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¿La creatina realmente funciona? Un estudio controlado aleatorio
Abstracto
Antecedentes: La creatina es un compuesto orgánico que facilita el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP) que proporciona energía en el tejido muscular y cerebral. Es un suplemento seguro y bien estudiado para el entrenamiento de fuerza. Estudios anteriores han demostrado que la suplementación aumenta los niveles de creatina cerebral, lo que podría aumentar el rendimiento cognitivo. Los resultados de los estudios que han probado el rendimiento cognitivo difieren mucho, posiblemente debido a diferentes poblaciones, regímenes de suplementación y tareas cognitivas. Este es el mayor estudio sobre el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento cognitivo hasta la fecha.
Métodos: Nuestro ensayo fue pre-registrado, cruzado, doble ciego, controlado con placebo y aleatorizado, con suplementación diaria de 5 g durante 6 semanas cada uno. Probamos a los participantes en Matrices Progresivas Avanzadas (RAPM) de Raven y en el Backward Digit Span (BDS). Además, se incluyeron ocho pruebas cognitivas exploratorias. Alrededor de la mitad de nuestros 123 participantes eran vegetarianos y la mitad eran omnívoros.
Resultados: La evidencia bayesiana apoyó un pequeño efecto beneficioso de la creatina. El efecto de creatina limitó la importancia para el BDS (p = 0.064, .2P = 0.029) pero no RAPM (p = 0.327, ud2P = 0.008). No había indicios de que la creatina mejorara el rendimiento de nuestras tareas cognitivas exploratorias. Los efectos secundarios se informaron significativamente con más frecuencia para la creatina que para la suplementación con placebo (p = 0.002, RR = 4.25). Los vegetarianos no se beneficiaron más de la creatina que los omnívoros.
Conclusiones: Nuestro estudio, en combinación con la literatura, implica que la creatina podría tener un pequeño efecto beneficioso. Se necesitan estudios más grandes para confirmar o descartar este efecto. Dada la seguridad y la amplia disponibilidad de creatina, vale la pena investigar esto; un pequeño efecto podría tener grandes beneficios cuando se escala con el tiempo y en muchas personas.
Registro de prueba: El ensayo se registró prospectivamente (drks.de identificador: DRKS00017250, https://osf.io/xpwkc/ ).
Los alimentos que ayudan al cerebro a funcionar mejor
Una buena alimentación es clave para para nuestra salud en general, y para la de nuestro cerebro en particular.
«La alimentación es uno de los pocos factores de riesgo de enfermedades neurológicas que está en nuestra mano modificar y controlar», le dijo a BBC Mundo el doctor Gurutz Linazasoro, portavoz de la Sociedad Española de Neurología.
Los expertos señalan que no hay alimentos mágicos, sino que lo importante es llevar un patrón dietético equilibrado.
«El patrón dietético que más se ha estudiado es la dieta mediterránea», explica Linazasoro.
«Se sabe que disminuye el riesgo de padecer alzheimer y parkinson, también disminuye el de sufrir enfermedades cardiovasculares y disminuye el riesgo de obesidad, que indirectamente también incide sobre la salud cardiovascular».
Una dieta mediterránea típica incluye muchos vegetales, frutas, legumbres, cereales y productos ricos en carbohidratos como el pan integral, la pasta y el arroz integral.
También contiene cantidades moderadas de pescado, carne blanca y algunos productos lácteos. Y además utiliza para cocinar y aderezar sobre todo aceite de oliva.
«Las claves son comer sano, equilibrado y con moderación«, insiste el experto.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, desde el punto de vista del funcionamiento del cerebro hay diversos nutrientes y alimentos muy importantes. Veamos algunos de ellos.
Pescado azul
El sistema nervioso y concretamente el cerebro son tejidos muy ricos en agua pero que también tienen un componente lipídico (graso) muy importante, le explicó a BBC Mundo el dietista-nutricionista y doctor en Biología Funcional y Molecular Ramón de Cangas.
De hecho, explica el también miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, más de un 60% de su peso seco está constituido por lípidos, por lo que ciertos ácidos grasos cobran especial relevancia.
Los pescados azules son ricos en el ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA).
Una dieta rica en este nutriente «ha demostrado suponer una serie de beneficios, entre ellos un menor deterioro cognitivo y menor riesgo de enfermedades como el alzheimer».
Cítricos y verduras
Son alimentos ricos en vitamina C, que según varios estudios se asocia con un mejor desempeño cognitivo.
«Quizás se debe a su función antioxidante y a que participa en la producción de los neurotransmisores —las biomoléculas que se encargan de transmitir la información de una neurona a otra—», explica el nutricionista.
Ocurre lo mismo con los plátanos, ricos en piridoxina, una forma de vitamina B6 que participa en el metabolismo de los neurotransmisores.
Cacao puro y canela
Son alimentos ricos en polifenoles, que «han mostrado resultados interesantes en prevención del deterioro cognitivo por su efecto antioxidante que protege a las neuronas», dice Ramón de Cangas.
Aguacates
Los aguacates, junto con el aceite de oliva y otras fuentes de grasa monoinsaturadas (un tipo de grasa saludable) «son interesantes en la prevención del deterioro cognitivo justamente por su riqueza en este tipo de ácidos grasos y también en ciertos fitoquímicos (nutrientes de origen vegetal)», dice el dietista-nutricionista.
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Nueces
Las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.
Son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfalinolénico (ALA), que ayuda a bajar la presión arterial y protege las arterias. Esto es bueno tanto para el corazón como para el cerebro, según la Escuela de Medicina de Harvard.
¿Existe una alimentación para mejorar el cerebro?
Todo el mundo ha oído alguna vez que comer zanahorias puede ayudar a mejorar la vista, o que la leche rica en calcio es buena para los dientes y los huesos. Pero, ¿y el cerebro?
«Desde el punto de vista de los neurocientíficos, la alimentación tiene una importancia fundamental para la salud cerebral, porque nuestro cerebro funciona literalmente a base de nutrientes», afirma Lisa Mosconi, directora de la Weill Cornell Women’s Brain Initiative y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power [Comida para el cerebro: La sorprendente ciencia de la alimentación para el poder cognitivo].
El cerebro necesita distintos nutrientes a medida que envejece, y la primera infancia es una época especialmente crítica para el crecimiento, el desarrollo y la salud del cerebro.
«Incluso en los primeros años de vida, el cerebro produce neuronas a la velocidad de la luz», dice Mosconi, que también es neurocientífico. «El cerebro de un bebé tiene más neuronas, más células cerebrales, que estrellas hay en la Vía Láctea».
En total, los científicos han encontrado alrededor de 45 nutrientes clave para la salud cerebral, entre ellos proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
Por supuesto, no es probable que las palabras «folato» y «colina» hagan la boca agua a nadie (ni niños ni adultos), así que el truco está en centrarse en los alimentos que son naturalmente ricos en esta sustancia. Además de los alimentos enumerados a continuación, considera la posibilidad de añadir al menú avena, frutos secos, cítricos, judías y verduras de distintos colores.
«Empezar pronto es clave», dice Claire McCarthy, pediatra del Hospital Infantil de Boston y profesora adjunta de Pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard en Estados Unidos. «Si lo único que ha conocido un niño son alimentos sanos, es mucho menos probable que se pelee con sus padres por comerlos».
Si te centras en unos pocos grupos de alimentos y experimentas con nuevas formas de prepararlos, alimentar el crecimiento cerebral de tu familia puede ser más fácil de lo que crees.
Cuatro alimentos que ayudan al cerebro
Bayas
POR QUÉ ES IMPORTANTE: Incluso las bayas más corrientes y baratas, como las moras y los arándanos, están repletas de vitamina C y, aunque la mayoría de la gente asocia este nutriente con el sistema inmunitario, el cerebro también lo necesita. Según Mosconi, la vitamina C es un antioxidante, lo que significa que desempeña un papel crucial en la neutralización de los radicales libres naturales que dañan el ADN y las células.
«También es importante para la formación de neurotransmisores, las sustancias químicas utilizadas para la señalización en el sistema nervioso», afirma Mosconi. Sin suficiente vitamina C, la integridad de muchos tejidos corporales, cerebro incluido, empieza a debilitarse.
Las frambuesas, las cerezas negras, las moras y las bayas de goji son otras superestrellas en esta categoría. Las bayas también tienen una buena mezcla de azúcares naturales y fibra, importante para el sistema digestivo.
CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Las bayas son probablemente las más fáciles de vender de esta lista, pero si quieres cambiar de aires, Mosconi recomienda mojar las bayas en yogur o incluso en chocolate negro, que tiene sus propios beneficios para el cerebro gracias a un aminoácido esencial llamado triptófano. También puedes congelar las bayas y mezclarlas en un sorbete con un toque de zumo de limón y sirope de arce.
Ciruelas
POR QUÉ ES IMPORTANTE: Esta fruta, ya sea fresca o seca (llamada ciruela pasa) es una gran fuente de triptófano, un aminoácido esencial relacionado con un neurotransmisor llamado serotonina, que puede ayudar a regular el estado de ánimo. Mantener el cerebro de tu hijo abastecido de triptófano también le ayudará a dormir por la noche, cuando nuestro cerebro descansa y se repara. Las semillas de chía y el cacao crudo (el ingrediente del chocolate negro) también contienen triptófano.
CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Con una deliciosa combinación de dulzor y acidez, las ciruelas pasas en puré pueden ser uno de los primeros alimentos sólidos de tu bebé. A medida que los niños crecen, las ciruelas enteras son una divertida alternativa a las manzanas en la fiambrera. O puedes ponerte elegante y cortar las ciruelas pasas por la mitad y untarlas en crujiente mantequilla de cacahuete para obtener un tentempié saludable lleno de fibra y proteínas.
Fuente: https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/04/alimentos-mejorar-desarrollo-cerebro
Seis alimentos que deberías evitar para proteger tu cerebro
La obesidad es una de las grandes epidemias del siglo XXI, al menos en los países desarrollados. De acuerdo con el último informe de OMS, titulado European Childhood Obesity Surveillance Initiative, la prevalencia de exceso de peso es de cerca del 30% en niños europeos entre seis y nueve años. En España, el 39% de las niñas y el 38% de los niños de 7 y 9 años presentan sobrepeso y obesidad.
A la hora de combatir este problema de salud queda claro que es fundamental acabar con el sedentarismo y aumentar las horas de ejercicio. La otra parte de la ecuación ha de ser la alimentación. Hay que comer mejor y evitar el consumo de productos que sabemos son perjudiciales para nuestra salud.
Pero comer mal no sólo perjudica a nuestro cuerpo, así de manera general, sino también a nuestro cerebro. «Los hábitos cotidianos también desempeñan un papel importante en la salud cerebral, empezando por la dieta«, asegura el doctor Shaheen Lakhan, neurólogo y profesor de la Academia Estadounidense de Antropología.
En un artículo que publica en la edición norteamericana de Huffington Post, Lakhan señala alimentos y bebidas populares que los especialistas en salud cerebral, como neurólogos y neurocientíficos, hacen todo lo posible por evitar. El doctor señala seis:
1.Refrescos azucarados: Son uno de los peores alimentos para la salud cerebral debido a su alta concentración de azúcares simples, que dañan los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro. «Con el tiempo, el cerebro se queda sin el combustible que necesita para funcionar, lo que provoca demencia prematura y accidentes cerebrovasculares. De forma aguda, el azúcar también provoca inflamación cerebral, irritabilidad, mal humor y trastornos del sueño», asegura Lakhan.
2.Café descafeinado: El proceso de descafeinado suele contener disolventes y estas sustancias químicas «suelen ser tóxicos para el ser humano», afirma Sean Callan. Según este neurocientífico muchos de estos disolventes están relacionados con un mayor riesgo de cáncer o daño neurológico, especialmente en dosis grandes o repetidas. Además, el cloruro de metileno (disolvente utilizado en el proceso de descafeinado) atraviesa la placenta, «lo que significa que las mujeres embarazadas corren el riesgo de exponer a su feto al disolvente».
3.Margarina: La margarina contiene grasas trans. No son buenas para el corazón y los vasos sanguíneos y tampoco para los vasos del cerebro. Lakhan cita un estudio de la revista Neurology que descubrió que los adultos mayores que tenían los niveles más altos de ácido elaídico (un tipo común de grasa trans) en sangre eran más propensos a desarrollar demencia.
4.Patatas fritas: Los alimentos grasos, como las patatas fritas, pueden dañar los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, causando deterioro cognitivo. Lo explica el neurólogo Pedram Navab: «Reducen la integridad de la barrera hematoencefálica y provocan daños neuronales en el hipocampo, una parte del cerebro fundamental para el aprendizaje y la memoria».
5.Cerveza: El alcohol, incluso en pequeñas cantidades, es malo para nuestro organismo. La cerveza se compone completamente de calorías vacías sin ningún valor nutricional. «El alcohol es una neurotoxina que puede lesionar tanto el sistema nervioso central como el periférico, aunque se consuma en cantidades moderadas», asegura el neurólogo Byran Ho.
6.Proteínas en polvo: Muchas de ellas están repletas de edulcorantes artificiales. «Son estos aditivos los que me hacen dudar de las proteínas en polvo, porque causan estragos en el microbioma gastrointestinal», afirma la neurocientífica Friederike Fabritius. Un microbioma interno sano y robusto es muy importante para una gran salud cerebral «porque la mayoría de nuestros neurotransmisores se producen en el intestino».