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La cena saludable que he preparado cientos de veces cuando no sé qué hacer: con 4 ingredientes y típica de Galicia
Creo que todos los que cocinamos a diario tenemos una serie de recetas a las que acudimos una y otra vez cuando no sabemos qué hacer y no estamos con ánimo de pensar ni de complicarnos la existencia. En mi caso, a la hora de la cena, las verduras, los huevos y el pescado son siempre bien recibidos, me sientan mejor que la carne, que siempre se me hace más pesada.
Esta ‘ensalada’ de verduras gallega es también una receta muy rápida de hacer, porque pueden cocerse las patatas y la verdura en una olla a presión y la tenemos lista en minutos. Hacerla en olla normal tampoco consume un tiempo excesivo, pero eso queda a elección del cocinero.
Mis verduras favoritas para preparar esta ‘ensalada’ son el kale y la berza, creo que combinan maravillosamente con los ajos y el pimentón de la ajada. Ambos son vegetales de la familia de las brásicas con muchas propiedades beneficiosas desde el punto de vista nutricional.
Ingredientes para hacer ensalada de verdura gallega
- Patatas, 800 g
- Kale o berza, 300 g
- Huevos, 8 ud
- Ajada gallega
Para la ajada gallega
- Ajo, 4 dientes
- Aceite de oliva virgen extra, 4 o 5 cucharadas
- Pimentón dulce, 1/2 cucharada
- Pimentón picante, una pizca o algo más según gustos (opcional)
- Sal, al gusto
Paso 1
Pelamos las patatas y las cortamos en trozos medianos, de tamaño similar para que se cocinen de manera uniforme. Las colocamos en una olla con abundante agua fría y una pizca de sal. Llevamos el agua a ebullición y dejamos cocinar durante 15-20 minutos, hasta que veamos que las patatasestán tiernas al pincharlas con un tenedor.
Paso 2
Mientras las patatas se cocinan, lavamos la verdura y retiramos las partes más gruesas de los tallos. Picamos las hojas en trozos de un tamaño que resulte cómodo de comer.
Paso 3
Cuando falten unos 5 minutos para que las patatas estén listas, añadimos la verdura a la olla para que se cocine con ellas. Para preservar los nutrientes de estas verduras, conviene no cocinarlas en exceso, por eso sugiero añadirlas en los cinco minutos finales, así tendrán una textura ‘al dente’, aunque si se prefieren más tiernas, pueden añadirse antes.
Paso 4
Ponemos los huevos en otra olla con agua fría y una pizca de sal. Llevamos a ebullición y dejamos hervir durante 7-10 minutos para que se cuezan al punto que más nos guste (con 7 minutos la yema aún estará algo blanda y con 10 estará completamente dura). Una vez cocidos, los enfriamos en agua fría, los pelamos y los reservamos.
Paso 5
Mientras terminan de hacerse las patatas con las verduras, preparamos la ajada gallega, para ello, pelamos los dientes de ajo y los cortamos en láminas finas.
Paso 6
Calentamos el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo, añadimos el ajo y lo cocinamos hasta que esté dorado, con cuidado de que no se queme para evitar un sabor amargo.
Paso 7
Retiramos la sartén del fuego y añadimos el pimentón dulce (y el picante, si lo usamos) al aceite caliente. Removemos rápidamente para integrarlo bien, evitando que el pimentón se queme.
Paso 8
Escurrimos las patatas y la verdura y las servimos en una fuente. Cortamos los huevos duros en cuartos o en gajos y los colocamos sobre ellas.
Paso 9
Regamos con la ajada caliente echándola por encima de las patatas, la verdura y los huevos. Servimos inmediatamente, disfrutando de un plato sencillo, sabroso y reconfortante.
Comida vegana: descubre por qué no toda es sana
Los beneficios para la salud que sugiere el veganismo han provocado un gran interés por este tipo de dieta en los últimos años. Tanto que hace tan solo unas semanas veíamos en Alimentaria –la feria de alimentación, bebidas y gastronomía líder en España– como muchas de las grandes empresas se están apuntando al ‘boom’ de lo vegano, lanzando un sinfín de nuevos productos que comienzan a llenar secciones propias en los lineales de los supermercados.
Salchichas de soja, embutidos vegetales, platos precocinados con sello vegan, snacks con todo tipo de proteínas vegetales, quesos manchegos en versión vegana, batidos de chocolate veganos…En definitiva, cualquier cosa o producto que se te pase por la cabeza. Pero, ¿por ser veganos son saludables?
“En general, los productos vegetales están mejor formulados que sus homólogos omnívoros. En lugar de aromas puede que lleven especias, o en lugar de grasas saturadas aceite de oliva, pero no siempre”, explica la Directora Técnica de Alimmenta, Juana María González, quien añade que “un vegano también tiene que leer las etiquetas, porque los productos procesados –veganos o no– son procesados”.
Además, “podemos encontrar hamburguesas vegetales que lleven poca proteína y muchos carbohidratos”, dice González, lo que podría desequilibrar la dieta de una persona vegana si al comprar el producto no se fija en los ingredientes que contiene.
Una opción saludable como es el veganismo puede que se vuelva menos saludable con el paso de los años
La doctora Montse Folch, nutricionista del Centro Médico Teknon, también asegura que se siga el tipo de dieta que se siga “lo más importante es fijarse en la calidad de los alimentosque ingerimos”. “Unos aros de cebolla fritos con según que aceite puede que aunque sean veganos no sean tan saludables”, añade.
Algo que también recalca González, quien explica que “si te comes, por ejemplo, una hamburguesa vegetal con salsas y patatas fritas, vas a ingerir muchas calorías, aunque seas vegano”. “Si tu composición del menú es así, vegano o no, sigues ingiriendo sales, grasas y azúcares; y tu dieta puede volverse muy desequilibrada”, dice la nutricionista.
Entonces, ¿es lo vegano sinónimo de saludable? Puede que no, aunque muchas personas compaginan este tipo de alimentación con una filosofía de vida, las modas también juegan un papel importante. “Por eso las empresas han visto un gran nicho de mercado aquí”, concluye González.
Tres tipos de de pan saludables para incluir en la dieta y controlar el peso
Para mantener una dieta equilibrada, es imprescindible usar los ingredientes adecuados. Estas tres clases de pan contribuyen a conseguir una alimentación saludable apropiada.
Aunque diversos estudios muestran que el consumo del pan ha caído en España, este producto ha sido un imprescindible en la cocina mediterránea. Ya sea para acompañar a ensaladas o como base de tostadas deliciosas para el desayuno, se trata de un básico que nunca ha faltado en los hogares de nuestro país.
Sin embargo, para los que quieren mantener una dieta equilibrada y sana, no todos los panes son apropiados. En la actualidad, existen más de trescientas clases, y hay tres que son perfectas para una alimentación saludable. ¿Cuáles son? Los que mostramos a continuación.
Pan de masa madre
En el mundo de la gastronomía, el pan de masa madre ha desatado la locura entre sus seguidores. De hecho, la ciencia lo ha calificado como uno de los mejores para tomar todos los días. A diferencia que el pan blanco, este lleva un índice glucémico bajo, y es más rico en nutrientes y probióticos.
La masa se fermenta con harina y agua y puede llegar a tener un proceso de elaboración de varios días. Se puede comprar en panaderías como Levaduramadre, famosa por su gran variedad de panes sabrosos y artesanales.
Pan integral
Este, quizás, es de los más aconsejados para las personas que quieran comenzar, o estén realizando, una dieta equilibrada. El pan integral se diferencia del blanco ya que el primero contiene granos enteros, mientras que el segundo está hecho con cereales refinados.
Su alto contenido en fibra permite tener una mejor digestión y un sistema intestinal saludable. Además, para los diabéticos es una buena elección porque contiene magnesio, un mineral que ayuda a controlar los niveles de insulina y glucosa.
Pan germinado
Para elaborar el pan germinado, se meten a remojo granos con el fin de que germinen. Después, se muelen para hacer la masa del pan. La empresa Leon The Baker explica en su página web que «la germinación aumenta los aminoácidos en los granos. Esto hace que tenga más proteínas que el pan integral«.
La cena deliciosa y saludable que se prepara con una lata de sardinas en solo un minuto: sin calor y casi sin ensuciar nada
- Total:1 min
- Comensales: 2
La hora de la cena no tiene por qué ser complicada. Si buscas una opción rápida, saludable y que apenas ensucie la cocina, esta receta con una lata de sardinas es perfecta para ti. Se prepara en tan solo un minuto, sin necesidad de usar calor y con ingredientes accesibles.
Las sardinas enlatadas son un ingrediente versátil y práctico que puede transformar cualquier comida en algo especial. Puedes disfrutarlas sobre una tosta de pan, combinarlas con tomate, untarlas con un paté de calabaza o acompañarlas con pimientos asados. Pero también pueden ser el centro de una cena sencilla y deliciosa, ideal para cualquier noche en la que no quieres complicarte.
Aquí te presentamos una idea fácil y rápida para una cena con sardinas que no solo es económica, sino también sabrosa y nutritiva. ¡Te sorprenderá lo fácil que es preparar algo tan rico en tan poco tiempo!
Ingredientes para la receta con sardinas
- 1 lata de sardinas
- Pan (tostado o fresco, según prefieras)
- Tomate fresco (en rodajas o triturado)
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
- Opcional: hierbas frescas como albahaca o perejil
Paso 1
Si usas pan, tuéstalo ligeramente para darle un toque crujiente.
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Paso 2
Extiende una fina capa de tomate triturado o coloca rodajas sobre el pan. Si prefieres, puedes sustituir el tomate por paté de calabaza o pimientos asados.
Paso 3
Abre la lata de sardinas, escúrrelas ligeramente y colócalas encima del tomate.
Paso 4
Rocía un poco de aceite de oliva y añade una pizca de sal para realzar el sabor.
Paso 5
Si lo deseas, espolvorea hierbas frescas como albahaca o perejil para darle un toque aromático.
Variaciones para disfrutar esta receta
Esta receta se adapta fácilmente a lo que tengas en casa o al tiempo que dispongas. Una opción sencilla es convertirla en una ensalada ligera mezclando las sardinas con lechuga, tomate fresco y un toque de jugo de limón, obteniendo un plato refrescante y nutritivo.
Si buscas algo diferente, puedes triturar las sardinas con queso crema o yogur, creando un dip perfecto para acompañar con vegetales crujientes como zanahorias o apio, o incluso con pan tostado. Es una opción ideal para compartir o disfrutar como aperitivo.
Para una versión más completa, las sardinas pueden ser el relleno de un bocadillo gourmet. Añade aguacate y rúcula para obtener una combinación deliciosa y equilibrada, perfecta para una cena rápida o un almuerzo lleno de sabor.
Tarta salada con sardinas de lata
Otra opción es preparar una tarta salada en la que se pueden utilizar ingredientes que ya tengas en tu propia casa. En este caso, puedes usar una masa de hojaldre refrigerada, una masa quebrada que hayas comprado e incluso la masa de una empanada, coca o pizza, siendo mejor que esta sea casera porque así será más saludable.
Ten en cuenta que muchos obradores venden sus masas de pizzas y otros productos sin nada para que cada cliente la pueda rellenar según sus preferencias, aunque siempre se puede recurrir a un hojaldre de supermercado.
En cualquiera de los casos, para elaborar esta receta deberás abrir una lata de sardinas mientras precalientas el horno a 180 grados centígrados. Escurre el aceite sin desecharlo y aplasta las sardinas en un cuenco utilizando un tenedor, para añadir a este queso crema, queso feta, queso de rulo de cabra con textura untable o nata espesa de tipo creme fraiche, e incluso se puede recurrir al uso de quesitos, requesón o mayonesa, entre otros.
Lo más sencillo sería usar queso de untar a las finas hierbas para darle un toque extra de sabor, aunque también podrás usar las hierbas que tú quieras, especias, mostaza o cualquier otra salsa, siendo la finalidad la de conseguir una especie de paté.
A continuación, hay que abrir el hojaldre sobre una bandeja de horno en la que se colocará papal antiadherente, extendiendo la mezcla de sardinas por toda la superficie. Pincha la masa por varios puntos para evitar que suba en exceso al cocinarse y agrega almendras, piñones, pipas, semillas de calabaza u otras semillas que te gusten. Una vez hecho esto, solo tendrás que hornear hasta que la masa esté crujiente y bien dorada, en un proceso que tardará unos 30-40 minutos.
Ya sea recién hecha o fría, esta tarta salada aporta un gran sabor gracias a las sardinas, y se le puede dar un toque fresco usando ralladura fina de limón, cilantro o cebollino antes de servir. Se trata de una mezcla que podrás usar, de igual modo, para rellenar volovanes o tartaletas de aperitivo.
Con cualquiera de estas dos recetas, que son alternativas ideales para disfrutar a la hora de la cena, se puede disfrutar de todos los beneficios del atún en lata, que aporta a los platos proteínas y ácidos grasos Omega-3, que son muy saludables y ayudan a fortalecer las neuronas, además de tener efectos positivos sobre el corazón, al que protege de enfermedades cardiovasculares. Además, también protege al organismo frente a accidentes cerebrovasculares y, por su contenido en proteínas de gran calidad, el atún ayuda al crecimiento y desarrollo y a la masa muscular, sin olvidar sus efectos para reducir el colesterol.
Miedo y asco en la despensa: el injustificado pánico hacia el pan
El pan parece responsable poco menos que de todos los males del mundo. Por lo menos así lo hacen ver ciertos contenidos de internet que aseguran difundir consejos de alimentación. Ante eso, es como si estuviéramos atrapados en la trama de la novela Miedo y asco en Las Vegas, de Hunter S. Thompson, en la que las percepciones se distorsionan y las exageraciones toman el control de la realidad divisada.
El pan ha sido un alimento básico desde hace más de 10 000 años. Últimamente se le endilga la causa de la hipertensión y la diabetes, cuando estas condiciones crónicas son multifactoriales. De hecho, el consumo de ciertos tipos de pan está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El pan es fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales. La fibra es esencial para el funcionamiento digestivo y la prevención de enfermedades como el cáncer colorrectal y la obesidad. El consumo diario recomendado de alrededor de 25 gramos de fibra puede ser cubierto con la ingesta de pan.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía útil para el organismo y el vilipendio hacia ellos se da por la confusión entre los carbohidratos simples y los complejos:
- Los carbohidratos simples pueden causar aumentos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre.
- Los carbohidratos complejos tienen un efecto moderado y sostenido sobre la glucosa en sangre, lo cual puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2.
El pan puede formar parte de una dieta sana
Todos estos estudios enfatizan la importancia de considerar la calidad del pan y su inclusión dentro de un patrón de alimentación saludable en lugar de realizar afirmaciones categóricas sobre su peligrosidad.
El pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad. Como parte de una dieta balanceada con alimentos frescos, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que proporciona energía y nutrientes esenciales.
Otorgarle a un solo alimento la responsabilidad principal de varios problemas de salud desvía la atención de los factores de riesgo reales, como el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo. El consumo moderado de pan, de hecho, puede ayudarnos a tener una percepción de la realidad no distorsionada en un cuerpo sano y satisfecho por períodos prolongados.
Referencia: https://theconversation.com/miedo-y-asco-en-la-despensa-el-injustificado-panico-hacia-el-pan-239639
Este es el edulcorante perfecto para sustituir al azúcar: es más saludable
El azúcar es algo que muy importante dentro de los hábitos alimenticios de todo el mundo. Hay quienes lo limitan en su dieta porque creen que es algo adictivo, y luego también los hay quienes no lo controlan porque consideran que no tendrá ninguna consecuencia negativa. Sin embargo, su excesivo consumo puede generar enfermedades muy perjudiciales para la salud como la diabetes, problemas cardiacos, sobrepeso e hipertensión arterial
Por ello, los consumidores optan por elegir productos alternativos menos dañinos y más saludables. Esos reemplazos pueden ser alimentos mucho más conocidos como la miel, pero también existen edulcorantes que pueden endulzar la comida como son la stevia o el xilitol, elementos que suelen no aumentar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de caries.
Además, existen otras variedades de esta «sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y de color blanco», según la RAE, como el azúcar de coco o el de maíz, que tienen un índice glucémico muy bajo y que sirven para todas las personas diagnosticadas con diabetes. La melaza de arroz o la panela también son buenas opciones dado tienen menos calorías y conservan todos sus nutrientes.
Todos estos recambios mencionados son muy efectivos y se convierten en algo muy beneficioso para todo aquel que quiera mantener la línea basada en una dieta equilibra y sin excesos. No obstante, existe un edulcorante natural todavía con más nutrientes que es perfecto para eliminar el azúcar de todas las comidas del día a día.
El más saludable y que cuenta con menos químicos dañinos es el azúcar rubia. También conocido como de mesa, este endulzante requiere muchos menos procesos de transformación de unas sustancias iniciales en productos finales. Además, siempre conserva su composición de melaza (residuo de cristalización final), algo que consigue que los minerales como el hierro, calcio, magnesio y potasio estén mucho más presentes.
Además, como posee un notable sabor caramelizado, el azúcar rubia requiere muchas menos cucharadas para combinarlo con el alimento, algo que suponer una solución para los consumidores que, en varios casos, no conocen o no están seguros de la cantidad exacta que necesita la comida para estar endulzadas de forma correcta y sin excesos.
La ciencia señala el alimento más saludable del mundo
La ciencia trabaja a destajo para estudiar y entender el cuerpo humano y los alimentos que pueden mejorar su funcionamiento. Los costes para la salud de una dieta desequilibrada o falta de elementos nutricionales básicos y esenciales pueden ser enormes. Comer bien puede ser el mejor escudo contra algunas enfermedades y problemas crónicos totalmente evitables. Lo único que se necesita es un pequeño esfuerzo.
Con esta idea entre ceja y ceja, un grupo de investigadores de la universidad William Paterson de Nueva Jersey llevó a cabo en 2014 una amplia y ambiciosa investigación. No es ningún secreto que los vegetales deberían ser la piedra angular de las ingestas diarias de cualquier persona saludable. Es difícil, no obstante, cumplir siempre con este precepto. La gula o la prisa acaban echando a muchos a los brazos de la comida basura.
La idea detrás del estudio de los expertos estadounidenses era elaborar una lista minuciosa y pormenorizada de las verduras más completas nutricionalmente. Para ello, primero se determinaron cuáles son las sustancias que todo ser humano debería ingerir a diario y en qué proporción. En total, fueron 17 los elementos dietéticos esenciales. Después, se analizaron hasta 47 verduras para hacer el ranking definitivo.
Cuerpo sano, mente sana
El resultado sorprenderá a muchos, pues se alzó con el oro un alimento que, al menos en España, se practica poco. Se trata del berro, una comida que, en la cantidad adecuada, puede llegar a proporcionar la totalidad de los nutrientes básicos establecidos por los investigadores. La lista de beneficios es interminable. Fomenta la creación de melatonina, la formación de colágeno, aporta ácido fólico, vitamina A, B12, D y K…
El berro es un vergel donde convergen todas las necesidades de esa máquina intrincada que es el cuerpo. Por supuesto, cualquier tipo de verdura será bien recibida por el estómago, pero ninguna como este pequeño brote verde que nace a las orillas de los ríos y pega, según algunos, casi con todo. Basta con incluir un pequeño puñado a la dieta diaria para notar grandes cambios.
Crece en grandes cantidades en algunas partes de Asia y de Europa, y en internet hay muchas ideas apetitosas e imaginativas sobre cómo incorporarlo a la dieta diaria. Algunas de las recetas, además, son extraordinariamente fáciles de hacer. Cada vez hay menos excusas para darle la espalda a los hábitos saludables. Lo único que se necesita es voluntad de hacer las cosas mejor. Lo agradecerá el cuerpo e, incluso, la mente. Ser sano no es una cosa difícil ni inalcanzable. Al menos, ahora ya no. Porque la información disponible en esta era de personas interconectadas es vasta y detallada. Todos al supermercado a por unos berros.
https://as.com/actualidad/la-ciencia-senala-el-alimento-mas-saludable-del-mundo-n