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ETAPA DE VOLUMEN, COMO REALIZARLA ¿LA HACES BIEN?
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SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES CRÍTICOS
Mucha gente cree que hacer un volumen basado en alimentos vegetales es más difícil. Teniendo en cuenta que todos las fuentes de carbohidratos son vegetales (incluidas las de fácil digestión) y que las grasas más adecuadas también lo son, no tiene mucho sentido.
¿Qué suele ocurrir? Que recaen en fuentes de grasas saturadas como los lácteos enteros. Algunos dirán que les da igual la salud, pero lo que quizá no saben es que aumentar las grasas saturadas, además de ser menos saludable y promover la acumulación de grasa visceral, también podría empeorar la composición corporal y hacer que ganen más grasa y menos músculo con el mismo superávit/macros.
Overfeeding of Polyunsaturated Versus Saturated Fatty Acids Reduces Ectopic Fat.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.
A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic
males.
Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars
Por tanto, controlar este punto puede ser clave. Priorizar los carbohidratos sobre el resto de macronutrientes y no disparar el consumo de sal también será importante (de cara al rendimiento y a la salud, respectivamente).
Si necesitas alimentos menos saciantes siempre tienes fuentes de HC y de grasa en formato untable, líquido o simplemente no integrales que son mucho más adecuados que tirar de carnes y lácteos grasos.
2 PROTEÍNA MODERADA
Ya hemos visto en la serie de post sobre proteína que tomar una cantidad muy elevada podría no ser muy inteligente.
En superávit calórico las necesidades no son nada elevadas, y aumentar la ingesta deliberadamente solo va a servir para hacerte dependiente y desplazar nutrientes potencialmente más valiosos como los carbohidratos.
Por no hablar de que, con frecuencia, las fuentes de proteína que se utilizan no son tan saludables como las fuentes de otros nutrientes.
3 RITMO CONSTANTE Y ADAPTADO A TU POTENCIAL
Un problema habitual es que se acaban ganando los kg objetivo, pero con una mala distribución temporal: mucho superavit en días o semanas puntuales pero inexistente en otros periodos.
Por tanto, aunque en volumen se suela controlar menos, si realmente quieres optimizar es posible que sea cuando más consistencia necesites.
Por otro lado, el ritmo de ganancia debe estar adaptado al potencial de aumento de masa muscular siendo este muy variable, aunque se puede estimar con el historial y otras características (ya sabéis que en redes todos ganan 3kg limpios por mes, así que si os encontráis uno de estos outliers quizá el ritmo habitual sea subóptimo).
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OPTIMIZACIÓN DE LA ESTRATEGIA A LARGO PLAZO
La visión a largo plazo es fundamental si el objetivo es aumentar la masa muscular todo lo posible.
Debemos maximizar el tiempo en volumen, con un superávit adecuado y utilizando el déficit calórico de forma inteligente para controlar la saciedad y no excedernos en la ganancia de grasa.
Pero si tu objetivo es a largo plazo, no tiene sentido que pierdas tiempo y rendimiento eliminando los últimos kg de grasa que, además, probablemente recuperes con facilidad. La evidencia sobre las ventajas de estar más definido de cara a ganar más masa muscular es prácticamente nula.
Qué comer antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es más importante
Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial.
No sólo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.
Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía.
«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».
Según la experta, lo que realmente importa para tener un buen rendimiento –ya sea levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad– es lo que comiste en tu último «post-entrenamiento», la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior.
La nutricionista afirma que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, porque es en ese momento cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa (el carbohidrato más básico que nos proporciona energía para cualquier actividad).
Combustible para entrenar
La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo.
El glucógeno se almacena en los músculos (y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento) a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible.
Al «ahorrar» tanto como sea posible, el cuerpo tiene suficiente stock para utilizar en el entrenamiento sin depender de la comida más reciente.
«Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio».
Engel menciona como buena opción de consumo los carbohidratos de rápida absorción, preferiblemente una combinación de glucosa y fructosa.
«Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)», dice Engel.
La elección y cantidad exacta de los alimentos, señala la nutricionista Jamile Tahim, maestra de la UECE (Universidad Estadual de Ceará en Brasil), debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas mientras está en reposo), peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios.
En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas –ya sea a través de alimentos o suplementos– también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular.
El consumo de fibra, como cereales integrales, verduras y hojas verdes, explica Engel, puede dificultar la rápida absorción de hidratos de carbono, por lo que se debe realizar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.
Pero tener una buena reserva fisiológica para el ejercicio físico no significa que no deberías comer justo antes del entrenamiento o que la comida ingerida unas horas antes pueda consistir en cualquier alimento.
Qué comer justo antes de entrenar
El preentreno «inmediato», que debe consumirse entre 3 horas y 15 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de comida y de las necesidades individuales, tiene como objetivo evitar la sensación de hambre y mantener la glucemia, el nivel de glucosa en el organismo. sangre.
La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.
Lo ideal, según los expertos, es que la orientación sea siempre individualizada, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus gustos y nivel de actividad física.
Pero, en general, la nutricionista Jamile Tahim recomienda que la última comida antes del ejercicio contenga bajas cantidades de fibra y grasas, una cantidad adecuada de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.
Esto se debe a que el consumo de grasas, fibras y proteínas aumenta el tiempo de vaciado del sistema gástrico, lo que en consecuencia retrasa el proceso de eliminación de las heces, y esto puede perjudicar el rendimiento deportivo, explica Tahim.
«Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo».
Los nutricionistas consultados explican que, si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, es necesario pensar en algo que mantenga a la persona con energía.
En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.
En cambio, si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y la persona ya ha ingerido diferentes alimentos nutritivos a lo largo del día, el planteamiento puede ser diferente, y dependerá de cada caso.
La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:
Entrenamientos matutinos
- Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
- Ensalada de frutas con granola
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre
- Jugo de uva
- Banana
Entrenamientos por la tarde
- Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún
- Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto
- Batido de frutas
- Açaí
- Leche condensada
Entrenamientos nocturnos
- Tortilla de avena y pollo o ternera
- Batido de frutas
- Batata o patata con pollo
- Yuca con huevo
Para entrenamientos intensos de larga duración, como correr o andar en bicicleta de más de una hora, Engel señala que es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad, que generalmente se realiza por medio de geles, pero también a través del consumo de alimentos.
«En sesiones de hasta dos horas, ingerir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora puede ser suficiente», afirma la nutricionista.
En los entrenamientos de más de tres horas, realizados por deportistas de alto rendimiento, puede ser necesario aumentar hasta aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora, según Engel.
«Es fundamental entrenar al organismo para que se acostumbre a estas cantidades, ya que es necesaria una adaptación para garantizar una absorción eficaz».
No entrenes con hambre
Una persona puede hacer ejercicio sin comer primero, pero sólo si no tiene hambre, explican los expertos.
«Un buen ejemplo es el hábito de hacer ejercicio en ayunas: si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio», dice Engel.
«Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo».
Lo importante es prestar atención a las señales que te está dando tu cuerpo.
Evitar comer antes de entrenar o consumir porciones demasiado pequeñas, que pueden provocar hambre durante el ejercicio, puede perjudicar no sólo el rendimiento deportivo, sino también la salud.
«Algunas personas inician la actividad física con hambre, creyendo erróneamente que la sensación desaparecerá durante el ejercicio», afirma la nutricionista.
Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno.
Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento: sin suficiente «combustible», pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.
Además, la falta de combustible puede provocar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a buscar energía en el tejido muscular.
¿Puede ChatGPT sustituir a una dietista-nutricionista?
Cualquiera que haya probado ChatGPT, conoce de primera mano que es una herramienta muy poderosa capaz de responder a cualquier pregunta. Tal vez por ello, la inteligencia artificial está hoy día presente hasta en la sopa, pues cada vez más personas recurren a ella para resolver dudas nutricionales, diseñar dietas y compartirlas en TikTok. La pregunta es: ¿puede ChatGPT sustituir a una dietista-nutricionista?
A modo de aperitivo, vale la pena recordar que ChatGPT responde a partir de la información que recoge en Internet. Como si se tratara de una baraja, mezcla las cartas (es decir, cuánto se ha publicado sobre un tema en internet) y ofrece unos determinados naipes a modo de respuesta. A veces se equivoca, aunque lo reconozca luego: “sí, tienes razón…”
Con todo, ChatGPT atina bastante en el terreno nutricional, incluso cuando se le tienden emboscadas. Tanto es así que un estudio científico titulado Comparación de respuestas entre ChatGPT y dietistas humanos a preguntas comunes sobre nutrición, publicado en la revista Journal of Nutrition and Metabolism, concluye lo siguiente: “Hemos demostrado que el chatbot de uso general en ChatGPT es, al menos, tan bueno como los dietistas humanos a la hora de responder preguntas comunes sobre nutrición”.
En vista de ello, Comer ha trasladado dos preguntas a tres destacados dietistas-nutricionistas: ¿Puede ChatGPT dar consejos tan atinados como un experto en nutrición? y ¿En qué cosas puede ayudar ChatGPT a las personas normales y corrientes?
Para poner a prueba la sólida reputación que parece haber alcanzado ChatGPT entre muchos aficionados a la comida, algunos de los cuales ya lo consideran su nueva nutricionista, tanto Griselda Herrero, como Julio Basulto y Júlia Farré le han formulado un buen número de cuestiones: ¿Una embarazada puede comer jamón serrano? ¿Es saludable beber una copita de vino tinto al día? ¿Es útil y seguro el ayuno intermitente para perder peso? ¿Cómo podría perder dos kilos a la semana antes de casarme? ¿Existen batidos y zumos detox? o ¿Me podrías recomendar algunas cuentas en redes sociales que ofrezcan consejos saludables relacionados con la nutrición?
¿El resultado? Mientras ChatGPT ha salido airoso de las preguntas más genéricas, las cuestiones más difíciles se le han atragantado. Ahora bien, pese haber suspendido, los tres nutricionistas consultados han coincidido en que ChatGPT puede resultar una buena inspiración gastronómica. Por ejemplo, proponiendo diez desayunos donde intervenga el aguacate, y es solamente un ejemplo. Eso sí, la dietista-nutricionista Júlia Farré ha querido poner encima de la mesa que la mayoría de las propuestas culinarias del chatbot tienen un marcado acento anglosajón: “mucho sirope, mucho pancake con cosas y muchos batidos con espinacas crudas”, resalta la responsable del Centro de Nutrición Júlia Farré de Barcelona, donde trabajan casi una veintena de profesionales.
¿Puede sustituir ChatGPT a una dietista-nutricionista? “No”, interviene la dietista-nutricionista Griselda Herrero. Por dos razones: porque no tiene la experiencia de un profesional ni tampoco empatía alguna, en tanto no entra a valorar detalladamente la situación de quien le traslada las dudas: si arrastra estrés, las horas que duerme, si fuma, etc. En resumidas cuentas: no es lo mismo una recomendación genérica dirigida al mundo mundial que un consejo personalizado que tenga en cuenta el estilo de vida de una persona dada y sus condicionantes personales e intransferibles. “Una dietista-nutricionista no da recomendaciones generales, sino que analiza decenas de factores antes de proponer una pauta”, esgrime esta doctora en Bioquímica que es revisora de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética y dirige el centro sevillano Norte Salud.
Finalmente (aunque hay más ejemplos que sugieren que hilar fino no es la especialidad de la casa, al menos por ahora…), cuando Griselda Herrero solicitó a Chat GPT que le recomendara algunas cuentas en las redes sociales que ofrecieran consejos saludables sobre nutrición, Chat GPT eligió a influencers sin ningún tipo de cualificación, a hípsters que viven en los arrabales del conocimiento científico existente o a deportistas aficionados a la nutrición que tienen su propia idea de lo que va bien o mal.
Otra crítica fue que el Chat GPT se centra mucho en las calorías y los nutrientes, cuando una dieta no es solo una simple suma de minerales y vitaminas, sino un estilo de vida que debe ser sostenible y adaptarse a las necesidades y preferencias individuales.
El veredicto de los tres dietistas-nutricionistas consultados es que aunque ChatGPT progresa adecuadamente, nada parece indicar que pueda quitarles el trabajo a los dietistas-nutricionistas, al menos a corto plazo…
Nutrición del adulto mayor: 3 consejos para mejorar la calidad de vida a partir de los 60 años
El Seguro Social del Perú (EsSalud) resalta la importancia de la nutrición en personas mayores de 60 años, ya que es un factor que ayuda a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas
A medida que las personas envejecen, es necesario prestar mayor atención para mantener una buena salud. Un aspecto crucial en este proceso es la alimentación, que enfrenta importantes desafíos en el país. Hay que recordar que el Perú tiene el índice más alto de inseguridad alimentaria en Sudamérica. Según datos recientes de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se estima que más 17 millones de personas en Perú no tienen acceso regular a alimentos, lo que equivale a cerca del 40% de la población nacional.
Al respecto, uno de los grupos poblacionales a los que se debe prestar especial atención es a los adultos mayores. El Seguro Social del Perú (EsSalud) resalta la importancia de la nutrición en personas mayores de 60 años, ya que es un factor que ayuda a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas.
El adulto mayor requiere menos energía, en parte debido a la reducción de la masa muscular y la disminución de la actividad física. Por este motivo, es importante que consuma alimentos de mayor calidad, pero en porciones más pequeñas, lo que ayuda a prevenir deficiencias nutricionales, mantener un peso corporal adecuado y retrasar la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.
3 consejos de nutrición para el adulto mayor
- Los nutrientes esenciales en la dieta de un adulto mayor: para las personas a partir de los 60 años es crucial consumir más proteínas, como carnes magras, huevos, legumbres y pescado, para mantener la masa muscular y la fuerza. También son importantes los alimentos ricos en calcio, que previenen la osteoporosis, así como la vitamina D y B12, que mejoran la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Por último, la fibra también es clave para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
- La importancia de mantenerse bien hidratados: con el envejecimiento, se reduce la sensación de sed, por lo que es esencial asegurar una hidratación constante. Algunas estrategias efectivas son: beber agua regularmente a lo largo del día aunque no se sienta sed, consumir alimentos ricos en agua, como sandía, melón, naranja, pepino o lechuga, llevar siempre una botella de agua y utilizar recordatorios para no olvidar hidratarse.
- Alimentación saludable para prevenir el deterioro de la salud: una dieta equilibrada en los adultos mayores aporta numerosos beneficios, incluyendo la prevención de enfermedades. Al incluir más nutrientes, como antioxidantes, se mejora la función cognitiva, se fortalece el sistema inmunológico, lo que reduce la vulnerabilidad a infecciones, se potencia la salud física mediante un aumento de la fuerza muscular y movilidad, y también se mejora el estado de ánimo y la energía, promoviendo el bienestar emocional y la vitalidad diaria.
¿Cuánto ha cambiado la dieta en todo el mundo en los últimos 50 años?
El modo en que nos alimentos no deja de cambiar. Lo que hoy comemos y cómo lo comemos es muy distinto a lo que era, por ejemplo, en 1960. Ha llovido mucho. Para bien y para mal, el menú de las familias, nuestra dieta diaria, ha cambiado en todo el mundo en el último medio siglo y lo ha hecho con repercusiones tanto para la salud como para el medio ambiente.
Los mayores cambios en el suministro de alimentos en las últimas cinco décadas los han encontrado en Corea del Sur, China y Taiwán. Allí se ha hecho general el consumo de alimentos de origen animal como carne y huevos, azúcar, verduras, mariscos y cultivos oleaginosos. Ello, junto a la disponibilidad de azúcar, ha supuesto un aumento drástico de la obesidad.
En cambio, en muchos países occidentales ha disminuido el suministro de alimentos de origen animal y azúcar. Lo han notado particularmente en países de habla inglesa de altos ingresos como el Reino Unido, Estados Unidos, Canadá y Australia.
«Hay cambios claros en el suministro mundial de alimentos, y estas tendencias pueden ser responsables de grandes mejoras en la nutrición en algunas partes del mundo. Sin embargo, la obesidad sigue siendo una preocupación a largo plazo», explica James Bentham, uno de los autores.
Sin embargo, en algunas regiones del mundo no hay ni más alimentos de origen animal ni de origen vegetal. Los investigadores de Kent han visto que la región de África subsahariana muestra el menor cambio, con una falta de suministro de alimentos diversos. Podría ser una explicación de la desnutrición de la región.
https://www.20minutos.es/noticia/4124199/0/dieta-alimentacion-mundo-cambios-50-ultimos-anos
Miedo y asco en la despensa: el injustificado pánico hacia el pan
El pan parece responsable poco menos que de todos los males del mundo. Por lo menos así lo hacen ver ciertos contenidos de internet que aseguran difundir consejos de alimentación. Ante eso, es como si estuviéramos atrapados en la trama de la novela Miedo y asco en Las Vegas, de Hunter S. Thompson, en la que las percepciones se distorsionan y las exageraciones toman el control de la realidad divisada.
El pan ha sido un alimento básico desde hace más de 10 000 años. Últimamente se le endilga la causa de la hipertensión y la diabetes, cuando estas condiciones crónicas son multifactoriales. De hecho, el consumo de ciertos tipos de pan está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El pan es fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales. La fibra es esencial para el funcionamiento digestivo y la prevención de enfermedades como el cáncer colorrectal y la obesidad. El consumo diario recomendado de alrededor de 25 gramos de fibra puede ser cubierto con la ingesta de pan.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía útil para el organismo y el vilipendio hacia ellos se da por la confusión entre los carbohidratos simples y los complejos:
- Los carbohidratos simples pueden causar aumentos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre.
- Los carbohidratos complejos tienen un efecto moderado y sostenido sobre la glucosa en sangre, lo cual puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2.
El pan puede formar parte de una dieta sana
Todos estos estudios enfatizan la importancia de considerar la calidad del pan y su inclusión dentro de un patrón de alimentación saludable en lugar de realizar afirmaciones categóricas sobre su peligrosidad.
El pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad. Como parte de una dieta balanceada con alimentos frescos, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que proporciona energía y nutrientes esenciales.
Otorgarle a un solo alimento la responsabilidad principal de varios problemas de salud desvía la atención de los factores de riesgo reales, como el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo. El consumo moderado de pan, de hecho, puede ayudarnos a tener una percepción de la realidad no distorsionada en un cuerpo sano y satisfecho por períodos prolongados.
Referencia: https://theconversation.com/miedo-y-asco-en-la-despensa-el-injustificado-panico-hacia-el-pan-239639
El precio de la perfección: riesgos y consecuencias de las dietas extremas en el cine
Muchos actores de cine y televisión se ven obligados a realizar transformaciones físicas que ponen en riego su salud física y mental con el fin de interpretar ciertos papeles.
Realizar ejercicio físico o comenzar una dieta puede suponer una mejora en la salud física y mental de aquellas personas que se someten a dicho cambio. Los beneficios pueden verse traducidos en una mejora de la salud cardiovascular, la calidad del sueño o de la función cognitiva, además del aumento de la fuerza muscular y ósea, entre otros aspectos.
Sin embargo, realizar este tipo de cambios de forma exagerada o en un espacio de tiempo muy corto puede suponer un gran riesgo para nuestro organismo. Un pequeño sector de la población mundial que se suele exponer a estos cambios radicales por razones laborales son los actores y actrices, sobre todo de Hollywood. Esto se debe, en gran medida, a la interpretación de papeles inspirados en personajes o historias reales. Para ello, muchos actores de renombre en el panorama como, por ejemplo, Christian Bale, Orlando Bloom, Tom Hanks, Charlize Theron, Matthew McConaughey o Joaquin Phoenix han tenido que realizar transformaciones físicas extremas para interpretar ciertos roles.
A diferencia del resto de dietas convencionales o rutinas de ejercicio, estos actores están obligados a reducir su peso o ganarlo de forma extrema en poco tiempo. Algunos de los casos más conocidos, por ejemplo, son el del actor Cillian Murphy, el cual para interpretar el papel del físico teórico estadounidense, Robert Oppenheimer, basó su alimentación durante el rodaje de la película en comer una almendra al día, debido a la figura demacrada que presentaba el protagonista de la historia en la vida real; o el de Brendan Fraser, quién tuvo que ganar alrededor de 130 kilos, parte de ellos eran una prótesis, para interpretar a Charlie, un hombre con obesidad mórbida, en la película ‘La Ballena’.
Usualmente, los actores de cine que aceptan este tipo de papeles lo hacen sin tener en cuenta las consecuencias que pueden sufrir a causa de estos cambios. Además, durante el proceso de pérdida de peso o aumento, están sometidos a cierta presión por parte de la industria cinematográfica para conseguir modificar su cuerpo al del personaje que interpretan de manera exacta.
En muchos de los casos, los profesionales aceptan las consecuencias de exponerse a este tipo de dietas o cambios de peso con el fin de interpretar un rol el cual le pueda otorgar un galardón distintivo o le catapulte a la fama como fue el caso de Renée Zellweger, cuyo papel como Bridget Jones, un personaje famoso por su preocupación con el peso y las dietas, en la película ‘El Diario de Bridget Jones’, le abrió las puertas al estrellato.
“En el mundo del cine, para bajar de peso rápidamente se suele optar por dietas bajas en carbohidratos, donde se limitan alimentos como el pan, las pastas, y se enfocan más en comer solo proteína. También hacen dietas a base de jugos detox en las que solo consumen líquidos durante todo el día, para ver esos resultados más inmediatos, lo cual a largo plazo no es sostenible, porque no te puedes alimentar solo a base de batidos”, explica Eva Quirós, dietista y asesora nutricional.
“Por otro lado, si hablamos de ganar peso, especialmente para papeles que requieren un cuerpo más musculoso, muchos actores utilizan el superávit calórico, consumiendo más calorías de las que gastan. Esto implica comer alimentos ricos en proteína y carbohidratos. Además, suelen incluir también batidos proteicos, tomar suplementos como la creatina para aumentar su masa muscular y tienden a comer todavía muchas más veces al día”, añade.
Consecuencias a nivel físico
Pese a que realizar una dieta para bajar unos cuantos kilos es un método muy recomendado entre los expertos en nutrición, elaborar dietas exigentes puede provocar graves consecuencias para nuestro organismo como problemas metabólicos, desequilibrios hormonales, deficiencias nutricionales, o daños en órganos vitales. Existen casos de actores que han sufrido estos problemas tras someterse a este tipo de procesos. “Volver a un peso saludable después de una transformación física extrema puede ser un reto considerable. El cuerpo se adapta a los cambios de manera muy rápida, pero regresar a la normalidad puede ser un proceso más lento”, destaca Quirós.
Un ejemplo de ello es Christian Bale, el actor estadounidense llegó a perder hasta 28 kilos alimentándose a base de manzanas y café para representar el papel de Trevor Reznik, un hombre con insomnio severo, desnutrido y atormentado para la película ‘El Maquinista’. En dicho encargo, Bale llegó a quedar extremadamente delgado y redujo su ingesta calórica, provocándole problemas metabólicos y mucha falta de energía.
“También podemos experimentar desajustes hormonales. Por ejemplo, la pérdida rápida de peso puede reducir la producción de hormonas como la leptina, que es la que regula el hambre y el metabolismo”, señala.
Más tarde, recuperó gran parte del peso que perdió para realizar su personaje más conocido como Batman en la trilogía de ‘El Caballero Oscuro’, donde aumentó su masa muscular y modificó su cuerpo completamente. Tal y como el propio actor confesó en varias entrevistas, dichos cambios tan drásticos de peso también le han provocado daños en su columna vertebral y el desarrollo de una postura encorvada, la cual le ha dejado secuelas.
Las formas más saludables y sostenibles de modificar el peso deben ser graduales y equilibradas. Para ello, es recomendable seguir una dieta equilibrada. Es verdad que hay que hacer un déficit, pero no tan extremo. Y en cuanto a ganar peso, lo más saludable es hacerlo mediante un aumento moderado de la ingesta calórica acompañado de ejercicios para aumentar esa masa muscular. Pero es un proceso que es más lento y gradual”, confiesa la asesora nutricional.
Además, las consecuencias de hacer una dieta a niveles extremos se pueden traducir en el desarrollo de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia, entre otros. Esto se debe en gran medida a que existe un vínculo potencial entre las dietas extremas y los trastornos alimentarios. “Cuando una persona se somete a una restricción calórica tan severa o a un control estricto de los alimentos, el riesgo de desarrollar comportamientos obsesivos o poco saludables con la comida, aumenta”, comenta Eva.
Impacto y repercusiones en la salud mental
Los efectos o secuelas que pueden provocar dichos cambios drásticos, no sólo se pueden percibir a nivel físico, sino que también afectan a nuestra mente de forma severa. En los casos más leves, se puede llegar a padecer estrés o algo de ansiedad, pero en situaciones extremas como a la que están expuestos los actores y actrices del mundo del cine, se pueden desarrollar trastornos mentales compulsivos o la depresión.
“Las personas que siguen dietas restrictivas a menudo experimentan irritabilidad, ansiedad o dificultades de concentración. Obviamente, eso va a afectar a la salud causando estrés, agotamiento mental y, además, puede contribuir al desarrollo de una relación un poco saludable con la comida”, destaca la dietista.
Debido a estas dietas, son muchos los actores que han llegado a sufrir secuelas físicas y psicológicas, las cuales les han afectado de manera significativa. Existen varios ejemplos como el del actor Jared Leto, que tras ganar 30 kilos para interpretar al asesino de John Lennon, Mark David Chapman, aseguró en varias entrevistas que dicho aumento drástico de peso lo llevó a una depresión y afectó su bienestar emocional.
“En el caso más severo, la constante presión para modificar el peso o mantener un físico específico puede llevar al desarrollo de trastornos psicológicos más graves, como trastornos de la conducta alimentaria, una depresión crónica o una ansiedad generalizada”, explica Quirós.
Otros actores y actrices como Tom Hardy, Anne Hathaway, Zac Efron o Chris Hemsworth, entre otros, han dado constancia acerca de la presión, las exigencias extremas, el agotamiento y el estrés mental que les han generado los cambios corporales radicales, especialmente cuando ha tenido que hacerlo varias veces en cortos períodos de tiempo.
“Después de alcanzar el objetivo de peso, es importante trabajar con un equipo de profesionales, que te ayuden bien como nutricionistas, entrenadores o médicos, para recuperar el equilibrio del cuerpo y la mente de manera segura. Además, deben ser conscientes de sus límites y no prolongar estas dietas extremas más”, concluye la experta en nutrición.
Pescado de acuicultura: clave para el futuro de la dieta mediterránea y de nuestra salud
Ancel Keys es el nombre de un biólogo estadounidense que seguramente no le suene a la gran mayoría de la población. Él fue el responsable, a finales de los años 50, de demostrar al mundo los beneficios para la salud de uno de los grandes buques insignia de nuestra cultura: la dieta mediterránea. Paradójicamente, tuvo que ser un señor de la fría Minnesota quien acuñó en la vieja Europa el término que define no solo lo que comemos, sino también el estilo de vida y las tradiciones culinarias que nos caracterizan desde la época de los fenicios. Su tratado epidemiológico, El estudio de los siete países, demostró que el tipo de alimentación de la cuenca mediterránea estaba estrechamente asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y, en consecuencia, con una alta esperanza de vida.
Aquello fue el pistoletazo de salida para una infinidad de estudios que vendrían después y que han corroborado la vinculación de este patrón alimenticio con la reducción de la mortalidad: disminuye el riesgo de obesidad y el síndrome metabólico, rebaja la tensión arterial y los niveles de colesterol, previene el envejecimiento celular y el deterioro cognitivo, fortalece el sistema inmune, la masa ósea y un larguísimo etcétera de beneficios para la salud. Pero el mejor legado de Ancel Keys fue sin duda predicar con el ejemplo: fiel a los hábitos que eran objeto de sus investigaciones, aplicó a su vida todo lo aprendido y falleció mientras dormía recién cumplidos los 101 años.
Tres o cuatro raciones a la semana, el mejor hábito
Uno de los grandes secretos de aquel estudio emergía precisamente de ese Mare nostrum (literalmente, “mar nuestro”) que acaricia la península Ibérica y que daba nombre al patrón alimentario más saludable del planeta. El consumo de pescado, fuente de proteína de alta calidad y de gran digestibilidad, repleto de grasas saludables (omega-3), vitaminas y minerales, se convertía en el gran pilar de esta dieta.
La rotundidad con la que los resultados de las investigaciones científicas demostraban la estrecha vinculación de este alimento con el incremento de la esperanza de vida (ya se sabe, en Japón, ejemplo de longevidad en la población, el pescado es algo más que un alimento) convenció incluso a la OMS, que respondía recomendando el consumo de tres o cuatro raciones de pescado por semana (dos de ellas, de pescado azul).
Aquí precisamente hay que hacer un parón para darle un tirón de orejas a los españoles. En los últimos años el consumo de pescado ha descendido notablemente (un 30% en una década, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) y sobre todo entre las generaciones más jóvenes, un mal hábito que urge remediar. Recuperar las tres o cuatro raciones semanales que recomienda la OMS proporcionará sin lugar a duda el mejor seguro de vida para la población.
Un estilo de vida que nos aporta bienestar
La dieta mediterránea no es solo un grupo de alimentos con unos nutrientes determinados, también, y fundamentalmente, es un modo de vida. Comer fuera y exponerse al sol, disfrutando y saboreando diferentes recetas de cada región, es otra fuente de vitaminas. Con amigos o en familia, celebrar y compartir una lubina, un rodaballo o una dorada, por ejemplo. Todo eso también es salud. Socializar en la mesa resulta casi tan importante como la composición nutricional de la comida, y forma parte de nuestra seña de identidad cultural.
Según la FAO, el consumo mundial de alimentos derivados de animales acuáticos aumenta a un preocupante ritmo dos veces superior al de la población mundial, y para 2050 se estima que esta alcanzará los 10.000 millones de habitantes. La acuicultura garantiza la presencia de ese alimento
Optar a esas tres o cuatro raciones de pescado a la semana no sería posible sin la acuicultura, el cultivo en mares y ríos de pescados y algas para consumo humano. Más del 50% de los alimentos acuáticos que se consumen provienen de esta actividad, y en el caso concreto de algunas especies el porcentaje alcanza el 90%. Además, para 2030, en apenas cinco años, se prevé que dos de cada tres pescados en las mesas provendrán de los cultivos acuícolas. Estos datos son esperanzadores, ya que representan una garantía de salud y de un futuro responsable y sostenible.
Variedad de especies y oferta todo el año
Esta actividad posibilita también al consumidor el privilegio de disfrutar de una gran variedad de especies. Alternar durante los 7 días raciones de pescado blanco (por ejemplo, un lenguado o una corvina) con otras de azul (como una trucha o atún rojo) es un derroche de salud y un deleite para el paladar que llega gracias a la acuicultura.
El hecho de que sea una actividad que no dependa de la estacionalidad del producto facilita la estabilidad de los precios y que haya una oferta constante de pescado en el supermercado, sin obviar la ventaja de que se trata de un sector que puede anticiparse a épocas de gran demanda. Todo ello respetando el crecimiento y ciclo natural de los peces.
Sin acuicultura, el pescado sería un lujo
Océanos, mares y ríos son una de las principales fuentes de proteína para los seres humanos, pero la responsabilidad con el medio ambiente dice que los recursos naturales no son infinitos. Precisamente para proteger a las poblaciones silvestres y seguir disfrutando de estos productos del mar que proporcionan nutrientes esenciales para el desarrollo humano y la salud, existe desde hace tiempo en todo el mundo las cuotas máximas de pesca permitida.
La acuicultura complementa a la pesca extractiva. Sin su existencia la mitad de la población no tendría acceso al pescado, una escasez que provocaría que estuviéramos semanas sin comerlo, pero que también se vería reflejada en el precio y lo convertiría directamente en un artículo de lujo solo al alcance de algunos privilegiados. Afortunadamente, gracias a la acuicultura, este hipotético escenario, que tendría un impacto negativo en la salud de la población, está lejos de suceder.
Hoy por hoy, se puede decir que hay pescado para todos gracias a la acuicultura.
Garante de la alimentación del futuro
El consumo de pescado en todo el mundo ha crecido a lo largo de los años: se ha pasado de una media de 9,1 kilos por persona al año en 1961 a los 20,7 kilos en 2022. Según el último informe Sofía (Estado Mundial de la Pesca y Acuicultura 2024) de la FAO, el consumo mundial de alimentos derivados de animales acuáticos aumenta a un preocupante ritmo dos veces superior al de la población mundial, y para 2050 se estima que esta alcanzará los 10.000 millones de habitantes. Todos estos datos abren un gran interrogante: a este ritmo de consumo, ¿habrá pescado suficiente para alimentar a las generaciones del futuro? El mismo océano, si pudiera hablar, diría que solo con la pesca extractiva es inviable. La acuicultura es la actividad clave para garantizar el abastecimiento de productos acuáticos ahora y en el futuro. Gracias a la acuicultura hay y habrá pescado para todos. Y, por tanto, más salud y longevidad para todos.
El vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios
Sin duda muchos estudios vinculan la dieta con la televisión y muchos otros nos hablan de la influencia de la publicidad televisiva en nuestra forma de comer. Sin embargo, qué pasa cuando sólo nos sentamos una hora a ver nuestra serie preferida y en la misma nos dejan ver imágenes que hablan de la decadencia de nuestra alimentación.
Existe un vínculo entre la televisión y nuestros hábitos alimentarios que no podemos negar, sobre todo, porque lo que vemos refleja la triste realidad. Si bien en nuestro país puede suceder lo mismo pero en otras dimensiones (para alegría de nuestra salud), es verdad que cada vez se cocina menos, cada vez comemos más comida pre- elaborada y pedimos al domicilio casi de manera habitual.
En las grandes ciudades ya casi es más económico comer comida rápida o comprarla que ponerse uno mismo a cocinar y esto influye en la cada vez menos comida casera que disfrutamos y en el analfabetismo alimentario que tenemos.
Más allá de que la televisión es reflejo de la sociedad, nosotros también podemos resultar influidos por unos personajes televisivos a los cuales admiramos y que pasan todo el día comiendo chatarra.
Aunque aquí todo es mucho más personal, pues si ponemos un poco de nosotros, dedicamos un mínimo de tiempo y esfuerzo a la cocina, y nos organizamos, la comida elaborada en casa no tiene por qué perderse por completo, pero no es posible negar que sí puede afectarse la calidad de la misma.
Simplemente, esto que vemos en series norteamericanas también podemos verlo en la televisión nacional que todavía rescata ocasiones de comidas familiares y caseras, y marca distancia respecto a la cultura anglosajona. Pero no podemos negar que la tendencia es la misma, cada vez cocinamos menos, cada vez encargamos más comida comprada o basamos la dieta en congelados, alimentos pre-elaborados y demás, perdiendo noción de hasta la forma de un pepino o de cómo se come el brócoli. En definitiva, nuestros hábitos alimentarios son cada vez peores.
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La razón de que nos gusten tanto los carbohidratos va más lejos de lo que creíamos
Un apetito insaciable por los carbohidratos ha acompañado a la humanidad desde tiempos inmemoriales, y ahora un reciente estudio sugiere que esta inclinación podría tener raíces mucho más profundas de lo que se creía.
En lugar de ser una adaptación reciente en la era agrícola, los primeros humanos y hasta sus ancestros arcaicos desarrollaron una afinidad especial hacia alimentos ricos en almidón, como raíces y tubérculos, moldeando su genoma en la búsqueda de una mejor digestión y aprovechamiento de energía.
Más allá de la carne
Por mucho tiempo, la narrativa dominante sobre la dieta de los antiguos humanos pintaba una imagen de cazadores dedicados a devorar carne de grandes presas, una dieta proteica que supuestamente impulsó el crecimiento de un cerebro más grande y poderoso.
Sin embargo, estudios arqueológicos recientes han comenzado a cuestionar esta teoría, revelando que la historia es mucho más compleja y rica en matices. Al analizar los restos de bacterias en dientes de antiguos homínidos, se ha hallado evidencia de alimentos vegetales asados, lo que sugiere que estos primeros humanos también recurrían a los carbohidratos para nutrirse.
El gen AMY1
El estudio, publicado en la revista Science, ha sido pionero en rastrear la evolución de un gen humano, conocido como AMY1, que permite a los humanos digerir el almidón transformándolo en azúcares simples que el cuerpo puede absorber fácilmente.
Esta investigación descubrió que la duplicación de copias del gen AMY1 sucedió mucho antes de la aparición de la agricultura, señalando una larga historia de adaptación genética para aprovechar al máximo los carbohidratos en la dieta.
Además, al analizar el ADN de 68 antiguos humanos, el equipo identificó que los cazadores-recolectores de hace unos 45.000 años ya poseían entre cuatro y ocho copias del gen AMY1, mucho antes de que el estilo de vida agrícola reconfigurara las preferencias alimentarias de la humanidad.
Neandertales y denisovanos
La investigación también reveló que la duplicación del gen AMY1 estaba presente en los genomas de neandertales y denisovanos, parientes cercanos de los humanos modernos, que coexistieron y se cruzaron con nuestros antepasados en Eurasia hace decenas de miles de años, lo cual implica que esta característica de duplicación genética fue heredada de un ancestro común a todas estas especies.
Esto indicaría que hace aproximadamente 800.000 años, nuestros antepasados arcaicos ya poseían múltiples copias de AMY1, proporcionando una ventaja evolutiva crucial. La duplicación del gen, probablemente aleatoria en sus inicios, generó una oportunidad genética que facilitó la adaptación a dietas ricas en almidón conforme los humanos exploraban nuevos ecosistemas y requerían fuentes de energía adicionales para su actividad diaria.
A lo largo de los últimos 4.000 años, el número de copias de AMY1 ha aumentado notablemente, favorecido por la selección natural a medida que los humanos hicieron la transición hacia dietas basadas en la agricultura y el consumo de granos. Esta adaptación genética responde a la necesidad de una digestión más eficiente de los carbohidratos, esenciales para satisfacer las crecientes demandas energéticas en la evolución cultural y social de las civilizaciones humanas.
En conclusión, pues, este hallazgo cambia radicalmente nuestra comprensión del papel de los carbohidratos en la evolución humana, mostrando que el deseo por estos alimentos no es solo una preferencia cultural o moderna, sino un rasgo profundamente inscrito en nuestro ADN desde tiempos prehistóricos.