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Rhodiola
El nombre botánico de la Rodiola es Rhodiola rosea.
- La raíz y el tallo subterráneo (rizoma) de esta planta se utilizan en las prácticas de medicina tradicional del Norte y el Este de Europa y de partes de Asia.
- Esta planta es conocida por muchos otros nombres, como raíz ártica, raíz dorada, rosa orpina, raíz de rosa, hierba rosa y raíz dorada de Siberia.
- Los extractos de la raíz y del rizoma de la planta se secan y se disuelven en alcohol para preparar compuestos medicinales.
Beneficios atribuidos a la rodiola
Sus defensores creen que la rodiola es un adaptogeno. Este término utilizado en la fitoterapia significa que se atribuye a esta sustancia la propiedad de ayudar al cuerpo a responder al estrés mental y físico y restaurar la funcionalidad orgánica y emocional normales.
La rodiola se utiliza en medicina tradicional para lo siguiente:
- Mejorar el aprendizaje y la memoria
- Aumentar la energía
- Reducir las concentraciones elevadas de colesterol
- Reducir los síntomas de depresión
- Reducir la fatiga
- Retrasar el proceso de envejecimiento
- Tratar los síntomas del mal de altura
Pruebas científicas para la rodiola
Es muy poco probable que a un solo compuesto, incluida la rodiola, le corresponda una gama tan amplia de beneficios para la salud. Por lo tanto, es muy poco probable que los datos científicos confirmen esta multiplicidad de beneficios.
Los estudios realizados en células muestran que la salidrosida, un compuesto contenido en la rodiola, podría tener efectos beneficiosos sobre el cerebro y destruir las células cancerosas del cerebro.
- Los estudios realizados en animales sugieren que la rodiola podría mejorar la función cognitiva, pero estos estudios presentan importantes deficiencias.
Los datos procedentes de los estudios realizados en seres humanos para demostrar los beneficios para la salud que se le atribuyen a la rodiola son limitados.
- La mayoría de estos estudios son reducidos y de mala calidad y algunos de los datos obtenidos son contradictorios.
Los estudios realizados en personas no han sido concluyentes, pero han demostrado que el consumo de rodiola podría tener los siguientes beneficios:
- Mejorar la resistencia, incluyendo el rendimiento deportivo, laboral y cognitivo
- Reducir la fatiga en situaciones estresantes
- Aliviar la ansiedad y la depresión. Proporciona menos beneficios que un antidepresivo tradicional, pero con menos efectos secundarios.
- Reducir el daño cardíaco causado por la epirubicina (un medicamento de quimioterapia)
Efectos secundarios de la rodiola
Tomar rodiola dos veces al día durante 6 a 12 semanas parece ser inocuo para la mayoría de las personas.
- No obstante, la rodiola puede causar mareos, sequedad de boca y/o producción excesiva de saliva.
- La rodiola podría estimular el sistema inmunitario, por lo tanto, podría empeorar las enfermedades autoinmunitarias, como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
- No se ha estudiado la inocuidad de la rodiola en mujeres embarazadas y lactantes o en niños.
Interacciones farmacológicas con la Rhodiola
- El uso de rodiola en combinación con fármacos antidepresivos recetados podría causar una frecuencia cardíaca muy rápida (taquicardia).
- La rodiola podría reducir las concentraciones de azúcar en sangre, por lo que estas podrían llegar a ser demasiado bajas, especialmente en el caso de personas que toman insulina u otros medicamentos para tratar la diabetes.
- La rodiola podría reducir la presión arterial, por lo que podría provocar que la presión arterial fuera demasiado baja en las personas que ya la tienen o las que toman medicamentos para bajarla.
- La rodiola puede aumentar las concentraciones de ciertos medicamentos, como el anticoagulante warfarina y algunos medicamentos antiinflamatorios.
- La rodiola puede contrarrestar los efectos de los inmunodepresores prescritos para ciertos trastornos autoinmunitarios, como la esclerosis múltiple.
- Basándose en sus efectos bioquímicos, la rodiola puede interactuar con muchos otros fármacos, pero no se sabe a ciencia cierta si se producen problemas.
Recomendaciones para la rhodiola
La rodiola no se acostumbra a recomendar porque los beneficios para la salud que se le atribuyen no se han confirmado mediante estudios de alta calidad realizados en seres humanos y no compensan el riesgo de efectos secundarios o interacciones farmacológicas.
Las mujeres embarazadas y lactantes, los niños y las personas con trastornos autoinmunitarios deben evitar la rodiola.
Las personas que toman ciertos medicamentos (como los medicamentos para tratar la diabetes o la depresión, reducir la presión arterial, diluir la sangre [anticoagulantes] o deprimir el sistema inmunitario para ciertos estados de enfermedad autoinmunitaria) deben hablar con su médico antes de tomar rodiola.
El precio de la perfección: riesgos y consecuencias de las dietas extremas en el cine
Muchos actores de cine y televisión se ven obligados a realizar transformaciones físicas que ponen en riego su salud física y mental con el fin de interpretar ciertos papeles
Realizar ejercicio físico o comenzar una dieta puede suponer una mejora en la salud física y mental de aquellas personas que se someten a dicho cambio. Los beneficios pueden verse traducidos en una mejora de la salud cardiovascular, la calidad del sueño o de la función cognitiva, además del aumento de la fuerza muscular y ósea, entre otros aspectos.
Sin embargo, realizar este tipo de cambios de forma exagerada o en un espacio de tiempo muy corto puede suponer un gran riesgo para nuestro organismo. Un pequeño sector de la población mundial que se suele exponer a estos cambios radicales por razones laborales son los actores y actrices, sobre todo de Hollywood. Esto se debe, en gran medida, a la interpretación de papeles inspirados en personajes o historias reales. Para ello, muchos actores de renombre en el panorama como, por ejemplo, Christian Bale, Orlando Bloom, Tom Hanks, Charlize Theron, Matthew McConaughey o Joaquin Phoenix han tenido que realizar transformaciones físicas extremas para interpretar ciertos roles.
A diferencia del resto de dietas convencionales o rutinas de ejercicio, estos actores están obligados a reducir su peso o ganarlo de forma extrema en poco tiempo. Algunos de los casos más conocidos, por ejemplo, son el del actor Cillian Murphy, el cual para interpretar el papel del físico teórico estadounidense, Robert Oppenheimer, basó su alimentación durante el rodaje de la película en comer una almendra al día, debido a la figura demacrada que presentaba el protagonista de la historia en la vida real; o el de Brendan Fraser, quién tuvo que ganar alrededor de 130 kilos, parte de ellos eran una prótesis, para interpretar a Charlie, un hombre con obesidad mórbida, en la película ‘La Ballena’.
Usualmente, los actores de cine que aceptan este tipo de papeles lo hacen sin tener en cuenta las consecuencias que pueden sufrir a causa de estos cambios. Además, durante el proceso de pérdida de peso o aumento, están sometidos a cierta presión por parte de la industria cinematográfica para conseguir modificar su cuerpo al del personaje que interpretan de manera exacta.
En muchos de los casos, los profesionales aceptan las consecuencias de exponerse a este tipo de dietas o cambios de peso con el fin de interpretar un rol el cual le pueda otorgar un galardón distintivo o le catapulte a la fama como fue el caso de Renée Zellweger, cuyo papel como Bridget Jones, un personaje famoso por su preocupación con el peso y las dietas, en la película ‘El Diario de Bridget Jones’, le abrió las puertas al estrellato.
“En el mundo del cine, para bajar de peso rápidamente se suele optar por dietas bajas en carbohidratos, donde se limitan alimentos como el pan, las pastas, y se enfocan más en comer solo proteína. También hacen dietas a base de jugos detox en las que solo consumen líquidos durante todo el día, para ver esos resultados más inmediatos, lo cual a largo plazo no es sostenible, porque no te puedes alimentar solo a base de batidos”, explica Eva Quirós, dietista y asesora nutricional.
“Por otro lado, si hablamos de ganar peso, especialmente para papeles que requieren un cuerpo más musculoso, muchos actores utilizan el superávit calórico, consumiendo más calorías de las que gastan. Esto implica comer alimentos ricos en proteína y carbohidratos. Además, suelen incluir también batidos proteicos, tomar suplementos como la creatina para aumentar su masa muscular y tienden a comer todavía muchas más veces al día”, añade.
Consecuencias a nivel físico
Pese a que realizar una dieta para bajar unos cuantos kilos es un método muy recomendado entre los expertos en nutrición, elaborar dietas exigentes puede provocar graves consecuencias para nuestro organismo como problemas metabólicos, desequilibrios hormonales, deficiencias nutricionales, o daños en órganos vitales. Existen casos de actores que han sufrido estos problemas tras someterse a este tipo de procesos. “Volver a un peso saludable después de una transformación física extrema puede ser un reto considerable. El cuerpo se adapta a los cambios de manera muy rápida, pero regresar a la normalidad puede ser un proceso más lento”, destaca Quirós.
Un ejemplo de ello es Christian Bale, el actor estadounidense llegó a perder hasta 28 kilos alimentándose a base de manzanas y café para representar el papel de Trevor Reznik, un hombre con insomnio severo, desnutrido y atormentado para la película ‘El Maquinista’. En dicho encargo, Bale llegó a quedar extremadamente delgado y redujo su ingesta calórica, provocándole problemas metabólicos y mucha falta de energía.
“También podemos experimentar desajustes hormonales. Por ejemplo, la pérdida rápida de peso puede reducir la producción de hormonas como la leptina, que es la que regula el hambre y el metabolismo”, señala.
Más tarde, recuperó gran parte del peso que perdió para realizar su personaje más conocido como Batman en la trilogía de ‘El Caballero Oscuro’, donde aumentó su masa muscular y modificó su cuerpo completamente. Tal y como el propio actor confesó en varias entrevistas, dichos cambios tan drásticos de peso también le han provocado daños en su columna vertebral y el desarrollo de una postura encorvada, la cual le ha dejado secuelas.
“Las formas más saludables y sostenibles de modificar el peso deben ser graduales y equilibradas. Para ello, es recomendable seguir una dieta equilibrada. Es verdad que hay que hacer un déficit, pero no tan extremo. Y en cuanto a ganar peso, lo más saludable es hacerlo mediante un aumento moderado de la ingesta calórica acompañado de ejercicios para aumentar esa masa muscular. Pero es un proceso que es más lento y gradual”, confiesa la asesora nutricional.
Además, las consecuencias de hacer una dieta a niveles extremos se pueden traducir en el desarrollo de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia, entre otros. Esto se debe en gran medida a que existe un vínculo potencial entre las dietas extremas y los trastornos alimentarios. “Cuando una persona se somete a una restricción calórica tan severa o a un control estricto de los alimentos, el riesgo de desarrollar comportamientos obsesivos o poco saludables con la comida, aumenta”, comenta Eva.
Impacto y repercusiones en la salud mental
Los efectos o secuelas que pueden provocar dichos cambios drásticos, no sólo se pueden percibir a nivel físico, sino que también afectan a nuestra mente de forma severa. En los casos más leves, se puede llegar a padecer estrés o algo de ansiedad, pero en situaciones extremas como a la que están expuestos los actores y actrices del mundo del cine, se pueden desarrollar trastornos mentales compulsivos o la depresión.
“Las personas que siguen dietas restrictivas a menudo experimentan irritabilidad, ansiedad o dificultades de concentración. Obviamente, eso va a afectar a la salud causando estrés, agotamiento mental y, además, puede contribuir al desarrollo de una relación un poco saludable con la comida”, destaca la dietista.
Debido a estas dietas, son muchos los actores que han llegado a sufrir secuelas físicas y psicológicas, las cuales les han afectado de manera significativa. Existen varios ejemplos como el del actor Jared Leto, que tras ganar 30 kilos para interpretar al asesino de John Lennon, Mark David Chapman, aseguró en varias entrevistas que dicho aumento drástico de peso lo llevó a una depresión y afectó su bienestar emocional.
“En el caso más severo, la constante presión para modificar el peso o mantener un físico específico puede llevar al desarrollo de trastornos psicológicos más graves, como trastornos de la conducta alimentaria, una depresión crónica o una ansiedad generalizada”, explica Quirós.
Otros actores y actrices como Tom Hardy, Anne Hathaway, Zac Efron o Chris Hemsworth, entre otros, han dado constancia acerca de la presión, las exigencias extremas, el agotamiento y el estrés mental que les han generado los cambios corporales radicales, especialmente cuando ha tenido que hacerlo varias veces en cortos períodos de tiempo.
“Después de alcanzar el objetivo de peso, es importante trabajar con un equipo de profesionales, que te ayuden bien como nutricionistas, entrenadores o médicos, para recuperar el equilibrio del cuerpo y la mente de manera segura. Además, deben ser conscientes de sus límites y no prolongar estas dietas extremas más”, concluye la experta en nutrición.
El precio de la perfección: riesgos y consecuencias de las dietas extremas en el cine
Muchos actores de cine y televisión se ven obligados a realizar transformaciones físicas que ponen en riego su salud física y mental con el fin de interpretar ciertos papeles.
Realizar ejercicio físico o comenzar una dieta puede suponer una mejora en la salud física y mental de aquellas personas que se someten a dicho cambio. Los beneficios pueden verse traducidos en una mejora de la salud cardiovascular, la calidad del sueño o de la función cognitiva, además del aumento de la fuerza muscular y ósea, entre otros aspectos.
Sin embargo, realizar este tipo de cambios de forma exagerada o en un espacio de tiempo muy corto puede suponer un gran riesgo para nuestro organismo. Un pequeño sector de la población mundial que se suele exponer a estos cambios radicales por razones laborales son los actores y actrices, sobre todo de Hollywood. Esto se debe, en gran medida, a la interpretación de papeles inspirados en personajes o historias reales. Para ello, muchos actores de renombre en el panorama como, por ejemplo, Christian Bale, Orlando Bloom, Tom Hanks, Charlize Theron, Matthew McConaughey o Joaquin Phoenix han tenido que realizar transformaciones físicas extremas para interpretar ciertos roles.
A diferencia del resto de dietas convencionales o rutinas de ejercicio, estos actores están obligados a reducir su peso o ganarlo de forma extrema en poco tiempo. Algunos de los casos más conocidos, por ejemplo, son el del actor Cillian Murphy, el cual para interpretar el papel del físico teórico estadounidense, Robert Oppenheimer, basó su alimentación durante el rodaje de la película en comer una almendra al día, debido a la figura demacrada que presentaba el protagonista de la historia en la vida real; o el de Brendan Fraser, quién tuvo que ganar alrededor de 130 kilos, parte de ellos eran una prótesis, para interpretar a Charlie, un hombre con obesidad mórbida, en la película ‘La Ballena’.
Usualmente, los actores de cine que aceptan este tipo de papeles lo hacen sin tener en cuenta las consecuencias que pueden sufrir a causa de estos cambios. Además, durante el proceso de pérdida de peso o aumento, están sometidos a cierta presión por parte de la industria cinematográfica para conseguir modificar su cuerpo al del personaje que interpretan de manera exacta.
En muchos de los casos, los profesionales aceptan las consecuencias de exponerse a este tipo de dietas o cambios de peso con el fin de interpretar un rol el cual le pueda otorgar un galardón distintivo o le catapulte a la fama como fue el caso de Renée Zellweger, cuyo papel como Bridget Jones, un personaje famoso por su preocupación con el peso y las dietas, en la película ‘El Diario de Bridget Jones’, le abrió las puertas al estrellato.
“En el mundo del cine, para bajar de peso rápidamente se suele optar por dietas bajas en carbohidratos, donde se limitan alimentos como el pan, las pastas, y se enfocan más en comer solo proteína. También hacen dietas a base de jugos detox en las que solo consumen líquidos durante todo el día, para ver esos resultados más inmediatos, lo cual a largo plazo no es sostenible, porque no te puedes alimentar solo a base de batidos”, explica Eva Quirós, dietista y asesora nutricional.
“Por otro lado, si hablamos de ganar peso, especialmente para papeles que requieren un cuerpo más musculoso, muchos actores utilizan el superávit calórico, consumiendo más calorías de las que gastan. Esto implica comer alimentos ricos en proteína y carbohidratos. Además, suelen incluir también batidos proteicos, tomar suplementos como la creatina para aumentar su masa muscular y tienden a comer todavía muchas más veces al día”, añade.
Consecuencias a nivel físico
Pese a que realizar una dieta para bajar unos cuantos kilos es un método muy recomendado entre los expertos en nutrición, elaborar dietas exigentes puede provocar graves consecuencias para nuestro organismo como problemas metabólicos, desequilibrios hormonales, deficiencias nutricionales, o daños en órganos vitales. Existen casos de actores que han sufrido estos problemas tras someterse a este tipo de procesos. “Volver a un peso saludable después de una transformación física extrema puede ser un reto considerable. El cuerpo se adapta a los cambios de manera muy rápida, pero regresar a la normalidad puede ser un proceso más lento”, destaca Quirós.
Un ejemplo de ello es Christian Bale, el actor estadounidense llegó a perder hasta 28 kilos alimentándose a base de manzanas y café para representar el papel de Trevor Reznik, un hombre con insomnio severo, desnutrido y atormentado para la película ‘El Maquinista’. En dicho encargo, Bale llegó a quedar extremadamente delgado y redujo su ingesta calórica, provocándole problemas metabólicos y mucha falta de energía.
“También podemos experimentar desajustes hormonales. Por ejemplo, la pérdida rápida de peso puede reducir la producción de hormonas como la leptina, que es la que regula el hambre y el metabolismo”, señala.
Más tarde, recuperó gran parte del peso que perdió para realizar su personaje más conocido como Batman en la trilogía de ‘El Caballero Oscuro’, donde aumentó su masa muscular y modificó su cuerpo completamente. Tal y como el propio actor confesó en varias entrevistas, dichos cambios tan drásticos de peso también le han provocado daños en su columna vertebral y el desarrollo de una postura encorvada, la cual le ha dejado secuelas.
Las formas más saludables y sostenibles de modificar el peso deben ser graduales y equilibradas. Para ello, es recomendable seguir una dieta equilibrada. Es verdad que hay que hacer un déficit, pero no tan extremo. Y en cuanto a ganar peso, lo más saludable es hacerlo mediante un aumento moderado de la ingesta calórica acompañado de ejercicios para aumentar esa masa muscular. Pero es un proceso que es más lento y gradual”, confiesa la asesora nutricional.
Además, las consecuencias de hacer una dieta a niveles extremos se pueden traducir en el desarrollo de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia, entre otros. Esto se debe en gran medida a que existe un vínculo potencial entre las dietas extremas y los trastornos alimentarios. “Cuando una persona se somete a una restricción calórica tan severa o a un control estricto de los alimentos, el riesgo de desarrollar comportamientos obsesivos o poco saludables con la comida, aumenta”, comenta Eva.
Impacto y repercusiones en la salud mental
Los efectos o secuelas que pueden provocar dichos cambios drásticos, no sólo se pueden percibir a nivel físico, sino que también afectan a nuestra mente de forma severa. En los casos más leves, se puede llegar a padecer estrés o algo de ansiedad, pero en situaciones extremas como a la que están expuestos los actores y actrices del mundo del cine, se pueden desarrollar trastornos mentales compulsivos o la depresión.
“Las personas que siguen dietas restrictivas a menudo experimentan irritabilidad, ansiedad o dificultades de concentración. Obviamente, eso va a afectar a la salud causando estrés, agotamiento mental y, además, puede contribuir al desarrollo de una relación un poco saludable con la comida”, destaca la dietista.
Debido a estas dietas, son muchos los actores que han llegado a sufrir secuelas físicas y psicológicas, las cuales les han afectado de manera significativa. Existen varios ejemplos como el del actor Jared Leto, que tras ganar 30 kilos para interpretar al asesino de John Lennon, Mark David Chapman, aseguró en varias entrevistas que dicho aumento drástico de peso lo llevó a una depresión y afectó su bienestar emocional.
“En el caso más severo, la constante presión para modificar el peso o mantener un físico específico puede llevar al desarrollo de trastornos psicológicos más graves, como trastornos de la conducta alimentaria, una depresión crónica o una ansiedad generalizada”, explica Quirós.
Otros actores y actrices como Tom Hardy, Anne Hathaway, Zac Efron o Chris Hemsworth, entre otros, han dado constancia acerca de la presión, las exigencias extremas, el agotamiento y el estrés mental que les han generado los cambios corporales radicales, especialmente cuando ha tenido que hacerlo varias veces en cortos períodos de tiempo.
“Después de alcanzar el objetivo de peso, es importante trabajar con un equipo de profesionales, que te ayuden bien como nutricionistas, entrenadores o médicos, para recuperar el equilibrio del cuerpo y la mente de manera segura. Además, deben ser conscientes de sus límites y no prolongar estas dietas extremas más”, concluye la experta en nutrición.
Ejercicio físico, dieta sana, amigos y otros ‘escudos protectores’ para la salud mental
Un estudio del Hospital del Mar sugiere que la adherencia a una dieta saludable, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión.
No todas las medicinas caben dentro de un jarabe o un blíster de pastillas. La ciencia ha demostrado que seguir un estilo de vida saludable, como una dieta sana, ejercicio físico, no fumar o dormir bien, puede prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes, entre otras dolencias. Pero hay también cada vez más evidencia de que estos hábitos sanos levantan un muro protector contra los trastornos mentales. Un estudio del Instituto de Investigación del Hospital del Mar sugiere, por ejemplo, que la adherencia a una dieta sana, como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión. Otros estudios han reportado efectos parecidos con el ejercicio físico: los que hacían más deporte tenían hasta un 21% menos de probabilidades de desarrollar depresión. “El ejercicio físico, una dieta equilibrada, evitar el consumo de tóxicos, tener soporte social y respetar los ritmos circadianos son factores protectores”, resume el psiquiatra Víctor Pérez.
Como una especie de muralla defensiva, los hábitos saludables ayudan a sortear la aparición de síntomas que pueden desembocar en complejos trastornos mentales. “La mejor prevención es elegir bien a los padres porque el código genético y el código postal nos lo dan ellos. Pero como eso no podemos hacerlo, tenemos luego todos esos hábitos saludables, que son protectores. No son preventivos, no podemos decir que alguien que sigue una dieta equilibrada no se deprime. Pero estos factores, si se van sumando, aumentan la protección”, puntualiza Pérez, que es jefe de Psiquiatría del Hospital del Mar de Barcelona.
Las interacciones de la dieta en la salud mental no son las más estudiadas, pero ya hay un puñado de estudios que apuntan en la misma dirección. Uno reciente es un análisis del Instituto de Investigación del Hospital del Mar y publicado en la revista European Journal of Nutrition, que evaluó el impacto de cuatro tipos de dietas saludables (la mediterránea, una vegetariana, la recomendada por la Organización Mundial de la Salud y otra para prevenir la hipertensión) en el riesgo de sufrir depresión. La investigación concluyó que la adherencia a cualquiera de esas dietas era un factor protector contra la depresión y la mediterránea es la que obtiene mayor puntuación.
Gabriela Lugon, autora de este estudio, señala que hay varias hipótesis que pueden explicar este vínculo. La primera, el llamado eje intestino-cerebro, una vía de comunicación bidireccional entre el tracto intestinal y el sistema nervioso central que puede ser la base de algunas patologías. “Lo que comemos influye en nuestro microbioma [el ecosistema de microbios que puebla el intestino y media en la salud y la enfermedad]. A partir de ahí, se absorben nutrientes, aminoácidos y otras moléculas para generar proteínas y neurotransmisores. Si se altera ese eje microbioma-intestino-cerebro, eso influirá en el desarrollo de estas patologías”, expone Lugon.
Otra hipótesis, apunta la investigadora, está relacionada con el papel de la inflamación. “Hay una cadena de estrés que influye en nuestro organismo” avanza. Peréz, que no ha participado en la investigación de Lugon, abunda en este fenómeno y recuerda que la depresión, por ejemplo, es una patología que está relacionada con procesos inflamatorios. A diferencia de las dietas saludables, los hábitos alimentarios occidentales actuales, ricos en carbohidratos, azúcares y ultraprocesados, favorecen ese estado inflamatorio del organismo. En esta línea, una investigación publicada el pasado febrero destacaba que el riesgo de depresión se disparaba cuando los ultraprocesados superaban el 30% de la dieta diaria de una persona.
¿Cómo Influye la Alimentación en la Salud Mental? – CNC Salud
El cerebro humano tiene una exigencia energética alta y constante, por lo que un buen estado nutricional es importante y clave para la salud mental, es decir, si la calidad de los alimentos que ingerimos es baja esto podría contribuir al desarrollo de alguna patología metal, como por ejemplo la depresión y la ansiedad.
Múltiples estudios encuentran una correlación entre dietas altas en azúcares refinados y alimentos procesados con la función de nuestro cerebro, promoviendo la inflamación, el estrés oxidativo y empeorando los síntomas de enfermedades mentales (como la depresión), mientras que una dieta alta en vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro, lo protege contra el estrés oxidativo y a su vez mantiene un tracto gastrointestinal sano.
La conexión entre la alimentación y el estado de ánimo depende no solamente de lo que se come, sino que cada vez más evidencia respalda la relación que tiene también con las bacterias “benignas” en nuestro intestino. La serotonina es un neurotransmisor que se produce en un 95% en nuestro tracto gastrointestinal ayudando en la regulación del sueño, apetito y en el estado de ánimo. Por lo que una microbiota intestinal sana, juega un papel esencial en la salud. No solamente protege el revestimiento de los intestinos, sino que proporciona y asegura una barrera contra las toxinas y bacterias “malignas”, limitan la inflamación, mejoran la absorción de nutrientes de los alimentos y activan canales entre el intestino y el cerebro.
Existen estudios en donde muestran que una dieta tradicional Mediterránea disminuye entre un 25-35% el riesgo en desarrollar depresión en comparación a la dieta “occidental”. La diferencia está en que las dietas tradicionales, Mediterránea o la dieta DASH, tienden a ser altas en frutas, vegetales, granos enteros, pescados, cantidades moderadas de carnes magras y lácteos y bajas en azúcares refinados y alimentos procesados (base en una dieta occidental) proporcionando nutrientes claves para mejorar síntomas en la depresión y ansiedad. Por ejemplo:
- vitaminas como la A, C, D, E, B12
- minerales como el magnesio, selenio, zinc
- omega 3
Cómo una buena alimentación cuida tu salud mental
Para nadie es desconocido que comer sano trae múltiples beneficios para el estado físico. Pero la relación entre una nutrición adecuada y la salud mental no resulta tan obvia, en circunstancias de que una buena alimentación sí es muy importante y está estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales.
Sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos. “Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio”, señala Jaime Silva, sicólogo del Programa Vivir Liviano de Clínica Alemana.
La explicación radica en que la alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro. “Si hay carencia de esos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. La elección de lo que uno come no es trivial ni da lo mismo”, agrega el sicólogo.
El factor dieta en el tratamiento de la depresión
Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista. Y agrega: “comúnmente, los pacientes con depresión presentan falta de triptófano, un aminoácido que no produce el organismo, y que se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras, huevos y almendras”.
Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener horas ordenadas y reparadoras de sueño. Todos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y deben comenzar desde la más temprana infancia.
En concreto, tener una dieta saludable –como la Mediterránea-, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reducen el riesgo de depresión.
Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida -que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.
Dieta Mediterránea
- Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente, pescados por su elevado contenido en Omega 3.
- Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Preferir cereales integrales por su aporte en cuanto a fibra.
- Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol.
- Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. La palta también es un alimento con características muy similares a estos aceites.
- Limitar consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, mantequilla, snacks).
- Si se bebe vino, que sea con moderación (1-2 copas/día).
La higiene de sueño como factor saludable
Complementariamente, un sueño reparador también tiene incidencia en la salud mental. Para ello el Centro del Sueño de Clínica Alemana recomienda realizar lo siguiente:
- Mantener horarios regulares y ordenados para como comer y dormir.
- Reservar el dormitorio solo para el reposo y la intimidad.
- Evitar la cafeína en la tarde, especialmente si se sufre de insomnio.
- Restringir el consumo de alcohol.
- No fumar.
- Hacer ejercicio de forma regular (evitar practicarlo muy tarde porque acelera el metabolismo, lo que perjudica la calidad del sueño).
- Desconectarse de las preocupaciones diarias.
- Usar ropa adecuada para dormir.
- Limitar el uso de aparatos electrónicos en la noche (televisión, celular, tablet, otros).
Tomar la cúrcuma sola no vale: agrégale este alimento para que sea más antiinflamatoria
Aunque cada vez más personas recurren a este «superalimento» para aliviar dolores y molestias, consumir cúrcuma por sí sola puede no ser tan efectivo como se piensa
La cúrcuma se ha convertido en uno de los ingredientes naturales más populares para mejorar la salud y combatir la inflamación, gracias a su alto contenido de curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, aunque cada vez más personas recurren a este «superalimento» para aliviar dolores y molestias, consumir cúrcuma por sí sola puede no ser tan efectivo como se piens
Diversas investigaciones han demostrado que la curcumina tiene una baja biodisponibilidad en el organismo, lo que significa que el cuerpo no la absorbe fácilmente si no se combina con otros alimentos o compuestos que mejoren su asimilación. Aquí es donde entra en juego el jengibre, un poderoso complemento que, al combinarse con la cúrcuma, no solo mejora la absorción de la curcumina, sino que también potencia sus efectos antiinflamatorios.
El jengibre, rico en gingeroles y shogaoles, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, trabaja de manera sinérgica con la cúrcuma para reducir la inflamación y ayudar a aliviar afecciones como la artritis, dolores musculares, y otros problemas asociados con la inflamación crónica. Además, el jengibre tiene la capacidad de mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico, lo que lo convierte en el aliado perfecto para quienes buscan un enfoque natural en el cuidado de su salud.
Una de las formas más sencillas y efectivas de consumir cúrcuma y jengibre juntos es en infusiones o batidos. Ambos ingredientes pueden ser rallados o triturados, y luego añadidos a bebidas calientes o frías. También se pueden incluir en recetas de curry, sopas, o salsas. Para quienes prefieren una opción más rápida, existen suplementos que combinan cúrcuma y jengibre, disponibles en cápsulas o polvos
Ashwagandha, la opción más natural para la ansiedad
¿Qué es?
Ashwagandha es un arbusto de hoja perenne que crece en Asia y África. Se usa comúnmente para el estrés. Hay poca evidencia de su uso como «adaptógeno».
Ashwagandha contiene sustancias químicas que pueden ayudar a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico.
Dado que la ashwagandha se usa tradicionalmente como adaptógeno, se usa para muchas afecciones relacionadas con el estrés. Se cree que los adaptógenos ayudan al cuerpo a resistir el estrés físico y mental. Algunas de las condiciones para las que se usa incluyen insomnio, envejecimiento, ansiedad y muchas otras, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos. Tampoco hay buena evidencia que respalde el uso de ashwagandha para COVID-19.
No confunda ashwagandha con Physalis alkekengi. Ambos se conocen como cereza de invierno. Además, no confunda ashwagandha con ginseng americano, Panax ginseng o eleutero.
¿Qué tan efectivo es?
- Un tipo de ansiedad persistente marcada por preocupación y tensión exageradas (trastorno de ansiedad generalizada o TAG). La ingesta de ashwagandha parece mejorar la ansiedad en personas con ansiedad persistente.
- Insomnio. La ingesta de ashwagandha parece mejorar el patrón de sueño y la calidad del sueño en general en ciertas personas.
- Estrés. La ingesta de ashwagandha parece ayudar a reducir el estrés en algunas personas. También podría ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con el estrés.
¿Es seguro?
Cuando se toma por vía oral: Ashwagandha es posiblemente segura cuando se usa hasta por 3 meses. Se desconoce la seguridad a largo plazo de ashwagandha. Grandes dosis de ashwagandha pueden causar malestar estomacal, diarrea y vómitos. En raras ocasiones, pueden ocurrir problemas hepáticos, como insuficiencia hepática grave y la necesidad de un trasplante de hígado.
Cuando se aplica a la piel: La loción que contiene ashwagandha posiblemente sea segura cuando se usa por hasta 2 meses.
Advertencias y precauciones especiales:
Embarazo: Es probable que no sea seguro usar ashwagandha durante el embarazo. Existe alguna evidencia de que la ashwagandha podría causar abortos espontáneos.
Lactancia: No hay suficiente información confiable para saber si la ashwagandha es segura de usar durante la lactancia. Manténgase en el lado seguro y evite su uso.
«Enfermedades autoinmunes» como esclerosis múltiple (EM), lupus (lupus eritematoso sistémico, LES), artritis reumatoide (AR) u otras condiciones: Ashwagandha podría hacer que el sistema inmunológico se vuelva más activo y esto podría aumentar los síntomas. de enfermedades autoinmunes. Si tiene una de estas condiciones, es mejor evitar el uso de ashwagandha.
Cirugía: Ashwagandha puede ralentizar el sistema nervioso central. Los proveedores de atención médica temen que la anestesia y otros medicamentos durante y después de la cirugía puedan aumentar este efecto. Deje de tomar ashwagandha al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.
Trastornos de la tiroides: Ashwagandha podría aumentar los niveles de hormona tiroidea. Ashwagandha debe usarse con precaución o evitarse si tiene una condición de la tiroides o toma medicamentos con hormonas tiroideas.
¿Existen interacciones con medicamentos?
Hormona tiroidea: El cuerpo produce hormonas tiroideas naturalmente. Ashwagandha podría aumentar la cantidad de hormona tiroidea que produce el cuerpo. Tomar ashwagandha con píldoras de hormona tiroidea puede causar demasiada hormona tiroidea en el cuerpo y aumentar los efectos y los efectos secundarios de la hormona tiroidea.
Medicamentos para la diabetes (medicamentos antidiabéticos): Ashwagandha podría reducir los niveles de azúcar en sangre. La ingesta de ashwagandha junto con medicamentos para la diabetes puede hacer que el azúcar en sangre baje demasiado. Controle de cerca su nivel de azúcar en sangre.
Medicamentos para la presión arterial alta (medicamentos antihipertensivos): Ashwagandha podría reducir la presión arterial. La ingesta de ashwagandha junto con medicamentos que reducen la presión arterial puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Controle su presión arterial de cerca.
Medicamentos que disminuyen el sistema inmunológico (inmunosupresores): Ashwagandha puede aumentar la actividad del sistema inmunológico. Algunos medicamentos, como los que se usan después de un trasplante, disminuyen la actividad del sistema inmunológico. La ingesta de ashwagandha junto con estos medicamentos podría disminuir los efectos de estos medicamentos.
Medicamentos sedantes (benzodiazepinas): Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Algunos medicamentos, llamados sedantes, también pueden causar somnolencia y respiración lenta. Tomar ashwagandha con medicamentos sedantes puede causar problemas respiratorios y / o demasiada somnolencia.
Medicamentos sedantes (depresores del SNC)Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Algunos medicamentos, llamados sedantes, también pueden causar somnolencia y respiración lenta. Tomar ashwagandha con medicamentos sedantes puede causar problemas respiratorios y / o demasiada somnolencia.
¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?
Hierbas y suplementos con propiedades sedantes: Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Tomarlo junto con otros suplementos con efectos similares puede causar demasiada somnolencia y / o respiración lenta en algunas personas. Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen lúpulo, kava, L-triptófano, melatonina y valeriana.
Hierbas y suplementos que pueden reducir la presión arterial: Ashwagandha podría reducir la presión arterial. Tomarlo con otros suplementos que tienen el mismo efecto puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen andrographis, péptidos de caseína, L-arginina, niacina y ortiga.
¿Como se usa normalmente?
La ashwagandha ha sido utilizada con mayor frecuencia por adultos en dosis de hasta 1000 mg al día, durante un máximo de 12 semanas. Hable con un proveedor de atención médica para averiguar qué dosis podría ser la mejor para una afección específica.
Alimentos para el estado de ánimo: cómo los alimentos afectan la salud mental
Se sabe muy bien que la nutrición desempeña una función clave en la salud física. Sin embargo, algunos estudios demuestran que la nutrición también afecta el bienestar emocional de forma directa.
“Es lógico que lo que ponemos en nuestro cuerpo también repercuta en nuestra salud mental”, dice la Dra. Deborah Fernández-Turner, subdirectora de psiquiatría de Aetna. “La buena salud describe una condición de bienestar óptimo. Eso significa que el cuerpo y la mente operan en armonía. Ambas cosas tienen la misma importancia a la hora de definir el camino hacia una buena salud”.
La ciencia detrás de los alimentos y el estado de ánimo
El vínculo entre la alimentación y las emociones surge de la estrecha relación entre el cerebro y el aparato gastrointestinal, generalmente conocido como el “segundo cerebro”.
Así es cómo funciona: El aparato gastrointestinal alberga mil millones de bacterias que influyen en la producción de sustancias químicas que transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro de manera constante. La dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes.
Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental. Por otra parte, cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.
El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación. Promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento temporal de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. “Usted no quiere que le suceda eso”, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Estos picos dan lugar a una subida de azúcar efímera seguida por una dura caída”.
Cuando lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse. En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable, compuesta principalmente por alimentos integrales y no procesados, puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad. Mientras que la alimentación poco saludable se ha asociado con un mayor riesgo de padecer demencia o un derrame cerebral.
Alimentos que lo ayudan a mantenerse saludable
Entonces, ¿qué cosas pondría en el carrito de compras y en su plato? A continuación, presentamos una descripción general rápida sobre los alimentos que debe buscar la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles.
- Alimentos integrales
En algunos estudios, se demostró que los conservantes, los colorantes y otros aditivos pueden causar hiperactividad y depresión, o bien empeorar estos trastornos. “Es importante que recuerde que debe comer alimentos reales, o alimentos mínimamente procesados que contengan algunos ingredientes saludables”, dice Sarah Jacobs, consejera de nutrición holística y cofundadora de The Wellness Project. Piense en frutas y verduras frescas de distintos colores.
Los poderosos nutrientes que producen los alimentos coloridos tienen muchísimos beneficios para el cuerpo y la mente. Sus propiedades nutricionales suelen estar contenidas en los propios colores. Al incluir alimentos naturalmente coloridos en nuestra alimentación, facilitamos que nuestro cuerpo obtenga más vitaminas y nutrientes, además de numerosos beneficios físicos y psicológicos.
- Fibra
Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta. Esto lo ayuda a evitar las subidas y caídas de azúcar. Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen las frutas, los vegetales y los carbohidratos que contienen nutrientes, como los granos integrales y los frijoles.
- Antioxidantes
Estas moléculas combaten la inflamación y abundan especialmente en las bayas, los vegetales de hoja verde, la cúrcuma y los alimentos que contienen ácidos grasos omega‑3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación. - Ácido fólico
Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin forzarla a aumentar, como lo hace el azúcar. Se encuentra en vegetales de hoja verde, lentejas y melones. - Vitamina D
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los hongos son otra buena fuente, dice Jacobs. Si carece de vitamina D, su médico también podría recomendarle tomar un suplemento. Los miembros de Aetna pueden recibir descuentos en la compra de suplementos; consulte los beneficios de su plan para obtener información detallada. - Magnesio
Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de una frecuencia cardíaca regular. Pero también es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo: una carencia de minerales puede dañar las bacterias presentes en el intestino y causar síntomas similares a los de la depresión y la ansiedad. Obtenga magnesio de fuentes naturales, como los granos de cacao, las almendras y castañas de cajú, la espinaca y otros vegetales de hoja oscura, las bananas y los frijoles. - Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son ciertos tipos de bacterias vivas buenas para el aparato digestivo. Entre los ejemplos, se incluyen el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y la bebida fermentada kombucha. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben consumir con moderación, o bien evitarse por completo si presenta presión sanguínea alta.
En su plato y en su vida
Incorporar alimentos buenos para el estado de ánimo en su alimentación puede requerir un esfuerzo adicional al principio, dice el Dr. Jacobs. Recomienda preparar con anticipación vegetales cortados y frijoles remojados y cocidos en cantidad suficiente como para una semana. Esto hace que las comidas caseras sean más fáciles de preparar y tan atractivas como la comida para llevar. ¿Tiene poco tiempo? La Dra. Fernández-Turner sugiere utilizar frutas y verduras congeladas y arroz integral de cocción en 10 minutos, quinoa o cuscús integral.
También puede intentar hacer intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, las pastas y el pan por sus versiones integrales. Esto ayuda a aumentar el nivel de fibra buena en el cuerpo, lo que a su vez ayuda con la digestión. Y en lugar de comerse una bolsa de papas fritas, elija una ensalada que contenga frutos secos, semillas y vegetales coloridos que le agregarán más sabor.
Por supuesto, corresponden las reglas generales de la nutrición. Es decir, debe mantenerse hidratado, no omitir comidas y ser consciente respecto del consumo de cafeína y alcohol, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Debería hablar con su médico acerca de si puede beber cafeína o alcohol de acuerdo con sus antecedentes médicos y objetivos personales; y, en caso de que pueda hacerlo, también debería consultarle sobre la frecuencia, a fin de mantenerse saludable”, agrega.
La Dra. Fernandez-Turner señala que no debe sentirse presionado para hacer todos estos cambios de inmediato. “Es posible que le resulte más fácil tomar las cosas un día a la vez o implementar una nueva sustitución cada semana”, dice. Por ejemplo, una semana puede sustituir el azúcar procesado por fruta fresca, y la siguiente puede añadir más verduras y proteínas magras. “No hay una talla única cuando se trata de la salud”, añade.
Estar presentes y atentos mientras comemos es otra herramienta eficaz que puede combatir los antojos o el exceso de comida. “Intente notar cómo huele, sabe y se siente la comida mientras la come”, dice la Dra. Fernandez-Turner. Y tome nota de cómo se siente después de consumir tentempiés y platos nutritivos. Por ejemplo, algunas de las personas que comenzaron a llevar una alimentación principalmente vegetal suelen notar que mantienen la misma energía y concentración durante todo el día.
Es posible que deban pasar días o semanas antes de que comience a sentir los efectos en el estado de ánimo que se asocian con una mejor alimentación. Depende de la cantidad de cambios que implemente. Una transformación duradera no se produce de la noche a la mañana, sino que las decisiones saludables que toma cada día se van acumulando. Con el tiempo, verá los resultados positivos tanto en su cuerpo como en su mente.
https://es.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html