio.
Hall y su equipo esperan poder invertir por completo el impacto de las dos variables probando dietas con un 80% de calorías procedentes de alimentos ultraprocesados de baja densidad energética y relativamente bajos en alimentos hiperpalatables.
“Si podemos entender realmente los mecanismos, entonces tal vez podamos eliminar ese efecto nocivo de una dieta altamente ultraprocesada”, dijo Hall.
Una imagen que lo dice todo
El almuerzo y la cena de Sam Srisatta de ese día son enormes: un gran tazón de brócoli y dos abundantes ensaladas repletas de un arcoíris de verduras y frutas. Para alcanzar el objetivo de incluir un 80% de alimentos ultraprocesados, las ensaladas se mezclan con carne de charcutería cargada de aditivos, salchichas de pavo, una mezcla de arroz en caja lista para preparar y aderezo para ensaladas comprado en la tienda.
Sin embargo, junto a esas comidas en la cocina está la cena del día siguiente, cuando Srisatta empezará una semana de comidas ultraprocesadas, hipercalóricas y de alta palatabilidad. Esa comida no contiene ningún alimento mínimamente procesado: solo sándwiches ultraprocesados de pavo y queso amarillo en pan blanco, papas fritas y melocotones enlatados en jarabe espeso.
Las comidas de ambos días contienen el mismo número máximo de calorías, pero la diferencia es visualmente sorprendente. Se necesitan dos bandejas rebosantes de una mezcla de alimentos mínimos y ultraprocesados para igualar la misma densidad energética que una bandeja llena de alimentos ultraprocesados.
El impacto de todas estas dietas diferentes en Srisatta y los demás voluntarios no se conocerá hasta que se publique el estudio dentro de unos años, mucho después de la publicación de las directrices alimentarias federales para 2025-2030. Mientras tanto, se necesitan más estudios para responder a la pregunta científica de cómo afectan al organismo los alimentos ultraprocesados, afirma Hall.
“Si comprendemos cómo el entorno alimentario influye realmente en nuestra salud metabólica, esperamos mejorar básicamente el suministro de alimentos en el futuro”, afirmó Hall. “Cada estudio añade una pequeña pieza a este rompecabezas. Nosotros estamos haciendo nuestra pequeña aportación y creemos que podríamos hacer más. Hay muchas otras personas muy interesadas en hacer esta investigación. Necesitamos recursos para hacer más”.
La alimentación consciente: un puente entre tradición y sostenibilidad
La alimentación consciente, o mindful eating, promueve una relación más reflexiva y respetuosa con los alimentos. En un mundo donde las comidas rápidas y el desperdicio son comunes, esta práctica nos invita a redescubrir el valor de comer con intención, conectándonos con tradiciones ancestrales y el medio ambiente.
Origen y filosofía
Inspirada en prácticas como la meditación budista, la alimentación consciente enfatiza prestar atención plena a los sabores, texturas y colores de los alimentos. Esto no solo mejora la experiencia sensorial, sino que también fomenta una mayor apreciación por el esfuerzo y los recursos detrás de cada comida.
Sostenibilidad y tradición
Comer conscientemente también significa considerar el impacto ambiental de nuestras elecciones. Al preferir alimentos locales, de temporada y mínimamente procesados, nos alineamos con prácticas sostenibles y apoyamos las tradiciones alimentarias que respetan la naturaleza.
Conclusión
La alimentación consciente es un puente entre el pasado y el futuro. Nos invita a valorar las raíces culturales de nuestros alimentos mientras adoptamos prácticas que protejan el planeta para las generaciones venideras.
La dieta mediterránea: salud y tradición en armonía
La dieta mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, es mucho más que un plan alimenticio. Es un estilo de vida que combina ingredientes frescos y locales con valores como la convivencia, la conexión con la tierra y el equilibrio.
Orígenes y componentes clave
Originaria de países como Italia, Grecia y España, la dieta mediterránea se basa en alimentos como frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva. Estos ingredientes no solo son saludables, sino que también reflejan la biodiversidad de la región.
Además, el consumo moderado de vino y la inclusión de hierbas y especias naturales destacan el énfasis en el disfrute consciente de la comida.
Beneficios para la salud
Numerosos estudios han demostrado que esta dieta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Su enfoque en alimentos frescos y naturales fomenta una relación más saludable con la comida.
Conclusión
La dieta mediterránea es un ejemplo de cómo la tradición y la salud pueden ir de la mano. Es un recordatorio de que la alimentación no solo nutre el cuerpo, sino también el alma, celebrando la cultura y la comunidad.