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Rendimiento deportivo y alimentación.
Nutrición y ejercicio
El vínculo entre buena salud y buena nutrición está bien establecido. El interés por la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo es hoy una ciencia en sí misma.
Ya sea usted un atleta de competición, un deportista de fin de semana o un deportista diario dedicado, la base para mejorar el rendimiento es una dieta nutricionalmente adecuada.
Requisitos de la dieta de entrenamiento diario
La dieta de entrenamiento básica debería ser suficiente para:
- Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio.
- mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento
- Incluir una amplia variedad de alimentos como panes y cereales integrales , verduras (particularmente variedades de hojas verdes), frutas , carne bajos en grasa productos lácteos para mejorar los hábitos y comportamientos nutricionales a largo plazo.
- Permitir al atleta alcanzar niveles óptimos de peso corporal y grasa corporal para su rendimiento.
- Proporcionar líquidos adecuados para garantizar la máxima hidratación antes, durante y después del ejercicio.
- promover la salud a corto y largo plazo de los deportistas.
La dieta del deportista.
La dieta de un deportista debe ser similar a la recomendada para el público general, dividiéndose el aporte energético en:
Los atletas que hacen ejercicio vigoroso durante más de 60 a 90 minutos todos los días pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que consumen, particularmente de fuentes de carbohidratos.
También se encuentran disponibles pautas para carbohidratos y proteínas basadas en gramos de ingesta por kilogramo (g/kg) de peso corporal.
Las recomendaciones actuales sobre el consumo de grasas son para la mayoría de los deportistas seguir recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con preferencia por las grasas provenientes del aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas .
Los deportistas también deben intentar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.
Carbohidratos y ejercicio.
Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del cuerpo.
Después de la absorción, la glucosa se puede convertir en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. Luego se puede utilizar como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular en ejercicio y otros sistemas corporales.
Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo.
Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, esto puede resultar en una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.
Los carbohidratos son esenciales para el combustible y la recuperación.
Las recomendaciones actuales sobre los requerimientos de carbohidratos varían según la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio.
Los alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, como panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, especialmente para las personas muy activas.
Se recomienda a los atletas que ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen para alimentarse y recuperarse según su nivel de ejercicio. Por ejemplo:
- ejercicio de intensidad ligera (30 minutos/día) : 3 a 5 g/kg/día
- ejercicio de intensidad moderada (60 minutos/día) : 5 a 7 g/kg/día
- ejercicio de resistencia (1 a 3 h/día) : 6 a 10 g/kg/día
- Ejercicio de resistencia extrema (más de 4 h/día) : 8 a 12 g/kg/día.
Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos
Puede haber algunas situaciones en el programa de entrenamiento de un atleta que justifiquen un período de ingesta restringida de carbohidratos. Una estrategia más reciente adoptada por algunos atletas es entrenar con niveles e ingestas bajos de carbohidratos corporales (entrenar bajo).
Cada vez hay más evidencia de que los períodos de entrenamiento cuidadosamente planificados con baja disponibilidad de carbohidratos pueden mejorar algunas de las adaptaciones del músculo al programa de entrenamiento. Sin embargo, actualmente los beneficios de este enfoque para el rendimiento deportivo no están claros.
Rendimiento deportivo e índice glucémico
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos y líquidos según su nivel de «ricos en carbohidratos» y la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en sangre del cuerpo. El IG se ha vuelto de creciente interés para los atletas en el área de la nutrición deportiva.
En general, la evidencia no respalda un impacto significativo de la manipulación del IG en la dieta sobre el rendimiento del ejercicio, suponiendo que la ingesta total de carbohidratos y energía sea suficiente en la dieta de un atleta. Sin embargo, el momento particular de la ingestión de alimentos con carbohidratos con diferentes IG en torno al ejercicio podría ser importante.
Existe una sugerencia de que los alimentos con IG bajo pueden ser útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de energía más sostenida, aunque la evidencia no es convincente en términos de ningún beneficio resultante en el rendimiento.
Los alimentos y líquidos con IG moderado a alto pueden ser los más beneficiosos durante el ejercicio y en el período de recuperación inicial. Sin embargo, es importante recordar que el tipo y el momento de la comida deben adaptarse a las preferencias personales y para maximizar el rendimiento del deporte particular que practica la persona.
Comida previa al evento
La comida previa al evento es una parte importante de la preparación previa al ejercicio del atleta.
Se cree que una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño refrigerio una o dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento.
Es importante asegurar una buena hidratación antes de un evento. Consumir aproximadamente 500 ml de líquido en las 2 a 4 horas previas a un evento puede ser una buena estrategia general.
Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. una comida rica en grasas, proteínas o fibra aumente el riesgo de malestar digestivo. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en carbohidratos, ya que no provocan molestias gastrointestinales.
Ejemplos de comidas y refrigerios apropiados antes del ejercicio incluyen cereales y leche baja en grasa, tostadas/muffins/bollos, ensalada de frutas y yogur, pasta con salsa a base de tomate, un desayuno o barra de muesli bajo en grasa o arroz con crema bajo en grasa. . Los suplementos alimenticios líquidos también pueden ser apropiados, especialmente para los atletas que sufren de nervios previos a un evento.
Para los atletas que participan en eventos que duran menos de 60 minutos, un enjuague bucal con una bebida con carbohidratos puede ser suficiente para ayudar a mejorar el rendimiento. Los beneficios de esta estrategia parecen estar relacionados con los efectos sobre el cerebro y el sistema nervioso central.
Comer durante el ejercicio
Durante el ejercicio que dura más de 60 minutos, se requiere una ingesta de carbohidratos para completar los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
Las recomendaciones actuales sugieren que es suficiente con 30 a 60 g de carbohidratos, que pueden ser en forma de polos, geles deportivos, bebidas deportivas, muesli bajo en grasa y barritas deportivas o sándwiches con pan blanco.
Es importante comenzar su ingesta temprano en el ejercicio y consumir cantidades regulares durante todo el período de ejercicio.
También es importante consumir líquidos con regularidad durante el ejercicio prolongado para evitar la deshidratación. Las bebidas deportivas, los zumos de frutas diluidos y el agua son opciones adecuadas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de 4 horas, se recomiendan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.
Comer después del ejercicio
La reposición rápida de glucógeno es importante después del ejercicio.
Los alimentos y líquidos con carbohidratos deben consumirse después del ejercicio, especialmente en las primeras 2 horas después del ejercicio.
Si bien es importante consumir suficientes carbohidratos totales después del ejercicio, el tipo de fuente de carbohidratos también puede ser importante, particularmente si una segunda sesión de entrenamiento o evento ocurrirá menos de 8 horas después. En estas situaciones, los atletas deben elegir fuentes de carbohidratos con un IG alto (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, patatas blancas) aproximadamente en la primera media hora después del ejercicio. Esto debe continuar hasta que se reanude el patrón normal de alimentación.
Las opciones adecuadas para empezar a reponer energías incluyen bebidas deportivas, jugos, cereales y leche baja en grasa, leche saborizada baja en grasa, sándwiches, pasta, muffins/bollos, fruta y yogur.
Dado que la mayoría de los atletas desarrollan un déficit de líquidos durante el ejercicio, la reposición de líquidos después del ejercicio también es una consideración muy importante para una recuperación óptima. Se recomienda que los deportistas consuman entre 1,25 y 1,5 litros de líquido (sin alcohol) por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Proteínas y rendimiento deportivo
La proteína es una parte importante de una dieta de entrenamiento y juega un papel clave en el apoyo a las adaptaciones al ejercicio y en la recuperación y reparación post-ejercicio. Las necesidades de proteínas generalmente son cubiertas (y a menudo superadas) por la mayoría de los atletas que consumen suficiente energía en su dieta.
La cantidad de proteínas recomendada para los deportistas es sólo ligeramente superior a la recomendada para el público en general. Por ejemplo:
- Público en general y personas activas : la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe consumir alrededor de 45 a 60 g de proteína al día).
- Los deportistas que participan en eventos que no sean de resistencia : las personas que hacen ejercicio diariamente durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso corporal por día.
- Los deportistas que participan en eventos de resistencia y eventos de fuerza : las personas que hacen ejercicio durante períodos más prolongados (más de una hora) o que realizan ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg de peso corporal por día. .
- Los atletas que intentan perder peso con una dieta baja en calorías (un aumento en la ingesta de proteínas hasta 2,0 g/kg de peso corporal por día puede ser beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular).
Las proteínas dietéticas de alta calidad, incluidas las carnes magras, la leche y los huevos, pueden ayudar en el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas en los músculos. Para los atletas interesados en aumentar la masa magra o la síntesis de proteínas musculares, el consumo de una fuente de proteínas de alta calidad, como proteína de suero o leche que contenga alrededor de 20 a 25 g de proteína, cerca del ejercicio (por ejemplo, dentro del período inmediatamente a 2 horas después ejercicio) puede ser beneficioso.
Como enfoque general para lograr una ingesta óptima de proteínas, se sugiere espaciar la ingesta de proteínas de manera bastante uniforme a lo largo del día, por ejemplo, alrededor de 25 a 30 g de proteína cada 3 a 5 horas, incluso como parte de las comidas habituales.
Actualmente falta evidencia que demuestre que los suplementos proteicos mejoran directamente el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para la mayoría de los atletas, es poco probable que los suplementos proteicos adicionales mejoren el rendimiento deportivo.
Si bien se requiere más investigación, otras preocupaciones asociadas con las dietas muy altas en proteínas incluyen:
- increased cost
- Posibles impactos negativos en los huesos y la función renal.
- aumento de peso corporal si las opciones de proteínas también son altas en grasas
- mayor de cáncer (particularmente con un alto consumo de carnes rojas o procesadas)
- desplazamiento de otros alimentos nutritivos en la dieta, como pan, cereales, frutas y verduras.
Uso de complementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
Una dieta bien planificada cubrirá sus de vitaminas y minerales . Los suplementos de vitaminas y minerales sólo serán beneficiosos si su dieta es inadecuada o si tiene una deficiencia diagnosticada, como una de hierro o vitamina D. deficiencia No hay evidencia de que dosis extra de vitaminas mejoren el rendimiento deportivo.
Los suplementos nutricionales se pueden encontrar en forma de pastillas, tabletas, cápsulas, polvo o líquido y cubren una amplia gama de productos que incluyen:
- vitaminas
- minerales
- hierbas
- suplementos alimenticios
- productos de nutrición deportiva
- complementos alimenticios naturales.
Antes de usar suplementos, debes considerar qué más puedes hacer para mejorar tu rendimiento deportivo: la dieta, el entrenamiento y los cambios en el estilo de vida son formas más comprobadas y rentables de mejorar tu rendimiento. Es mejor si los desequilibrios dietéticos se ajustan después de analizar y modificar su dieta, en lugar de utilizar un suplemento o una pastilla.
Relativamente pocos suplementos que afirmen beneficios para el rendimiento están respaldados por evidencia científica sólida. El uso de suplementos también es potencialmente peligroso. Los suplementos no deben tomarse sin el consejo y orientación de un médico o un dietista deportivo acreditado.
El uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal de los deportistas y sigue siendo controvertido. Es importante recordar que si toma suplementos, usted es responsable de la ingestión de estos y de cualquier consecuencia posterior para la salud, legal o de seguridad que pueda ocurrir. Si toma suplementos, también corre el riesgo de cometer una infracción de las normas antidopaje, sin importar el nivel de deporte que practique.
Agua, alcohol y rendimiento deportivo.
La deshidratación puede perjudicar el rendimiento deportivo y, en casos extremos, puede provocar un colapso e incluso la muerte.
Es muy importante beber muchos líquidos sin alcohol antes, durante y después del ejercicio. No espere hasta tener sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duran más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones cálidas.
El agua es una bebida adecuada, pero es posible que se requieran bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o en climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, lo que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol/l (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.
Si bien la hidratación insuficiente es un problema para muchos atletas, el exceso de hidratación también puede ser potencialmente peligroso. En casos raros, los atletas pueden consumir cantidades excesivas de líquidos que diluyen demasiado la sangre, provocando una baja concentración de sodio en la sangre. Esta condición se llama hiponatremia y puede provocar convulsiones, colapso, coma o incluso la muerte si no se trata adecuadamente.
El consumo de líquidos a un nivel de 400 a 800 ml por hora de ejercicio podría ser un punto de partida adecuado para evitar la deshidratación y la hiponatremia, aunque lo ideal es que la ingesta se adapte a cada deportista, teniendo en cuenta factores variables como el clima, la tasa de sudoración y la tolerancia.
Si bien el alcohol puede formar parte de una dieta bien organizada y en ocasiones sociales, su consumo excesivo puede interferir con el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio. También es denso en energía y pobre en nutrientes y puede tener efectos adversos para la salud. Por lo tanto, los atletas deben considerar las actuales sobre el alcohol Directrices y minimizar o evitar el consumo, especialmente durante el período posterior al ejercicio, cuando la recuperación y reparación óptimas son muy importantes.
Vegetarianos y veganos: ¿cómo influye la alimentación en el deporte de élite?
El vegetarianismo cada vez está más instaurado en la sociedad, también entre deportistas. ¿Afecta a su rendimiento? ¿Tienen algún problema?
La sociedad actual está inmersa en un momento en el que cada vez más personas de todo el mundo se hacen vegetarianos o veganos, incluso dentro de los deportistas de élite. Esto es algo que mejora la salud y puede mejorar el rendimiento deportivo. Es cierto que durante muchos años este tipo de dietas fue asociada a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica. Tanto que, hace unos años, los expertos afirmaban que los indicadores de salud de las personas vegetarianas no eran buenos y que estaban en riesgo de tener una alimentación deficiente. Sin embargo, actualmente ya no se considera acertada esta afirmación.
De hecho, en la actualidad diferentes estudios aseguran que las dietas vegetarianas o veganas son saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud, tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades. Actualmente numerosos deportistas de todas las disciplinas deportivas y atletas vegetarianos de alto rendimiento han constatado esto, ganando medallas y batiendo récords en diversas disciplinas. No obstante, es evidente que respecto a una alimentación omnívora lo único que los vegetarianos no pueden obtener de la naturaleza es la vitamina B12, que consumen gracias a suplementos. El zinc, que ayuda al sistema inmunológico y elabora los tejidos, también se ve disminuido en la dieta de los vegetarianos.
Ventajas de una alimentación vegana o vegetariana en el mundo del deporte
Los deportistas que sigan este tipo de alimentación, obtienen un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Por otro lado, consumen menos grasa saturada y por tanto, obtienen una mayor protección frente a enfermedades metabólicas o cardiovasculares. Esta dieta también comporta un efecto probiótico importante y disminuye los daños en el hígado debido a las proteínas de origen vegetal.
Inconvenientes del vegetarianismo en el mundo del deporte
Hay dos principales inconvenientes. El primero son los déficits nutricionales que se pueden tener al seguir una alimentación vegetariana o vegana. Sobre todo es importante controlar la Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Hierro, Zinc y Ácidos grasos Omega 3. El otro importante inconveniente a tener en cuenta a la hora de diseñar la pauta es que el valor biológico y digestibilidad de las proteínas vegetales es menor al de las proteínas de origen animal. Es decir, que la proporción de proteína que el organismo absorbe o utiliza es menor cuando las proteínas son de origen vegetal.
Fuente: Vegetarianos y veganos: ¿influye la alimentación en el deporte? (libertaddigital.com)
La actividad física y una adecuada alimentación siempre mejoran algo en cualquier enfermedad.
Los doctores Gerardo Rodríguez y José Antonio Casajús lo expondrán bajo el título ‘Somos lo que comemos y cómo nos movemos: ejercicio y alimentación, bases de una vida saludable’ en el patio de la Infanta de Ibercaja.
Realizar actividad física y tener una alimentación adecuada siempre contribuyen a mejorar algo en cualquier enfermedad. Así lo expondrán el asesor científico de Pediatría del Hospital Viamed Montecanal y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza, Gerardo Rodríguez, y el catedrático de Actividad Física y Salud de la Universidad de Zaragoza y especialista en Medicina del Deporte, José Antonio Casajús, en el ciclo ‘Aulas de Salud’.
Esta actividad está organiza por el Hospital Viamed Montecanal en colaboración con Ibercaja, Universidad de San Jorge (USJ) y Grupo Piquer. La sesión de Rodríguez y Casajús tendrá lugar este miércoles a las 19.30, en el patio de la Infanta de Ibercaja en Zaragoza, con entrada libre hasta completar aforo.
En ella, se explicará cómo unos hábitos saludables de ejercicio y alimentación protegen de algunas de las causas evitables de enfermedad y muerte más habituales, como la enfermedad cardiovascular, la obesidad y sus complicaciones, una mala salud ósea, o incluso patologías como ciertos tipos de cáncer y enfermedades pulmonares.
«Cada uno de nosotros tenemos predisposición a padecer ciertas enfermedades, si bien la dieta y el ejercicio permiten atenuar esta tendencia e, incluso, impedir su aparición», han afirmado ambos especialistas.
Bajo el título ‘Somos lo que comemos y cómo nos movemos: ejercicio y alimentación, bases de una vida saludable’, los doctores Gerardo Rodríguez y José Antonio Casajús indicarán que combinar un buen nivel de ejercicio físico, evitar el sedentarismo y conseguir una ingesta alimenticia adecuada en cada etapa de la vida «es la mejor píldora para nuestra salud y calidad de vida ya que, administrada a diario, nos permite vivir más y mejor», han asegurado ambos especialistas.
La acción combinada de dieta y ejercicio ha demostrado ser un tratamiento eficaz para mejorar la calidad de vida, no solo de niños o adultos sanos, sino también de quienes padecen alguna enfermedad ayudando a una mejor evolución de la misma, han subrayado.
Una correcta alimentación y el ejercicio pueden mejorar la condición física del paciente y la evolución de las enfermedades en función de la patología. «Son indiscutibles, por ejemplo, su beneficios en niños con obesidad, fibrosis quística, cáncer o discapacidad física. En algunos de estos pacientes la posibilidad de ingreso se reduce hasta en un 10% y en niños con leucemia linfoblástica aguda, la incorporación del ejercicio físico a la terapia puede mejorar su condición física entre un 15-20%», ha dicho Gerardo Rodríguez.
En adultos con enfermedad crónica, la prescripción de ejercicio físico adaptado a sus posibilidades mejora el pronóstico y la recuperación y, por supuesto, su calidad de vida. «Siempre hay algo que mejorar en cada enfermedad gracias a la actividad física y la alimentación», han afirmado ambos especialistas
FUENTE: Europa Press, La actividad física y una adecuada alimentación siempre mejoran algo en cualquier enfermedad | Noticias de Salud en Heraldo.es
Nutrición deportiva: las claves que todo deportista debe saber
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que va adquiriendo fuerza con el paso del tiempo, a nivel mundial.
Empecemos con conceptos básicos:
El gasto energético total (GET), es la energía que gasta un individuo durante todo el día. Se compone de tres componentes principales: el gasto energético basal que representa el 60-80% del GET, la termogénesis de los alimentos, y la termogénesis de la actividad física (el gasto energético de las prácticas deportivas), la cual puede variar desde un 15% hasta un 30% del GET (1).
En la mayoría de los atletas, se espera que el GET sea más alto en comparación a la población no atleta (podría ser hasta 5 veces mayor) ya que los deportes suponen una alta variabilidad en la termogénesis de la actividad física y en la composición corporal.
Por este aumento del GET, es importante proporcionar un suministro mayor y personalizado de energía para poder mantener un estado de salud óptimo y para promover el rendimiento físico, recuperación y una composición corporal adecuada según la modalidad de deporte practicada (1,2).
Por otro lado, los 3 macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos) representan el combustible del cuerpo y la cantidad requerida de cada uno de estos varía en función de cada individuo, dependiendo del tipo, la duración y de la intensidad del deporte practicado (3).
1. Combustible en el deporte: Macronutrientes
1.1. Nutrición deportiva: Carbohidratos
En primer lugar, diremos que los carbohidratos son el macronutriente que brinda energía para el sistema nervioso central y el músculo, promueve una adecuada recuperación tras las sesiones de ejercicio y representa la fuente para reponer los depósitos de glucógeno del cuerpo, una molécula importante de reserva para extraer energía (4,5).
Cuando los carbohidratos son limitados en la dieta o consumidos de una manera subóptima, compromete el rendimiento deportivo, principalmente en deportes prolongados y de intensidad alta o intermitente.
En atletas se recomienda el consumo de una dieta rica en carbohidratos, y su ingesta puede adaptarse a tomas previas, durante y posteriores a los entrenamientos para maximizar las reservas de glucógeno en el cuerpo.
Por otro lado, las fuentes de carbohidratos pueden provenir de fuentes dietéticas como cereales, legumbres, frutas, vegetales o suplementos nutricionales que aseguren una adecuada tolerancia gastrointestinal durante los entrenamientos (4,5).
1.2. Nutrición deportiva: Proteínas
Un consumo más alto de proteína ha sido establecido para los atletas en comparación a la población no atleta con el objetivo de promover la síntesis, reparación y mantenimiento de masa muscular.
Sin embargo, no se recomienda sobrepasar un aporte superior que el cuerpo podría necesitar y utilizar ya que en el largo plazo podría conllevar a repercusiones para la salud. Por otro lado, si el consumo de proteína es subóptimo podría representar un mayor riesgo a sufrir de lesiones musculares, fatiga e intolerancia al ejercicio (6,7,8).
Asimismo, las fuentes dietéticas recomendadas de proteína son las que se caracterizan por ser bajas en grasa y de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Dichas proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la leche y el pollo.
Sin embargo, las proteínas provenientes de las plantas pueden ejercer un efecto similar para promover la síntesis de masa muscular a pesar de que su digestibilidad es diferente en el cuerpo. De este modo, los atletas pueden alcanzar sus requerimientos de proteína a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada, y, el uso de suplementos de proteína debe reservarse para situaciones específicas.
Por último, es importante mencionar que no existe un momento ideal para consumir la proteína, puesto que la formación de proteína se mantiene 24 horas posteriores al esfuerzo físico y se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día según la tolerancia individual (6,7,8).
1.3. Nutrición deportiva: Grasas
Por último, el tercer macronutriente es la grasa. Las necesidades de grasa en los atletas son similares a la población no atleta y en la mayoría de los casos se recomienda un aporte del 30% de las calorías totales.
Este aporte podría variar según el objetivo de composición corporal deseado de cada atleta, sin embargo, no se recomienda que sea menor al 20% de las calorías totales (9).
Además, la grasa funciona como una fuente de energía para los deportes de leve a moderada intensidad, y a la vez, cumple con la función de producir hormonas, regular temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
El consumo del tipo de grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias en el cuerpo. Así, un aporte suficiente contribuye a disminuir el dolor asociado al ejercicio y por consiguiente mejora el rendimiento.
Es importante tomar en consideración que los alimentos ricos en grasa deben ser evitados previo a los entrenamientos de alta intensidad ya que su digestión es más lenta y podría provocar disconfort gastrointestinal (3,5).
2. Hidratación en deporte
Respecto a la hidratación, el deporte provoca una pérdida de agua y electrolitos en forma de sudor para poder regular la temperatura. Esta pérdida varía según el deporte practicado y las condiciones ambientales.
En nutrición deportiva que sabe que el agua pura puede utilizarse para reponer las pérdidas de fluidos en ejercicios cortos y de intensidad leve. Sin embargo, a medida que la intensidad y el tiempo del ejercicio aumenta, el agua pura no es suficiente para reponer las pérdidas y se requiere del uso de bebidas hidratantes que contienen electrolitos y carbohidratos.
Asimismo, para evitar la deshidratación se recomienda que los atletas puedan implementar hábitos que promuevan el consumo de líquidos previo, durante y posterior al ejercicio (5,10).
3. Conclusiones
Como conclusión, la nutrición deportiva indica que atletas requieren de un aporte suficiente en cantidad y calidad nutricional de macronutrientes, para responder a las alta demandas energéticas de las diferentes modalidades deportivas. De todos modos, según la temporada del deporte, estas demandas pueden ser menores.
Dichos requerimientos pueden satisfacerse a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada y el uso de suplementos nutricionales debe ser evaluado en caso exista un riego de deficiencia nutricional.
Además, los carbohidratos y grasa cumplen con la función de brindar energía al cuerpo según la intensidad del ejercicio realizado, pero también son indispensables para el rendimiento deportivo y la recuperación.
Por otro lado, el aporte de proteína puede ser distribuido a lo largo del día y es indispensable para mantener la masa muscular.
Por último, la hidratación es indispensable antes, durante y después del ejercicio físico para reponer las pérdidas de agua y electrolitos.
Entonces: cada recomendación debe ser individualizada y adaptada a cada individuo según su objetivo nutricional y deportivo.
FUENTE:https://gundo.app/blog/nutricion-deportiva/
La nutrición deportiva, gran aliada del deportista: así ha cambiado en 40 años
Un reciente estudio asegura que los españoles cada vez cuidan más su salud y hacen más deporte, liderando el ranking europeo. Y ese cuidado va intrínsecamente de la mano de la nutrición, que ha evolucionado no solo al servicio de deportistas de élite, sino también de cualquier persona que quiera mejorar su bienestar y llevar una vida más saludable. Según Silvia Treviño, exjugadora de baloncesto y médica especialista en nutrición, «la evolución ha sido espectacular: hay más educación respecto a la nutrición».
¿La nutrición personalizada es clave para el rendimiento?
Quien sabe de primera mano cómo ha evolucionado el sector y las tendencias es Nutrisport. La marca líder en nutrición deportiva celebra su 40 aniversario con una nueva imagen y con una nueva filosofía tan rompedora como inclusiva: «esto ya no va de ‘no pain no gain’, el deporte no es solo para ganar o sufrir, sino para sentir», comentó la responsable de marketing, promoción y posicionamiento de la marca, Climent Raventós. En el marco de la celebración de sus cuatro décadas de innovación al lado de los deportistas, la marca celebró un workshop recientemente en el Estadi Olímpic de Montjuïc. En él, personalidades del mundo del deporte y la salud trataron temas clave sobre la importancia de la nutrición deportiva.
La medallista olímpica de natación sincronizada, Txell Mas, reconoció en el coloquio que la nutrición ha sido un factor clave y decisivo en su carrera. “Aunque seamos un equipo, cada una tiene sus necesidades”, explicó. Destacó también la importancia de tener un plan personalizado, adaptado también a las exigencias físicas de cada persona.
«ES LO QUE SIENTES»
La marca líder en nutrición deportiva celebra su 40 aniversario con una nueva filosofía: «esto ya no va de ‘no pain no gain’, el deporte no es solo para ganar o sufrir, sino para sentir»
«Lo más importante es comer variado. Comer de todo es esencial», sostuvo Mas, que también destacó la importancia de complementar el deporte con productos especializados para deportistas. «La hidratación con isotónicos es fundamental para nosotras, especialmente en entrenamientos intensos», señaló. «Cuando hacemos transiciones del gimnasio al agua, es crucial un buen recuperador muscular. Además, necesitamos grandes cantidades de proteína para evitar lesiones a largo plazo”.
¿Cómo aguantan el ritmo los atletas de élite?
Mas recordó que con la edad “hay que cuidarse más, hidratarse mejor y tener un plan muy personalizado a cada atleta”. Y es que la edad es un factor clave a la hora de diseñar un plan nutricional, ya que las necesidades de un atleta varían a lo largo de su carrera. La musculatura evoluciona con el tiempo y, por lo tanto, la nutrición también debe adaptarse a esos cambios y a la edad. Por suerte, el interés en la nutrición deportiva ha sido creciente en la última década, lo que ha favorecido a su investigación y desarrollo.
Por ejemplo, hoy es fundamental resaltar la relevancia de los complementos alimenticios y cómo pueden ser tanto un refuerzo nutricional, como un recuperador físico, siendo un complemento. Sin embargo, es importante consumirlos bajo control. Silvia Treviño destacó la importancia de consultar con un especialista en nutrición que indique la cantidad exacta que necesita el cuerpo. “Estos productos deben ser filtrados por los riñones y el hígado, por lo que si sigues dietas sin supervisión, puedes sobrecargarlos”, advirtió la experta.
Es fundamental resaltar la relevancia de los complementos alimenticios y cómo pueden ser tanto un refuerzo nutricional, como un recuperador físico, eso sí: bajo control
En este interesante coloquio los expertos en nutrición deportiva pusieron el foco en la importancia de mantener la masa muscular como motor del cuerpo, algo relevante no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza y prevenir lesiones.
José Cano, miembro del equipo de nutricionistas de Nutrisport, destacó el papel de la creatina, un complemento muy estudiado que permite aumentar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular. No obstante, reiteró que “la creatina te va a permitir hacer un poco más de esfuerzo, pero más no siempre es mejor. Hay que ajustar las dosis”. Lo mismo sucede con la proteína, antes algo exclusivo para atletas, y que ahora se ha convertido en un complemento accesible para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento, salud o bienestar.
Nutrisport: 40 años con la innovación por delante
El workshop de Nutrisport en el Estadi Olímpic de Montjuïc también fue el escenario perfecto para presentar la renovada visión de la marca, que tras 40 años sigue su camino de liderazgo gracias a la innovación y a estar siempre al lado del deportista.
«Queremos ser una marca presente en muchos lugares, que represente un deporte para todos», afirmó el director de Nutrisport, Albert Merí. Un cambio de paradigma que refleja un enfoque más humano y accesible del deporte, que ya no se ve solo como una carrera hacia la victoria, sino como una herramienta para sentirse bien, cuidar el cuerpo y disfrutar de la actividad física sin importar el nivel ni buscar la medalla, sino una vida más activa y saludable. El deporte visto como salud física, mental y emoción. El deporte, para todos.
La nueva gama de complementos para los deportistas de Nutrisport
Nutrisport, con sede en Argentona, sigue y seguirá siendo la aliada perfecta para todo amante del deporte. Innovar y escuchar a sus clientes está en su ADN y prueba de ello es la nueva línea de suplementos deportivos de Nutrisport. Entre las novedades destacan las PROTEIN BAR con sabor praliné y las PROTEIN BOOM de banana caramel, dos opciones que resaltan por su sabor y alto valor nutricional.
Además, la marca aprovechó este evento para presentar también sus nuevas bebidas energéticas con sabores renovados, diseñadas para proporcionar una hidratación efectiva durante los entrenamientos, y unos comprimidos energéticos pensados para mantener al deportista al máximo durante todo el entrenamiento.
Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles
Una alimentación equilibrada y bien estructurada previene la aparición de lesiones y ayuda a obtener mejores resultados deportivos, ya que favorece una correcta recuperación muscular.
La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.
Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.
Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular:Hidratos de carbono:
- Pan blanco o biscotes.
- Arroz blanco.
- Tortitas de maíz.
- Plátano.
- Cereales de maíz con bebida de avena.
- Pan de higo.
Proteínas
Filetes de ave o de pescado.
Leche de vaca o cabra.
Otros lácteos desnatados.
Bebida de soja.
Tofu o soja texturizada.
Alimentos que debes evitar
- Ultraprocesados (exceso en grasas saturadas, aditivos artificiales, azúcares añadidos y sal).
- Alimentos ricos en grasas trans y saturadas (bollería y galletas industriales, alimentos precocinados).
- Alimentos ricos en sal.
Estos productos merman la capacidad de recuperación del organismo y provocan una mayor inflamación muscular. Además, ralentizan la síntesis proteica y minimizan la absorción de nutrientes.
Nutrición y recuperación muscular: estos son los alimentos imprescindibles
Todo lo que la ciencia deportiva dice del ‘crossfit’, un desafío que transforma cuerpos y mentes
El deporte del crossfit ha emergido en las últimas décadas como una metodología de entrenamiento extremadamente popular y extendida. Se estima que hay más de un millón de practicantes en todo el mundo y una creciente proliferación de clubes a nivel mundial que atestiguan su interés, sobre todo en la población adulta. Su poder transformador físico y mental ha facilitado que se instaure en el imaginario colectivo de nuestra sociedad contemporánea.
Es un tipo de entrenamiento físico que practica ejercicios funcionales a alta intensidad. Su creciente éxito radica en combinar levantamientos de pesas, movimientos gimnásticos y actividades cardiovasculares. El principal objetivo es mejorar el rendimiento en distintos dominios de la aptitud física, que incluyen la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Diferentes revisiones sistemáticas ahondan en los beneficios de esta modalidad deportiva, tanto en principiantes como en personas ya entrenadas.
Desarrollo de la fuerza
Se ha demostrado como la práctica continuada de crossfit presenta aumentos significativos en la fuerza máxima, sobre todo en ejercicios como la sentadillay el peso muerto. Estos movimientos básicos contribuyen al desarrollo de otros más complejos y funcionales, mejorando el rendimiento en general.
Aumento del rendimiento cardiovascular
Uno de los beneficios más destacables en este sentido es el incremento del consumo máximo de oxígeno en un corto periodo de tiempo, que puede verse reflejado a partir de entre cuatro y seis semanas de práctica continuada. Este tipo de entrenamiento da como resultado una mayor demanda cardiovascular en comparación con otras modalidades de entrenamiento, y los participantes con más experiencia tienden a lograr, incluso, mayores mejoras.
Optimización de la composición corporal
Por el tipo de entrenamiento combinado, con una alta intensidad y duración corta o media, influye positivamente en la composición corporal a lo largo del tiempo, donde se observa una reducción del porcentaje de grasa corporal y el aumento de la masa magra. Además, esto se ha visto más patente en mujeres adultas, con los consiguientes beneficios psicológicos que van asociados.
Mejoras a nivel psicológico
Quizás por el carácter competitivo del crossfit, tanto a nivel personal como grupal, fomenta un ambiente de autodisciplina y superación continua. De hecho, los practicantes suelen describir las sesiones como “muy duras” o “extremadamente duras” y manifiestan un alto grado de satisfacción al ser capaces de completarlas. Además, tanto la variedad de los entrenamientos como el desafío constante y el ambiente comunitario —que se genera en las clases grupales— también contribuyen a altos niveles de motivación, lo que fomenta una mayor continuidad en la práctica.
Varios estudios han demostrado que los practicantes de crossfit sienten que le ayuda a cubrir sus necesidades psicológicas básicas, como la autonomía, la competencia y la relación social, lo que refuerza su compromiso con el deporte. Y en este sentido, no hay que olvidar que el crossfit es un deporte y como tal, hay que tener en cuenta algunos factores importantes para su práctica.
Una nutricionista asesorará por primera vez a los deportistas paralímpicos con el apoyo de Aldi.
El Comité Paralímpico Español (CPE) cuenta por primera vez con una nutricionista deportiva para asesorar y realizar un seguimiento personalizado de la dieta de los deportistas paralímpicos que preparan los Juegos de Tokio 2021. La puesta en marcha de este servicio ha sido posible gracias al acuerdo de patrocinio entre el CPE y Aldi, a través del Plan ADOP, para destacar y apoyar la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo.
La nutricionista que se encarga a partir de ahora del asesoramiento nutricional de los 150 atletas paralímpicos y de realizarles un seguimiento personalizado para obtener un rendimiento deportivo óptimo es Belén Rodríguez. Esta profesional, con casi 20 años de experiencia, es Doctorada en Nutrición y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid y, además, cuenta con el título de Entrenador Personal Avanzado (postgrado de la Universidad Complutense de Madrid) y el título de especialista en Fisiología y Entrenamiento para Maratón (UCAM), por lo que conoce en profundidad los retos a los que debe someterse un atleta y la importancia de una nutrición adecuada para su rendimiento. Desde 2017, también forma parte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
En los próximos meses, la nutricionista entrevistará a los deportistas que conforman el plan ADOP para conocer en qué punto se encuentra cada uno de ellos y proponerles mejoras nutricionales enfocadas en aumentar su rendimiento deportivo de acuerdo a la disciplina que practican. “Cada deportista parte de una base y de unos hábitos dietéticos que hay que estudiar, así como de una composición corporal concreta que hay que evaluar. A partir de estos datos, podremos marcar los objetivos nutricionales e ir trabajándolos”, asegura Belén Rodríguez.
Este servicio nutricional, que se ha podido poner en marcha gracias al apoyo de Aldi, forma parte del proyecto de la compañía ‘Devora tus metas’, con el que quiere destacar la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo y hacer extensivos estos conocimientos a la sociedad. En este sentido, Belén Rodríguez afirma que “es muy gratificante ver cómo empresas como ALDI se comprometen con la salud y apuestan por la promoción de hábitos saludables”.
Como compañía comprometida con la nutrición y la salud, Aldi ha alcanzado también un acuerdo de colaboración con la Academia Española de Nutrición y Dietética con el objetivo de fomentar la divulgación de hábitos de alimentación y nutrición saludables.
FUENTE: Pagina Oficial del Comité Paralímpico Español.
La importancia de la alimentación en el deporte
La alimentación es de gran importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que proporciona una fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y, por tanto, las demandas de nutrientes aumentan.
¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?
Hay distintas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber elegir de forma correcta los alimentos más convenientes para su salud, así como los que van a influir de forma positiva en su rendimiento.
Hay que seguir una dieta equilibrada y esto significa que hay que tener una alimentación variada, de ella dependerán los resultados que obtengas. Además, tu dieta tendrá que estar adaptada a otros factores como tu edad, sexo o la actividad física que realizas.
Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos para que en tu dieta no falte de nada. Además, es muy importante que organices bien tus comidas y horarios:
- Es importante una ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico. Los cereales, patatas, pasta o los tubérculos son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, son los hidratos que llegan a la sangre de forma paulatina. La fruta, por ejemplo, es rica en hidratos de carbono de absorción rápida que llegan más rápido a la sangre.
- Las proteínas son otro de los pilares básicos de aquellas personas que practican deporte. Estas son las que se encargan de construir y regenerar los tejidos. Son alimentos ricos en estos nutrientes las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas de origen vegetal (legumbres, soja, etc.).
- Las grasas son muy importantes en la dieta de un deportista, son fundamentales y necesarias, pero hay que valorar muy bien qué tipo de grasas tomamos y en qué cantidad, ya que también pueden llegar a ser perjudiciales.
Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas como las que están presentes en algunas frutas. Pero las que hemos de reducir al máximo son aquellas grasas saturadas e hidrogenadas que son las que encontramos en bollería industrial, pan de molde, chocolate con leche, etc.
Otro punto muy importante que también entra en juego a la hora de llevar una dieta equilibrada y saludable es la hidratación. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día para asegurar una buena hidratación. Pero cuando realizamos ejercicio físico, el estar hidratado se vuelve más importante ya que perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor.
Cuando estamos deshidratados nuestro rendimiento deportivo se ve afectado, ya que puede favorecer a la aparición de fatiga.
Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo.
El consumo en el hogar o en encuentros en oficinas superarán a la hostelería durante los Juegos Olímpicos
El consumo en los hogares o en eventos temáticos en oficinas o destinos vacacionales se impondrá ante la hostelería, según el último informe «Volumen Vortex» de Circana, que analiza las tendencias y comportamientos previstos durante la celebración de los Juegos Olímpicos de Paris para que los minoristas y fabricantes de productos de consumo rápido, como alimentación, bebidas, hogar o cuidado personal saquen el máximo partido a este evento deportivo.
La encuesta, realizada a más de 3.000 consumidores de Europa, Estados Unidos y Sudáfrica, inclina la balanza hacia el consumo en los hogares y lugares de trabajo frente a la hostelería. En este sentido, los datos indican que el 56% de los hogares con ingresos altos de los seis principales mercados europeos de alimentación (el 51% en EE.UU.) preferirá ver los partidos en casa. Asimismo, los eventos temáticos y las reuniones informales en entornos de oficina y lugares de vacaciones también cobran importancia, debido principalmente a los elevados costes asociados a los traslados, las entradas para los eventos y el gasto en las ciudades. Sin embargo, el 44% de los consumidores afirma que está abierto o prefiere verlo fuera. Esta doble tendencia, según Circana, «representa una importante oportunidad para que los minoristas y fabricantes de alimentación atiendan tanto a las preferencia de consumo en casa como fuera de ella». Igualmente, la consultora señala que las marcas con presupuestos limitados deberían considerar la posibilidad de dirigir su atención a zonas semirrurales y vacacionales, estrategia que «podría dar lugar a mejores resultados de marketing para los minoristas al centrarse en lugares menos competitivos».
Para Ananda Roy, vicepresidente senior de Global Thought Leadership and Strategic Insights en Circana, «la evolución de los hábitos de consumo en torno a los grandes acontecimientos deportivos, en particular los Juegos Olímpicos de París, ofrece numerosas oportunidades y retos para las marcas y los minoristas. La clave está en reconocer estos cambios y adaptar de forma innovadora las estrategias de medios y publicidad para satisfacer las nuevas demandas de los consumidores». Además, recuerda que «al mejorar las experiencias en casa, replantear los métodos de entrega o centrar los esfuerzos de marketing en lugares no tradicionales como lugares de trabajo, oficinas y destinos de vacaciones en lugar de recintos deportivos, el ámbito deportivo ofrece abundantes oportunidades para quienes estén preparados para innovar y actuar con decisión». Finalmente, concluye que «en esta economía actual con déficit de atención, caracterizada por una sobrecarga de información y numerosos canales de comunicación que compiten por una limitada atención del consumidor, es importante comprender y responder eficazmente a estos cambios en el comportamiento del consumidor».
Metaverso y adaptación al poder adquisitivo
Finalmente, Circana recoge algunas ideas complementarias, basadas en la adaptación a los nuevos hábitos de consumo. Así, el aumento de la demanda de alimentos y bebidas saludables permiten a las plataformas de servicios de entrega rápida ofrecer experiencias gastronómicas de alta calidad en casa. Por otro lado, apunta al marketing en el metaverso, ya que la convergencia creciente entre los eSports y los eventos deportivos ofrecen oportunidades significativas para promociones de marca dirigidas, especialmente en snacks, bebidas no alcohólicas y productos mejorados de nutrición e hidratación.
Respecto al gasto y poder adquisitivo, el estudio recoge que el 35% de los solteros gasta poco en ocio debido a los altos costes y las opciones limitadas y, aunque este grupo normalmente invierte más en actividades fuera del hogar y viajes, ahora está recortando gastos. Como consecuencia, las marcas que se centran en el mercado juvenil «tendrán que redoblar sus esfuerzos para captar a este grupo». Por último, recoge que los consumidores de más de 45 años probablemente gasten más durante los Juegos Olímpicos de París, debido a su historia y significado únicos, comparables a los de otros acontecimientos deportivos mundiales. Por ello, las marcas que se dirigen a este grupo demográfico «pueden esperar un mayor compromiso, a pesar de que suele mostrar una fuerte fidelidad a la marca y, en general, es prudente con el gasto, excepto en determinadas categorías».