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17 snacks a base de legumbres para sumar proteínas de la formas más saludable
Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más beneficiosos que existen. Su contenido en fibra ha demostrado que tiene importantes implicaciones para la salud en la prevención de riesgos de enfermedades crónicas y sobre el efecto reductor del colesterol en sujetos humanos con niveles de colesterol sérico moderadamente elevados.
También tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que, a diferencia de lo que se cree, son muy biodisponibles sobre todo si se acompañan con alimentos ricos en vitamina C.
Las legumbres también tienen una gran cantidad de proteínas, haciéndolas unos alimentos perfectos, tanto si quieres aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar el rendimiento deportivo, etc.
Aunque sí es cierto que no tienen tanta cantidad por cada 100 g como el pescado o la carne, la combinación de estos alimentos con otros o, empleando las legumbres como snacks, las hacen perfectas para incluir en nuestra dieta diaria.
Las legumbres se tienen como alimentos de cuchara, es decir, alimentos que son bastante difíciles de hacer o que requieren mucho tiempo. Es por eso que, para las personas que les encanten como a nosotros las legumbres y que dispongan de poco tiempo, traemos 17 recetas muy sencillas de hacer para que las consumáis a modo de snakcs.
Snacks de garbanzos especiados
Ingredientes
Para 4 personas
- ajo en polvo cucharadita1
- Comino molido cucharadita1
- Cúrcuma molida cucharadita1
- Pimentón dulce cucharadita1.5
- Pimienta negra cucharadita0.5
- Sal cucharadita1
- Azúcar moreno cucharada1
- Zumo de limón30 g
- Garbanzos cocidos400 g
Cómo hacer Snacks de garbanzos especiados
Dificultad: Fácil
- Tiempo total50 m
- Elaboración10 m
- Cocción40 m
Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren.
Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.
Otras recetas de snacks elaboradas con legumbres
- Garbanzos con chocolate negro: El garbanzo tiene un sabor bastante neutro que se adapta a mil preparaciones. Tostándolo para darle una textura muy crujiente conseguimos un picoteo o snack de lo más saludable, y podemos darle un toque más goloso para los que busquen un capricho ocasional que además sea nutritivo.
Garbanzos crujientes con hierbas frescas: Estos garbanzos crujientes con hierbas frescas son muy versátiles y se pueden tomar tanto calientes como templados o fríos, acompañados de casi lo que se nos ocurra.
Sándwich de ensalada de garbanzos: Es una receta que si probáis a hacerla pronto os veréis versionándola a vuestro gusto, pues resulta muy fácil cambiar algunos ingredientes o ajustar la textura.
Falafel casero: El falafel es una mezcla triturada de garbanzos hidratados en agua con cebolla, ajo y diferentes hierbas y especias. Esta masa se bolea, se fríe en abundante aceite y se sirve, generalmente, con pan de pita y salsa de yogur. Es una receta perfecta para veganos, vegetarianos y celiacos.
Medallones de lentejas con salsa de yogur: Es una manera sencilla y sana de tomar lentejas de una forma diferente, para recordar también cuando lleguen días de calor. Se pueden añadir verduras al gusto, más o menos picadas, y las especias que prefiramos.
Falafel de remolacha: Aunque se puede comer tal cual, al falafel de remolacha le va de muerte una salsa de yogur (tan sencillo como salpimentar un yogur griego), una ensalada de hojas verdes y unos panes de pita que podemos tostar ligeramente y rellenar con lo anterior.
Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas, para no limitarnos a los platos de cuchara.
Tacos de lentejas al curry: Podemos montar los primeros tacos vegetarianos de lentejas al curry y dejar el resto de tortillas y relleno para que los comensales tomen más a su gusto.** Se pueden servir con varias salsas variadas.**
Falafel de remolacha: Aunque se puede comer tal cual, al falafel de remolacha le va de muerte una salsa de yogur (tan sencillo como salpimentar un yogur griego), una ensalada de hojas verdes y unos panes de pita que podemos tostar ligeramente y rellenar con lo anterior.
Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas, para no limitarnos a los platos de cuchara.
Tacos de lentejas al curry: Podemos montar los primeros tacos vegetarianos de lentejas al curry y dejar el resto de tortillas y relleno para que los comensales tomen más a su gusto.** Se pueden servir con varias salsas variadas.**
Falafel de remolacha: Aunque se puede comer tal cual, al falafel de remolacha le va de muerte una salsa de yogur (tan sencillo como salpimentar un yogur griego), una ensalada de hojas verdes y unos panes de pita que podemos tostar ligeramente y rellenar con lo anterior.
Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas, para no limitarnos a los platos de cuchara.
Tacos de lentejas al curry: Podemos montar los primeros tacos vegetarianos de lentejas al curry y dejar el resto de tortillas y relleno para que los comensales tomen más a su gusto.** Se pueden servir con varias salsas variadas.**
Hummus de remolacha: Tradicionalmente el hummus se sirve con pan de pita, que se usa a modo de cuchara para coger pequeñas porciones de este dip. Con el hummus de remolacha con un toque de lima y coco ocurre lo mismo, así que vamos a seguir la tradición, aunque también lo podemos acompañar de crudités como zanahorias.
Hummus de aceitunas kalamata: Si estáis cuidando la línea, presentadlo con palitos de zanahoria, rodajas de calabacín, ramas de apio o rabanitos cuarteados. Si no es vuestro caso, con pan de pita tostado, crackers o unas sencillas regañas.
Hummus de lentejas: El hummus de lentejas es delicioso y se merece un monumento. Es un aperitivo de matrícula de honor que lo tiene todo. Es sano, sencillo, sabroso, económico, fácil y rápido de preparar. No se le puede pedir más.
Hummus de pimiento del piquillo y pistachos: Las pastas de untar siempre son una buena solución a la hora de preparar una cena de picoteo y este hummus de pimiento del piquillo y pistachos tiene el éxito asegurado en cualquier reunión.
Hummus de pesto El hummus de pesto se encuentra a medio camino entre el pesto de albahaca y el hummus tradicional. Podemos acompañarlo de crudités varios (apio, zanahoria o calabacín), grissini, galletas saladas, nachos, crackers…
Crackers de harina de garbanzos: Sin gluten, vegana y saludable, no podemos pedir más. Estas galletas saladas de harina de garbanzos son tremendamente sencillas y no necesitan demasiados ingredientes porque como base se usa agua, aceite de oliva y harina.
Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: Unos crackers crujientes y deliciosos hechos con legumbre. Aunque llevan especias zaatar, una mezcla de especias y hierbas típica de la cocina árabe y originaria de Oriente Medio, podemos sustituirlo por curry si es que nos cuesta encontrar esta exótica mezcla, o incluso probar con cinco especias chinas o algún garam massala indio.
Bocaditos de alubias negras y cuscús: Logramos en este plato proteínas completas complementando ingredientes vegetales (cereales y legumbres) por lo que también pueden ser parte de una comida completa si las servimos como albóndigas o si le damos forma de hamburguesas.
La alimentación detrás de los 100 años de Ana María LaJusticia: «A partir de los 85 quité los huevos del desayuno»
Ana María LaJusticia, conocida por su labor en el mundo de la alimentación saludable accesible para todos y, especialmente, por ser la pionera en introducir el magnesio como complemento clave en la dieta.
A pesar de que ha llegado a los 100 años, no siempre ha llevado una vida sencilla, en cuanto a salud se refiere. A los 31 años le diagnosticaron una artrosis severa y la única solución que le dieron fue que tenía que llevar un corsé de varillas durante el resto de su vida, sin embargo, tan solo lo llevo hasta los 52 años. Además, a los 43 la diabetes tipo II llamó a su puerta.
Esta situación hizo que la química prestara una mayor atención a su dieta, dándose cuenta que abusaba de los hidratos de carbono y tenía déficit de proteínas, vitamina C y magnesio. Este cambio de hábitos alimenticios le llevó a crear su propia marca de suplementos con su nombre.
El desayuno de Ana María LaJusticia
- Fruta rica en vitamina C: kiwi, naranja, piña…
«Sabemos que solo está de 4 a 6 horas en la sangre, pasado ese tiempo los riñones la expulsan por lo que hay que tomarla en desayuno, comida y cena» - Huevo frito, aunque a partir de los 85 años -al comenzar a llevar una vida sedentaria- los sustituyó por seis comprimidos de colágeno (en caso de pastilla) o una cucharada sopera en polvo de colágeno con magnesio.
- Jamón (40-50 gramos) para el aporte de proteínas, «las vamos a necesitar para trabajar, estudiar, incluso para tener buen humor»
- Pan integral (50 gramos) -con menos harina y más fibra- con aceite y tomate
- Medio vaso de leche, para aportar calcio, pero sin abusar
- Levadura de cerveza, «para tener complejo B (compuesto de ocho vitaminas) que intervienen en todo, sobre todo en el sistema nervioso»
Una comida rica en proteínas y legumbres
El primer plato estaba compuesto de legumbres o verduras; dependiendo de la época del año las consumía en forma de guiso, en ensalada o en forma de gazpacho.
El segundo plato proteína, carne blanca o en caso de ser roja le quitaba toda la grasa antes de cocinarla. Por último, en el postre consumía frutas ricas en vitamina C, y sino lo suplía con un pedazo de pastilla de dicha vitamina.
La merienda tampoco se la saltaba, y en verano solía tomar un yogur descremado natural mezclado con cacao en polvo desgrasado, una cucharada de mermelada de fresa y una galleta integral, junto a un vaso de té o agua.
La cena: siempre verduras y pescado
En cuanto a la cena, eran verduras y pescado, independientemente del tipo. Entre las verduras destacaba los beneficios de la coliflor, el brócoli o la col por su contenido en azufre y fibra; y por último el producto rico en vitamina C.
A modo de apunte final, al no comer grasas animales, en su lugar consumía aceite de hígado de bacalao para el aporte de vitamina D y A.
El CTNC respalda el proyecto Fibrocolis para la obtención de fibras alimentarias sostenibles a partir de subproductos vegetales del brócoli
Pablo Flores, director del centro investigador, asegura que “este proyecto reafirma nuestro compromiso con la innovación y la sostenibilidad, promoviendo la circularidad en la actividad industrial”.
El Centro Tecnológico Nacional de la Conserva y Alimentación (CTNC) continúa reforzando su compromiso con la innovación en la industria alimentaria a través de su participación proyecto tractor FOODECO. Se trata, según ha explicado el director del centro investigador, Pablo Flores, “de una ambiciosa iniciativa que integra diversos proyectos primarios enfocados en la sostenibilidad y la eficiencia en la cadena agroalimentaria.
El CTNC contribuye activamente con el proyecto FIBRÓCOLIS que se centran en el desarrollo de nuevos ingredientes alimentarios saludables a partir de subproductos vegetales maximizando la recuperación de fibra y otros compuestos bioactivos para su uso en alimentos funcionales,
Concretamente, el CTNC colaborará con la empresa Agrícola Santa Eulalia en este innovador proyecto cuyo objetivo es la investigación para la extracción y purificación de fibras de uso alimentario de residuos de brócoli. Esta iniciativa tiene como meta transformar los residuos de brócoli generados por la empresa en un ingrediente de alto valor añadido, contribuyendo a la sostenibilidad y la economía circular.
El proyecto busca investigar y establecer un protocolo innovador para la extracción y purificación de fibra alimentaria a partir de restos de brócoli, mediante tratamientos de extracción sostenibles.
Esta metodología se propone como una alternativa al proceso tradicional que utiliza reactivos químicos contaminantes, apostando por técnicas más respetuosas con el medio ambiente. “La culminación de esta investigación permitirá a Agrícola Santa Eulalia no solo reducir significativamente los subproductos generados en su actividad, sino también aprovecharlos para obtener fibras de alto valor que podrán ser utilizados en la industria alimentaria”, ha añadido Pablo Flores quien ha asegurado que “este enfoque no solo mejorará la gestión de residuos, sino que abrirá nuevas oportunidades para la empresa en mercados de ingredientes saludables y sostenibles, alineándose con las tendencias actuales de consumo y producción responsables”.
Además, esta apuesta por la reutilización de los residuos reafirma el compromiso de la empresa y el centro investigador con la innovación y la sostenibilidad, “promoviendo la circularidad en la actividad industrial”, ha añadido Flores. “No cabe duda – ha concluido- que la capacidad de convertir residuos en recursos de valor añadido refuerza la competitividad de la empresa y su contribución al desarrollo de un sector agroalimentario más sostenible”.