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Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre?
Hacer deporte habitualmente produce hambre, pero en ocasiones no. ¿Por qué sucede? ¿En qué afecta el deporte al apetito? ¿Depende del tipo de deporte?
En ocasiones uno sale a correr y vuelve con un hambre voraz o realiza una sesión de gimnasio de dos horas y no tiene nada de hambre…. El que el deporte de mucha hambre se podría llamar hambre del deportista que es esa necesidad de comer cuando se realiza un tipo de ejercicio. Pero la realidad es que eso no le ocurre a todo el mundo. De hecho, la duda de si hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre siempre estará entre la gente deportista. ¿Afecta el tipo de deporte que se practica? ¿Por qué no ocurre siempre?
Un estudio planteado por un equipo de investigadores españoles trata de resolver esta pregunta. Dado que la obesidad es un problema de salud pública relacionada con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades, varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito y la ingesta total de calorías. El motivo es que este estudio muestra que el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. Pero, en realidad, diferentes estudios han visto que el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio.
¿De qué depende el apetito de una persona?
Las ganas de comer están controladas por una región del cerebro que se llama hipotálamo, que recibe señales de otras partes del cuerpo que afectan al apetito. Este sistema funciona de la siguiente forma: si hay una disminución de algún nutriente en la sangre, se envían señales al hipotálamo para indicarle que es necesario comer para recuperarlo.
¿Cómo afecta el deporte al apetito?
Cuando se ejercita el cuerpo, se consumen tanto los glúcidos disueltos en sangre, que aportan energía inmediata, como los azúcares presentes en el glucógeno muscular. Por ello muchas personas sienten hambre después de hacer deporte. El motivo es que, tras un entrenamiento intenso, el glucógeno se agota y los músculos utilizan el azúcar en sangre para reponerlo. Es en este momento cuando se genera una señal química que llega al hipotálamo despertando las ganas de comer. Entonces, ¿por qué no siempre da hambre después de hacer deporte? ¿afecta el tipo de deporte?
El vínculo entre el hambre y el deporte es un tema de interés, ya que muchas personas creen que hacer ejercicio aumenta el apetito. Sin embargo, la relación entre ambas cosas no es tan simple y depende de factores, como el tipo de actividad física, su intensidad, la duración y las características individuales de cada persona. Por un lado, es cierto que, tras hacer ejercicio, el cuerpo puede necesitar reponer la energía gastada, lo que genera sensación de hambre.
Diferentes estudios han mostrado que el ejercicio intenso puede, de hecho, reducir temporalmente el apetito. Esto sucede porque el ejercicio estimula la producción de ciertas hormonas, como la adrenalina y la norepinefrina, que pueden suprimir temporalmente la sensación de hambre. Además, el ejercicio también puede afectar los niveles de grelina, una hormona que regula el apetito, disminuyendo su producción después de entrenamientos intensos, lo que podría reducir el hambre en las horas posteriores al ejercicio.
Los efectos sobre el apetito varían según la persona
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio arrojan resultados mixtos y poco concluyentes. Por ello, la conclusión más realista es también la más conservadora: tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio varían en función de las personas y sus características fisiológicas.
Fuente: Hambre y deporte: ¿es cierto que hacer deporte da hambre? – Libertad Digital
Las recetas del hambre: cómo la cocina de escasez de la posguerra influye en lo que comemos hoy
“La memoria colectiva se ha empeñado durante décadas en olvidar aquellos tiempos de escasez y fracaso. Negar el hambre por temor a la vergüenza, al espanto”, los antropólogos David Conde y Lorenzo Mariano recuperan el recetario y las costumbres culinarias de la época en un libro
Hay decenas de libros dedicados a la cocina de una zona, alrededor de un producto o firmados por chefs de renombre. También sobre tendencias, dietas en muchos casos absurdas, consejos nutricionales, cómo hacer que los niños coman mejor… La lista de temas es interminable, pero apenas ninguno se había parado a hablar de lo que se comía en los años de posguerra y hambre en España, y cómo aquella escasez ha marcado en cierto modo la cocina y algunas costumbres. Tal vez sea porque es algo que muchos prefieren olvidar: a nadie le gusta recordar cuando éramos pobres y se pasaba hambre. Menos ahora que cada residente español tira unos 28 kilos de comida a la basura al año, en datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Pero no hace tanto, hierbas del campo, sopas con poco más que agua, bellotas, pieles de frutas y, con suerte, achicoria en el desayuno, eran el día a día de la mayoría del país.
“Arroz de Franco”
Más de una década de trabajo, estudios anteriores basados en otros países como Guatemala, y una tesis doctoral avalan la investigación hecha por estos dos doctores en antropología alrededor del hambre en España y los platos que surgieron en torno a él.
“Lo que pretendieron los españoles con estas recetas fue seguir siendo personas en unos tiempos donde se comían algunas cosas propias de animales”, explican. Se trataba, al fin y al cabo, de mantener la dignidad en la mesa con recetas que soñaban siguiendo parecidos a los platos originales que ya no se podían hacer.
El popular “arroz de Franco” o “arroz por cojones” es un buen ejemplo de esta estrategia. Y de la sorna y la rabia porque, por supuesto, este arroz se hacía sin arroz. En su lugar se usaba el trigo que se conseguía como se podía, tomate, pimiento y algo de aceite.
Los testimonios recogidos de quienes vivieron aquellos años van salpicando las páginas de este libro, a medio camino entre un curioso recetario y un interesante estudio antropológico que mira al pasado para entender el presente. “Cuando hablamos de los años del hambre alguien podría pensar que se trata de algo muy lejano, pero en realidad es algo que ha permeado a generaciones de españoles durante décadas, y que por lo tanto también forma parte de nosotros mismos”, explican sus autores.
La tortilla sin huevo ni patatas
La estrategia culinaria más extendida fue la del uso portentoso de la imaginación para llenar los estómagos”, se puede leer en el libro. Algo que se traduce en decenas de recetas que, más allá de su dureza y escasez de ingredientes, seguro que resultan familiares
“Para conseguir el sucedáneo de huevos se ponen unas gotas de aceite, cuatro cucharadas de harina, diez de agua, una de bicarbonato, una pizca de pimienta molida, sal al gusto y una pizca de colorante artificial cuyo cometido es suministrar el tono a la yema. Se bate todo hasta convertirlo en una crema bastante líquida, similar a la de los huevos batidos. Ahora se le añaden las peladuras de naranja convenientemente escurridas, se mezcla y se hace en la sartén como una tortilla de patata”.
La receta se remonta a los años de la Guerra Civil y aparece en el recetario que por aquel entonces escribió Ignacio Doménech, titulado Cocina de recursos (Deseo mi comida). Y, de nuevo, la misma idea: seguir haciendo algo parecido a la tortilla, aunque los ingredientes hayan desaparecido
FUENTE: https://www.eldiario.es/viajes/recetas-del-hambre-cocina-posguerra-escasez_1_10833577.html
Récord de ingresos de niños y niñas gravemente desnutridos en el norte de Nigeria
Nuestras instalaciones médicas están desbordadas por los casos de desnutrición semanas antes de que empiece el pico anual.
En las últimas semanas, nuestros centros de hospitalización en el norte de Nigeria han registrado un aumento sin precedentes de ingresos de niñas y niños gravemente desnutridos con complicaciones potencialmente mortales, con el doble de ingresos que el año pasado en algunas localidades. Son datos espeluznantes, ya que la elevada afluencia de pacientes con desnutrición aguda se está produciendo antes del pico habitual de julio, cuando la cosecha anterior se ha consumido y todavía no se ha recogido la nueva.
“Hemos empezado a tratar a los pacientes en colchones en el suelo porque nuestras instalaciones están llenas. Los niños están muriendo. Si no se toman medidas inmediatas, más vidas penderán de un hilo. Necesitamos la implicación de todo el mundo para salvar vidas y permitir que los niños del norte de Nigeria crezcan libres de la desnutrición y de sus desastrosas consecuencias a largo plazo”, afirma el Dr. Simba Tirima, nuestro representante en Nigeria.
Es urgente aumentar la ayuda humanitaria. MSF pedimos a las autoridades nigerianas, a las organizaciones internacionales y a los donantes que tomen medidas inmediatas para diagnosticar y tratar a los niños y niñas desnutridos con el fin de prevenir complicaciones y muertes asociadas, pero también que se pongan en marcha iniciativas sostenidas a largo plazo para mitigar las causas subyacentes de este urgente problema.
Hospital Nilefa Kiji (ITFC), Maiduguri, estado de Borno, Nigeria. Julio de 2023. © Ehab Zawati/MSF
https://www.msf.es/noticia/record-ingresos-ninos-y-ninas-gravemente-desnutridos-norte-nigeria
¿Por qué tengo hambre todo el rato? Estas son las posibles razones y cómo evitarlo, según una experta en nutrigenética
Aprende a diferenciar el hambre real y fisiológica, cuando rugen las tripas, de los antojos ligados a emociones. Provocan cambios de humor y apenas sacian
¿Es normal que nos entre el apetito tan sólo una hora después de haber comido? ¿Hemos perdido la sensación de saciedad? La sensación constante de hambre es multifactorial. «Se debe a diferentes desequilibrios», explica Marta Alonso, dietista-nutricionista por la Universidad Autónoma de Madrid, responsable del área de Nutrigenética en ADNTRO y doctora en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada por la Universidad de las Islas Baleares.
«No consumir suficientes fibras y proteínas, que nos ayudan a sentirnos llenos. También desajustes hormonales, que afectan a las señales de saciedad, y que pueden venir derivados de una mala higiene del sueño, una composición corporal alterada o un problema que nos está afectando emocionalmente, generando rumiación y estrés», detalla la también máster en Biomoléculas y Dinámica Celular (UAM) y otro en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada (UIB).
HAMBRE REAL VS. EMOCIONAL
Una vez claras las posibles causas, ¿cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional, por ejemplo, por aburrimiento? Para la experta, ante el hambre fisiológica no hay dudas. «Generalmente, se presenta con señales físicas, como el rugido del estómago». En cambio, el hambre emocional emerge de forma repentina, en respuesta a emociones, y se caracteriza por antojos específicos. «Nos pide alimentos ricos en grasa y azúcar, que proporcionan una gratificación instantánea pero breve». Es la llamada dopamina de los ultraprocesados. «Ese bienestar es pasajero, lo que puede llevar a un ciclo de comer recurrente para recuperar esa sensación», prosigue.
Es fundamental saber identificar y comprender las emociones o circunstancias que provocan este hambre emocional, aclara la nutricionista, trasladándose a un terreno psicológico. Pero, en la medida de lo posible, aboga por estar preparados con opciones saludables que nos permitan responder a estos impulsos de manera que no afecten negativamente nuestra salud. «En primer lugar, es esencial incorporar una combinación equilibrada de macronutrientes en cada comida: proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables».
ESTRATEGIAS PARA LA SACIEDAD
Estos nutrientes son fundamentales para prolongar la saciedad, cuenta, ya que se digieren a un ritmo más lento, manteniéndonos saciados durante más tiempo. Tal y como explica la bioquímica francesa Jessie Inchauspé en su libro, el superventas mundial La revolución de la glucosa (Ed. Diana), la mayoría de la población está atrapada en una montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa en sangre. Son los llamados picos por la ingesta de almidones y azúcares. Por eso también recomienda un desayuno salado, que no sea un postre. «La salud sufre mucho más lo que comemos por la mañana porque tiene un impacto en el resto del día», afirma.
Alonso se muestra de acuerdo con esta afirmación. «Sí, aumentar la ingesta de proteínas ayuda a la saciedad y a reducir el apetito. La comida más problemática suele ser el desayuno, ya que por costumbre solemos hacer desayunos dulces ricos en azúcar. Estos altos niveles de azúcar en sangre, sobre todo por la mañana, pueden interferir con nuestras señales de saciedad y recompensa, haciendo que nos sintamos más hambrientos e irascibles el resto del día». Incluir proteínas en el desayuno es una buena estrategia que ayuda a mantener el apetito a raya durante el día, aporta.
Adicionalmente, Alonso apuesta por adoptar el hábito de comer despacio y masticar bien los alimentos. «Es crucial, ya que esto permite que el cuerpo procese más eficientemente las señales de saciedad, evitando una sobreingesta». Se calcula que el cerebro tarda al menos unos 20 minutos en percibirla.
EL CUERPO ME PIDE DULCE
¿Hay alguna manera de evitar entonces esos antojos como el helado, ahora que estamos en verano? La experta universitaria en genética médica y genómica cree que también hay que disfrutar y desvela su truco. «Es una época perfecta para aprovechar y hacer recetas más saludables. Puedes preparar una versión más saludable pero igual de rica con fruta congelada y yogur natural. Puedes derretir chocolate negro 85%, picar frutos secos y echar esta mezcla por encima. ¡Está delicioso!».
El azúcar no deja de ser una molécula de glucosa unida a una de fructosa, dos moléculas que el cuerpo utiliza constantemente para realizar sus funciones vitales. ¿Es tan adictivo o un veneno como se dice? «No podría llegar a considerarse un veneno por esta misma razón. No obstante, en grandes cantidades sí que supone un problema para el organismo. Son muchas las investigaciones científicas que asocian un consumo elevado a numerosas patologías, desde grandes conocidas como la diabetes hasta la arteriosclerosis, pasando por el Alzheimer. En general, cuanto más bajo sea nuestro consumo de azúcar libre mejor».
El azúcar puede ser muy adictivo, señala, debido a cómo afecta los centros de recompensa en el cerebro, promoviendo un deseo continuo de consumo. Por eso hay que evitar caer en la máquina de aperitivos: «La clave es la anticipación para tener a mano alternativas a los snacks, como frutas frescas, verduras cortadas, frutos secos sin sal, hummus, patés vegetales, o chips de verduras, por ejemplo». Estas opciones no sólo son más saludables, sino que también ayudan a evitar la tentación de optar por opciones industriales, defiende.
A VECES NO ES HAMBRE, ES SED
Otra de las causas de sentirse hambriento es una posible deshidratación. Y lo que en realidad el cuerpo nos está pidiendo es agua. «Llevar siempre una botella contigo es una buena estrategia. También puedes mejorar el sabor del agua añadiendo frutas naturales o hierbas para hacerla más atractiva. Evita las bebidas azucaradas o edulcoradas y opta por alternativas más naturales, como el té helado sin azúcar, agua con gas o kombucha», aconseja la nutricionista, descartando las opciones alcohólicas que, además de calorías vacías, nos deshidratan y son tóxicas para la salud.
Y por último, y no menos importante, estar siempre a dieta también interviene en esa sensación perpetua de hambre. «Suelen ser excesivamente restrictivas y promueven cambios temporales en lugar de ajustes sostenibles a largo plazo en el estilo de vida», critica Marta Alonso. Este enfoque puede llevar a resultados rápidos pero, a menudo, resulta en un «efecto rebote donde se recupera el peso perdido, o incluso más», una vez terminada la dieta, advierte. «Esto se debe a que, tras períodos de restricción severa, es común volver a antiguos hábitos alimenticios y hacerlo con mayor intensidad, dada la prohibición previa».
Para evitar este círculo vicioso propone enfocar la pérdida de peso hacia una transformación a largo plazo de los hábitos alimenticios y del estilo de vida. «Un déficit calórico moderado es efectivo para perder peso, pero una restricción calórica severa y prolongada puede llevar a deficiencias nutricionales, problemas metabólicos y el mencionado efecto rebote. Es fundamental que este déficit sea supervisado por un profesional y adaptado a las necesidades individuales. Adoptar un enfoque más equilibrado ayuda a mantener el peso a largo plazo y a promover un bienestar general», concluye.
FUENTE: Periódico El Mundo. Sección Cuerpo.
https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2024/08/23/66c49db8e9cf4a85408b4575.html