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Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
La hidratación no es sólo beber agua. Un boom de marcas líquidas surgen para reponer los minerales, incluso entre quienes apenas sudan. Aquí sus ventajas y en qué fijarnos si optamos por envasadas
Las búsquedas y visualizaciones en redes sociales se cuentan por miles. ‘Agua vs. electrolitos’ explicado por un triatleta en apenas segundos, una influencer en mallas contando cómo hacer una bebida deportiva en casa para recuperar, promociones de todo tipo de marcas emergentes de vistosos colores… Todos aparecen alabando los beneficios de estos aditivos minerales hidratantes. ¿Qué hay de cierto?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
«Para nuestros ancestros estos electrolitos eran fáciles de conseguir con los alimentos y el agua pero en el mundo moderno tenemos algunos problemas», dice Bola, que justifica su argumentación en la pobreza y el desgaste de los suelos y el estrés hídrico. «No hay suficiente agua disponible para satisfacer las necesidades de 8.000 millones de personas, plantas y animales y, cosecha tras cosecha, el suelo no respira. Está vacío de nutrientes y repleto de químicos tóxicos, como fertilizantes o pesticidas inventados por el hombre. Es un hecho científico que, por tanto, no accedemos a los mismos minerales». ¿Debemos preocuparnos entonces, como lo hacen los atletas de resistencia sólo para llevar nuestras vidas diarias?
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
«Un 20-25 % de agua de mar diluida en un 80-75 % de agua dulce no tiene nada que envidiar a las bebidas y polvos comerciales. De hecho, contiene más sodio, más cloruro, más potasio, más magnesio y más calcio… Y si quieres optimizar los procesos de hidratación añadir un chorrito de limón o lima es clave en la absorción de electrolitos. Además, es más económica».
¿En qué fijarnos si las tomamos envasadas? «Puede ser que algunas personas les de pereza o les resulte más práctico comprar preparaciones ya hechas, en ese caso hay que buscar las mejores opciones. Intentaría buscar una marca que fuera muy pura sin azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes o conservantes innecesarios. Y también es importante que venga en botella de cristal para evitar los micro y nanoplásticos, pero este es otro melón», señala el nutricionista. Eso sí, ‘Milagros, a Lourdes’. «Si no haces deporte, te alimentas mal y tienes mucho estrés, tomar electrolitos no soluciona nada», concluye Bola.
https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/11/11/672b98c8e4d4d8852b8b458c.html
Electrolitos, un suplemento en auge: ¿bebida milagro o gasto innecesario?
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Más allá de la típica gastroenteritis o un maratón, situaciones que nos deshidratan especialmente y cuando hemos echado mano de algún sobre en polvo, los electrolitos están presentes en nuestro cuerpo, en alimentos y bebidas. «Son minerales [sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fosfato y bicarbonato] que, cuando se disuelven, como en la sangre o en el líquido dentro de nuestras células, se separan en partículas llamadas iones. Esa carga eléctrica desempeña un papel fundamental en funciones vitales del organismo: el equilibrio del pH, la contracción muscular, la regulación de la hidratación o la transmisión de impulsos nerviosos», afirma el nutricionista Juan Bola.
INTERÉS DEL MERCADO
Según Credence Research, la demanda mundial de agua saborizada y funcional se valoró en 50,3 mil millones de dólares [46,89 mil millones de euros] en 2022. Y se espera que se incremente un 12,20% hasta 2030. El crecimiento del mercado está ligado a la disminución de las ventas de bebidas carbonatadas con sabores artificiales, el aumento de las tasas de obesidad, el creciente envejecimiento de la población y los cambios en las preferencias de los consumidores, que cada vez se preocupan más por llevar un estilo de vida saludable. Pero, ¿ha cambiado algo en nuestra vida cotidiana que haga necesario todo esto?
QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS
En una investigación que evaluaba si la deshidratación afecta al estado mental, los científicos descubrieron que una leve disminución en la hidratación puede reducir el enfoque, la memoria y agudeza. Probaron el impacto de una cantidad normal de deshidratación (menos del 1%, similar a lo que se experimentaría en condiciones de calor durante varias horas). El diseño del estudio fue simple: los participantes se sentaron en una habitación donde hacía calor (86 grados Fahrenheit, el equivalente a 30 grados Celsius) durante cuatro horas. Mientras un grupo recibió agua, el otro no.
En ese corto período de tiempo, la función cognitiva de los que no bebieron se desmoronó. No sólo empeoraron la toma de decisiones y el procesamiento de información, sino que los sujetos también mostraron signos de síntomas depresivos y ansiedad. Este resultado sugiere que, aunque no lo sientas, no se necesita mucho tiempo sin líquido para afectar la función mental. Incluso una ligera deshidratación puede ralentizarnos. Ya sea en el gimnasio, en el trabajo o tratando de cumplir con las tareas, la hidratación juega un papel vital en nuestra capacidad para pensar y rendir.
DIFERENCIAS
¿Bebida isotónica, agua de mar o electrolitos en sobre disueltos en agua? «Una bebida isotónica es aquella que tiene una concentración de sales minerales similares a los de los líquidos corporales como la sangre, el sudor o las lágrimas. Puede ser inercial o puede ser casera. Los sobres de electrolitos disueltos en agua, al final son lo mismo, vienen con unas indicaciones para conseguir esas concentraciones», explica Bola, para quien la mejor opción es el agua de mar filtrada y diluida en agua dulce para evitar microplásticos, con un chorro de limón. «Contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos en proporciones muy similares a las de nuestro cuerpo». Enumera ventajas:
Incluso hay estudios que demuestran que el agua de mar tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
No contiene aditivos ni colorantes artificiales.
Aporta más electrolitos principales y en general más minerales esenciales que las bebidas isotónicas y sobres de electrolitos.
Es económica porque puedes prepararla tú mismo en casa.
Fuente: https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2024/11/11/672b98c8e4d4d8852b8b458c.html
Quién es quién en las bebidas deportivas: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas
Dentro del mundo de las bebidas deportivas podemos encontrar tres tipos principales, que podemos alternar dependiendo de lo que queramos obtener de ellas.
Que la hidratación es un aspecto vital para todo corredor de montaña es una perogrullada. Ahora bien, dentro del abanico de posibilidades de líquidos disponibles para paliar nuestro gasto de fluidos, podemos optar por aquel tipo de bebida que mejor se adapte a nuestras necesidades puntuales de cada momento.
Dentro de las bebidas deportivas a las que podemos echar mano nos encontramos con tres tipos principales: bebidas isotónicas, bebidas hipotónicas y bebidas hipertónicas.
Pero antes de describir cada tipo de bebida, tenemos que tener en cuenta un aspecto vital. En el organismo, el agua se mueve fácilmente cruzando las membranas celulares. Si el total de la concentración de todas las sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis). La dirección del movimiento del agua (de dentro de la célula al medio externo o vice-versa) depende si el medio donde se encuentra la célula es isotónico, hipotónico o hipertónico.
Bebidas isotónicas
Son quizá las que más corredores de montaña conozcan, aunque también es cierto que en ocasiones podemos llegar a pensar que tomamos bebidas de este tipo cuando en realidad son de otro tipo. Una bebida estrictamente isotónica es aquella cuya concentración de glucógeno es de entre un 4 y 8 % del contenido.
Este tipo de bebida es la más usada gracias a que su capacidad de absorción es la mayor de entre todas, aportando, además de líquido, energía proveniente de los carbohidratos, que deberían provenir, preferencialmente, de la glucosa. También repondremos electrolitos, por lo que es ideal para ejercicios de intensidad media y de duración media-alta.
Su idoneidad para este tipo de esfuerzos viene dada porque la concentración de sales minerales es muy parecida a la que tienen nuestras células, provocando que haya la misma presión ósmica. Todo esto hace que las bebidas isotónicas sean perfectas para entrenamientos de entre 60-90 minutos o más de duración, tanto durante el esfuerzo como después.
Bebidas hipotónicas
Este tipo de bebidas, entre las que se encuentra el agua, son aquellas en las que el nivel de minerales es menor al nivel que tienen las células, por lo que en esfuerzos de intensidad y duración media, no podrán hacer que recuperemos los minerales perdidos durante el ejercicio.
Como señalábamos, el agua es un ejemplo de bebida hipotónica es el agua, aunque también están las bebidas con una concentración con menos de un 4% de glucógeno, además de una presión ósmica de nivel bajo. Por todo ello, estas bebidas son perfectas para tomar antes del ejercicio o en todo momento si el entrenamiento es de intensidad y duración reducidas.
Bebidas hipertónicas
Siguiendo las anteriores explicaciones, las bebidas hipertónicas son aquellas que superan en un 8% el contenido de glucógeno, por lo que su principal misión, más que hidratar, es recargar energías, de ahí que también se conozcan como bebidas energéticas. Además, su presión ósmica es mayor que en nuestras células, lo que provoca que no sean positivas de cara a la hidratación, de ahí que no sean recomendables para su consumo durante el ejercicio.
Normalmente, si la ingesta de bebida isotónica ha sido la adecuada, la toma de este tipo de bebidas es innecesaria, ya que habremos repuesto todo lo necesario con las primeras, por lo que hay que tener cuidado con las bebidas hipertónicas. Eso sí, estas bebidas pueden ser muy positivas cuando las condiciones del ejercicio físicos han sido de mucha humedad o calor, ya que la pérdida de minerales ha podido ser mucho mayor para que puedan ser repuestos por las bebidas isotónicas.
Bebidas hipertónicas: ¿qué son y cuándo deberías consumirlas?
El mundo de las bebidas deportivas puede ser algo confuso. Sin embargo, cada una de ellas cumple un rol específico. Por ejemplo, las bebidas hipertónicas, más que darte poderes super especiales, están diseñadas para darte energía y reponer los electrólitos perdidos sobre la marcha.
Los líquidos corporales mantienen un equilibrio perfecto de electrólitos y agua tanto en el interior como en el exterior de la célula. La revista BMJ explica que, al romperse este equilibrio, se puede llegar a estados de deshidratación o hiperhidratación que ponen en peligro la salud del deportista.
Las bebidas se clasifican de acuerdo a su concentración de líquidos y sólidos en relación con el cuerpo humano. Las bebidas hipertónicas ofrecen una concentración de agua, azúcares y sales mayor que la sangre. Son ventajosas para ciertos tipos de ejercicios, pero hay que tener ciertos cuidados durante su administración.
¿Cuándo se usan las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas están formuladas para poder recargar el carbohidrato que almacena energía en el hígado y en los músculos, llamado «glucógeno». También pueden mantener un posible anabolismo y el equilibrio hidroelectrólitico. Incluso, por su característica hipertónica, pueden ser adicionadas de proteínas.
De acuerdo con un estudio en Journal of Applied Physiology, se utilizan como bebidas de recuperación después de un ejercicio intenso a bajas temperaturas. El glucógeno es limitado, pero se puede ahorrar al mantener el azúcar en sangre a través del aporte de glucosa.
A pesar de tener una tasa de absorción lenta, ayuda a reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo tiende a absorber los líquidos de una forma más rápida que los alimentos sólidos.
Una investigación explica que, al añadir carbohidratos a la bebida y consumirla a un ritmo de 1 gramo por minuto, disminuye el uso del glucógeno almacenado en el hígado en un 30 %. Por eso, en ejercicios de esfuerzo, los carbohidratos de las bebidas energéticas mejoran el rendimiento del deportista.
¿Porqué se deben usar en ejercicios intensos, pero a bajas temperaturas?
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8 %. Cuando se ingiere, el organismo libera agua para diluirla hasta que llegue a ser igual a la concentración del plasma. Esto puede causar deshidratación en el deportista.
Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso. Están diseñadas para compensar el gasto energético a través de los carbohidratos, pero no un aporte excesivo de líquidos.
Por otra parte, la inclusión de proteínas se justifica para estimular la síntesis de estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva. También ayuda a producir más glucógeno cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no es la correcta.
¿Qué cantidad de bebidas hipertónicas es conveniente consumir?
Cuando exista la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomar 1 bebida hipertónica cuando finalice la sesión. Sin embargo, la cantidad puede variar en función de la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los objetivos planteados.
En general, la cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones climatológicas. En la revista Science & Sport señalan que el vaciamiento del estomago depende de varios factores, en especial de los sólidos disueltos en la bebida y su valor energético.
A partir de 600 mililitros, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. Así, a medida que el volumen disminuye el estomago, se vacía de manera más lenta.
Por tal motivo, para mantener un vaciamiento adecuado, lo idóneo es reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión de la bebida en repetidas ocasiones.
- Se calcula una absorción intestinal óptima para el agua entre 600 a 800 mililitros, y 60 gramos para la glucosa.
- Si se ingiere más de 1,2 litros de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber cada bebida?
En una publicación de Medicine and Science in Sports and Exercise, un grupo de expertos deportivos definieron que la cantidad de hidratos de carbono que se debe suministrar en la bebida depende de lo siguiente:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 gramos por hora. La máxima cantidad que interesa suministrar se alcanza con 1200 mililitros de la bebida en 1 hora, siempre y cuando la solución contenga más de 8 % de carbohidratos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las bebidas hipertónicas tengan un carbohidrato con alto índice glucémico para que se absorba de manera rápida hasta la sangre. Además, sostiene que la mejor utilización de la bebida se logra con un 75 % de una mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina.
- El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la bebida. El tiempo que tarda el estomago en vaciar 1 litro de líquido oscila entre 1 a 1,5 horas.
Diferencias entre las bebidas deportivas
Las bebidas con sales o electrolitos se utilizan para ejercicios de alto rendimiento; sus concentraciones pueden ser distintas y, por lo tanto, su aplicación en el deporte. Además de las bebidas hipertónicas, existen otras como las isotónicas y las hipotónicas. Veamos cuales son sus diferencias.
Las bebidas isotónicas tienen entre un 4 y 8 % de azúcares, y los electrólitos están a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, 330 miliosmoles por litro. Cuando se ingiere, se absorbe de una vez en el intestino y pasa sin dificultad a la sangre. Por esto, sus componentes se asimilan de manera rápida y óptima.
Estas bebidas son ideales para ejercicios intensos, ambientes calurosos o cuando el deportista suda mucho. Ayuda a reponer líquidos, electrolitos y glucosa como fuente de energía. Otras ventaja son las siguientes:
- Retraso de la fatiga.
- Disminución del riesgo de calambres.
- Mejor rendimiento.
- Proceso de recuperación acelerado.
En las bebidas hipotónicas, la concentración de sales es inferior a la del plasma sanguíneo. Son ideales para ejercicios moderados o de baja intensidad, con poca sudoración, que duren menos de 1 hora y no se requiera un aporte extra de electrólitos.
¿Puedo reemplazar la bebida hipertónica por otra bebida energética?
En las hipotónicas no se requieren los carbohidratos. El agua de coco joven es un buen ejemplo, ya que contiene menos de 4 % de azúcar, e hidrata de manera rápida. Por ello, es suficiente para reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Hay que tener en cuenta que cada bebida cumple una función específica, en función de la exigencia y el tipo de ejercicio de alto rendimiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con más de 8 % de carbohidratos y electrolitos. Su función principal es recargar energía más que hidratar.
Por lo anterior, su ingesta se recomienda para recuperar la energía gastada durante el ejercicio de alto rendimiento a bajas temperaturas. De hecho, lo ideal es asesorarse primero con un nutricionista y experto en deporte. Un jugo concentrado de naranja o zanahoria con una pizca de sal son excelentes ejemplos de bebidas hipertónicas naturales.