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Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber
Se espera que las proteínas en polvo sean una industria de 7.500 millones de dólares en 2020. La popularidad de estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más rápido, y aún otros pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena de grasa.
Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado. Esto es lo que debes saber sobre estos productos.
La proteína es un componente importante para los músculos, el cabello, la piel y las uñas. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.
Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes con base animal como carne, lácteos o huevos.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.
Sin embargo, “considero que esas aproximaciones son un tanto conservadoras”, dijo la nutricionista y periodista de salud Lisa Drayer, “porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta “. Ella sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías.
Las necesidades de proteínas varían según la persona. Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirugía o enfermedad pueden necesitar más.
Aspectos a favor de las proteínas en polvo
La comodidad es el mejor motivo para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria. “Incluso los atletas que tienen algunas de las mayores necesidades de proteínas pueden satisfacerlas a través de los alimentos”, dijo Drayer, quien también escribe sobre nutrición para la CNN. “Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces después de correr una media maratón o prefieres el suplemento de proteína?”.
Asimismo, “si solo tienes poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena opción”.
La proteína es un poderoso nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo. Los polvos pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aspectos en contra de las proteínas en polvo
Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones. Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales existentes. Además puede aumentar la excreción de calcio, lo que provoca la debilitación ósea. La deshidratación también es un riesgo para aquellos que consumen muchas proteínas.
Muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser difíciles de interpretar.
“Uno que vi tenía sólidos de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: eso es 5 cucharaditas de azúcar”, dijo Drayer. “Claramente, no es solo proteína”.
Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o incluso esteroides. “Usualmente, los consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan”, comenta Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Mississippi. “Es más marketing que una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del producto”.
Algunas plantas pueden absorber metales pesados del suelo que luego se transmiten en polvo de proteína si no se revisan bien, dijo.
“Las otras cosas que se agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces, solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser peligrosas”.
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo
Un dietista puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados a las proteínas y los riñones o la ingesta de calcio.
Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y asegúrate de entender lo que estás consumiendo. “Si quieres suplementos de proteínas, busca los suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier otra mezcla que sea”, aconsejó Walker. “Pero aléjate de los ingredientes extraños”.
También dice que los consumidores deberían desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen cómo ganar músculo rápidamente o perder peso. “Busca productos de buena calidad o empresas bien reputadas en el campo de la nutrición y empléalos moderadamente”.
La mayoría de las necesidades proteínicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a través de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras contiene 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos. También recomienda la leche en polvo baja en grasa como una alternativa conveniente y económica a las proteínas en polvo.
“Es importante consumir alimentos integrales, ya que proporcionan una variedad de nutrientes y fibra”, dijo Drayer. Los polvos de proteína son “realmente un suplemento”.
Fuente: Lo bueno y lo malo de las proteínas en polvo: lo que debes saber | CNN
Las barras de proteína son el segundo producto más consumido por deportistas
La proteína es uno de los ingredientes que más buscan los consumidores y los quieren en varios grupos de alimentos, esto en gran medida se debe a la baja de consumo en productos de origen animal.
Synergia Flavours lanza ocho sabores concentrados en barras de proteína para atender a los consumidores que buscan este grupo de alimentos y en específico a la nutrición deportiva.
El nuevo lanzamiento ofrece los sabores tradicionales como chocolate, vainilla y fresa, pero también innova con galleta oscura, maní y coco, estas variantes naturales de varios perfiles de sabor brindan a los fabricantes más flexibilidad en el etiquetado y posicionamiento.
De acuerdo a Euromonitor Passport, las barras ocupan el segundo lugar después de la proteína en polvo como el segmento de nutrición deportiva más grande, es por eso que la compañía sigue la tendencia. El sabor no debe ser descuidado en estos nuevos desarrollos, con una matriz de ingredientes de barras de proteína, que se encuentra en el núcleo y es complementaria con una capa de fruta o caramelo.
Cuál es el pescado que previene el colesterol alto y hace bien a los huesos: ofrece omega-3
A pesar de su pequeño tamaño, las sardinas son una excelente fuente de calcio, un mineral importante para la salud ósea y dental. Además, también son una buena fuente de vitamina D.
En la búsqueda de una alimentación saludable y equilibrada, es crucial identificar aquellos alimentos que ofrecen beneficios significativos para la salud. Entre ellos, el pescado emerge como una opción destacada, especialmente cuando se trata de combatir el colesterol alto y fortalecer los huesos. En este artículo, exploraremos las propiedades y beneficios de un pescado en particular que se destaca por sus cualidades nutricionales: la sardina.
¿Cuáles son las propiedades de la sardina?
La sardina es un tesoro nutricional que ofrece una amplia gama de minerales y vitaminas esenciales para el organismo. Entre sus nutrientes más destacados se encuentra el fósforo, crucial para la salud ósea y celular, así como el selenio, calcio, yodo, hierro y magnesio. Además, es rica en vitaminas A, B (incluyendo B12 y B16) y D, lo que la convierte en una fuente completa de nutrientes para el cuerpo.
Los beneficios del Omega-3.
Uno de los aspectos más destacados de la sardina es su alto contenido de omega-3, un ácido graso esencial conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular. El omega-3 ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo»), protegiendo así el corazón y previniendo enfermedades cardíacas como los infartos. Además, contribuye a regular la presión arterial y tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de la sardina?
La inclusión regular de sardinas en la dieta puede proporcionar una serie de beneficios para la salud:
- Disminuye el colesterol: Gracias a su contenido de omega-3, la sardina ayuda a reducir el colesterol LDL, evitando la acumulación en las arterias y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortalece los huesos: La sardina es una excelente fuente de vitamina D, que es crucial para la absorción de calcio y la salud ósea. Consumir sardinas regularmente puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener los huesos fuertes y sanos.
- Fortalece el cabello y las uñas: El yodo presente en las sardinas es beneficioso para fortalecer el cabello y las uñas, contribuyendo a su salud y crecimiento.
- Mejora la salud dental: El fósforo presente en las sardinas es fundamental para la salud dental, fortaleciendo los dientes y las encías y haciéndolos más resistentes a las infecciones.
La sardina es un pescado versátil y nutritivo que ofrece una variedad de beneficios para la salud, desde la reducción del colesterol hasta el fortalecimiento de los huesos y el cabello. Incluir este alimento en la dieta puede ser una excelente manera de mejorar la salud general y disfrutar de sus deliciosos sabores marinos.
Ni nueces ni almendras: el ‘fruto seco’ con más proteína que el huevo que combate el envejecimiento a los 50
Los huevos son una de las mayores joyas alimenticias a lo largo del mundo. Versátiles y asequibles, su perfil nutricional los convierte en un indispensable en todos los hogares, incluso a cualquier hora del día. Uno de los motivos por los que su fama es internacional es, sin duda, su alto contenido en proteínas, que hasta hace relativamente poco, se consolidaban como los reyes de estos macronutrientes.
Sin embargo, por mucho que los huevos sean una opción excelente, existe otro tipo de alimento que parece haberles quitado el trono. Con un tamaño mucho más pequeño, pero con un perfil nutricional incluso superior en cantidad, los cacahuetes se han convertido en los ‘frutos secos’ favoritos de los expertos.
Beneficios de los cacahuetes
Lo primero que tenemos que saber acerca de los cacahuetes es que, aunque se les conoce vulgarmente como un fruto seco, realmente son la semilla comestible de una planta leguminosa, Arachis hypogaea, por lo que se clasifican como legumbres junto con alimentos como los guisantes, la soja y las lentejas.
A principios del siglo XIX, los estadounidenses comenzaron a cultivar cacahuetes como cultivo comercial y, de hecho, su consumo está muy implementado en el país, no solo del alimento crudo, sino en mantequilla u otras recetas. En España, en cambio, no es uno de los favoritos.
Los cacahuetes e, incluso, sus productos derivados son sumamente saludables. Están repletos de nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, siendo el primer compuesto uno de los motivos por los que puede llegar a destacar entre otros frutos secos.
Entre los frutos secos, los cacahuetes ocupan el segundo lugar, después de las almendras en cuanto a cantidad de proteínas, que oscila entre el 22 y el 30% de las calorías totales. Las proteínas desempeñan un papel crucial en varios aspectos de nuestra salud: son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos, así como pueden ayudarnos a controlar el peso.
Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarnos a sentirnos lleno con menos calorías. Los estudios han demostrado que las personas que incluyen una cantidad moderada de cacahuetes en su dieta no engordan a causa de ellos —siempre que se coman con moderación— sino que, en cambio, pueden ayudarnos con la pérdida de peso.
Sin embargo, si hay algo que se ha estudiado acerca de estas legumbres es su capacidad de combatir el envejecimiento y ayudarnos a vivir mejor. Diversos estudios han demostrado que el consumo de cacahuetes disminuye las posibilidades de padecer cualquier tipo de enfermedad cardíaca. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, el consumo diario de frutos secos puede reducir en un 29% el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Los cacahuetes contienen nutrientes necesarios para tener un corazón sano. Contienen magnesio y cobre, así como una proporción saludable de grasas insaturadas y antioxidantes como el resveratrol y grasas monoinsaturadas, proteínas y fibra que reducen los niveles de colesterol.
Sus aminoácidos y antioxidantes mantienen a salvo el revestimiento interno de las arterias, protegiéndolas así de posibles enfermedades y el estrés oxidativo. Además, al formar parte de la familia de las legumbres, contiene una gran cantidad de vitamina B, de las que carecen muchos adultos mayores en su dieta y son especialmente importantes para la memoria y la cognición.
Una dieta que incluya cacahuetes puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad, según Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Las personas que comen este alimento con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas; y cada vez hay más pruebas de que el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer está asociado con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Añadido a ello, los cacahuetes (especialmente la piel) contienen resveratrol, un nutriente bioactivo que posee propiedades antienvejecimiento que protegen las células contra daños. Las grasas que se encuentran en estas legumbres pueden ayudar a aliviar el dolor articular causado por la inflamación y el desgaste a lo largo de los años.
También contienen grasas buenas que, según las investigaciones, ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y controlar la diabetes tipo 2. Los cacahuetes y los productos derivados están repletos de nutrientes y energía para las personas que necesitan calorías adicionales para curarse durante una enfermedad y no pueden comer mucho.
https://www.elespanol.com/mujer/salud-bienestar/20240921/nueces-almendras-fruto-seco-proteina-huevo-combate-envejecimiento/867413325_0.html