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Efectos del Chocolate Oscuro y las Almendras en los Factores de Riesgo Cardiovascular en Individuos con Sobrepeso y Obesos: Un Ensayo de Alimentación Controlada Aleatorizado
Antecedentes: El consumo de almendras o chocolate negro y cacao tiene efectos favorables sobre los marcadores de enfermedad coronaria; sin embargo, los efectos combinados no se han evaluado en un estudio de alimentación bien controlado. El objetivo de este estudio fue examinar los efectos individuales y combinados del consumo de chocolate negro y cacao y almendras en los marcadores de riesgo de enfermedad coronaria.
Métodos y resultados: Se realizó un ensayo aleatorizado controlado, cruzado, de alimentación de 4 períodos en individuos con sobrepeso y obesos de 30 a 70 años. Cuarenta y ocho participantes fueron asignados al azar, y 31 participantes completaron todo el estudio. Cada período de dieta fue de 4 semanas de duración, seguido de un descanso de cumplimiento de 2 semanas. Los participantes consumieron cada una de las 4 dietas isocalóricas de mantenimiento de peso: (1) sin alimentos de tratamiento (dieta estadounidense promedio), (2) 42.5 g/d de almendras (dieta de almendras [ALD]), (3) 18 g/d de cacao en polvo y 43 g/d de chocolate negro (dieta de chocolate [CHOC]) o (4) los 3 alimentos (CHOC+ALD). En comparación con la dieta estadounidense promedio, el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de no alta densidad y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad después de la ALD fueron más bajos en un 4%, 5% y 7%, respectivamente (P<0.05). El CHOC+ALD disminuyó la apolipoproteína B en un 5% en comparación con la dieta estadounidense promedio. Para las subclases de lipoproteínas de baja densidad, en comparación con la dieta estadounidense promedio, el ALD mostró una mayor reducción en las partículas de lipoproteínas de baja densidad flotantes grandes (-5.7±2.3 versus -0.3±2.3 mg/dL; P=0.04), mientras que el CHOC+ALD tuvo una mayor disminución en pequeñas partículas densas de lipoproteínas de baja densidad (-12.0±2.8 versus -5.3±2.8 mg/dL; P=0.04). No hubo diferencias significativas entre las dietas para las medidas de salud vascular y el estrés oxidativo.
Conclusiones: Nuestros resultados demuestran que el consumo de almendras solas o combinadas con chocolate negro en condiciones de alimentación controlada mejora los perfiles lipídicos. La incorporación de almendras, chocolate negro y cacao en una dieta típica estadounidense sin exceder las necesidades energéticas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Registro de ensayos clínicos: URL: https://www.clinicaltrials.gov. Identificador único: NCT01882881.
Comer almendras todos los días: ¿es bueno o malo?
- La almendra es uno de los frutos secos más saludables, y que deberías tomar a diario.
- Estos alimentos contienen abundantes cantidades de calcio, vitamina E, vitaminas del grupo B, potasio y magnesio y son una excelente fuente de grasa saludable, fibra y proteína.
Tostadas, saladas, picadas… las almendras son una delicia, pero además, acarrean muchas alegrías para tu salud. Se trata de uno de los frutos secos más saludables y consumidos: según datos de Statista, en 2021 los hogares españoles consumieron aproximadamente 11,5 millones de kilogramos de almendras.
En España, la variedad más corriente es la almendra marcona —autóctona de la provincia de Alicante, en concreto, de Xixona—. Es redonda, gorda, dulce y con poco porcentaje de amargor. También resulta la más cara y la más demandada por la industria repostera y turronera.
No solo tiene una gran presencia en postres tradicionales como la tarta de Santiago, los mazapanes y turrones navideños, o la propia leche de almendra —ideal para completar el aporte proteico de los veganos— sino que la almendra también puede añadirse a ensaladas, guarniciones, salsas o platos salados, como el pollo con almendras tan típico de la gastronomía china.
Principales nutrientes de las almendras
Como el resto de frutos secos, las almendras destacan por su alto contenido calórico, su elevada densidad nutricional y su aporte positivo de grasas saludables.
En concreto, 100 gramos de almendra común aportan 579 calorías, dividiéndose en carbohidratos (21,55 gramos) de los cuales 4,35 g son azúcares, grasas (49,93 gramos) de las cuales 3,802 g son saturadas, 31,551 gramos son monoinsaturadas y 12,329 gramos son poliinsaturadas y 0,015 gramos son ácidos grasos trans, proteínas (21,15 g), fibra (12,5 g) y agua (4,41 g).
Pero esto no es todo: las almendras aportan numerosos minerales importantes para tu salud. Son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Y las vitaminas no se quedan atrás: comiendo almendras te nutrirás especialmente de vitaminas del grupo B. Este fruto seco te proporciona B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina,, B5 o ácido pantoténico, B6, B9 o ácido fólico, colina, caroteno, E o α-tocoferol, tocoferol beta, tocoferol gamma, tocoferol delta. luteína y zeaxantina —claves para la salud ocular— y vitamina A o retinol.
De entre todos los gritos secos, las almendras son las que más fibra, niacina, riboflavina, calcio y vitaminas del grupo B contienen por peso.
¿Cuántas almendras hay que comer al día?
Según tu nivel de actividad física, se recomienda comer entre 10 y 20 almendras diarias. Si llevas una vida más sedentaria, lo más recomendable es la primera opción, mientras que si practicas actividad física regular, puedes ampliar la cantidad de almendras que comes al día.
Ten en cuenta, especialmente si deseas ganar masa muscular, que 100 gramos de este fruto seco brindan 20 gramos de proteína, así como un 10% de carbohidratos de absorción lenta. Además, las almendras tienen el doble de calcio que la leche, y un montón de vitaminas y minerales esenciales para prevenir enfermedades.
Las almendras más sanas son las tostadas o al natural, y sin sal añadida. Se deben evitar las fritas y saladas o con miel. También puedes dejarlas a remojo durante toda la noche para activarlas, eliminando con ello gran parte de los antinutrientes.
Qué le pasa a tu cuerpo si comes almendras todos los días
Estas son algunas de las consecuencias positivas de comer almendras a diario:
- Ayudan a regular tu peso gracias a la saciedad de su contenido en proteína, grasa y fibra. Además, el magnesio de estos frutos secos puede regular los niveles de azúcar en sangre, evitando los antojos y picos de glucosa. También son un alimento saludable para las personas diabéticas.
- Brindan altas dosis de energía: Si te sientes fatigado, aletargado o falto de fuerzas, incluir almendras en tu desayuno te ayudará a reponer los nutrientes perdidos. Sustancias como el cobre, el manganeso o la riboflavina presentes en las almendras son conocidos por impulsar el metabolismo.
- Protegen la salud de tu corazón: Según datos de la FDA, tomar una ración de almendras a diario ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades cardiacas. Además, la dosis de vitamina E, magnesio y antioxidantes de este alimento lo convierte en uno de los mejores frutos secos para el corazón.
- Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon: Las almendras contienen altos niveles de fibra que ayudan a que los alimentos se muevan fácilmente por el tracto digestivo para que no se acumulen en el colon.
- Regulan la presión arterial: El magnesio disminuye la resistencia bascular y contribuye a reducir la tensión arterial, evitando problemas como la hipertensión.
- Son buenas para tu piel y tu pelo: Las almendras proporcionan vitamina E, muy buena para la piel y el cabello. Se trata de un poderoso antioxidante que ayuda a reparar las células dañadas.
- Mejoran el tránsito intestinal: Este fruto seco cuida de la salud de tu intestino gracias a su contenido en fibra y grasas saludables. Mejora la microbiota y desempeña un efecto prebiótico.
- Estado de ánimo positivo: La almendra es una gran fuente de magnesio, el cual contribuye a relajar el sistema nervioso. También son ricas en triptófano y tirosina, un aminoácido que interviene en la producción de dopamina, una de las hormonas de la felicidad.
En definitiva, los especialistas destacan que es totalmente saludable comer almendras a diario para mantener tu corazón, intestino, humor o salud vascular plenas y en buen estado.
Para conservar las almendras, lo idóneo es almacenarlas en un lugar fresco, seco y con cáscara. Cuanto más frío sea el lugar de conservación, mejor. La temperatura adecuada está entre los 0 y los 10 °C, según el blog Sabores de Teruel.
FUENTE: https://www.businessinsider.es/comer-almendras-todos-dias-bueno-malo-1156401
Esto es lo que pasa si comes almendras a diario
Los expertos aconsejan tomar un pequeño puñado de almendras al día. En concreto, entre 10 y 20 almendras en función de la actividad diaria que se realice. Puedes tomarlas a media mañana, a la hora de la merienda o en cualquier otro momento del día, pero lo cierto es que si te acostumbras a llevar esta rutina tu organismo te lo agradecerá.
Si aún no conoces los múltiples beneficios que estos frutos secos pueden tener para tu cuerpo sigue leyendo. A continuación resumimos las propiedades de las almendras y la mejor forma de tomarlas.
Los beneficios de comer almendras a diario
Las almendras son alimentos muy nutritivos y que nos aportan proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, fibra, calcio y vitaminas. Entre los múltiples beneficios de comer almendras a diario vamos a destacar cinco de ellos
Controlan tus niveles de colesterol
Tomar una pequeña ración de almendras a diario puede ayudarte a mantener controlados los niveles de colesterol en sangre.
Cuidan de tu corazón
Estos frutos secos son muy ricos en antioxidantes, por lo que son perfectos para cuidar tu salud cardiovascular y prevenir enfermedades del corazón.
Son ricas en fibra
Las almendras contienen una cantidad importante de fibra por lo que su consumo te ayudará a mejorar tu salud intestinal y a evitar el estreñimiento.
Te ayudan a perder peso
Las almendras son alimentos bastante calóricos (576 kilocalorías por cada 100 gramos) pero, sin embargo, pueden ayudarnos a adelgazar. Este alimento es muy saciante y te aporta vitaminas y energía.
Mejoran el aspecto de la piel
Las almendras contienen magnesio y su consumo puede ayudarte a generar más colágeno, lo que se notará rápidamente en tu piel que lucirá más radiante.
La mejor forma de consumir almendras
La mejor forma de consumir almendras a diario es tomarlas de la forma más natural posible. Opta por almendras sin freír ni tostar y por supuesto sin sal añadida. Lo mejor es consumirlas en dos momentos diferentes del día.
El almuerzo y la merienda pueden ser los momentos ideales para consumir estos alimentos. También puedes llevarlas en la mochila y consumirlas antes o después de entrenar en el gimnasio o si vas a dar un paseo y necesitas una dosis extra de energía.
Fuente: https://www.elperiodico.com/es/sociedad/20240908/almendras-beneficios-comer-todos-dias-dv-106092299