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Cómo una buena alimentación cuida tu salud mental
Para nadie es desconocido que comer sano trae múltiples beneficios para el estado físico. Pero la relación entre una nutrición adecuada y la salud mental no resulta tan obvia, en circunstancias de que una buena alimentación sí es muy importante y está estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales.
Sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos. “Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio”, señala Jaime Silva, sicólogo del Programa Vivir Liviano de Clínica Alemana.
La explicación radica en que la alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro. “Si hay carencia de esos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. La elección de lo que uno come no es trivial ni da lo mismo”, agrega el sicólogo.
El factor dieta en el tratamiento de la depresión
Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista. Y agrega: “comúnmente, los pacientes con depresión presentan falta de triptófano, un aminoácido que no produce el organismo, y que se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras, huevos y almendras”.
Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener horas ordenadas y reparadoras de sueño. Todos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y deben comenzar desde la más temprana infancia.
En concreto, tener una dieta saludable –como la Mediterránea-, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reducen el riesgo de depresión.
Por el contrario, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida -que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial -como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.
Dieta Mediterránea
- Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente, pescados por su elevado contenido en Omega 3.
- Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Preferir cereales integrales por su aporte en cuanto a fibra.
- Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol.
- Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. La palta también es un alimento con características muy similares a estos aceites.
- Limitar consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, mantequilla, snacks).
- Si se bebe vino, que sea con moderación (1-2 copas/día).
La higiene de sueño como factor saludable
Complementariamente, un sueño reparador también tiene incidencia en la salud mental. Para ello el Centro del Sueño de Clínica Alemana recomienda realizar lo siguiente:
- Mantener horarios regulares y ordenados para como comer y dormir.
- Reservar el dormitorio solo para el reposo y la intimidad.
- Evitar la cafeína en la tarde, especialmente si se sufre de insomnio.
- Restringir el consumo de alcohol.
- No fumar.
- Hacer ejercicio de forma regular (evitar practicarlo muy tarde porque acelera el metabolismo, lo que perjudica la calidad del sueño).
- Desconectarse de las preocupaciones diarias.
- Usar ropa adecuada para dormir.
- Limitar el uso de aparatos electrónicos en la noche (televisión, celular, tablet, otros).
Tomar la cúrcuma sola no vale: agrégale este alimento para que sea más antiinflamatoria
Aunque cada vez más personas recurren a este «superalimento» para aliviar dolores y molestias, consumir cúrcuma por sí sola puede no ser tan efectivo como se piensa
La cúrcuma se ha convertido en uno de los ingredientes naturales más populares para mejorar la salud y combatir la inflamación, gracias a su alto contenido de curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, aunque cada vez más personas recurren a este «superalimento» para aliviar dolores y molestias, consumir cúrcuma por sí sola puede no ser tan efectivo como se piens
Diversas investigaciones han demostrado que la curcumina tiene una baja biodisponibilidad en el organismo, lo que significa que el cuerpo no la absorbe fácilmente si no se combina con otros alimentos o compuestos que mejoren su asimilación. Aquí es donde entra en juego el jengibre, un poderoso complemento que, al combinarse con la cúrcuma, no solo mejora la absorción de la curcumina, sino que también potencia sus efectos antiinflamatorios.
El jengibre, rico en gingeroles y shogaoles, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, trabaja de manera sinérgica con la cúrcuma para reducir la inflamación y ayudar a aliviar afecciones como la artritis, dolores musculares, y otros problemas asociados con la inflamación crónica. Además, el jengibre tiene la capacidad de mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico, lo que lo convierte en el aliado perfecto para quienes buscan un enfoque natural en el cuidado de su salud.
Una de las formas más sencillas y efectivas de consumir cúrcuma y jengibre juntos es en infusiones o batidos. Ambos ingredientes pueden ser rallados o triturados, y luego añadidos a bebidas calientes o frías. También se pueden incluir en recetas de curry, sopas, o salsas. Para quienes prefieren una opción más rápida, existen suplementos que combinan cúrcuma y jengibre, disponibles en cápsulas o polvos
Ashwagandha, la opción más natural para la ansiedad
¿Qué es?
Ashwagandha es un arbusto de hoja perenne que crece en Asia y África. Se usa comúnmente para el estrés. Hay poca evidencia de su uso como «adaptógeno».
Ashwagandha contiene sustancias químicas que pueden ayudar a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico.
Dado que la ashwagandha se usa tradicionalmente como adaptógeno, se usa para muchas afecciones relacionadas con el estrés. Se cree que los adaptógenos ayudan al cuerpo a resistir el estrés físico y mental. Algunas de las condiciones para las que se usa incluyen insomnio, envejecimiento, ansiedad y muchas otras, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos. Tampoco hay buena evidencia que respalde el uso de ashwagandha para COVID-19.
No confunda ashwagandha con Physalis alkekengi. Ambos se conocen como cereza de invierno. Además, no confunda ashwagandha con ginseng americano, Panax ginseng o eleutero.
¿Qué tan efectivo es?
- Un tipo de ansiedad persistente marcada por preocupación y tensión exageradas (trastorno de ansiedad generalizada o TAG). La ingesta de ashwagandha parece mejorar la ansiedad en personas con ansiedad persistente.
- Insomnio. La ingesta de ashwagandha parece mejorar el patrón de sueño y la calidad del sueño en general en ciertas personas.
- Estrés. La ingesta de ashwagandha parece ayudar a reducir el estrés en algunas personas. También podría ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con el estrés.
¿Es seguro?
Cuando se toma por vía oral: Ashwagandha es posiblemente segura cuando se usa hasta por 3 meses. Se desconoce la seguridad a largo plazo de ashwagandha. Grandes dosis de ashwagandha pueden causar malestar estomacal, diarrea y vómitos. En raras ocasiones, pueden ocurrir problemas hepáticos, como insuficiencia hepática grave y la necesidad de un trasplante de hígado.
Cuando se aplica a la piel: La loción que contiene ashwagandha posiblemente sea segura cuando se usa por hasta 2 meses.
Advertencias y precauciones especiales:
Embarazo: Es probable que no sea seguro usar ashwagandha durante el embarazo. Existe alguna evidencia de que la ashwagandha podría causar abortos espontáneos.
Lactancia: No hay suficiente información confiable para saber si la ashwagandha es segura de usar durante la lactancia. Manténgase en el lado seguro y evite su uso.
«Enfermedades autoinmunes» como esclerosis múltiple (EM), lupus (lupus eritematoso sistémico, LES), artritis reumatoide (AR) u otras condiciones: Ashwagandha podría hacer que el sistema inmunológico se vuelva más activo y esto podría aumentar los síntomas. de enfermedades autoinmunes. Si tiene una de estas condiciones, es mejor evitar el uso de ashwagandha.
Cirugía: Ashwagandha puede ralentizar el sistema nervioso central. Los proveedores de atención médica temen que la anestesia y otros medicamentos durante y después de la cirugía puedan aumentar este efecto. Deje de tomar ashwagandha al menos 2 semanas antes de una cirugía programada.
Trastornos de la tiroides: Ashwagandha podría aumentar los niveles de hormona tiroidea. Ashwagandha debe usarse con precaución o evitarse si tiene una condición de la tiroides o toma medicamentos con hormonas tiroideas.
¿Existen interacciones con medicamentos?
Hormona tiroidea: El cuerpo produce hormonas tiroideas naturalmente. Ashwagandha podría aumentar la cantidad de hormona tiroidea que produce el cuerpo. Tomar ashwagandha con píldoras de hormona tiroidea puede causar demasiada hormona tiroidea en el cuerpo y aumentar los efectos y los efectos secundarios de la hormona tiroidea.
Medicamentos para la diabetes (medicamentos antidiabéticos): Ashwagandha podría reducir los niveles de azúcar en sangre. La ingesta de ashwagandha junto con medicamentos para la diabetes puede hacer que el azúcar en sangre baje demasiado. Controle de cerca su nivel de azúcar en sangre.
Medicamentos para la presión arterial alta (medicamentos antihipertensivos): Ashwagandha podría reducir la presión arterial. La ingesta de ashwagandha junto con medicamentos que reducen la presión arterial puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Controle su presión arterial de cerca.
Medicamentos que disminuyen el sistema inmunológico (inmunosupresores): Ashwagandha puede aumentar la actividad del sistema inmunológico. Algunos medicamentos, como los que se usan después de un trasplante, disminuyen la actividad del sistema inmunológico. La ingesta de ashwagandha junto con estos medicamentos podría disminuir los efectos de estos medicamentos.
Medicamentos sedantes (benzodiazepinas): Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Algunos medicamentos, llamados sedantes, también pueden causar somnolencia y respiración lenta. Tomar ashwagandha con medicamentos sedantes puede causar problemas respiratorios y / o demasiada somnolencia.
Medicamentos sedantes (depresores del SNC)Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Algunos medicamentos, llamados sedantes, también pueden causar somnolencia y respiración lenta. Tomar ashwagandha con medicamentos sedantes puede causar problemas respiratorios y / o demasiada somnolencia.
¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?
Hierbas y suplementos con propiedades sedantes: Ashwagandha puede causar somnolencia y respiración lenta. Tomarlo junto con otros suplementos con efectos similares puede causar demasiada somnolencia y / o respiración lenta en algunas personas. Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen lúpulo, kava, L-triptófano, melatonina y valeriana.
Hierbas y suplementos que pueden reducir la presión arterial: Ashwagandha podría reducir la presión arterial. Tomarlo con otros suplementos que tienen el mismo efecto puede hacer que la presión arterial baje demasiado. Ejemplos de suplementos con este efecto incluyen andrographis, péptidos de caseína, L-arginina, niacina y ortiga.
¿Como se usa normalmente?
La ashwagandha ha sido utilizada con mayor frecuencia por adultos en dosis de hasta 1000 mg al día, durante un máximo de 12 semanas. Hable con un proveedor de atención médica para averiguar qué dosis podría ser la mejor para una afección específica.
Alimentos para el estado de ánimo: cómo los alimentos afectan la salud mental
Se sabe muy bien que la nutrición desempeña una función clave en la salud física. Sin embargo, algunos estudios demuestran que la nutrición también afecta el bienestar emocional de forma directa.
“Es lógico que lo que ponemos en nuestro cuerpo también repercuta en nuestra salud mental”, dice la Dra. Deborah Fernández-Turner, subdirectora de psiquiatría de Aetna. “La buena salud describe una condición de bienestar óptimo. Eso significa que el cuerpo y la mente operan en armonía. Ambas cosas tienen la misma importancia a la hora de definir el camino hacia una buena salud”.
La ciencia detrás de los alimentos y el estado de ánimo
El vínculo entre la alimentación y las emociones surge de la estrecha relación entre el cerebro y el aparato gastrointestinal, generalmente conocido como el “segundo cerebro”.
Así es cómo funciona: El aparato gastrointestinal alberga mil millones de bacterias que influyen en la producción de sustancias químicas que transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro de manera constante. La dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes.
Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental. Por otra parte, cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.
El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación. Promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento temporal de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. “Usted no quiere que le suceda eso”, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Estos picos dan lugar a una subida de azúcar efímera seguida por una dura caída”.
Cuando lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse. En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable, compuesta principalmente por alimentos integrales y no procesados, puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad. Mientras que la alimentación poco saludable se ha asociado con un mayor riesgo de padecer demencia o un derrame cerebral.
Alimentos que lo ayudan a mantenerse saludable
Entonces, ¿qué cosas pondría en el carrito de compras y en su plato? A continuación, presentamos una descripción general rápida sobre los alimentos que debe buscar la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles.
- Alimentos integrales
En algunos estudios, se demostró que los conservantes, los colorantes y otros aditivos pueden causar hiperactividad y depresión, o bien empeorar estos trastornos. “Es importante que recuerde que debe comer alimentos reales, o alimentos mínimamente procesados que contengan algunos ingredientes saludables”, dice Sarah Jacobs, consejera de nutrición holística y cofundadora de The Wellness Project. Piense en frutas y verduras frescas de distintos colores.
Los poderosos nutrientes que producen los alimentos coloridos tienen muchísimos beneficios para el cuerpo y la mente. Sus propiedades nutricionales suelen estar contenidas en los propios colores. Al incluir alimentos naturalmente coloridos en nuestra alimentación, facilitamos que nuestro cuerpo obtenga más vitaminas y nutrientes, además de numerosos beneficios físicos y psicológicos.
- Fibra
Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta. Esto lo ayuda a evitar las subidas y caídas de azúcar. Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen las frutas, los vegetales y los carbohidratos que contienen nutrientes, como los granos integrales y los frijoles.
- Antioxidantes
Estas moléculas combaten la inflamación y abundan especialmente en las bayas, los vegetales de hoja verde, la cúrcuma y los alimentos que contienen ácidos grasos omega‑3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación. - Ácido fólico
Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin forzarla a aumentar, como lo hace el azúcar. Se encuentra en vegetales de hoja verde, lentejas y melones. - Vitamina D
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los hongos son otra buena fuente, dice Jacobs. Si carece de vitamina D, su médico también podría recomendarle tomar un suplemento. Los miembros de Aetna pueden recibir descuentos en la compra de suplementos; consulte los beneficios de su plan para obtener información detallada. - Magnesio
Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de una frecuencia cardíaca regular. Pero también es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo: una carencia de minerales puede dañar las bacterias presentes en el intestino y causar síntomas similares a los de la depresión y la ansiedad. Obtenga magnesio de fuentes naturales, como los granos de cacao, las almendras y castañas de cajú, la espinaca y otros vegetales de hoja oscura, las bananas y los frijoles. - Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son ciertos tipos de bacterias vivas buenas para el aparato digestivo. Entre los ejemplos, se incluyen el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y la bebida fermentada kombucha. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben consumir con moderación, o bien evitarse por completo si presenta presión sanguínea alta.
En su plato y en su vida
Incorporar alimentos buenos para el estado de ánimo en su alimentación puede requerir un esfuerzo adicional al principio, dice el Dr. Jacobs. Recomienda preparar con anticipación vegetales cortados y frijoles remojados y cocidos en cantidad suficiente como para una semana. Esto hace que las comidas caseras sean más fáciles de preparar y tan atractivas como la comida para llevar. ¿Tiene poco tiempo? La Dra. Fernández-Turner sugiere utilizar frutas y verduras congeladas y arroz integral de cocción en 10 minutos, quinoa o cuscús integral.
También puede intentar hacer intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, las pastas y el pan por sus versiones integrales. Esto ayuda a aumentar el nivel de fibra buena en el cuerpo, lo que a su vez ayuda con la digestión. Y en lugar de comerse una bolsa de papas fritas, elija una ensalada que contenga frutos secos, semillas y vegetales coloridos que le agregarán más sabor.
Por supuesto, corresponden las reglas generales de la nutrición. Es decir, debe mantenerse hidratado, no omitir comidas y ser consciente respecto del consumo de cafeína y alcohol, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Debería hablar con su médico acerca de si puede beber cafeína o alcohol de acuerdo con sus antecedentes médicos y objetivos personales; y, en caso de que pueda hacerlo, también debería consultarle sobre la frecuencia, a fin de mantenerse saludable”, agrega.
La Dra. Fernandez-Turner señala que no debe sentirse presionado para hacer todos estos cambios de inmediato. “Es posible que le resulte más fácil tomar las cosas un día a la vez o implementar una nueva sustitución cada semana”, dice. Por ejemplo, una semana puede sustituir el azúcar procesado por fruta fresca, y la siguiente puede añadir más verduras y proteínas magras. “No hay una talla única cuando se trata de la salud”, añade.
Estar presentes y atentos mientras comemos es otra herramienta eficaz que puede combatir los antojos o el exceso de comida. “Intente notar cómo huele, sabe y se siente la comida mientras la come”, dice la Dra. Fernandez-Turner. Y tome nota de cómo se siente después de consumir tentempiés y platos nutritivos. Por ejemplo, algunas de las personas que comenzaron a llevar una alimentación principalmente vegetal suelen notar que mantienen la misma energía y concentración durante todo el día.
Es posible que deban pasar días o semanas antes de que comience a sentir los efectos en el estado de ánimo que se asocian con una mejor alimentación. Depende de la cantidad de cambios que implemente. Una transformación duradera no se produce de la noche a la mañana, sino que las decisiones saludables que toma cada día se van acumulando. Con el tiempo, verá los resultados positivos tanto en su cuerpo como en su mente.
https://es.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html