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ETAPA DE VOLUMEN, COMO REALIZARLA ¿LA HACES BIEN?
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SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES CRÍTICOS
Mucha gente cree que hacer un volumen basado en alimentos vegetales es más difícil. Teniendo en cuenta que todos las fuentes de carbohidratos son vegetales (incluidas las de fácil digestión) y que las grasas más adecuadas también lo son, no tiene mucho sentido.
¿Qué suele ocurrir? Que recaen en fuentes de grasas saturadas como los lácteos enteros. Algunos dirán que les da igual la salud, pero lo que quizá no saben es que aumentar las grasas saturadas, además de ser menos saludable y promover la acumulación de grasa visceral, también podría empeorar la composición corporal y hacer que ganen más grasa y menos músculo con el mismo superávit/macros.
Overfeeding of Polyunsaturated Versus Saturated Fatty Acids Reduces Ectopic Fat.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.
A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic
males.
Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars
Por tanto, controlar este punto puede ser clave. Priorizar los carbohidratos sobre el resto de macronutrientes y no disparar el consumo de sal también será importante (de cara al rendimiento y a la salud, respectivamente).
Si necesitas alimentos menos saciantes siempre tienes fuentes de HC y de grasa en formato untable, líquido o simplemente no integrales que son mucho más adecuados que tirar de carnes y lácteos grasos.
2 PROTEÍNA MODERADA
Ya hemos visto en la serie de post sobre proteína que tomar una cantidad muy elevada podría no ser muy inteligente.
En superávit calórico las necesidades no son nada elevadas, y aumentar la ingesta deliberadamente solo va a servir para hacerte dependiente y desplazar nutrientes potencialmente más valiosos como los carbohidratos.
Por no hablar de que, con frecuencia, las fuentes de proteína que se utilizan no son tan saludables como las fuentes de otros nutrientes.
3 RITMO CONSTANTE Y ADAPTADO A TU POTENCIAL
Un problema habitual es que se acaban ganando los kg objetivo, pero con una mala distribución temporal: mucho superavit en días o semanas puntuales pero inexistente en otros periodos.
Por tanto, aunque en volumen se suela controlar menos, si realmente quieres optimizar es posible que sea cuando más consistencia necesites.
Por otro lado, el ritmo de ganancia debe estar adaptado al potencial de aumento de masa muscular siendo este muy variable, aunque se puede estimar con el historial y otras características (ya sabéis que en redes todos ganan 3kg limpios por mes, así que si os encontráis uno de estos outliers quizá el ritmo habitual sea subóptimo).
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OPTIMIZACIÓN DE LA ESTRATEGIA A LARGO PLAZO
La visión a largo plazo es fundamental si el objetivo es aumentar la masa muscular todo lo posible.
Debemos maximizar el tiempo en volumen, con un superávit adecuado y utilizando el déficit calórico de forma inteligente para controlar la saciedad y no excedernos en la ganancia de grasa.
Pero si tu objetivo es a largo plazo, no tiene sentido que pierdas tiempo y rendimiento eliminando los últimos kg de grasa que, además, probablemente recuperes con facilidad. La evidencia sobre las ventajas de estar más definido de cara a ganar más masa muscular es prácticamente nula.
Los alimentos de temporada que te ayudarán a sacarle mayor partido a tu entrenamiento
Los alimentos de temporada y de proximidad nos aseguran los nutrientes necesarios para aprovechar al máximo el ejercicio que nos mantiene fuertes y saludables. Con ayuda de una nutricionista, os contamos cuáles son los mejores productos para estar en forma.
1. Aprovechar los fitonutrientes de las verduras de temporada
Dentro de las verduras de temporada, es el momento de las crucíferas: brócoli, coliflor, lombarda y repollo. También es tiempo de calabacinesy berenjenas, verduras como la espinaca, la acelga o lechugas, así como escarolas de invierno, pimientos y puerros.
No hay ninguno que sea tan bueno por sí solo como para eclipsar a los demás, lo mejor es la variación. Cada uno de ellos aporta antioxidantes diferentes y cuanto más se combinen, más fuertes estaremos. Si en vez de tomar todos los días brócoli, lo alterno con lombarda, coliflor o repollo… ¡mucho mejor!
2. La vitamina C y los antioxidantes de las frutas
Respecto a las frutas de temporada, cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), pero también el kiwi, todas son muy ricas en vitamina C según continúa explicándonos la nutricionista. Aunque tenga menos cantidad de esta vitamina, la manzana merece mención especial porque tiene otros antioxidantes como los flavonoides muy beneficiosos para el ejercicio.
Existe además una fruta de temporada especial, que es el aguacate, y que tiene una grasa extraordinaria por su contenido en ácido oleico y vitamina E.
Para aumentar el rendimiento deportivo hay que consumir frutas y verduras a diario, variadas. Como comenta la experta, es muy importante también el consumo de grasas buenas como la del aguacate. Todo ello, sin olvidar el consumo de frutos secos y semillas que, aunque son de otoño, también en invierno están a nuestra disposición y mejoran el rendimiento deportivo.
3. Pescado azul, tres veces por semana
Otro aporte de grasa buena para mejorar el rendimiento deportivo lo aporta el pescado azul. De plena temporada, y ya pasadas las navidades, este alimento está además muy bien de precio. Por todas estas razones, la doctora Crispín aconseja incluir en la dieta semanal el consumo de pescado azul tres veces.
Por lo que respecta a la manera de cocinarlo, puede ser a la plancha, al vapor, asado, marinado o en conserva (al natural o en aceite de oliva), escurriendo bien el líquido, claro. Nunca es aconsejable tomarlo frito, según advierte la doctora.
4. Guisantes, el superalimento de los deportistas
Dentro del aporte de proteína vegana, hidrato de carbono y vegetal de temporada, las habas verdes y los guisantes son proteína de alto valor. Ambos productos son especialmente recomendables, y además aportan una cantidad de fibra nada desdeñable.
Además de aportar energía, las legumbres contienen una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular, al tiempo que contribuyen a la reparación muscular. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, que benefician al sistema nervioso y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
Minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio, que evitan problemas de anemia y calambres, completan el listado de ingredientes saludables de las legumbres. Para rematar, tienen muy bajo índice glucémico, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir antes del entrenamiento.