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El cambio climático amenaza la producción global de arroz
Expertos proyectan una caída del 15% para 2050. Este panorama plantea una pregunta urgente: ¿qué ocurre cuando el alimento que sostiene tantas culturas comienza a desaparecer?
En el vasto tejido cultural que une a la humanidad, pocos elementos han sido tan universales y fundamentales como el arroz. Este grano, tan presente en las mesas de miles de millones, trasciende su valor alimenticio para convertirse en un puente entre tradiciones, identidades y memorias colectivas. Según J.J. Johnson, chef y autor de The Simple Art of Rice, resaltó en su artículo para la revista Time que “el arroz no es solo un alimento, es el latido de las culturas”.
“Imaginemos un mundo sin arroz”, planteó Johnson en su artículo para la revista Time, “sería un mundo sin cultura, una pérdida que va más allá de lo físico y toca el alma misma de la humanidad”. A través de su experiencia como cocinero y fundador de Fieldtrip, un restaurante en Nueva York especializado en bowls de arroz, Johnson ha explorado cómo este grano ha entrelazado historias y migraciones. Desde el jollof rice en África Occidental hasta el sushi en Japón, cada plato cuenta relatos de resistencia, familia y pertenencia.
Uno de los momentos más reveladores en la vida del autor ocurrió durante un viaje a Ghana en 2011. En esa experiencia, aseguró que “entendí cómo el arroz conecta tantas culturas dentro de la diáspora africana”. Más recientemente, en Cartagena, Colombia, esa conexión resonó de nuevo al descubrir las raíces del arroz en la gastronomía Afro-Latina. Estas vivencias personales han reforzado su convicción de que el arroz no es solo un cultivo, sino un símbolo vivo de historias compartidas y preservación cultural.
Con 516 millones de toneladas producidas al cierre de marzo de 2023, el arroz ocupó el cuarto lugar entre los cultivos más importantes del mundo, según datos de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). Representa el 7% del comercio mundial de granos, detrás de la soja, el trigo y el maíz, y es cultivado en su mayoría por China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam, Myanmar y Tailandia. En América del Sur, Brasil lidera la producción con el 1,5% del total global, mientras que India, Pakistán, Tailandia, Estados Unidos y Vietnam figuran entre los mayores exportadores.
Comer mejor para vivir mejor; ¿qué alimentos nos protegen de enfermedades?
En el cóctel biológico de nuestro cuerpo pueden ocurrir muchas cosas diferentes en las distintas etapas de nuestra vida. No podemos predecir con exactitud lo que nos espera, por eso es importante seguir un estilo de vida saludable que minimice el riesgo de dolencias y enfermedades.
Comer a determinadas horas del día puede cambiar tu forma de sentirte y de vivir, y eso incluye prevenir o mitigar problemas de salud, desde el cáncer a cardiopatías o desequilibrios hormonales. Tanto si te consideras una persona de alto riesgo como si no, aquí tienes algunos consejos para que la alimentación forme parte de tu enfoque holístico hacia una vida larga y sana.
Cáncer en la familia
Todos hemos visto (o vivido) los efectos del cáncer y hemos sido testigos de cómo puede cambiar nuestras vidas muy rápida o muy lentamente. El cáncer es una enfermedad compleja, en cuyo desarrollo intervienen muchos factores, desde la genética hasta las elecciones de estilo de vida (el tabaco y el exceso de sol son dos de los principales, por supuesto).
Por todo ello, aunque no podemos afirmar que el consumo de determinados alimentos pueda curar o prevenir totalmente el cáncer, ciertas medidas nutricionales pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecerlo. Muchos alimentos y nutrientes se han relacionado con tasas de cáncer más bajas debido a la función que desempeñan en el organismo.
De hecho, un análisis de las investigaciones realizadas por Cancer Research UK indica que sólo unos pocos cambios en el estilo de vida (mantener un peso corporal saludable, seguir una dieta sana, reducir el consumo de alcohol, no fumar, disfrutar del sol de forma segura y mantenerse activo) pueden prevenir cuatro de cada 10 cánceres.
Aunque no se ha demostrado que el consumo de determinados alimentos prevenga o cure el cáncer, comer más alimentos frescos puede ayudar a reducir los riesgos de contraer la enfermedad.
Fotografía de Joshua Cogan, Nat Geo Image Collection
Las verduras, fortificadas con muchos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, son la mejor medicina protectora de la naturaleza, especialmente crudas o ligeramente cocinadas (nuestras favoritas son las salteadas en aceite de oliva virgen extra). El café y el té también pueden ayudar a prevenir el cáncer; ambos están llenos de antioxidantes, polifenoles y flavonoides que se han relacionado con un menor riesgo de padecer la enfermedad.
En cambio, la carne roja y procesada (jamón, baicon, salami y salchichas) está relacionada con un aumento considerable de las tasas de cáncer, sobre todo por las sustancias químicas que contiene, según los científicos.
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Fortalecer el esqueleto
Nuestro movimiento es una compleja orquesta de huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos blandos; nuestro cerebro es el director. Los compromisos entre cualquiera de esas partes del cuerpo pueden influir en la facilidad con que nos movemos y en la aparición del dolor.
Además de sostenernos y proteger nuestros órganos vitales, los huesos desempeñan funciones químicas vitales: almacenan nutrientes y ayudan a producir sangre y células madre. Pero los huesos están formados por una estructura en forma de panal (piensa en la Torre Eiffel) cuya densidad se va debilitando a medida que envejecemos.
Las articulaciones, por su parte, actúan como las bisagras de una puerta: permiten que los huesos se muevan. Cuando las articulaciones se degeneran, pierden la amortiguación (en forma de tejido blando y lubricación) que les permite deslizarse. El rechinamiento resultante desencadena una respuesta inflamatoria mientras el cuerpo se apresura a curarse.
Pero, ¿cómo influye la alimentación en nuestro intrincado sistema de movimiento? Con los nutrientes adecuados (calcio, vitaminas D y K, grasas saludables) puedes enviar refuerzos para aumentar la densidad ósea, lo que hará que los huesos sean más fuertes a medida que envejeces (y se curen mejor si se rompen).
Ejercicios como el yoga pueden ayudarnos a mantener las articulaciones más flexibles, al tiempo que fortalecen el esqueleto.
Fotografía de Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection
Mantener viva la chispa
El cerebro sigue siendo en gran medida un misterio, pero sabemos algo sobre cómo declina nuestra memoria a medida que envejecemos. Para recordar información, las neuronas necesitan comunicarse. Una envía un mensaje a otra, el receptor recibe el mensaje y esa conexión construye puentes de información que puedes utilizar y recordar.
Si no envías y recibes mensajes constantemente, tus conexiones neuronales se marchitan. Los elementos externos también las afectan. Por ejemplo, el tipo incorrecto de alimentos (piensa en refinados y procesados) funciona como un clima extremo que viene a oxidar las vigas del puente; como resultado, la inflamación rompe los puentes y es más difícil que la información viaje de neurona a neurona.
Los alimentos adecuados actúan como constructores de puentes, limpiadores (ayudan a eliminar la inflamación oxidada) y protectores. El momento de comerlos también puede marcar la diferencia: en estudios epidemiológicos, comer temprano se asocia a un menor deterioro cognitivo y, en estudios con animales, se ha demostrado que la alimentación restringida en el tiempo lo previene.
Prevenir la diabetes de tipo 2
Uno de los principales efectos del exceso de peso y de centímetros alrededor de la cintura es el desarrollo de diabetes de tipo 2, la enfermedad que cursa con niveles elevados de glucosa en sangre debido a una mayor resistencia a la insulina. Unos cuatro millones de españoles padecen esta enfermedad, y cada año se registran alrededor de 386 000 nuevos casos, según un estudio de di@bet.es. Esta afección (una de las principales causas de muerte en Estados Unidos) lleva asociados muchos problemas, como daños oculares, nerviosos y renales. Pero también asusta por el mayor riesgo de problemas cardíacos y cerebrales.
La forma de prevenir la diabetes se reduce a comer más sano y mover el cuerpo. Reducir la cintura y perder peso ayudan a disminuir la insulina. Comer alimentos de mejor calidad significa que estarás reduciendo el exceso de azúcar y grasas saturadas que tu cuerpo necesita procesar. Eso incluye evitar las carnes rojas, las carnes procesadas y todos los alimentos procesados, especialmente los cargados de azúcar.
La actividad física también ayuda a perder peso, ya que hace que los músculos trabajen más, mejorando su capacidad para utilizar la insulina y absorber la glucosa. Controlar el estrés también puede ayudar; será menos probable que busques consuelo en un exceso de calorías o en calorías de mala calidad.
Pulmones sanos
Aunque no pienses demasiado en tus pulmones (excepto quizá después de subir ocho tramos de escaleras), sabes de su importancia. Los pulmones desempeñan una importante función inmunitaria, ya que protegen al organismo del mundo exterior, en concreto, mediante unos pequeños cepillos situados en las trompas llamados cilios, que limpian los contaminantes que inhalamos. Pero también pueden resultar dañados por el humo, por ejemplo, lo que los hace menos eficaces a la hora de proteger los pulmones a largo plazo.
Sin duda, seguir el estilo de vida de decir no al tabaco y sí al ejercicio es primordial para una función pulmonar sana y la prevención de enfermedades pulmonares. Los alimentos pueden ayudar a reforzar su función. Para empezar, reduce los alimentos fritos y mantén un peso saludable. El exceso de grasa en el vientre impide respirar profundamente y puede ejercer una presión excesiva sobre los pulmones, obligándolos a trabajar más con cada respiración.
Otro consejo: condimenta tu comida, ya que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función pulmonar. Báñalo todo con mucha agua, que ayuda a que la sangre fluya hacia y desde los pulmones y permite que la mucosidad acumulada allí se mueva libremente.
Reducir la inflamación
Para muchas personas, la inflamación se asemeja a la física cuántica: suena importante, pero ¿qué significa en realidad? Sin embargo, la inflamación en su forma más crónica es uno de los conceptos sanitarios más importantes que debes conocer. Esto se debe a que, a diferencia del malestar que produce un dolor de garganta o de cabeza, la inflamación puede ser crónica, persistente y puede atacar al organismo día tras día.
Al principio, la inflamación es un proceso positivo para el organismo; indica que se está combatiendo algo que no debería estar ahí. Es el caso de un resfriado, una alergia o un golpe en un dedo del pie (o incluso una reacción a una toxina inhalada, como las que se encuentran en muchos productos de limpieza). El cuerpo sabe identificar una lesión, entonces hace sonar la alarma anatómica para enviar células inmunitarias a la zona para repararla. En el proceso de reparación, las células inmunitarias se enredan con las células invasoras. El resultado de esta lucha (los restos, la metralla, el caos) es la inflamación.
Aplica el mismo razonamiento a los golpes crónicos que reciben tus células cuando son atacadas constantemente. Tal es el caso cuando circula demasiado azúcar en la sangre o se consumen demasiadas grasas saturadas o proteínas animales. Tu cuerpo envía señales de que necesita ayuda, así que pide refuerzos. Ahora está en modo lucha constante y en modo inflamación constante.
El resultado: más inflamación, lo que pone a tu cuerpo en riesgo de continuar un círculo vicioso que contribuye a que se produzca aún más. Y a largo plazo, te pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrames cerebrales, cáncer, artritis, problemas de memoria, dolor, problemas hormonales, daños en los órganos, y mucho más.
Entre las cosas que puedes hacer para calmar la inflamación hay un nutrido número de prohibiciones. Por eso no fumar, no comer alimentos procesados ni carnes ocupan un lugar destacado en la lista.
También puedes hacer mucho para calmar la inflamación comiendo alimentos que ayuden a silenciar la respuesta inmunitaria y comiendo a la hora adecuada. Cuando te mueves, tu cuerpo puede frenar la inflamación. Cuando estás en reposo, es más probable que salten chispas. Por eso es especialmente malo comer alimentos inflamatorios (procesados o con azúcares añadidos) por la noche. Las frutas y las verduras, así como las grasas saludables del pescado y los frutos secos, se consideran una de las armas nutricionales más potentes en la lucha contra la inflamación.
Fuente: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/03/alimentos-nos-protegen-enfermedades-vivir-mejor
La cena deliciosa y saludable que se prepara con una lata de sardinas en solo un minuto: sin calor y casi sin ensuciar nada
- Total:1 min
- Comensales: 2
La hora de la cena no tiene por qué ser complicada. Si buscas una opción rápida, saludable y que apenas ensucie la cocina, esta receta con una lata de sardinas es perfecta para ti. Se prepara en tan solo un minuto, sin necesidad de usar calor y con ingredientes accesibles.
Las sardinas enlatadas son un ingrediente versátil y práctico que puede transformar cualquier comida en algo especial. Puedes disfrutarlas sobre una tosta de pan, combinarlas con tomate, untarlas con un paté de calabaza o acompañarlas con pimientos asados. Pero también pueden ser el centro de una cena sencilla y deliciosa, ideal para cualquier noche en la que no quieres complicarte.
Aquí te presentamos una idea fácil y rápida para una cena con sardinas que no solo es económica, sino también sabrosa y nutritiva. ¡Te sorprenderá lo fácil que es preparar algo tan rico en tan poco tiempo!
Ingredientes para la receta con sardinas
- 1 lata de sardinas
- Pan (tostado o fresco, según prefieras)
- Tomate fresco (en rodajas o triturado)
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
- Opcional: hierbas frescas como albahaca o perejil
Paso 1
Si usas pan, tuéstalo ligeramente para darle un toque crujiente.
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Paso 2
Extiende una fina capa de tomate triturado o coloca rodajas sobre el pan. Si prefieres, puedes sustituir el tomate por paté de calabaza o pimientos asados.
Paso 3
Abre la lata de sardinas, escúrrelas ligeramente y colócalas encima del tomate.
Paso 4
Rocía un poco de aceite de oliva y añade una pizca de sal para realzar el sabor.
Paso 5
Si lo deseas, espolvorea hierbas frescas como albahaca o perejil para darle un toque aromático.
Variaciones para disfrutar esta receta
Esta receta se adapta fácilmente a lo que tengas en casa o al tiempo que dispongas. Una opción sencilla es convertirla en una ensalada ligera mezclando las sardinas con lechuga, tomate fresco y un toque de jugo de limón, obteniendo un plato refrescante y nutritivo.
Si buscas algo diferente, puedes triturar las sardinas con queso crema o yogur, creando un dip perfecto para acompañar con vegetales crujientes como zanahorias o apio, o incluso con pan tostado. Es una opción ideal para compartir o disfrutar como aperitivo.
Para una versión más completa, las sardinas pueden ser el relleno de un bocadillo gourmet. Añade aguacate y rúcula para obtener una combinación deliciosa y equilibrada, perfecta para una cena rápida o un almuerzo lleno de sabor.
Tarta salada con sardinas de lata
Otra opción es preparar una tarta salada en la que se pueden utilizar ingredientes que ya tengas en tu propia casa. En este caso, puedes usar una masa de hojaldre refrigerada, una masa quebrada que hayas comprado e incluso la masa de una empanada, coca o pizza, siendo mejor que esta sea casera porque así será más saludable.
Ten en cuenta que muchos obradores venden sus masas de pizzas y otros productos sin nada para que cada cliente la pueda rellenar según sus preferencias, aunque siempre se puede recurrir a un hojaldre de supermercado.
En cualquiera de los casos, para elaborar esta receta deberás abrir una lata de sardinas mientras precalientas el horno a 180 grados centígrados. Escurre el aceite sin desecharlo y aplasta las sardinas en un cuenco utilizando un tenedor, para añadir a este queso crema, queso feta, queso de rulo de cabra con textura untable o nata espesa de tipo creme fraiche, e incluso se puede recurrir al uso de quesitos, requesón o mayonesa, entre otros.
Lo más sencillo sería usar queso de untar a las finas hierbas para darle un toque extra de sabor, aunque también podrás usar las hierbas que tú quieras, especias, mostaza o cualquier otra salsa, siendo la finalidad la de conseguir una especie de paté.
A continuación, hay que abrir el hojaldre sobre una bandeja de horno en la que se colocará papal antiadherente, extendiendo la mezcla de sardinas por toda la superficie. Pincha la masa por varios puntos para evitar que suba en exceso al cocinarse y agrega almendras, piñones, pipas, semillas de calabaza u otras semillas que te gusten. Una vez hecho esto, solo tendrás que hornear hasta que la masa esté crujiente y bien dorada, en un proceso que tardará unos 30-40 minutos.
Ya sea recién hecha o fría, esta tarta salada aporta un gran sabor gracias a las sardinas, y se le puede dar un toque fresco usando ralladura fina de limón, cilantro o cebollino antes de servir. Se trata de una mezcla que podrás usar, de igual modo, para rellenar volovanes o tartaletas de aperitivo.
Con cualquiera de estas dos recetas, que son alternativas ideales para disfrutar a la hora de la cena, se puede disfrutar de todos los beneficios del atún en lata, que aporta a los platos proteínas y ácidos grasos Omega-3, que son muy saludables y ayudan a fortalecer las neuronas, además de tener efectos positivos sobre el corazón, al que protege de enfermedades cardiovasculares. Además, también protege al organismo frente a accidentes cerebrovasculares y, por su contenido en proteínas de gran calidad, el atún ayuda al crecimiento y desarrollo y a la masa muscular, sin olvidar sus efectos para reducir el colesterol.
El alimento que tiene el doble de vitamina C que la naranja, es un potente antioxidante y tiene pocas calorías
En lugar de buscar lo más novedoso, a veces resulta útil concentrarse en lo que repetidamente parece ofrecer beneficios para la salud. Nos encanta compartir los avances más innovadores en longevidad y los estudios más recientes relacionados con el mundo del bienestar, pero la verdad es que algunos de los consejos más aburridos son los más efectivos. Y si hay uno en el que coinciden todos los nutricionistas consultados por ZEN es en las bondades de un plato de brócoli.
¿Por qué buscamos superalimentos exóticos como las semillas de chía y desdeñamos, por ejemplo, una verdura a mano que podemos encontrar fácilmente hasta en el supermercado? «Este tema puede generar un poco de controversia en general, porque la realidad es que la mayor parte de alimentos que mayor beneficio tienen a nivel salud y son más interesantes en nutrición los tenemos desde hace mucho tiempo cerca de nosotros, en el campo, y al final son los que menos procesado tienen. El marketing y la novedad hacen que perdamos el foco. Por eso es importante la temporalidad para consumir con mejor sabor y más propiedades», explica Sara Vives Rodríguez, química y nutricionista de Pura Healthy Vida.
MUY DENSO NUTRICIONALMENTE
Es difícil quedarse con sólo cinco o seis alimentos base. Pero la experta coincide con los profesionales consultados y el brócoli estaría sin duda en ese indispensable en la nevera que puede contar con los dedos de una mano. «Su alta densidad nutricional y sus grandes beneficios hacen que sea un potente alimento a incluir en un menú saludable. Y si tengo que destacar otros alimentos, sin duda, serían los frutos rojos o las nueces: no pueden faltar cada día», insiste.
Una nueva investigación que analizó a más de 730.000 participantes encontró que las personas que comían más brócoli tenían un 36% menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con aquellas que no consumían habitualmente este vegetal verde. Los estudios observacionales, sin embargo, tienen muchas limitaciones. No muestran una correlación causa y efecto, y (más importante aún) no puedes controlar completamente si desarrollas cáncer o no. Pero sí nos parece importante destacar este metaanálisis porque suma a la hora de acumular comportamientos saludables que tienen una alta probabilidad de brindar beneficios al cuerpo y un bajo riesgo de causar efectos adversos. El brócoli contiene sulforafano, indica el documento, un compuesto con propiedades quimiopreventivas que podría contribuir a su efecto protector. Aunque los resultados son prometedores, los autores subrayan la necesidad de más estudios.
POCAS CALORÍAS Y MUCHA FIBRA
El brócoli también es uno de los top 30 alimentos que incluye Paula Martín Clares en su libro La salud de tu piel está en lo que comes (Ed. Zenith). La nutricionista y farmacéutica explica que es uno de los vegetales con mayor cantidad de nutrientes y tiene pocas calorías, pero un gran contenido proteico y de fibra. «Es fuente de vitamina A, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina y ácido fólico), vitamina C y vitaminas E y K. En cuanto a los minerales es rico en potasio, en calcio, en magnesio en zinc y en hierro».
Ahora que comienza la época de resfriados y se habla de la conveniencia de la suplementación de vitamina C, Martín Clares proporciona un llamativo dato: «El brócoli contiene aproximadamente 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos, mientras que la naranja tiene alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto significa que el brócoli tiene casi el doble de vitamina C que la naranja, convirtiéndose en una fuente excelente de esta vitamina clave para el sistema inmunológico y la salud de la piel».
¿Por qué la larga lista de vitaminas y minerales tiene tanto poder para la salud? Martín Clares enumera su lista:
- Vitamina C: «Refuerza el sistema inmunológico y actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño».
- Vitamina K: «Es esencial para la coagulación sanguínea y promueve la salud ósea».
- Vitamina A (betacaroteno): «Mejora la visión y contribuye a la salud de la piel».
- Ácido fólico (Vitamina B9): «Ayuda a la formación de glóbulos rojos y es vital durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural».
- Calcio: «Fortalece los huesos y los dientes. Es importante para la función muscular».
- Magnesio: «Regula el funcionamiento de los músculos y los nervios, además de apoyar la salud cardiovascular».
- Potasio: «Ayuda a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y regula la presión arterial».
FUENTE DE ANTIOXIDANTES
La alimentación es la base de todo, cuando falla todo en nuestro cuerpo también lo hace, advierte la nutricionista. «Como ya hemos visto, el brócoli es rico en vitamina C, esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y joven. Además, su contenido en betacarotenos y sulforafano ayuda a regenerar las células, proteger contra el daño solar y retrasar el envejecimiento. También es un potente antioxidante que combate los radicales libres, mejorando la apariencia de la piel».
¿Podríamos tildarlo de superalimento? Sin duda, admite. «Es una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides. Presenta un alto contenido en fibra, mejora la digestión y la salud intestinal, promoviendo la saciedad y ayudando a controlar el peso«.
¿A qué perfil lo recomienda más? «Es perfecto para personas con anemia ferropénica y adecuado en casos de estreñimiento por su buen aporte de fibra. Ayuda a eliminar el colesterol malo y protege frente a las enfermedades cardiovasculares, a la vez que los huesos y la salud ocular. Tiene propiedades antibacterianas y es beneficiosos contra la tensión alta por su contenido en ácido folico y vitaminas».
BUENO PARA DEPORTISTAS
Aunque el brócoli no es una fuente principal de agua, como las frutas, sí contiene una cantidad significativa, aporta Sara Vives: «Contribuye a la hidratación del organismo. Además, su alto contenido en fibra tiene su efecto en nuestro sistema digestivo a la hora de llevar a cabo el proceso de digestión».
También llama la atención sobre sus ventajas para deportistas. «Sus propiedades antiinflamatorias, gracias a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que se convierten en isotiocianatos, como el sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, puede ayudar a la fatiga muscular después del ejercicio. En cuanto a minerales, el potasio es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de calambres y el calcio que aporta es muy importante para la salud ósea».
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/10/15/670cf87ffdddff52178b459c.html
La revolución de la alimentación sostenible: el futuro de las proteínas alternativas
Las proteínas alternativas, una vez consideradas una opción exótica para unos pocos, se perfilan como la gran promesa para alimentar a un planeta cada vez más poblado y con recursos limitados. Desde las hamburguesas de origen vegetal hasta los insectos comestibles, estas innovadoras fuentes de proteína están revolucionando la industria alimentaria y abriendo un camino hacia un futuro más sostenible.
La creciente demanda de proteínas, impulsada por el aumento de la población mundial y el cambio en los hábitos de consumo, ha puesto en jaque a los sistemas alimentarios tradicionales. La producción de carne, principal fuente de proteínas en la dieta de muchos, tiene un alto impacto ambiental, consumiendo grandes cantidades de agua y tierra, y generando importantes emisiones de gases de efecto invernadero.
Las proteínas alternativas, provenientes de fuentes como plantas, insectos, algas o cultivos celulares, ofrecen una alternativa más sostenible y respetuosa con el medio ambiente. Además, pueden ayudar a abordar problemas como la seguridad alimentaria, la salud pública y la resistencia a los antibióticos.
Cómo la alimentación y la sobremesa marcaron la evolución humana: “Los Sapiens hemos creado una naturaleza nueva y distinta”
Antonio Rosas, director en el Museo Nacional de Ciencias Naturales de Madrid y Premio Príncipe de Asturias por sus investigaciones en Atapuerca, aborda en ‘Infobae España’ el impacto de la dieta en nuestra especie
Lo que somos hoy es lo que comimos ayer. Las carnes para las que entrenamos nuestras muelas, las verduras que cocinamos al fuego y los ahumados que preparamos para conservar la comida han jugado un papel clave en la evolución del ser humano, así como otras actividades más sociales, como contar anécdotas en torno a un fuego domesticado. O lo que es lo mismo: hace 100.000 años, los Homo Sapiens ya se reunían en una especie de sobremesa, una costumbre que gustosamente hemos heredado de nuestros antepasados.
Pese a que en sí misma y como un elemento aislado la nutrición no explica la evolución humana, también es cierto que esta no se entiende sin la otra. Los paleoantropólogos descubren cada día nuevos hallazgos que desmontan teorías hasta entonces sostenidas sobre ladiferencia entre los Sapiens y las otras especiescon las que coexistieron en un intervalo de entre hace 300.000 y 50.000 años. Si había disparidades en la alimentación de Sapiens y neandertales, es todavía hoy un objeto de estudio en abierto.
Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial
DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.
Con la dieta DASH, usted:
- Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
- Comerá pescado, aves y carnes magras
- Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
- Reducirá las bebidas alcohólicas
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio por semana.
Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la presión arterial alta. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día.
Su proveedor de atención médica puede sugerirle que reduzca a 1500 mg al día si usted:
- Ya sufre de presión arterial alta
- Tiene diabetes o enfermedad renal crónica
- Es afroamericano
- Tiene 51 años de edad o más
Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras lleva la dieta DASH. No olvide decirle a su proveedor que usted está haciendo esa dieta.
¿Cómo empezar?
Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero usted incluirá más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:
- Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
- Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)
- Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
- Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
- Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
- Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
- Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)
La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.
- Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
- Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
- Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
- Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.
Su proveedor puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.
Mitos, falsedades y realidades en alimentación y nutrición
En la actualidad, existe en parte de la población un gran interés por aumentar los conocimientos en alimentación y nutrición, motivado sin duda por el legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y sana. Paralelamente han proliferado toda suerte de recomendaciones basadas en mitos y creencias irracionales, y en flagrante contradicción con los conocimientos sólidamente documentados que actualmente poseemos.
Han surgido una serie de falacias, mitos, dietas «mágicas», etc., que constituyen uno de los mayores problemas de desinformación en materia de nutrición en las sociedades industrializadas. Una información a la población que no llegue por los cauces adecuados puede dar lugar a un grave problema de salud.
Mitos y falacias
¿ Debo o no evitar comer agua durante las comidas?
Es aconsejable beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente. Es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación y que además, nos ayudará a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
El agua tiene un aporte calórico de 0 kcal/g, es decir, no engorda, aunque sí se considera saciante debido a que proporciona una sensación de plenitud.
¿El pan engorda?
Todos los alimentos nos aportan en mayor o menor medida energía en forma de calorías. El pan se encuentra entre los alimentos con un contenido calórico moderado (261 kcal/100 g). Está formado principalmente por hidratos de carbono que nos aportan tan sólo 4 kcal/g (al igual que las proteínas) mientras que otros macronutrientes nos proporcionan el doble, como es el caso de los lípidos, 9 kcal/g y el alcohol, 7 kcal/g.
El pan se encuentra en la base de nuestra alimentación mediterránea y se aconseja como acompañamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestros desayunos y meriendas, asimismo no hay que excederse en el tamaño de las raciones (1 ración = 2 rebanadas = 40 g = 104 kcal) y hay que vigilar con qué alimentos se acompaña.
https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/mitos-falsedades-realidades-alimentacion-nutricion
alimentos que mejoran el rendimiento físico.
Ya sea fuerza, mayor resistencia o capacidad de recuperación rápida… Te enseñamos cómo usar la alimentación en el deporte para maximizar tus resultados.
Importancia de una alimentación adecuada para deportistas
A la alimentación se le pueden atribuir la mitad de los logros en el deporte. Aporta los nutrientes adecuados para mejorar la potencia muscular. Contribuye a que la recuperación tras la práctica deportiva sea más rápida y evita lesiones.
Todos los deportistas de élite cuentan con una alimentación sumamente calculada. El tipo de nutrientes, las cantidades y la planificación de cada ingesta están supervisadas por los mejores nutricionistas. Porque, en definitiva, una comida saludable para deportistas es ese extra de combustible para lograr los objetivos.
Alimentación y ejercicio físico: ¿por qué es importante?
Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales distintas a las de una persona de la misma edad, pero con hábitos más sedentarios. La energía que consumen en la práctica deportiva debe verse compensada con una mayor ingesta de calorías.
Además, determinadas disciplinas demandan de una planificación nutricional más controlada. En aquellos deportes de alta intensidad como los trails, los maratones, los triatlones o las pruebas de larga distancia la estrategia alimentaria es clave.
Cada alimento posee unas propiedades nutricionales únicas. Y los nutricionistas deportivos las utilizan para obtener el máximo partido de los atletas.
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Alimentos para deportistas: claves para una dieta saludable
Si quieres mejorar tu condición física y rendir más durante la práctica deportiva necesitas incorporar una dieta saludable para deportistas.
Comida saludable para deportistas
Una comida para deportistas debe incluir los siguientes grupos nutricionales.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales maximizan el rendimiento físico. En concreto, hay dos elementales:
- Calcio. Contribuye a reconstruir los huesos. Este mineral evita fracturas por sobrecarga o estrés.
- Hierro. Aunque es más desconocido, el hierro es el responsable de llevar el oxígeno a los músculos para que puedan rendir.
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Proteínas
Las proteínas son las responsables de desarrollar la musculatura. Una dieta deportiva debe incluir siempre proteína de alta calidad. Además, previene lesiones musculares como desgarros, y contribuyen a la regeneración de los músculos tras la práctica deportiva.
✅ Recuerda: la presencia de proteína debe ser moderada y siempre acompañada de otros grupos nutricionales. Un consumo abusivo de proteínas no es saludable ni tampoco está recomendado para el deporte.
Hidratos de carbono
De forma simplificada, los hidratos de carbono equivalen al combustible del organismo. Para poder rendir el cuerpo necesita quemar estos nutrientes. Se recomienda escoger aquellos de buena calidad como los cereales integrales.
Grasas saludables
Un mito muy extendido entre la población es que la grasa es siempre perjudicial para la salud. La realidad es que existe una grasa saludable. De hecho, cuando el organismo está practicando deporte y agota sus reservas de hidratos de carbono emplea la grasa para continuar rindiendo.
Toda comida para deportistas incluye grasas de origen vegetal que se obtienen de semillas, pescados y frutos secos. Eso sí, recuerda limitar el consumo de grasas trans (la perjudicial) que se encuentra en los alimentos procesados y bollería.
Alimentos que dan energía para entrenar
Estos son los alimentos óptimos para obtener la energía necesaria para entrenar:
- Cereales integrales incluidos en la pasta, el arroz y el pan de calidad.
- Carne magra como el pollo, el pavo y el conejo.
- Pescados como el boquerón, el atún y el salmón.
- Legumbres como garbanzos, lentejas y guisantes. Son una fuente de hidratos de carbono y proteína, además de ser bajas en grasa.
- Productos lácteos como la leche o el queso.
- Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, brócoli o apio.
- Huevos.
- Frutos secos. Aportan mucha energía, especialmente durante el entrenamiento.
- Semillas de chía.
- Frutas como el plátano o los arándanos.
- Aceite de oliva.
Alimentación pre y post entrenamiento
Tampoco podemos olvidar la alimentación que se realiza horas antes del entrenamiento y aquella inmediatamente posterior.
Alimentación pre entrenamiento: preparando el cuerpo para el ejercicio
Debes elegir con sumo cuidado los alimentos que consumes horas antes del entrenamiento. Tu rendimiento se verá afectado según los productos que escojas. En general, opta por una dieta rica en hidratos de carbono con algo de proteína y baja en grasa.
Te recomendamos hacer una ingesta 3 o 4 horas antes de tu entrenamiento. Un plato que siempre funciona es arroz integral con una pechuga de pollo y una guarnición de verduras al vapor. De postre come algo de fruta como arándanos, fresas o frutos del bosque.
Si te entra hambre momentos previos al entrenamiento se recomienda consumir fruta o galletas saladas. Ambos productos poseen hidratos de carbono de fácil digestión.
✅ Importante: antes del entrenamiento evita los alimentos y bebidas azucaradas. La calidad de estos azúcares es mala por lo que lastrará tu rendimiento.
Alimentación post entrenamiento: recuperación y regeneración
Tan importante es la comida pre entrenamiento como aquella posterior. Necesitarás garantizar una correcta recuperación muscular. Los expertos recomiendan que la alimentación post entrenamiento consiste en:
- Una primera ingesta antes de que hayan pasado 30 minutos desde la actividad física.
- Una segunda pasadas las 2 horas.
Opta por los frutos secos para esa primera ingesta. Luego, consume un plato rico en abundantes hidratos de carbono y proteínas magras.
Dieta saludable para deportistas: consejos y recomendaciones
Una alimentación de deportistas adecuada debe incluir una buena hidratación. Los expertos recomiendan beber abundante agua a lo largo de la jornada. Y, por supuesto, durante la práctica deportiva.
La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento físico. Además, en los casos más extremos puede provocar aturdimiento y bloqueo mental. No esperes a tener sed para beber agua. Hazlo de forma recurrente.
Las bebidas energéticas no están recomendadas en una dieta saludable para deportistas. Afectan a la calidad del sueño y tienen efectos muy nocivos en el sistema nervioso a largo plazo. Se recomienda que el consumo de cafeína a través del café se haga de forma moderada.
Si vas a consumir bebidas isotónicas, recuerda hacerlo siempre durante la práctica deportiva. No se aconseja que reemplacen a tu hidratación habitual fuera de los entrenamientos debido al alto contenido en electrolitos y azúcares.
Alimentación para deportistas de alto rendimiento
La alimentación de un deportista de alto rendimiento tiene muy en cuenta las cantidades que se consumen. Se debe evitar las grandes ingestas. Es preferible planificar comidas menos abundantes a lo largo del día.
Mantener el peso correcto también es esencial para rendir mejor en el deporte. El porcentaje de grasa corporal debería ser inferior al 20% en aquellos deportistas de élite. Esto se consigue mediante alimentos bajos en grasas como las carnes magras o los pescados blancos.
Preguntas frecuentes
¿Qué necesidades nutricionales debe cubrir la alimentación para deportistas?
Una alimentación para deportistas debe contemplar hidratos de carbono, proteínas, nutrientes (como el hierro y el calcio) y grasas saludables.
¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista?
Los 10 mejores alimentos para un deportista son: plátano, avena, huevos, nueces, sardinas, anchoas, pollo, yogur natural, arándanos y semillas de chía.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la avena, el pan integral o la pasta ayudan a potenciar el rendimiento deportivo
El ingrediente sorpresa que Gordon Ramsay añade a este plato británico
Si en España tenemos la tortilla de patata, en Inglaterra tienen el ‘Fish & chips’. Este icónico plato hecho con pescado rebozado y patatas fritas es la receta estrella de la cocina británica. Además, cuenta con muchas curiosidades. Por ejemplo, todos los viernes, cuando Isabel II vivía, formaba parte de su menú de la semana. Para el chef Gordon Ramsay, es un plato «muy importante» para él, tal y como confesó en su página web. «Fue parte de mi educación», señaló.
Asimismo, el cocinero escocés ha sabido potenciarle el sabor a través del uso de un ingrediente que nadie se imaginaría que podría estar en el listado de productos del ‘Fish & Chips’. «He encontrado una manera de elevar ese plato clásico, vestirlo y realmente modernizar la experiencia», comentaba el presentador de la edición estadounidense de Pesadilla en la cocina.
Normalmente, para hacer ‘Fish & chips’ se necesita cerveza fría para lograr una textura más ligera y potenciar el sabor. En el caso de la versión de Gordon Ramsay, usa cerveza de jengibre, un producto originario de Inglaterra y que posee un sabor picante por el jengibre que lleva.
Ramsay confesó que este ingrediente logra que la textura de la masa sea más ligera y que obtenga un sabor más espectacular. La versión del ‘Fish & chips’ de Gordon Ramsay lleva, como ingrediente principal, bacalao, y está acompañado de guisantes blandos. El mediático chef ya era conocido antes por su relación con esta receta británica, sobre todo por la polémica que surgió en 2021 ya que vendía este plato en su restaurante a un precio de 38 euros (31,50 libras en aquel momento).
El ‘fish & chips’ ha permanecido en el listado de platos estrella de la cocina inglesa durante mucho tiempo. Sin embargo, se dice que el pescado frito fue traído de los inmigrantes judíos de España y Portugal que se fueron a vivir a Inglaterra.
El pescado que más se suele utilizar para hacer esta elaboración es el bacalao (como la versión de Gordon Ramsay) pero también es común el uso de la merluza o el lenguado. Se trata de una receta fácil de hacer e ideal para servir como tapa en momentos en los que quieras juntarte con amigos, como Navidad, un domingo tranquilo o incluso para ver la próxima edición de Eurovisión.