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Colesterol alto: 3 cambios sencillos en la alimentación para reducirlo rápidamente
Para muchas personas, un diagnóstico de colesterol alto significa la posibilidad de un tratamiento médico prolongado, a menudo con medicamentos que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, no todos conocen que hay cambios en el estilo de vida, y en especial en la alimentación, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma significativa.
1. Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble
Una de las estrategias más recomendadas para reducir el colesterol es aumentar la fibra soluble en la dieta, ya que esta se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo antes de que entre en el torrente sanguíneo. Algunos alimentos que contienen altas cantidades de fibra soluble incluyen la avena, las legumbres (como lentejas y garbanzos), y frutas como las manzanas y los cítricos.
2. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas
Las grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros, y algunos aceites como el de coco, son conocidos por elevar los niveles de colesterol LDL en el organismo. La Fundación Británica del Corazón recomienda sustituir estas grasas por fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, y frutos secos como las almendras y las nueces.
Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, ayudan a reducir los niveles de LDL al tiempo que elevan el colesterol “bueno” o HDL, que protege las arterias y favorece la eliminación de grasas nocivas. Según Health Line, una dieta alta en grasas monoinsaturadas, similar a la dieta mediterránea, es una estrategia comprobada para mejorar la salud cardiovascular.
3. Incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que no solo reducen el colesterol LDL, sino que también ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y protegen el corazón al disminuir el riesgo de ritmos cardíacos anormales. Según la Mayo Clinic, estos ácidos grasos no afectan directamente el colesterol LDL, pero tienen efectos beneficiosos en la salud general del corazón.
El omega-3 se encuentra principalmente en los pescados grasos como el salmón, el atún, y la caballa. Las personas que consumen pescado regularmente suelen tener un menor riesgo de enfermedades cardíacas, lo cual hace de estos alimentos una excelente opción para quienes desean mejorar su perfil de colesterol. Las semillas de chía, lino y el aceite de linaza son fuentes vegetales de omega-3, ideales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Cambios en el estilo de vida
Además de estos cambios en la alimentación, otras prácticas de estilo de vida pueden mejorar los niveles de colesterol y la salud cardiovascular general. La NHS del Reino Unido sugiere realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol para maximizar los beneficios en el perfil de colesterol.