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Avena y reducción de colesterol
Según los resultados de búsqueda, la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de varias maneras:
- Fibra soluble: La avena contiene una gran cantidad de fibra soluble, que se absorbe en el intestino y ayuda a reducir la absorción de colesterol malo (LDL) en el cuerpo. Esto se debe a que la fibra soluble forma una especie de “manto” que rodea el colesterol y lo impide de ser absorbido por el cuerpo.
- Reducción de grasas en el hígado: La avena también reduce la cantidad de grasas en el hígado, lo que a su vez disminuye la producción de triglicéridos y colesterol en la sangre.
- Estimulación de la producción de ácidos biliares: Los beta-glucanos presentes en la avena estimulan la producción de ácidos biliares en el hígado, lo que ayuda a la eliminación del colesterol y los triglicéridos en las heces, reduciendo así los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Para aprovechar estos beneficios y reducir los niveles de colesterol, se recomienda:
- Consumir avena cruda o cocida con agua o leche desnatada, ya que el procesamiento y el agregado de azúcar o grasas pueden reducir su efectividad.
- Incluir 2-3 cucharadas de avena en tu dieta diaria.
- Mezclar la avena con frutas bajas en azúcar, como manzana verde o frutos rojos, y evitar el uso de azúcar refinada.
- Consumir la avena en el desayuno, ya que es la comida más importante del día y es el momento en el que más energía necesitamos.
Es importante recordar que, aunque la avena puede ser beneficiosa para reducir los niveles de colesterol, es importante consultar con un médico antes de iniciar cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, especialmente si se tiene una condición médica preexistente o se está tomando medicación.
Colesterol alto: 3 cambios sencillos en la alimentación para reducirlo rápidamente
Para muchas personas, un diagnóstico de colesterol alto significa la posibilidad de un tratamiento médico prolongado, a menudo con medicamentos que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, no todos conocen que hay cambios en el estilo de vida, y en especial en la alimentación, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma significativa.
1. Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble
Una de las estrategias más recomendadas para reducir el colesterol es aumentar la fibra soluble en la dieta, ya que esta se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo antes de que entre en el torrente sanguíneo. Algunos alimentos que contienen altas cantidades de fibra soluble incluyen la avena, las legumbres (como lentejas y garbanzos), y frutas como las manzanas y los cítricos.
2. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas
Las grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros, y algunos aceites como el de coco, son conocidos por elevar los niveles de colesterol LDL en el organismo. La Fundación Británica del Corazón recomienda sustituir estas grasas por fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, y frutos secos como las almendras y las nueces.
Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, ayudan a reducir los niveles de LDL al tiempo que elevan el colesterol “bueno” o HDL, que protege las arterias y favorece la eliminación de grasas nocivas. Según Health Line, una dieta alta en grasas monoinsaturadas, similar a la dieta mediterránea, es una estrategia comprobada para mejorar la salud cardiovascular.
3. Incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que no solo reducen el colesterol LDL, sino que también ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y protegen el corazón al disminuir el riesgo de ritmos cardíacos anormales. Según la Mayo Clinic, estos ácidos grasos no afectan directamente el colesterol LDL, pero tienen efectos beneficiosos en la salud general del corazón.
El omega-3 se encuentra principalmente en los pescados grasos como el salmón, el atún, y la caballa. Las personas que consumen pescado regularmente suelen tener un menor riesgo de enfermedades cardíacas, lo cual hace de estos alimentos una excelente opción para quienes desean mejorar su perfil de colesterol. Las semillas de chía, lino y el aceite de linaza son fuentes vegetales de omega-3, ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Cambios en el estilo de vida
Además de estos cambios en la alimentación, otras prácticas de estilo de vida pueden mejorar los niveles de colesterol y la salud cardiovascular general. La NHS del Reino Unido sugiere realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol para maximizar los beneficios en el perfil de colesterol.
El consumo de nueces diario reduce el colesterol «malo» y mejora la calidad de las lipoproteínas LDL
Este estudio, desarrollado por el Dr. Emili Ros, antiguo director de la Unidad de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona e investigador emérito del grupo de investigación del IDIBAPS ‘Riesgo cardiovascular, nutrición y envejecimiento’, ha determinado que el consumo frecuente de nueces favorece el metabolismo del colesterol y la reducción del LDL. Se realizó un análisis completo, mediante espectroscopia de resonancia nuclear magnética, de las lipoproteínas que transportan el colesterol en sangre y los cambios que el consumo diario de nueces comportaba en estas partículas. Se observó una reducción de número de partículas LDL circulantes y su capacidad de depositarse en las arterias. Los resultados explican que el consumo habitual de frutos secos en general y de nueces en particular se asocie a un 15% menos de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y a un 23% menos de mortalidad por esta patología.
El ensayo, que tuvo dos años de duración, registró una disminución de los niveles de colesterol «malo» o LDL (lipoproteínas de baja densidad), un predictor del riesgo para desarrollar una cardiopatía. Con estos datos, se determinó que las nueces también contribuían a un envejecimiento más saludable en personas mayores de 63 años.
Un puñado de nueces diarias (45 gramos, entre 6 y 8 nueces) conlleva un aumento energético del 15%, y aporta grasa insaturada, fibra, antioxidantes y minerales saludables. Las nueces son una fuente rica en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), un tipo de ácido graso que ha demostrado tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular y que es el equivalente vegetal de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en una alta proporción en el pescado azul y en algunos tipos de marisco. «Los frutos secos, y particularmente las nueces, disminuyen los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol» malo «y mejoran la calidad de estas partículas. Se reduce la cantidad de partículas LDL circulantes y la de las LDL más pequeñas y densas, que se asocian a las placas de arterioesclerosis, la grasa que se acumula en las arterias«, explica el Dr. Ros.
Para llevar a cabo este análisis, se recogieron los datos de más de 600 personas de entre 63 y 79 años, el 68% de las cuales eran mujeres. Los participantes se dividieron en dos grupos: los que se les incorporó nueces en la dieta, y el grupo control, sin cambios en la dieta. Pasados dos años, se analizaron los niveles de colesterol de los participantes, y las concentraciones y tamaño de las lipoproteínas.
En el grupo de participantes que comía nueces, los niveles de colesterol LDL disminuyeron un 3,6%, las LDL circulantes un 4,3% y las LDL más pequeñas y densas un 6,1%. Se observaron diferencias en la reducción de los niveles de colesterol según el sexo, en el caso de los hombres disminuyó un 7,9% y en el de las mujeres un 2,6%; de momento los expertos indican que hace falta más investigación para encontrar una explicación a esta diferencia. También se les controlaban medidas antropométricas, y se descartó que el consumo diario de este fruto seco provocara aumento de peso.
Se espera que el sencillo cambio de añadir nueces a la dieta suponga una mejora en el metabolismo del colesterol de muchas personas. Además, las nueces tienen también otros efectos beneficiosos, como se ha demostrado en investigaciones previas al estudio. Consumirlas conlleva una mejora en la cognición de personas con alto riesgo de deterioro cognitivo, reducción de la presión arterial y disminución de moléculas inflamatorias circulantes. Todo ello contribuye a un envejecimiento saludable, el objetivo genérico del estudio.