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La dieta mediterránea…. funciona.
¿Cuál es el secreto del éxito de la dieta mediterránea?
Es fácil de seguir, es equilibrada y flexible, y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas que acortan nuestra vida: «Ha funcionado durante generaciones, y funciona durante toda la vida».
Por Stacey Colino
Publicado 29 ago 2023, 10:57 CEST
La isla griega de Ikaria es famosa por la longevidad de sus habitantes, que consumen una dieta a base de frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva.
Fotografía de Gianluca Colla, Nat Geo Image Collection
En España nos tenemos bien aprendida una lección que, para muchas personas en el mundo, sigue siendo desconocida. Exótica: la dieta mediterránea es una maravilla. Pero es que además, estudios científicos recientes apuntan a que también es la que menor impacto ambiental tiene.
Aunque no seas fan del hummus, del tabulé o de las aceitunas, merece la pena darle una oportunidad a la dieta mediterránea porque, cuando se trata de jerarquizar patrones de alimentación saludable, nuestra tan característica alimentación aparece constantemente en la parte superior de todos los ránkings.
En 2023, U.S. News and World Report la clasificó como la número 1 en general, además de darle el primer puesto como la mejor dieta para comer sano y por ser la mejor dieta basada en plantas. Es deliciosa y nutritiva, y su consumo se asocia a diversos beneficios para la salud. Además, es fácil de seguir y sostenible a largo plazo. Y no hace falta vivir en un país mediterráneo ni salir de casa para seguir la dieta o aprovechar sus beneficios.
«Parece ser el donante universal de amor (tiene alimentos reales, predominantemente vegetales) y placer», afirma David Katz, especialista en medicina preventiva, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to eat [Cómo comer]. Recoge los fundamentos de la nutrición integral, nos saca del ámbito de las soluciones rápidas y nos lleva al ámbito del estilo de vida. La dieta mediterránea ha funcionado durante generaciones y funciona durante toda la vida».
También se asocia a una mayor longevidad: en un estudio publicado en una edición de 2023 de JAMA Internal Medicine, los investigadores compararon los efectos de la adherencia a varios patrones de alimentación saludable y descubrieron que las personas que seguían de cerca una dieta mediterránea a largo plazo tenían un riesgo casi un 20 por ciento menor de morir prematuramente por cualquier causa durante un período de 36 años.
«Enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes de tipo 2, las neurodegenerativas y las respiratorias son las principales causas de muerte», señala Katz. «Si se reduce el riesgo de estas enfermedades crónicas, es probable que se viva más tiempo. La dieta mediterránea aumenta la vitalidad y [ayuda a prevenir] las enfermedades crónicas que acortan nuestra vida».
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Origen de la dieta mediterránea y sus alimentos básicos
La dieta mediterránea se remonta a la década de 1950, cuando Ancel Keys, un fisiólogo de Minnesota (Estados Unidos), tuvo la idea del Estudio de los Siete Países. El estudio reunió a un equipo de investigadores para estudiar la relación entre la dieta, otros factores del estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos, Italia, Grecia, Finlandia, Países Bajos, la antigua Yugoslavia y Japón.
Además de hallar vínculos entre los patrones dietéticos de las personas, sus niveles de colesterol en sangre y su riesgo de cardiopatía coronaria, los investigadores también descubrieron que quienes vivían en determinados países ribereños del mar Mediterráneo presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura por cualquier causa que los participantes que vivían en otras zonas.
Lo que estas regiones también tenían en común: los habitantes de Grecia, Italia y otros países mediterráneos consumen dietas ricas en alimentos predominantemente vegetales. Los alimentos básicos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas, especias y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Se recomiendan cantidades moderadas de proteínas magras (como pescado, marisco y aves de corral), así como huevos, productos lácteos como el yogur y vino (tinto, en particular, con las comidas). Por el contrario, las carnes rojas y los dulces deben consumirse con menos frecuencia. Con el tiempo, este patrón de alimentación saludable pasó a conocerse como dieta mediterránea.
«Se trata de una dieta equilibrada, cuyos principios son sencillos y no excluyentes, algo que mucha gente aprecia», afirma Keith Ayoob, dietista en Estados Unidos y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein.
De hecho, este patrón de alimentación saludable es intrínsecamente flexible. «La dieta mediterránea contiene elementos saludables de todos los grupos de alimentos: cereales integrales, que son hidratos de carbono o carbohidratos complejos, grasas saludables como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, y proteínas magras», señala Nieca Goldberg, cardióloga y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York (EE. UU.). «En la dieta hay para todos los gustos».
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Izquierda:
Las aceitunas son una fruta y la principal fuente de grasa cardiosaludable de la dieta mediterránea. Son una rica fuente de vitamina E, grasas insaturadas, polifenoles y flavonoides, que reducen la inflamación.
Fotografía de Joe Scherschel, Nat Geo Image Collection
Derecha:
Los cítricos, como estas naranjas, forman parte de la dieta mediterránea y se incluyen en casi todas las comidas. Son una rica fuente de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, que reducen la inflamación y el riesgo de múltiples cánceres.
Fotografía de Matthieu Paley, Nat Geo Image Collection
Mejorar la salud cerebral
Una de las razones por las que la dieta mediterránea se considera la mejor es que se encuentra entre los planes alimentarios más estudiados en lo que se refiere a beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que seguir una dieta de estilo mediterráneo se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).
Además de ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas, se ha descubierto que la dieta mediterránea reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio publicado en el número de 2022 de la revista JAMA Network Open, los investigadores estudiaron los efectos a lo largo del tiempo de una adherencia alta o baja a la dieta mediterránea entre más de 6300 adultos hispanos de mediana edad o mayores: aquellos que se adhirieron estrechamente a la dieta tuvieron una mejor cognición general y un menor nivel de deterioro del aprendizaje y la memoria durante siete años, en comparación con aquellos con un bajo nivel de adherencia.
«Ciertos nutrientes presentes en estos alimentos, como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, tienen efectos protectores sobre las células cerebrales», explica Lisa Mosconi, neurocientífica y directora del Programa de Prevención del Alzheimer de Weill Cornell Medicine. «Las investigaciones sugieren que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mayor volumen cerebral y una menor tasa de atrofia cerebral, que son marcadores de un envejecimiento cerebral más saludable». Y estudios recientes demuestran que, al actuar simultáneamente sobre múltiples mecanismos, la dieta mediterránea puede prevenir la muerte celular y restaurar la función de las neuronas dañadas.
«La dieta mediterránea se ha asociado con varios beneficios para la salud mental, como la mejora del bienestar mental, incluyendo tasas más bajas de ansiedad, depresión y mejor estado de ánimo general», señala Mosconi.
En otro estudio realizado a principios de este año, los investigadores compararon los efectos en el estado de ánimo de 333 participantes sanos de varios patrones de alimentación basados en plantas y descubrieron que los que seguían una dieta mediterránea tenían un estado de ánimo más positivo.
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Los comensales aplauden su festín en una popular marisquería de Jaffa (Israel). Pescados como el atún, el arenque, el salmón y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables y un componente clave de la dieta mediterránea.
Fotografía de Catherine Karnow, Nat Geo Image Collection
Menor incidencia del cáncer
Mientras tanto, seguir una dieta mediterránea se ha relacionado con una menor incidencia de varias formas de cáncer, en particular, cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello, y cáncer de próstata.
«También se ha asociado a una menor recurrencia entre los supervivientes de cáncer», afirma Nathan Berger, profesor de medicina, bioquímica, oncología y genética de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland (Estados Unidos). «Aunque nunca es tarde para poner en práctica un estilo de vida saludable, los beneficios de la dieta mediterránea se han asociado clásicamente a su práctica durante toda la vida».
Estas son algunas de las muchas razones por las que la dieta mediterránea ha resistido el paso del tiempo. «No es una dieta de moda: no promete perder peso en quince segundos», afirma Goldberg.
Aunque la pérdida de peso no es uno de los objetivos de la dieta mediterránea, un estudio publicado en 2022 en la revista Nutrition Research descubrió que los adultos que perdían una cantidad considerable de peso tenían más facilidad para mantenerlo un año después que los que seguían otros patrones dietéticos.
Incluso entre las personas que no pierden peso, la dieta mediterránea puede mitigar algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
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Un plato típico mediterráneo que incluye baba ganoush, hummus, falafel, pita (todos ellos elaborados con plantas) y tzatziki, una salsa salada de yogur y pepino que también contiene aceite de oliva, ajo, zumo de limón, sal y hierbas.
Fotografía de Jad Davenport, Nat Geo Image Collection
Reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina
La dieta mediterránea es rica en agentes antioxidantes y antiinflamatorios, como grasas insaturadas, vitaminas C y E, ácido fólico y fitoquímicos (compuestos vegetales beneficiosos para la salud), como carotenoides, polifenoles, licopeno y flavonoides. Esto es importante porque «muchos de los procesos que intervienen en el envejecimiento y en la incidencia y progresión de las enfermedades, especialmente en las sociedades occidentales, están mediados por la inflamación y el estrés oxidativo», señala Berger.
En general, «la dieta es un factor determinante de nuestros estados inflamatorios, y la inflamación se considera el denominador común de todas las enfermedades importantes», añade Katz. Esto es cierto, dice, tanto directa como indirectamente, porque la dieta mediterránea aumenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que reduce la inflamación, según una investigación que aparece en el número de mayo de 2023 de la revista Nutrients.
Además, varios componentes alimentarios de la dieta mediterránea (como las grasas mono y poliinsaturadas, la fibra y los fitoquímicos de los productos) pueden tener un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina. Y cada vez hay más pruebas de que la dieta mediterránea tiene un efecto hipolipemiante, protege contra la agregación plaquetaria (que puede provocar coágulos sanguíneos) y modifica las hormonas y los factores de crecimiento que intervienen en el desarrollo del cáncer.
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Buena para el ser humano y el planeta
Muchos expertos creen que la dieta mediterránea es la dieta óptima para la mayoría de las personas porque es rica en micronutrientes y macronutrientes, y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
También es buena para el planeta. «Está claro que comer más plantas, y no animales, deja una huella medioambiental menor y genera menos residuos», afirma Katz.
Además de utilizar menos agua, tierra y fertilizantes que las dietas basadas en animales, la dieta mediterránea reduce las emisiones de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen al cambio climático. De hecho, un estudio publicado en un número de 2023 de la revista Nutrients descubrió que, entre las principales dietas modernas, la mediterránea y la vegana son las que tienen un menor impacto ambiental.
En definitiva, la dieta mediterránea «no sólo es saludable para ti», dice Goldberg, «sino también para el planeta».
https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/08/dieta-mediterranea-secreto-exito-salud
La Dieta Basada en Plantas para Atletas: Ventajas de una Dieta sin Carne
“Alguien me preguntó cómo podía ser fuerte como un buey sin comer carne. Mi respuesta fue, ¿alguna vez has visto a un buey comer carne?” – Patrik Baboumian, Hombre Fuerte Alemán
Atletas de alto rendimiento en todas las disciplinas están adoptando cada vez más una dieta a base de plantas. Para muchos, esta es una forma de ayudarlos a entrenar más rápido, durante más tiempo y mejor, pero para algunos es una combinación de ética y salud. Cualquiera que sea la razón, cada vez hay más atletas que están dejando los productos animales en favor de una dieta completamente basada en plantas.
¿Es Buena una Dieta Basada en Plantas para los Atletas?
De manera creciente, los atletas de alto nivel que adoptan una dieta basada en plantas informan cambios increíbles en su resistencia, fuerza, aguante y recuperación. Dado que cada nutriente que necesitamos puede obtenerse sin consumir productos animales y sin los altos niveles de grasas saturadas, colesterol y sustancias inflamatorias que contienen los productos animales, no es de extrañar que corredores, boxeadores, esquiadores, futbolistas, tenistas, jugadores de rugby, atletas de fuerza y más, estén haciendo el cambio y hablando de ello.
Ventajas de las Dietas Basadas en Plantas
Una dieta basada en plantas es excelente para todas las personas. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres. Muchas personas informan que hacerse veganas mejoró su cabello, piel, sueño, energía y digestión. Otras informan que tienen menos resfriados e infecciones, y algunas han experimentado mejoras realmente transformadoras en condiciones de salud crónicas graves. Todas estas cosas son maravillosas, pero para los atletas, también hay otras ventajas.
Muchos informan una pérdida de grasa, manteniendo al mismo tiempo músculo y fuerza. Muchos hablan de mejoras significativas en su resistencia, lo que permite que puedan entrenar más duro y más rápido por más tiempo. Y el dolor post-entrenamiento (DOMS – dolor muscular de inicio tardío) a menudo se reduce, mientras que la recuperación es más rápida, lo que significa que los atletas pueden volver a entrenar antes.
¿Qué Comen los Atletas en una Dieta Basada en Plantas?
Los atletas, como todos los demás, tienen sus propios planes y preferencias dietéticas, pero sus alimentos se basarán en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, añadiendo también muchas ensaladas frescas, verduras y frutas para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesitan para rendir al máximo.
Proteínas
El cuerpo necesita proteínas para construir, mantener y reparar células, para obtener energía y para apoyar el estado de ánimo y la función cognitiva. Las proteínas dietéticas se descomponen en los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo. Los 20 aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y es bastante sencillo obtener suficiente proteína en una alimentación vegana. Los atletas consumen frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, tofu y productos de soya, así como productos altos en proteínas y bajos en grasas como el seitán (proteína de trigo). Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, incluidos panes, papas, quinoa, avena y mantequilla de maní, por lo que no es difícil obtener suficiente en una dieta de plantas variada. Muchos atletas, tanto veganos como no veganos, también incluyen suplementos de proteínas en sus dietas.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para los músculos que trabajan y hay tres tipos: azúcares, almidón y fibra. Los azúcares son carbohidratos simples. Tienen un uso limitado para el cuerpo y pueden causar consecuencias negativas para la salud. Pero el almidón y la fibra son carbohidratos complejos y estos son nuestros amigos. El almidón se encuentra en alimentos como la pasta, las papas, el pan y el arroz, y proporciona una buena energía de liberación lenta. La fibra está en las paredes celulares de los alimentos vegetales, por lo que comer muchas frutas, verduras y granos enteros nos ayuda a obtener lo que necesitamos. Las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Grasas
Necesitamos grasas para la energía y el crecimiento celular, pero demasiada grasa o el tipo incorrecto de grasa pueden causar todo tipo de problemas, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Debemos evitar las grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol en nuestra sangre, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a hacer lo contrario. La forma fácil de distinguirlas es que las grasas malas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las buenas son líquidas. Además, las grasas en los alimentos vegetales tienden a ser del tipo bueno (a diferencia de las grasas en los productos animales), por lo que comer aguacates, nueces y semillas, incluidos alimentos como guacamole, mantequilla de maní y tahini, todo contribuye a nuestra ingesta de grasas saludables.
¿Cuánto Debes Comer?
Eso depende de tu metabolismo, tu deporte y lo que tu cuerpo necesita para realizar ese deporte. Para los atletas de fuerza, mantener una alta ingesta calórica es importante, mientras que si eres bailarín, boxeador o gimnasta, puede ser más apropiado mantener el peso bajo. De cualquier manera, los atletas veganos tienden a comer porciones más grandes que los no veganos para alcanzar sus objetivos calóricos. Esta es una buena noticia, porque hay muchos micronutrientes diferentes que necesitamos para una salud óptima y podemos tener dificultades para obtenerlos todos si nos llenamos con grandes porciones de carne en las comidas.
Suplementos para atletas basados en plantas
Muchos atletas, veganos y no veganos, usan suplementos dietéticos como parte de su rutina regular de entrenamiento y competencia. El más comúnmente utilizado es probablemente el polvo de proteína, y los veganos pueden elegir entre muchos tipos hechos de proteína de guisante, cáñamo o soya, y vienen en una variedad de sabores. La creatina vegana también está disponible para los atletas de fuerza (aunque es menos utilizada por los atletas de resistencia). Los atletas también pueden optar por complementar con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que han demostrado ayudar a construir músculos, disminuir la fatiga y aliviar el dolor.
Atletas Basados en Plantas y lo que Comen
Aquí, diez atletas basados en plantas comparten los alimentos que comen y que los impulsan al éxito.
Kendrick Farris
El levantador de pesas olímpico Kendrick Farris elige frijoles negros, mezcla de frutos secos, pistachos y almendras como sus fuentes de proteínas, y disfruta de frutas frescas como bocadillos. Quesadillas de aguacate, guacamole y lasaña de espinacas ayudan a cumplir con sus requisitos dietéticos, y también usa polvos de proteína. Farris dice que come cuando tiene hambre y, sorprendentemente, no depende de un régimen dietético estricto.
Tia Blanco
La campeona mundial de surf ha sido vegana desde 2013 y dice que sigue una dieta vegana muy limpia. Comienza el día con frutas y helado de plátano, y una cucharada de melaza por su contenido de hierro y calcio. El almuerzo podría ser un salteado de col rizada y piña con quinoa, mientras que la cena podría ser un tazón de sushi de arroz, alga marina, pepino, aguacate, cebolla verde, tofu y zanahorias ralladas.
Referencia: https://genv.org/es/la-dieta-basada-en-plantas-para-atletas/
La dieta de los actores de La sociedad de la nieve para perder 30 kilos… comiendo empanadas y milanesas
Juan Antonio Bayona quiso que La sociedad de la nieve respirara realidad, de ahí que recurriese al asesoramiento científico para lograr que una treintena de actores adelgazaran hasta 30 kilos en un par de meses, en consonancia con las víctimas del accidente del vuelo 571 de la Fuerza Aérea Uruguaya en Los Andes, en 1972. El equipo de producción también adaptó los tiempos de rodaje en el lugar del siniestro a las recomendaciones de clima y meteorología para que el Valle de las Lágrimas, situado sobre un glaciar que ha mermado un 60% desde el 72, se pareciera lo más posible a cómo era hace 50 años, sin apenas impacto del cambio climático.
Los médicos e investigadores cordobeses Antonio Escribano padre (endocrino) e hijo (medicina interna) son los responsables de que 30 actores de entre 18 y veintipocos años fueran adaptando, cronológicamente, su composición corporal y peso al que experimentaron de las víctimas, y pasasen de parecer jugadores de rugby al comienzo de la película a estar escuálidos y con casi 30 kilos menos dos meses después. «El reto era hacer ese trabajo no con uno o dos actores como se ha hecho otras veces en el cine, sino con treinta a la vez y logrando que un proceso de pérdida de peso tan rápido en condiciones de grabación extremas (a -15 grados) no afectara ni a su salud ni a sus capacidades para interpretar a los personajes», explica Antonio Escribano padre en una entrevista con EFE.
De octubre de 2021 a comienzos de 2022 (cuando se inicia el rodaje), los médicos ponen el foco en planes nutricionales individualizados para que los actores ganaran músculo y peso (entre 3 y 8 kilos) para que a comienzos del rodaje, que llevó una cadencia similar a la del accidente, parecieran deportistas que van a una competición. Mientras que de febrero a mayo del 22 la clave fue lograr pérdidas de peso extremas (entre 20 y 30 kilos), adaptadas a las exigencias de rodaje, donde de repente un actor tenía que bajar 4 kilos en apenas 3 días o quedar estabilizado 15, sin comprometer la salud.
Expertos aseguran que tener una «alimentación adecuada» en el deporte también previene de sufrir lesiones
El chef ejecutivo, formador y responsable de cocina y gastronomía de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla, Fermín López, y el profesor Javier García Pereda, también de la Escuela de Hostelería de Sevilla, han sostenido que tener una «alimentación adecuada» no sólo beneficia «al nivel de rendimiento» de un deportista, sino que también sirve para «evitar sufrir lesiones», y que la alimentación es «el complemento en el que se apoya el deportista para poder mantener el entrenamiento».
Han explicado que el objetivo de la nutrición deportiva se basa en tres pilares: optimizar el rendimiento de la persona, es decir, «que mejore su marca»; que se recupere rápidamente para que pueda entrenar de nuevo; y que su cuerpo, si hiciera falta, se adapte a una nueva composición, con más o menos grasa muscular dependiendo del caso.
En una prueba deportiva, es importante lo que se come tanto antes como durante y después de haber realizado esa actividad física. Antes, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos ya que dan mucha energía, como el arroz, la pasta y los cereales, han detallado. Durante la prueba, han resaltado que lo importante es consumir lo mismo pero en pequeñas cantidades para que el cuerpo «no se estrese», como dátiles, frutos secos y fruta deshidratada. Y al acabar la prueba, han recomendado comer «platos con proteínas», como pollo, pavo, pescado y huevo.
Sin embargo, han apuntado que la alimentación de una persona estará basada según el tipo de deporte que se realice, el tipo de esfuerzo que requiera o el horario en el que lo practiques, o si el deporte es estético, en el que se valora más la forma del cuerpo, como la gimnasia rítmica, ya que hay que mirar mucho más las calorías.
Para terminar, los expertos han señalado que, aunque es complicado, se debería de concienciar sobre gastronomía desde los colegios, educando a los niños sobre qué y cómo comer, o cómo hacer la compra, ya que así se podrían evitar problemas como la obesidad. No obstante, han vuelto a insistir en que es mucho más fácil sensibilizar sobre este aspecto a deportistas que les gusta cocinar. De ese modo, va a ser más sencillo que sigan una buenos hábitos alimentarios. «Cocina y nutrición van de la mano. No se entiende la una sin la otra», han concluido.
¿Cuándo una dieta es saludable?
Una estrategia equilibrada
Para seguir una dieta saludable tenemos que aprender cuáles son los alimentos que debemos comer para encontrarnos bien. Pero también tenemos que conseguir un equilibrio, integrando una variedad de alimentos diferentes en una rutina cotidiana agradable.
¿Por qué es necesario comer bien? El organismo necesita un aporte constante de energía para poder ocuparse de los procesos vitales continuos, como el latido del corazón, la respiración y la digestión. La energía también es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo y para que los músculos se muevan.
Esta energía procede de la comida y la bebida. El contenido energético se mide en calorías (kilocalorías, Kcal). Aparte de la energía, hemos de garantizar que la dieta incluya nutrientes esenciales, como proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
¿Qué es una dieta saludable?
Según la mayoría de los dietistas, no existen alimentos “malos”, sino dietas “poco sanas”. Una dieta saludable se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada, con continuidad; aunque no pasa nada si de vez en cuando sucumbes a la tentación de las patatas fritas o de la tarta de chocolate.
Comer una proporción adecuada de alimentos de los principales grupos constituye la base del bienestar cotidiano, y reducirá el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Los alimentos se clasifican en tres grupos principales: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada uno desempeña una función distinta en el organismo.
Para más información entre en el enlace siguiente:
¿Te gustaría saber cómo influye la alimentación en tu salud?
La alimentación desempeña un papel crucial en nuestra salud. La forma en que comemos y los alimentos que elegimos consumir tienen un impacto determinante en nuestro bienestar físico y mental.
Cada vez son más las personas que son conscientes de cómo puede afectar una mala alimentación, pudiendo provocar distintas patologías: enfermedades cardiovasculares, problemas de respiración, dolores articulares, etc. Precisamente por eso, el interés por mejorar nuestra dieta ha crecido en los últimos años.
Es muy importante controlar la calidad de los alimentos que se consumen, es decir, seguir una dieta saludable, con una base rica en frutas y verduras, y evitando los productos procesados, dejándolos únicamente para ocasiones muy puntuales. Seguido por la variedad, es fundamental una alimentación equilibrada que aporte a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar; nos hará desarrollar nuestro potencial al máximo y sentirnos llenos de energía.
Nuestro cuerpo requiere de una buena y equilibrada alimentación, además, de una actividad física regular para funcionar de manera adecuada.
Es importante resaltar que es un tema más serio de lo que creemos, ya que según datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), más de 1.9 billones de adultos de 18 años en adelante tienen sobrepeso y de ellos, más de 600 millones son obesos. No todo va relacionado con el peso sino de lo que está compuesto ese peso.
Cada dieta debe ajustarse a las necesidades de cada persona. Sin embargo, los nutricionistas suelen recomendar que se incluya:
- Comer menos grasas saturadas y disminuir el consumo de fritos.
- Incluir en nuestra dieta los carbohidratos y almidones.
- Consumir alimentos ricos en fibra (la encontramos en arroz, verduras, cereales…).
- Disminuir o al menos moderar el consumo de azúcar.
- Moderar el uso de sal en nuestras comidas.
Tener en cuenta estos puntos definitivamente nos ayudará (sin seguir dietas estrictas o aburridas) a tener una dieta rica en nutrientes esenciales sin abusar de sustancias perjudiciales para el organismo.
¿Es bueno comer jamón todos los días?
El jamón serrano es uno de los alimentos más típicos de nuestro país. Puede tomarse en cualquier momento del día: en las tostadas del desayuno, en un bocadillo para almorzar, en forma de taquitos para acompañar una sopa a la hora de comer, en croquetas o como complemento de unos huevos con patatas por la noche.
También como tapa o aperitivo, acompañado de una bebida que suele ser una copa de vino tinto.
Sea como sea, lo cierto es que muchas personas toman este alimento prácticamente a diario. Si bien el jamón serrano puede ser una fuente de proteínas y minerales, es importante tener en cuenta qué ocurre si comes jamón diariamente y las consecuencias de esta costumbre para tu organismo:
- Alto contenido de sodio: el jamón serrano suele tener un contenido relativamente alto de sodio debido al proceso de curado y salazón. Un consumo excesivo de sodio puede contribuir a problemas de presión arterial alta y retención de líquidos en algunas personas. Si ya tienes problemas de salud relacionados con el sodio -como hipertensión- es recomendable moderar tu consumo de jamón serrano o buscar alternativas más bajas en sodio.
- Grasas saturadas: el jamón serrano contiene grasa saturada que, en exceso, puede contribuir al aumento del colesterol LDL («colesterol malo») en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si llevas una dieta alta en grasas saturadas, es importante equilibrar tu ingesta de jamón serrano con opciones más saludables y reducir el consumo general de grasas saturadas.
- Dieta poco variada: aunque el jamón serrano puede ser una adición deliciosa a una dieta equilibrada, es importante recordar que la diversidad alimentaria es esencial para obtener todos los nutrientes necesarios. Consumir jamón serrano a diario podría limitar la variedad de alimentos que ingieres y, potencialmente, dejar de lado otros nutrientes importantes presentes en diferentes fuentes de alimentos.
Con moderación
En general, el jamón serrano puede formar parte de una dieta equilibrada y variada si se consume con moderación y se combina con otros alimentos saludables. Es recomendable prestar atención a las cantidades consumidas y tener en cuenta cualquier condición de salud o necesidad dietética específica que puedas tener.
Siempre es útil consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener una orientación personalizada.
¿Cuánto jamón recomiendan comer los dietistas?
La cantidad recomendada de jamón serrano puede variar dependiendo de varios factores, como tus necesidades calóricas, tu estado de salud y tu dieta en general. Sin embargo, en términos generales, se recomienda moderar el consumo de jamón serrano debido a su contenido de sodio y grasa saturada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta diaria de sodio a menos de 2 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a 5 gramos de sal. Dado que el jamón serrano es un producto curado y salado, contiene cantidades significativas de sodio. Por lo tanto, es importante tener en cuenta tu ingesta total de sodio al considerar la cantidad de jamón serrano que consumes.
Grasas saturadas
En cuanto a la grasa saturada, se recomienda limitar su consumo a menos del 10% de las calorías diarias totales. Esto significa que, si sigues una dieta de 2.000 calorías al día, el consumo de grasa saturada debería ser inferior a 20 gramos.
¿Qué pasaría si pudieras mejorar tu salud cardiovascular y función cerebral con solo cambiar tu dieta?
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontraron que consumir más alimentos vegetales, tales como moras y hoja verdes, así como disminuir el consumo de comida alta en grasa saturada y productos animales, puede lentificar la insuficiencia cardíaca y a la larga reducir el riesgo de declive cognitivo y demencia. La insuficiencia cardíaca afecta alrededor de 6.5 millones de adultos en los Estados Unidos. Sus efectos secundarios son nocivos para diferentes órganos, y llegan a impactar la función cognitiva y la salud cerebral.
La dieta mediterránea, y la ahora conocida «Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión» (DASH por sus siglas en inglés), se caracterizan por un gran consumo de alimentos vegetales, lo cual se recomiendan como una forma de prevención de la insuficiencia cardíaca. ¿Y a qué se debe? Se observa que una disminución en el consumo de grasa saturada y alimentos animales, mejoran el bombeo del corazón, y por ende, la oxigenación a través del cuerpo. Según estudios previos de los investigadores destacaron la importancia de una dieta como factor para cambiar el riesgo de declive cognitivo y demencia.
“Nuestros descubrimientos destacan la importancia de adoptar la dieta mediterránea para mejorar la salud cardiovascular y reducir las molestias de estas enfermedades dentro de la comunidad”.Explicó la Dra. Vanessa Xanthaki, profesora asistente e investigadora de medicina y bioestadística de la Universidad de Boston.
No obstante, la Dra. Xanthaki reconoce que seguir/adaptar una dieta saludable no siempre es fácil debido a los ocupados horarios de hoy en día, pero debemos hacer un esfuerzo por apegarnos a comer saludablemente para disminuir el riesgo de enfermedades y obtener un mejor estilo de vida. ¿No sabes cómo iniciar? Visita nuestra campaña Aumenta los Vegetales da el primer paso.