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Deporte, Alimentación y Cultura: Una Trilogía de Salud, Rendimiento y Tradición
El deporte, la alimentación y la cultura están profundamente interconectados, formando un trípode que no solo impacta la salud y el bienestar de las personas, sino que también refleja las tradiciones y valores de una sociedad. A lo largo de la historia, la práctica deportiva y los hábitos alimenticios han estado entrelazados con las costumbres y creencias culturales, formando un espacio donde el cuerpo, la mente y la comunidad se encuentran.
El papel de la alimentación en el rendimiento deportivo
La nutrición es un componente esencial en el rendimiento deportivo, y su importancia no puede ser subestimada. Los atletas, desde los profesionales hasta los aficionados, dependen de una dieta adecuada para optimizar su energía, fortalecer sus músculos y mejorar su resistencia. En este contexto, la alimentación se convierte en una herramienta para alcanzar el máximo potencial físico, y su relación con el deporte está respaldada por una ciencia cada vez más precisa y detallada.
Macronutrientes y micronutrientes: base del rendimiento
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son fundamentales para el rendimiento deportivo. Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular, especialmente después de entrenamientos intensos. Los carbohidratos, por su parte, son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad y resistencia, como correr, nadar o practicar deportes de equipo. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate y los aceites vegetales, son esenciales para la función celular y la energía a largo plazo.
Además de los macronutrientes, los micronutrientes (vitaminas y minerales) juegan un papel crucial en la salud general y la prevención de lesiones. Minerales como el calcio, el magnesio y el hierro son esenciales para la contracción muscular, la producción de energía y la oxigenación de los tejidos, lo que permite un rendimiento deportivo óptimo.
La cultura detrás de las dietas deportivas
Cada cultura tiene sus propios enfoques y tradiciones relacionadas con la nutrición deportiva. Por ejemplo, en Japón, los deportistas a menudo consumen una dieta rica en pescado, arroz y verduras, elementos clave en la dieta tradicional japonesa que aportan proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento. En África, particularmente en países como Kenia o Etiopía, la dieta tradicional basada en cereales como el mijo y el sorgo, combinada con verduras locales, ha sido asociada con la resistencia sobresaliente de los corredores de fondo de élite.
En otros lugares, como en las regiones mediterráneas, la dieta basada en aceite de oliva, pescados grasos y vegetales frescos, conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, también favorece una mayor recuperación y resistencia, lo que beneficia a los atletas.
La relación cultural con el deporte
El deporte no solo es una actividad física; es un fenómeno social y cultural que tiene un impacto profundo en las comunidades. En muchas culturas, el deporte se asocia con valores de esfuerzo, superación personal y disciplina, pero también refleja las normas sociales y los ideales colectivos.
Deporte y valores culturales
En algunos países, el deporte está íntimamente ligado a la identidad nacional. En Brasil, por ejemplo, el fútbol es mucho más que un deporte; es una manifestación cultural que une a la sociedad, independientemente de la clase social o la región. La pasión por el fútbol en Brasil se ve reflejada en las comidas que se disfrutan durante los partidos, como las churrascarías (parrilladas) y el feijão (frijoles), que son alimentos profundamente arraigados en la cultura brasileña.
De manera similar, en otros países latinoamericanos, como Argentina, el fútbol y la comida se combinan en rituales sociales, donde asados y empanadas se convierten en el marco perfecto para disfrutar de un partido. Estas tradiciones alimentarias no solo proporcionan sustento físico, sino que también permiten que las personas se conecten con su comunidad y su herencia cultural mientras practican o disfrutan de su deporte favorito.
El deporte como reflejo de la diversidad cultural
Los deportes también pueden ser una vía para la integración y el entendimiento entre diferentes culturas. Por ejemplo, el rugby en Nueva Zelanda se ha convertido en un símbolo de la unión entre las culturas maoríes y europeas. En el ámbito culinario, los deportes profesionales han contribuido a popularizar ciertas comidas internacionales. Los jugadores de baloncesto, fútbol o tenis, que viajan por todo el mundo, adoptan nuevas prácticas alimenticias influenciadas por las culturas locales, como es el caso de la popularidad del sushi entre los atletas de élite, o el consumo de batidos de proteínas, que se han globalizado gracias a la influencia de entrenadores y nutricionistas deportivos internacionales.
En el ámbito olímpico, la diversidad cultural de los atletas contribuye a un intercambio de prácticas alimenticias, donde la comida juega un papel central en la representación de cada país y región, ofreciendo a los atletas la oportunidad de compartir sus tradiciones culinarias con el mundo. Los menús olímpicos, por ejemplo, incluyen opciones que abarcan una gran variedad de culturas, adaptadas a las necesidades dietéticas de los deportistas.
Comida y rituales deportivos en las diferentes culturas
El deporte está rodeado de rituales que no solo se refieren a la competencia misma, sino también a la comida que acompaña las victorias o derrotas. En muchos países, las celebraciones después de un partido o una competición importante giran en torno a ciertos platos y bebidas que se asocian con la festividad o el orgullo local.
En Japón, por ejemplo, después de un partido de sumo, los luchadores disfrutan de un plato tradicional llamado chanko nabe, una sopa rica en proteínas, que es considerada como una comida que contribuye al fortalecimiento y la recuperación de los deportistas. En México, después de una victoria en un deporte popular como el boxeo, es común celebrarlo con una gran fiesta donde se sirve comida tradicional como tacos, tamales o mole, alimentos que tienen un fuerte vínculo con la cultura mexicana y sus tradiciones festivas.
En países como Turquía, el fútbol y el voleibol tienen una fuerte presencia en las reuniones familiares, y las comidas que se comparten en estos momentos se convierten en una parte esencial de la cultura deportiva. Los platos típicos, como el kebab, el meze y el baklava, no solo son manjares deliciosos, sino también símbolos de la hospitalidad y la camaradería que acompañan al deporte.
Novak Djokovic: el tenista vegano que rompe todos los récords
Novak Djokovic, uno de los tenistas más destacados de todos los tiempos, ha compartido abiertamente los beneficios que ha obtenido de seguir una dieta basada en plantas. Aunque él mismo evita definirse estrictamente como «vegano,» su régimen alimenticio excluye productos de origen animal. Esta elección ha sido clave en su rendimiento físico y recuperación durante los últimos años
Razones detrás de su elección
Djokovic adoptó esta dieta inicialmente por motivos de salud. Durante años, enfrentó problemas de alergias e intolerancias alimentarias que afectaban su resistencia en la cancha. Después de investigar sobre diferentes enfoques nutricionales, decidió probar una alimentación basada en plantas. Los resultados fueron inmediatos: mejoró su energía, redujo el tiempo de recuperación y se sintió más fuerte y ligero
En entrevistas, Djokovic ha destacado que esta dieta le permite mantener un equilibrio mental y físico óptimo, lo cual es crucial para un deporte tan exigente como el tenis. Señala que su recuperación después de partidos intensos es mucho más rápida, lo que le da una ventaja competitiva
Participación en The Game Changers
Djokovic también es conocido por su participación en el documental The Game Changers, producido por James Cameron y dirigido por Louie Psihoyos. Este documental explora cómo los atletas de élite, incluidos culturistas, corredores y luchadores, han mejorado su rendimiento adoptando dietas basadas en plantas. Djokovic no solo comparte su experiencia, sino que también desafía el mito de que la carne es esencial para el rendimiento deportivo
En el documental, se enfatiza que las dietas a base de plantas pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios para construir músculo, mejorar la resistencia y acelerar la recuperación. Djokovic destaca que cambiar su dieta le permitió alcanzar un nuevo nivel en su carrera
Más allá del deporte: Conciencia social y ambiental
Además de los beneficios personales, Djokovic ha mostrado interés en los aspectos éticos y ambientales del veganismo. Aunque no siempre lo menciona directamente, su decisión refleja una tendencia creciente entre los deportistas de alto nivel que ven la alimentación vegana como una forma de contribuir al bienestar del planeta
Reflexión final
El caso de Novak Djokovic demuestra que una dieta basada en plantas no solo es compatible con el deporte de alto rendimiento, sino que puede ser un factor decisivo en la obtención de resultados sobresalientes. Su testimonio, respaldado por la ciencia y la experiencia de otros atletas, desafía las concepciones tradicionales sobre nutrición y rendimiento
En un mundo donde la sostenibilidad y la salud son prioridades crecientes, la experiencia de Djokovic sirve como inspiración para explorar alternativas más saludables y éticas, no solo para deportistas, sino para cualquier persona interesada en mejorar su bienestar general.
Nutrición deportiva. Citius, altius, fortius
1Dietista-Nutricionista. Profesor asociado del Departamento de Biología Molecular e Ingeniería Bioquímica. Área de Nutrición y Bromatología. Co-coordinador del Título de Experto Universitario en Nutrición Práctica en el Ámbito Deportivo. Universidad Pablo de Olavide. Sevilla
Citius, altius, fortius: “más rápido, más alto, más fuerte”. La nutrición suele hacer una contribución pequeña, pero potencialmente valiosa, a la mejora del rendimiento de los deportistas, coincidiendo con los objetivos de este lema olímpico.
En el Tour de Francia de 2020, la diferencia entre el primer clasificado y el segundo clasificado fue de 59 segundos tras 3482,2 km. En 1989 fueron 8 segundos entre el mítico Greg LeMond y Laurent Fignon. En este sentido, la “pequeña contribución” de la nutrición puede ser determinante de cara al éxito de la práctica deportiva.
En los últimos años se ha producido un aumento en el número de publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva y el rendimiento, así como de documentos de consenso de sociedades científicas relacionadas con la nutrición y la dietética deportiva.
En el caso de los deportes de resistencia, como el atletismo de fondo, las carretas de montaña (trails) o el ciclismo, muchas investigaciones se centran en los diferentes sustratos energéticos para la mejora del rendimiento. Louise Burke, referente internacional de la investigación en nutrición deportiva, propone una serie de definiciones y explicaciones como punto de partida para la unificación en torno a las manipulaciones agudas y crónicas de grasas y carbohidratos en la dieta del deportista, señalando tipos de enfoques en lugar de una prescripción de macronutrientes única y/o definitiva. También expone algunas de las preguntas clave que deben abordarse para ayudar al avance de la investigación en nutrición deportiva.
En el presente número de la revista Nutrición Hospitalaria se publica un estudio aleatorizado y controlado bajo el título de “Efectos de una dieta baja en hidratos de carbono sobre la composición y el rendimiento en el ciclismo de carretera”, en el que se evalúa si una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional isocalórica para mejorar la composición corporal y el rendimiento en una muestra de veintiséis ciclistas de carretera masculinos entrenados. Los ciclistas sometidos a la dieta baja en carbohidratos (15 % del valor calórico total) redujeron significativamente el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, y mejoraron los valores de potencia relativa de 20 minutos. Aunque los resultados son interesantes y contribuyen al estado de la cuestión, lógicamente son necesarios más estudios (como los propios autores reconocen), preferentemente aleatorizados y doble ciego, en los que se exploren más a fondo los cambios fisiológicos asociados con las intervenciones bajas en carbohidratos.
Como en cualquier campo del conocimiento, la investigación sobre el uso de dietas bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas para la optimización de la oxidación de las grasas en el deporte de resistencia requiere una investigación sistemática. Existe evidencia sólida de que la adaptación a una dieta cetogénica crea cambios celulares sustanciales para aumentar la movilización, el transporte, la absorción y la oxidación de las grasas durante el ejercicio, incluso en los atletas de élite.
Las modificaciones del aporte de carbohidratos y grasas en los deportes de resistencia muestran resultados controvertidos en la literatura. En una reciente publicación se demostraba cómo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas perjudica la economía del ejercicio y podría anular el beneficio de rendimiento del entrenamiento intenso en corredores de élite; por otro lado, una reciente publicación indica que el consumo de 120 g de carbohidratos a la hora en los ejercicios de resistencia metabólicamente exigentes, como las maratones de montaña y los eventos de ultrarresistencia, puede disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.
En el ciclismo profesional tuvo auge el consumo de cetonas exógenas. No obstante, la cetosis exógena no parece afectar tampoco al rendimiento ni a la degradación del glucógeno muscular en el ejercicio de resistencia prolongado.
Existen una serie de posibles desventajas en el uso de las dietas cetogénicas ya que podrían disminuir la capacidad de realizar trabajos de alta intensidad debido a la disminución de las reservas de glucógeno en el músculo y la menor actividad de las enzimas glucolíticas, como demostró un estudio realizado en ciclistas de montaña.
Como contraposición al uso de las dietas cetogénicas en los deportes de resistencia, encontramos documentos de consenso y publicaciones que se centran en la sólida evidencia relativa a la importancia que tienen los carbohidratos en el rendimiento deportivo.
Las modificaciones del aporte de carbohidratos durante las fases de entrenamiento del deportista (periodización) con el fin de obtener adaptaciones metabólicas también se han descrito en la literatura científica. El concepto “train low, compete high” hace referencia a las modificaciones producidas durante los periodos en los que la disponibilidad de carbohidratos se reduce estratégicamente (train low). Esta modificación conlleva un aumento de los marcadores moleculares relacionados con el entrenamiento de resistenci. Así, podría ser beneficioso hacer ejercicio con una disponibilidad reducida de carbohidratos en los entrenamientos de baja intensidad, específicamente cuando la intensidad del ejercicio está cerca o por debajo del primer umbral ventilatorio, mientras que, durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad o las competiciones (compete high), sería fundamental contar con una alta disponibilidad de carbohidratos.
La disponibilidad y la capacidad de utilizar todos los combustibles musculares para satisfacer las demandas específicas del ejercicio (“flexibilidad metabólica”) constituyen el Santo Grial para los deportistas de resistencia.
No todo es negro ni todo es blanco en la nutrición; tampoco en la nutrición deportiva. Los estudios están tratando de describir intervenciones grupales, proporcionando datos de salud y rendimiento individual a una intervención que a menudo muestra gran variabilidad interindividual. La evidencia actual indica que las estrategias de nutrición deportiva pueden funcionar en algunos individuos o bajo ciertas condiciones, pero no en otros, probablemente debido a una gran variedad de factores ambientales y genéticos.
Por este motivo, los deportistas que quieran contemplar el uso de dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y altas en grasas (o cualquier otro tipo de modificación dietética), deben realizar un seguimiento de su rendimiento y sus experiencias personales. Por otro lado, es necesaria la individualización de las pautas nutricionales para cada deportista, atendiendo a múltiples factores, con el asesoramiento de profesionales formados.
La investigación en nutrición deportiva ha alcanzado la mayoría de edad y está dando lugar a interesantes artículos que ayudan a ampliar los conocimientos en este apasionante campo.
Fuente: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000700001
Esto es lo que deberías comer y lo que no deberías probar si quieres llevar una dieta saludable, según un nuevo informe de la OMS
La Organización Mundial de la Salud aboga por comer de forma adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Y alerta sobre la amenaza que suponen los alimentos ultraprocesados para nuestra salud.
Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las características que ha de reunir una dieta sana, según recogen la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaración hecha pública recientemente.
Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmarañado panorama de la alimentación y lo hace partiendo de un argumento que todos deberíamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraños con la comida. «Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologías provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar».
Según la FAO y la OMS, «el protagonismo de las dietas en la promoción de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexión con la protección del medioambiente es más evidente que nunca».
¿Carne, sí o no? ¿Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? ¿Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organización internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, además de minarnos por dentro, «la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo».
Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexión entre la protección de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura científica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.
Así que, partiendo de la base de que existen múltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cómo ha de ser una dieta saludable.
En primer lugar, ha de ser adecuada. ¿Qué entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, específicos para la edad, género, tamaño y composición corporal, niveles de actividad física, estados fisiológicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.
En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Los nutrientes esenciales están involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros órganos y músculos a lo largo de la vida.
Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar síndromes carenciales específicos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.
Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en día, a una gran parte de la población, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunológico. La OMS y la FAO ponen el foco de atención en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.
El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energético y en las fuentes de las que obtiene esa energía (grasas, carbohidratos y proteínas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevención de enfermedades.
Esas dosis de energía que debemos ingerir en forma de alimentos varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.
Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energía: proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Las proteínas, nos recuerdan, son los componentes básicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.
Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas al día deben proceder de las proteínas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.
Las proteínas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su elección, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.
En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
En este capítulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, especialmente, para los riñones.
La grasa también es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del organismo y dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido -linolénico- sólo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mínimo del 15-30% de las calorías consumidas al día debe proceder de las grasas.
Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).
Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energética excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energético y se cumplan también las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.
¡Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debería cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las proteínas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de calorías diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.
Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o más de fibra alimentaria natural cada día.
Moderada. Esa sería la tercera característica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades más elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al día (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sódico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en niños y adolescentes.
Mantener el consumo de sodio dentro de este límite ayudaría a mantener la presión arterial sistólica y diastólica de adultos y niños en rangos saludables, con la consiguiente disminución del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.
La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderación o excluirse de la dieta.
¿Cuáles son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).
La reducción del consumo de azúcares libres debe lograrse evitando también el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.
No más del 10% de la energía diaria debe proceder de grasas saturadas y no más del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que éstas han de proceder exclusivamente de carne y lácteos de rumiantes.
En este documento se hace hincapié en la importancia de evitar o moderar al máximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.
¿Cuáles son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azúcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Ambas organizaciones ponen el énfasis en que cada vez hay más pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificación NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, así como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.
Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azúcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, además, su efecto negativo sobre la salud va mucho más allá ya que, para su elaboración, son sometidos a procesos de transformación que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.
La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: aún no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.
çPor último, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, según la literatura científica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la única excepción de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberían nutrirse sólo de leche materna, si es posible).
Según se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas más bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos específicos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietéticos completos.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
La hidratación no es sólo beber agua. Un boom de marcas líquidas surgen para reponer los minerales, incluso entre quienes apenas sudan. Aquí sus ventajas y en qué fijarnos si optamos por envasadas
Las búsquedas y visualizaciones en redes sociales se cuentan por miles. ‘Agua vs. electrolitos’ explicado por un triatleta en apenas segundos, una influencer en mallas contando cómo hacer una bebida deportiva en casa para recuperar, promociones de todo tipo de marcas emergentes de vistosos colores… Todos aparecen alabando los beneficios de estos aditivos minerales hidratantes. ¿Qué hay de cierto?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
LA POBREZA DEL SUELO
«Para nuestros ancestros estos electrolitos eran fáciles de conseguir con los alimentos y el agua pero en el mundo moderno tenemos algunos problemas», dice Bola, que justifica su argumentación en la pobreza y el desgaste de los suelos y el estrés hídrico. «No hay suficiente agua disponible para satisfacer las necesidades de 8.000 millones de personas, plantas y animales y, cosecha tras cosecha, el suelo no respira. Está vacío de nutrientes y repleto de químicos tóxicos, como fertilizantes o pesticidas inventados por el hombre. Es un hecho científico que, por tanto, no accedemos a los mismos minerales». ¿Debemos preocuparnos entonces, como lo hacen los atletas de resistencia sólo para llevar nuestras vidas diarias?
CUÁNDO ES INTERESANTE
La respuesta corta es que depende de la actividad. La principal forma en que perdemos electrolitos es a través de los fluidos corporales, como el sudor. Para personas saludables, el mayor riesgo proviene de enfermedades o diarrea. «Es interesante para personas activas, quienes necesitan mantenerse hidratadas en situaciones de calor extremo o para recuperarse tras un alto consumo de energía y episodios de deshidratación, ya sea por deporte o excesos ocasionales como el consumo de alcohol», indica Juan Trigo, manager de Refix, empresa creada por los hermanos gallegos Raúl y Lois Anta. Hace ocho años, ambos descubrieron los beneficios del agua de mar para la recuperación y comenzaron a extraerla en la Costa da Morte, en el ayuntamiento de Vimianzo, una zona natural protegida por la Red Natura 2000. En su fórmula (al 20%) se incluyen oligoelementos como magnesio y potasio.
Ahora bien, el grupo más beneficiado por una infusión rápida de electrolitos son los deportistas que entrenan intensamente. El color de la orina (amarillo claro) es una seña de que están hidratados, durante el esfuerzo deben beber pequeños tragos y prevenir la aparición de la sed es vital para evitar la fatiga en el ejercicio y después. «De no incorporarse, se generan déficits que te puede llevar a estar deshidratado, tener dolor de cabeza, neblina mental, irritabilidad, calambres musculares, lentitud en el pensamiento o confusión mental», resume Trigo.
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
- No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
- Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
- Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
- Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
OJO CON LAS ETIQUETAS
Algunas versiones de las marcas con sabores, como limón y naranja, incorporan en sus etiquetas palabras como erititrol o sirope de agave. «Las aguas que solemos encontrar en los gimnasios contienen una variedad de aditivos, colorantes y edulcorantes para hacerlas atractivas y prolongar su vida útil. Algunas se promocionan como ‘sin azúcar’ y contienen endulzantes que pueden ser igual de calóricos y perjudiciales, como el jarabe de maíz de alta fructosa», alerta el nutricionista.
¿Deben tener los hipertensos cuidado con la sal? «No deben excederse de la cantidad recomendada». Según la OMS, 2.000 mg/día de sodio, unos cinco gramos de sal. Pero, basándose en estudios, Bola indica que se estima que alrededor del 75% del sodio que ingerimos, esencial para una correcta hidratación, proviene de productos procesados, una sal de baja calidad y refinada… «Si comes comida real necesitas añadir más sodio de calidad», puntualiza.
CÓMO OPTIMIZAR LA HIDRATACIÓN
«Un 20-25 % de agua de mar diluida en un 80-75 % de agua dulce no tiene nada que envidiar a las bebidas y polvos comerciales. De hecho, contiene más sodio, más cloruro, más potasio, más magnesio y más calcio… Y si quieres optimizar los procesos de hidratación añadir un chorrito de limón o lima es clave en la absorción de electrolitos. Además, es más económica».
Pero no podemos pasar de cero a 100, avisa. «Puede dar diarrea. Si nunca lo has tomado hay que ir poco a poco, acostumbrando al cuerpo y muy importante no pasarse de ese porcentaje o puede causar el efecto contrario y deshidratar«.
¿En qué fijarnos si las tomamos envasadas? «Puede ser que algunas personas les de pereza o les resulte más práctico comprar preparaciones ya hechas, en ese caso hay que buscar las mejores opciones. Intentaría buscar una marca que fuera muy pura sin azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes o conservantes innecesarios. Y también es importante que venga en botella de cristal para evitar los micro y nanoplásticos, pero este es otro melón», señala el nutricionista. Eso sí, ‘Milagros, a Lourdes’. «Si no haces deporte, te alimentas mal y tienes mucho estrés, tomar electrolitos no soluciona nada», concluye Bola.
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario? | Bienestar
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/11/11/672b98c8e4d4d8852b8b458c.html
Dieta para deportistas
La dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser equilibrada y variada. Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares.
Deben constituir algo esporádico todos los productos precocinados, frituras, mayonesas, cremas, salsas, pasteles, etc.
Se debe dar preferencia a los alimentos con alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de vitaminas y minerales.
Se recomienda hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energético y dos intermedias.
| DESAYUNO | 200 cc. de leche con café y |
| 25 g. de azúcar | |
| 50 g. de pan | |
| 15 g. de mantequilla | |
| 20 g. de miel | |
| MEDIA MAÑANA | 1 pieza de fruta |
| 30 g. de queso o jamón | |
| 50 g. de galletas | |
| 200 cc. de leche o producto lácteo | |
| ALMUERZO | 250 g. de legumbres frescas en ensalada |
| 150 g. de carne magra o pescado | |
| 150 g. de arroz o patatas | |
| 30 gr. de queso o postre lácteo | |
| 50 g. de pan | |
| 2 piezas de fruta | |
| MERIENDA | 1 pieza de fruta |
| 30 g. de queso o jamón | |
| 50 g. de galletas | |
| 200 cc. de leche o producto lácteo | |
| CENA | 300 g. de verduras y patatas |
| 150 g. de carne, pescado o huevos | |
| 150 g. de legumbres o ensaladas | |
| 50 g. de pan | |
| 200 cc. de leche |
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-deportistas
Quién es quién en las bebidas deportivas: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas
Dentro del mundo de las bebidas deportivas podemos encontrar tres tipos principales, que podemos alternar dependiendo de lo que queramos obtener de ellas.
Que la hidratación es un aspecto vital para todo corredor de montaña es una perogrullada. Ahora bien, dentro del abanico de posibilidades de líquidos disponibles para paliar nuestro gasto de fluidos, podemos optar por aquel tipo de bebida que mejor se adapte a nuestras necesidades puntuales de cada momento.
Dentro de las bebidas deportivas a las que podemos echar mano nos encontramos con tres tipos principales: bebidas isotónicas, bebidas hipotónicas y bebidas hipertónicas.
Pero antes de describir cada tipo de bebida, tenemos que tener en cuenta un aspecto vital. En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis). La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
Bebidas isotónicas
Son quizá las que más corredores de montaña conozcan, aunque también es cierto que en ocasiones podemos llegar a pensar que tomamos bebidas de este tipo cuando en realidad son de otro tipo. Una bebida estrictamente isotónica es aquella cuya concentración de glucógeno es de entre un 4 y 8 % del contenido.
Este tipo de bebida es la más usada gracias a que su capacidad de absorción es la mayor de entre todas, aportando, además de líquido, energía proveniente de los carbohidratos, que deberían provenir, preferencialmente, de la glucosa. También repondremos electrolitos, por lo que es ideal para ejercicios de intensidad media y de duración media-alta.
Su idoneidad para este tipo de esfuerzos viene dada porque la concentración de sales minerales es muy parecida a la que tienen nuestras células, provocando que haya la misma presión ósmica. Todo esto hace que las bebidas isotónicas sean perfectas para entrenamientos de entre 60-90 minutos o más de duración, tanto durante el esfuerzo como después.
Bebidas hipotónicas
Este tipo de bebidas, entre las que se encuentra el agua, son aquellas en las que el nivel de minerales es menor al nivel que tienen las células, por lo que en esfuerzos de intensidad y duración media, no podrán hacer que recuperemos los minerales perdidos durante el ejercicio.
Como señalábamos, el agua es un ejemplo de bebida hipotónica es el agua, aunque también están las bebidas con una concentración con menos de un 4% de glucógeno, además de una presión ósmica de nivel bajo. Por todo ello, estas bebidas son perfectas para tomar antes del ejercicio o en todo momento si el entrenamiento es de intensidad y duración reducidas.
Bebidas hipertónicas
Siguiendo las anteriores explicaciones, las bebidas hipertónicas son aquellas que superan en un 8% el contenido de glucógeno, por lo que su principal misión, más que hidratar, es recargar energías, de ahí que también se conozcan como bebidas energéticas. Además, su presión ósmica es mayor que en nuestras células, lo que provoca que no sean positivas de cara a la hidratación, de ahí que no sean recomendables para su consumo durante el ejercicio.
Normalmente, si la ingesta de bebida isotónica ha sido la adecuada, la toma de este tipo de bebidas es innecesaria, ya que habremos repuesto todo lo necesario con las primeras, por lo que hay que tener cuidado con las bebidas hipertónicas. Eso sí, estas bebidas pueden ser muy positivas cuando las condiciones del ejercicio físicos han sido de mucha humedad o calor, ya que la pérdida de minerales ha podido ser mucho mayor para que puedan ser repuestos por las bebidas isotónicas.
Bebidas hipertónicas: ¿qué son y cuándo deberías consumirlas?
El mundo de las bebidas deportivas puede ser algo confuso. Sin embargo, cada una de ellas cumple un rol específico. Por ejemplo, las bebidas hipertónicas, más que darte poderes super especiales, están diseñadas para darte energía y reponer los electrólitos perdidos sobre la marcha.
Los líquidos corporales mantienen un equilibrio perfecto de electrólitos y agua tanto en el interior como en el exterior de la célula. La revista BMJ explica que, al romperse este equilibrio, se puede llegar a estados de deshidratación o hiperhidratación que ponen en peligro la salud del deportista.
Las bebidas se clasifican de acuerdo a su concentración de líquidos y sólidos en relación con el cuerpo humano. Las bebidas hipertónicas ofrecen una concentración de agua, azúcares y sales mayor que la sangre. Son ventajosas para ciertos tipos de ejercicios, pero hay que tener ciertos cuidados durante su administración.
¿Cuándo se usan las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas están formuladas para poder recargar el carbohidrato que almacena energía en el hígado y en los músculos, llamado «glucógeno». También pueden mantener un posible anabolismo y el equilibrio hidroelectrólitico. Incluso, por su característica hipertónica, pueden ser adicionadas de proteínas.
De acuerdo con un estudio en Journal of Applied Physiology, se utilizan como bebidas de recuperación después de un ejercicio intenso a bajas temperaturas. El glucógeno es limitado, pero se puede ahorrar al mantener el azúcar en sangre a través del aporte de glucosa.
A pesar de tener una tasa de absorción lenta, ayuda a reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo tiende a absorber los líquidos de una forma más rápida que los alimentos sólidos.
Una investigación explica que, al añadir carbohidratos a la bebida y consumirla a un ritmo de 1 gramo por minuto, disminuye el uso del glucógeno almacenado en el hígado en un 30 %. Por eso, en ejercicios de esfuerzo, los carbohidratos de las bebidas energéticas mejoran el rendimiento del deportista.
¿Porqué se deben usar en ejercicios intensos, pero a bajas temperaturas?
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8 %. Cuando se ingiere, el organismo libera agua para diluirla hasta que llegue a ser igual a la concentración del plasma. Esto puede causar deshidratación en el deportista.
Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso. Están diseñadas para compensar el gasto energético a través de los carbohidratos, pero no un aporte excesivo de líquidos.
Por otra parte, la inclusión de proteínas se justifica para estimular la síntesis de estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva. También ayuda a producir más glucógeno cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no es la correcta.
¿Qué cantidad de bebidas hipertónicas es conveniente consumir?
Cuando exista la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomar 1 bebida hipertónica cuando finalice la sesión. Sin embargo, la cantidad puede variar en función de la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los objetivos planteados.
En general, la cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones climatológicas. En la revista Science & Sport señalan que el vaciamiento del estomago depende de varios factores, en especial de los sólidos disueltos en la bebida y su valor energético.
A partir de 600 mililitros, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. Así, a medida que el volumen disminuye el estomago, se vacía de manera más lenta.
Por tal motivo, para mantener un vaciamiento adecuado, lo idóneo es reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión de la bebida en repetidas ocasiones.
- Se calcula una absorción intestinal óptima para el agua entre 600 a 800 mililitros, y 60 gramos para la glucosa.
- Si se ingiere más de 1,2 litros de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber cada bebida?
En una publicación de Medicine and Science in Sports and Exercise, un grupo de expertos deportivos definieron que la cantidad de hidratos de carbono que se debe suministrar en la bebida depende de lo siguiente:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 gramos por hora. La máxima cantidad que interesa suministrar se alcanza con 1200 mililitros de la bebida en 1 hora, siempre y cuando la solución contenga más de 8 % de carbohidratos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las bebidas hipertónicas tengan un carbohidrato con alto índice glucémico para que se absorba de manera rápida hasta la sangre. Además, sostiene que la mejor utilización de la bebida se logra con un 75 % de una mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina.
- El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la bebida. El tiempo que tarda el estomago en vaciar 1 litro de líquido oscila entre 1 a 1,5 horas.
Diferencias entre las bebidas deportivas
Las bebidas con sales o electrolitos se utilizan para ejercicios de alto rendimiento; sus concentraciones pueden ser distintas y, por lo tanto, su aplicación en el deporte. Además de las bebidas hipertónicas, existen otras como las isotónicas y las hipotónicas. Veamos cuales son sus diferencias.
Las bebidas isotónicas tienen entre un 4 y 8 % de azúcares, y los electrólitos están a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, 330 miliosmoles por litro. Cuando se ingiere, se absorbe de una vez en el intestino y pasa sin dificultad a la sangre. Por esto, sus componentes se asimilan de manera rápida y óptima.
Estas bebidas son ideales para ejercicios intensos, ambientes calurosos o cuando el deportista suda mucho. Ayuda a reponer líquidos, electrolitos y glucosa como fuente de energía. Otras ventaja son las siguientes:
- Retraso de la fatiga.
- Disminución del riesgo de calambres.
- Mejor rendimiento.
- Proceso de recuperación acelerado.
En las bebidas hipotónicas, la concentración de sales es inferior a la del plasma sanguíneo. Son ideales para ejercicios moderados o de baja intensidad, con poca sudoración, que duren menos de 1 hora y no se requiera un aporte extra de electrólitos.
¿Puedo reemplazar la bebida hipertónica por otra bebida energética?
En las hipotónicas no se requieren los carbohidratos. El agua de coco joven es un buen ejemplo, ya que contiene menos de 4 % de azúcar, e hidrata de manera rápida. Por ello, es suficiente para reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Hay que tener en cuenta que cada bebida cumple una función específica, en función de la exigencia y el tipo de ejercicio de alto rendimiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con más de 8 % de carbohidratos y electrolitos. Su función principal es recargar energía más que hidratar.
Por lo anterior, su ingesta se recomienda para recuperar la energía gastada durante el ejercicio de alto rendimiento a bajas temperaturas. De hecho, lo ideal es asesorarse primero con un nutricionista y experto en deporte. Un jugo concentrado de naranja o zanahoria con una pizca de sal son excelentes ejemplos de bebidas hipertónicas naturales.
Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber
Se espera que las proteínas en polvo sean una industria de 7.500 millones de dólares en 2020. La popularidad de estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más rápido, y aún otros pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena de grasa.
Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado. Esto es lo que debes saber sobre estos productos.
La proteína es un componente importante para los músculos, el cabello, la piel y las uñas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.
Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes con base animal como carne, lácteos o huevos.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.
Sin embargo, “considero que esas aproximaciones son un tanto conservadoras”, dijo la nutricionista y periodista de salud Lisa Drayer, “porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta “. Ella sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías.
Las necesidades de proteínas varían según la persona. Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirugía o enfermedad pueden necesitar más.
Aspectos a favor de las proteínas en polvo
La comodidad es el mejor motivo para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria. “Incluso los atletas que tienen algunas de las mayores necesidades de proteínas pueden satisfacerlas a través de los alimentos”, dijo Drayer, quien también escribe sobre nutrición para la CNN. “Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces después de correr una media maratón o prefieres el suplemento de proteína?”.
Asimismo, “si solo tienes poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena opción”.
La proteína es un poderoso nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo. Los polvos pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aspectos en contra de las proteínas en polvo
Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones. Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales existentes. Además puede aumentar la excreción de calcio, lo que provoca la debilitación ósea. La deshidratación también es un riesgo para aquellos que consumen muchas proteínas.
Muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser difíciles de interpretar.
“Uno que vi tenía sólidos de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: eso es 5 cucharaditas de azúcar”, dijo Drayer. “Claramente, no es solo proteína”.
Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o incluso esteroides. “Usualmente, los consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan”, comenta Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Mississippi. “Es más marketing que una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del producto”.
Algunas plantas pueden absorber metales pesados del suelo que luego se transmiten en polvo de proteína si no se revisan bien, dijo.
“Las otras cosas que se agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces, solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser peligrosas”.
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo
Un dietista puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados a las proteínas y los riñones o la ingesta de calcio.
Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y asegúrate de entender lo que estás consumiendo. “Si quieres suplementos de proteínas, busca los suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier otra mezcla que sea”, aconsejó Walker. “Pero aléjate de los ingredientes extraños”.
También dice que los consumidores deberían desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen cómo ganar músculo rápidamente o perder peso. “Busca productos de buena calidad o empresas bien reputadas en el campo de la nutrición y empléalos moderadamente”.
La mayoría de las necesidades proteínicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a través de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras contiene 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos. También recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa conveniente y económica a las proteínas en polvo.
“Es importante consumir alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y fibra”, dijo Drayer. Los polvos de proteína son “realmente un suplemento”.
Fuente: Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber | CNN