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‘Veggie’ plato: así es la versión verde inspirada en Harvard que ayuda a los vegetarianos a equilibrar sus nutrientes
Para personas que desean comer menos carne por motivos de sostenibilidad y ética, a veces es complicado equilibrar las raciones. Una iniciativa disipa dudas
Una tendencia imparable: el veganismo y el vegetarianismo está ganando cada vez más interés en la población. Según el informe The Green Revolution: Understanding the veggie revolution de Lantern, aproximadamente uno de cada 10 ciudadanos en España sigue una dieta basada en vegetales, eliminando o reduciendo al máximo los productos de origen animal.
Este estudio recoge que el 0,5% de la población española se identifica como vegana -no toma ningún producto animal, aunque no implique la muerte del ser vivo, como la miel, la leche o el huevo-; el 1,5% se define como vegetariana -sí toman derivados del animal- y el 7,9% flexitariana, es decir, siguen una dieta vegetariana pero consumen carne o pescado de manera ocasional. Se aducen preocupaciones sobre el bienestar animal, la salud y el cambio climático como razones de estas elecciones alimentarias.
Los veganos presentaron mayor deficiencia de vitamina D y mayor actividad de resorción ósea. Por lo tanto, en este informe se concluye que los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben planificar adecuadamente su dieta y considerar la suplementación con vitamina D para reducir el riesgo de pérdida ósea. Muchos nutricionistas, además, insisten en la necesidad de complementar con vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal. El estudio Vitamin B12 deficiency indica que se trata de una afección común, que puede presentarse con características clínicas inespecíficas y, en casos graves, con anomalías neurológicas o hematológicas. Debe diagnosticarse de forma temprana y tratarse adecuadamente.
Para crear estas recomendaciones, el equipo ha desarrollado su versión verde del plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y que suele ser citado por todos los profesionales por su evidencia científica para estructurar comidas saludables, cuenta González. «El enfoque está respaldado por estudios que asocian estos hábitos alimentarios con menores riesgos de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer».
La guía, que se puede consultar y descargar de forma gratuita, está destinada a crear una orientación, a dar herramientas a las familias, detalla González, que destaca además «la importancia de llevar una vida activa y realizar algún deporte». Distribuye el plato de la siguiente forma:
- 1/2 verduras y hortalizas: Combinación de cocinadas y crudas, preferiblemente de proximidad y de temporada. «La mitad del plato debe consistir en vegetales, priorizando variedad y colores».
- 1/4 de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y huevos: «Es fundamental asegurar una ración de legumbres o un huevo al día para compensar las proteínas, que se verán complementadas con carbohidratos para ser proteínas completas.
- 1/4 de cereales y/o tubérculos: «Es interesante optar por versiones integrales de cereales, en lugar de las blancas, al elegir el arroz, el trigo, la pasta o el pan. También podríamos incluir patata o boniato».
«En el Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias, un 56% de los españoles se ocupa y preocupa por el medio ambiente en su plato y los flexitarianos que quieren consumir menos carne han ascendido al 25%». A tres de cada 10 personas, además, les parece «difícil» comer de forma sostenible y respetuosa con el medio ambiente. «No pretendemos que nadie se convierta el veganismo, sino conseguir un balance nutricional para quienes deseen incluir más verduras en su menú dos o tres días a la semana, por ejemplo».
Según la nutricionista, se observa cómo nos alejamos de la dieta mediterránea consumiendo menos legumbres, para ella, un superalimentomuy a mano, que no hay que salir a buscar al Amazonas. «Si planificas un poco tus comidas, comprarás y comerás más saludable y generarás menos desperdicio alimentario, que al final es el que más recursos consume, porque acaba en la basura».
https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2024/07/10/668bd979e4d4d801678b4590.html
Dieta vegana en niños: ¿qué hay que tener en cuenta?
Este tipo de alimentación requiere del uso de suplementos para resolver las carencias de no consumir ciertos nutrientes, lo que conlleva que se necesite de supervisión experta para seguirla. Bien planificada, es adecuada para cualquier etapa de la vida, incluida la infancia
No comer carne ni lácteos ni huevos. Esta es la dieta que eligen algunas familias para su día a día. Padres y madres que quieren que sus hijos también sean veganos como ellos, ¿pero qué tienen que tener en cuenta? “El veganismo es más que un tipo de alimentación, es un estilo de vida. Por eso no es algo que se impone; es una conclusión de vida a la que llegan las personas y que conlleva querer dejar de consumir determinados alimentos por el componente ético y ambiental que supone”, explica la dietista y nutricionista Mapi Herrero. “Hace muchos años que la comunidad científica está de acuerdo en que una alimentación vegetariana y también vegana, bien planificada, es adecuada en cualquier etapa de la vida”, añade esta experta, que cita como ejemplo el estudio Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas (2009).
Este tipo de alimentación tiene que ser supervisada y estar planificada por un especialista, sobre todo en la infancia, según explica Herrero, porque se suelen dar carencias de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— y de algunos micronutrientes. “Es cierto que cuantos más alimentos se excluyen de la dieta de una persona, mayor es el riesgo”, prosigue Herrero, “sin embargo, cuando queremos cambiar de una alimentación omnívora a una vegetariana, lo que cambiamos es una de las tres partes que tiene el modelo de plato saludable [plato circular que divide la ingesta diaria recomendada en 50% de frutas y verduras; 25% de cereales y un 25% de proteínas], por lo que podríamos decir que el 75% de la dieta va a permanecer igual”.
“El veganismo no es más saludable que otro tipo de alimentación”, argumenta Susana Redecillas, pediatra y miembro del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. “La dieta puede estar más controlada y supervisada, pero puede ser igual de sana o insana que la que hace un niño que es omnívoro”, añade la médica. Para Redecillas lo más importante es que la alimentación sea equilibrada: “Además, tiene que estar suplementada, sobre todo en niños en crecimiento rápido, como los lactantes y los adolescentes”. En el caso de los bebés, la pediatra explica que a partir de los seis meses, tras la alimentación exclusiva con leche materna y el comienzo de la complementaria, el pequeño puede empezar a ser vegano. “Este tipo de dieta no tiene tanta tradición en España como en otros países, como la India, por lo que aquí muchas familias necesitan consejo y recomendaciones por parte de un profesional, y que así el menor cumpla con todos los requerimientos suficientes de calorías y proteínas”, añade.
Pero no solo hay que ocuparse de los macronutrientes, sino también de los posibles déficits de micronutrientes que sean necesarios como el hierro, la vitamina B12, el calcio o incluso algunos tipos de grasa como los omega-3. “En esta dieta”, según informa Redecillas, “el problema es la biodisponibilidad: una cosa es el contenido de calcio, por ejemplo, que tiene el alimento —el brócoli o las verduras de hoja verde— y otra cómo lo aprovecha el organismo. De ahí la necesidad de suplementación”.
“La manera correcta de seguirla sería asegurarse de que los nutrientes de los grupos de alimentos que no forman parte de la alimentación se aportan a través de otras fuentes, algo que no es especialmente complicado con la información adecuada”, matiza Herrero. “Cualquier dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos que garantice que se cubren todas las necesidades nutricionales. En el caso del veganismo, esto requiere cierta planificación, fundamentalmente al principio”, añade. En cuanto a los suplementos, Herrero insiste en que deben estar bien elegidos para que la biodisponibilidad y cantidad sean adecuadas a las necesidades de cada etapa del desarrollo. “En este caso, el único suplemento obligado es el de vitamina B12, hay otros que pueden resultar interesantes y que habrá que valorar de forma individualizada”, subraya la nutricionista.
“Esta vitamina sobre todo se encuentra en alimentos animales, por eso suele haber déficits en estos menores”, añade Redecillas, “pero también lo encuentras en alimentos vegetales como las algas, alimentos que no son muy recomendables para los niños en su dieta habitual”. La pediatra explica que un déficit de vitamina B12 generalmente conlleva anemia —que puede provocar apatía, irritabilidad, cansancio y falta de apetito en los pequeños—, “y si se mantiene por un tiempo prolongado y a edades tempranas de la vida puede llegar a provocar problemas neurológicos”. Estos, según informa, pueden ser irreversibles, aunque reconoce que son casos muy extremos e infrecuentes.
“Si los padres se deciden por el veganismo, mi recomendación es que lo hagan siempre con un profesional y supervisión constante para ir viendo qué déficits puede desarrollar o no el menor”, reitera por su parte la psicóloga María Luisa Ferrerós, autora de Dime qué come y te diré cómo se porta (Planeta, 2024). “He conocido de cerca el caso de una niña. Los padres habían decidido que su hija siguiera esta dieta, pero sin ningún tipo de seguimiento. La pequeña llegó a mi consulta porque los progenitores pensaban que tenía depresión porque se pasaba todo el día llorando. Hicimos una evaluación completa psicológica de la menor y lo descartamos todo”, continúa la especialista en neurociencia, biología y farmacología. Según explica, la menor tenía muchas amigas, sacaba buenas notas, iba bien en el colegio, no había nada mental que explicara su comportamiento, no sabía lo que pasaba. “Hasta que me dijeron que había empezado con este tipo de alimentación hacía pocos meses. Me comentaron que lo habían decidido y que lo hacían sin supervisión. Sugerí una analítica. Y bingo. Había falta de hierro, de magnesio, de fósforo…. Y resultó que la pequeña estaba triste porque no comía los nutrientes necesarios, ni las vitaminas, ni los minerales, y por ello estaba decaída”, relata. La psicóloga sostiene que al padre le costó bastante entenderlo: “De momento, él sigue siendo vegano, pero la niña ahora come de todo y está feliz”.
“Muchas veces los adultos deben pensar si anteponen sus creencias sobre alimentación a la salud de sus hijos. Porque a veces tomamos decisiones con toda la buena intención, pero pueden ser perjudiciales para ellos. Obviamente, no piensas que le vas a hacer daño. Lo mejor es buscar supervisión e informar a su entorno como cuando un niño es, por ejemplo, alérgico”, sostiene Ferrerós.
“Normalmente, son los padres los que deciden que sus hijos sigan una dieta vegana y aunque muchos la conocen porque la siguen, deben informarse igualmente, aunque ya tengan práctica”, sostiene Redecillas. “A veces el problema lo vemos más en adolescentes, casos en los que son ellos los que deciden seguir esta dieta y el resto de la familia es omnívora”, prosigue la pediatra. La médica relata que en estos hogares en los que se sigue dos tipos distintos de alimentación muchas veces a los familiares del joven les falta información: “Son circunstancias además en las que también está el hándicap de que el menor es vegano y en pleno proceso puberal, donde la comunicación no es la mejor y además quien compra en casa no suele ser él, así que la familia necesita información”.
Redecillas recomienda que cuando los progenitores no estén habituados a este tipo de alimentación, y tengan dudas, consulten con un especialista, “ya sea un nutricionista, un pediatra u otros profesionales de salud que reciben formación en dietas veganas y les pueden ayudar”.