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La importancia de la alimentación en el deporte
La alimentación es de gran importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que proporciona una fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y, por tanto, las demandas de nutrientes aumentan.
¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?
Hay distintas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber elegir de forma correcta los alimentos más convenientes para su salud, así como los que van a influir de forma positiva en su rendimiento.
Hay que seguir una dieta equilibrada y esto significa que hay que tener una alimentación variada, de ella dependerán los resultados que obtengas. Además, tu dieta tendrá que estar adaptada a otros factores como tu edad, sexo o la actividad física que realizas.
Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos para que en tu dieta no falte de nada. Además, es muy importante que organices bien tus comidas y horarios:
- Es importante una ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico. Los cereales, patatas, pasta o los tubérculos son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, son los hidratos que llegan a la sangre de forma paulatina. La fruta, por ejemplo, es rica en hidratos de carbono de absorción rápida que llegan más rápido a la sangre.
- Las proteínas son otro de los pilares básicos de aquellas personas que practican deporte. Estas son las que se encargan de construir y regenerar los tejidos. Son alimentos ricos en estos nutrientes las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas de origen vegetal (legumbres, soja, etc.).
- Las grasas son muy importantes en la dieta de un deportista, son fundamentales y necesarias, pero hay que valorar muy bien qué tipo de grasas tomamos y en qué cantidad, ya que también pueden llegar a ser perjudiciales.
Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas como las que están presentes en algunas frutas. Pero las que hemos de reducir al máximo son aquellas grasas saturadas e hidrogenadas que son las que encontramos en bollería industrial, pan de molde, chocolate con leche, etc.
Otro punto muy importante que también entra en juego a la hora de llevar una dieta equilibrada y saludable es la hidratación. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día para asegurar una buena hidratación. Pero cuando realizamos ejercicio físico, el estar hidratado se vuelve más importante ya que perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor.
Cuando estamos deshidratados nuestro rendimiento deportivo se ve afectado, ya que puede favorecer a la aparición de fatiga.
Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo.
El consumo en el hogar o en encuentros en oficinas superarán a la hostelería durante los Juegos Olímpicos
El consumo en los hogares o en eventos temáticos en oficinas o destinos vacacionales se impondrá ante la hostelería, según el último informe «Volumen Vortex» de Circana, que analiza las tendencias y comportamientos previstos durante la celebración de los Juegos Olímpicos de Paris para que los minoristas y fabricantes de productos de consumo rápido, como alimentación, bebidas, hogar o cuidado personal saquen el máximo partido a este evento deportivo.
La encuesta, realizada a más de 3.000 consumidores de Europa, Estados Unidos y Sudáfrica, inclina la balanza hacia el consumo en los hogares y lugares de trabajo frente a la hostelería. En este sentido, los datos indican que el 56% de los hogares con ingresos altos de los seis principales mercados europeos de alimentación (el 51% en EE.UU.) preferirá ver los partidos en casa. Asimismo, los eventos temáticos y las reuniones informales en entornos de oficina y lugares de vacaciones también cobran importancia, debido principalmente a los elevados costes asociados a los traslados, las entradas para los eventos y el gasto en las ciudades. Sin embargo, el 44% de los consumidores afirma que está abierto o prefiere verlo fuera. Esta doble tendencia, según Circana, «representa una importante oportunidad para que los minoristas y fabricantes de alimentación atiendan tanto a las preferencia de consumo en casa como fuera de ella». Igualmente, la consultora señala que las marcas con presupuestos limitados deberían considerar la posibilidad de dirigir su atención a zonas semirrurales y vacacionales, estrategia que «podría dar lugar a mejores resultados de marketing para los minoristas al centrarse en lugares menos competitivos».
Para Ananda Roy, vicepresidente senior de Global Thought Leadership and Strategic Insights en Circana, «la evolución de los hábitos de consumo en torno a los grandes acontecimientos deportivos, en particular los Juegos Olímpicos de París, ofrece numerosas oportunidades y retos para las marcas y los minoristas. La clave está en reconocer estos cambios y adaptar de forma innovadora las estrategias de medios y publicidad para satisfacer las nuevas demandas de los consumidores». Además, recuerda que «al mejorar las experiencias en casa, replantear los métodos de entrega o centrar los esfuerzos de marketing en lugares no tradicionales como lugares de trabajo, oficinas y destinos de vacaciones en lugar de recintos deportivos, el ámbito deportivo ofrece abundantes oportunidades para quienes estén preparados para innovar y actuar con decisión». Finalmente, concluye que «en esta economía actual con déficit de atención, caracterizada por una sobrecarga de información y numerosos canales de comunicación que compiten por una limitada atención del consumidor, es importante comprender y responder eficazmente a estos cambios en el comportamiento del consumidor».
Metaverso y adaptación al poder adquisitivo
Finalmente, Circana recoge algunas ideas complementarias, basadas en la adaptación a los nuevos hábitos de consumo. Así, el aumento de la demanda de alimentos y bebidas saludables permiten a las plataformas de servicios de entrega rápida ofrecer experiencias gastronómicas de alta calidad en casa. Por otro lado, apunta al marketing en el metaverso, ya que la convergencia creciente entre los eSports y los eventos deportivos ofrecen oportunidades significativas para promociones de marca dirigidas, especialmente en snacks, bebidas no alcohólicas y productos mejorados de nutrición e hidratación.
Respecto al gasto y poder adquisitivo, el estudio recoge que el 35% de los solteros gasta poco en ocio debido a los altos costes y las opciones limitadas y, aunque este grupo normalmente invierte más en actividades fuera del hogar y viajes, ahora está recortando gastos. Como consecuencia, las marcas que se centran en el mercado juvenil «tendrán que redoblar sus esfuerzos para captar a este grupo». Por último, recoge que los consumidores de más de 45 años probablemente gasten más durante los Juegos Olímpicos de París, debido a su historia y significado únicos, comparables a los de otros acontecimientos deportivos mundiales. Por ello, las marcas que se dirigen a este grupo demográfico «pueden esperar un mayor compromiso, a pesar de que suele mostrar una fuerte fidelidad a la marca y, en general, es prudente con el gasto, excepto en determinadas categorías».
Cómo influye la dieta en el rendimiento deportivo
No es ningún secreto que nuestra dieta y nuestros hábitos alimentarios tienen una incidencia directa sobre nuestro rendimiento, tanto si somos atletas amateurs como profesionales, y que son un factor fundamental para optimizar al máximo los esfuerzos que realizamos al practicar cual- quier deporte. De hecho, durante 2020, dos de cada diez personas que hacían deporte en España de forma regular modificaron su dieta para mejorar su rendimiento deportivo, según revelaba hace unos meses el estudio Alimentación y Deporte 2020, elaborado por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética. En concreto, prosigue el estudio, los encuestados -más de 4.300 personas- afirmaron haber reducido el consumo de pan, embutidos, bollería y carne roja. En cambio, incrementaron la ingesta de verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres y huevos. Pero, ¿son estas decisiones las más adecuadas? De todos ellos, un 66% reconoció haber cambiado su dieta de forma autodidacta, sin asesoramiento profesional. Y es ahí donde podemos equivocarnos. Antes de definir nuestra estrategia nutricional, conviene recordar que las necesidades variarán según la edad, el sexo, el estado físico de la persona y la disciplina deportiva que practique. Como siempre, hablar con un médico, un especialista en nutrición o un dietista para determinar nuestros requisitos nutricionales es primordial, aunque también tengamos en cuenta estos consejos que nos pueden orientar.
Qué conviene comer y beber
Una persona que hace deporte diariamente (de manera no profesional) debe seguir una dieta variada y equilibrada en la que no pueden faltar las frutas y verduras frescas y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Se deben complementar con:
• Hidratos de carbono. Patata, arroz, legumbres, cereales, pasta, etc. Se transforman en combustible, son el substrato energético y los nutrientes que necesita el cuerpo para lograr nuestros objetivos deportivos, y nos ayudan a evitar la fatiga.
• Grasas saludables. Pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. Al hacer ejercicio nuestros músculos queman los hidratos de carbono para después obtener energía procedente de las grasas. La combinación de ambas ayuda al mantenimiento del cuerpo.
• Proteínas. Carne, pescado, huevos, etc., que se pueden sustituir por legumbres, en caso de que se siga una dieta vegetariana o vegana. Si se añaden proteínas a los hidra- tos de carbono se consigue aumentar la masa muscular.
Los malos hábitos alimentarios pueden ser un factor limitante e incluso incrementar los riesgos de lesión. Para evitar estas situaciones, también es importante saber en qué momento debemos consumir cada alimento. En general, los nutricionistas coinciden en indicar que deben pasar unas dos horas entre el momento de la ingesta y el inicio de la práctica deportiva. Si el tiempo es inferior, los jugos o batidos pueden ser una solución. También recomiendan no comer alimentos con alto contenido en fibra, ni alimentos muy grasos antes del entrenamiento ya que la digestión de estos puede afectar al rendimiento. Una vez hemos terminado el ejercicio, consumir la proporción adecuada, según las características de nuestro cuerpo, de hidratos de carbono y de proteínas, contribuirá a nuestra correcta recuperación.
Mantener una buena hidratación es otra de las piedras angulares de cualquier deportista. De hecho, tal y como explican en el blog de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, la deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, estando íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y, en con- secuencia, con las lesiones deportivas. Por eso, conviene beber antes, durante y después de los entrenamientos, y a lo largo del día, tanto si has salido caminar los famosos 10.000 pasos como si has jugado un intenso partido de pádel.
La deshidratación es la principal causa de disminución del rendimiento, y está íntimamente relacionada con la pérdida de fuerza muscular y con las lesiones deportivas
La Fundación Alimentación Saludable recomienda beber entre 400 y 500 mililitros de agua y comer una pieza de fruta, entre una hora y treinta minutos antes del ejercicio. Durante la sesión entrenamiento, se deben ingerir entre 50 y 100 mililitros de líquido, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos, según expertos de la UOC. Y, ¿pueden ayudar las bebidas isotónicas a la recuperación? Sí, pero no las energéticas que están cargadas de azúcares y cafeína y aceleraran nuestro ritmo cardíaco y la presión arterial.
Cómo influye la dieta en el rendimiento deportivo (lavanguardia.com)
Alimentación para deportistas, ¿cómo influye en el rendimiento físico?
Una alimentación equilibrada es fundamental para la salud general y el rendimiento deportivo. Los deportistas, ya sean profesionales o principiantes, necesitan una dieta que proporcione los nutrientes adecuados, ajustados según el deporte y el momento de la actividad (entrenamiento, competición, recuperación o descanso). Una buena alimentación contribuye a mantener la energía y reparar los tejidos, lo que optimiza el rendimiento físico.
Las necesidades energéticas de los deportistas son mayores que las de las personas sedentarias debido a su nivel de actividad. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, especialmente importantes para el entrenamiento y la competición. Consumirlos en cantidades adecuadas ayuda a evitar la falta de energía y favorece una rápida recuperación muscular tras el ejercicio.
Las proteínas son cruciales para los deportistas, no solo como fuente de energía en ciertos casos, sino principalmente por su papel en la reparación y el crecimiento muscular. Se encuentran en alimentos como legumbres, carne, pescado y huevos, y deben incluirse en la dieta diaria de manera adecuada. Asimismo, las grasas saludables también son esenciales, siendo las insaturadas (aceite de oliva, aguacates, pescados grasos) las más recomendadas.
Los minerales y las vitaminas juegan un papel vital en el rendimiento deportivo. El sodio, el calcio, el potasio y el hierro son fundamentales para funciones como la contracción muscular y la regulación de fluidos. Las vitaminas, como la C, E, D y las del grupo B, son importantes para la protección celular y la regeneración muscular. La suplementación debe hacerse bajo supervisión para evitar deficiencias o excesos.
Por último, la hidratación es clave para el rendimiento deportivo, ya que el cuerpo pierde líquidos a través del sudor y la orina, especialmente durante el ejercicio. Una deshidratación puede disminuir la fuerza y aumentar el riesgo de lesiones. Mantenerse bien hidratado permite que el organismo funcione correctamente y los músculos obtengan la energía necesaria para rendir al máximo.
Fuente: https://www.veritasint.com/blog/es/alimentacion-para-deportistas-rendimiento-fisico/
La importancia de la nutrición aplicada al deporte
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.
Todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.
Por otro lado, los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.
Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.
La importancia de la nutrición aplicada al deporte | Blog Ergodinámica (ergodinamica.com)
Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.
Esto es lo que comen los tenistas para ganar un torneo como la Copa Davis
Durante los cinco días que dura la final del torneo, los tenistas viven por completo dentro de las instalaciones de la Copa Davis. Los jugadores comen y cenan en las instalaciones del torneo, siempre en equipo y en los horarios establecidos.
Una alimentación cuidada es una de las claves para conseguir el máximo rendimiento deportivo. Por ello, desde la organización cuidan que todos los ingredientes sean adecuados para un día lleno de entrenos y largos partidos.
Los hidratos de carbono son la parte fundamental de la alimentación de alto rendimiento. El arroz y la pasta son, según la organización del torneo, las bases de una comida pre-partido. Los carbohidratos contenidos en estos alimentos son la fuente más importante de energía para el organismo. Después de su ingesta, el sistema digestivo convierte estos hidratos en glucosa, que permite funcionar a las células, tejidos y órganos. Además, una parte de dicha glucosa se conserva como reserva en los músculos y se utiliza posteriormente, en el momento de la práctica deportiva, para un extra de energía en los tejidos.
Además de las grandes comidas, a base de arroz y pasta, los jugadores también toman pequeños snacks, antes y durante los partidos. En los Team Launches, zonas destinadas al descanso y preparación de los equipos, los pasillos y zonas comunes se encuentran repletas de barritas energéticas. También abundan las fuentes con fruta, especialmente plátanos. Estos son una gran fuente de potasio, un mineral que ayuda a los tenistas a prevenir calambres durante los partidos.
ALGUNAS CURIOSIDADES SOBRE EL DEPORTE Y ALIMENTACIÓN
- El uso de métodos que aumentan la sudoración (trajes plásticos, fajas…) no facilita la perdida de grasa ya que solamente se pierden líquidos que luego recuperemos al beber.
- El flato no tiene nada que ver con beber o no beber agua durante el ejercicio.
- Una investigación ha llegado a la conclusión de que, por cada ½ km. que una persona camina o corre, la sociedad se ahorra una media de 0.5€ en gastos relacionados con la salud.
- Hacer abdominales no quema la grasa de la tripa sino que solo la tonifica.
- Hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, caminar rápido…) reduce más la tripa que 30 minutos seguidos haciendo abdominales.
- El 90-95% de las mujeres padecen celulitis en algún grado.
- Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una vida sexual más activa y satisfactoria debido a su estado de salud, tono muscular y autoestima.
- No todos los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas aporta normalmente todas las vitaminas. Aunque algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor nivel de entrenamiento.
- La grasa y el músculo son dos tejidos totalmente distintos, por lo que nunca uno se puede transformar en el otro.
- 8 de cada 10 personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a reducir o eliminar ese problema.
- Los individuos sedentarios tienen el doble de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que los que siguen un plan de ejercicio con regularidad.
- Puedes llegar a perder hasta 2 kg. en una semana solamente bebiendo 2-3 litros de agua mineral baja en sodio (dependiendo de lo que bebas normalmente).
- Si te pasas de tus pulsaciones adecuadas no quemas grasa sino músculo.
Fuente: https://www.tiendaculturista.com/blog/algunas-curiosidades-sobre-el-deporte-y-alimentacion/
Alimentación en los eSports: hay que cuidarse para rendir al máximo
El hecho de llevar una dieta saludable es fundamental para cualquier persona, pero aún lo es más para los deportistas profesionales.
Los eSports, ya considerados un deporte olímpico en Corea, no pueden ser menos. Puede que los jugadores no estén expuestos a la misma clase de esfuerzos que los demás deportistas, pero jugar durante más de 5 horas seguidas es un factor al que se enfrentan a diario.
Éstos profesionales deben mantener una buena forma física y mental puesto que es esencial para competir al más alto nivel.
El entrenamiento es fundamental para un jugador eSports. Dicho de alguna manera, sus vidas están regidas por: comer, dormir y entrenar. Como todos sabemos, pasar horas delante del ordenador pasa factura, por esto es imprescindible una buena preparación.
Robert Yip, entrenador del equipo Immortals de League of Legends, cree que el infrapeso y la desnutrición son los principales factores causantes de problemas en el rendimiento de los jugadores.
Yip asegura, que esto se debe a que varios deportistas pueden ver la alimentación como un «obstáculo» que les impide seguir practicando. Es por esto que muchos jugadores pueden llegar a saltarse varias comidas al día, y en consecuencia, causar un déficit calórico.
Por otro lado, el popular jugador de Call of Duty Nick ‘XLNC’ Ward asegura que su nivel de juego es claramente superior cuando sigue una dieta saludable:
“Mi actitud y mis reacciones dependen de una buena dieta. Son más agudos e incluso me permiten concentrarme en otras áreas del juego porque sé que mi puntería no me va a fallar”
Al fin y al cabo lo importante es mantener una dieta equilibrada y evitar lo que se conoce como fast food o comida basura, que desgraciadamente, se asocia al mundo gamer.
Fuente: https://thedogkingacademy.com/alimentacion-en-los-esports/
Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Los alimentos de temporada y de proximidad nos aseguran los nutrientes necesarios para aprovechar al máximo el ejercicio que nos mantiene fuertes y saludables. Con ayuda de una nutricionista, os contamos cuáles son los mejores productos para estar en forma.
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacinesy berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros.
No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor!
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio.
Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate, y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
Para aumentar el rendimiento deportivo hay que consumir frutas y verduras a diario, variadas. Como comenta la experta, es muy importante también el consumo de grasas buenas como la del aguacate. Todo ello, sin olvidar el consumo de frutos secos y semillas que, aunque son de otoño, también en invierno están a nuestra disposición y mejoran el rendimiento deportivo.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. De plena temporada, y ya pasadas las navidades, este alimento está además muy bien de precio. Por todas estas razones, la doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces.
Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen muy bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.