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5 alimentos que quizás te sorprenda que sean beneficiosos para hacer ejercicio
Es habitual escuchar que para llevar una dieta sana balanceada, como lo recomiendan los nutricionistas, es preferible evitar cierto tipo de alimentos.
Entre los que más se mencionan están el chocolate y la cerveza.
La sorpresa es que caer en la tentación no resulta en sí malo para el organismo y hasta puede ser beneficioso si queremos hacer ejercicio.
1. Chocolate
El problema del chocolate es la manera en la que producen la mayoría de sus variantes, en las que se juntan toda la grasa del cacao y se añade mucha azúcar.
«Pero si estamos hablando de un cacao que es desgrasado y sin azúcar es buenísimo», le aclaró a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
«Lo positivo es que tiene un efecto relajante y ansiolítico dada su composición nutricional. Por eso es que en ejercicios físicos o en deportes que requieran de mucha concentración es ideal, está muy recomendado».
Los chocolates que tienen más de 70% cacao son ricos en flavonoides, que poseen grandes cantidades de antioxidantes.
Esto favorece la flexibilidad en las arterias.
A esto se añade que también es rico en fibra y en minerales como hierro, potasio, zinc y selenio.
Eso no quiere decir que se puede abusar del chocolate y comer media tableta de una vez. De 10 a 30 gramos diarios son suficientes para disfrutar de sus beneficios sin hacer frente a sus efectos negativos.
«Lo recomendable es consumirlo antes del ejercicio, pero después también puede ayudar porque una vez que terminas la actividad física tu cuerpo permanece activado y el chocolate contribuye a que vuelva a la calma como un relajante», agregó Marco.
2.- Cerveza
«La cerveza es completísima», aseguró el preparador físico español.
«Aporta una gran cantidad de aminoácidos, carbohidratos que no son de absorción rápida, ya que esta elaborada a partir de cereales. Te aporta un montón de vitaminas, sobre todo del grupo B, y es muy hidratante».
En los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios que mencionan los beneficios de la cerveza como un excelente hidratador para después del ejercicio, además de facilitar la recuperación de los músculos.
También es bajo en calorías y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
«La clave la diferencia entre la que tiene alcohol y la que no, ya que si bien las propiedades son parecidas en las dos, hay que tomar en cuenta que el alcohol no aporta ningún nutriente. Son kilocalorías vacías», comentó Marcó.
La dosis recomendada es una vaso, como mucho un tercio, pero es importante recordar y ser consciente en todo momento de que cualquier exceso es malo.
3. Sandía
«La sandía es buena porque básicamente es 90% es agua y el resto azúcar. Y tiene poco contenido calórico, unos 100 gramos te aportan unas 28 kilocalorías».
Esto se traduce en términos del ejercicio que el cuerpo recibe una inyección de energía importante.
«La fructuosa se absorbe muy rápido, entonces te proporciona energía de forma muy inmediata», explicó el profesor de Alto Rendimiento.
«El problema es que un exceso de fructuosa, si no lo vas a quemar enseguida, se transforma en grasa».
La sandía también tiene mucha vitamina C y vitaminas del grupo B, sobre todo la B9, que son imprescindibles para la recuperación muscular.
4. Aceite de coco virgen
Es un producto que está de moda porque es muy rico en ácidos grasos de cadena media, que está demostrado científicamente que proporcionan muchísima energía, según comenta Marco.
«Se hizo un estudio reciente en Japón en el que se dividieron dos grupos, uno con ácidos graso de cadena media y otro con ácido graso de cadena larga, que son los más comunes».
«Se demostró que el primer grupo aportaba más energía y la mantenía durante más tiempo. Aparte se descubrió que tiene un efecto termogénico, que ayuda a disminuir los niveles de grasa en el organismo y también el colesterol», agregó.
«Y algo que es muy importante para el deporte es que retrasa la producción de acido láctico, por lo que la fatiga muscular tarda más en llegar».
El aceite de coco se puede utilizar para cocinar o de acompañante en una ensalada, aunque también hay variantes en el mercado como bebida.
5. Frutos secos
«Los tres frutos secos que son imprescindibles para el deporte son: las almendra, las nueces y la avellanas», explica Marco.
«Te aportan una cantidad de minerales específicos para las contracciones musculares como son el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo».
También proporcionan vitaminas B y C, proteína, carbohidratos y ácidos grasos
«Estamos hablando que con 15 o 20 gramos te pueden estar aportando 10 o 11 gramos de proteína, que sería la mitad de una dosis buena».
Tendencias en soluciones para la recuperación muscular y nutrición deportiva
Los suplementos post-entrenamiento representan el 35% del mercado mundial de nutrición deportiva
Los especialistas señalan que a medida que evoluciona la categoría nutrición deportiva, los consumidores actuales buscan abordar una amplia gama de áreas de bienestar.
Para mejorar su rendimiento, los atletas utilizan una serie de estrategias dietéticas, como la inclusión de suplementos que fomentan la recuperación. De tal forma que ayudan a que los músculos vuelvan a estar en el juego después de una sesión de entrenamiento.
Suplementos para la nutrición deportiva
Los especialistas tienen un interés particular en investigar más a fondo el papel de los ingredientes, como los péptidos de colágeno bioactivos, demuestran tener el potencial de aliviar el dolor muscular después de un ejercicio intenso. Ya que pueden desempeñar en la maximización del rendimiento de los atletas al mejorar su bienestar general.
La ciencia revela cada vez más la importancia del sueño para la salud en general. Y las investigaciones sobre nutrición activa y deportiva muestran que el descanso adecuado es vital para el rendimiento deportivo.
Proteínas poderosas
En el ámbito de los productos de recuperación post-entrenamiento, las ofertas de proteínas siguen siendo algunas de las soluciones más buscadas. Entre las proteínas, el suero de leche, al ser altamente biodisponible y contener todos los aminoácidos esenciales, sigue siendo el «estándar de oro» en el espacio de la nutrición deportiva.
Actualmente, en el mercado existen una gama de ingredientes de suero de leche para ayudar a las marcas a crear productos de recuperación eficaces y deliciosos.
Una tesis de la UOC saca a la luz la historia alimentaria de los Juegos Olímpicos
La investigación incluye multitud de anécdotas que reflejan los cambios en la sociedad y en la nutrición deportiva de los siglos XX y XXI
Han pasado casi 130 años desde que, en 1896, se celebraron en Atenas los primeros Juegos Olímpicos de la edad contemporánea. En este tiempo, las prácticas deportivas han experimentado una gran evolución. También ha cambiado mucho qué y cómo comen los atletas, y en concreto los participantes en los Juegos. Precisamente, la nutrición de los deportistas olímpicos, desde aquel 1896 y hasta nuestros días, es el foco de la primera tesis del doctorado de Salud y Psicología de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Es una investigación llevada a cabo en el marco de los grupos FoodLab y Epi4Health de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC dirigida por los investigadores F. Xavier Medina y Laura Esquius, repleta de anécdotas que dibujan la historia: «En las primeras ediciones no había villas olímpicas, los atletas eran amateurs, bebían vino y todavía pensaban, como en la antigua Grecia, que si comían pata de cabra tendrían la fuerza de una cabra. Hoy, hay que preparar 50.000 comidas cada día, informar bien, incluir opciones vegetarianas y velar por la sostenibilidad«. Así lo explica el autor de la tesis, Xavi Santabàrbara Díaz, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y que ha cursado dos másteres en la UOC.
Bajo el título Evolución y cambios en la nutrición deportiva, la provisión de alimentos y la gastronomía en los Juegos Olímpicos de la era moderna (1896-2020), la investigación de Santabàrbara analiza, desde el punto de vista de la nutrición deportiva, los informes del Comité Olímpico Internacional (COI) de todas las ediciones de los Juegos Olímpicos de verano desde el 1896 hasta el 2020, teniendo en cuenta que las guerras hicieron suspender algunas y que la pandemia retrasó la última.
Gastrodiplomacia: el kimchi coreano y el arroz con pescado japonés
Entre estos factores se encuentran las particularidades gastronómicas de cada país y su efecto sobre los alimentos que encontrará el deportista en la villa olímpica. «En 1988, en Seúl, el comité organizador utilizó la gastronomía para potenciar el país. Es un claro ejemplo de gastrodiplomacia. Desde entonces, el kimchi es conocido en todo el mundo», ilustra el autor de la tesis. En cambio, continúa, en el caso de Barcelona se dio más prioridad a transformar la ciudad que a potenciar la gastronomía catalana o española.
U otro ejemplo: Japón siempre había sido reticente a considerar su dieta como interesante para los deportistas, hasta que en los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964, la selección nacional de voleibol femenina ganó la medalla de oro. «Entonces, su entrenador explicó la dieta que hacían las deportistas, centrada en bolas de arroz y pescado. Esto cambió la forma de ver la alimentación japonesa», detalla.
De los Juegos Olímpicos a la historia del siglo XX
El exhaustivo análisis que ha hecho Santabàrbara, que también incluye aspectos como el suministro de alimentos, las empresas de restauración o la suplementación deportiva, refleja los cambios que se han producido en la sociedad y en la alimentación de los atletas a lo largo del siglo xx. «La nutrición deportiva ha pasado de ser anécdota y mito a una especialidad consolidada basada en la evidencia científica. Y los Juegos Olímpicos lo ponen de relieve. Por ejemplo, a principios de siglo se consideraba que las proteínas eran lo más importante. A mediados de los años cuarenta, las investigaciones ya determinaron que lo que da energía es el hidrato de carbono. Y, después de la Segunda Guerra Mundial, en los Juegos Olímpicos de Helsinki, ya se tenía en cuenta la importancia de los hidratos», subraya.
¿Qué se espera de París 2024?
Ahora, Santabàrbara está a la expectativa de comprobar si, en los Juegos Olímpicos de París de 2024, que se celebrarán el próximo verano, se cumplen los tres ejes que se ha marcado el COI en el ámbito de la nutrición deportiva: incidir en la producción local y abaratar los costes del transporte de materias primas; establecer políticas claras de aprovechamiento de alimentos y reducción del derroche, y fomentar las opciones de proteína de origen vegetal. «Dentro de un par de años, cuando tengamos el informe, veremos cómo se ha hecho. También veremos cómo París posiciona la gastronomía de la ciudad y del país. Y, sobre todo, la sostenibilidad será un reto», avanza el investigador, que tiene previsto continuar haciendo investigación en esta línea.
De hecho, remarca el autor de la tesis, los grandes acontecimientos deportivos, como los Juegos Olímpicos, «pueden ayudar a impulsar el desarrollo social, el crecimiento económico, la salud, la educación y la protección ambiental, especialmente si forman parte de políticas a largo plazo coherentes y sostenibles en el ámbito municipal, regional y nacional».
FUENTE: https://www.uoc.edu/es/news/2024/la-historia-alimentaria-de-los-juegos-olimpicos
- El Kimichi es un plato super típico de Corea. Se trata de un alimento fermentado que esta siempre presente en la mesa de los coreanos, un alimento de sabor salado y picante. Es conocido como la fermentación de la col china acompañada de otras verduras y muchos más ingredientes ↩︎